8 Tips voor Afvallen met Sporten + Thuis Schema (óók voor buik!)

Hoe je sport gebruikt om af te vallen

Voordat ik ga beginnen met de tips, is het goed om stil te staan wat sport kan doen voor je overgewicht. Want afvallen is niet alleen een kwestie van gemotiveerd blijven en minder eten.

Wil je op een snelle en gezonde manier vet verbranden dan mag gezonde voeding en een sport die jou aanspreekt zeker niet ontbreken in je wekelijkse activiteiten. Oftewel, afvallen gaat hand in hand met sporten!

Uit onderzoek blijkt dat het proces van afvallen voor een groot deel afhankelijk is van je voeding, maar een goed trainingsschema mag ook niet worden onderschat (bron).

Waarom je sport wilt gebruiken om af te vallen: 

Als je eenmaal bent afgevallen en voor altijd op gezond gewicht wilt blijven, dan mag sporten niet ontbreken in je dagelijks leven.

Want ook nadat je weer op het juiste gewicht zit moet je actief blijven sporten. Een calorieoverschot die je door te veel eten binnenkrijgt moeten op de één of andere manier verbrand worden. Doe je dat niet? Dan wordt het overschot vroeg of laat opgeslagen als lichaamsvet.

Is sporten nodig om af te vallen?

Sporten kan je gezondheid verbeteren en helpen om af te vallen, maar het volgen van een gezond en gevarieerd dieet is net zo belangrijk voor gewichtsverlies.

Dat gezegd hebbende, als je niet traint of weinig beweegt dan heb je weinig ruimte voor een flexibel voedingspatroon. Mensen onderschatten al snel de hoeveelheid calorieën in maaltijden.

Door te sporten en gezond te eten kun je het jojo-effect na een dieet verminderen of zelfs voorkomen. Natuurlijk kun je ook afvallen zonder te sporten, maar je maakt het jezelf wel onnodig lastig om je streefgewicht te behalen (en te behouden). Je zult je ook beter voelen en er aantrekkelijker uitzien.

Hoe effectief is sport om af te vallen?

Heel effectief! Een recent onderzoek uit 2019 suggereert zelfs dat lichaamsbeweging belangrijker is dan alleen diëten om op gewicht te blijven als je eenmaal bent afgevallen (bron).

Sporten helpt om je metabolisme te verhogen en je spierkracht en spiermassa te vergroten. Hierdoor verbrand je meer calorieën, zelfs in rusttoestand (bron, bron)!

Voor je gezondheid is het belangrijk dat je spiermassa behoudt. Naarmate we ouder worden verliezen we spiermassa en verandert onze vetverdeling.  Na je dertigste verlies je gemiddeld 1% spiermassa per jaar. Op tachtigjarige leeftijd kan je hierdoor meer dan de helft van je oorspronkelijke verloren hebben.

Dit is geen goede ontwikkeling, omdat dit ten koste gaat van je spierkracht en gezondheid. De kans op vallen neemt toe en bewegen wordt moeilijker. Ook zijn vetophopingen eerder zichtbaar op plekken waar je ze juist niet wilt hebben.

Het beoefenen van een sport helpt om de stofwisseling te verhogen, spiermassa op te bouwen en overtollig lichaamsvet te verbranden. Met sport en gezonde voeding kan je voor de rest van je leven op gewicht blijven. Het kan zelfs zoiets simpels zijn als thuis hoelahoepen voor vetverlies. Genoeg redenen dus om aan de slag te gaan met een sport die jij leuk vindt!

In de onderstaande tips geef ik je enkele tips voor blijvend gewichtsverlies en afvallen rondom je buik.

De eerste 3 tips geef ik in videoformaat:

Tip #1: Sporten en afvallen thuis: train met gewichten

Een gezonde manier om je metabolisme te versnellen is door het aanmaken van extra spiermassa.

Spiermassa is metabolisch veel meer actief dan vet en versnelt je stofwisseling, zo blijkt uit onderzoek (bron).

Dat komt omdat spieren meer energie verbruiken dan lichaamsvet (bron).  Dit betekent dat meer calorieën op een dag worden verbrand, zelfs op de momenten dat je rust!

