Het glycemische index dieet is gebaseerd op producten met een lage glycemische index. Het is een term die door veel gezondheidsgoeroe’s in de mond wordt genomen.
Het is een dieetplan dat wordt gepromoot voor gewichtsverlies. Dat heeft alles te maken met de controle van suikers en koolhydraten in je dieet. Deze twee zouden je immers dik maken.
Maar om te begrijpen waarom bepaalde koolhydraatrijke producten nu wel of niet gezond zijn, moet je weten wat de glycemische index precies inhoudt. Dat leer je in dit artikel!
Inhoudsopgave
Wat is het glycemische index dieet?
Dit is een dieet dat gebaseerd is op producten met een lage glycemische index (GI).
Alle koolhydraatrijke producten hebben een bepaalde glycemische index met een waarde tussen de 0 en 100. Waarbij 0 vanzelfsprekend de laagste glycemische waarde is en 100 de hoogste glycemische waarde is.
Waar koolhydraatarme diëten koolhydraten grotendeels elimineren uit een eetpatroon, maakt het glycemische index dieet onderscheid tussen slechte en goede koolhydraten. Je vermijdt voedsel met een hoge GI en eet zoveel mogelijk voedsel met een lage GI. Dit brengt meerdere gezondheidsvoordelen met zich mee.
Aan de hand van die waardes kunnen verschillende producten in groepen worden ingedeeld. Dat wordt gedaan door middel van voedingsgidsen. Hierbij hanteert het dieet de volgende gidsen:
Doe deze test en krijg jouw unieke op maat gemaakte keto schema, recepten en menu
Ontdek hoe je met jouw lichaam en behoeften je streefgewicht bereikt.
Vul een aantal simpele vragen in en laat ons voor jou een uniek plan maken waardoor jij in korte tijd voorgoed afrekent met overbodig vet.
Dit is geen jojo dieet, maar een manier waarop jij vol plezier resultaten behaalt en tegelijkertijd lekker eet.
De groene gids
Voeding uit deze gids mag onbeperkt gegeten worden en heeft een glycemische waarde onder de 55. In deze categorie vallen bijna alle groenten, volkorenrijst en peulvruchten.
Wanneer je voornamelijk de producten uit deze gids eet, is de kans dat je gewicht verliest erg groot.
De oranje gids
hierin vallen producten waarbij je voorzichtig moet zijn.
Ze hebben een matige glycemische index tussen de 56 en 69. Idealiter eet je deze voedingsstoffen zo min mogelijk, maar af en toe moet kunnen. Producten die hieronder vallen zijn bananen, zuurdesembrood en mais.
De rode gids
Hierin vallen producten die een hele hoge glycemische index hebben en die je maar beter op elk moment kunt vermijden.
Van een hoge glycemische index wordt gesproken wanneer een product een hogere GI dan 70 heeft. Producten die hieronder vallen zijn wit stokbrood, cornflakes en aardappelpuree.
Daarnaast is het dieet opgedeeld in twee fasen. In fase 1 is het de bedoeling dat je je streefgewicht behaalt.
Allereerst wordt gekeken naar de hoogte van je BMI. Ligt deze boven de 25 dan geeft dit aan dat je te zwaar bent. Dat betekent dat je gewicht moet verliezen. Vervolgens is het de bedoeling dat je enkel producten eet uit de groene gids. De spullen uit de oranje en rode gids mag je niet gebruiken.
Heb je je streefgewicht behaalt, dan stap je over naar fase 2. In deze fase is het de bedoeling dat jij je nieuwe gewicht handhaaft. Deze fase is dus in principe minder streng, maar ook op gewicht blijven kan een uitdaging zijn. Één op de drie mensen krijgt last van het jojo-effect en komen het gewicht na het volgen van een dieet weer aan (bron).
Wil je meer weten over het jojo-effect. Lees dan het onderstaande artikel eens door:
Wat Is Precies het Jojo-Effect en Hoe Is het te Voorkomen?
In fase 2 is het alsnog belangrijk dat de meeste van je producten uit de groene gids komen.
Echter kun je nu ook wat vaker producten eten uit de oranje gids, zolang je gewicht maar stabiel blijft. Het is een uitdaging om daar een perfecte balans in te vinden.
Word een metabolisme machine en reken voorgoed af met buikvet via de nieuwste en verbeterde keto methode
Welke hoeveelheid calorieën, koolhydraten en andere nutriënten zijn perfect voor jouw lichaam om jouw metabolisme maximaal aan te zetten?
Doe onze test en laat het ons exact voor jouw lichaam berekenen. Ieder lichaam is anders en door je te focussen op wat werkt voor jouw lichaam
Een op maat gemaakte dieet voor jou werkt tot driemaal effectiever om je streefgewicht te bereiken dan een regulier dieet.
Klik hier om het dieet te ontdekken dat perfect is geoptimaliseerd voor jouw lichaam.
Hoe wordt suiker opgenomen in het lichaam?
Om te kunnen begrijpen wat de glycemische index van producten precies zegt, is het van belang om te weten hoe suikers en koolhydraten in het lichaam worden opgenomen. Hier gaat namelijk een heel proces aan vooraf.
De wetenschappelijke naam voor een lange suikerketen is een koolhydraat. Het omvat alle vormen van suiker en is vaak niet gezond voor je Vooral niet in de mate waarin we dat hedendaags binnenkrijgen.
De opname van voedingsstoffen vindt plaats in de darmen. Deze voedingsstoffen worden vervolgens afgegeven aan het bloed. Darmen kunnen echter alleen enkele suikers, zoals glucose en fructose opnemen. Dit is ook de reden waarom druivensuiker heel erg snel opgenomen kan worden. Deze bestaat uit ‘enkele’ suikermoleculen.
Koolhydraten moeten in eerste instantie door spijtverteringsenzymen in enkele suikermoleculen worden geknipt. Zodra dit gebeurt is, kunnen de suikers vanuit de darmen in het bloed worden opgenomen.
Wat gebeurt er daarna?
Ongeveer anderhalf uur na een koolhydraatrijke maaltijd drijven er allemaal suikermoleculen in het bloed. Deze suikers moeten door onze lichaamscellen worden opgenomen zodat ze omgezet kunnen worden in energie. Deze energie zorgt ervoor dat allerlei lichaamsprocessen draaiende gehouden kunnen worden en wij in leven kunnen blijven.
Maar voor deze opname is een specifiek stofje nodig genaamd: insuline.
Dit is een hormoon die ervoor zorgt dat de poorten van onze lichaamscellen open komen te staan zodat de suikers opgenomen kunnen worden.
Zodra je dus een koolhydraatrijke maaltijd eet, dan wordt er insuline aan het bloed afgegeven om de suikers op te kunnen nemen.
De actie van insuline is vaak heel rigoureus en wordt in een grote hoeveelheden afgegeven aan het bloed.
Vaak zoveel dat je bloedsuikerspiegel daarna juist te laag wordt, waardoor een bloedsuikerdip ontstaat en opnieuw een hongerprikkel wordt afgegeven. Vervolgens krijg trek, je eet iets en je bloedsuikerspiegel stijgt weer. En het hele verhaal herhaalt zich vervolgens opnieuw.
Waarom is dit proces op den duur zo ongezond?
Wanneer je lichaam al die energie niet zo snel nodig heeft, wat 9 van de 10 keer het geval is dan worden deze suikers niet opgenomen voor gebruik maar opgeslagen als vet.
Dit kan eventueel later gebruikt worden als er barre tijden (hongersnood) aankomen. Inmiddels kennen we die barre tijden niet meer en dat is de reden waarom veel mensen overgewicht ontwikkelen.
Op deze manier behoud je een stabiele bloedsuikerspiegel, zal er geen nieuwe hongerprikkel worden afgegeven – wat inhoudt dat je langer verzadigd bent – en is de kans groter dat de suikers als energiebron zullen worden gebruikt in plaats van dat ze worden opgeslagen als lichaamsvet.
Video: GLYCEMISCHE INDEX UITGELEGD – Alles wat je moet weten over GI en GL
Hoe werkt de glycemische index?
En dat is waar de glycemische index zijn intrede doet. Want hoe weet je welke koolhydraten snel of traag door het lichaam worden opgenomen?
De glycemische index is een cijfers tussen de 0 en 100, die de snelheid van de stijging van de bloedsuikerspiegel uitdrukt.
Hierbij geeft een glycemische index van 100 een hele snelle stijging en hoge piek van je bloedsuikerspiegel aan en een glycemische index van 10 een hele trage stijging en een lage piek aan.
De glycemische index is ooit bedacht door Dr. David Jenkins in de jaren 80. De snelheden waarmee verschillende voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel verhogen, worden gerangschikt in vergelijking met 50 gram pure glucose, die wordt gebruikt als referentie en heeft een GI-waarde van 100.
En zoals ik hierboven al aangaf zijn de beste koolhydraten, de koolhydraten die langzaam worden opgenomen en dus een lage GI-waarde hebben. Dit worden ook wel “langzame koolhydraten” genoemd.
Aan de andere kant eet je idealiter nooit koolhydraten die een hoge glycemische index hebben aangezien deze zeer snel worden opgenomen door het lichaam. Je lichaam moet overuren draaien om je bloedsuikerspiegel te stabiliseren. Dit worden ook wel “snelle koolhydraten” genoemd.
Factoren die de glycemische index beïnvloeden
Je weet nu wat de glycemische waarde zegt over de stijging van je bloedsuikerspiegel. Idealiter eet je producten met een lage glycemische waarde. Volgens het dieet moeten dit producten zijn die een GI-index hebben onder de 55.
Niet alle koolhydraten zijn dus hetzelfde voor je lichaam. Maar welke factoren beïnvloeden de opname van een koolhydraat en dus de glycemische index?
Het type suiker
Niet alle suikers zijn hetzelfde ondanks dat veel mensen denken dat er maar één soort suiker bestaat. De verschillende soorten suiker hebben ook een verschillende glycemische index. Zo heeft fructose een glycemische index van 19 en wordt moeilijk door het lichaam opgenomen en zo blijkt maltose een glycemische index van 105 te hebben, nog hoger dan glucose dus. Niet elk levensmiddel bevat dezelfde suikers en dus verschillen producten van glycemische waarde.
Het aantal vezels in een product
Dit is een belangrijke om te onthouden. Wanneer vezels zich in koolhydraatrijke producten bevinden, dan zorgen zij ervoor dat suikers vanuit de darmen langzamer opgenomen worden in het bloed. Vezels zorgen er namelijk voor dat een gel-achtig mengsel ontstaat. Ze verpakken als het ware de suikers waardoor ze minder snel kunnen worden opgenomen vanuit de darmen (bron).
Je kunt de volgende vergelijking maken. Aan de ene kant van de tuin heb je een zwembad gevuld met water. Aan de andere kant heb je een zwembad gevuld met een stevige gel. Bij welk zwembad kost het je meer moeite om naar de overkant te komen? Precies, bij het zwembad gevuld met gel. En datzelfde geldt voor de opname van suikers.
Bereidingswijze van een product
De bereidingswijze van een koolhydraatrijk product kan een product ongezonder maken. Het meest bekende voorbeeld is die van een aardappel. Deze kun je op meerdere wijzen klaarmaken:
- Je kunt een aardappel koken
- Je kunt een aardappel bakken
- Je kunt een aardappel frituren
Wanneer je aardappel kookt heeft hij een glycemische index van 78. Wanneer je een aardappel frituurt en bijvoorbeeld verwerkt tot frietjes dan heeft het product een glycemische index van 85. Ik moet heel eerlijk zeggen dat ik beide manieren niet aanraad. Al is er wel een betere manier om aardappels te eten.
Zo is het goed om de gekookte aardappels te laten afkoelen en een tijdje te laten staan. Doordat de aardappelen koud worden, veranderen ze van structuur. Bepaalde suikers in de aardappelen zijn na verloop van tijd niet meer verteerbaar. Dit wordt dan ook wel “resistent zetmeel” genoemd.
Doordat de suikers niet meer te verteren zijn, zal de bloedsuikerspiegel minder stijgen en daalt de glycemische index. Dit is natuurlijk wel relatief, want er blijven nog steeds veel opneembare koolhydraten in aardappelen zitten.
Rijping van een product
En dan met name de rijping van fruit. Onrijp fruit bevat complexe koolhydraten die afbreken tot suikers naarmate het fruit rijpt. Hoe rijper een fruitsoort, hoe zoeter die wordt en hoe hoger de glycemische index. Zo heeft een onrijpe banaan een glycemische index van 30, terwijl een rijpe banaan een glycemische index heeft van 48 (bron).
Lichaamseigen reactie op koolhydraten
Elke lichaam is anders. Dus ook iedereen reageert anders op koolhydraten. De één kan koolhydraten makkelijk verwerken terwijl de ander daar veel meer moeite mee heeft. De één slaat suikers daardoor sneller op dan een ander. Hoe snel je bloedsuiker stijgt van een bepaald product kan bij iedereen net iets verschillen.
Wat bepaalt de glycemische lading?
Naast de glycemische index hebben nog een term die het zeker verdiend om benoemd te worden:
De glycemische lading.
Deze term is misschien nog wel belangrijker dan de glycemische index aangezien de glycemische lading ook rekening houdt met de hoeveelheid koolhydraten in een product. De officiële formule om de glycemische lading te bereken is als volgt (bron):
Gl = (Glycemische index ÷ 100) · koolhydraten per 100 gram · portiegrootte*
*= portie van 100 gram wordt weergegeven als 1. Portie van 150 gram wordt weergegeven als 1,5.
Niet alle porties zijn namelijk even groot waardoor ook de hoeveelheid koolhydraten erg kan verschillen. En die hoeveelheid koolhydraten heeft natuurlijk ook effect op je lichaam.
Zo kun je één snoepje eten met een hele hoge glycemische index, maar die toch weinig invloed heeft op je bloedsuikerspiegel omdat de totale hoeveelheid suikers maar laag is. Het is tenslotte maar één snoepje.
Daarentegen kun je bijvoorbeeld volkoren pasta eten met een redelijk lage glycemische index, maar als je hier 150 gram van eet, dan is de kans groot dat dit behoorlijk wat effect zal hebben op je bloedsuikerspiegel.
Idealiter eet je producten met zowel een lage glycemische index als een lage glycemische lading.
Waarom is de hoeveelheid koolhydraten per portie belangrijk?
De hoeveelheid koolhydraten van de portie die je eet zegt ook iets over het verwerken van de suikers in je lichaam. Idealiter eet je dus weinig koolhydraten per 100 gram zodat je lichaam minder insuline aan hoeft te maken.
Een goed voorbeeld om dit uit te leggen is alweer de aardappel. Een gekookte aardappel heeft een glycemische index van 78. Dat is een behoorlijk grootte waarde. Maar aardappelen bevatten “maar” 14,8 gram koolhydraten per 100 gram. Wat in vergelijking met rijst bijvoorbeeld erg weinig is.
Als je er een berekening op los gooit dan krijg je er een glycemische lading uit van: 11,5. Wat in principe niet zo’n gekke waarde is voor een glycemische lading. Er komt alleen wel een grote MAAR achteraan…
…van gekookte aardappelen eet je al snel zo’n 300 gram weg. Hierdoor wordt de portiegrootte niet 1, maar 3 en stijgt de glycemische lading dus al snel naar een waarde van 34,5.
Dit alles omvat de glycemische index alleen niet. Vandaar dat de glycemische lading samen met de glycemische index erg belangrijk zijn om te bepalen of voedingstoffen gezond of ongezond zijn.
De voordelen van het glycemische index dieet
Eindelijk weet je wat al die rare termen betekenen. Dan kunnen we nu door naar het glycemische index dieet en de voordelen daarvan. Want de insteek van het dieet is zeker goed.
Voordeel #1: het zorgt voor een stabielere bloedsuikerspiegel
Je weet nu dat niet elke koolhydraat hetzelfde is en hetzelfde wordt opgenomen in ons lichaam.
Het liefst eet je koolhydraten met een lage glycemische index en lading. Deze kan laag zijn door de hoeveelheid vezels, de lage hoeveelheid koolhydraten of de bereidingswijze van het product.
Wanneer een product een lage glycemische index en lading heeft, dan betekent dit dat het product je bloedsuikerspiegel minder snel en hoog laat stijgen (bron). Je lichaam kan hierdoor de afgifte van insuline veel beter doseren, wat als gevolg heeft dat je bloedsuikerspiegel niet onder het normale niveau zal dalen en je dus geen insulinedip zult ervaren.
Al het bovenstaande zorgt voor een veel stabielere bloedsuikerspiegel, dan wanneer je producten met een hoge glycemische index of lading zou eten. Een stabiele bloedsuiker zorgt ervoor dat je minder vaak honger hebt, je de hele dag door fitter voelt door vermindering va insulinedipjes en het vermindert de kans op veel verouderingsziekten. Wat mij gelijk bij de volgende tip brengt:
Voordeel #2: het verkleint de kans op diabetes type 2
Diabetes type 2 is een ziekte waarmee miljoenen mensen over de hele wereld te kampen hebben (bron).
Mensen met diabetes type 2 kunnen suikers niet zo goed verwerken als dat zou moeten. Over het algemeen reageren de lichaamscellen minder goed of helemaal niet meer op insuline waardoor de suikers niet uit het bloed kunnen worden gehaald.
Zo ontstaat een torenhoge bloedsuikerspiegel die op den duur schade aan verschillende delen van het lichaam veroorzaakt.
Een stabiele bloedsuikerspiegel zorgt op de lange termijn voor het voorkomen en vertragen van hart- en vaatziekten, beroertes, schade aan zenuwen en nieren (bron).
Effectief in het verlagen van de bloedsuiker
Verschillende studies hebben laten zien dat lage glycemische index diëten effectief zijn in het verlagen van de bloedsuiker bij mensen met diabetes type 2 (bron, bron).
Zo is er zelfs een grote studie uitgevoerd met bijna 3000 diabetes type 1 patiënten, waarbij werd gekeken naar de effecten van lage GI producten en hoge GI producten op de HbA1c waarde. Deze waarde is de gemiddelde bloedsuikerwaarde van de afgelopen 6 weken. Er wordt dan gemeten hoeveel suiker er is vastgeplakt aan een rode bloedcel.
Deze waarde bleek bij de groep die lage GI producten consumeerde 6 tot 11% lager te zijn dan bij de groep die hoge GI producten consumeerde (bron).
Niet alleen zijn lage glycemische index producten gezond voor patiënten die al diabetes type 2 hebben, maar ook om diabetes type 2 te voorkomen bij mensen die het nog niet hebben.
Andersom laat een studie zien dat wanneer je voornamelijk producten eet met een hoge glycemische index, dit de kans op diabetes type 2 sterk verhoogt (bron).
Dit alles komt doordat producten met een lage GI waarde veel minder belastend zijn voor je alvleesklier, die insuline produceert. Je cellen blijven insuline gevoeliger en kunnen om die reden suikers veel beter verwerken dan producten met een hoge GI waarde.
Voordeel #3: je kunt je beter concentreren
Je hersenen zijn één van de belangrijkste onderdelen van je lichaam.
De voornaamste energiebron die gebruikt wordt door je hersenen is glucose. Je zou dus denken dat je de hele dag door koolhydraten en suikers zou moeten eten om het beste resultaat op school of op je werk te krijgen. Maar helaas is dat niet het geval.
Ken je dat gevoel dat wanneer je een energiedrankje neemt omdat je moe bent en je extra energie nodig hebt, een uur na het nuttigen van dat drankje je opeens ontzettend moe wordt en bijna in slaap valt?
Dat is wat snelle suikers met je lichaam doen. Ze zorgen voor die razend hoge piek. Vervolgens raakt je lichaam in paniek en geeft een grote hoeveelheid insuline af om die suikers zo snel mogelijk op te nemen. Waarschijnlijk net iets teveel insuline waardoor je bloedsuikerspiegel een flinke dip krijgt.
Je bloedsuikerspiegel belandt onder het normale niveau en heeft dus te weinig energie om je cellen te voorzien van energie. En dat is het moment waarop je begint te gapen en nauwelijks meer goed kunt nadenken.
Het vervelende is dat je lichaam door de lage bloedsuikerspiegel opnieuw een hongerprikkel afgeeft om je bloedsuikerspiegel weer op een normaal niveau te krijgen. Als je vervolgens weer een blikje energiedrank naar binnen werkt om je moeheid te verbloemen en je honger tegen te gaan, dan begint het hele riedeltje weer opnieuw.
Voordeel #4: het zorgt voor gewichtsverlies
Dit is voor jou waarschijnlijk het belangrijkste voordeel. Een laag glycemische index dieet kan helpen bij gewichtsverlies.
Wanneer de suikers uit producten met een lage glycemische index worden opgenomen, dan worden deze langzaam aan het bloed afgegeven en dus ook langzaam als energiebron gebruikt. Het is een langdurige bron van energie die veelal volledig als energiebron kan worden gebruikt.
De suikers hoeven niet opgeslagen te worden als vet aangezien het je lichaam van de juiste hoeveelheid energie voorziet. Wanneer je een laag glycemisch index dieet volgt zorgt dit op den duur voor gewichtsverlies (bron).
Andersom, wanneer je lichaam die energie niet zo snel nodig heeft zoals bij snelle suikers, dan worden ze niet opgenomen voor gebruik maar opgeslagen als vet om eventueel later te gebruiken. Blijkbaar heb je nu een flinke hoeveelheid kunnen eten, wat nu niet direct nodig is en dus gebruikt kan worden wanneer er minder eten voorradig is.
Helaas is er tegenwoordig eigenlijk nooit weinig eten voorradig aangezien de supermarkt om de hoek is. Wanneer je honger hebt kun je de eerste de beste chocoladereep kopen die je ziet. Op deze manier zal dat overtollige vet er nooit afgaan en zal je zelfs aankomen.
Voordeel #5: je krijgt een betere darmflora
De meeste koolhydraatrijke producten die een lage glycemische index hebben, bevatten veel vezels. Hierboven benoemde ik al eens dat de glycemische index van een product lager wordt naarmate de hoeveelheid vezels toeneemt.
Er bestaan zowel oplosbare als niet-oplosbare vezels.
Oplosbare vezels kunnen door de goede darmbacteriën verwerkt worden en dienen als voeding voor deze bacteriën. Hierdoor houden ze je darmflora in een goede conditie. Producten met een lage glycemische index bevatten over het algemeen veel vezels waardoor ze een goede darmflora in stand houden (bron).
Daarnaast heb je de onoplosbare voedingsvezels. Deze kunnen niet door de darmbacteriën verder verwerkt worden maar kunnen wel heel veel vocht opnemen waardoor het volume van de ontlasting toeneemt.
Hierdoor stimuleren ze de samentrekking van de darmen (darmperistaltiek). De ontlasting verlaat hierdoor sneller het lichaam en je ontlasting krijgt de juiste consistentie.
Vezels zorgen er op die manier voor dat je stoelgang verbetert, de kans op obstipatie en diarree neemt af (bron).
Ultieme voedingslijst van producten met een lage glycemische index & lading
| PRODUCT | Glycemische index (glucose = 100) | Hoeveelheid (gram/ml) | Glycemische lading per hoeveelheid |
| BROOD EN ANDERE | |||
| Bananencake, gemaakt met suiker | 47 | 60 gr. | 14 |
| Bananencake, gemaakt zonder suiker | 55 | 60 gr. | 12 |
| Sponscake, gewoon | 46 | 63 gr. | 17 |
| Vanille cake (mix uit een pak) met vanille glazuur (bijv. Betty Crocker) | 42 | 111 gr. | 24 |
| Appel, gemaakt met suiker | 44 | 60 gr. | 13 |
| Appel, gemaakt zonder suiker | 48 | 60 gr. | 9 |
| Wafels, (Quaker Oats) | 76 | 35 gr. | 10 |
| Bagel, wit, diepvries | 72 | 70 gr. | 25 |
| Stokbrood, wit, gewoon | 95 | 30 gr. | 15 |
| Grof gerst brood, 75-80% granen, gewoon | 34 | 30 gr. | 7 |
| Hamburger broodje | 61 | 30 gr. | 9 |
| Kaiserbroodje | 73 | 30 gr. | 12 |
| Fries roggebrood | 56 | 30 gr. | 7 |
| 50% gebroken tarwe graan brood | 58 | 30 gr. | 12 |
| Witte tarwe meel brood | 71 | 30 gr. | 10 |
| Wonder™ brood, gewoon | 73 | 30 gr. | 10 |
| Volkorenbrood, gemiddeld | 71 | 30 gr. | 9 |
| Pita brood, wit | 68 | 30 gr. | 10 |
| Maïs tortilla | 52 | 50 gr. | 12 |
| Tarwe tortilla | 30 | 50 gr. | 8 |
| DRANKEN | |||
| Coca Cola® | 63 | 250 ml. | 16 |
| Fanta® | 68 | 250 ml. | 23 |
| Lucozade®, sport / energie drank | 95±10 | 250 ml. | 40 |
| Appelsap, ongezoet, gemiddeld | 44 | 250 ml. | 13 |
| Cranberry sap (Ocean Spray®) | 68 | 250 ml. | 24 |
| Gatorade | 78 | 250 ml. | 12 |
| Sinaasappelsap, ongezoet | 50 | 250 ml. | 12 |
| Tomatensap, blik | 38 | 250 ml. | 4 |
| ONTBIJTGRANEN EN GERELATEERDE PRODUCTEN | |||
| All-Bran™ | 55 | 30 gr. | 12 |
| Coco Pops™ | 77 | 30 gr. | 20 |
| Cornflakes™ | 93 | 30 gr. | 23 |
| Muesli, gemiddeld | 66 | 30 gr. | 16 |
| Havermout, gemiddeld | 55 | 250 gr. | 13 |
| Instant havermout, gemiddeld | 83 | 250 gr. | 30 |
| Gepofte tarwe, gemiddeld | 80 | 30 gr. | 17 |
| Raisin Bran™ (Kellogg’s) | 61 | 30 gr. | 12 |
| Special K™ (Kellogg’s) | 69 | 30 gr. | 14 |
| GRANEN | |||
| Maïskolf, gemiddeld | 60 | 150 gr. | 20 |
| Couscous, gemiddeld | 65 | 150 gr. | 9 |
| Quinoa | 53 | 150 gr. | 13 |
| Witte rijst, gemiddeld | 89 | 150 gr. | 43 |
| Witte basmati rijst | 67 | 150 gr. | 28 |
| Bruine rijst, gemiddeld | 50 | 150 gr. | 16 |
| Witte rijst | 38 | 150 gr. | 14 |
| Volkoren granen, gemiddeld | 30 | 50 gr. | 11 |
| Bulgur, algemeen | 48 | 150 gr. | 12 |
| KOEKJES EN CRACKERS | |||
| Graham’s crackers | 74 | 25 gr. | 14 |
| Vanille Wafels | 77 | 25 gr. | 14 |
| Zandkoekje | 64 | 25 gr. | 10 |
| Rijstwafel, gemiddeld | 82 | 25 gr. | 17 |
| WASA crackers, gemiddeld | 64 | 25 gr. | 11 |
| LU mini crackers | 74 | 25 gr. | 12 |
| ZUIVEL PRODUCTEN EN ALTERNATIEVEN | |||
| IJs, algemeen | 57 | 50 gr. | 6 |
| IJs, premium | 38 | 50 gr. | 3 |
| Melk, volle | 41 | 250 ml. | 5 |
| Melk, magere | 32 | 250 ml. | 4 |
| Halfvolle yoghurt met fruit, gemiddeld | 33 | 200 gr. | 11 |
| FRUIT | |||
| Appel, gemiddeld | 39 | 120 gr. | 6 |
| Banaan, rijp | 62 | 120 gr. | 16 |
| Dadels, gedroogd | 42 | 60 gr. | 18 |
| Grapefruit | 25 | 120 gr. | 3 |
| Druiven, gemiddeld | 59 | 120 gr. | 11 |
| Sinaasappel, gemiddeld | 40 | 120 gr. | 4 |
| Perzik, gemiddeld | 42 | 120 gr. | 5 |
| Perzik, blik in lichte siroop | 40 | 120 gr. | 5 |
| Peer, gemiddeld | 38 | 120 gr. | 4 |
| Peer, blik in perensap | 43 | 120 gr. | 5 |
| Pruimen, ontpit | 29 | 60 gr. | 10 |
| Rozijnen | 64 | 60 gr. | 28 |
| Watermeloen | 72 | 120 gr. | 4 |
| BONEN EN NOTEN | |||
| Gekookte bonen, gemiddeld | 40 | 150 gr. | 6 |
| Zwarte ogen bonen, gemiddeld | 33 | 150 gr. | 10 |
| Zwarte bonen | 30 | 150 gr. | 7 |
| Kikkererwten, gemiddeld | 10 | 150 gr. | 3 |
| Kikkererwten, ingeblikt | 38 | 150 gr. | 9 |
| Witte bonen, gemiddeld | 31 | 150 gr. | 9 |
| Bruine bonen, gemiddeld | 29 | 150 gr. | 7 |
| Linzen, gemiddeld | 29 | 150 gr. | 5 |
| Sojabonen, gemiddeld | 15 | 150 gr. | 1 |
| Cashewnoten, gezouten | 27 | 50 gr. | 3 |
| Pinda’s, gemiddeld | 7 | 50 gr. | 0 |
| PASTA en NOEDELS | |||
| Fettucini (brede pasta), gemiddeld | 32 | 180 gr. | 15 |
| Macaroni, gemiddeld | 47 | 180 gr. | 23 |
| Macaroni en kaas (Kant en klaar) | 64 | 180 gr. | 32 |
| Spaghetti, wit, gekookt, gemiddeld | 46 | 180 gr. | 22 |
| Spaghetti, wit, doorgekookt, gemiddeld | 58 | 180 gr. | 26 |
| Spaghetti, volkoren, gekookt, gemiddeld | 42 | 180 gr. | 17 |
| SNACKS | |||
| Tortilla chips, gewoon, gezouten, gemiddeld | 42 | 50 gr. | 11 |
| Fruit Roll-Ups® | 99 | 30 gr. | 24 |
| M & M’s®, pinda | 33 | 30 gr. | 6 |
| Microwave popcorn, gewoon, gemiddeld | 55 | 20 gr. | 6 |
| Chips, gemiddeld | 51 | 50 gr. | 12 |
| Pretzels (zoute krakeling) | 83 | 30 gr. | 16 |
| Snickers Bar® | 51 | 60 gr. | 18 |
| GROENTEN | |||
| Groene erwten, gemiddeld | 51 | 80 gr. | 4 |
| Wortelen, gemiddeld | 35 | 80 gr. | 2 |
| Pastinaak | 52 | 80 gr. | 4 |
| Gebakken aardappel roodbruin, gemiddeld | 111 | 150 gr. | 33 |
| Gekookte witte aardappel, gemiddeld | 82 | 150 gr. | 21 |
| Kant en klare aardappel puree, gemiddeld | 87 | 150 gr. | 17 |
| Zoete aardappel, gemiddeld | 70 | 150 gr. | 22 |
| Yam, gemiddeld | 54 | 150 gr. | 20 |
| OVERIG | |||
| Hummus (kikkererwtenpasta) | 6 | 30 gr. | 0 |
| Kip nuggets, bevroren, klaargemaakt in de magnetron | 46 | 100 gr. | 7 |
| Pizza, normaal deeg, geserveerd met Parmezaanse kaas en tomatensaus | 80 | 100 gr. | 22 |
| Pizza, Super Suprême (Pizza Hut) | 36 | 100 gr. | 9 |
| Honing, gemiddeld | 61 | 25 gr. | 12 |
- Bron (in het Engels): www.health.harvard.edu
Welk van de 7 buiktype heb jij en wat is jouw ideale dieetschema om jouw doel te bereiken?
Doe de test en ontdek direct hoe specifiek jij een platte buik krijgt
Wil je weten welke buiktype je hebt? Hoeveel calorieën jij per dag moet eten om je doel te bereiken? En hoe je met jouw type een platte en strakke buik krijgt en effectief buikvet weet te verbranden?
Doe dan mijn test en ontdek het in slechts 2 minuten.
Je zal het volgende ontdekken:
- Welk type buik jij hebt en potentiële fouten die je maakt die jouw buikvet veroorzaken
- Hoeveel calorieën en koolhydraten we aanraden voor jouw gewichtsdoel
- Wat jij kan veranderen om een mooie platte of strakke buik te krijgen
- Een op maat gemaakt voedingsschema en recepten op basis van jouw lichaam en voorkeuren waardoor jij in korte tijd voorgoed afrekent met overbodig vet en de buik van je dromen krijgt
