Ik krijg vaak de vraag:
“Oscar, ik wil graag afvallen maar heb altijd honger. Wat moet ik doen?”
Voortdurend honger hebben is een vervelend probleem. Zeker als je wilt afvallen.
In dit artikel ontdek je 8 redenen waarom je voortdurend honger hebt en maar niet verzadigd raakt.
Ook krijg je tips en oplossingen om een constant hongergevoel te onderdrukken en beheersen.
Inhoud van dit artikel
Altijd honger? Zo houd je het afvallen wel vol
Als je altijd honger hebt, zelfs na het eten van een maaltijd, ben je niet de enige. Veel mensen hebben er last van.
In feite geeft je lichaam het signaal af dat het meer voeding nodig heeft. Je maag kan knorren en vervelend aanvoelen.
Misschien ben je zelf wat prikkelbaar of duizelig. Maar honger kan ook worden veroorzaakt door hormonen of emoties zoals verveling en stress. Je lichaam verlangt naar voedsel in een poging zichzelf te kalmeren.
We kunnen een onderscheid maken tussen lichamelijke honger en psychische honger.
- Lichamelijke honger: dit hongergevoel ontstaat wanneer je lichaam snakt naar voedsel. Je zult hongersignalen ervaren, zoals een knorrende maag, weinig energie en concentratieproblemen. Een hormoon genaamd leptine geeft het lichaam aan dat je vol zit, zodat je kunt stoppen met eten.
- Psychische honger: psychologische of emotionele honger wordt niet veroorzaakt door echte fysiologische honger of de behoefte aan eten. Het komt op wanneer je verlangt naar bepaalde voedingsmiddelen of als gevolg van omgevingsfactoren.
Helaas kan het soms lastig zijn om onderscheid te maken tussen echte fysieke honger en emotioneel sterk verlangen naar voedsel.
Van onvoldoende slaap krijgen tot diabetes type 2, hier zijn 8 redenen waarom je altijd honger zou kunnen hebben:
Doe deze test en krijg jouw unieke op maat gemaakte keto schema, recepten en menu
Ontdek hoe je met jouw lichaam en behoeften je streefgewicht bereikt.
Vul een aantal simpele vragen in en laat ons voor jou een uniek plan maken waardoor jij in korte tijd voorgoed afrekent met overbodig vet.
Dit is geen jojo dieet, maar een manier waarop jij vol plezier resultaten behaalt en tegelijkertijd lekker eet.
Reden #1: je eet te weinig eiwitrijke voeding
Wist je dat voortdurende honger één van de meest voorkomende symptomen is van een eiwittekort? Onderzoek heeft aangetoond dat eiwit als voedingsstof het meest vullend is.
Het duurt langer om eiwitten te verteren dan koolhydraten, wat verklaart waarom eiwit de eetlust kan onderdrukken.
Ook blijkt uit onderzoek dat hoe meer eiwit je eet, des te langer het eetlust-onderdrukkende effect kan worden aangehouden.
Het eten van eiwit helpt om de eetlust te beheersen met het eten van minder voedsel (bron). Vanwege deze eetlust-onderdrukkende effecten kun je vaker honger hebben als je onvoldoende eiwitten binnenkrijgt.
In een onderzoek uit 2014 werden 14 mannelijke deelnemers met overgewicht of obesitas gedurende 12 weken op een dieet gezet waarbij 25% van hun dagelijkse calorie-inname uit eiwit werd verkregen.
De mannen zagen een 50% vermindering van hun verlangen om ’s avonds laat te snacken, vergeleken met een andere groep die minder eiwitten aten (bron).
Hoeveel eiwit per dag heb je nodig?
