Last van Slapeloosheid? Ontdek Wat te Doen Aan Insomnia

Wat zijn slaapproblemen?

Mensen met slaapproblemen hebben regelmatig moeite om in slaap te komen, om door te slapen, of ze worden te vroeg of niet uitgerust wakker. Of hebben een combinatie van deze klachten.

20% van de Nederlanders, ouder dan 12 jaar, heeft problemen met slapen (bron). Het komt vaker voor bij vrouwen dan bij mannen.

Slapeloosheid komt vaker voor op latere leeftijd dan op jonge leeftijd.

Uit de Gezondheidsenquête van het CBS blijkt dat mensen die hun gezondheid als minder dan goed ervaren vaker slaapproblemen hebben.

Er is hierbij een grote correlatie tussen psychisch ongezond zijn en slaapproblemen. Zie onderstaande grafiek.

Er is sprake van slapeloosheid (insomnia) indien er driemaal per week (of vaker) slecht wordt slapen. Het slechte slapen moet hierbij resulteren in slechter functioneren (zoals op het werk of op sociaal gebied), vermoeidheid, concentratieproblemen, verminderde prestaties, slaperigheid en sneller prikkelbaar.

Wat is een normale slaap?

Iedereen is anders. Sommige mensen hebben voldoende aan 6 uur nachtrust terwijl anderen maar liefst 10 uur nodig hebben (bron).

Voor het grootste deel van de volwassenen is een normale slaapduur 7 tot 8 uur. Voor adolescenten (jongeren in de leeftijd van 15 tot 20 jaar) bedraagt de normale slaapduur 9 uur.

Ook de inslaaptijd is voor iedereen anders en kan per individu sterk variëren. Arbitrair wordt in de literatuur 10 tot 20 minuten genoemd. Sommige mensen hebben genoeg aan een paar minuten terwijl anderen meer dan 20 minuten nodig hebben om in slaap te vallen.

Het is normaal dat je per nacht 2 tot 3 korte slaaponderbrekingen hebt. Het is ook normaal dat je je deze niet herinnert (bron).

Een ander verschijnsel is dat ouderen (na de leeftijd van 65 jaar) minder slaap nodig hebben. Ook is hun slaap minder diep. Desondanks functioneren ze normaal.

Bepalen of je slaap slecht is

Om te kunnen beoordelen of je slecht slaapt kan je het beste kijken naar in hoeverre je slaappatroon afwijkt van wat voor jou normaal is.

Aan gemiddelden heb je weinig omdat iedereen anders is. De criteria waar je naar kunt kijken zijn:

• Heb je problemen met in slaap vallen? Hoe lang duurt dit en hoe lang duurt dit normaal gesproken?
• Word je ’s nachts vaak wakker? Hoe vaak gebeurt dit? Hoe lang ben je dan wakker? Hoe vaak werd je normaal gesproken wakker?
• Word je te vroeg wakker? Hoe laat word je wakker en hoe laat werd je normaal gesproken wakker?
• Word je niet uitgerust wakker? Werd je normaal gesproken wel uitgerust wakker?
• Hoe vaak slaap je slecht? Is dit meer dan drie maal per week?

Daarnaast is het goed om te bekijken hoelang je de slaapproblemen al hebt. Misschien valt de start van je slaapproblemen samen met een bepaalde gebeurtenis. Zoals het gebruik van een nieuw medicijn of een heftige gebeurtenis zoals een dierbare die je verloren hebt.

Soms kan het lastig zijn om te bepalen of je een slaaptekort hebt of moe bent.

Een slaaptekort is te herkennen aan de behoefte om overdag dutjes te doen. Bij vermoeidheid is dit niet het geval.

Ondanks dat je moe bent kan je problemen hebben om in slaap te vallen of door te slapen.

Andere symptomen van slaapproblemen zijn dat je prikkelbaar bent, last van angsten hebt en een je moeilijk op je taken kunt concentreren.

Oorzaken van slaapproblemen

Er zijn verschillende oorzaken voor slaapproblemen. Veel voorkomende oorzaken zijn stress, volle agenda’s en andere invloeden van buitenaf. Zolang deze factoren van tijdelijke aard zijn dan zal het slaapprobleem zichzelf ook weer oplossen.

Iedereen heeft wel eens een drukke week op het werk. Het wordt problematisch indien dit niet sporadisch is maar continu zo is. Bijvoorbeeld de druk van het steeds maar weer moeten halen van deadlines of door onderbezetting op het werk.

Slaapproblemen kunnen ook het symptoom zijn van een onderliggend gezondheidsprobleem. Om slaapproblemen te kunnen behandelen is het nodig inzicht te hebben in oorzaak en gevolg. Een gezondheidsprobleem kan veroorzaakt worden door insomnia of andersom.

Veel voorkomende gezondheidsproblemen die insomnia kunnen veroorzaken zijn:

Oorzaak #1: chronische pijn

Veel voorkomende oorzaken van pijn die mensen uit de slaap kunnen houden, zijn hoofdpijn, rugpijn, fibromyalgie, artritis, jicht, chronisch vermoeidheidssyndroom (CVS), de ziekte van Crohn en colitis ulcerosa.

Oorzaak #2: ademhalingsproblemen

Ademhalingsproblemen door allergieën, infecties aan de luchtwegen of verkoudheid.

Oorzaak #3: nachtelijk plassen (nycturie)

Meer dan de helft van de 50-plussers moet er ’s nachts meerdere keren uit om te plassen.

Nachtelijk plassen is meestal een onschuldig verschijnsel maar kan soms ook een symptoom zijn van hartfalen, (bij)nierproblemen of een blaasaandoening.

Oorzaak #4: stress, angst en piekeren

Stress, angst en piekeren veroorzaken vaak slapeloosheid (bron). Hieraan kunnen allerlei zaken ten grondslag liggen.

Dit zijn zaken als te veel hooi op je vork nemen, eenzaamheid, faalangst, het willen voldoen aan andermans verwachtingen en een hoge werkdruk.

Oorzaak #5: middelenmisbruik

Alcohol- of drugsmisbruik kan voor slaapproblemen zorgen. Zo wordt de kwaliteit van slaap door alcohol negatief beïnvloed, dit terwijl sommige mensen alcohol zien als middel om in slaap te kunnen vallen (bron, bron).

Oorzaak #6: depressie

Een depressie kan zorgen voor slapeloosheid (bron). Andersom kan insomnia het risico op een depressie verhogen (bron).

Hierbij is het belangrijk om inzicht te hebben in oorzaak en gevolg. Slapeloosheid is vaak één van de eerste symptomen waaraan een depressie te herkennen is.

Oorzaak #7: traumatische gebeurtenis

Een traumatische gebeurtenis kan zorgen voor slaapproblemen. Zo kunnen gebeurtenissen uit de jeugd en PTSS (post-traumatische stress stoornis) zorgen voor slaapproblemen (bron, bron, bron, bron).

Oorzaak #8: middel- of medicatiegebruik

Bepaalde middelen en medicijnen kunnen de slaap negatief beïnvloeden. Cafeïne staat er om bekend dat het mensen uit de slaap kan houden.

Andere middelen die slecht zijn voor de slaap zijn cannabis, bepaalde astma medicatie, ADHD medicatie, schildklierhormonen, bepaalde pijnstillers, bepaalde bloeddrukverlagers, bepaalde antidepressiva, amfetamine en opwekkende harddrugs zoals XTC en cocaïne.

Oorzaak #9: slechte voorwaarden voor een goede slaap

De omgeving waarin geslapen wordt moet natuurlijk een goede nachtrust mogelijk maken. Denk daarbij aan omgevingsgeluiden, de temperatuur in het vertrek, licht en het comfort van het bed/matras.

Oorzaak #10: geen regelmaat

Nacht- of avonddiensten kunnen het bioritme ontregelen waardoor slaapproblemen kunnen ontstaan. Ook door op wisselende tijden naar bed te gaan en op te staan kan het slaapritme worden verstoord, wat voor slaapproblemen kan zorgen.

Verschillende type slaapproblemen

Slaapproblemen zijn op te delen in verschillende type. Het type zegt iets over de oorzaak en mogelijke behandelmethode.

Insomnia

Het meest voorkomende slaapprobleem is insomnia (slapeloosheid).

Insomnia is het type slaapprobleem waar wij in dit artikel op focussen.

Dit type slapeloosheid wordt vaak veroorzaakt door stress, een ingrijpende gebeurtenis of slechte slaaphygiëne.

Mensen met insomnia hebben moeite om in slaap te vallen of om door te slapen. Deze slapeloosheid kan ook van tijdelijke aard zijn, bijvoorbeeld door een jetlag of spijsverteringsproblemen.

RLS

Rustelozebenensyndroom (restless legs syndrome, RLS) is de drang om de benen en armen te wegen. Dit gaat gepaard met vervelende sensaties en pijn in de benen en armen. ’s Nachts zijn deze klachten het ergst en ze nemen af zolang er bewogen wordt.

De pijnklachten en de drang te moeten bewegen – die ’s nachts het ergst is – zorgen voor problemen met het slapen (bron).

Slaapapneusyndroom

Bij een slaapapneu heeft men te maken met ademstops tijdens de slaap. Deze ademstilstand duurt 10 seconden of langer. Indien een dergelijke ademstilstand 10 maal per uur of vaker voorkomt wordt gesproken van het slaapapneusyndroom.

Tijdens een ademstilstand kunnen de hersenen onvoldoende zuurstof krijgen en wordt er een alarmsignaal afgegeven. Je wordt dan wakker of de slaap wordt minder diep. De ademhaling wordt dan hervat en de hersenen krijgen weer zuurstof.

De kwaliteit van slapen is door een slaapapneu erg slecht waardoor er klachten zoals vermoeidheid optreden.

Parasomnie

Parasomnie is een paraplu waar allerlei ongewone slaapgedragingen onder vallen. Zo kunnen mensen dingen in hun slaap doen waardoor het lijkt alsof ze wakker zijn.

Denk daarbij aan slaapwandelen, praten in de slaap, nachtmerries, tandenknarsen en het ritmisch bewegen van het lichaam.

Parasomnie zorgt voor een slechte kwaliteit van slapen en vermoeidheidsklachten.

Narcolepsie

Deze slaap/waakstoornis wordt gekenmerkt door slaapaanvallen die overdag plaats vinden. Deze slaapaanvallen zijn onbedwingbaar en vinden ook plaats indien er voldoende nachtrust was.

Mensen met narcolepsie hebben last van slaperigheid overdag en ’s nachts wordt de slaap frequent en langdurig onderbroken.

Gezondheidsproblemen door insomnia

Indien insomnia een langere periode voortduurt dan kan dit de gezondheid negatief beïnvloeden.

Gezondheidsprobleem #1: aankomen

Het is mogelijk in gewicht aan te komen door chronisch slaapgebrek. Een kleinschalig Zweeds onderzoek heeft aangetoond dat slaaptekort kan leiden tot gewichtstoename (bron).

Bij een slaapgebrek wordt het tevens moeilijker om je te motiveren tot sport en zoek je eerder je toevlucht in snacks om energie te krijgen.

Omgekeerd kan overgewicht of obesitas ook zorgen voor slaapproblemen (bron). Zo kan een negatieve feedback loop ontstaan die zichzelf in stand houdt en kan versterken.

Meer over de gevolgen van slaaptekort op je gewicht en gezondheid lees je in mijn artikel over dit onderwerp.

Gezondheidsprobleem #2: depressie

Uit een meta-analyse van 34 studies waarbij 172.077 deelnemers betrokken waren bleek dat insomnia een sterke correlatie heeft met het ontwikkelen van een depressie (bron).

Gezondheidsprobleem #3: dementie

Uit een meta-analyse uit 2016 kwam naar voren dat insomnia het risico op dementie en cognitieve stoornissen bij ouderen aanzienlijk verhoogt (bron). Deze meta-analyse toont aan dat een goede behandeling van slapeloosheid belangrijk is voor dementie preventie.

Gezondheidsprobleem #4: hart- en vaatziekten

Een aantal observaties lieten zien dat er een correlatie bestaat tussen insomnia en hart- en vaatziekten. Slapeloosheid lijkt het risico op een hartinfarct, een beroerte, hartfalen en een te hoge bloeddruk te verhogen (bron).

Gezondheidsprobleem #5: diabetes type 2

Uit diverse onderzoeken is gebleken dat mensen die last hebben van insomnia een hoger risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 hebben (bron, bron, bron, bron, bron).

Slaapproblemen behandelen is een belangrijke stap om diabetes type 2 onder controle te krijgen en om te keren (bron). Dit naast leefstijl- en dieetaanpassingen.

Gezondheidsprobleem #6: reactievermogen

Slaapproblemen zorgen ervoor dat je reactievermogen slechter wordt. Deze kan net zo traag worden als door het drinken van alcohol.

Het trage reactievermogen zorgt voor meer verkeersongevallen en bedrijfsongevallen. Naar schatting zijn er in de VS jaarlijks 100.000 auto-ongevallen die toe te schrijven zijn aan vermoeidheid (bron).

Gezondheidsprobleem #7: veroudering van de huid

Chronische slaapproblemen worden in verband gebracht met een veroudering van de huid, een verminderde huidbarrière functie en een lagere tevredenheid met het uiterlijk (bron).

Tips bij slaapproblemen

Er is veel wat je zelf kunt doen om beter te gaan slapen.

Hier zal ik een aantal tips met je delen die je op weg kunnen helpen naar een betere nachtrust.

Tip #1: doe geen dutjes

Door vermoeidheid kan je in verleiding komen om overdag dutjes te doen. Deze dutjes verminderen echter de nachtelijke slaapbehoefte waardoor het lastig wordt om in de avond te kunnen slapen.

Ben je moe streef er dan naar om overdag wakker te blijven. Ga eventueel wat eerder naar bed dan anders als je erg moe bent.

Tip #2: streef naar regelmaat

De biologische klok raakt ontregeld door onregelmatige slaap- en waaktijden. Streef er daarom naar om iedere dag op dezelfde tijd naar bed te gaan en om op dezelfde tijd op te staan (bron).

Sta ook op dezelfde tijd op als je die nacht weinig hebt kunnen slapen, zo dwing je het lichaam aan een bepaald bioritme en kan je in avond beter slapen.

Tip #3: eet niet vlak voor het slapen

Eet 2 uur voor het slapen geen zware maaltijden meer. Wees ook terughoudend met suiker- of koolhydraatrijke snacks voor het slapen.

Het eten van suiker en geraffineerde koolhydraten zorgt voor een verhoogde aanmaak van insuline. Het hormoon insuline zorgt voor opname van glucose uit het bloed maar belemmert ook de aanmaak van het slaaphormoon melatonine.

Tip #4: drink geen koffie na de middag

Cafeïne is opwekkend en heeft een negatieve invloed op het slapen omdat het de aanmaak van melatonine afremt (bron, bron).

Het kan wel 8 tot 10 uur duren voordat de cafeïne van een kopje koffie uit je lichaam is. Daarom is het beter niet na de middag nog koffie te drinken.

Uiteraard zijn cafeïne houdende energiedrankjes ook af te raden.

Tip #5: drink geen alcohol

Veel mensen drinken alcohol als ze merken dat ze problemen hebben om in slaap te vallen.

Alcohol kan soms helpen om in slaap te vallen maar het wordt door alcohol wel moeilijker om een diepe slaap (REM slaap) te krijgen.

Zonder deze REM slaap kunnen het lichaam en de geest onvoldoende herstellen om weer klaar te zijn voor de volgende dag.

Het gevaar van alcohol is tevens dat er een afhankelijkheid kan ontstaan, om ontspannen te kunnen raken, om in slaap te vallen.

Tip #6: stop met piekeren

Veel mensen hebben insomnia omdat ze in bed liggen te piekeren. ‘Het hoofd slaat op hol’.

Nu is het niet zo makkelijk om de gedachten die je wakker houden maar even uit te schakelen maar toch zijn daar technieken voor.

Zo kan je gebruik maken van ademhalingsoefeningen en ontspanningstechnieken (zie tip #7)

Wat sommige mensen ook helpt is het opschrijven van de piekergedachten in een notitieboekje wat naast het bed ligt.

Hiermee worden de piekergedachten bewust geparkeerd zodat ze de volgende dag opgelost kunnen worden. De kans dat je midden in de nacht een probleem gaat oplossen is immers erg klein. Je bent daar toch te moe voor.

Een andere manier om te stoppen met piekeren is door mindfulness oefeningen te doen (zie tip #8).

Tip #7: ontspanningstechnieken

In de Tweede Wereldoorlog besefte het Amerikaanse leger dat hun piloten slechte en soms fatale beslissingen namen.

Dit was het gevolg van stress en de daarmee samenhangende slapeloosheid. De Navy Pre-Flight School ontwikkelde daarom een methode waarmee de piloten – onder alle omstandigheden – binnen 2 minuten in slaap kunnen vallen.

Na 6 weken oefenen lukt het 96% van de piloten om binnen 2 minuten in slaap te vallen. Dit of het nu dag of nacht is, of er veel koffie gedronken is en of de machinegeweren op de achtergrond ratelen.

Hoe werkt de ontspanningstechniek?

De ontspanningstechniek concentreert zich om de gezichtsspieren. Sluit je ogen en adem rustig en diep. Ontspan al je gezichtsspieren, je voorhoofd moet helemaal glad zijn. Laat alles los. Adem uit terwijl je voelt hoe je kaken, mond, tong en wangen zich ontspannen.

Hou de ogen gesloten en ontspannen. Laat je ogen wegzakken en ontspan al je spiertjes rondom je ogen. Het ontspannen van de ogen en het gezicht is voor het lichaam het teken dat het tijd is om te ontspannen.

Nu het gezicht ontspannen is, is het tijd om de schouders te ontspannen. Laat de spieren in de schouders, nek en rug helemaal los en ontspannen. Laat de schouders zo ver mogelijk naar beneden zakken. Haal de adem diep in en adem rustig uit. Met het uitademen laat je alle spanning los.

De volgende stap is je armen op dezelfde manier ontspannen. Begin met je dominante arm. Hierna doe je hetzelfde met de benen.

Nu het lichaam helemaal ontspannen en zwaar geworden is, is de laatste stap het leegmaken van de gedachten. 10 seconden moet genoeg zijn. Denk aan helemaal niets. Het beste kan je hiervoor aan 1 statisch beeld denken. Een pikzwarte ruimte of een comfortabel bed bijvoorbeeld.

Nergens aan denken

Lukt dit niet dan kan je ook denken ‘nergens aan denken, nergens aan denken, nergens aan denken’ enz. Het gaat erom dat je gedachten niet af kunnen dwalen.

Als je gaat piekeren dan zorgt dit ervoor dat spieren zich weer gaan aanspannen en dat moet je voorkomen.

Geef niet gelijk op als je niet direct kunt slapen met deze beproefde methode. Oefening baart kunst. Hou het een aantal weken vol en je zult zien dat het steeds beter zal gaan.

Tip #8: mindfulness oefeningen

Kan je niet slapen omdat je in bed ligt te piekeren? Dan kunnen mindfulness oefeningen uitkomst bieden (bron). Met mindfulness leer je dingen loslaten.

Als we ons zorgen maken en liggen te piekeren dan zijn we met onze gedachten in het verleden of in de toekomst. Allerlei rampscenario’s die mogelijk in de toekomst plaats kunnen vinden spoken door ons hoofd.

Je wilt bijvoorbeeld iemand confronteren met iets wat je heeft gekwetst. In gedachten speel je de mogelijke scenario’s af; je bedenkt wat je gaat zeggen en hoe je gaat reageren als er een bepaalde reactie komt. Dat soort gedachten kunnen je behoorlijk uit je slaap houden.

Met mindfulness leer je om met je gedachten in het hier en nu te zijn. En het verleden en toekomst los te laten. Door in het heden te zijn met lichaam en geest krijg je rust en ontspanning.

Heb je geen ervaring met mindfulness dan kan je het beste beginnen met begeleide sessies. Hiervoor kan je diverse Apps downloaden voor op je telefoon.

Wil je echt serieus aan de slag gaan met mindfulness dan zou je ook een mindfulness cursus kunnen overwegen. In de grotere steden zijn volop instellingen te vinden waar je deze kunt volgen. Er zijn ook online trainingen te volgen.

Yoga en meditatie zijn ook goede technieken om het lichaam te ontspannen en de geest rustig te krijgen (bron, bron)

Tip #9: vermijd teveel prikkels voor het slapen gaan

Je kunt het lichaam gaan voorbereiden op het slapen. Dit doe je door een uur voor het slapen gaan prikkels te vermijden (bron).

Bij veel mensen zijn de televisie, computer, de smartphone of tablet de boosdoener van prikkels. Het beste stop je een uur voor het slapen met televisie kijken en smartphone/tablet gebruik (bron, bron). Je kunt dan bijvoorbeeld een boek lezen of rustig wat kletsen met je partner.

Denk niet dit slim af te kunnen zijn door het blauwe licht van je scherm te filteren (bron). Het belangrijkste is dat je hoofd rustig kan worden door het niet meer bloot te stellen aan allerlei prikkels.

Tip #10: sport niet voor het slapen

Vlak voor het slapen gaan nog gaan trainen is ook een prikkel die je uit de slaap kan houden. Zeker als je wat intensiever traint zal er nog adrenaline in het lichaam zijn wat je uit de slaap zal houden. Stop met sporten zo’n 3 uur voor het slapen gaan.

Tip #11: beweeg in de buitenlucht

Om in de avond goed te kunnen slapen is het belangrijk om overdag goed wakker te worden. Dit helpt bij de natuurlijke slaap-waakcyclus waarin hormonen zoals melatonine en cortisol zijn betrokken.

Het beste ga je na het opstaan naar buiten om te wandelen of te fietsen in de buitenlucht. Het licht van de zon die opkomt zorgt voor de aanmaak en afbraak van hormonen die betrokken zijn bij het slaap-waakritme.

Probeer minimaal een half uur per dag te bewegen, het liefst buiten. Een uur beweging per dag is nog beter om naar te streven (bron, bron, bron).

Tip #12: doe rekoefeningen

Spieren die vast zitten kunnen je uit je slaap houden. Maak voor het slapen gaan de spieren los door middel van rekoefeningen zodat je het lichaam beter kunt ontspannen als je in bed ligt.

Tip #13: aftellen

Door te tellen heb je afleiding gecreëerd die voorkomt dat je gedachten gaan afdwalen en dat je gaat liggen piekeren.

Het beste tel je af, dit geeft wat meer uitdaging dan gewoon tellen zodat je minder snel afdwaalt. Je kunt bijvoorbeeld van 1000 naar 0 aftellen en als het goed is slaap je al lang voordat je de 0 hebt bereikt.

Tip #14: time je medicijngebruik

Bepaalde medicijnen, zoals bloeddrukverlagers, kunnen er voor zorgen dat je lastiger kunt slapen. Deze neem je dan het beste overdag en niet voor het slapen gaan.

Andere medicijnen, zoals middelen tegen hooikoorts, kunnen je juist weer wat suf maken. Deze kan je dan het beste voor het slapen gaan innemen. Je krijgt dan een klein duwtje in de rug wat het in slaap vallen makkelijker maakt.

Misschien heb je van de huisarts slaapmedicatie gekregen. Besef dat dit een tijdelijke oplossing is en dat je van deze middelen afhankelijk kunt raken om überhaupt nog te kunnen slapen. Gebruik slaapmedicatie daarom nooit langer dan echt noodzakelijk is en in een zo laag mogelijke dosis. Slaapmedicatie geeft bovendien een slechte kwaliteit van slapen waardoor je de volgende dag alsnog niet echt uitgerust zult zijn.

Tip #15: kijk niet hoe laat het is

Kan je niet slapen of wordt je ’s nachts wakker? Kijk dan niet hoe laat het is (bron).

Veel mensen raken dan in paniek of gaan liggen piekeren (bron). Je krijgt dan gedachten zoals ‘Ik heb nog maar x uur om te slapen, ik moet nu in slaap vallen anders ben ik morgen moe’.

Geniet van de rust die je hebt zolang je wekker niet is afgelopen zonder je druk te maken over het feit dat je nog niet slaapt of wakker bent geworden.

Tip #16: temperatuur

Om te kunnen slapen is het belangrijk dat de lichaamstemperatuur daalt (bron, bron). Dit is ook de reden waarom je lastig kunt slapen op warme zomerdagen.

De temperatuur in de slaapkamer is het beste tussen de 16 en 18 graden om te kunnen slapen (bron).

Zorg ervoor dat je dekbed niet te dik is of maak eventueel gebruik van lakens en dekens in plaats van een dekbed. Met laagjes kan je beter een comfortabele temperatuur creëren.

Het helpt ook om de slaapkamer goed te ventileren en een rooster of raam op een kier te zetten (ook in de winter).

Tip #17: volg een slaapcursus

Er zijn diverse boeken en cursussen te koop die je helpen om beter te gaan slapen. Veel lokale ggz- en thuiszorginstellingen geven ook slaapcursussen. Via je huisarts kan je hiervoor doorverwezen worden.

Tip #18: de slaapkamer is om te slapen

Gebruik de slaapkamer alleen om te slapen en te vrijen. Niet voor andere bezigheden zoals televisie kijken of andere hobby’s.

Zorg er ook voor dat je slaapkamer altijd opgeruimd en schoon is. Verwissel regelmatig het beddengoed. Je kunt je beter ontspannen in een opgeruimde, schone en frisse omgeving.

Tip #19: probeer het opnieuw

Indien je langer dan 20 minuten wakker ligt en je begint te irriteren aan het feit dat het slapen niet lukt, dan kan je het beste de slaapkamer verlaten.

Ga even een glaasje water drinken en wat lezen voor wat afleiding en ga vervolgens opnieuw naar bed. Dit is beter dan je eigen druk gaan liggen maken omdat het slapen niet lukt.

Tip #20: slaap niet bij

Heb je slecht geslapen dan is een logische reactie dat je bij wilt slapen; door langer te blijven liggen of door overdag een dutje te doen. Dit werkt echter averechts (bron, bron).

Ga altijd op dezelfde tijd naar en uit bed. Dit zal de eerste dagen misschien zorgen voor extra vermoeidheid maar het zal het slaapritme op de langere termijn ten goede komen.

Tip #21: supplementen

Er zijn een aantal supplementen die het slapen kunnen ondersteunen.

Een belangrijk supplement is magnesium (bron, bron, bron). Voor slaapproblemen gebruik je het beste magnesiumtauraat supplementen.

Bij deze supplementen is het mineraal magnesium gebonden aan het aminozuur l-taurine.

Dit zorgt ervoor dat de magnesium goed wordt opgenomen zonder dat het darmklachten geeft. Meer informatie over magnesium en welke je het beste kunt kopen lees je in mijn artikel over magnesium.

Mensen die problemen hebben om de gedachten tot rust te brengen kunnen baat hebben bij GABA (gamma-aminoboterzuur) suppletie (bron). De neurotransmitter is tevens een niet essentieel aminozuur en werkt als natuurlijke rustgever.

Griffonia is een natuurlijke bron van 5-HTP (5 Hydroxy-Tryptophane). 5-HTP wordt in de hersenen omgezet in serotonine wat de grondstof is voor het slaaphormoon melatonine. 5-HTP kan vooral mensen ondersteunen bij het doorslapen, het verbeterd de REM slaap (bron).

5-HTP mag je niet gebruiken in combinatie met bepaalde SSRI’s (antidepressiva) zoals Paxill, Prozac en Paxill. Gebruik je antidepressiva informeer dan bij je apotheker of je Groffonia / 5-HTP mag gebruiken.

Tip #22: de liefde bedrijven

Seks zorgt voor de aanmaak van endorfine. Deze neurotransmitter zorgt voor een gelukkig, rustig en kalm gevoel. Dit helpt om beter in slaap te kunnen vallen.

Uit onderzoek kwam naar voren tweederde van de onderzochten beter sliepen na een vrijpartij. Opvallend was dat dit wel was na een wederzijds orgasme (bron). Een verklaring van de onderzoekers was dat seks je afleid van zorgen en piekergedachten.

Tip #23: dieet aanpassingen

Dieet aanpassingen die je helpen om beter te slapen zijn meer groenten eten en vaker vette vis (bron, bron). Het beste eet je zo min mogelijk toegevoegde suikers en geraffineerde (slechte) koolhydraten (bron, bron).

Het koolhydraatarm dieet doet slaapproblemen verminderen bleek uit een tweetal analyses van studies (bron, bron). Leer hier hoe je het koolhydraatarm dieet werkt.

Voor het slapen drink je het beste zo min mogelijk. Zo voorkom je dat je niet kunt slapen omdat je moet plassen of er ’s nachts uit moet. Het beste drink je geen alcohol maar water of een kruidenthee.

Er zijn kruidentheesoorten die een rustgevende werking hebben. Zo heeft kamillethee een ontspannende en slaapbevorderde werking (bron). En passiebloemthee verbetert de slaapkwaliteit. Dit omdat passiebloem zorgt voor een verhoogde productie van GABA (bron, bron).

Tip #24: niet roken

Nicotine verhoogt de hartslag en de bloeddruk. Door roken gaat tevens de hersenactiviteit omhoog. Dit zorgt ervoor dat het voor rokers lastiger is om te slapen. Het beste stop je met roken. Hiervoor kan je bij de huisarts hulp vragen.

Indien je toch wilt roken dan rook je het beste een uur voor het slapen gaan niet meer.

Zo voorkom je dat de hartslag en de hersenactiviteit voor het slapen worden aangejaagd. Als je niet kan slapen dan kan je daarom ook beter niet uit bed gaan om te roken.

Roken lijkt te helpen tegen stress maar het is de stress van de ontwenningsverschijnselen die wordt weggenomen. Deze ontwenningsverschijnselen krijg je al van 20 minuten niet roken.

Tip #25: luister naar ontspannende muziek

Ontspannende muziek kan de kwaliteit van slapen verbeteren en kan nuttig zijn bij insomnia, zo bleek uit muziektherapie studies onder slechte slapers (bron, bron).

Meditatie muziek bleek bijzonder effectief (bron). Wil of kan je niet naar muziek luisteren dan helpt het om in ieder geval de omgevingsgeluiden te blokkeren met oordopjes (bron).

Tip #26: sporten

Sporten zorgt voor een verhoogde serotonine productie. Deze neurotransmitter heeft invloed op onze stemming, geheugen, zelfvertrouwen, eetlust en slaap. Sporten zorgt voor de afname van cortisol, het stress-response hormoon (bron).

Sporten is het meest effectief indien dit in de ochtend wordt gedaan (bron, bron).

Je zou misschien verwachten dat hoe harder je traint hoe beter dit is voor je slaap, omdat je dan meer vermoeid bent. Dit is niet het geval.

Je kunt het beste met een matige inspanning trainen (bron). Te hard trainen zorgt voor fysieke stress waardoor stress hormonen worden aangemaakt die je uit de slaap kunnen houden.

Tip 27: aromatherapie

Uit een analyse van 12 studies kwam naar voren dat aromatherapie de slaapkwaliteit verbeterd (bron).

Bij aromatherapie wordt gebruik gemaakt van essentiële oliën. Deze vluchtige etherische oliën zijn rijk aan aroma’s en bevorderen het welzijn van lichaam en geest.

Lavendel staat bekend om haar slaap bevorderende aroma’s (bron).

Tip 28: probeer wakker te blijven

Huh? Wakker proberen te blijven? Ja, je leest het goed. De stress van het moeten slapen houdt sommige mensen wakker. Bij deze techniek keer je de psychologie om en zeg je tegen jezelf dat je wakker moet blijven (bron).

Uit een studie bleek dat mensen die wakker probeerde te blijven eerder sliepen dan de mensen die wilde slapen (bron).

Tip #29: een goed bed

De kwaliteit van je matras en kussen hebben grote invloed op je slaap.

De hardheid van een matras is voor iedereen wat persoonlijk maar over het algemeen kan gesteld worden dat een medium-hard matras positief is voor de slaapkwaliteit.

Dit geeft, over het algemeen, het minste klachten aan de spieren waardoor deze het beste kunnen ontspannen (bron, bron). Laat je daarom goed adviseren bij een beddenspeciaalzaak.

Ook de kwaliteit van je kussen heeft invloed op je slaap. Een slecht kussen kan zorgen voor nekklachten en kan te warm worden. Op een orthopedisch kussen slapen de meeste mensen het beste (bron).

Zelfs het materiaal van je pyjama en beddengoed lijkt invloed te hebben op je slaap. Het is belangrijk dat het lichaam niet te warm wordt door materiaalkeuzes (bron).

Tip #30: eet deze voedingsmiddelen

Een aantal voedingsmiddelen bevatten voedingsstoffen die je lichaam gebruikt voor het reguleren van de hormonen die betrokken zijn bij de slaap.

Noten (amandelen in het bijzonder) bevatten melatonine wat ook wel het slaaphormoon wordt genoemd (bron).

Noten zijn tevens een goede bron van magnesium. Dit mineraal zorgt ervoor dat het stress-response hormoon cortisol wordt gereduceerd en helpt het lichaam te ontspannen (bron, bron, bron, bron).

Kiwi’s bevatten een gehalte serotonine wat betrokken is bij onze stemming en slaap (bron, bron, bron, bron).

Voor de aanmaak van 5-HTP is het aminozuur tryptofaan nodig. Bananen zijn een goede bron van tryptofaan en omdat ze tevens een goede bron van magnesium zijn bananen goed voor de nachtrust (bron).

Omdat melk ook tryptofaan bevat kan melk ook nuttig zijn voor het slapen gaan (bron, bron, bron).

Kalkoen is ook een goede bron van tryptofaan, wat kan verklaren waarom mensen vaak moe zijn na het eten van kalkoen (bron, bron).

Havermout is een goede en natuurlijke bron van melatonine en kan zo bijdragen aan het in slaap vallen (bron).

Op zoek naar meer hulpmiddelen voor het slapen? Hier vindt je informatie over in mijn artikel waarin ik 18 slaapmiddelen deel die zonder recept verkrijgbaar zijn.

Wanneer moet je naar de huisarts?

Het is normaal om zo nu en dan last te hebben van insomnia. Indien je slaapproblemen aanhouden en de kwaliteit van leven negatief beïnvloeden dan kan je hiervoor een afspraak met je huisarts maken.

Aan de hand van je klachten zal de huisarts een anamnese van je slaapproblemen maken om zo de oorzaak te achterhalen.

Heb je een bedpartner dan kan deze in de anamnese betrokken worden, bijvoorbeeld indien er het vermoeden van een slaapapneu bestaat.

Voorgoed jouw energietekort oplossen met een wetenschappelijk bewezen methode?

Moeheid geeft enorm veel frustraties. Daarom heb ik een methode ontwikkeld die daar voorgoed mee afrekent en je een energieboost geeft.

In mijn programma genaamd Eeuwig Energiek leer je specifieke oplossingen voor jouw oorzaak van energie tekort, maar ook tips en adviezen die voor iedereen nuttig zijn.

Je zal onder andere het volgende ontdekken:

• Waar het specifiek bij jou mis gaat en of jij er iets aan kan doen.
• 25 Tips voor een energieopwekkende nachtrust
• Hoe je energievreters kunt herkennen en deze kan vervangen met energiegevers
• De top 25 energiegevende voedingsmiddelen
• Verschillende onverwachte methodes om meer energie te krijgen

Klik op deze link om Eeuwig Energiek + bonussen volledig risicovrij uit te proberen