Dieet Schema? Gratis eetschema om gezond en snel af te vallen

Als je goed wil beginnen met een dieet om snel af te vallen, moet je eerst een strak dieetschema samenstellen. Dit hoef je niet zelf te bedenken en samen te stellen.

Op het internet zijn voldoende dieetschema’s te vinden, maar welke moet je kiezen?

In dit artikel geef ik je enkele tips die je gaan helpen om een eetschema aan te houden. Daarnaast zal ik verschillende eetschema’s om af te vallen inhoudelijk bespreken.

Klik hier om direct naar het dieetschema in dit artikel te gaan.

Wat zijn dieet schema’s?

Er bestaan letterlijk honderden dieet schema’s, maar samengevat zijn deze te verdelen in 3 groepen:

1. Vetarm dieet schema’s
2. Caloriearm dieet schema’s
3. Koolhydraatarm dieet schema’s (meestal eiwitrijk)

Uit talloze studies blijkt dat koolhydraatarme diëten veel effectiever zijn dan vetarme/caloriearme diëten (bron, bron). In dit artikel geef ik je naar mijn inziens het meest effectieve dieet schema.

Gratis dieet schema van de “Afslank Receptenbijbel”

Om je zo goed mogelijk aan een dieet te kunnen houden, heb ik voor jou een dieet schema uitgewerkt. Deze, en nog veel meer, heb ik verzameld in mijn boek de Afslank Receptenbijbel”. Als je het boek aanschaft, krijg je meer dan 140 koolhydraatarme recepten inclusief 6 weekmenu’s in duidelijke schema’s.

Om je alvast op gang te helpen en een indruk te geven van de gerechten, geef ik je hierbij het eerste weekmenu van de Afslank Receptenbijbel. Deze recepten zijn voor het ontbijt, de lunch en het diner/avondeten. Hieronder staat het eetschema van de eerste week.

Let er op dat alle recepten geschikt zijn voor 2 personen!

Hier vind je het dieet schema in een afbeelding:

4 belangrijke punten bij het dieet schema

Een succesvol dieet valt of staat met het juiste dieetschema. Stap voor stap zal ik je meenemen in de verschillende dieetschema’s. Om te beginnen zal ik je eerst enkele nuttige tips geven.

Tip #1: ga óók sporten om sneller af te vallen

Het zal geen verrassing voor je zijn dat lichamelijke activiteit de kwaliteit van het leven bevordert. Het kan enkele jaren aan je leven toevoegen en ervoor zorgen dat je langer gezond blijft.

Uit onderzoek blijkt dat mensen die 15 minuten per dag lichamelijke inspanning leveren, er gemiddeld 3 extra levensjaren bij krijgen (bron).

Zelfs matige lichamelijke inspanning (minder dan 150 minuten per week) vermindert het risico op vroegtijdig overlijden bij volwassenen met 22% (bron).

Afvallen met sporten en een gezond dieetschema zijn ideaal om snel buikvet te verbranden. Door sport verbrand je meer calorieën en zal je eerder je streefgewicht bereiken.

Daarnaast is lichamelijke inspanning ook goed voor de geest. Een uurtje wandelen of sporten geeft je energie en de mogelijkheid om even je hoofd leeg te maken. Je komt in een positieve flow terecht waardoor je eetschema ook eenvoudiger vol te houden is.

In een studie onder 200 volwassenen bleek dat de groep die met een gezond dieet was begonnen en tegelijkertijd aan sporten deed, het makkelijker vond om dit gezonde gedrag te handhaven dan de groepen die enkel een voedingsschema hadden of moesten sporten (bron).

Tip #2: Heb realistische verwachtingen met afvallen

Het volgen van een gebalanceerd voedingsschema heeft vele gezondheidsvoordelen, waaronder gewichtsverlies. Het is echter wel belangrijk om realistische verwachtingen voor jezelf vast te stellen. Doe je dit niet, dan heb je grote kans dat afvallen niet lukt.

Mensen die kampen met overgewicht en te hoge verwachtingen hebben als het gaat om snel afvallen, zijn eerder geneigd om hun dieetschema binnen 6-12 maanden op te geven (bron).