Sporten waarbij verschillende spiergroepen intensief wordt aangesproken, zoals fitness, krachttraining of HIIT, zorgen ervoor dat je zuurverdiende spiermassa grotendeels behouden blijft, zelfs als je een strikt caloriearm dieet volgt.

In een studie werden 48 vrouwen met overgewicht op een dieet gezet van 800 calorieën per dag. De groepen werden verdeeld in geen training, aerobe training (zoals joggen en hardlopen) en weerstandstraining.

Alleen de vrouwen die aan weerstandstraining deden behielden hun spiermassa, stofwisseling snelheid en kracht. De andere groepen verloren behalve lichaamsgewicht ook hun spiermassa en zagen een daling in hun metabolisme (bron).

Sommige vrouwen gruwelen bij het idee dat ze te gespierd worden. De realiteit is echter dat vrouwen onvoldoende testosteron produceren om spiermassa op te bouwen in hetzelfde tempo als mannen. Mannen maken zo’n 200-1200 ng/dL aan terwijl de norm voor vrouwen 15 – 70 ng/dL is. 

Het is voor de gemiddelde vrouw fysiek onmogelijk om in korte tijd zeer snel gespierd te worden. Wel kan een slank figuur met strakke billen en benen worden gerealiseerd door (thuis) te trainen met behulp van gewichten.

Tip #2: De ideale sport voor het krijgen van een strakke buik

Van hardlopen of joggen wordt vaak gedacht dat het effectief is voor gewichtsverlies en vetverbranding.

Toch blijkt dit in de praktijk tegen te vallen. ‘Als je doel is om slanker te zijn, dan is een groter uithoudingsvermogen niet echt in je voordeel’ zegt Dr. William Roberts, een arts van de Universiteit van Minnesota en voormalig president van het American College of Sports Medicine (bron).

Toch zie je dagelijks honderden mensen met goede voornemens de sportschoenen aantrekken en puffend over straat rennen, terwijl ze ondertussen luisteren naar Evy de hardloop app. ‘Vertrouwen alleen op hardlopen en joggen is niet de beste manier om af te vallen, omdat het relatief weinig calorieën verbrandt voor de tijd die je er investeert’, aldus fysiotherapeut en voedingsdeskundige Rachelle Pojednic en voormalig onderzoeker aan het Institute of Lifestyle Medicine aan de Harvard Medical School.

Hoewel hardlopen zeker zo zijn gezondheidsvoordelen heeft (zoals het verbeteren van de slaapkwaliteit en hartgezondheid (bron, bron) zijn er betere sporten om te kiezen als je uiteindelijke doel is om af te vallen of een beter figuur wilt krijgen.

De gezondheidsvoordelen terzijde, kan hardlopen ook gewoon leuk zijn. Dus als je graag hardloopt, blijf dan zeker buiten de deur rennen.

HIIT

Als je een aantrekkelijk en sexy figuur wilt krijgen met meer spiermassa en goede verhoudingen, welke sport raden onderzoekers dan aan?

High intensity interval training (HIIT)!

Hoge intensiteit interval training is één van de beste sporten om vet te verbranden en een strakkere buik te krijgen.

HIIT is een trainingsvorm waarbij je intensieve intervallen van sportactiviteit afwisselt met korte periodes van rust. HIIT stimuleert de vetverbranding (dus ook buikvet wordt aangesproken) door je stofwisseling (tijdelijk) te verhogen, zelfs nadat je klaar bent met je workout (bron, bron).

Uit onderzoek blijkt dat mensen die aan HIIT doen maar liefst 7(!) keer meer lichaamsvet verliezen dan mensen die enkel  aan cardio doen (bron).

HIIT kan uitkomst bieden voor iedereen die zijn vetverbranding wilt stimuleren en minder tijd wilt doorbrengen in de sportschool.

Tip #3: Sporten en afvallen met samengestelde oefeningen

Het is een hardnekkig misverstand dat plaatselijk vet kan worden verbrand in de buikstreek. Het doen van honderden crunches zet geen zoden aan de dijk als je vetpercentage veel te hoog is.

Je ontwikkelt dan wel harde buikspieren, maar zult ze nooit zien omdat ze verstopt zitten onder een laagje buikvet.

