Psychologie van het Afvallen – De Belangrijkste Pilaar

Alle verandering is moeilijk

Op het internet vind je verschillende diëten om gewicht te verliezen. Onze eigen website staat boordevol goede artikelen, technieken en ondersteuning om af te vallen. Voor sommigen lukt het meteen om veel kilo’s kwijt te spelen. Voor anderen is het behouden van gewichtsverlies de grootste uitdaging.

Immers alle informatie lijkt super logisch en goed haalbaar. Maar na twee dagen sapjes en gezonde voeding snak je naar een zakje patat. En voor je het weet heb je twee pakjes koeken en een zakje snoep opgepeuzeld. Ondanks al je goede voornemens liet je je toch strikken. Hoe kan dat nou?

Gedragsverandering

Een dieet volgen, anders gaan eten, en afvallen betreffen allemaal gedragsverandering. Bij diëten is de gevraagde gedragsverandering meestal kortstondig. En net om die reden pik je na je dieet al snel weer de kilo’s op omdat je je oorspronkelijk eetgedrag nog niet (of te weinig) aanpaste.

Dus voor succesvol afvallen moet je even op de pauzeknop staan. Gebruik dit moment om na te denken over hoe je eet. En hoe je duurzame, haalbare veranderingen in je eetpatronen kan aanbrengen.

Daarnaast dient gezegd dat gedragsverandering nooit makkelijk is. Het is een proces dat in verschillende fasen verloopt. En het gebeurt veelal met vallen en opstaan. Het betreft immers ingesleten gewoontes die we al jaren met ons meedragen. En waar we ons vaak niet van bewust zijn.

Tell me what you eat and I’ll tell you who you are

Dat eten een beladen onderwerp is, heb je waarschijnlijk al begrepen. Enerzijds is het een primaire behoefte. We moeten eten om te overleven. Voeding en water bieden de levensnoodzakelijke brandstoffen voor elke cel in ons lichaam.

Anderzijds berusten veel van ons eetpatronen op gewoonte. Het is wat normaal is in het huis, dorp, gemeente, land waar jij opgroeide. Hoe jij daar tegenover staat zegt al veel. Stel bijvoorbeeld dat ze thuis ze joviale frituur- en vleeseters zijn. En jij daarentegen bent militant vegetariër.

Ook de hoeveelheid eten en het type voeding zijn onderhevig aan gewoonte.

Daarnaast zijn er ook een groot aantal ‘geconditioneerde responsen’. Denk maar aan het watertanden als je een ijsje ziet. En de walging die spruitjes of schimmelkaas kunnen oproepen.

Onweerstaanbare koekjes

Maar het is zelfs nog iets complexer. Wist je dat bepaalde voeding ons conditioneert?

Zo ontdekte Kessler dat uitgekiende combinaties van vet, suiker en zout onze hersenen kunnen hyper stimuleren. De hersenen maken natuurlijke opiaten vrij. Daardoor voel je je goed en kalm. Door die beloning wil je blijven eten. Tegelijk komt er dopamine vrij, die je aandacht verengt tot dat eten. Van alle stimuli in de omgeving zie je plots enkel dat chocoladekoekje.

Eens je die associatie hebt aangeleerd, komt hetzelfde proces op gang telkens als je weer zo’n koekje ziet. Omdat je nu een beloning verwacht, zal je er weer van eten.

Na een tijdje is een hint aan dat koekje zelfs al voldoende om je te doen watertanden.

Motivatie

Om gedrag te veranderen heb je een hoop motivatie nodig. Die motivatie komt best van binnenuit. Je wil het zelf. Je weet waarom je het wil. Het voelt als de juiste beslissing voor jou.

En dan moet je gewoon maar doorzetten. Dat zegt iedereen.

Maar, het is helemaal niet zo simpel. Gedragsverandering is een dynamisch en gefaseerd proces, dat steeds in beweging is. En zo is het ook met motivatie.

Video: GEMOTIVEERD BLIJVEN TIJDENS HET AFVALLEN – Mijn 6 Beste Tips

Hoe blijf je gemotiveerd?

