In de fitnesswereld zijn een reeks hardnekkige mythes.
Vandaag bespreek ik de mythe rond de ‘ideale’ hartslag voor maximale vetverbranding, ook wel de vetverbrandingszone genoemd.
De mythe is dat als je in de juiste hartslagzone sport je het hoogste percentage aan vetten verbrandt ten opzichte van het totaal aantal calorieën.
Maar klopt dit wel? In dit artikel bekijken wat de wetenschappelijk onderzoek zegt over de vetverbrandingszone.
Inhoud van dit artikel
Als je op de oudere fitness apparaten kijkt, zie je soms nog plaatjes waarbij de vetverbrandingszone wordt uitgelegd. Hier is zo’n plaatje:
In de gele zone (maximum fat burn zone) zou je percentage gewijs het meeste vet verbranden.
Om in deze zone te raken, zou je op circa 60% tot 70% van je maximale hartslag moeten trainen.
Dat klinkt in theorie goed, waarschijnlijk dat de media het daarom wel eens gebruikt. Toch is deze theorie enigszins misleidend.
Bekijk eerst de onderstaande video:
Hoe reken je de ideale hartslag uit?
Om de ideale hartslag te berekenen moet je allereerst je maximale hartslag uitrekenen. De formule is als volgt:
220 – huidige leeftijd = maximale hartslag
Stel dat je 40 bent, dan is de berekening: 220 – 40 = 180 MHR (max heart rate).
Voor de maximale vetverbranding zou je dan tussen de 60 en 70% van deze hartslag moet zitten. Dat is dan:
- Ondergrens hartslagzone: 60% van 180 = 108 bmp
- Bovengrens hartslagzone: 70% van 180 = 126 bmp
Kortom, de ideale hartslagzone zou in dit voorbeeld tussen de 108 en 126 moeten zijn. In deze zone zou er dus volgens de theorie maximale vetverbranding zijn.
Een andere veel voorkomende manier om je maximale hartslag te berekenen is 206.9 – (0.67*leeftijd).
Doe deze test en krijg jouw unieke op maat gemaakte keto schema, recepten en menu
Ontdek hoe je met jouw lichaam en behoeften je streefgewicht bereikt.
Vul een aantal simpele vragen in en laat ons voor jou een uniek plan maken waardoor jij in korte tijd voorgoed afrekent met overbodig vet.
Dit is geen jojo dieet, maar een manier waarop jij vol plezier resultaten behaalt en tegelijkertijd lekker eet.
Minder hard trainen met meer resultaat?
Veel oude fitness theorieën zijn inmiddels ontkracht, maar één die nog steeds te lezen valt op vele oude cardio-apparaten, is de vermeende kracht van de ‘vetverbrandingszone’.
Dat wil zeggen dat met een matige intensiteit van iemands maximale hartslag het optimale niveau voor vetverbranding wordt bewerkstelligd.
Maar het vetverbrandingsproces van ons lichaam is veel complexer dan dat. Hoewel het percentage vetverbranding mogelijk hoger is, is het totale aantal calorieën dat je verbrandt minder dan wat er zou gebeuren als je met een hogere intensiteit traint.
De theorie geeft de suggestie dat je niet op je maximale hartslag moet trainen, want op een hartslag van 60-70% zou je toch meer vet verbranden.
De onoplettende mensen zullen deze theorie voor waar aannemen, maar als je net even verder kijkt dan dat je neus lang is, zie je dat het niet helemaal klopt.
Het klopt namelijk dat je percentage-gewijs meer vet verbrandt, maar is dat het hetzelfde als de totale vetverbranding…
We kunnen dat inzichtelijk maken met het volgende voorbeeld:
Stel je wint een goudbar en je mag kiezen tussen de volgende twee staven:
- 1 kilo goudstaaf van 24 karaats (99,9% gehalte) ter waarde van € 40.000
- 2 kilo goudstaaf van 18 karaats (75% gehalte) ter waarde van € 60.000
Welke kies jij? Ga je voor de goudstaaf die de hoogste goudgehalte heeft namelijk 99,9% of kies voor degene die de meest TOTALE waarde heeft?