Een onderzoek uit 2011 liet deelnemers met (zwaar) overgewicht een traject van buikspieroefeningen volgen en vond dat de oefeningen geen effect hadden op de vermindering van buikvet (bron).

In een ander onderzoek die 3 maanden duurde werden 40 vrouwen gevolgd met overgewicht. Een deel hiervan moest buikspieroefeningen doen. De onderzoekers zagen niet meer verlies aan buikvet in vergelijking met alleen dieetinterventie (bron).

Lokaal vet verliezen is dus vooralsnog niet mogelijk. Je kunt niet alleen vet verminderen op specifiek je buik, benen, billen of een ander lichaamsdeel.

Waar vet wordt opgeslagen is vooral een genetische kwestie. Daar heb je geen invloed op. Waar je wél invloed op hebt is je algehele vetpercentage verlagen zodat je buikspieren uiteindelijk zichtbaar worden.

Natuurlijk zal je buik strakker worden als je de juiste oefeningen doet, maar die zal je pas te zien te krijgen als je algemene vetpercentage omlaag is gegaan.

Mannen vallen sneller af dan vrouwen?

In de praktijk blijkt dat mannen, met behulp van een gezond dieet en sporten, iets sneller vet verliezen dan vrouwen. Voor vrouwen is het vaak wat lastiger om lichaamsvet kwijt te raken omdat het vrouwelijk lichaam geneigd is om meer vet op te slaan.

Wat de oplossing is?

Maak gebruik van samengestelde oefeningen! Samengestelde oefeningen pakken namelijk de probleemgebieden aan van zowel mannen als vrouwen.

Samengestelde oefeningen zijn ideaal voor vetverbranding omdat ze veel meer spiergroepen tegelijkertijd aanpakken.

Veel buikspieroefeningen isoleren alleen de buikspieren waardoor andere spiergroepen in het lichaam niet of nauwelijks getraind.

Tip #4: Snel afvallen met de juiste voeding

Een reden waarom mensen falen met diëten is omdat ze geen idee hebben hoeveel calorieën ze op een dag binnen krijgen (bron).

Een recente Amerikaanse studie heeft uitgewezen dat je met sporten en beweging niet drastisch veel zal afvallen (bron) als je voeding niet op orde is.

Je kan zoveel sporten als je wilt, maar als je alleen maar ongezonde voeding eet dan zal je die strakke buik nooit krijgen.

De meeste mensen overschatten bovendien het aantal calorieën dat ze verbranden tijdens het uitvoeren van lichaamsoefeningen.

In een onderzoek uit 2015 dachten gezonde deelnemers dat ze ongeveer 400 calorieën hadden verbrand tijdens een trainingssessie die 1 uur duurde. In werkelijkheid hadden de deelnemers slechts 250 calorieën verbrand (bron).

Om succesvol af te vallen is het belangrijk dat je goed let op je voeding en weet wat je in je mond stopt.

Richt je op voeding met de juiste verhoudingen macronutriënten en staar je niet blind op het tellen van calorieën, want dat zegt helemaal niets over de kwaliteit van je voeding (bron).

Tip #5: Het belang van rust als je wilt afvallen met sporten

Op HappyHealthy benadrukken we regelmatig het belang van een goede nachtrust. Dit doen we omdat een gebrek aan slaap in verband staat met een groter risico op overgewicht en andere gezondheidsproblemen.

Verschillende studies (bron, bron, bron) vonden dat slaaptekort gezondheidsrisico’s met zich meebrengt, waaronder:

Dit zorgt ook voor een groter risico op diabetes type 2 (suikerziekte). Bovendien is wetenschappelijk aangetoond dat slaapgebrek het hormoon leptine (dat de verzadiging aangeeft) van slag brengt. Hierdoor voelen mensen met een slaaptekort zich hongeriger en hebben ze vaak last van eetbuien omdat ze geen verzadigingsgevoel krijgen (bron).

Gebrek aan slaap verandert de manier waarop je lichaam suiker verwerkt en verstoort de hormonen die je eetlust reguleren. Het verklaart waarom mensen met weinig slaap moeite hebben met gewichtsverlies.

