461

8 Gouden Tips om Makkelijk af te Vallen Zonder Honger + 3 Recepten

Of je nu snel wilt afvallen voor een komende vakantie, een plateau wilt doorbreken of als je gewoon ongeduldig bent…

Dit artikel laat je zien hoe je op een makkelijke manier kunt afvallen met behulp van wetenschappelijk onderbouwde tips. Het is namelijk goed mogelijk om snel af te vallen mits je de juiste dingen doet.

Want als je eenmaal begrijpt hoe je lichaam werkt, wordt het een stuk gemakkelijker om af te vallen. Het probleem is dat de meeste mensen dit niet weten, waardoor ze denken dat het onmogelijk is om op een makkelijke manier af te vallen.

Zoek je goedwerkende tips om binnen afzienbare tijd een gezond en slank lichaam te bereiken? Zet een lekker kopje koffie en neem de tijd om de tips in dit artikel door te nemen.

Inhoud van dit artikel

Makkelijk afvallen zonder honger: kan dat?

Ik hoef je niet te vertellen dat afvallen – en het gewicht eraf houden – voor de meeste mensen geen gemakkelijke taak is. Maar begrijpen waarom afvallen zo moeilijk is, kan je kansen op succesvol gewichtsverlies vergroten.

Een groot probleem waar veel afvallers mee te maken krijgen is ze dat uiteindelijk toegeven aan de honger. Hongeraanvallen kunnen je afslankpogingen behoorlijk frustreren. Maar als je weet wat precies het hongergevoel veroorzaakt, dan kan je dit obstakel overwinnen en je afslankdoelen bereiken.

Wanneer je probeert af te vallen dan vecht je niet alleen tegen de drang om te eten, maar ook tegen je eigen lichaam. Want gewichtsverlies zorgt ervoor dat het hormoon ghreline, ook wel het hongerhormoon genoemd, toeneemt en de honger stimuleert.

Uit onderzoek blijkt dat deze hormonale onbalans nog lange tijd doorgaat, zelfs als je bent afgevallen. Dit maakt het voor jou nog moeilijker om die verloren kilo’s er voorgoed af te houden (bron).

Veel mensen gooien de handdoek in de ring als ze te lang worden blootgesteld aan een hongerig gevoel.

Je kunt in calorieën snijden zonder minder voedzaam voedsel te eten. Het belangrijkste is om voedsel te eten dat je verzadiging optimaal stimuleert en de eetlust onderdrukt.

Mensen raken ‘vol’ door hetgeen wat ze eten, niet door het aantal calorieën dat ze binnenkrijgen. Maar de honger afwenden, hoe doe je dat precies?

Om dat te bereiken geef ik je hieronder X tips die je helpen makkelijk af te vallen op een snelle en gezonde manier.

Maak jij onnodige fouten die het afvallen vertragen?

Doe deze gratis test en ontdek je “Afslank IQ”.

8 tips om makkelijk af te vallen

Je huidige levensstijl drastisch aanpassen van de ene dag op de andere kan overweldigend zijn, dus doe het stap voor stap. Begin met één van de onderstaande tips en voeg langzaam andere tips aan je dagelijks leven toe.

#1: Eet meer eiwitten

eiwitten

Eiwit is misschien wel de belangrijkste voedingstof voor gewichtsverlies en een slanker lichaam. Voldoende eiwitten eten helpt om de honger en eetlust in toom te houden. Dit kan leiden tot een automatische verlaging van de dagelijkse calorie inname, waardoor je uiteindelijk minder eet en afvalt zonder er bewust mee bezig te zijn.

Uit onderzoek blijkt dat als mensen een dieet volgen dat voor 30% uit eiwitten bestaat, ervoor kan zorgen dat mensen hun dagelijkse calorie-inname met circa 400 calorieën verlagen (bron). Wat een flinke hoeveelheid calorieën is!

Interessant is ook dat meer eiwitten eten helpt om de behoefte om te snacken in de avond te voorkomen. Deze lege calorieën uit chips en andere ongezonde voedingsproducten, worden toegevoegd bovenop alle calorieën die mensen gedurende de dag hebben gegeten.

Een hogere eiwitinname kan ook helpen voorkomen dat het verloren gewicht weer terugkomt. Dus niet alleen kan eiwit je helpen om makkelijk af te vallen, het kan je ook helpen om het op lange termijn het gewicht eraf te houden.

In dit artikel lees je de top 35 eiwitrijke voeding waar veel eiwitten in zitten.

#2: Verhoog je vezelinname

Voedingsvezels zijn onverteerbare voedingsbestanddelen die het lichaam niet kan verteren. Ze absorberen water terwijl ze door het spijsverteringskanaal bewegen. Uit onderzoek blijkt dat het eten van voedingsvezels bijdraagt aan een beter verzadigingsgevoel (bron).

Houd je vezelinname hoog door het eten van vezelrijke groentes en fruit. Het Institute of Medicine raadt aan voor volwassenen om minstens 14 gram vezels te eten per 1000 calorieën die ze eten (bron).

Wil je een voorbeeld afslank weekmenu incl. recepten en boodschappenlijstje?

Klik hier en ik stuur ze gratis naar je toe.

#3: Start met intermittent fasting

Laat je niet voor de gek houden door mensen die roepen dat vasten ongezond zou zijn. Intermittent fasting (periodiek vasten) is één van de meest effectieve manieren om makkelijk af te vallen en voorgoed van overtollig buikvet af te komen.

Het is ideaal om toe te passen als je het gevoel hebt dat je op een plateau bent beland en niet meer afvalt. Intermittent fasting betekent dat je voor een bepaalde tijd niets eet. De meest populaire variant is om 16 uur per dag niets te eten (inclusief slaap). Je kunt het zo vaak toepassen als je wilt.

Hoe vaker je het doet, hoe effectiever het is.

Intermitterend vasten betekent niet dat je jezelf uithongert. Jezelf laten verhongeren is hét recept voor falen. Bij intermitterend fasting kun je in principe eten wat je maar wilt, maar geef je het lichaam ook even een pauze van een constante staat van voeding.

Als je een manier zoekt op makkelijk af te vallen, dan mag periodiek vasten zeker niet ontbreken.

Voor meer tips en een uitgebreide uitleg over periodiek vasten klik dan hier.

#4: Begin met een koolhydraatarm dieet

Als je makkelijk wilt afvallen dan moet je beginnen met het vermijden van toegevoegde suikers en zetmeel (zoals in wit brood, pasta en aardappelen).

Tientallen wetenschappelijke studies hebben bewezen dat minder koolhydraten eten een effectieve manier is om gewicht kwijt te raken (bron). Het zorgt voor een verminderde eetlust en laat je afvallen zonder honger te lijden.

Een koolhydraatarm dieet legt de nadruk op gezonde voeding en beperkt de minder voedzame soorten van koolhydraten, zoals enkelvoudige en tweevoudige koolhydraten. Deze worden het snelst omgezet in beschikbare energie en bevatten veel lege calorieën.

Een ander voordeel van het verminderen van de koolhydraatinname is dat het insulinegehalte van het bloed omlaag gaat. Dit zorgt ervoor dat de nieren overtollig zout en water uit het lichaam verliezen. Het uitscheiden van dit watergewicht zorgt ervoor dat je snel in kilo’s afvalt (bron).

Voor alle ins en outs verwijs ik je door naar mijn uitgebreide artikel over het koolhydraatarme dieet.

#5: Slaap voldoende

Talloze studies hebben aangetoond dat de hoeveelheid slaap en stress die je in je leven hebt, een grote rol kan spelen in hoe gezond je eet.

Slaapgebrek en dagelijks veel stress verhogen de eetlust, waardoor het voor jou moeilijker wordt om ongezonde voedingsmiddelen te weigeren.

Wanneer je een slaaptekort hebt dan nemen neemt het ghrelineniveau toe. Ghreline wordt ook wel het hongerhormoon genoemd.

Een studie uit 2004 heeft aangetoond dat mensen die 5 uur sliepen 15% lagere leptinespiegels en 15% hogere waarden van ghreline hadden dan mensen die 8 uur per nacht sliepen (bron). Onderzoekers vonden ook dat hoe minder lang mensen sliepen, des te dikker ze gemiddeld waren.

Natuurlijk varieert de slaapbehoefte per persoon en heeft de een minder slaap dan de ander nodig, maar volgens de National Sleep Foundation hebben volwassenen 7-9 uur slaap per nacht nodig om de negatieve effecten van slaapgebrek te voorkomen (bron).

#6: Consumeer minder zuivelproducten

zuivelproducten

Als je merkt dat je moeite hebt om makkelijk af te vallen op een koolhydraatarm dieet, dan kan het zijn dat je met zuivel onvoldoende rekening hebt gehouden.

Je kunt in dat geval proberen om voorzichtiger te zijn met het nuttigen zuivelproducten

Zuivelproducten bevatten flinke hoeveelheden lactose (melksuiker) die het insulinegehalte verhogen. Insuline is het belangrijkste ‘vetopslaghormoon’ in het lichaam.

Toch zuivelproducten drinken? Kies in dat geval nooit voor magere zuivelproducten. Magere zuivelproducten verzadigen slecht en zijn (deels) ontdaan van vitamines A, D, E en K. Magere zuivel scheelt wellicht in calorieën, maar het is wel minder gezond.

#7: Vermijd suikerhoudende dranken

Denk je gezond bezig te zijn door het drinken van geconcentreerd vruchtensap?

Dan moet ik je teleurstellen…

Veel mensen realiseren zich niet dat vruchtensap helemaal niet zo gezond is. Ze missen vrijwel alles (mineralen, vitaminen, vezels, etc.) wat juist hele vruchten zo gezond maken!

Wanneer we vruchten eten, kost het veel moeite om ze te kauwen en door te slikken. Maar met vloeibare calorieën drinken uit geconcentreerd vruchtensap hebben we daar geen last van.

Onbewust krijgen we daardoor een stuk meer calorieën binnen zonder de gezonde vezels die zorgen voor verzadiging. Ze vullen je maag niet goed zoals vast voedsel dat wel doet. Dranken die vol zitten met toegevoegde suikers zorgen er ook voor dat je bloedsuikerspiegel snel stijgt en daalt. Hiervoor heb je sneller honger en ben je geneigd om meer te eten.

Als je op zoek bent naar een gezonde dorstlessers met smaak, kies dan voor simpele vervangingen zoals:

  • Water met een schijfje citroen
  • Caloriearme dranken

#8: Sla de drank wat vaker over

Ik hou van een goed glas wijn en een biertje op zijn tijd, maar ik weet ook dat als ik het elke dag doe ik binnen no-time in gewicht zal aankomen.

Een manier om makkelijk af te vallen is om te stoppen met drinken. En ik zie je zuchten, maar alcohol is lege calorieën. En het zijn niet alleen de calorieën in alcohol die ervoor zorgen dat je in gewicht kunt aankomen, als je drinkt ben je ook minder geneigd om je aan een dieetplan te houden. Veel alcohol drinken leidt tot het maken van ongezonde keuzes.

Nu ga ik je niet vertellen om volledig te stoppen met alcohol, dat is misschien wat teveel gevraagd. Maar probeer het gewoon te houden op 1-2 drankjes per week zolang je nog niet tevreden bent met je huidige gewicht.

Makkelijk afvallen met heerlijke recepten

Naast de genoemde tips kun je ook de onderstaande heerlijke recepten uitproberen die gezond zijn én lekker smaken. Ze passen prima in een gezond voedingspatroon. Op die manier kun je toch afvallen en heerlijk blijven eten.

Ontbijt recept: Havermoutmuffins met gedroogd fruit

Wat heb je nodig:

  • 125 ml plantaardige melk (ongezoet)
  • 175 g havermeel
  • 3 gedroogde abrikozen
  • 50 g rozijnen
  • 1 tl bakpoeder
  • 2 el honing
  • 1 ei
  • 2 el extra vierge olijfolie
  • snufje zout

Werkwijze:

  • Verwarm de oven op 180 °C.
  • Wel de rozijnen in wat lauwwarm water.
  • Voeg ei, een snufje zout, de olie, de honing en de
  • melk toe en klop het geheel tot een glad beslag.
  • Voeg tenslotte de abrikozen en rozijnen toe.
  • Vul acht muffinvormpjes voor driekwart met het
  • beslag en bak ze in circa 35 minuten gaar en bruin.
  • Goed af laten koelen.

Je kunt de muffins makkelijk een dag of vier bewaren in de koelkast. Gebruik een afgesloten doos om ze in te bewaren.

Ben je een fan van appeltaart, dan maak je appeltaartmuffins door de abrikozen te vervangen door appel en kaneel.

Lunch recept: Stokbrood met gerookte zalm

Wat heb je nodig:

  • 4 plakken meergranen
  • brood
  • 4 plakken gerookte zalm
  • 100 g Hüttenkäse
  • 1 teentje knoflook, geperst
  • 4 radijsjes
  • verse bieslook

Werkwijze

  • Gebruik een droge koekenpan of broodrooster om het brood te grillen of roosteren.
  • Meng wat olijfolie met de knoflook en de bieslook en giet het over het brood.
  • Beleg vervolgens met de plakken zalm.
  • Was de radijsjes en snijd ze in plakjes. Voeg ze toe aan je stokbroodje met zalm.
  • Meng de Hüttenkäse met wat peper en zout en verdeel het mengsel over je zelfgemaakte sandwich.
  • Garneer eventueel met wat bieslook

Avocado is een heerlijke smaakmaker en kan prima op je geroosterde boterham gedaan worden. Wat kleine garnaaltjes en limoensap maken het helemaal af.

Maak je broodje gezonder door ook eieren, wat verse tonijn en komkommer toe te voegen aan je geroosterde brood.

Diner recept: Color groenteschotel met rundervinken

Wat heb je nodig:

  • 1/2 aubergine (145 g)
  • 1/2 courgette
  • 1 rode paprika
  • 100 g broccoli
  • 50 g champignons
  • 1 stronkje witlof
  • 1 ui
  • 2 rundervinken
  • 1 tl kokosolie
  • 1 tl paprikapoeder
  • 1 tl verse tijm
  • Snufje zwarte peper

Werkwijze

  • Verwarm de oven voor op 220 graden en zet een grote ovenschaal klaar.
  • Was de aubergine en courgette en verwijder de uiteindes.
  • Snijd het vruchtvlees in dunne plakjes en vervolgens in kleine blokjes. Snijd de roosjes van de
  • broccoli en was deze.
  • Verwijder de zaadlijsten van de paprika en snijd deze in reepjes. Snijd de champignons in schijfjes.
  • Verwijder de buitenste laag en uiteindes van de witlofstronkjes en breek vervolgens de goede
  • bladeren eraf. Was deze goed en dep ze droog met keukenpapier.
  • Pel de ui en snijd deze in ringetjes.
  • Hussel alle groente in een grote kom en voeg hier de kokosolie, het paprikapoeder en de peper aan
  • Roer goed door.
  • Snijd de rundervinken in plakjes en voeg deze toe aan het groentemengsel. Roer nogmaals door en lepel alles dan in de ovenschaal.
  • Bak het geheel binnen 30 minuten bruin en schep het regelmatig om.
  • Verdeel de schotel over twee borden en garneer
  • met wat verse tijm.

Voeg bruine of zwarte bonen toe aan de ovenschotel. Dit maakt het gerecht niet alleen machtiger, het geeft ook een speciale smaak aan het gerecht. Vul aan met wat kerriepoeder.

Doe mijn gratis dieet test en ontdek welke dieet voor jou het meeste resultaat oplevert

Wil je succes maar wil je je tijd niet verspillen aan diëten die niet passen bij jouw situatie?

Met al mijn kennis en ervaring heb ik een korte test ontwikkeld. De uitslag geeft je een dieet dat het beste past bij jouw situatie, jouw persoonlijkheid en jouw behoeften.

Hiermee vergroot je je kansen op een succesvol dieetproces, zonder jojo-effect of andere vervelende bijeffecten.

Het duurt slechts enkele minuten.

Ga naar de test en ontdek welke dieet het beste bij jou past  »»

Plaats een reactie

Doe de GRATIS afslank quiz en meet je ‘Afslank IQ’

Doe binnen 5 minuten mijn quiz en zie direct jouw afslank IQ score inclusief goede antwoorden.

Doe de quiz

Over HappyHealthy

Drs. Oscar Helm Afslankcoach, voedingsdeskundige, dieetpsycholoog en orthomoleculair therapeut

Hoi, ik ben drs. Oscar Helm en in de afgelopen jaren heb ik duizenden mensen geholpen naar een gezonder gewicht en betere gezondheid.

HappyHealthy.nl trekt inmiddels ruim 10.000 bezoekers per dag en met mijn bestseller de Afslank Receptenbijbel laat ik zien dat afvallen zowel eenvoudig als leuk kan zijn!

Wil jij je kennis over afvallen testen? Doe dan deze test en ontdek direct je “Afslank IQ”.

Top artikelen

Ketogeen Dieet: Uitleg, Voedingsschema, 9 Recepten en 4 Gevaren

Wat is het ketogeen dieet en waarom val je er zoveel van af? Is het keto dieet gevaarlijk? Lees hier...

Koolhydraatarm Dieet: Uitleg, Weekmenu en 9 Recepten

Er gaat onvolledige en onduidelijk informatie de ronde als het gaat om het koolhydraatarm dieet. Daa...

12 Tips om Snel Buikvet te Verbranden + 5 Fatale Fouten

Hoe kun je snel afvallen rond de buik? Ontdek 12 gouden buikvet verbranden tips en ontwijk 5 FATALE ...

25 Gouden Tips voor Snel Afvallen (zonder onzin hypes)

Hoe kan je snel afvallen? Ontdek 25 gouden tips om snel gewicht te verliezen zonder een waardeloos d...

HappyHealthy op Facebook!