Uiteraard kiezen de meeste mensen voor de goudstaaf met de hoogste waarde. Hetzelfde principe geldt voor de vetverbrandingszone. Deze zone geeft je procentueel gezien het meeste vetverbranding. Dit wil echter niet zeggen dat het totale vetverlies hoger ligt.
Waarom je niet maximaal vet verbrandt in de vetverbrandingszone
Als de ideale hartslag voor de vetverbrandingszone onzin is vraag je je misschien af wat dan wel de beste manier is om vet te verbranden.
Om dat te vertellen zal ik eerste wat uitleg moeten geven over enkele termen. Daarna zal ik een tabel laten zien waarbij je precies ziet dat een hogere hartslag voor meer vetverbranding zorgt!
We beginnen met de termen…. je lichaam heeft in principe twee bronnen voor de energievoorziening, namelijk vetten en glycogeen. Glycogeen is een glucosevoorraad in je lever en spieren dat oorspronkelijk glucose was en je uit koolhydraten haalt. Voor het gemak kun je glycogeen een suikervoorraad in je lichaam noemen.
Als je sport verbrand je dus vetten en glycogeen, maar in welke verhouding? Nou, dat heeft te maken met de intensiteit.
De berekening die de theorie weerlegt
* Aangezien de studies VO2max gebruiken in plaats van MHR heb ik de formule %MHR = 0.6463 x %VO2max + 37.182 gebruikt om de waardes om te rekenen.
Stel je sport 30 minuten, dan verbrand je circa het volgende aantal calorieën:
- 300 calorieën wanneer je op 65% van je hartslag traint*
- 500 calorieën wanneer je op 85% van je hartslag traint*
* Uiteraard hangt het aantal calorieën dat je verbrand af van je lichaamseigenschappen.
In de volgende tabel zie je hoeveel vetten, glycogeen (suikervoorraad) en calorieën je totaal verbrandt wanneer je 30 minuten op verschillende soorten intensiteit traint.
30 minuten training
Vetverbranding
Glycogeen verbranding
Totaal aantal calorieën
Vetverbrandingszone
(65%)
Verbrand vet (kcal)
120 kcal
Verbrand glycogeen (kcal)
180 kcal
Totaal aantal calorieën
300 kcal
Hoge intensiteit (85%)
Verbrand vet (kcal)
175 kcal
Verbrand glycogeen (kcal)
325 kcal
Totaal aantal calorieën
500 kcal
Zoals je in de tabel ziet, verbrand je meer vet bij de hoge intensiteit dan bij de lage intensiteit, ondanks dat je procentueel gezien meer vetten verbrandt in de lage intensiteit.
In het voorbeeld verbrand je zelfs 46% meer vet calorieën bij de hoge intensiteit variant.
Word een metabolisme machine en reken voorgoed af met buikvet via de nieuwste en verbeterde keto methode
Welke hoeveelheid calorieën, koolhydraten en andere nutriënten zijn perfect voor jouw lichaam om jouw metabolisme maximaal aan te zetten?
Doe onze test en laat het ons exact voor jouw lichaam berekenen. Ieder lichaam is anders en door je te focussen op wat werkt voor jouw lichaam
Een op maat gemaakte dieet voor jou werkt tot driemaal effectiever om je streefgewicht te bereiken dan een regulier dieet.
Klik hier om het dieet te ontdekken dat perfect is geoptimaliseerd voor jouw lichaam.
Waarom je eigenlijk nog meer vetten verbrand in hoge intensiteit
Als mensen nadenken over calorieën verbranden, hebben ze het altijd over de verbranding tijdens het sporten.
Maar wist je ook dat:
- Je in rust calorieën verbrandt
- Je na een training in rust meer calorieën verbrandt dan als je niet had getraind
Dat je na sport meer calorieën verbrandt dan dat je normaal gesproken in ruststand zou doen, noemen we ook wel het afterburn-effect. Officieel heet dit de excess post-exercise oxygen consumption, afgekort tot EPOC (bron).
Hoe groot is het afterburn-effect?
Een studie uit 2005 onderzocht het afterburn-effect (bron). In het onderzoek werden deelnemers toegewezen aan twee groepen. In de ene groep gingen deelnemers 3,5 minuut op een constant tempo fietsen. In de andere groep werden de deelnemers gevraagd om zo snel mogelijk 3 sprintjes van ieder 15 seconden te doen.
Dit is wat de groepen tijdens de sportactiviteit verbrande:
- Fietsgroep: gemiddeld 29 calorieën per deelnemer
- Sprintgroep: gemiddeld 4 calorieën per deelnemer
Toch waren de verbrande calorieën ná de training totaal anders. Hier zijn ze:
- Fietsgroep: gemiddeld 39 calorieën per deelnemer
- Sprintgroep: gemiddeld 65 calorieën per deelnemer
Bizar he? Zo groot is dan het afterburn-effect:
- Fietsgroep: 26% van het totale calorie verbranding!
- Sprintgroep: 94% van het totale calorie verbranding!
Dat hoor je goed… 94% afterburn-effect!
Uit een andere studie (bron) met een langere sportduur bleek dat bij een intensieve spinning training van 45 minuten je maar liefst 14 uur lang meer calorieën aan het verbranden bent.
In de training van 45 minuten hadden de deelnemers gemiddeld 519 calorieën verbrand, waarbij nog een extra 190 calorieën bij was gekomen na 14 uur. Kortom, het afterburn-effect verhoogd het het aantal verbrandde calorieën met bijna 37%! Andere studies laten lagere getallen zien (bron, bron).
Bij krachttraining is aangetoond dat het afterburn-effect tot wel 38 uur kan duren (bron).
Ik denk dat je zo de boodschap wel begrijpt… het afterburn-effect is niet te verwaarlozen én deze is vele malen hoger bij een hoge intensiteit training.
Kortom, je weet wat je te doen staat als je vet wilt verbranden! Alhoewel… voeding is nog steeds het belangrijkste als je vet wilt verliezen en slanker wilt worden. Op basis van onderzoek (bron, bron) en praktijkervaring is de impact van voeding circa 80% ten opzichte van 20% sport.
Veel gestelde vragen over de vetverbrandingszone en hartslagzones
Is trainen op lage intensiteit zonde van je tijd?
Nee, niet zozeer want je verbrand nog steeds calorieën en sporten is gezond! Maar als je optimaal vet wil verbranden, kan je beter op hoge intensiteit sporten.
Kan/moet ik dan gelijk beginnen met sporten op hoge intensiteit?
Ja, dat is lastig. Als je in korte tijd optimaal vet wilt verbranden, kan je dus beter op hoge intensiteit trainen.
Maar als je een beginner bent, kan dit misschien wat te uitdagend zijn. Begin daarom rustig en bouw het op. Met dat idee in je achterhoofd kan je ook eerst beginnen met cardio op lage intensiteit.
De weken daarna ga je het verder opvoeren.
Kan ik voor een langere tijd sporten op lage intensiteit?
Kan ik ook voor een langere tijd (bijv. 60 min) sporten op lage intensiteit zodat ik het volhoud? Verbrand ik dan niet meer vet uiteindelijk?
Dat kan je inderdaad doen. Een nadeel is wel dat je spiermassa gaat verliezen als je zo lang gaat hardlopen. Spiermassa zorgt (ook bij vrouwen!) voor een sexyer figuur in plaats van dat je mager wordt.
Je kunt het dus zeker doen, maar dan doe je dat meer voor je plezier en je gezondheid dan dat je er echt optimaal vet mee verbrandt.
Kan je op meer dan 85% van je hartslag(zone) trainen?
Dat hangt af van hoe fit je bent en je leeftijd. Een jonge topsporter kan met een super fanatieke workout tot wel 95% van zijn maximale hartslag komen.
Als je weinig ervaring hebt en je bent op leeftijd, is een hartslag van 85% af te raden. Het kan leiden tot duizeligheid en andere meer fatale gevolgen.
Als je ongerust bent over wat je maximale hartslag, gebruik dan een hartslagmeter en ontdek tot hoe ver je kan gaan.
Is het verstandig om een lange training op hoge intensiteit te doen?
Dat zou je kunnen doen, maar dat wordt over het algemeen niet aangeraden. Bij een langere training ga je op een gegeven moment het anti! stresshormoon cortisol aanmaken.
Het cortisol hormoon zorgt ervoor dat je sneller vet gaat vasthouden.
Overtraining kan ook schadelijke effecten hebben op het immuunsysteem (bron). Een training met een hoge intensiteit van maximaal 30 minuten is meer dan voldoende (bron).
Bedenk je goed dat rust nemen even belangrijk is als trainen zelf (bron).
Een goede manier om vet en calorieën te verbranden
Wil je vet verliezen, spiermassa behouden en in verhouding de meeste calorieën verbranden? Ga dan voor intervaltraining!
Uit onderzoek blijkt dat een hoge intensiteit afgewisseld met korte rustpauzes voor de meeste vetverbranding zorgt (bron). Dit komt omdat alle soorten spiervezels worden gebruikt en optimaal profiteer van het ‘afterburn-effect’.
Dat wilt niet zeggen dat elke workout die je doet een hoge intensiteit moet hebben – dit kan leiden tot blessures en fysieke vermoeidheid – maar ze moeten ook niet allemaal een gematigde intensiteit hebben, vooral als gewichtsverlies je uiteindelijk doel is.
Welk van de 5 buiktype heb jij? Doe de test en ontdek het direct (en hoe jij met jouw type een platte buik krijgt)
Wil je weten welke buiktype je hebt? En hoe je met jouw type een platte en strakke buik krijgt en effectief buikvet weet te verbranden?
Doe dan mijn test en ontdek het in slechts 2 minuten.
Je zal het volgende te weten komen:
- Welk type buik jij hebt
- Potentiële fouten die je maakt die jouw buikvet veroorzaken
- Wat jij kan veranderen om een mooie platte of strakke buik te krijgen
Ik krijg deze vraag ook geregeld. Prima uitgelegd met bronvermeldingen.
Beste,
Om de “vetverbrandingszone” als onzin af te schilderen is misschien wat kort door de bocht.
De vetverbranding is erop voorzien om dit langere tijd te kunnen volhouden (juist omdát je maar op 65% van je HrMax werkt). Als je in je voorbeeld één uur (ipv 30 min) traint, zal je dus bij benadering (want een verdubbeling is in principe ook niet helemáál juist) volgende gegevens verkrijgen:
Verbrand vet (kcal) 240 kcal
Verbrand glycogeen (kcal) 360 kcal
Totaal aantal calorieën 600 kcal
Dit is beduidend hoger dan je 30 HIIT (of 85%, intensieve training).
Voor jouw voorbeeld heb je gelijk, maar ik vind dat je dit toch mag nuanceren.
Veel hangt af van de wensen van de sportieveling en hoeveel tijd hij kan en wil spenderen aan een sport.
Super ook dat je het belang van voeding onderstreept.
Mvg
Als je 60 minuten op 65% traint, verbrandt je ongeveer 600 calorieën.
Bij 30 minuten op 85% is het circa 500 calorieën.
Daarbij moet je wel rekening houden met de theorie dat je bij 85% meer afterburn-effect hebt, dus mogelijk kom je totaal op ongeveer hetzelfde aantal calorieën bij beide groepen.
Alleen ga je wel spieren verliezen als je geregeld 60 minuten gaat hardlopen, terwijl je met 85% intensiteit zoals een HIIT juist spiermassa wint.
Meer spiermassa betekent een mooier en sexyer figuur, ook voor vrouwen. En met spiermassa bedoel ik niet dat je een bodybuilder gaat worden, vrouwen zijn onterecht bang om spiermassa op te bouwen.
En als je meer spiermassa hebt, verbrand je in rust meer calorieën.
Maar ik geef toe, de term ‘onzin’ is wat extreem. Tegelijkertijd is er wel veel te zeggen om niet continu en alleen maar via cardio te doen in de vetverbrandingszone.
Ik heb altijd best wel gezond gegeten en ook altijd aan sport/beweging gedaan. Ik ben ook absoluut niet dik ook nooit geweest maar wilde wat van mijn buik af hebben voor de rest hoeft er echt niets af. Ik snoepte/snackte al niet veel maar toch wel wat. Het enige wat ik nu sinds een week of 4 veranderd heb dat ik geen chips meer eet (normaal toch wel 1 zak per week)en ik eet nog wel eens een koekje maar echt weinig. Ik ben ook weer begonnen met hardlopen 2 x in de week een half uurtje. Ik heb nog nooit een dieet in mijn leven gevolgd. En ik zie nu al verschil zonder verder iets aangepast te hebben. Misschien gaat het wel langzamer op deze manier maar ik vind het wel prima zo.
Ja, dat kan ook, iedere z’n ding. Met dit artikel wilde ik alleen mensen wijzen op het feit dat de vetverbrandingszone een misleidend begrip is.
welke soort sporten horen er bij de categoriën? Ben wel heel benieuwd naar wat er nu precies onder hoge intensiteit sport valt en wat haalbar is als beginnende afvaller /fitnesser.. Gr Kitty (41)
Ik weet niet precies wat je met categorieën noemt, maar mogelijk wil je weten wat lage en hoge intensiteit sporten zijn.
Het gaat met name dat je soms bij een sport op hoge intensiteit bezig bent, zodat je volledig buiten adem bent. Als je gaat wandelen is dat niet het geval, ook bij joggen niet.
Maar als je een sprintje trekt, is dat wel op hoge intensiteit want je kan het niet lang volhouden. Dat is ook het idee van een HIIT (hoge intensiteit interval training).
In plaats van dat je op 1 constant tempo hardloopt, ga je nu oefeningen op hoge intensiteit doen met rustpauzes. Gevolg? Een stuk meer vetverbranding.
Als beginnende sporter raad ik je aan om het rustig op te bouwen en een sport te pakken die je leuk vindt. Pak dan wel een sport met intensiteit verschillen. Het kan van alles zijn: handbal, crossfit, HIIT etc.
heel erg bedankt voor je antwoord! En lekker snel ook :)
Ik zag altijd dat diagram staan met hartslagen op mijn oude home trainer en ik snapte al nooit waar het voor was. Nu wel en het is dus onzin haha! Ik ga gewoon lekker door met drie keer per week naar de sportschool, lekker intensief.
Fijn 2017 nog,
Kees
Joh mensen niet zo moeilijk doen gewoon sporten beetje gezond eten dan overleef je het leven heus wel je moet niet van alles zo’n gedoe maken.
Is het zo dat mensen die van nature een lagere hartslag hebben bij sporten ook gezonder zijn of beter afvallen of zo?
Hey Oscar.
Ik las je artikel en kan het niet laten even te reageren. Ik ben bang dat ondanks dat je artikel zeker een aantal waarheden bevat, je de plank een beetje misslaat. Waar het misgaat in deze branche is dat we theorieën als absolute waarheid gaan neerzetten voor iedereen! Hierbij wordt vergeten dat er geen mens hetzelfde is. Dit heeft alles te maken beschikbare tijd getraindheid, belastbaarheid. aanles, stress, voedingspatroon etc. Maar nog belangrijker… wat is het trainingseffect van een HIIT training? Je geeft terecht aan dat koolhydraat verbranding de grootste leverancier is voor de energie. Nou kan je het lichaam prima leren om steeds eerder en sneller gebruik te maken van deze energiebron. Dat is dus een negatief effect voor je vetverbranding. Er zijn mensen die rond deze intensiteit van 85% nauwelijks vetzuren meer verbranden omdat zij altijd eenzijdig en intensief trainen. (bron: honderden inspanningstesten met ademgasanalyse). De lange rustige duurtrainingen zijn dan ook bedoeld om ervoor te zorgen dat je lichaam “snapt” hoe het efficiënt moet omgaan met vetverbranding. Kortom beide trainingen hebben een enorme grote meerwaarde. Om een trainingsprincipe weg te zetten als zinloos lijkt me daarom ook niet terecht. Dat veel mensen niet de tijd willen of kunnen investeren is punt 2. Dan is inderdaad een HIIT training een logischer keuze. Maar wel onder vernoeming van bovenstaande, zodat ze een weloverwogen beslissing kunnen maken!
Ik ben blij te zien dat er in onze branche mensen rondlopen die, zoals Oscar zegt, ‘verder kijken dan hun neus lang is’. Complimenten Daniël! Ik denk te weten om welke Daniël het hier gaat en indien dat zo is putten wij beiden uit een enorme database met duizenden inspanningstolerantie onderzoeken (ademgasanalyses) bij zowel recreatieve-, wedstrijd- en topsporters alsmede mensen met overgewicht, diabetes, etc.
Vetzuurverbranding (trigliceride) is veel gecompliceerder dan velen denken. Daarin liggen we dus alles op één lijn. Ik ben het echter roerend met Daniël eens dat het lichaam leren vetzuren te verbranden een enorme meerwaarde kan zijn.
Die meerwaarde wordt steeds meer onderkend door zowel topsportend Nederland (Honore Hoedt, oud bondscoach Atletiek Unie) alsmede onderzoekers (Radboud Universiteit). Momenteel wordt een onderzoek gestart waarbij ikzelf (Geert van Dijk), een groot aantal topsporters, een drietal hoogleraren (Radboud Universiteit en VU Medisch Centrum), Polar alsmede 80/100 mensen met overgewicht en diabetes het belang hiervan op verschillend terrein gaan onderzoeken. Over twee jaar weten we meer! De (voorlopige) onderzoeksresultaten zullen met enige regelmaat gepubliceerd worden (zie hiervoor: http://www.centrumvoorbewegen.nl of [email protected]).
Hoi:) ik vroeg me af of jij meer weet van de onderzoeken die erop wijzen dat de verbranding pas na een half uur op 55 procent van maximale harstslag op gang komt.. ik loop nu altijd eerst een half uur en ga er vanuit dat ik pas daarna de calorieën tel, dus daarna ga ik een half uur tot een uur op 75 procent.. niet nodig dus?
Met belangstelling las ik je artikel. Ik loop sinds een jaar hard en heb een sporthorloge met hartslagmeting cadeau gekregen. Heel fijn, maar was ook een raadsel ;-)
Nu niet meer!
Alleen ben ik benieuwd of je artikel ook klopt voor als ik lchf/ketogeen/Banting eet. Zijn er dan verschillen in verbranding van calorieën/vetten?
Benieuwd!
Maaike
Hoi hoi,
Ik vraag me af wat je precies bedoelt met interval training en max een half uur.
Is het de bedoeling dat je dan 30 minuten intensief traint en later op de dag nog een keer 30 minuten.
Of dat je in 30 minuten tijd een Interval training doet, bijv. 10 min. intensief dan 5 min. rust, dan weer 10 min intensief.
Kortom, hoe zou ik een intervaltraining vormgeven met de gegeven 30 minuten?
Het is de bedoeling dat je in 30 minuten tijd een interval training doet. :)
Nieuwe som: lage intensiteit hou je niet 30 minuten vol, maar twee uur. Na twee uur heb je 1200 kcal verbrand. Hoge intensiteit hou je half uur vol, slechts 500 kcal verbrand én je aerobe drempel is niet opgeschoven.
Hoi, bedankt voor je artikel. Dat een ideale hartslag voor een vetverbrandingszone een mythe is, hoorde ik een tijd terug. Ik heb er daarna in Engelstalige artikelen meer over gelezen, en ik kan me er prima in vinden.
Ik vind het voor mezelf wel lastig inschatten wat goed voor mijn hart en afvallen is wanneer ik aan cardio doe: 5 dagen in de week sta ik op mijn crosstrainer, een uur per keer, en dan probeer ik rond een hartslag van 160 te blijven.