Met realistische en haalbare verwachtingen is de kans groter dat je een gezonde levensstijl zult volhouden. Bedenk eens waarom je de gezonde keuze gemaakt hebt om af te vallen. Het kan zelfs handig zijn om een lijstje te maken met specifieke redenen waarom je gezonder door het leven wilt gaan
Op de momenten dat je het moeilijk vindt om ongezonde verleidingen te weerstaan, haal je het lijstje erbij om jezelf te motiveren het voedingsschema vol te houden.

Raak niet ontmoedigd als het langer duurt dan je verwacht had om je aan te passen aan je nieuwe voedingsschema en gezonde levenswijze. Onderzoekers hebben geconstateerd dat het tussen de 18 en 254 dagen kan duren voordat nieuw gedrag een gewoonte wordt (bron). Het heeft dus even tijd nodig voordat je gezond eten en lichamelijke activiteit tot een gewoonte maakt.

Tip #3: wat je niet moet eten om af te vallen

Er is een zeer lange lijst te maken met eten dat je eigenlijk moet laten staan, maar daar gaan wij jou niet mee vermoeien.

Wij beperken ons tot populaire voedingswaren die echt slecht voor je zijn.

Iedereen weet dat je fastfood restaurants links moet laten liggen, maar er zijn nog veel meer soorten voeding waar je afstand van moet nemen.

Hier wil je rekening mee houden:

Tip #4: mindful, rustig en intuïtief eten

Als je dagelijks een gezond eetschema wilt volgen dan is het belangrijk dat je mindful of intuïtief leert eten.

Met intuïtief eten neem je de tijd om van je eten te genieten en leer je het gevoel van eten onder controle te krijgen (vooral goed voor mensen met eetstoornissen). Je eet alleen op de momenten dat je lichaam het werkelijk nodig heeft. Dus geen eten naar binnen schrokken uit verveling of vanwege stress.

Er is echter geen perfecte manier van eten die voor iedereen werkt. Het beste eetschema voor jou is het schema dat je op de lange termijn kunt volhouden om je doelstellingen te bereiken.

De meeste voorkomende soorten dieet schema’s

Zoek je een voedingsschema voor afvallen? Niet ieder dieet is voor iedere mens geschikt. Het voorgeschreven eten moet je namelijk wel graag lusten anders is het onmogelijk om een dieet langere tijd vol te houden.

Er zijn honderden verschillende dieetschema’s te vinden op het internet en in boekenwinkels. Maar stuk voor stuk zijn ze grotendeels te herleiden naar de hoofdsoorten eetschema’s, namelijk:

Een succesvol dieet valt of staat met het juiste eetschema. Stap voor stap zal ik je meenemen in de verschillende voedingsschema’s die je kunt volgen om af te vallen.

#1: Caloriearm dieet

Zoals de naam al doet vermoeden ligt de focus op het binnenkrijgen van zo weinig mogelijk calorieën. Calorie is een eenheidsmaat van energie. Simpel gezegd moet je minder calorieën binnenkrijgen dan je lichaam nodig heeft om gewicht te kunnen verliezen. Omgekeerd, als je langdurig meer calorieën eet dan je lichaam verbrandt, dan kom je aan in gewicht.

Maar alleen calorieën tellen is geen goede methode om gezond en blijvend af te vallen. Hoewel het voor sommige mensen werkt, worden de meeste gebruikers van het caloriearme dieet hongerig en geven ze het vroeg of laat op. Ook blijkt uit een recent uitgebrachte Nederlandse studie dat (strikt) koolhydraatarme diëten veel effectiever werken dan caloriearme diëten (bron).

In principe mogen alle soorten voedingsmiddelen gegeten worden in een caloriearm dieet. Het moet vooral mager zijn. Je kunt je eten zelf samenstellen, zolang je het maximum aantal calorieën op één dag maar niet overschrijdt. Het caloriearm dieet is een zeer eenvoudig dieet. Je hoeft alleen maar op de calorieën letten. Een voorbeeld van een caloriearm dieet is het Sonja Bakker dieet.

 Voorbeeld van een caloriearm voedingsschema:

Dit is afhankelijk van je caloriebehoefte per dag (wat verschilt per individu) om af te vallen.

