546

4 Beste Schema’s om af te Vallen met Intermittent Fasting

Dit artikel heeft maar één doel en dat is om jou de beste intermittent fasting schema’s te geven voor optimale vetverbranding en gewichtsverlies.

Je staat op het punt de meest populaire intermittent fasting schema’s te ontdekken die de beste resultaten opleveren. Daarnaast leer je hoeveel gewicht je per week kunt verliezen met deze schema’s.

Voordat ik deze schema’s bespreek is het wel zo handig om te weten wat intermittent fasting precies is. Daarom begin ik allereerst met een kleine introductie.

Ben je al bekend met intermittent fasting? Scroll dan direct door naar de schema’s.

En nog iets: als je wilt weten wat je het best kunt eten op de momenten dat je wel eet, download dan mijn gratis weekmenu, boodschappenlijst en afslank recepten.

Wat is intermittent fasting?

intermittent fasting

Intermittent fasting of onderbroken vasten is een eetmethode waarbij je gedurende een bepaalde periode van de dag doet vasten. In deze periode onthoud je jezelf van eten en calorische dranken (water, zwarte koffie en groene thee mag wel).

Je doet bijvoorbeeld om de dag aan vasten of volgt het 16/8 schema waarbij je 8 uur op een dag mag eten en de overige 16 uur doet vasten (over het 16/8 schema zo dadelijk meer).

Intermittent fasting druist misschien in tegen alles wat jou verteld is, maar op deze manier eten (en jezelf onthouden van voedsel) brengt vele gezondheidsvoordelen met zich mee, waaronder een verbeterde insulinegevoeligheid, hogere vetverbranding en sneller gewichtsverlies. Omdat je lichaam gedwongen wordt opgeslagen lichaamsvet te gebruiken als primaire brandstof.

Vet verbranden met intermittent fasting

Intermittent fasting kan leiden tot een hogere afgifte van de twee belangrijkste vetverbrandende hormonen in het menselijk lichaam: het menselijk groeihormoon (HGH) en insuline.

Onderzoek toont aan dat vasten de productie van HGH in het lichaam met 1300% bij vrouwen en 2000% bij mannen kan verhogen!

De invloed van onderbroken vasten op insuline is ook enorm en mogelijk nog belangrijker. Door de insulinespiegels laag en stabiel te houden wordt de vetverbranding gestimuleerd.

Het moderne Westerse dieet heeft juist het tegenovergestelde effect. Door voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan bewerkte koolhydraten en toegevoegde suikers wordt het heel moeilijk – zoniet onmogelijk – om opgeslagen lichaamsvet te verbranden.

Er bestaat dan ook een oorzakelijk verband tussen chronisch hoge insulinewaarden en (extreem) overgewicht. Vetverbranding zou het doel van elk gezond dieet moeten zijn. Stap af van het idee dat je wil afvallen en concentreer je op vetverbranding!

Notitie: Zolang je gezond bent en geen bloedsuikerverlagende medicijnen gebruikt is vasten volkomen veilig. Bij twijfel neem eerst contact op met de huisarts of specialist voordat je met intermittent fasting begint.

En dan nu beste schema’s van intermittent fasting te bespreken. Als je overigens meer wilt weten over hoe je intermittent fasting kunt inzetten bij afvallen, bekijk dan mijn boek de Afslank Receptenbijbel.

Intermittent fasting schema #1: 2 dagen in de week vasten

Een verwante methode aan schema #1 is 5 dagen eten, 2 dagen in de week vasten. Deze vorm van vasten staat ook wel bekend als het 5:2 dieet en is populair gemaakt door Dr. Michael Mosley.

Bij dit schema eet je vijf dagen in de week normaal en verminder je de calorie inname tot 500 calorieën (vrouw) of 600 calorieën (man) op de twee vastendagen. De vastendagen mogen niet achter elkaar worden gedaan. Er moet dus minimaal één dag tussen zitten waarin je niet doet vasten.

De 500 calorieën op een vastendag kunnen allemaal in één maaltijd worden opgenomen. Je kunt deze toegestane hoeveelheid calorieën ook over meerdere maaltijden verdelen.

Door minstens 2 dagen in de week te vasten (500 kcal op een vastendag) kun je wekelijks 0,25 kg gewichtsverlies bewerkstelligen.

2 dagen in de week vasten schema

Dag van de week                                                kcal

Maandag                                                                 500/600 kcal (vrouw/man)

Dinsdag                                                                   normale caloriebehoefte

Woensdag                                                               normale caloriebehoefte

Donderdag                                                              500/600 (vrouw/man)

Vrijdag                                                                     normale caloriebehoefte

Zaterdag                                                                  normale caloriebehoefte

Zondag                                                                    normale caloriebehoefte

Intermittent fasting schema #2: om de dag vasten

Er zijn verschillende variaties op dit schema te vinden waarbij je om de dag doet vasten. Sommige mensen eten helemaal niets op een vastendag, terwijl anderen tot 500 kcal toestaan. Op de dagen dat je wel mag eten, eet je gewoon normaal en zijn er geen beperkingen.

Voor beginners of mensen met bepaalde medische aandoeningen raad ik deze extremere vorm van intermittent fasting af. Het kan ook moeilijk zijn om deze manier van vasten op de lange termijn vol te houden.

Dit intermittent fasting schema is wel uitermate geschikt voor als je in korte tijd veel gewicht wil verliezen.

De cijfers variëren van 0,45 tot 0,75 kg gewichtsverlies per week met om de dag vasten in de week (500 kcal op een vastendag).

Om de dag vasten schema

Dag van de week                                                   kcal

Maandag                                                                   normale caloriebehoefte

Dinsdag                                                                    500/600 kcal

Woensdag                                                                normale caloriebehoefte

Donderdag                                                               500/600 kcal (vrouw/man)

Vrijdag                                                                      normale caloriebehoefte

Zaterdag                                                                   500/600 kcal (vrouw/man)

Zondag                                                                     normale caloriebehoefte

Intermittent fasting schema #3: 16/8 schema

Vasten gedurende 16 uur per dag met een eetvenster van 8 uur, wordt het 16/8 dieet genoemd. Het is een handige manier om calorieen te beperken zonder bewust minder te eten. Dit schema kan je helpen gewicht te verliezen en buikvet te verbranden.

In het 16/8 schema vasten mannen 16 uur per dag en vrouwen 14 uur. In de praktijk betekent dat je niets meer eet na het avondeten en het ontbijt de volgende dag overslaat. Je eet tussen 12.00 en 20.00 alle calorieën voor die dag. Er zijn geen beperkingen tijdens het 8 uur durende eetvenster. Omdat het goed past binnen je dagelijkse routine is het 16/8 schema vrij eenvoudig om als beginner te volgen. Het enige wat je hoeft te doen is het ontbijt in de ochtend overslaan en tijdens de lunch kun je weer mee eten met de rest.

Deze 16/8 cyclus van onderbroken vasten herhaal je in principe elke dag van de week, maar je bent natuurlijk vrij om deze vasten cyclus in bijvoorbeeld het weekend te doorbreken. Het 16/8 schema kan effectief zijn voor gewichtsverlies, zo blijkt uit onderzoek.

In een kleine studie volgden 23 zwaarlijvige mannelijke en vrouwelijke deelnemers het 16/8 schema voor een periode van 12 weken. In de studie werd gebruik gemaakt van een historische controlegroep. In vergelijking met de controlegroep kreeg de vastengroep 350 calorieën per dag minder binnen. Aan het einde van het onderzoek had de vastengroep gemiddeld 3% meer van hun lichaamsgewicht verloren.

Een studie uit 2018 meldt dat een eetvenster van 8 uur kan helpen bij het verlagen van de bloeddruk bij diabetici. Een andere studie laat zien dat vasten heeft geleid tot een lagere nuchtere glucosewaarden (3-6%) bij mensen met prediabetes. Daarnaast kan deze populaire vorm van vasten het leervermogen en de geheugenfunctionaliteit verbeteren.

Het volgen van het 16/8 schema kan zorgen voor wat bijwerkingen. Denk onder meer aan een toename van de eetlust in de beginfase van deze eetmethode.

Ook kan te veel eten tijdens het 8 uur durende eetvenster leiden tot het opkomen van brandend maagzuur of reflux. Leer jezelf dus aan om rustig te eten tijdens de momenten dat dit mag.

16/8 vasten schema

Dag van de week                   Eetvenster

Maandag                                 12.00-20.00

Dinsdag                                   12.00-20.00

Woensdag                               12.00-20.00

Donderdag                              12.00-20.00

Vrijdag                                     12.00-20.00

Zaterdag                                  12.00-20.00

Zondag                                    12.00-20.00

Intermittent fasting schema #4: 24 uur vasten

Bij dit intermittent fasting schema ga je 1 of 2 dagen per week vasten voor een periode van 24 uur. Het staat ook wel bekend als het ‘eat-stop-eat’ schema en houdt in dat je 24 uur lang geen calorieën binnenkrijgt.

Je zou bijvoorbeeld om 18.00 kunnen beginnen met avondeten en dan vasten tot het avondeten de volgende dag om 18.00 uur. Met dit schema zit je dus niet de hele dag zonder eten, omdat je nog steeds één maaltijd op deze vastendag eet.

Dit schema heeft verschillende voordelen. Allereerst omdat 24 uur vasten het meest logisch is vanuit praktisch standpunt. Onze hele manier van leven duurt een etmaal (ochtend, middag, avond, nacht). Ten tweede omdat na 24 uur vasten de maximale aanpassing voor vetverbranding optreedt.

Het eten van kleine maaltijden of voedingsproducten met een lage glycemische index zorgt voor minder hoge pieken in de bloedsuikerwaarden en leidt tot minder schommelende bloedsuikerwaarden.

Maar het effect van 24 uur vasten op je insulinespiegel is veel groter! Het is wetenschappelijk aangetoond dat het je insulinespiegel drastisch verlaagt. In een onderzoek bij deelnemers die 72 uur aan vasten deden, bleek dat de grootste daling van insulinewaarden plaatsvond tijdens de eerste 24 uur van vasten. Na 18 uur vasten begint je lichaam aanzienlijk meer vet te verbranden. Dit vet verbrandende effect van vasten wordt na 30 uur geleidelijk aan minder.

Door 1 á 2 dagen 24 uur te vasten zal 15-25% caloriereductie optreden en ben je in staat om 1 kg per week af te vallen. Tijdens de vastendagen zal je lichaamsgewicht lager dan normaal zijn. Dit komt door het feit dat je geen voedsel in je lichaam hebt en waarschijnlijk ook vocht hebt verloren. Na verloop van tijd zul je merken dat het gewichtsverlies wat je ziet inderdaad vetverlies is.

Met 24 uur vasten zul je nooit een dag zonder eten komen te zitten omdat je nog steeds één maaltijd op een vastendag eet. Je dagelijkse hoeveelheid calorieën zal wel lager zijn op de dagen dat je begint en eindigt met vasten.

Houd er wel rekening mee dat 24 uur niet eten behoorlijk lastig kan zijn. Deze vorm van vasten kan voor beginners een uitdaging zijn en kan vermoeidheid, hoofdpijn en prikkelbaarheid veroorzaken.

Deze bijwerkingen zullen naar de achtergrond verdwijnen naarmate het lichaam zich aanpast aan deze nieuwe manier van eten.

Ben je niet gewend om te vasten? Probeer dan eerst om 16 uur per dag te vasten (zie schema #3) voordat je overgaat op deze meest extreme vorm van vasten.

24 uur vasten schema

Dag van de week               kcal

Maandag                               500/600 kcal (vrouw/man)

Dinsdag                                 normale caloriebehoefte

Woensdag                            normale caloriebehoefte

Donderdag                            500/600 (vrouw/man)

Vrijdag                                   normale caloriebehoefte

Zaterdag                                normale caloriebehoefte

Zondag                                  normale caloriebehoefte

Meer weten over intermittent fasting? Bekijk dan mijn boek de Afslank Receptenbijbel.

Wil je een sneak peak van het boek met gratis 21 recepten en een weekschema (dat je kunt combineren met intermittent fasting), klik dan op de volgende link:

Gratis weekmenu, boodschappenlijst en afslank recepten donwloaden