10 Tips om Emotie Eten en Eetbuien Voorgoed te Voorkomen

Beloon of troost jij jezelf met eten? Snoep je als je niet lekker in je vel zit? Of om de stress, eenzaamheid en verveling te verminderen?

Als eten jou helpt bij emotie-regulatie, dan doe je aan emotie-eten. En als je daarnaast geen controle hebt over hoeveel, hoe snel en hoe lang je eet, dan heb je last van (vr)eetbuien.

Naast het beter leren (h)erkennen en omgaan met je emoties, zijn er een aantal gedragsmatige veranderingen die je helpen om dit ongewenst gedrag te voorkomen en stoppen.

Gezonde routine

Emotie-eters hebben typisch heel onregelmatige eetpatronen. En hoe slechter je in je vel zit, hoe onregelmatiger en ongezonder je eet. Wat op zich opnieuw je energie niveau en gemoed beïnvloedt. Een gezonde routine installeren biedt een noodzakelijke houvast.

Daarnaast is wie regelmatig last heeft van vreetbuien, lichamelijk uit evenwicht. Je kampt met een verstoord hongergevoel. Je kan bijgevolg moeilijk honger en verzadiging onderscheiden. Help jezelf vooruit door een goede en gezonde eetroutine op te zoeken.

Voorspelbaarheid

Een routine aanbrengen in je eetgedrag en deze regelmatige voedingspatronen aanhouden is immers één van de meest effectieve manieren om een vreetbui te voorkomen.

Je traint je lichaam hoeveel, welke voeding, op welk tijdstip te verwachten. Aanvankelijk voelt dit geforceerd aan, maar al snel pluk je er de vruchten van.

Of je nu kiest voor 3 maaltijden per dag. Of 3 maaltijden en 2 tussendoortjes. Het zorgt voor voorspelbaarheid. En net die voorspelbaarheid helpt om moeilijke momenten te overbruggen.

Zo kan je makkelijker een eetmoment uitstellen en jezelf afleiden als je weet dat je over 30 minuten je volgende maaltijd (bv. een lekkere, voedzame couscoussalade) kan verwachten.

Het nut van gezonde, regelmatige eetpatronen wordt bevestigd door onderzoek. Zo zorgde het volhouden van een routine voor een afname in vreetbuien (bron). Het deed tevens het hormoon dat eetlust regelt (ghreline) dalen (bron, bron).

Uithongeren is geen oplossing

Maaltijden overslaan omdat je je slecht voelt of uit angst dat je gaat vreten, kan het vaak erger maken. Omdat je nu echt honger hebt. En dan nog makkelijker controle kunt verliezen over je eetgedrag en je emoties.

Maaltijden overslaan zorgt trouwens voor een vertraging van het metabolisme, een daling van mentale focus, duizeligheid, gewichtstoename en een verhoogde kans op suikerziekte. Helemaal niet gezond dus.

Daarnaast is er ook zoiets als de aantrekkingskracht van de verboden vrucht… Erg strenge diëten kunnen vreetbuien uitlokken.

Uit onderzoek blijkt dat jezelf bepaald voedsel verbieden, voor extra trek zorgde en de kans op overeten verhoogde (bron). Verder bleek ook dat tienermeisjes die vasten vaker vreetbuien kregen (bron).

Plan maaltijden

Na het installeren van een dagelijkse eetroutine kan je nog een stapje verder gaan door je maaltijden vooraf in te plannen. Kies voor een gezond, aantrekkelijk, haalbaar maaltijd plan of week menu. Je kan ook na het koken vooraf de porties afmeten en de rest opbergen.

Onderzoek toont aan dat maaltijden inplannen leidt tot betere voedingspatronen, meer verscheidenheid, en een lager risico op obesitas (bron). Dit gaat hand in hand met de bovenstaande stap routine, die ook emotie-eten en vreetbuien voorkomt (bron).

Krijg vat op de vreetbuien

Begrijp je eigen gedrag. Krijg zicht op de onderliggende oorzaak. En verken betere manieren om ermee om te gaan. Leer jouw triggers herkennen zodat je de vreetbui kan voorkomen. Ons volgend artikel gaat dieper in op mogelijke oorzaken en triggers van vreetbuien en hoe je vreetbuien kan voorkomen.

Een eetdagboek kan hierbij helpen. Een eetdagboek zorgt voor meer gewichtsverlies en helpt gewichtsbeheer op lange termijn (bron, bron, bron).

Bij een gemoed- en eetdagboek monitor je voor, tijdens, en na de vreetbui volgende zaken:

• Tijd en datum,
• Wat je at en dronk,
• Waar je was,
• Was het een vreetbui,
• Hoe voelde je je? Energieniveau? Speciale gebeurtenissen?.

