shopify site analytics

9 Beste Tips om Je Onderste Buikspieren te Trainen + 6 Oefeningen

Het zichtbaar maken van je onderste buikspieren is lastig. Over deze spieren zit namelijk vaak een laagje vet. Dit geldt zowel voor mannen als vrouwen.

De kans is groot dat jij gelijk een sprintje trekt naar de sportschool voor het eerstvolgende buikspier kwartier. Immers, de buikspieren worden zichtbaar door het trainen van deze spieren.

Helaas zit het niet zo makkelijk in elkaar. Van de volledige sixpack zijn over het algemeen de onderste buikspieren het moeilijkst zichtbaar te maken. De vetopslag rond de buik is daar het hoogst. Ze noemen het ook wel het zogenaamde ‘zwembandje’.

Hoe je van dat zwembandje af kunt komen? Dat leer je in dit artikel. Niet alleen geef ik je de beste buikspieroefeningen om de onderste buikspieren zichtbaar te maken, maar ook geef ik je voedingstips zodat dit zwembandje ook werkelijk verdwijnt.

In dit artikel ontdek je:

  • Wat de makkelijkste manier is om buikvet te verbranden
  • Bij welk vetpercentage je buikspieren zichtbaar zijn
  • Welke voedingsstoffen je vooral moet laten staan
  • Welke vorm van training je het makkelijkst vet laat verliezen
  • Welke buikspieroefeningen het best zijn voor je onderste buikspieren

Buikvet verbranden zonder buikspieroefeningen

Als jij inmiddels al in de sportschool ligt om verschillende soorten buikspieroefeningen te doen dan moet ik je toch even een halt toeroepen.

Als je denkt dat je onderste buikspieren zichtbaar worden enkel door buikspieroefeningen dan heb je het mis. Het is namelijk onmogelijk om vet op specifieke plekken te verliezen.

Wanneer je bepaalde sportoefeningen aan het doen bent, worden vetmoleculen over het gehele lichaam afgebroken en komen vervolgens in de bloedbaan terecht. Waarna dit gebeurt is, kan ons lichaam deze vetmoleculen verbranden. Maar dat gebeurt dus over het gehele lichaam.

Oftewel, plaatselijk vet verbranden is onmogelijk.

Het is natuurlijk wel heel jammer dat dit niet kan, hoe simpel zou het zijn dat je enkel en alleen de spieren traint waar vet zich met name ophoopt. Helaas, maar niets is minder waar.

“Is het dan onmogelijk om dat zwembandje te verliezen?”

Nee gelukkig niet.

Het is wel één van de moeilijkste plekken om vet te verbranden. Vet wordt voornamelijk rond de buik opgeslagen. Over het algemeen bevindt zich hier dus ook het meeste vet.

Wanneer je vet verbrandt, zal het buikvet vaak als laatst verdwijnen aangezien je daar vaak het meest hebt zitten.

Om je onderste buikspieren zichtbaar te maken zul je dus vet moeten verliezen over het gehele lichaam.

Wanneer je dit maar lang genoeg volhoudt en een bepaalt vetpercentage bereikt, dan zal de sixpack zich vanzelf laten zien.

Maak jij onnodige fouten die het afvallen vertragen?

Doe deze test en ontdek je “Afslank IQ”.

Welk vetpercentage maakt de onderste buikspieren zichtbaar

“Maar Oscar, bij welk vetpercentage is dit dan?”

Laten we vooropstellen dat geen één persoon gelijk is. Dit zal dus bij iedereen anders zijn. Maar ik kan je wel een grove schatting geven.

Hierbij kun de volgende regels hanteren:

  • Mannen: bij een vetpercentage van 12% of minder
  • Vrouwen: Bij een vetpercentage van 18% of minder

Nu kan ik je er alvast bij vertellen dat een heel laag vetpercentage niet gezond is. Om je onderste buikspieren zichtbaar te maken is dat ook niet nodig. Hanteer dus bovenstaande bovenstaande vetpercentages.

Ga dus niet als een gek een crashdieet volgen en uren op de loopband staan om een vetpercentage van 10% te krijgen. Beide zijn tevens geen succes als het op buikvet verbranden aankomt. Maar dat leg ik later uit. Wat je wel moet doen om buikvet te verbranden leer je in dit artikel:

Waarvoor zijn buikspieroefeningen nodig?

Hierboven heb ik aangegeven dat buikspieroefeningen er niet voor zullen zorgen dat je plaatselijk vet verliest. Maar dat houdt niet in dat je geen buikspieroefeningen meer hoeft te doen.

Buikspieroefeningen zullen je zeker helpen om je onderste buikspieren beter zichtbaar te maken. Echter zorgt dat laagje vet ervoor dat ze niet zichtbaar zijn.

Het is dus belangrijk om prioriteiten te stellen.

Zorg ervoor dat je vet verliest zodat je een plattere buik krijgt. Wanneer je dit vervolgens combineert met buikspieroefeningen, dan zullen deze groter en sterker worden. hierdoor wordt je sixpack beter zichtbaar.

Dit samen is het gouden duo om je onderste buikspieren zichtbaar te maken.

Leuk, dat vet verliezen. Maar dit is over het algemeen het grootste probleem bij vele mensen. Want vet verliezen is zo simpel nog niet.

Dit is waar de meeste mensen de fout in gaan:

  • Fout 1: “vet verliezen door het volgen van een crashdieet”

Over het algemeen zie je mensen als snel een crashdieet volgen. Dit is een dieet, waarbij je veel te weinig kilocalorieën binnenkrijgt. Je zou simpelweg denken dat wanneer je lichaam veel minder energie binnenkrijgt dan dat er uit gaat, je makkelijk gewicht verliest. En dat klopt deels ook.

Maar wat mensen vergeten, is dat ons lichaam ontzettend slim is. Wanneer je veel te weinig energie door middel van voeding binnenkrijgt, dan gaat je lichaam in spaarstand.

het verwacht namelijk een hongerwinter.

In de oertijd, zaten jagers soms dagenlang zonder voeding. De enige manier om te overleven was door lichaamsprocessen op een lager standje te zetten. Het metabolisme van hun lichaam zakte waardoor minder energie nodig was.

  • De kans om te overleven werd hierdoor sterk vergroot.

Tegenwoordig is ons lichaam helaas niet dommer geworden en ontstaat dus precies hetzelfde effect. Wanneer het metabolisme van je lichaam zakt, heeft het dus minder energie nodig om lichaamsprocessen uit te voeren.

Wil je na het volgen van een crashdieet dus weer “normaal” gaan eten? Dan is de kans groot dat al het gewicht er binnen een korte tijd weer aan zit.

  • Fout 2: “Vet verliezen door het volgen van cardio”

Je doel is om je onderste buikspieren beter zichtbaar te maken. Hiervoor heb je een laag vetpercentage en veel spiermassa nodig.

Het klopt inderdaad dat cardio, zoals bijvoorbeeld hardlopen, ervoor zorgt dat je calorieën verbrandt. Echter blijkt dit in de praktijk vaak niet zo snel te gaan als men denkt.

Daarnaast kleven er aardig wat nadelen aan langdurige cardio:

  • Zo zorgt cardio ervoor dat je veel cortisol aanmaakt. Dit is een antistresshormoon. Afgifte van dit hormoon leidt weer tot vetopslag rond de buik. (bron)
  • Cardio zorgt daarnaast voor een afname van testosteron. Dit hormoon stimuleert de vetverbranding. Wanneer dit afneemt, zal je vetverbranding dalen.

Je zou denken dat een uur op de loopband staan dus heel gezond is. Helaas (of gelukkig) is dit niet het geval. Daarnaast overschatten mensen vaak hoeveel calorieën je verbrandt tijdens cardio.  En laat staan hoe ellendig het wel niet is…

Maar wat dan wel te doen?

Het hele riedeltje begint bij het aanpassen van je levensstijl. En hoe je dit doet leg ik hieronder in verschillende tips uit.

Onderdeel 1: Lifestyle veranderingen

Je levensstijl aanpassen.

Ik hoor je denken:  “Wat bedoelt hij daar nu weer mee?”

Je levensstijl, is de manier waarop je leeft. Hieronder vallen dus verschillende aspecten van het leven. Wanneer deze aspecten niet bepaald gezond zijn, dan is de kans vrij groot dat je overgewicht hebt en hierdoor zult moeten afvallen.

Dit geldt al helemaal wanneer jij je onderste buikspieren wilt trainen om ze zichtbaar te maken.

Wil je een voorbeeld afslank weekmenu incl. recepten en boodschappenlijstje?

Klik hier en ik stuur ze gratis naar je toe.

Tip #1: Pas je voeding aan

Het grootste aspect om buikvet te verbranden wordt bepaald door je voeding.

Je bent letterlijk wat je eet

Ongezond eten zorgt ervoor dat je overgewicht ontwikkelt. Tuurlijk speelt beweging hier ook een rol in. Maar ik durf te wedden, dat wanneer een persoon enkel gezond eet en nauwelijks beweegt, hij of zij geen overgewicht ontwikkelt.

Nu komt gelijk de belangrijke hamvraag:

“Wat is gezonde voeding?”

Je wordt op het internet platgegooid met mensen die beweren te weten wat gezonde voeding is. Echter heeft bijna niemand het bij het rechte eind. Vele websites zijn niet wetenschappelijk onderbouwd en hebben dus geen idee wat ze beweren.

Gelukkig ben ik daar om het tegendeel te bewijzen.

Maar uitleggen wat gezonde voeding is, kan helaas niet in 5 zinnen. Er zijn verschillende dingen waar je op moet letten. Je leest ze hier:

Eet minder bewerkte koolhydraten

Bij bewerkte koolhydraten moet je denken aan de volgende producten:

  • Koek
  • Gebak
  • Snoep
  • Pizza

Het eten van bovenstaande bewerkte koolhydraten is één van de grootste oorzaken van buikvet (bron).

De suikers in dit soort producten worden vanuit de darmen snel opgenomen in het bloed. Hierdoor stijgt je bloedsuikerspiegel razend snel. Je lichaam anticipeert hierop door insuline aan het bloed af te geven. Vaak is dit teveel, aangezien je lichaam je bloedsuiker zo snel mogelijk wilt laten zakken.

Wanneer je bloedsuikerspiegel vervolgens daalt, is de kans groot dat je vrij snel weer honger krijgt. Als reactie hierop start je weer met eten. waarna het hele verhaal zich opnieuw herhaalt. Zie voor verduidelijking de afbeelding hieronder:

Waardoor word je nu precies dik?

Bovenstaande producten zijn letterlijk suikerbommen. Ze komen in grote hoeveelheden ons lichaam binnen. Daarnaast worden ze snel opgenomen waardoor het lichaam deze suikers niet goed kan verwerken. De enige optie die ons lichaam heeft, is om ze op te slaan als vet. Deze vetten kunnen dan in periodes van honger gebruikt worden. Deze worden met name opgeslagen als, je raadt het al, buikvet.

Eet meer vezelrijke producten

Hetgeen wat bewerkte koolhydraten vooral missen, zijn vezels.

Hierboven heb ik uitgelegd dat de suikers in bewerkte producten razend snel worden opgenomen. Dit is mogelijk omdat er in dit soort producten helemaal geen vezels zitten.

Vezels geven stevigheid aan planten. Hierdoor blijven ze beter staan tijdens een zware storm. De stevigheid van deze planten zorgt ervoor dat wij op een product moeten kauwen.

je kunt letterlijk stellen:

Hoe langer je op een onbewerkt product moet kauwen, hoe meer vezels het bevat.

Welke van de volgende groente bevat meer vezels?

  • Verse spinazie
  • Verse broccoli (ongekookt)

Super, je gaat door naar de volgende ronde. De groente met de meeste vezels is inderdaad broccoli.

Producten die over het algemeen veel vezels bevatten zijn:

  • Groenten
  • Havermout
  • Peulvruchten
  • Fruit
  • Noten

Vezels zorgen ervoor dat de suikers in deze producten minder snel worden opgenomen in het bloed. Dat komt doordat vezels voor een stroperige substantie zorgen.

je kunt de volgende vergelijking maken:

Bij welk van de twee zwembaden ben je sneller naar de overkant gezwommen?

  • Zwembad 1: Een zwembad gevuld met water
  • Zwembad 2: Een zwembad gevuld met vla
 

Precies het zwembad gevuld met water. Hetzelfde geldt voor de suikers in onze darmen.

Wanneer de suikers in de darmen moeten worden afgegeven aan het bloed, dan zorgen de vezels ervoor dat dit minder snel gebeurt. Hierdoor kan ons lichaam beter anticiperen op de hoeveelheid suiker dat wordt opgenomen in het bloed. Je bloedsuikerspiegel stijgt minder snel en hoog. Je lichaam kan daardoor geleidelijker insuline afgeven.

Je lichaam kan deze suikers gebruiken als energie en worden daardoor minder snel omgezet in vet.

Je kunt bovenstaande producten herkennen doordat ze allemaal in de natuur groeien en onbewerkt zijn. Wanneer je deze regel hanteert is het bijna onmogelijk om buikvet niet te elimineren.

Neem een eiwitrijk ontbijt

De gemiddelde Nederlander ontbijt graag met een stuk brood. En wanneer je dit niet weg krijgt dan wordt er enkel een glas melk of Jus d’orange gedronken.

Beiden zitten helaas boordevol snelle koolhydraten.

Ze laten je bloedsuikerspiegel snel stijgen en zorgen er ook voor dat je snel weer honger krijgt. Alles wat je in de ochtend juist wilt voorkomen.

Daarom is het juist handig om een eiwit- en vetrijk ontbijt te eten.

Maak in de ochtend een omelet met kaas. Je zult snel merken dat je lang verzadigd bent en daarnaast helemaal geen last hebt van een “after dinner dip”.

effect macronutrienten insuline verzadiging

Eiwitten en vetten hebben veel minder effect op je bloedsuikerspiegel en werken ook nog eens veel meer verzadigend (Zie de afbeelding hierboven).

Je zult je misschien afvragen of ontbijten met eieren wel gezond is vanwege het verzadigde vet…

…uit onderzoek blijkt verzadigd vet helemaal niet slecht of ongezond te zijn (bron). Helaas hadden ze het vroeger dus mis.

Tip #2: Start met HIIT

Ik heb je afgeraden om aan cardio te gaan doen. Maar er is één uitzondering van cardio-training die wel heel gezond is:

Korte hoge intensiteitstraining

Wanneer je dit in je levensstijl doorvoert zul je zeker buikvet verbranden. Deze manier van sporten zorgt ervoor dat je tot wel 7 keer meer vet verbrandt dan bij gewone cardio.

Niet alleen zorgt deze vorm voor een betere vetverbranding, het zorgt ook voor spiergroei. Dit in tegenstelling tot gewone cardio, waar je spiermassa verliest.

Het beste van beide werelden. Het zou toch jammer zijn dat je spiermassa moet verliezen wanneer jij je vetverbranding omhoog schroeft.

Dat hoeft vanaf nu dus ook niet meer.

Wil je meer informatie over deze vorm van cardio? Lees dan onderstaand artikel door:

Tip #3: Vermijd chronische stress

Je zult het misschien niet snel linken aan het ontwikkelen van buikvet, maar toch is langdurige stress iets wat je uit je leven moet verbannen.

Wanneer je een levensstijl hebt met veel chronische stress dan zul je ongemerkt extra vet opslaan.

Nu begrijp ik dat je niet één, twee, drie de stress uit je leven verbant. Maar er bewust van worden zou al een hele stap zijn.

Wanneer je continu stress ervaart maakt het lichaam het antistresshormoon cortisol aan. En laat cortisol nu net voor extra vetopslag zorgen (bron). Daarnaast blijkt het ook nog eens de eetlust te verhogen (bron).

Hoe zit dit precies?

Cortisol zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel een lange tijd hoog blijft. Je lichaam heeft in tijden van stress namelijk extra energie nodig. Wanneer deze suikers zich in de bloedbaan bevinden, kan het makkelijk en snel aan de organen afgegeven worden. Maar deze continu verhoogde bloedsuikerspiegel, die niet volledig benut wordt door de organen, zorgt ervoor dat deze suikers ook worden opgeslagen als vet. En dan met name buikvet. 

Naast dat het voor een verhoogde bloedsuikerspiegel zorgt, zorgt cortisol er ook voor dat het hormoon Leptine daalt. Leptine is verantwoordlijk voor de vetverbranding. Oftewel de vetverbranding in ons lichaam daalt wanneer cortisol hoog is.

Al met al kun je dus wel concluderen dat stress in je leven niet ideaal is.

Onderdeel 2: Buikspieroefeningen voor de onderste buikspieren

Wanneer jij je levensstijl met bovenstaande punten aanpast, dan heb je 2/3 al te pakken. Je zult zien dat je buikvet verbrandt en hierdoor je blokjes beter zichtbaar worden.

Maar om je blokjes nog beter zichtbaar te maken, moet jij je onderste buikspieren trainen. Deze zijn namelijk het moeilijkst zichtbaar te maken.

Je kunt natuurlijk buikspieroefeningen voor de gehele buik doen. Maar er zijn een aantal oefeningen die specifiek gericht zijn op de onderste buikspieren.

 

Wat je in gedachten moet houden is het volgende:

  • Het trainen van de onderste buikspieren gebeurt met name wanneer jij je benen optilt, denk hierbij aan “leg rasises”.
  • Wanneer jij je bovenlichaam optilt zoals je bij “crunches” doet, dan train je met name de bovenste buikspieren.

Dit artikel draait om het trainen van de onderste buikspieren, vandaar dat onderstaande oefeningen met name gericht zijn op het liften van de benen. Op deze manier zullen de onderste buikspieren groter en sterker worden.

Tip #4: Knee raises

Bij deze oefening is het de bedoeling dat je je knieën naar je borst toebrengt. Met deze oefening zul je met name de onderste buikspieren trainen.

Ga allereerst plat op je rug liggen met je benen gestrekt. Leg de armen langs je lichaam en plaats je handen onder je billen.

Vervolgens trek je met gebogen knieën je benen naar je borst toe en laat ze daarna weer zakken. Het is de bedoeling dat tijdens het terugkomen van de benen, de voeten de vloer niet aanraken. Op deze manier houd je spanning op de onderste buikspieren.

Herhaal deze oefening 8 keer en doe dit rondje vervolgens 3 keer.

Tip #5: Leg raises

De leg raise is eigenlijk de gevorderde oefening van de knee raise. Vond je voorgaande oefening simpel, dan is de leg raise waarschijnlijk uitdagender.

Ook hier begin je liggend op de rug. Je armen langs je lichaam. Je plaatst je handen onder je billen. Vervolgens span je de onderste buikspieren aan en til je de benen naar je toe. Je houdt je benen dit keer gestrekt.

De benen hoeven gelukkig niet helemaal naar je neus, tenzij je dit natuurlijk graag wilt:P

Normaal gesproken stop je bij een hoek van 90 graden. Je laat je benen weer zakken, totdat ze net de grond niet raken om ze vervolgens weer omhoog te brengen.

Herhaal dit ook 8 keer en doe dit rondje 3 keer opnieuw.