Afvallen met het yoghurt dieet

Het yoghurt dieet is een snelle manier om veel kilo’s te verliezen.

Het is een zogenaamd crashdieet dat met name erg populair is onder vrouwen.

Verspreid over een dag eet je in totaal ongeveer twee liter yoghurt. Uiteraard houdt het niet op met alleen yoghurt, maar wat je aanvullend eet is maar beperkt. Je moet de yoghurt namelijk aanvullen met eten zoals mager vlees, groente, fruit en bruin brood.

Tussendoor eet je steeds yoghurt. De yoghurt zorgt voor een verzadigd gevoel. Je zult tussendoor geen hongergevoel hebben. Dit komt doordat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft.

Het yoghurt dieet heeft wel enkele grote nadelen. Je krijgt namelijk te weinig voedingsstoffen binnen zoals vezels en mineralen. Dat maakt het yoghurt dieet vrij ongezond. Door de eentonigheid van het eten zal de yoghurt op den duur je neus uit komen. Dit dieet in combinatie met fanatiek sporten kan je een tekort geven aan koolhydraten.

#2: Koolhydraatarm dieet

Deze dieetvorm heeft wat overeenkomsten met het caloriearm dieet.

Het verschil is dat bij het koolhydraatarm dieet voedsel veel (bewerkte) koolhydraten wordt vermeden. Ook krijg je snel resultaat met afvallen (bron, bron).

Koolhydraten worden door het lichaam namelijk omgezet in suikers.

Door de hoeveelheid koolhydraten drastisch te beperken in je dieet gaat je lichaam overstappen van suikerverbranding naar vetverbranding.

Goede koolhydraten zitten bijvoorbeeld in fruit, groenten, noten en zaden en zijn wel goed voor de gezondheid. In sommige koolhydraatarme diëten worden in het begin ook de goede (meervoudige) koolhydraten buiten het dieet gehouden. Een voorbeeld van een dergelijk dieet is het Atkins dieet.

De extreme koolhydraatarme dieet variant (het keto dieet) van 20 tot 50 gram koolhydraten per dag is niet voor iedereen geschikt. Je kunt dan alleen nog voedingsproducten eten die amper koolhydraten bevatten. Zelfs een stuk fruit zoals een banaan is dan al te veel omdat het te veel koolhydraten bevat.

Voorbeeld van een koolhydraatarm dieet eetschema om af te vallen:

In onderstaande video bespreek ik het koolhydraatarme dieet met weekmenu en 9 recepten:

#3: Vetarm dieet

Een vetarm dieet is een normaal gesproken een dieet dat bestaat uit 10% of minder calorieën uit vet.

Vaak zie je dat vetarme diëten laag zitten in eiwitten en zeer hoog in koolhydraten.

De meest extreme vetarme diëten zijn voornamelijk gebaseerd op planten. Het vetarme dieet beperkt de inname van dierlijke producten, zoals eieren, vlees en volle melk (bron). Ze beperken ook vetrijke plantaardige voedingsmiddelen die over het algemeen worden gezien als gezond, zoals olijfolie, noten en avocado’s.

Al tientallen jaren hameren verschillende gezondheidsautoriteiten op het feit dat een vetarm dieet de beste keuze is als het gaat om afvallen en gezond door het leven gaan. Destijds werden de vetarme voedingsrichtlijnen bedacht omdat men overtuigd was dat – met name – verzadigd vet de belangrijkste oorzaak was van hart- en vaatziekten.

Op deze gedachte zijn de meeste vetarme dieetvarianten van de afgelopen decennia gebaseerd. Dit is de ook de voornaamste reden gezondheidsinstanties (zoals het Voedingscentrum) granen, peulvruchten, groenten en fruit aanbevelen. Deze voedingsbronnen zijn laag in vet en hoog in koolhydraten.

Verschillende nieuwe studies laten echter zien dat verzadigde vetten helemaal niet zo ongezond zijn als altijd werd gedacht en dat er in feite geen verband bestaat tussen verzadigd vet en hart- en vaatziekten (bron, bron).

Ondanks de nieuwe bevindingen naar de schadelijkheid van verzadigde vetten blijven de algemene richtlijnen ongewijzigd, hoewel de wetenschappelijke basis is verdwenen. Vreemd, niet?

Transvetten

De enige soort vetten die je zoveel mogelijk moet vermijden zijn de transvetten. Transvetten zijn vetten die op kunstmatige manier bewerkt zijn om voeding meer structuur te geven.

Wat betreft het vetarm dieet wordt er in de voorgeschreven eetschema’s om af te vallen een minimale hoeveelheid vet gebruikt. Er kan een discussie gevoerd worden over de gezondheid van deze dieetvorm. Je lichaam heeft namelijk meer vetten nodig om goed te blijven functioneren. Je moet er ook goed op letten dat je wel voldoende vitaminen en mineralen binnen krijgt.

Een voorbeeld van een dergelijk vetarm dieet is het Montignac dieet, dat alleen gezonde vetten (onverzadigde vetten, omega 3 vetzuren) in kleine hoeveelheden toestaat.

Voorbeeld van een vetarm eetschema voor afvallen:

Nu wordt het tijd om de andere populaire diëten van dit moment toe te lichten: 

#4: Keto dieet

Het keto of ketogeen dieet is een dieetvorm waarbij je lichaam gedwongen wordt om ketose te bereiken. Ketose is de toestand waarin je vetzuren (ketonen) gaat verbranden voor energie in plaats van koolhydraten (denk aan glucose in het bloed en glycogeen in de lever).

Om de staat van ketose te bereiken moet je het aantal koolhydraten in je voedingspatroon dusdanig verminderen zodat je een op een maximum zit van 50 gram koolhydraten per dag (bron).

Deze hoeveelheid kan per persoon verschillen. Sommige mensen komen met 50 gram koolhydraten per dag in ketose, terwijl anderen hun koolhydraatinname moeten verminderen tot maximaal 30 gram per dag.

Het keto dieet legt vooral de nadruk op vetrijke voeding, wat meteen het grootste verschil is met een normaal koolhydraatarm dieet. Oftewel je eet zo min mogelijk koolhydraten en vervangt deze door het eten van heel veel vetten.

Het staat buiten kijf dat je heel snel afvalt met het keto dieet. Onderzoekers zijn het erover eens dat dit extreme dieet beter werkt om vet te verbranden en gewicht te verliezen dan met een vetarm dieet (bron).

Voorbeeld keto dieet schema:

Bekijk de video hieronder voor de belangrijkste voordelen en nadelen van het keto dieet:

#5: Eiwit dieet

Zoals de naam al doet vermoeden gaat het hier om een dieet dat rijk is aan eiwitten.

Eiwit is één van de drie macronutriënten, samen met koolhydraten en vet. Eiwit is een belangrijke bouwstof voor ons lichaam. Hoeveel eiwit je nodig hebt hangt af van je geslacht, je leeftijd en wat je per dag aan inspanning levert.

Sporters, mensen die aan zware arbeid doen en ouderen die langdurig ziek zijn hebben meer eiwit nodig. Spieren bestaan voor een groot gedeelte uit eiwit.

Als het gaat om afvallen speelt eiwit een belangrijke rol. Een hoge eiwitinname leidt tot het onderdrukken van de eetlust (bron). Het eten van eiwitten stimuleert namelijk de aanmaak van het eetlustremmende hormoon peptide YY en onderdrukt de afgifte van het ‘hongerhormoon’ ghreline  (bron).

Het eiwitdieet staat alle soorten eiwitrijke voedingsmiddelen toe. Denk aan rundvlees, gevogelte, zuivelproducten, vis, kaas, eieren en whey proteine.

Met name volwaardige eiwitten die alle essentiële aminozuren bevatten – zoals vlees, vis eieren en melk – hebben een hoge biologische waarde. Toegevoegde suikers, koolhydraatrijke producten, evenals ongezonde transvetten dienen te worden vermeden.

Terwijl het eiwitdieet zich vooral richt op het eten van meer eiwitten, legt het koolhydraatarm dieet de nadruk op het verminderen van koolhydraten. Maar in feite hebben deze diëten meer overeenkomsten met elkaar dan verschillen.

