Is Havermout, Haverzemelen of Havergrutten het Gezondst?

Haver is een product wat een lange tijd niet in trek was bij de meeste Nederlanders.

Heel vroeger werd het gegeten omdat het een goedkope manier was om veel monden te voeden.  Tegenwoordig is dat product vervangen door brood. En dat is zonde.

Niet alleen is havermout erg goedkoop, 500 gram kost namelijk nog geen 40 cent. Maar het kent ook nog eens ontzettend veel gezondheidsvoordelen, in tegenstelling tot brood.

De haverkorrel bestaat uit de havergrut met daaromheen de haverzemel. Beide kun je apart eten en wanneer je dit product bewerkt ontstaat havermout. Maar wat is precies het verschil? Dat leer je in dit artikel.

Daarnaast leer je de volgende punten:

Wat is haver?

Haver is een graansoort die al meer dan 9000 jaar geteeld wordt en oorspronkelijk uit Zuidwest Azië en Zuidoost-Europa komt. De graansoort bevat nauwelijks tot geen gluten, wat voor veel mensen een voordeel is aangezien veel mensen gluten-intolerant zijn.

Het waren met name de Germanen die het aten. En ook zij waren degenen die het Romeinse rijk ten val brachten. Wellicht is er een verband…

In de middeleeuwen werd haver ook al gebruikt als medicijn. Het werd met name ingezet voor:

Daarnaast werd haver vaak gegeten om na een ziekte sneller te herstellen. Voor de jaren 70 werd havermout in Nederland niet alleen als ontbijt, maar ook regelmatig als lunch of avondeten gegeten.

Hieruit blijkt wel dat havermout toen al als een gezond voedingsmiddel werd gezien. Helaas kwam daar in de jaren 70 in Nederland (en in vele andere westerse landen) verandering in.

Toen kwamen de andere graansoorten in opkomst, met alle gevolgen van dien. Hierbij moet je denken aan:

En dit zijn geen producten om trots op te zijn.

Over het algemeen hebben ze geen positieve invloed op je lichaam. Maar dit soort graanproducten werden door de overheid als gezond gezien en vormden daarom de basis van je eetpatroon.

Iedereen dacht dat in de ochtend een stuk witbrood eten je lang gezond en slank hield. Net als het eten van aardappelen, pasta en rijst. Inmiddels is het tegendeel wel bewezen.

Gelukkig heeft haver de afgelopen decenia weer een comeback gemaakt. Veel mensen die bezig zijn met gezond eten, weten dat havermout veel gezondheidsvoordelen kent.

Toch zijn er ook nog steeds mensen die een vies gezicht trekken zodra ze dit woord voorbij horen komen. En dat is nergens voor nodig want haver kun je op ontzettend veel manieren bereiden en lekker klaarmaken.

Tegenwoordig zijn er ook veel meer producten in de winkel verkrijgbaar met haver. Niet allemaal even gezond en zonder toegevoegd suikers, maar de optie is er wel.

Ook zijn er veel verschillende vormen havermout. Ik ga ze hier niet allemaal benoemen, aangezien er in principe weinig verschil zit tussen de verschillende vormen. Vaak is het een simpele marketingtruc om je hun product te laten kopen.

Er zijn echter wel drie producten die van dezelfde haverkorrel komen, maar toch enigszins van elkaar verschillen. Dat gaat om de volgende drie:

Hieronder leer ik je precies wat het verschil is tussen de drie.

Wat is het verschil tussen havermout, havergrutten en haverzemelen?

In de winkel kun je allerlei haverproducten vinden. Van hele haverkorrels tot gebroken, van havermout tot haverzemelen. Het klinkt alsof het allemaal verschillende producten zijn, maar ze zijn qua voedingsinformatie redelijk hetzelfde.

Maar wat is nu precies het verschil?

Haver bestaat uit haverkorrels. De haverkorrel bestaat uit verschillende onderdelen:

De havergrut bestaat dus uit de haverzemel (de buitenste laag van de korrel) en uit het meellichaam en de kiem van de haverkorrel. Dit is als het ware de basis van de haverkorrel. Wanneer er over haver wordt gesproken dan bedoelen ze hier vaak de havergrutten mee.

Hoe zit het met havermout?

Havermout wordt van het binnenste deel van de haverkorrel, de havergrut gemaakt. Deze worden eerst verhit en in stukjes geknipt. Vervolgens worden ze gestoomd waardoor de havergrut deels opengaat en daarna wordt deze platgeslagen waardoor een vlok ontstaat. Dan ontstaan de zogenaamd “havervlokken”. Om havermout te krijgen worden deze havervlokken opnieuw gestoomd en nog fijner geplet.

Door dit bewerkingsproces hoeft havermout minder lang verwarmd te worden in tegenstelling tot havergrutten.

Je kunt dus zowel de haverzemel, de havergrut als havermout eten.

Welke van de drie is het gezondst?

De haverzemel is enkel de buitenste laag van de havergrut. Deze bevat dus geen meellichaam en kiem.

Haverzemelen zijn vezel- en eiwitrijk. Ze bevatten met name oplosbare vezels, die op zichzelf veel voordelen kennen. Daarnaast bevatten ze veel antioxidanten, die ook een positief effect hebben op het lichaam. Maar deze bevatten havermout en havergrutten ook.

Havergrutten en dus ook havermout bevatten naast de haverzemel, nog het meellichaam en de kiem. Het meellichaam bestaat voor 60% uit zetmeel, 15% uit eiwit en 5-15% uit onverzadigde vetten. De kiem bevat daarnaast nog veel vitaminen en mineralen.

Maar om te weten welke het gezondst is, is het handig om iets meer over de eigenschappen van de verschillende soorten haver te weten te komen.

De voedingswaarde van haverzemelen en havergrutten

Hieronder zal ik een opsomming maken van de voedingswaarden per 100 gram van de twee verschillende haverproducten:

Haverzemelen zijn dus voedzamer dan havergrutten en havermout.

Je zou denken dat havermout, aangezien deze gemaakt is van de havergrut, dezelfde voedingsinformatie heeft.

Maar dat is niet helemaal waar. Havermout wordt gemaakt door de havergrut te pletten. Dit is gedaan zodat de bereidingstijd korter wordt. Ideaal zou je denken…

…maar normaal gesproken verliezen producten tijdens het bewerkingsproces gezonde voedingsstoffen. Hierdoor is de voedingswaarde van havermout dus ook iets minder goed dan die van de havergrut.

Zo bevat havermout iets meer suiker per 100 gram en iets minder vezels dan havergrutten. Maar qua eiwitten en vezels moet je sowieso bij de haverzemelen zijn, want deze wint het met kop en schouder op dat gebied.

De glycemische index

De glycemische index is de perfecte manier om te laten zien hoe snel je bloedsuikerspiegel stijgt van een bepaald product.

De glycemische index is een cijfers tussen de 0 en 100, die de snelheid van de stijging van de bloedsuikerspiegel uitdrukt. Hierbij geeft een glycemische index van 100 een hele snelle stijging en hoge piek van je bloedsuikerspiegel aan en een glycemische index van 10 een hele trage stijging en een lage piek aan.

Deze waarde heb je idealiter dus zo laag mogelijk.

De glycemische index van de drie verschillende producten zijn nagenoeg gelijk. Hierop hoef jij je keuze dus in principe niet baseren.

Hoe meer de havermout bewerkt is, hoe hoger de glycemische index is. Idealiter eet je dus de minst bewerkte variant en dat zijn toch wel de haverzemelen en de havergrutten.

Bereidingswijze

Havergrutten zijn in vergelijking met havermout minder bewerkt en om die reden moeten ze ook anders bereid worden.

Havergrutten dienen langer bereid te worden dan havermout, dat is tenslotte de reden waarom havermout ooit ontstaan is. Havergrutten kun je qua textuur meer vegelijken met rijst, een stevige korrel.

Havermout hoef je enkel kort te verwarmen (4 tot 5 minuten) terwijl je havergrutten wel 10 tot 30 minuten moet koken afhangend van hoe zacht je ze wilt. Zo ontstaat een pap die qua structuur ook weer meer op rijst lijkt. Om deze reden kun je havergrutten ook gebruiken voor het avondeten.

Je kunt de havergrutten ook overnacht laten weken zodat je ze de volgende ochtend makkelijk en snel kunt bereiden.

Haverzemelen zijn daarentegen een stuk simpeler te bereiden. Die kun je vergelijken met brinta en havermout. Je kookt ze kort in een pannetje met wat water of melk en zo ontstaat een haverzemelen-pap. Ook kun je ze onverwarmd door de yoghurt gooien en ze als een soort muesli eten.

Welke van de drie wint het op gezondheidsgebied?

Laten we alvast vooropstellen dat haver over het algemeen erg gezond is, in welke variant je het ook eet.

Ik heb liever dat je elke dag havermout eet, dan dat je brood eet. Ondanks dat havermout licht bewerkt is, is het nog steeds vele malen gezonder dan brood. Dat komt niet alleen door de belangrijke vezels die haver bevat, maar ook door de antioxidanten, vitaminen en mineralen.

Wil je meer weten over havermout? lees dan onderstaand artikel eens door:

8 Bewezen Gezondheidsvoordelen van Haver(mout) + 5 Recepten

Idealiter wissel je de bovenstaande producten af. Met name de havergrutten en haverzemelen hebben een positief effect op je lichaam omdat ze nauwelijks bewerkt zijn.

Heb je een verhoogde bloedsuikerspiegel? Dan kan het wel eens goed zijn om meer haverzemelen te eten. Haverzemelen bevatten meer eiwitten en vezels. Hierdoor verzadigen ze je meer en laten ze je bloedsuikerspiegel minder snel stijgen. Met name de oplosbare vezels creëren dit effect.

Gezondheidsvoordelen van haver

Haver heeft een aantal verbluffende positieve uitwerkingen op je gezondheid. Het past tevens in een levensstijl die gericht is op gewichtsverlies.

In onderstaande video vertelt diëtiste Janiek Vreeken over de gezondheidsvoordelen van haver en geeft ze een aantal recepten:

Alle soorten haver kennen dus gezondheidsvoordelen. Ze verschillen namelijk niet erg van elkaar. Hieronder benoem ik de gezondheidsvoordelen van haver in het algemeen.

Tip #1: Helpt bij het afvallen

Je verwacht het misschien niet, maar dit wonderbaarlijke soort graan is ideaal voor gewichtsverlies.

De meeste mensen denken dat je enkel koolhydraatarme producten moet eten om gewicht te verliezen, maar dat gaat voor dit product niet op.

In haver zitten hele gezonde voedingsstoffen. Zo bevat havermout hele belangrijke voedingsvezels. De belangrijkste is toch wel:

Dit is een oplosbare vezel. Dat houdt in dat deze vezels opgelost kunnen worden in water en verder verwerkt kunnen worden door darmbacteriën in je dikke darm. Hierbij ontstaat een gel-achtig mengsel.

Eigenlijk dienen deze vezels als voeding voor je gezonde darmbacteriën en houden daarmee je darmflora in een goede conditie. Ze worden ook wel prebiotica genoemd, wat je niet moet verwarren met probiotica.

Maar bèta-glucan is zo’n belangrijke voedingsvezel dat deze van de overheid een speciale gezondheidsclaim heeft gekregen (bron).

De vezels in havermout vertragen de tijd die de maag nodig heeft om zich te legen. Hierdoor duurt het langer dat je eten verteerd is, waardoor je langer verzadigd bent (bron). Ze zorgen voor minder bloedsuikerschommelingen waardoor minder insuline nodig is. Insuline is een hormoon dat tevens voor vetopslag zorgt.

De darmcellen maken daarnaast het hormoon peptide YY aan. Dit hormoon zorgt ervoor dat je een verzadigd gevoel krijgt na het eten van een maaltijd. En laat bèta-glucan nu net de aanmaak van deze peptide bevorderen. Dit zorgt voor een lagere calorie-inname en verlaagt het risico op overgewicht (bron).

Tip #2: Helpt je bloedsuiker te stabiliseren

Dat is waar bèta-glucan het helemaal goed doet.

Bèta-glucan is een oplosbare voedingsvezel. Deze zorgt immers voor dat gel-achtige mengsel.

Wanneer je dus eten eet met deze oplosbare vezel, dan wordt het eten omhult door een gel. Dit maakt het moeilijker om de suikers op te kunnen nemen.

Normaal gesproken moeten de suikers enkel door water “zwemmen” om opgenomen te worden, maar nu moeten deze suikers door een gel “zwemmen” om door de darmen opgenomen te kunnen worden. En je raadt al wat moeilijker is…

De consumptie van oplosbare vezels helpt op deze manier om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Je bloedsuiker zal minder pieken en dalen hebben (bron).

Dit is met name handig voor diabetes type 2 patiënten. Deze hebben over het algemeen torenhoge bloedsuikerspiegels. Havermout bevat veel oplosbare vezels (waaronder de belangrijke bèta-glucan) en om deze reden houdt haver je bloedsuiker laag (bron, bron).

Maar niet alleen de onoplosbare vezels in havermout blijken een positief effect op de bloedsuikerspiegel te hebben. Havermout bevat ook onoplosbare voedingsvezels die een positief effect hebben op de bloedsuiker (bron).

 Tip #3: Het verbetert je insulineweerstand

En als je dacht dat ik klaar was met diabeste type 2, dan heb je het mis.

De bèta-glucan vezel in haver heeft namelijk nog meer voordelen voor diabetes type patiënten.

Deze specifieke vezel verlaagt namelijk de insulineresistentie bij mensen met diabetes type 2 (bron, bron). Ik hoor je nu denken:

“Is dit goed of slecht?”

Dit is goed. Insulineresistentie betekent dat je lichaamscellen minder goed op insuline reageren. Insuline is het hormoon dat ervoor zorgt dat de suikers uit je bloed worden gehaald en getransporteerd worden naar je cellen. Daar kunnen ze vervolgens omgezet worden tot energie.

Wanneer je lichaam insuline-resistent is, dan kunnen de suikers dus niet goed getransporteerd worden naar je lichaamscellen. Dan blijven er aan de ene kant teveel suikers in je bloed achter en aan de andere kant heeft je lichaam minder energie voorradig waardoor jij je futloos en moe kunt voelen. Heel erg tegenstrijdig dus.

Bèta-glucan zorgt er dus voor dat glucose beter uit je bloed opgenomen kan worden en dat daar minder insuline voor nodig is dan normaal (bron).

Heb je diabetes type 2? Dan kun je het best de grove havervlokken eten. Deze worden namelijk langzamer afgebroken tot glucose en worden daarom ook minder snel opgenomen.

Tip #4: Het verbetert je cholesterolwaarden

Verhoogde cholesterolwaarden is voor veel mensen erg beangstigend.

Over het algemeen wordt het snel gelinkt aan hart- en vaatziekten en bijna iedereen kent wel iemand die aan hart- en vaatziekten is overleden.

Maar het zijn niet per se verhoogde cholesterolwaarden die ongezond zijn. Om iets over je cholesterol te kunnen zeggen moet je het opsplitsen in:

Officieel gezien moet ik spreken over lipoproteïnen aangezien al het cholesterol hetzelfde is, maar ik probeer het simpel te houden.

LDL kan bij het transporteren aan de wand van de bloedvaten vast blijven plakken, vandaar dat dit als ongezond cholesterol wordt gezien.

HDL zorgt er voor dat overtollig LDL kan worden afgevoerd naar de lever. Het verwijdert overtollig cholesterol van de vaatwanden. Vandaar dat dit als het goede cholesterol wordt gezien.

Idealiter heb je dus hoge HDL waarden en lage LDL waarden in het bloed. Een hoog cholesterol is dus niet per se slecht. Vraag daarom altijd naar de aparte waarden.

Wil je meer weten over cholesterol en de fabeltjes hierover? Lees dan zeker onderstaand artikel eens door:

17 Tips om Snel Je Hoge Cholesterol te Verlagen Zonder Medicijnen

Maar wat heeft bèta-glucan hier mee te maken? Deze voedingsvezel zorgt voor een verlaging van de hoeveelheid LDL cholesterol in het bloed (bron, bron) en voor een verhoging van de hoeveelheid HDL cholesterol in het bloed (bron).

Je gehele cholesterolprofiel verbetert dus door vaker haver te eten.

Tip #5: Verkleint de kans op hart- en vaatziekten

Het eten van haver (en dus bèta-glucan) zorgt ervoor dat:

En al deze problemen samen worden ook wel het metabool syndroom genoemd. Wanneer je hier aan lijdt, verhoogt dit sterk de kans op hart- en vaatziekten (bron).

Doordat bèta-glucan de kans op alle bovenstaande ziekten verkleint, heb je ook een verlaagde kans op hart- en vaatziekten (bron).

In principe verlagen alle volkoren producten het risico op hart- en vaatziekten (bron). Driemaal per dag volkoren producten eten zorgt voor een afname van 20% op hartziekten en een hartaanval.

Tip #6: Haver verhoogt je verzadigingsgevoel

Veel mensen vinden het lastig om hun brood te laten staan. Het is tenslotte iets waar je mee opgegroeid bent. En toch is dit niet de beste manier om ‘s-ochtends je ontbijt te eten.

Je wilt in de ochtend het liefst een maaltijd eten die je voor een lange tijd een gevuld gevoel geeft. En dat gevoel geeft brood je absoluut niet. Daarnaast is het probleem dat de meeste mensen in de ochtend geen brood wegkrijgen omdat het nogal droog is.

En dat is waar havermoutpap zijn intrede doet.

Havermoutpap, haverzemelen-pap of havergrutten-pap zijn allemaal opties die je kunt eten in de ochtend. Het is zeker makkelijker weg te krijgen dan brood en daarnaast zorgt het gedurende de dag voor meer verzadiging.

Bèta-glucanen zorgen ervoor dat het eten langer in je maag en darmen blijft, waardoor je langer verzadigd bent (bron). Ook bevorderen ze de afgifte van peptide YY, zoals bij tip 1 al genoemd is.

Een zwaar koolhydraatarm dieet is dus nergens voor nodig om gezond en zonder overgewicht door het leven te gaan. Haver hoort zeker thuis in een gezond eetpatroon.

Tip #7: Het verbetert de darmflora

En als laatste tip wil ik het graag nog even over een onsmakelijk onderwerp hebben, genaamd:

De stoelgang.

Haver is namelijk ontzettend goed voor de “poeperij”. Het is niet opeens dat je de rest van de dag op het toilet doorbrengt, maar het zal wel degelijk je stoelgang verbeteren.

Mensen die veel last hebben van constipatie hebben voornamelijk baat bij het eten van havermoutpap. Constipatie is niets anders dan een verstopping van de dikke darm. Hierdoor ontstaan klachten zoals buikpijn, moeite met poepen en een opgeblazen gevoel.

Er is sprake van constipatie als je minder dan 3 maal per week ontlasting hebt.

Meer dan de helft van de Nederlanders heeft ooit een keer last van verstopping. Eén van de vijf Nederlanders heeft last van chronische verstopping (bron). Dit is niet niks.

Veel mensen op oudere leeftijd hebben er last van. Het aantal gevallen na het 65e levensjaar neemt sterk toe (bron). Veel voorkomende oorzaken zijn:

Die laatste komt vast niet als een verassing?

Voor een gezonde stoelgang is het eten van vezels erg belangrijk. En ook hier spelen zowel de oplosbare als de onoplosbare vezels een belangrijke rol.

Wat is de rol van oplosbare en onoplosbare vezels voor de stoelgang?

1. De oplosbare vezels kunnen door de darmbacteriën verder worden verwerkt en dienen als voedingsbron. Hierdoor blijft je darmflora gezond. Een gezonde darmflora gaat obstipatie tegen en houdt je darmen gezond.
2. De onoplosbare vezels zijn met name goed voor een gezonde stoelgang. Deze kunnen veel water opnemen waardoor de voedselbrij in volume toeneemt en de ontlasting zachter wordt. Het grotere volume zorgt ervoor dat de darmen geprikkeld worden, waardoor de darmbeweging toeneemt. Hierdoor neemt de passagesnelheid van de darmen toe en dat betekent dat ontlasting minder lang in je darmen blijft zitten.

Bovenstaande vezels zorgen voor een gezonde stoelgang. Aan de ene kant gaan vezels constipatie tegen. Aan de andere kant helpt vezelrijke voeding zoals haver ook diarree tegen te gaan (bron).

Met name haverzemelen blijken veel vezels te bevatten en hierdoor erg gezond te zijn in het tegengaan van constipatie. Bij een kleinschalig onderzoek onder ouderen bleek dat het toevoegen van haverzemelen aan het dieet een verbetering op te leveren van de constipatie klachten (bron).

Welk van de 7 buiktype heb jij en wat is jouw ideale dieetschema om jouw doel te bereiken?

Doe de test en ontdek direct hoe specifiek jij een platte buik krijgt

Wil je weten welke buiktype je hebt? Hoeveel calorieën jij per dag moet eten om je doel te bereiken? En hoe je met jouw type een platte en strakke buik krijgt en effectief buikvet weet te verbranden?

Doe dan mijn test en ontdek het in slechts 2 minuten.

Je zal het volgende ontdekken:

• Welk type buik jij hebt en potentiële fouten die je maakt die jouw buikvet veroorzaken
• Hoeveel calorieën en koolhydraten we aanraden voor jouw gewichtsdoel
• Wat jij kan veranderen om een mooie platte of strakke buik te krijgen
• Een op maat gemaakt voedingsschema en recepten op basis van jouw lichaam en voorkeuren waardoor jij in korte tijd voorgoed afrekent met overbodig vet en de buik van je dromen krijgt

Start buiktype test