Zoek je hulp bij afvallen? Dan ben je hier aan het goede adres!
Overgewicht kan verregaande gevolgen hebben voor je gezondheid, dus het is verstandig dat je dit aanpakt.
Als je lijdt aan overgewicht of obesitas dan loop je veel meer het risico op een hoge bloeddruk en cholesterol, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.
Het liefste zien we dan ook overtollig lichaamsvet zo snel mogelijk verdwijnen. Met de juiste begeleiding en tips kun jij gezond door het leven gaan. Zonder overgewicht en zonder ellende!
Lees verder en ontdek je hoe je op eigen kracht (of met de hulp van een professional) snel en blijvend resultaat krijgt.
Inhoud van dit artikel
Psychologische hulp bij afvallen nodig?
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is het niet alleen een gebrek aan gezonde voeding en lichaamsbeweging dat voorkomt dat mensen zich aan hun dieet houden.
Nee, een gebrek aan wilskracht en motivatie spelen ook een belangrijke rol. Gezonder leven en dat overgewicht voorgoed kwijtraken vereist een blijvende levensstijlverandering.
Met andere woorden, afvallen gaat net zo goed over mentale verandering als over lichamelijke verandering.
Zoek je hulp bij afvallen? Dan kan een doorverwijzing van de huisarts uitkomst bieden. Het bereiken van je doel is altijd makkelijker met de ondersteuning van een ander.
Psychologen die gespecialiseerd zijn in gezondheidspsychologie en kijken naar psychologische en sociale oorzaken, kunnen je daarbij helpen. Ze kunnen je helpen je denkpatronen beter te begrijpen, zodat je weet wat jou in de weg staat om blijvend af te vallen. Ze helpen je ook om een positief zelfbeeld op te bouwen.
Soms zijn er psychische klachten die het onmogelijk voor je maken om je afslankdoel te bereiken. Veel mensen met overgewicht of obesitas hebben last van een depressie, laag zelfbeeld, ongecontroleerde eetbuien en andere psychische stoornissen.
Psychiaters kunnen helpen om deze problemen te behandelen met een combinatie van medicijnen en therapie.
Mensen die worstelen met hun gewicht hebben ook vaker te maken met chronische aandoeningen, zoals hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten en diabetes type 2.
Een onderzoek uit 2017 toont aan dat cognitieve gedragstherapie bijzonder nuttig kan zijn bij de behandeling van eetbuien (bron).
Cognitieve gedragstherapie is een vorm van praattherapie die benadrukt hoe gedachten gedrag sturen.
Mensen die meerdere keren per jaar op dieet gaan hebben vaak een alles-of-niets mentaliteit. ‘Of ik volg strikt een dieet of ik stop ermee en eet gewoon wat ik wil’.
Een psycholoog kan helpen met het oefenen van overtuigingen zoals ‘elke maaltijd die je eet is een gelegenheid om gezonder te leven.’ Een psycholoog kan ook helpen om onrealistische verwachtingen bij te stellen en terugval te voorkomen.
Mensen die professionele hulp bij afvallen zoeken moeten zich realiseren dat ze flink wat tijd en moeite in de behandeling moeten steken. Bovendien is het geen snelle of makkelijke oplossing.
Je moet openstaan voor praten over moeilijke situaties en bereid zijn om vastgeroeste denkpatronen aan te passen die vooruitgang met afvallen tegenhouden. Intensieve persoonlijke begeleiding is voor sommigen nodig om hun leefstijl voorgoed te veranderen.
Wil je hulp bij het afvallen zonder persoonlijke begeleiding? Dan ben je hier ook aan het goede adres.
In dit artikel krijg je 6 tips om op eigen kracht gewicht te verliezen en gezond door het leven te gaan:
Tip #1: koolhydraatarm eten
De traditionele manier om af te vallen is door minder calorieën te gaan eten terwijl je vetarm eet.
Maar deze manier van eten is inmiddels achterhaald. Wat veel beter werkt? Het koolhydraatarme dieet!
Een koolhydraatarme leefstijl legt de nadruk op gezonde voeding en beperkt de minder voedzame soorten van koolhydraten. Zoals je weet spelen koolhydraten een belangrijke rol in onze voeding. Ze zijn een belangrijke energiebron voor ons lichaam.
Maar het verminderen van (slechte) koolhydraten kan ertoe leiden dat je blijvend gewicht verliest en welvaartsziekten – zoals diabetes en obesitas op latere leeftijd voorkomt.
Bovendien betekent het eten van minder koolhydraten ook dat je waarschijnlijk minder snelle en geraffineerde koolhydraten binnenkrijgt.
Snelle koolhydraten maken je niet alleen dik, ze verpesten ook je gezondheid! Door koolhydraatarm te eten vermijd je krentenbrood, ontbijtgranen, koekjes, chips, wafels, gebak en witte pasta en rijst.
De suikers van deze voedingsmiddelen vliegen direct de bloedbaan in en wanneer ze niet direct verbruikt worden dan worden ze opgeslagen in de vorm van vet.
Koolhydraten die wel mogen worden gegeten zitten voornamelijk in onbewerkte voedingsproducten. Denk dan aan groenten, fruit, peulvruchten, noten en volkoren granen.
Starten met een koolhydraatarm dieet geeft je niet alleen meer energie, maar zorgt er ook voor dat je binnen een mum van tijd je streefgewicht bereikt.
Leestip: Koolhydraatarm Dieet: Uitleg, Weekmenu, 9 Recepten en 7 Gevaren.
Tip #2: Sport in de ochtend
Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die in de ochtend sporten op een lege maag, tot wel 20% meer lichaamsvet verbranden dan sporters die van tevoren ontbijten.
De onderzoekers ontdekten dat een verhoogde vetverbranding vooral te wijten is aan een lagere insulinespiegel tijdens het sporten, waardoor het lichaam genoodzaakt is om lichaamsvet als energiebron te gebruiken (bron).
Dit is een eenvoudige manier om meer vet te verbranden zonder de intensiteit of duur van je training te veranderen! Eenmaal thuis aangekomen neem je als eerste een eiwitshake met water.
Voor je spierherstel maakt het niet uit, want een shake met 50 gram koolhydraten en 25 gram whey-eiwit blijkt net zoveel effect te hebben op de spiergroei als een whey-shake met alleen 25 gram eiwit (bron)
En last but not least…
Vergeet niet om tijdens en na de training voldoende water te drinken om uitdroging te voorkomen. Een halve liter (of meer) water drinken is aan te raden.
Een lichte uitdroging kan ervoor zorgen dat je minder calorieën verbrandt. Het is bewezen dat het drinken van een halve liter water binnen 30-40 minuten de snelheid waarmee je lichaam calorieën verbrandt tot 30% kan verhogen (bron).
Eerder schreef ik een artikel over hoeveel water drinken per dag optimaal is (om af te vallen).
Tip #3: plan vooruit en bereid je maaltijden voor
Meal preppen oftewel het voorbereiden van je maaltijden is een slimme manier om je aan een dieet te houden.
Door vooraf je maaltijden te bereiden, bespaar je niet alleen een hoop tijd en geld, het geeft je ook extra houvast om je doel met afvallen te bereiken.
Het onderdrukt namelijk impulsinkopen van voedsel. Zelfs als je een hele stressvolle dag op je werk hebt, zul je minder snel in de verleiding komen om een pizza te bestellen als je je maaltijd al klaar hebt staan.
Thuis een gezonde maaltijd koken helpt je de controle te houden over wat je eet en hoeveel je eet. Met meal prepping kun je je porties wegen en meten en maakt het bijhouden van calorieën en voedingstoffen een stuk eenvoudiger.
Als je uiteten gaat en een restaurant bezoekt, dan is de kans veel groter dat je een gerecht eet met ongezonde hoeveelheden zout en verzadigd vet.
Het is geen geheim dat grote porties met veel calorieën de norm zijn geworden in restaurants. Door thuis je maaltijden voor te bereiden heb je dit zelf in de hand.
Aan de slag met meal prepping? Bekijk de onderstaande video van mijn collega Janiek waarin ze uitlegt hoe je dit doet voor lunch en diner:
Tip #4: eet alleen tussen bepaalde tijden
Je eetvenster verkleinen is een uitstekende manier om minder te eten en meer vet te verbranden. Dit wordt ook wel onderbroken vasten (intermittent fasting) genoemd.
Het is een term voor een eetpatroon dat gericht is op vasten waarbij je de tijd waarin je voedsel eet beperkt tot een aantal uur. In het eetvenster kun je meerdere maaltijden eten. Vervolgens eet je tussen bepaalde tijden helemaal niets meer.
De meest populaire variant van onderbroken vasten is het 16/8 dieet. Deze methode is makkelijk toe te passen in je dagelijks leven.
Bij deze vorm van vasten mag je 16 aaneengesloten uren niets eten waarna je een eetvenster hebt van 8 uur waarin je mag eten. Deze eetcyclus herhaal je in principe iedere dag van de week maar je bent natuurlijk vrij om deze cyclus in bijvoorbeeld het weekend los te laten.
Deze manier van eten kent vele gezondheidsvoordelen:
- Onderbroken vasten zorgt voor een drastische toename van het menselijk groeihormoon en een daling van je bloedsuikerspiegel (bron)
- Het blijkt voor vetverbranding veel beter te werken dan urenlange saaie cardio sessies in de sportschool (bron).
- Uit onderzoek blijkt dat je 3% tot 8% van je gewicht kunt kwijtraken in een periode van 3 tot 24 weken (bron).
Uit ditzelfde onderzoek kwam naar voren dat de deelnemers 4% tot 7% van hun taille omtrek verloren, wat wijst op het verlies van buikvet. Als je hulp bij afvallen nodig hebt dan is vasthouden aan een kleiner eetvenster een goede manier om het afslanken te versnellen.
Lees ook: 25 Gouden Tips voor Snel Afvallen (zonder onzin hypes)
Tip #5: overschat het verbranden van calorieën met sporten niet
In fitness magazines wordt altijd geschreven alsof lichamelijke inspanning het belangrijkst is om die strakke buik te krijgen. Niets is minder waar!
Hoewel sporten zeker belangrijk is als het gaat om vetverbranding en spiergroei, is het je voedingspatroon dat ervoor zorgt dat je slanker wordt.
Uit onderzoek blijkt dat mensen met overgewicht het aantal calorieën dat ze verbranden met sporten flink overschatten (bron). Als gevolg hiervan eten ze ook meer omdat ze denken dat ze meer dan genoeg calorieën hebben verloren.
Natuurlijk moet je een gezonde maaltijd eten na een intensieve trainingssessie, maar overdrijf niet! En blijf vooral af van ongezond voedsel. Het eten van een snicker of mars zou 45 minuten aan cardio in één klap tenietdoen.
Tip #6: neem een bewezen afslanksupplement
Google eens voor de grap op het woord ‘afslanksupplement’ en je wordt bedolven onder de producten met mooie beloften en schreeuwende teksten.
Verreweg de meesten kunnen hun spectaculaire afslankclaims niet waarmaken. Toch is er één supplement die ertussen uit springt:
Glucomannan!
Glucomannan heeft als enige supplement de wetenschappelijk goedgekeurde EFSA claims voor gewichtsverlies.
Glucomannan is een wateroplosbare voedingsvezel die wordt gewonnen uit de wortels van de Aziatische konjac plant. Als voedingssupplement is konjac glucomannan de afgelopen jaren erg populair geworden in de VS en Europa, voornamelijk vanwege de positieve effecten op cholesterol- en gewichtsbeheersing.
Glucomann is een wateroplosbare voedingsvezel die zich gedraagt als een spons. Het kan veel water absorberen (tot wel 50 keer zijn gewicht).
Van alle oplosbare vezels lijkt glucomannan het meest effectief te zijn voor gewichtsverlies. Wanneer het wordt ingenomen voor de maaltijd, kan het de eetlust helpen verminderen.
In een gerandomiseerd, dubbelblind, placebo gecontroleerd onderzoek uit 2015 zagen 83 zwaarlijvige deelnemers (66 vrouwen en 17 mannen) een aanzienlijke afname in gewicht en lichaamsvet na inname van 3 gram glucomannan en 300 mg calciumcarbonaat per dag voor een tijdsperiode van 2 maanden (bron).
Glucomannan wordt als veilig beschouwd en over het algemeen goed verdragen. De stroperige gel kan echter beginnen uit te zetten voordat het de maag bereikt. Daarom is het belangrijk dat je voldoende water drinkt bij het innemen van de glucomannan capsules (bron).
Wil je meer weten? Klik op de link hieronder en ontdek hoe Christien er gewicht mee verloor en een strakkere buik kreeg:
