8 Buikspieroefeningen voor Thuis (+ Schema voor een strakke Buik)
5 min. leestijd
Laten we eerlijk zijn.
Bijna iedereen droomt van een buik die eindelijk weer plat of strak voelt…
Of je nu weinig tijd hebt en buikspieroefeningen thuis wilt doen, of na een periode van ongezond leven weer een strakke buik wilt:
Met de juiste buikspieroefeningen thuis krijg je wat echt telt: een strakkere taille, minder buikvet en meer definitie.
Ontdek hier de beste buikspieroefeningen voor thuis met simpele instructies en krijg een kant-en-klaar schema om je buikspieren te trainen.
Inhoudsopgave
De Waarheid over Buikspieroefeningen en Buikvet Verliezen
Voordat we beginnen wil ik een paar misverstanden de wereld uit helpen wat betreft buikspieroefeningen en vet verliezen.
Het klinkt logisch om te denken dat als je oefeningen voor je buik gaat doen, dat je op die locatie vet gaat verbranden. Maar zo werkt het lichaam niet. Je verbrandt overal evenveel vet.
Of ik moet het beter zeggen: je lichaam verbrandt over het algemeen vet op de plekken waar het meeste vet zit. Dat is vaak je buik, benen en billen.
De enige echte manier om van je buikvet af te komen is door op een gezonde manier je eetpatroon te veranderen. (Daarom is het kennen van je buiktype zo belangrijk, daar kom ik zo op terug).
Sterkere buikspieren zorgen ervoor dat je buik strakker oogt, zelfs als je vetpercentage nog niet direct daalt.
Met andere woorden: je buikspieren trainen heeft absoluut zin. Je ziet meteen een strakkere, slankere buik, en zodra je buikvet afneemt, komen je buikspieren pas écht mooi naar voren.
Goed, tijd om je buikspieren écht aan het werk te zetten!
De 8 meest effectieve buikspieroefeningen voor thuis
Deze oefeningen zijn gekozen omdat ze ALLE buikspieren trainen: rechte buikspieren, schuine buikspieren én je diepe core.
Buikspieroefening #1: Leg raises
Uitvoering van de oefening:
- Ga op je rug liggen met je handen naast je lichaam of onder je billen.
- Houd je benen gestrekt en til ze langzaam omhoog tot ze recht omhoog wijzen.
- Laat je benen gecontroleerd zakken zonder de grond te raken.
- Span je buikspieren de hele beweging aan en herhaal.
Buikspieroefening #2: Knee raises
Uitvoering van de oefening:
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten van de grond.
- Til je knieën langzaam richting je borst.
- Laat je benen gecontroleerd terugzakken zonder je voeten te laten landen.
- Houd je onderrug op de mat en span je buikspieren continu aan.
Buikspieroefening #3: Bicycle crunch
Uitvoering van de oefening:
- Ga op je rug liggen met je handen licht tegen je slapen.
- Breng je rechterelleboog naar je linkerknie terwijl je je andere been strekt.
- Wissel direct van kant: linkerelleboog naar rechterknie.
- Houd de beweging vloeiend en draai vanuit je romp, niet vanuit je nek.
Buikspieroefening #4: Mountain Climbers
Uitvoering van de oefening:
- Start in een hoge plank met je handen onder je schouders.
- Breng één knie richting je borst zonder je heupen te laten zakken.
- Wissel direct van been in een vloeiende, snelle beweging.
- Houd je core strak en je rug recht tijdens de hele oefening.
Een platte buik krijgen en afvallen?
Doe hier de korte test en ontdek welk buiktype jij hebt – zo weet je precies welke buikspieroefeningen en aanpak voor jóu werken.
Buikspieroefening #5: Planking
Uitvoering van de oefening:
- Ga in een lage plankpositie met je onderarmen op de grond en je ellebogen onder je schouders.
- Houd je lichaam in een rechte lijn van je schouders tot je enkels.
- Span je buikspieren en billen aan om niet in te zakken.
- Adem rustig door en houd de positie zo lang mogelijk vast.