Hou deze zaken bij zodat je grip krijgt op wat veranderd dient te worden. Uit onderzoek blijkt dat er een verband bestaat tussen calorieën tellen en vreetbuien (bron).

Bewust eten

Tijdens emotie-eten en een vreetbui staat je verstand op nul. Je handelt impulsief. Je kauwt machinaal en moet de machine draaiend houden.

Diametraal daartegenover staat mindfulness. Dit leert je luisteren naar je lichaam en aandacht houden op alle kleine details in het hier en nu.

Mindful eten verbreedt je focus naar wat je effectief eet (ziet, ruikt, hoort, voelt, proeft). Dit helpt om van elke hap een beslissing te maken. Het biedt je meer controle en dus meer kans op stoppen.

Train jezelf om hap per hap, bewust te eten. Bijvoorbeeld kikkererwt per kikkererwt, appelschijfje per schijfje. Vertraag elke stap zoveel mogelijk zodat je tijd krijgt om te smaken en genieten. Het leert je lichaam op de juiste manier te reageren. Het leert jou om de honger- en volheid signalen van je lichaam te herkennen.

Ook bij emotie-eten helpt mindfulness en mindful eten om in het hier en nu aanwezig te blijven en de onderliggende emoties beter te beheersen.

Uit een wetenschappelijke overzichtsstudie (14 onderzoeken) is gebleken dat mindfulness emotie-eten en vreetbuien vermindert (bron).

Het verhoogde zelfaanvaarding en verbeterde bewustzijn van honger en verzadigingssignalen. Daarnaast kan het hulp bieden bij angst, verslaving en pijnbeheersing (bron, bron, bron). Mindfulness en cognitieve gedragstherapie samen kunnen eetgedrag en zelfbewustzijn verbeteren (bron).

Eerst water, de rest komt later

Gehydrateerd blijven biedt veel voordelen:

• Vaak verwar je honger met dorst. Drink dus eerst water. Kijk daarna of je nog honger hebt.
• Veel water drinken gedurende de dag is een effectieve manier om je hongergevoel of ‘zin in iets’ te onderdrukken en overeten te voorkomen.
• 500ml water drinken voor de maaltijd kan het aantal opgenomen calorieën met 13% verminderen (bron). Het verminderde het hongergevoel en calorieopname en verhoogde het gevoel van verzadiging (bron, bron).
• Water drinken boost het metabolisme en gewichtsverlies (bron, bron).

Vermijd verleiding

Maak de gezonde keuze de gemakkelijke keuze.

Reorganiseer daarvoor je omgeving. Koop kleinere verpakkingen aan of berg op in kleinere porties. Plaats gezonde voeding vooraan in de koelkast en keukenkasten. Vervang de koekendoos door een fruitmand. Verwijder junk food en troostvoeding uit je huis en vervang met gezonde snacks.

Als je dan toch ongezonde voeding in huis wil, zet die achter slot en grendel, of helemaal achterin de kast. Op die manier bouw je drempels voor jezelf en heb je wat meer tijd om na te denken over waar je mee bezig bent.

Gezonde, vullende voeding

Ooit al gehoord van een vreetbui met wortelreepjes? Inderdaad, het veelvuldig kauwen zou al snel tegensteken. Maar het aanvullen van je voeding met extra vezels en eiwitten biedt nog andere voordelen.

Zo passeert vezelrijke voeding (fruit, groenten, peulvruchten, volgranen) traag door het spijsverteringsstelsel en laat het je langer vol voelen (bron). Dit leidt tot minder honger en calorie opname en meer verzadiging (bron, bron).

Verder bleek dat je eiwit inname verhogen van 15% naar 30%  het lichaamsgewicht en vetgehalte verminderde. Daarnaast deed het de calorie opname dalen (bron). Een eiwitrijk dieet verhoogde het metabolisme, het gevoel van volheid, en verminderde trek of hongergevoel (bron). Eet dus meer vlees, eieren, noten, zaden, en peulvruchten!

Verruim focus

Want het leven is meer dan eten alleen. Jezelf afleiden van negatieve emoties of ervaringen helpt alvast om grip te houden over emotie-eten.

Bovendien is wie last heeft van vreetbuien veel bezig met voedsel. Blijf even weg van de weegschaal, spiegel, en sociale media met haar perfecte (maar sterk bewerkte) beelden.

Geef meer betekenis aan je leven.

Trek die enge focus op gewichtsverlies en lichaamsvorm open en verruim naar andere levensdomeinen. Zo kan je leuke energie gevende dingen inplannen. Focus op wat wel goed gaat opdat de intense focus op gewicht daalt en de nood aan vreetbuien vermindert.

Maak een lange lijst van alle activiteiten die je kan doen zoals knutselen, puzzelen, yoga, bowling, wandelen, fietsen, …

Meer lichaamsbeweging

We weten dat beweging stress vermindert en het gemoed verbetert, wat bijgevolg emotie-eten doet dalen.

Sport en beweging toevoegen aan je routines voorkomt vreetbuien (bron). Daarnaast beïnvloedt beweging de eetlust hormonen op een positieve manier (bron).

Yoga

Verder blijkt dat yoga zorgt voor een vermindering in vreetbuien bij mensen met eetbui-stoornis (bron). Het kan depressie, angst en foutief lichaamsbeeld verminderen (bron).

En doet het stresshormoon cortisol dalen (bron, bron). Bovendien draagt het bij aan een positief gevoel en zelfwaarde, minder zelf objectivering, en een positief lichaamsbeeld (bron).

Voldoende slaap

Een deugddoende nachtrust maakt deel uit van een gezonde leefstijl en draagt bij aan hoe we omgaan met emoties en problemen oplossen. Wie minimaal 8 uur slaap per nacht krijgt kan het leven makkelijker aan.

Maar, slaap beïnvloedt ook onze eetlust hormonen. Door een kortere slaapduur neemt het hongerhormoon ghreline toe en verzadigingshormoon leptine af. Daarnaast had wie minder slaapt meestal een hoger lichaamsgewicht (bron) en tot 1/5 minder leptine (bron).

Ook vond onderzoek een verband tussen eetbui-stoornis en insomnia (bron).

Praat erover

Sociale steun kan de kans op ongezonde coping strategieën zoals emotie-eten doen afnemen (bron, bron). Ook kan sociale steun zorgen voor een vermindering van stress (bron), een daling van vreetbuien (bron) en vreetbui ernst (bron).

Online kan je zelfhulp groepen voor eetbuien terugvinden. Wees echter selectief want als je je makkelijk laat beïnvloeden kan je hier ook een boel ‘slecht advies’ terugvinden. Groepen die gemodereerd worden door professionelen zijn in dat opzicht beter.

Zoek hulp

Zijn jouw eetbuien hun eigen leven gaan leiden? Dan kan je baat hebben bij professionele hulp.

Uit onderzoek blijkt dat cognitieve gedragstherapie de meest effectieve behandeling is voor eetbui-stoornis, (bron, bron) (alsook angst en depressie). Na 20 sessies CGT had 80% van de deelnemers geen vreetbuien meer. Na 1 jaar behield 60% dit resultaat (bron).

Dialectische gedragstherapie, vooral bekend voor haar behandeling van borderline persoonlijkheidsstoornis, boekt ook goede resultaten bij eetbui-stoornis (bron, bron).

Andere onderzochte opties zijn interpersoonlijke psychotherapie (bron) of gedragsmatige gewichtsverlies therapie (bron).

Medicatie zoals antidepressiva, anti-epileptica, en stimulantia kunnen de behandeling van eetbui-stoornis ondersteunen. Maar er is te weinig onderzoek naar de lange termijn effecten (bron, bron).

Meer informatie over eetstoornissen en hun behandeling vind je bij de:

• Nederlandse Academie voor Eetstoornissen
• Nederlandse Patiëntenvereniging voor Eetstoornissen
• Nederlandse Vereniging voor Psychiatrie
• Nederlandse Obesitas Vereniging

Tot slot

Om emotie-eten en vreetbuien voorgoed te voorkomen is het nodig dat je de onderliggende redenen en de uitlokkende factoren aanpakt.

Daarnaast kan je een aantal gedragsmatige tips uitproberen die dit automatisch gedrag helpen voorkomen, stopzetten en een gezondere leefstijl ondersteunen.

De belangrijkste manier om de gedragsverandering te ondersteunen is het installeren van een gezonde routine, met een haalbaar en aantrekkelijk maaltijd plan. Dit is voorspelbaar en helpt om moeilijke momenten te overbruggen door afleiding.

Bewust eten leert je naar je lichaam luisteren, en erkennen wanneer het hongergevoel afzwakt. Het laat je op een gezonde manier van eten genieten.

Verdere ondersteunende maatregelen bestaan uit blijvend hydrateren, gezonde vullende voeding eten, verleidingen te vermijden en voldoende te slapen.

Het is tevens cruciaal om je focus te verruimen en leuke, zinvolle activiteiten in te plannen. Zoek daarnaast sociale steun op. En vraag hulp indien nodig.