Is een uur op deze hartslag niet ongezond en verlies ik geen spiermassa?
Ps: Ik ben een vrouw van 48 en ik heb 20 kilo overgewicht. Ik ben inmiddels 20 kilo kwijt in bijna 4 maanden tijd dankzij cardio en gezond eten.
Hoi Rose, als je écht spiermassa wil voorkomen dan raad ik je aan om de crosstrainer te combineren met krachttraining (dus met gewichten trainen, en dat hoeft echt niet zwaar te zijn). En natuurlijk voldoende eiwit eten. Spierverlies zal dan nihil zijn. Voor effectief afvallen raad ik aan om 25% onder je dagelijkse energieverbruik te zitten. Wat betreft je hartslag. Luister vooral naar je lichaam en focus je minder op je hartslag. De weerstand moet op een crosstrainer hoog genoeg zijn, maar je moet nog wel een gesprekje (hijgen is normaal) kunnen voeren.
Hi Oscar,
In deze video geef je aan ‘niet langer te trainen dan 45 ivm aanmaak van cortisol’.
Hoe werkt dat precies?
Kan je bijvoorbeeld ook 45 minuten intensief cardio trainen en daarna nog 45 minuten kracht trainen?
Waaraan merk je tijdens het sporten dat je teveel cortisol aan het aanmaken bent?
Zit er nog verschil in sporten?
Etc etc…
Dank je wel!
Hallo Silvia, cortisol wordt aangemaakt tijdens fysieke stress, zoals bij intensieve training. Wanneer je langer dan ongeveer 45 minuten intensief traint, begint je lichaam meer cortisol te produceren. Dit is niet per se slecht, maar in grotere hoeveelheden kan cortisol spierafbraak veroorzaken en je herstel na de training vertragen.
Wat betreft jouw vraag over het splitsen van je training, het antwoord is ja, dat kan! Je kunt bijvoorbeeld 45 minuten intensief cardio doen en vervolgens 45 minuten aan krachttraining besteden. Het is wel aan te raden om tussen de sessies door even te rusten of een lichte snack te eten om je energieniveau weer op peil te brengen.
Het is lastig om tijdens het sporten te merken of je te veel cortisol aanmaakt. Overmatige cortisolproductie kan leiden tot symptomen zoals vermoeidheid, prikkelbaarheid, gewichtstoename, moeite met concentreren en slaapproblemen, maar deze verschijnselen treden meestal niet direct op tijdens de training.
En ja, er is zeker een verschil tussen verschillende soorten sporten. Intensieve activiteiten zoals high-intensity interval training (HIIT) of zware krachttraining kunnen sneller tot een verhoogde cortisolproductie leiden dan minder intensieve activiteiten zoals wandelen of yoga. Ik hoop dat dit antwoord je vraag verheldert.
Ik kom hier niets tegen over leeftijd en vetverbranding buik.ben 58 jaar.die site zegt op die hartslag trainen die andere weer wat anders zit veel op de step en loop band.
Beste Alex, leeftijd kan inderdaad een rol spelen in hoe het lichaam vet verbrandt, en het vinden van de juiste trainingsaanpak kan soms lastig zijn. Als afslankcoach zou ik aanbevelen om een combinatie van cardiovasculaire oefeningen (zoals steppen en lopen op de loopband) en krachttraining te overwegen. Dit helpt niet alleen bij het verbranden van vet, maar ook bij het opbouwen van spieren. Dit kan bijdragen aan een verhoogde stofwisseling.
Wat betreft de hartslag tijdens het trainen: het trainen op een hartslag die past bij je leeftijd en conditieniveau kan effectief zijn, maar het is niet de enige factor die belangrijk is voor vetverbranding. Het is vooral belangrijk om een consistent trainingsregime te hebben dat je kunt volhouden en dat past bij je levensstijl en gezondheid. Vergeet ook niet dat voeding een cruciale rol speelt in het proces van vetverbranding. Verschillende artikelen over gezonde voeding en afvallen heb ik geschreven op deze website. Gebruik daarvoor de zoekfunctie. Succes!