Buikspieroefening #6: Zijwaartse plank
Uitvoering van de oefening:
- Ga in een lage plankpositie met je onderarmen op de grond en je ellebogen onder je schouders.
- Houd je lichaam in een rechte lijn van je schouders tot je enkels.
- Span je buikspieren en billen aan om niet in te zakken.
- Adem rustig door en houd de positie zo lang mogelijk vast.
Buikspieroefening #7: Zijwaartse crunch
Uitvoering van de oefening:
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
Plaats één hand licht achter je hoofd en leg de andere hand op je zij
Breng je bovenlichaam schuin omhoog richting je knie aan dezelfde kant, door je schuine buikspieren aan te spannen.
Kom langzaam terug naar de startpositie zonder te trekken aan je nek, en herhaal de beweging.
Buikspieroefening #8: Pulse up
Uitvoering van de oefening:
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten van de grond.
- Trek je knieën langzaam richting je borst door je buikspieren aan te spannen.
- Til je heupen licht van de mat zonder met momentum te zwaaien.
- Laat je heupen gecontroleerd zakken en herhaal de beweging
Dieetpsycholoog & meervoudig winnaar Gezondheidswebsite van het Jaar
Buikspieren trainen schema 1 - Beginner (3x p/w)
Doel: rustig starten, techniek leren, buikspieren activeren.
Richtlijn: om de dag buikspieren trainen, 2 sets per oefening, 10–15 herhalingen (of 20–30 sec. bij planks).
Dag | Oefeningen |
|---|---|
Dag 1 | Leg raises Knee raises Planking Russian twists |
Dag 2 | Bicycle crunch Mountain climbers Zijwaartse plank (beide kanten) Reverse crunch |
Dag 3 | Leg raises Planking Pulse up Russian twists |
Buikspieren trainen schema 2 – Gevorderde (3x p/w)
Doel: meer kracht, meer spanning, strakkere core.
Richtlijn: om de dag buikspieren trainen, 3 sets per oefening, 15–20 herhalingen (of 30–45 sec. bij planks).
Dag | Oefeningen |
|---|---|
Dag 1 | Leg raises Bicycle crunch Planking Russian twists |
Dag 2 | Knee raises Mountain climbers Zijwaartse plank (beide kanten) Reverse crunch |
Dag 3 | V-ups Pulse up Planking Russian twists |
Genetica bepaalt voor een groot deel waar je vet zich ophoopt. Mensen die genetisch aanleg hebben voor vetopslag rond de buik halen zichtbare abs pas bij lager vetpercentage dan mensen die vet vooral in de heupen en benen opslaan.
Conclusie:
Dit zijn zonder twijfel de beste buikspieroefeningen die er zijn. En eerlijk: je zult ze niet allemaal meteen perfect kunnen doen.
Dat is geen probleem. Ik beloofde je de beste oefeningen om je buikspieren te trainen, niet dat ze makkelijk zouden zijn.
Een zichtbare sixpack is onmogelijk zolang er een vetlaag overheen zit. Eerst moet het buikvet weg – anders zie je geen resultaat.
Buikspieren trainen werkt pas écht als je weet welk buiktype je hebt.
En als je al van alles hebt geprobeerd, maar dat hardnekkige buikvet nog steeds niet weg is… Dan mis je waarschijnlijk precies dát inzicht.
Daarom is het belangrijk om eerst te ontdekken wat de oorzaak is – en welk buiktype jij hebt.👇
Start de Quiz en Ontvang je Persoonlijke Afslankplan
Wil je snel en effectief je buikspieren trainen en overtollig buikvet weg krijgen?
Ontdek dan eerst de oorzaak met de gratis buiktype test!
De test duurt slechts een paar minuten en je ontdekt direct:
- Welk type buik jij hebt
- Welke fouten je nu mogelijk maakt die je buikvet in stand houden
- Wat jij kunt veranderen om een mooie platte of strakke buik te krijgen
- Hoe jij met jouw buiktype het beste kunt afvallen
De informatie op deze website vormt geen medisch consult. Raadpleeg hiervoor altijd je huisarts of specialist.