Tip #6: Drink voldoende water om gezond te blijven

Goed gehydrateerd blijven is belangrijk voor het behoud van energie.

De vele biochemische processen die plaatsvinden in je lichaam zorgen voor een verlies aan vocht dat moet worden vervangen.

Vocht raak je niet alleen kwijt door ontlasting, ook zweten en in en uitademen zorgen daarvoor.

Verschillende studies hebben aangetoond dat lichte uitdrogingsverschijnselen al leiden tot een laag energielevel en een verminderd concentratievermogen (bron, bron).

Wees je ervan bewust dat afvallen met sporten alleen goed werkt als je dagelijks voldoende water drinkt en je vochtbalans in orde is.

Tip #7: Wees minder gefocust op je gewicht

Als iemand eenmaal begonnen is met afvallen en aan sporten doet om een strakkere buik te krijgen, dan kan de drang worden gevoeld om wekelijks op de weegschaal te staan. Dit is niet zo verstandig omdat spieren zwaarder wegen dan vet.

Het kan dus zijn dat je na een periode van intensief trainen lichaamsvet bent kwijtgeraakt, maar dit niet terugziet op de weegschaal.

En dat terwijl je vetpercentage flink omlaag is gegaan. Raak dan niet meteen in paniek, want het draait niet om gewichtsverlies maar om vetverlies.

Alleen al het verminderen van je dagelijkse hoeveelheid calorieën voor een periode van enkele weken, zal leiden tot gewichtsverlies. Die verloren kilo’s bestaan vaak uit vocht, spiermassa en een klein beetje vet.

Onderzoekers schatten dat bij lijners die niet sporten ongeveer een kwart van het verloren gewicht uit spiermassa bestaat (bron). Het lichaam wordt namelijk in de uithongeringsmodus gedwongen om niet alleen vetten aan te spreken als energiebron, maar ook spiereiwitten.

Hoe kan worden voorkomen dat spierweefsel als energiebron wordt aangesproken? Behalve weerstandstraining – in de vorm van krachttraining en fitness – om de spieren te blijven ontwikkelen, is het belangrijk dat veel eiwitrijke voeding worden gegeten om spierverlies tegen te gaan (bron, bron).

Tip #8: Houd je gewicht onder controle

Als het gaat om afvallen en het volhouden met sporten dan zijn factoren zoals discipline en zelfbeheersing van belang. Tenslotte kan niemand anders dan jijzelf je dwingen om regelmatig te sporten en gezond te eten.

Je gedrag is grotendeels onder jouw controle. In plaats van onrealistische doelen te stellen is het veel beter om gewoontes te ontwikkelen die zullen leiden tot het gewenste resultaat.
Het is belangrijk om voor jezelf realistische doelen te stellen. Over één jaar 20 kilo lichter willen wegen is voor de meeste mensen onhaalbaar.

Het blijkt dat maar liefst 85% van de mensen die op dieet zijn geweest, niet in staat zijn om de verloren kilo’s vet definitief van zich af te schudden.  In de praktijk blijkt dat de meeste mensen die af proberen te vallen zonder een sportschema het niet vol gaan houden (bron).

Daarmee onderschrijft dit onderzoek dat afvallen door gezond te eten en te sporten een goede manier is om slank te blijven. .

Door wekelijks intensief te sporten wordt je lichaam gedwongen om calorieën te verbranden en zal een calorieoverschot minder snel worden omgezet in vet (bron).

Sporten en afvallen schema voor beginners

Video: 20 minuten FULL BODY WORKOUT Voor Thuis Voor Een Fit Lichaam (2 rondes)

https://www.youtube.com/watch?v=mrTE33zMKxg

Welk van de 5 buiktype heb jij? Doe de test en ontdek het direct (en hoe jij met jouw type een platte buik krijgt)

Wil je weten welke buiktype je hebt? En hoe je met jouw type een platte en strakke buik krijgt en effectief buikvet weet te verbranden?

Doe dan mijn test en ontdek het in slechts 2 minuten.

Je zal het volgende te weten komen:

• Welk type buik jij hebt
• Potentiële fouten die je maakt die jouw buikvet veroorzaken
• Wat jij kan veranderen om een mooie platte of strakke buik te krijgen

Start buiktype test