Tip #6: Bycicle crunch

Deze oefening wordt ook wel in verband gebracht met de fietsbeweging. Vandaar de naam.

Je gaat op je rug liggen. Je brengt om de beurt de knieën naar je borst. Ondertussen hou je het andere been gestrekt. Je handen houd je met open ellebogen achter het hoofd. Wanneer jij je linker knie naar je borst brengt is het de bedoeling dat jij je linker elleboog tegelijkertijd naar die gebogen knie brengt.

Tip #7: Scharen

Niet gelijk aan gekke dingen denken nu, dat is namelijk nergens voor nodig;)

Dit is namelijk een hele normale sportoefening die je met kleren aan kunt doen.

Ook hier ga je met een platte rug op de grond liggen. Je benen leg je gestrekt voor je uit. Je tilt je benen van de vloer zonder hierbij je benen te buigen. Vervolgens spreid jij je benen licht in de lucht. Daarna breng je het ene been over het andere been en dit wissel je af waardoor een zogenaamde “schaar” oefening ontstaat.

Dit herhaal je 8 keer links en 8 keer rechts. Herhaal dit rondje vervolgens 3 keer.

Tip #8: Pulse-ups

De Pulse up is een hele effectieve oefening. Daarnaast is het ook één van de zwaarste.

Het is de bedoeling dat je op je rug gaat liggen. Plaats je handen onder je billen. Beweeg de voeten naar het plafond en strek je benen zover mogelijk. Dit is de beginpositie.

Vervolgens beweeg je je voeten omhoog waardoor je billen van de grond komen. Daarna laat je je benen weer langzaam zakken naar de beginpositie. Let wel op, het is niet de bedoeling dat je met je benen omhoog begint te wippen. Je speelt dan eigenlijk vals.

Voer de oefening dus echt uit vanuit je buikspieren. Span je onderste buikspieren aan en duw vervolgens je benen omhoog. Dit is de juiste manier van uitvoeren.

Herhaal deze oefening 8 keer en doe deze complete ronde 3 keer.

Tip #9: Double leg circles

Ook bij deze laatste oefening ga je op je rug liggen. Je plaatst je handen onder je billen en brengt je benen in een hoek van 90 graden omhoog. Dit is je beginpositie.

Vervolgens begin jij je benen te roteren in een cirkelvorm. Dit doe je niet te snel.

Maak 5 cirkels linksom en 5 cirkels rechtsom. Breng je benen vervolgens naar beneden om te rusten.

Herhaal deze ronde 3 keer.

Voer allereerst kleine cirkels uit. Is dit te makkelijk? Dan kun je de cirkels groter maken zoals bij de video hieronder.

Op zoek naar buikspieroefeningen die je thuis kunt doen? Ontdek ze allemaal in mijn artikel buikspieroefeningen voor thuis.

Verbrand snel overtollig buikvet en krijg die platte buik van je dromen

Ik heb een methode ontwikkeld om hardnekkig buikvet te verbranden met wetenschappelijk onderbouwde tips, buikspier schema’s en recepten.

Het is het meest complete boek om een strakke en platte buik te krijgen, en dat met minimale investering qua tijd en inspannen.

Je leert onder andere de volgende zaken:

  • 50 overheerlijke recepten die snel en makkelijk klaar te maken zijn
  • Hoe je drastisch je vetpercentage verlaagt
  • 8 regels voor een platte en strakke buik
  • Hoe je met 3 keer 20 minuten per week een strakke buik krijgt
  • 12 fouten die mensen maken bij het krijgen van een strakke buik

Ontdek hoe je binnenkort al een strakke en platte buik hebt:

Strakke Buik Bijbel Risicovrij Uitproberen

1 Reactie op "9 Beste Tips om Je Onderste Buikspieren te Trainen + 6 Oefeningen"

  1. Anneke

    says:

    Prachtig die oefening ga ik ook eens proberen al ben ik 67 jaar

Laat een reactie achter

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *