Wat is een Hyrox Workout en Hoe Train je voor Wedstrijden?

Wat is een Hyrox Workout?

De naam Hyrox klinkt misschien als een energiedrank of een nieuw fitnessapparaat, maar niets is minder waar.

Hyrox is een uitdagende full-body workout die kracht en uithoudingsvermogen combineert. Het is een fitnessrace waarbij je hardlopen afwisselt met functionele oefeningen, zoals sleduwen, burpees en roeien.

Met een HIIT training kan je makkelijk honderden calorieen per uur verbranden. Met een pittige Hyrox workout zit je daar waarschijnlijk nog boven (bron).

Hyrox is geschikt voor iedereen. Of je nu net begint met sporten of al ervaren bent. Je bepaalt zelf het tempo en de intensiteit, waardoor je altijd een uitdaging hebt die bij je past.

Je kunt alleen meedoen of samen met iemand anders, als duo of team.

Dat maakt een Hyrox workout uitdagende manier om aan je conditie te werken. Je verbetert jezelf zowel fysiek als mentaal. Wel vereist het doorzettingsvermogen en een goede techniek om blessures te voorkomen.

Hoe werkt een Hyrox Workout?

Een Hyrox workout is een unieke en uitdagende training die je fitheid op de proef stelt én naar een hoger niveau tilt.

Het concept is simpel maar pittig: je werkt acht rondes af, waarbij elke ronde begint met 1 kilometer hardlopen.

Direct daarna volgt een functionele oefening die je kracht, uithoudingsvermogen en wilskracht test.

In totaal leg je dus 8 kilometer hardlopend af en voer je acht verschillende oefeningen uit. Dat maakt het een complete workout waarbij geen spiergroep wordt overgeslagen!

Dit zijn de acht stations die je kunt verwachten:

#1: Sled Push & Pull

Hier duw je een zware slee over een bepaalde afstand en trek je hem daarna weer terug. Het is een echte beproeving voor je benen, core en mentale doorzettingsvermogen

#2: Burpee Broad Jumps

Burpees zijn al intens, maar bij Hyrox combineer je ze met een sprong vooruit. Het is een explosieve beweging die je hartslag flink opschroeft en je benen en armen stevig aan het werk zet.

#3: Rowing (Roeien)

Pak de roeimachine en leg 1.000 meter af. Dit is niet alleen goed voor je conditie, maar ook een serieuze training voor je rug, armen en uithoudingsvermogen. Perfect om even op adem te komen.

#4: Farmer’s Carry

Met zware gewichten in beide handen loop je een bepaalde afstand. Het lijkt simpel, maar je grip, schouders en benen gaan branden terwijl je probeert rechtop te blijven lopen.

#5: Sandbag Lunges

Hier doe je lunges met een zandzak op je schouders. Het extra gewicht maakt elke stap zwaarder, en je quadriceps en billen krijgen het flink te verduren.

#6: Wall Balls

Bij deze oefening hurk je met een medicijnbal, kom je explosief omhoog en gooi je de bal tegen een doel hoog op de muur. Het is een mix van kracht en coördinatie die je hele lichaam aanpakt.

#7: SkiErg

De SkiErg is een soort verticale roeimachine die je armen, schouders en core flink laat werken. Het is een sloper voor je bovenlichaam en een goede afwisseling na al dat lopen.

#8: Kettlebell Swings

Met een kettlebell swing je vanuit je heupen, wat je hamstrings, billen en onderrug activeert. Een krachtige afsluiter om je workout mee te eindigen.

Wat maakt de Hyrox training zo effectief als workout?

Wat Hyrox zo bijzonder maakt, is de effectieve combinatie van hardlopen en functionele krachtoefeningen.

Het is een full-body workout waarbij je niet alleen calorieën verbrandt (en dat zijn er heel wat!), maar ook spierkracht opbouwt en je conditie verbetert.

Of je nu een beginner bent of al aardig fit, het is aanpasbaar aan jouw niveau – je kunt bijvoorbeeld lichtere gewichten kiezen of je tempo aanpassen.

Toch blijft het een race tegen jezelf (en de klok), wat het extra motiverend maakt. Uit onderzoek blijkt dat je spieren en uithoudingsvermogen prima samen kunnen groeien, iets waar Hyrox op inspeelt (bron).

Het mooie is dat je het solo kunt doen, maar ook met iemand anders. Samen met een vriend of vriendin wordt het niet alleen gezelliger, maar kun je elkaar ook door die zware momenten heen sleuren.

En geloof me, die momenten komen – maar dat maakt de voldoening achteraf des te groter.

Hyrox Workout voor Beginners

Zin gekregen om het te proberen? Je kunt meedoen aan officiële Hyrox-events die wereldwijd worden georganiseerd, maar je kunt ook zelf aan de slag in de sportschool.

Deze workout bestaat uit 4 rondes in plaats van de volledige 8, met kortere loopafstanden en lichtere, eenvoudige oefeningen.

Je hebt een loopband (of een vlakke buitenplek om te rennen) nodig, wat basismateriaal en een flinke dosis enthousiasme.

Het doel? Je lichaam laten wennen aan de combinatie van cardio en kracht, zonder dat je na afloop voelt alsof je bent overreden.

Hoe het werkt:

De workout:

Ronde 1: 500m hardlopen + 15 Air Squats

Gewoon hurken zonder gewicht, met je armen voor je uit voor balans. Zak tot je knieën een hoek van 90 graden maken, alsof je op een stoel gaat zitten. Perfect om je benen wakker te maken.

Ronde 2: 500m hardlopen + 10 Push-ups (op je knieën als dat beter voelt)

Houd je lijf recht en laat je borst bijna de grond raken. Moeilijk? Ga op je knieën, geen schaamte – het gaat om de beweging, niet om stoer doen.

Ronde 3: 500m hardlopen + 12 Dumbbell Deadlifts (lichte gewichten, 5-10 kg)

Pak twee dumbbells (of waterflessen thuis!), houd je rug recht, buig licht door je knieën en til vanuit je heupen. Dit bouwt kracht zonder je te breken.

Ronde 4: 500m hardlopen + 15 Wall Ball Squats (met een lichte bal of zonder)

Geen medicijnbal? Geen probleem. Hurk alsof je een bal zou gooien, kom explosief omhoog en herhaal. Heb je een bal (4-6 kg), gooi ‘m dan tegen een muur op borsthoogte – maakt het net wat leuker.

Hoe lang duurt dit?

Als je steady doorloopt, ben je in 20-30 minuten klaar, afhankelijk van je tempo en rust. Het is kort genoeg om niet intimiderend te zijn, maar lang genoeg om te zweten en trots te zijn.

Tips om te slagen:

1. Warm eerst op: 5 minuten wandelen en wat losse squats of armzwaaien. Je lijf zal je dankbaar zijn.
2. Kies je eigen niveau: Vind je 500 meter te veel? Begin met 400 of 300. Te weinig? Maak er 600 van. Dit is jouw workout.
3. Luister naar jezelf: Spierpijn is oké, maar stop als iets pijn doet. Dit is een kennismaking, geen marteling.
4. Maak het leuk: Zet een playlist op met je favoriete nummers – alles gaat beter met goeie beats.

Hoe voel je je na afloop?

Waarschijnlijk een beetje moe, een tikje bezweet en hopelijk blij dat je het hebt gedaan. Dit is geen officiële Hyrox-race, maar een opstapje.

Als je dit een paar keer doet en het leuk vindt, kun je de afstand opschroeven naar 1 km en zwaardere oefeningen toevoegen, zoals roeien of kettlebell swings.

Hoe train je voor een Hyrox wedstrijd? 5 tips

Als je als beginner wilt trainen voor een Hyrox-wedstrijd, is een goede voorbereiding essentieel. Alleen af en toe hardlopen of aan de gewichten hangen is niet genoeg.

Je zult gericht moeten trainen om de combinatie van rennen en functionele oefeningen vol te houden.

Met deze 5 tips zorg je ervoor dat je goed voorbereid aan de start verschijnt:

#1: Bouw je uithoudingsvermogen op

Tijdens Hyrox ren je 8 keer 1 km, afgewisseld met zware oefeningen. Train daarom je hardloopconditie met intervaltrainingen en langere duurlopen om je snelheid en uithoudingsvermogen te verbeteren.

Tip: Wissel rustige lange afstanden (5-8 km) af met korte, intensieve intervaltrainingen.

#2: Train op spierkracht

Hyrox draait om oefeningen zoals sled push, farmer’s carry en sandbag lunges. Gewone krachttraining is goed, maar je moet ook werken aan bewegingscontrole en explosiviteit.

Tip: Focus op full-body compound oefeningen zoals squats, deadlifts en kettlebell swings.

Lees ook: 8 Redenen om High Intensity Interval Training (HIIT) te Doen

#3: Simuleer de wedstrijdomstandigheden

Hyrox is uniek omdat je hardlopen combineert met krachttraining. Als je alleen los van elkaar traint, mis je de echte uitdaging.

Tip: Combineer korte runs met functionele oefeningen, zoals 500 meter rennen gevolgd door burpees of roeien.

#4: Zorg dat je lichaam voldoende herstelt

Hyrox is intens en belast je spieren en gewrichten zwaar. Zonder goed herstel loop je sneller blessures op en haal je niet het maximale uit je trainingen.

Tip: Neem voldoende rustdagen, eet eiwitrijk voedsel en vul je voeding aan met creatine en whey shakes om spierherstel te ondersteunen. Zorg daarnaast voor voldoende slaap, omdat je lichaam tijdens de nacht herstelt en sterker wordt.

#5: De juiste schoenen en kleding

Hyrox vraagt veel van je lichaam, dus de juiste uitrusting kan een groot verschil maken. Je hebt schoenen nodig die voldoende demping en grip bieden, zodat je zowel op hardloopstukken als bij krachtoefeningen stabiel blijft.

Tip: Kies hybride schoenen die geschikt zijn voor zowel hardlopen als functionele training. Vermijd zware loopschoenen met te veel demping, omdat die je stabiliteit bij oefeningen zoals sled pushes verminderen.

Wat zijn de ervaringen met een Hyrox workout?

Hyrox is geen doorsnee workout, en dat merk je aan wat mensen erover vertellen. De een vindt het een geweldige uitdaging, terwijl de ander het een aanslag op lijf en leden noemt.

We vroegen vier mensen – twee mannen en twee vrouwen – hoe zij het beleefden. Dit is wat ze te zeggen hadden:

Ik had nooit gedacht dat ik zo’n kick zou krijgen van Hyrox! Die combo van rennen en die stations – vooral de sled push – gaf me zo’n adrenalineboost. Het duurde bij mij anderhalf uur, en ja, ik was kapot, maar het voelde als een overwinning. Ik train nu twee keer per week met een maat, en het idee dat ik mijn tijd kan verbeteren houdt me scherp. Echt een aanrader als je van een uitdaging houdt! – Mark (28, man)

Hyrox was precies wat ik nodig had om uit mijn saaie sportschoolroutine te breken. Het is zwaar, maar zo gaaf om te merken dat je sterker wordt. De wall balls waren mijn favoriet, ook al trilden mijn benen na afloop. Ik deed het samen met een vriendin, en dat samen doen maakte het extra leuk. Ik heb me al ingeschreven voor de volgende! – Sanne (36, vrouw)

Eerlijk? Hyrox was een nachtmerrie voor me. Ik dacht dat ik fit genoeg was met mijn wekelijkse hardlooprondjes, maar na drie kilometer en die sled pull was ik volledig opgebrand. Het voelde alsof ik een marathon én een krachttraining sessie tegelijk deed. Voor mij was het te veel, te snel. Misschien met meer training, maar nu zeg ik: nee, niet mijn ding. – Tim (41, man)

Ik vond Hyrox best tof om te proberen, vooral het roeien en de farmer’s carry. Maar halverwege kreeg ik zo’n zeurende pijn in mijn knie van die burpee broad jumps. Ik denk dat mijn techniek niet goed zat. Het is echt een leuke test van je kunnen, maar je moet wel oppassen. Ik loop nu een paar weken met een brace, dus voor mij even geen Hyrox meer tot ik weet hoe ik het veiliger aanpak. – Lotte (47, vrouw)

Wat zijn de nadelen van een Hyrox workout?

Hyrox is een geweldige workout voor wie van een uitdaging houdt, maar zoals bij elke sport heeft het ook z’n mindere kanten.

Hier zijn enkelenadelen waar je rekening mee kunt houden, vooral als je overweegt om eraan te beginnen of deel te nemen aan een event:

Nadeel #1: fysiek erg intensief

Hyrox vraagt ontzettend veel van je lichaam. Acht kilometer hardlopen afgewisseld met zware krachtoefeningen zoals sled pushes en sandbag lunges kan slopend zijn, zeker als je niet gewend bent aan dit soort lange, intensieve inspanning.

Als je niet goed voorbereid bent, loop je risico op overbelasting of zelfs blessures, zoals spierpijn, gewrichtsklachten of shin splints door het harde lopen op indoor ondergronden.

Nadeel #2: risico op blessures

Door de combinatie van explosieve bewegingen (zoals burpee broad jumps) en zware gewichten (zoals de sled pull) is de kans op blessures aanwezig, vooral als je techniek niet perfect is (bron).

Veel mensen gaan vol gas tijdens een race door de adrenaline, maar als je vorm verslapt – bijvoorbeeld bij wall balls of lunges – kun je je onderrug, knieën of schouders blesseren. Goede voorbereiding en coaching zijn echt een must.

Nadeel #3: Tijdrovende voorbereiding

Om goed mee te doen aan Hyrox, moet je serieus trainen. Het is geen workout die je even spontaan oppakt.

Je hebt een mix van cardio- en krachttraining nodig, en dat kost tijd – denk aan meerdere sessies per week, vaak 8 tot 12 weken lang voor een event. Voor mensen met een druk leven kan dit vrij lastig zijn.

Nadeel #4: kosten kunnen oplopen

Deelname aan een officiële Hyrox-race is niet goedkoop. Inschrijfgeld varieert vaak tussen de €80 en €150, afhankelijk van de locatie en categorie (solo, duo of relay).

Tel daar reiskosten, eventueel speciale gear (zoals goede schoenen of grips) en misschien sportschoolabonnementen of Hyrox-specifieke lessen bij op, en het wordt een investering. Voor een hobbysporter kan dat best een drempel zijn.

Nadeel #5: niet voor iedereen toegankelijk

Hoewel Hyrox wordt aangeprezen als ‘voor iedereen’, is het in de praktijk vooral geschikt voor mensen die al een basisconditie hebben.

Als je net begint met sporten of weinig ervaring hebt met hardlopen en krachttraining, kan het overweldigend zijn.

De open categorie biedt lichtere gewichten, maar de intensiteit en duur blijven pittig, wat beginners kan ontmoedigen.

Tot slot

Hyrox is een effectieve manier om je uithoudingsvermogen en kracht te testen, maar het komt met een paar nadelen die niet iedereen zal aanspreken.

Van de hoge fysieke en mentale eisen tot de kosten en tijdsinvestering, het is duidelijk dat deze workout niet voor iedereen geschikt is.

Toch kan het een fantastische uitdaging zijn als je bereid bent om je grenzen te verleggen en goed voorbereid aan de start verschijnt.

Verbrand snel overtollig buikvet en krijg die platte buik van je dromen

Ik heb een methode ontwikkeld om hardnekkig buikvet te verbranden met wetenschappelijk onderbouwde tips, buikspier schema’s en recepten.

Het is het meest complete boek om een strakke en platte buik te krijgen, en dat met minimale investering qua tijd en inspanning.

Je leert onder andere de volgende zaken:

Ontdek hoe je binnenkort al een strakke en platte buik hebt:

Strakke Buik Bijbel Risicovrij Uitproberen