Voorbeeld van een eiwit dieet schema:

#6: Pioppi dieet

Het Pioppi dieet is een koolhydraatarm, vetrijk dieet. In tegenstelling tot het mediterrane dieet (verderop in het artikel) vermijdt het Pioppi dieet het eten van bewerkte koolhydraten. Je zou het dan ook kunnen zien als een koolhydraatarme versie van het mediterrane dieet. Het dieet is gebaseerd op een 21-dagenplan.

Het Pioppi dieet staat verzadigde vetten toe en moedigt lijners aan om veel groenten, peulvruchten, noten en vis te eten. Een ander opvallend punt aan dit dieet is dat het een stressvrije levensstijl bevordert. Ook worden mensen gestimuleerd om minimaal één keer in de week te vasten.

Het gewichtsverlies varieert van persoon tot persoon. Maar eigenlijk is het Pioppi dieet niet bedoeld om mensen te laten afvallen. Het is bedacht om mensen gezonder te maken met gewichtsverlies als gezond neveneffect.

Een onderzoek uit 2016 liet zien dat deelnemers die veel olijfolie en noten aten meer gewicht verloren dan degenen die een vetarm dieet hadden gevolgd (bron).

Hoewel het Pioppi dieet controversieel is, zijn sommige leefregels zeker de moeite waard om te volgen. In dat opzicht heeft het wel wat weg van een koolhydraatarm dieet, alleen worden er aanzienlijk meer vetten gegeten.

Hieronder een Pioppi dieet voorbeeld dagschema:

#7: Paleo dieet

Eet als een holbewoner en raak je overgewicht voorgoed kwijt! Aten onze prehistorische voorouders het niet? Dan zou jij het ook niet moeten eten. Dat is de theorie achter Paleo dieet.

Het Paleo dieet is eiwitrijk en vezelrijk. Als je Paleo gaat dan mag je vlees, vis, fruit, groenten, noten, zaden, eieren eten. Bewerkt voedsel, waaronder plantaardige oliën, transvetten en kunstmatige zoetstoffen zijn uit den boze. Oftewel, als het gefabriceerd is, eet het dan niet.

En omdat onze prehistorische voorouders jagers-verzamelaars waren en geen boeren, nemen we ook afscheid van granen en zuivelproducten.

Het vermijden van granen, zuivelproducten, bewerkte voedingsmiddelen en toegevoegde suikers zal hoogstwaarschijnlijk leiden tot aanzienlijk gewichtsverlies. Maar vanwege de dieetbeperkingen kan het Paleo dieet moeilijk zijn om op de lange termijn vol te houden.

Ook heeft nieuw onderzoek aangetoond dat het Paleo dieet mogelijk slecht kan zijn voor de gezondheid van het hart (bron).

En vanwege milieu-afwegingen en dierenwelzijn is dit dieet nogal omstreden. De hoeveelheid vis en vlees die wordt gegeten is vrij veel als je het vergelijkt met andere diëten.

Hieronder zie je een voorbeeld eetschema van het Paleo dieet:

#8: Glutenvrij dieet

Glutenvrij eten is zeer populair vandaag de dag. Maar wat houdt het glutenvrij dieet nou eigenlijk in?

Ik leg het je uit en vertel je wat je wel en niet mag eten bij het glutenvrije dieet.

Om te beginnen: wat zijn gluten? Gluten is de verzamelnaam voor twee groepen eiwitten (gliadine en glutenine) die aanwezig zijn in granen zoals tarwe, spelt, rogge en gerst. Het is het gliadinedeel van de gluten dat schadelijke effecten op de gezondheid veroorzaakt (bron).

Wanneer tarwemeel wordt gemengd met water, vormen de gluteneiwitten een kleverige substantie dat een lijmachtige consistentie heeft (bron). Vandaar dat ook de naam gluten (Latijns woord voor ‘lijm’) is afgeleid van deze lijmachtige eigenschap. Als je ooit natte deeg in je handen hebt gehad, dan weet je waar ik het over heb.

Gluten maakt het deeg elastisch en zorgt ervoor dat tijdens het fermentatieproces vrijkomende koolstofdioxide in het deeg kan worden vastgehouden. Koolstofdioxide drukt het deeg uit elkaar waardoor het brood kan rijzen. Het smaakt ook goed en het zorgt voor een taaie, bevredigende textuur.

Tot dusverre niks aan de hand zou je denken, ware het niet dat veel mensen gevoelig zijn voor gluten. De meest ernstige vorm van glutenonverdraagzaamheid heet coeliakie. Ongeveer 0,7-1% van de bevolking heeft coeliakie (bron).

Het werkelijke aantal ligt waarschijnlijk veel hoger omdat de meeste mensen de vage klachten (buikpijn, diarree, opgezette buik, etc.)  niet aan coeliakie linken.

Dit zijn lichamelijke klachten die ook voorkomen bij mensen met het prikkelbare darmsyndroom, een chronische darmstoornis, waar ongeveer 5 tot 20% van de bevolking last van heeft (bron).

Dan hebben we nog een grote groep mensen (6% van de bevolking, bron) die gevoelig is voor gluten, ook wel glutensensitiviteit genoemd. Deze mensen voelen zich veel beter als ze gluten weglaten uit hun voedingsproducten.

Hoe weet je nu of je coeliakie of glutensensitief hebt? Allereerst is het belangrijk om te beseffen dat bij coeliakie veel meer komt kijken dan alleen een glutenvrij dieet.

Als uit de uitslagen blijkt dat coeliakie niet is gediagnosticeerd, dan pas kun je kijken of je last hebt van glutengevoeligheid. De beste manier om daarachter te komen is door over een periode van enkele weken een glutenvrij dieet te volgen.

Het doel van een glutenvrij dieet is om je gluten volledig te verwijderen uit je dieet. Dat kan voor sommige mensen nog best een behoorlijke uitdaging zijn omdat de gluten bevattende bestanddelen (zoals tarwe) worden toegevoegd aan verschillende voedingsmiddelen.

Om glutenvrij door het leven te gaan, moet je om te beginnen de etiketten gaan lezen van alles wat je eet. Als je denkt dat je een ernstige aandoening hebt, zoals coeliakie, neem dan contact op met je huisarts omdat met een glutenvrij dieet de ziekte niet meer kan worden vastgesteld.

Er zijn verschillende voedingsmiddelen die altijd gluten bevatten en daarom niet gegeten mogen worden bij een glutenvrij dieet:

Andere voedingsmiddelen die vaak gluten bevatten en je moet vermijden (tenzij specifiek ‘glutenvrij’ gelabeld of  als ze glutenvrije ingrediënten bevatten) :

Houd er ook rekening mee dat gluten kunnen worden gevonden in allerlei verwerkte voedingsmiddelen. Haver bevat over het algemeen geen gluten, en wordt ook goed geduld bij mensen met coeliakie (bron). Het is wel verstandig om altijd even te kijken of het product glutenvrij is gekenmerkt.

Een glutenvrij dieet wordt niet aangeraden voor mensen zonder medische indicatie. Omdat volkoren graanproducten vaak worden vermeden, loop je het risico op een tekort aan belangrijke voedingsvezels die essentieel zijn voor een gezonde samenstelling van goede darmbacteriën (bron).

Glutenvrij eten? Gebruik deze voedingsproducten lijst

Een glutenvrij dieet kan heel gezond zijn zolang je het dieet op echte voedingsmiddelen baseert. Je kunt ook tal van verwerkte glutenvrije producten vinden, zoals brood, gebak, koekjes, etc.

In de meeste gevallen worden deze voedingsmiddelen versterkt met suiker en geraffineerde korrels. Dit zijn “lege calorieën” die zorgen voor flinke pieken in je bloedsuikerspiegel en veel insuline aanmaak.

Als je puur wilt voorkomen dat je gluten eet, dan kan je dit soort geraffineerde voedingsmiddelen eten. Maar voor een optimale gezondheid is het beter dat je kiest voor voedingsbronnen die van nature glutenvrij zijn.

Onthoud dat glutenvrije voeding zonder voedingswaarde nog steeds troep voor je lichaam is!

Drinken glutenvrij dieet

Dan door naar de dranken. Wat mag je wel je wel niet drinken bij het glutenvrije dieet?

Voorbeeld van een glutenvrij dieet eetschema voor afvallen:

Een glutenvrij dieet kan ongelooflijk gezond en bevredigend zijn, mits het goed wordt opgevolgd.

#9: Mediterraan dieet

Het mediterrane dieet is gebaseerd op de traditionele voedingsmiddelen die mensen in landen als Italië en Griekenland, Spanje en Portugal eten.

In het midden van de vorige eeuw waren hart- en vaatziekten een groot probleem geworden.

Amerikaanse wetenschappers waren bezig met het achterhalen van de oorzaak en ontdekten een bijzonder patroon.

In de bovengenoemde landen rond de Middellandse Zee stierven minder mensen aan hart- en vaatziekten dan in Amerika. De onderzoekers kwamen erachter dat het mediterrane voedingspatroon de belangrijkste reden was voor een goede gezondheid en langer leven.

Het mediterrane dieet bevat veel fruit, groenten en volkoren graan. Ook wordt er veel olijfolie, noten en rode wijn genuttigd, en met mate vis, pluimvee, zuivel en eieren. Het mediterrane dieet wijkt flink af van het Westerse voedingspatroon dat met name in de noordelijke landen veel gegeten wordt.

Talrijke studies hebben de verschillende gezondheidsvoordelen van het mediterrane dieet inmiddels aangetoond:

Mediterraans eten? Gebruik deze voedingsproducten lijst

Het mediterraan dieet is zoals je ziet hoog in plantaardige voedingsmiddelen en relatief laag in dierlijke producten. Met uitzondering van vis en zeevruchten dat ten minste tweemaal per week wordt aanbevolen.

De mediterrane levensstijl omvat ook regelmatige lichamelijke activiteiten doen, het delen van maaltijden met anderen en optimaal genieten van het leven.

Drinken mediterraan dieet

Wijn drinken is uiteraard niet verplicht en kan beter worden vermeden als je moeite hebt met het beheersen van alcoholconsumptie.

Voorbeeld mediterraan dieet voedingsschema voor afvallen:

#10: DASH dieet

Het laatste dieet dat ik in dit artikel bespreek is het DASH dieet. De afkorting DASH staat voor: Dietary Approaches to Stop Hypertension.

Vrij vertaald is dit een dieet om een hoge bloeddruk mee te verlagen.

Het DASH dieet is wat minder bekend bij het grote publiek en ontwikkeld om je bloeddruk te verlagen, maar het bijverschijnsel is dat je er gewicht mee kunt verliezen (bron).

Sinds dit uit onderzoek naar voren is gekomen wordt het DASH dieet ook (vooral in de VS) gebruikt om af te vallen.

Andere gezondheidsvoordelen van het DASH dieet zijn:

Het eetschema is gericht op het zo gezond mogelijk eten. Door gezonder te gaan eten, ga je ook kilo’s verliezen. De bedoeling van het dieet is om minder zout en vet te nuttigen.

Rood vlees ga je niet meer eten, maar juist gevogelte of vis. Het eten zal voor een groot deel bestaan uit groenten en fruit, zaden, noten, granen en peulvruchten. Boter wordt vervangen door olijfolie en suikers moet je nog zo weinig mogelijk eten. Het dieet moet afgestemd worden op het aantal noodzakelijke calorieën uitgaande van het aantal dat jouw lichaam nodig heeft.

Voorbeeld van een DASH dieet eetschema om af te vallen:

Welk van de 5 buiktype heb jij? Doe de test en ontdek het direct (en hoe jij met jouw type een platte buik krijgt)

Wil je weten welke buiktype je hebt? En hoe je met jouw type een platte en strakke buik krijgt en effectief buikvet weet te verbranden?

Doe dan mijn test en ontdek het in slechts 2 minuten.

Je zal het volgende te weten komen:

• Welk type buik jij hebt
• Potentiële fouten die je maakt die jouw buikvet veroorzaken
• Wat jij kan veranderen om een mooie platte of strakke buik te krijgen

Start buiktype test