De beste manier om de honger te stillen is door eiwitrijke voedingsmiddelen in je maaltijden op te nemen. Om je eiwitbehoefte te kunnen bepalen kan je uitgaan van de volgende richtlijnen (bron):
- Niet-sporter: 0,8 tot 1 gram eiwit voor iedere kilo lichaamsgewicht
- Recreatie-sporter: 1 tot 1,2 gram eiwit voor iedere kilo lichaamsgewicht
- Duursporter: 1,2 tot 1,7 gram eiwit voor iedere kilo lichaamsgewicht
- Krachtsporter: 1,7 tot 2,4 gram eiwit voor iedere kilo lichaamsgewicht
Dus als je een recreatie-sporter bent en 80 kilo weegt, heb je minstens 80 gram eiwit per dag nodig als je probeert om vet te verbranden en spiermassa op te bouwen.
Mensen die uitsluitend plantaardige voedingsmiddelen eten hebben meer eiwitten nodig. Veel plantaardige bronnen van eiwitten leveren je lichaam een beperkt aantal verschillende aminozuren. Voor eiwitten uit veel plantaardige voedingsmiddelen is het ook nog zo dat ze moeilijk te verteren zijn.
Het is de combinatie van hoeveelheid aminozuren en verteerbaarheid die de kwaliteit van een eiwitbron bepalen. Iemand die uitsluitend plantaardige voedingsmiddelen eet zal daarom meer eiwitten moeten eten.
Als richtlijn kan 25% extra eiwit worden aangehouden. Met name voor sporters en in het bijzonder voor kinderen in de groei zal hier extra goed naar gekeken moeten worden.
Vegetarische en veganistische eiwit opties die nog steeds veel aminozuren bevatten, zijn alle soorten bonen en peulvruchten. Het is een extra bonus als je gekiemde noten, peulvruchten en granen consumeert, omdat dit helpt om hun aminozuren beter opneembaar te maken als ze eenmaal zijn gegeten.
Reden #2: je hebt last van een slaaptekort
Als je een gezond eetpatroon volgt, maar nog altijd honger hebt, kan het zijn dat er iets anders aan de hand is.
Niet alleen een eiwittekort kan ertoe leiden dat je niet verzadigd raakt, ook een slaaptekort kan de oorzaak zijn. Een goede nachtrust is belangrijk bij het beheersen van je eetlust.
Slaap helpt bij het reguleren van het ghreline hormoon. Onvoldoende slaap nemen heeft invloed op verschillende hormonen die de honger onder controle houden (bron).
Mensen met een (chronisch) slaaptekort hebben vaak een grotere eetlust en vinden het moeilijker om verzadigd te zijn.
Slechte slaapgewoonten hebben ook een negatief effect op de bloedsuikerwaarden en de insulinegevoeligheid. Bij een slaapgebrek maakt het lichaam meer cortisol aan en minder groeihormonen. Dit is slecht voor je bloedsuikerwaarden (bron, bron).
Een acuut slaaptekort verhoogt de voedselinname bij volwassenen, zo blijkt uit een onderzoek uit 2013 (bron). In dit onderzoek hadden de deelnemers die slechts één nacht slaap hadden gehad, significant meer honger en kozen ze ook voor grotere portiegroottes, vergeleken met de deelnemers die 8 uur sliepen.
Bij een gebrek aan slaap zul je ook meer naar vetrijke producten snakken. Dit komt waarschijnlijk omdat vetrijke producten meer calorieën bevatten en dus meer energie leveren.
Om je eetlust te beheersen is het belangrijk dat je elke nacht ten minste voor 7-9 uur een ononderbroken nachtrust hebt.
Zorg ook dat je slaapkamer koel en goed geventileerd is. Eet ten minste 2-3 uur voor het slapen gaan niks meer. Vermijd beeldschermen en blauw licht van je smartphone een uur voor het slapen.
Word een metabolisme machine en reken voorgoed af met buikvet via de nieuwste en verbeterde keto methode
Welke hoeveelheid calorieën, koolhydraten en andere nutriënten zijn perfect voor jouw lichaam om jouw metabolisme maximaal aan te zetten?
Doe onze test en laat het ons exact voor jouw lichaam berekenen. Ieder lichaam is anders en door je te focussen op wat werkt voor jouw lichaam
Een op maat gemaakte dieet voor jou werkt tot driemaal effectiever om je streefgewicht te bereiken dan een regulier dieet.
Klik hier om het dieet te ontdekken dat perfect is geoptimaliseerd voor jouw lichaam.
Reden #3: Je hebt mogelijk diabetes type 2
Honger is een veelvoorkomend symptoom bij diabetes type 2. In een gezond lichaam werkt insuline om wat je eet om te zetten in energie.
Zodra we voedsel eten zorgt de alvleesklier ervoor dat insuline wordt geproduceerd en geeft deze af in de bloedbaan en helpt de suikers (glucose) om de lichaamscellen binnen te komen.
Insuline zorgt er dus voor dat je energie kan opnemen. Deze energie wordt gebruikt (of opgeslagen totdat het nodig is). Als je diabetes type 2 hebt dan werkt het lichaam niet goed meer op insuline.
Als gevolg hiervan blijven er te veel suikers in het bloed zitten en krijgen de cellen in het lichaam niet de energie die ze nodig hebben. Dit stimuleert het verlangen naar eten en de hongergevoelens die je kunt ervaren.
Het probleem is dat hoeveel je ook eet, het hongergevoel niet zal afnemen. Als je door blijft eten dan zal je bloedsuikerspiegel blijven stijgen.
Helaas is te veel suikers in het bloed niet de enige oorzaak van een constant hongergevoel. Bij een lage bloedsuikerspiegel (hypoglykemie) kan ook plotse honger en hunkering naar zoetigheid ontstaan.
Als je bloedsuikerspiegel te hoog is en je hebt altijd honger, dan wil je hier zo snel mogelijk verandering in brengen.
Om te beginnen is het belangrijk dat je gaat testen of je diabetes type 2 hebt. Testen op diabetes kan het beste gedaan worden bij de huisarts. (bron).
Reden #4: je gebruikt medicijnen die de eetlust opwekken
Bepaalde medicijnen kunnen ervoor zorgen dat je meer zin hebt in eten. Dit komt omdat zo’n medicijn invloed heeft op het gevoel van honger en verzadiging (bron).
Antihistaminica
Met name medicatie tegen allergieën (antihistaminica) staan hier om bekend.
Ook bepaalde antidepressiva (zoals SSRI’s) en medicijnen tegen epilepsie hebben effect op de hormonen die de eetlust beheersen.
Sommige van deze medicijnen kunnen je stofwisseling verlagen, de eetlust verhogen en ervoor zorgen dat je lichaam overtollig vocht vasthoudt.
Antipsychotica
In een onderzoek gepubliceerd door het National Center for Biotechnology Information (NCBI), blijkt dat antipsychotica gewichtstoename kan veroorzaken. Dit risico lijkt het grootst te zijn met clozapine en olanzapine (bron).
Bètablokkers
Bètablokkers zijn een soort medicijn dat de bloeddruk kan verlagen. Gewichtstoename kan optreden als bijwerking van sommige bétablokkers, vooral de oude soorten, zoals metoprolol, propranolol en atenolol. Het kan zijn dat deze bètablokkers je stofwisseling vertragen.
Een andere reden waarom gedacht wordt dat bètablokkers zoals metoprolol gewichtstoename veroorzaken, is door vermoeidheid. Je voelt je minder energiek en beweegt minder dan voorheen, waardoor je minder calorieën verbrandt.
Sommige andere bètablokkers lijken geen gewichtstoename te veroorzaken (timolol, carvedilol en acebutolol).
Neem altijd contact op met je huisarts als je denkt dat jouw medicatie eetlust-verhogende effecten veroorzaakt. Maar stop nooit op eigen houtje met medicijnen.
Reden #5: je hebt constant honger door stress
Stress heeft invloed op je eetgedrag. We weten dat overmatige stress de eetlust kan verhogen.
Dagelijkse stress kan ervoor zorgen dat je sneller geneigd bent om meer en ongezonder te eten. Als je gestrest bent dan maakt je lichaam het hormoon cortisol aan. Cortisol wordt ook wel het stresshormoon genoemd.
Cortisol kan ervoor zorgen dat je hunkert naar zoetigheid en vetrijk voedsel, omdat je hersenen denken dat er energie nodig is voor het bestrijden van een reëel gevaar die de stress veroorzaakt.
Stress beïnvloedt ook de stofwisseling
Helaas stopt de invloed van stress niet bij het opwekken van de eetlust.
Onderzoek laat zien dat stress ook je metabolisme kan beïnvloeden. Zo heeft een onderzoek uit 2015 aangetoond dat de invloed van stressoren zich vertaalt in het consumeren van meer calorieën (bron).
In een oudere studie uit 2008 onder meer dan honderd mensen bleek stress ervoor te zorgen dat mensen meer gingen eten ondanks dat ze geen honger hadden (bron).
Deze veranderingen in eetlust kunnen ook schommelingen in het gewicht veroorzaken tijdens stressvolle perioden.
Als je iemand bent die gevoelig is voor stress en snel naar eten grijpt, weet wat je wat je te doen staat.
De beste manier om stress of emotioneel eten te bestrijden, is door je bewust te zijn van wat stress-eten veroorzaakt en jezelf te voeden met gezonde snacks als je de behoefte voelt om te eten
Reden #6: je drinkt onvoldoende water
Ben je aan het lijnen en krijg je opeens een onbedwingbare trek in eten? Drink eerst twee glazen water en wacht tien minuten voordat je iets gaat eten.
Dorst wordt door mensen al snel verward met honger. Dit kan ertoe leiden dat je meer gaat eten, terwijl je eigenlijk alleen maar een glas water nodig hebt.
Meer water drinken zorgt voor een lagere concentratie van het hormoon vasopressine, waardoor je eetlust tijdelijk wordt onderdrukt.
- Twee glazen water drinken voordat je aan een maaltijd begint kan ook helpen om minder voedsel te consumeren.
Let ook op andere signalen van uitdroging, zoals duizeligheid, vermoeidheidsklachten en minder vaak plassen of donkergekleurde urine. Als de urine helder is dan ben je voldoende gehydrateerd. Als de urine donkerder is dan de kleur van limonade, zorg er dan voor dat je meer water gaat drinken.
In een onderzoek uit 2014 dronken 50 vrouwen met overgewicht 30 minuten voor hun maaltijden een halve liter water gedurende 2 maanden (bron).
De deelnemers zagen aan het einde van het onderzoek een afname in lichaamsgewicht en lichaamsvet. Een ander onderzoek had vergelijkbare resultaten (bron).
Het drinken van voldoende water is ook noodzakelijk voor het verbranden van vet en helpt om afvalstoffen uit het lichaam te verwijderen.
Hoeveel liter water kun je per dag het beste drinken? Probeer in ieder geval om minimaal 2 liter water per dag binnen te krijgen.
Dit is inclusief het water dat in dranken en voedingsmiddelen zit. Andere factoren waarmee je rekening moet houden zijn hitte, ziekte en zwangerschap.
Reden #7: je drinkt teveel alcohol
Probeer alcoholgebruik zoveel mogelijk te beperken als je vaak honger hebt. Eigenlijk voegt alcohol niets toe aan je voedingspatroon.
Hoewel we alcohol niet als een energiebron beschouwen, levert het wel 7 kcal energie op per gram, waardoor het energierijker is dan koolhydraten of eiwitten!
Alcohol bevat enkel lege calorieën, stopt de vetverbranding en maakt je vermoeid. Het afbreken van alcohol kost je lichaam namelijk veel energie. Wanneer ons lichaam gericht is op het verwerken van alcohol, is het niet in staat om koolhydraten en vetten goed af te breken.
Behalve dat het je misschien helpt te ontspannen na een zware dag, dient het je lichaam niet. De meeste mensen eten ongezond voedsel als ze wat gedronken hebben.
Uit onderzoek blijkt dat hoe meer mensen drinken, hoe hongeriger ze zich zullen voelen (bron). Probeer daarom maximaal 2 alcoholische dranken per week te drinken als je altijd honger hebt. Als het niet voor je taille is, doe het dan voor je lever.
Reden #8: je sport veel
Bewegen en sport is belangrijk om op gewicht te blijven en jezelf gezond te houden. Maar altijd honger hebben na het sporten kan vervelend zijn.
Als je een constant hongergevoel hebt na lichamelijke inspanning, dan ben je niet de enige. Sporten verbrandt extra calorieën en verbruikt je glycogeenvoorraden. Sporten droogt je ook uit als je niet voldoende water drinkt tijdens en na de training.
Je lichaam verbrandt calorieën voor energie als je aan het sporten bent. Dit leidt tot een verhoging in je stofwisseling, het proces waarbij je lichaam energie verbruikt.
Bij sommige mensen kan dat een toename van de eetlust veroorzaken. Als gevolg hiervan neemt de eetlust toe als een manier van ons lichaam om ervoor te zorgen dat je voldoende energie binnenkrijgt.
Honger is een natuurlijke reactie van ons lichaam op verhoogde fysieke activiteit.
Als je iets wilt snacken na het sporten, richt je dan op voedsel dat voedzaam is met voldoende eiwitten en gezonde vetten. Denk bijvoorbeeld aan kwark met een banaan en een handjevol noten, een eiwitshake of een omelet met groente.
Beloon jezelf niet met eten
Heb je altijd honger na het sporten? Verander dan ook de kijk op eten. Veel mensen belonen zichzelf graag met eten na een intensieve workout.
In plaats van eten te zien als een beloning voor wat je hebt gedaan, kun je het beter zien als een manier om je lichaam op een gezonde manier te voeden.
Geef je dus niet over aan een eetbui na het sporten om je energieverbruik te compenseren.
4 extra tips om je hongergevoel te onderdrukken
Met onderstaande tips krijg je praktische oplossingen voor als je altijd honger hebt. Dit helpt je ook om het afvallen vol te houden en zorgt ervoor dat je resultaat blijft zien.
Tip #1: volg een koolhydraatarm dieet
Als je altijd honger hebt en wilt afvallen is de eerste stap om minder bewerkte koolhydraten en toegevoegde suikers te eten.
Een koolhydraatarm dieet betekent niet dat je helemaal geen koolhydraten meer mag eten. Nee, het houdt in dat je ongezonde koolhydraten vermijdt en gezonde koolhydraten met mate mag eten.
Ook krijg je voldoende eiwitten en gezonde vetten binnen. Je honger zal nooit weggaan zolang je lichaam niet voldoende eiwitten binnenkrijgt.
Met een gebalanceerd koolhydraatarm dieet krijg je minder schommelingen in de bloedsuikerspiegel waardoor je minder last van honger zult hebben. Daarnaast maakt een stuk makkelijk om je vetverbranding te verhogen.
Lees hier mijn uitgebreide artikel over het koolhydraatarm dieet of klik hier om direct het gratis koolhydraatarme weekmenu incl. recepten te downloaden zodat je lekker en gevarieerd kunt blijven eten.
Deze koolhydraatarme recepten geven je de volheid en zintuiglijke bevrediging en verhogen je bloedsuikerspiegel niet.
Wat betekent dat jij je tevreden zult voelen over wat je eet zonder naar ongezonde voedingsmiddelen te verlangen. Het zorgt voor een lang verzadigd gevoel en helpt je om vet te verliezen.
Bekijk ook deze video waarin diëtiste Janiek 5 extra tips geeft voor minder honger:
Tip #2: onthoud dat honger iets tijdelijk is
Hoe komt het dat je op sommige dagen je hongergevoel beter kunt negeren dan op andere momenten? Het komt omdat je afgeleid bent.
Als mensen gefocust zijn op belangrijke taken dan zullen de hongergevoelens afnemen. Eetlust is een verlangen om te eten, dat kan worden veroorzaakt door hormonen of emoties zoals verveling en stress. Het is belangrijk om een onderscheid te maken tussen écht honger hebben en eten omdat je je ongemakkelijk voelt.
Als je begrijpt waarom je trek in eten hebt, zul je makkelijker in staat zijn om je honger onder controle te krijgen.
Onthoud dat het niet erg is om honger te ervaren. Het kan tijdelijk ongemakkelijk aanvoelen, maar er zal niets ernstigs gebeuren. Periodiek vasten is in dat opzicht ideaal om het negeren van honger te trainen.
Honger is meestal een geconditioneerde reactie op een stimulus. Noteer voor jezelf maar eens op welke tijden je honger ervaart. Je zult zien dat honger vaak op dezelfde tijden toeslaat.
Dit komt omdat het hormoon ghreline het lichaam heeft aangeleerd om op bepaalde tijden honger te stimuleren.
Tip #3: richt je op gezonde tussendoortjes
Tussendoortjes zorgen voor een snelle oplossing wanneer de honger toeslaat.
Ze kunnen je helpen om je energie op peil te houden en je honger tussen de maaltijden door te stillen.
Kies altijd voor onbewerkt voedsel en vermijd snelle suikers omdat ze de bloedsuikerspiegel sterk beïnvloeden. Hoe hoger de bloedsuikerspiegel piekt, hoe meer insuline wordt aangemaakt, hoe meer kans op vetopslag.
Enkele voorbeelden zijn:
- Magere yoghurt
- Verse groenten en fruit
- Hardgekookte eieren
- Handjevol noten (amandelen, hazelnoten, pecannoten)
Bovenstaande tussendoortjes zijn rijk aan vezels, eiwitten en gezonde vetten. Ze zorgen voor meer verzadiging.
Wil je weten welke gezonde tussendoortjes je zonder schuldgevoel kunt eten? Of ben je gewoon op zoek naar wat inspiratie?
In dit artikel staat een overzicht van maar liefst 60 gezonde tussendoortjes.
Tip #4: ga zonder honger naar de supermarkt
Ga nooit winkelen als je honger hebt. Een onderzoek uit 2015 legt uit waarom: er bestaat een verband tussen hongergevoelens en de wens om meer (ongezonde) voedingsproducten te kopen (bron).
Als je honger hebt en beslissingen moet nemen, houd er dan rekening mee dat je meer geld uitgeeft en ongezonder eet. Je zult waarschijnlijk meer rationele beslissingen nemen als je geen honger hebt.
Veelgestelde vragen
Wat betekent het als je altijd honger hebt?
Altijd honger hebben kan een signaal zijn dat je voedingspatroon te weinig vezels, eiwit of gezonde vetten bevat. Deze voedingsstoffen zorgen voor een verzadigd gevoel en verminderen de eetlust. Voortdurend hongerig zijn kan ook een signaal zijn van onvoldoende slaap of chronische stress. Neem bij langdurige onstilbare honger contact op met de huisarts om medische aandoeningen uit te sluiten.
Waarom heb ik nog honger na het eten?
Als je nog honger hebt na een maaltijd, kan dit enkele dingen betekenen. Je hebt onvoldoende eiwit en vezels gegeten. Je hebt geen honger maar dorst. Je hebt een slaaptekort. Je hebt hormoonproblemen (zoals leptineresistentie) of je hebt onvoldoende gegeten gedurende de dag (leefstijlkeuzes).
Welk van de 5 buiktype heb jij? Doe de test en ontdek het direct (en hoe jij met jouw type een platte buik krijgt)
Wil je weten welke buiktype je hebt? En hoe je met jouw type een platte en strakke buik krijgt en effectief buikvet weet te verbranden?
Doe dan mijn test en ontdek het in slechts 2 minuten.
Je zal het volgende te weten komen:
- Welk type buik jij hebt
- Potentiële fouten die je maakt die jouw buikvet veroorzaken
- Wat jij kan veranderen om een mooie platte of strakke buik te krijgen