Nota aan jezelf: Wie de beslissing neemt af te vallen, heeft reeds een aantal stappen doorlopen. Schrijf voor jezelf neer, op een moment dat je motivatie hoog is, wat de voordelen en de uiteindelijke winst van de gedragsverandering is. Hou dit bij je en herlees dit als het spoor even bijster wordt.

Geduld: Gedragsverandering gebeurt moment per moment, dag per dag. Geef jezelf de tijd. Je kan immers een gedrag dat je al 20 jaar met je meesleurt onmogelijk op 1 week veranderen.

Doorkruis tijdelijke moeilijke momenten: Heb je het even moeilijk? Onthoud dat dit een tijdelijk gevoel is, dat voorbijgaat. Overbrug dit door jezelf af te leiden. Verzet je gedachten. Lees een luchtig artikel. Bekijk een grappig YouTube filmpje. Bel een vriendin. Voor je het weet is het moeilijk moment gepasseerd.

Geef jezelf regelmatig een schouderklopje. Zeg tegen jezelf dat je goed bezig bent, dat je het goed gedaan hebt. Doe aan ‘positieve zelfspraak’ i.p.v. jezelf neer te halen.

Sociale steun is cruciaal om je motivatie te behouden. Iets volhouden is zoveel gemakkelijker als je je gesteund voelt door mensen rondom jou. Zoek gelijkgezinden. Spreek af om buddy te zijn voor elkaar. Als jouw motivatie even minder is, laat je dan opkrikken door je buddy. En omgekeerd. Gewoon al horen dat je buddy de aanpassing ook moeilijk vinden, geeft hernieuwde moed om door te zetten.

Functie van eten in je leven

Baby’s verkennen de wereld allereerst met hun mond. Alles gaat de mond in en wordt ofwel goedgekeurd of afgekeurd. En ook in ons later leven blijft wat je in je mond stopt en hoe je daarop reageert een belangrijke emotionele functie behouden.

Je draagt bijvoorbeeld een stukje van je persoonlijke geschiedenis mee in je eetgedrag. Zoals positieve en negatieve ervaringen in de eerste levensjaren. Maar ook, of we maaltijden zien als gezelligheid, verbinding of stresserend, eenzaamheid.

Eten, je lichaam voeden, zegt ook veel over de relatie die je hebt met jezelf. Vaak krijgt eten en voeding een speciale rol toegedicht, bv emotieregulatie, troost, rebellie, ‘zorg dragen voor jezelf’, beloning, afkeer, verveling, of een stoplap voor onbehagen.

Denk hier even over na. Want dit bepaalt hoe gemakkelijk of moeilijk je je eetgedrag kan aanpassen.

Als eten voor jou een centrale functie in het leven inneemt, dan valt het minderen je weliswaar heel moeilijk. Eigenlijk bekijk je dan best eerst andere manieren om die specifieke functie te vervangen.

Slechte gewoonten aanpakken

Onthoud dat alles wat met eten te maken heeft, vooral een gewoonte is. Slechte gewoontes kan je afleren. Jouw lichaam past zich uiteindelijk aan, aan de kleinere volumes en de andere voeding. Waar een wil is, is een weg.

De aanpassingsperiode kan oncomfortabel zijn, maar dat is enkel een kwestie van tijd. De aanhouder wint. Je bent je lichaam aan het herprogrammeren, en dat vraagt tijd en inspanning.

Tips uit de psychologie die gewichtsverlies helpen behouden

Naast een aantal algemene inzichten in waarom het zo moeilijk is om blijvend gewichtsverlies te behouden, biedt de psychologie een aantal tips en technieken:

Doelen stellen.

Uit onderzoek blijkt dat het formuleren van de intentie te veranderen motiveert tot gedragsverandering (bron). Of je nu een aantal kilo’s kwijt wil (bron), gezonder wil eten (bron), of meer wil bewegen (bron).

Daarnaast blijkt ook dat meerdere kleine/realistische doelen stellen over een periode de kans verhoogt dat je de veranderingen toepast (bron).

Een populaire en goede manier om een doel te formuleren is op de SMART manier:

• Specifiek. Hier bepaal je hoeveel kilo binnen welke termijn en volgens welke methode.
• Meetbaar. Dit volgt uit specifiek en zegt hoe je het gaat meten bv door te wegen, een eetdagboek en kalender.
• Attainable- haalbaar. Kies een gewicht van een tijdje geleden waarbij je je okee voelde. Iets dat net niet te makkelijk is, maar best wel haalbaar. Teruggaan naar het gewicht van toen je 15 was is hoogstwaarschijnlijk niet haalbaar gezien je lichaamsvormen sindsdien veranderden. Supersnel heel veel gewicht verliezen is vaak ook niet realistisch of zelfs ongezond. Deel op in kleinere doelen met eventueel een kleine beloning of schouderklopje om je motivatie te behouden.
• Relevant. Doe opzoekingswerk over jouw gekozen dieetmethode, hoe je dit in je leven kan inpassen en hoe je het resultaat kan behouden.
• Tijdsgebonden. Knoop je doel vast aan een specifiek tijdstip zodat je het niet voor je uit blijft schuiven en het doel binnen bereik blijft. Zegt de SMART manier jou niks? Geen zorg, zolang je maar een doel formuleert voor jezelf. Het stellen van een simpel doel is al beter dan het helemaal niet stellen van een doel. Het hoeft niet per se volgens de SMART manier (bron).

Planning, routine, structuur

Voor het behouden van het afslankresultaat is het belangrijk om te focussen op lange termijn eetgewoonten i.p.v. het strikt volgen van een dieet en daarna hervallen in slechte eetgewoontes.

Vaak zal je dus voor het eten van gezonde, gebalanceerde voeding, een nieuwe manier van shopping en koken aannemen.

Hoe meer je dit vooraf plant, en hoe meer dit kan deel uitmaken van je nieuwe routine, hoe makkelijker je het zal volhouden. Dit vraagt nadenkwerk en energie in het begin, maar meestal went de nieuwe routine vrij snel.

Daarnaast komt gezond en evenwichtig eten neer op een simpele energiebalans. Zit je een hele dag stil, zonder al te veel mentale inspanning, dan ligt je energieverbruik veel lager. Je hebt dus minder voedingsstoffen nodig. Alles wat je extra inneemt bovenop je energiebehoeften, stapelt zich in je lichaam op als vetreserves.

Nudging

Maak de gezonde keuze de makkelijke keuze. Vermijd makkelijke toegang tot ongezonde voeding.

Kies voor een supermarkt zonder ‘temptation alley’ aan de kassa. Je weet wel, de rijen met snoepjes, chips, snackbars en chocolade die naar jou schreeuwen terwijl je aanschuift voor de kassa. Koop geen ongezonde snacks aan. Want ook al berg je ze ver weg op in de kast, dan werkt hun aanwezigheid in op je onbewuste. Het is dan enkel een kwestie van tijd vooraleer ze een gaatje vinden in je motivatie.

Beslis ook vooraf wat je gaat koken voor een paar dagen. Koop hiervoor de ingrediënten aan. En beperk je tot die keuzes.

Hou gezonde snacks (fruit, wortel en selder stokjes, noten) binnen handbereik om de verleiding van ongezonde snacks te weerstaan.

Ondersteunende factoren

Self-monitoring:

Uit onderzoek en praktijkervaring blijkt dat jezelf wegen en bijhouden wat je eet, helpt (bron, bron). Het verhoogt je bewustzijn van je eetpatronen en hoe dit je gewicht beïnvloedt. Het helpt ook om ongezonde ‘comfort’ voeding te vermijden. Sommige bronnen pleiten voor 1 keer per week wegen (bron). Andere voor 1 keer per dag (bron).

Bijhouden wat je eet werkt (bron, bron). Doe dit bijvoorbeeld in het begin om een idee te hebben. En weeg jezelf om op het juiste pad te blijven. Als je gewicht opnieuw stijgt, keer dan terug naar je eetdagboek. Je hoeft hierbij niet tot in het extreme elke gram te noteren, om obsessief bezig zijn met eten te vermijden.

Sociale steun. Zoals eerder vermeld is feedback (bron) en steun van vrienden, familie (bron) of een dieetprogramma (bron) belangrijk. Uit onderzoek blijkt dat mensen die een gewichtsprogramma bijwonen met vriend of familie meer kans hebben vol te houden en gewicht te verliezen (bron).

Beweging. Kies een bewegingsactiviteit die jij fijn vindt. Dit is belangrijk want wat je leuk vindt is makkelijker vol te houden. Of kies een bewegingsactiviteit die bij jouw leven past. 30 minuten matig intensief bewegen per dag volstaat al. Bv met enthousiasme poetsen, wandelen, fietsen of trappen lopen helpt ook!

Neem verantwoordelijkheid. Werk actief aan meer inzicht en grip op de situatie door jezelf te wegen en een eetdagboek bij te houden.

Positieve psychologie

Heb jij ook de neiging te piekeren over alles wat niet goed gaat (negatieve bias)? Geef je genoeg  aandacht aan wat wel al lukt? Nochtans heeft alles wat moet groeien positiviteit nodig.

Herhaal een motivatie mantra zoals ‘traag maar zeker’, ‘stapje voor stapje’, ‘je bent goed bezig’.

Gebruik positieve affirmaties zoals ‘Ik ben al 1kg lichter.’, ‘Ik kan nee zeggen tegen koekjes.’, ‘Ik draag zorg voor mijn lichaam door gezond te eten’.

Motiverende boodschappen. Laat deze motiverende boodschappen achter voor jezelf op plaatsen waar je voorbij komt, of zet reminders op je telefoon.

Positief toekomstbeeld. Hou in gedachten (of schrijf neer) hoe je veranderd zal zijn over 6 maanden.
Aanvaard complimenten van anderen over hoe goed je bezig bent.

Eet bewust. Maak van elke maaltijd een kleine pauze, een persoonlijk verwenmoment. Kauw. Proef. Geniet. Hoe doe je dat? Probeer ‘Mindful eten’.

Tip voor singles: Eet niet achter je pc, terwijl je dingen aan het lezen bent. Als je eet, hou je aandacht dan enkel bij het eten. Snel iets bij elkaar gooien en doorslikken, zorgt dat je voorbij gaat aan het moment dat je digestieve sappen de boodschap sturen naar je hersenen dat ze voldaan zijn. Daardoor overeet je systematisch.

Beheer risico factoren

Slaap voldoende (ongeveer 7 uur per nacht) want wie vermoeid is heeft meer zin in de snelle energie die vet en suikers geven. Lees onze tips voor een betere slaap hygiëne erop na.

Verminder stress. Het stresshormoon cortisol verzamelt vet uit de lichaamsreserves en slaat het op in de buik.

Eet jij vooral ongezond als je onder stress staat? Pak dan je stressniveaus aan op een gezonde manier: Werk met een agenda, begin je dag met planning, werk zo efficiënt mogelijk door, rond af met oplijsten van to do’s voor de volgende dag en communiceer over niet behaalde deadlines. Overweeg ook yoga, meditatie, en ademhalingsoefeningen.

Een stapje in de goede richting geeft je al iets meer het gevoel dat je controle over je leven krijgt en vermindert de drang naar ongezonde voeding.

Vermijd emotie eten. Snoep of overeet jij vooral als je triest, superblij, gefrustreerd, opgewonden bent? Dan gebruik je snoep voor emotie regulatie.

In plaats van letterlijk iets te lopen kauwen en herkauwen, probeer woorden te vinden voor wat er binnenin woelt. Wat is er aan de hand? Schrijf het van je af. Of praat erover met iemand die je kan vertrouwen.

Kies voor een leuk deuntje, een mooi boek, een uitje, een nieuw T-shirt i.p.v. dat taartje, koekje of snoepje.

Verveling. Sommige mensen eten ongezond op momenten dat ze niks beter te doen hebben en zich wat leeg voelen. Geef hier erkenning aan, en ga over tot actie.

Maak een anti-verveel lijstje, een verzameling van tips en ideeën van nuttige dingen die verveling voorkomen. Stel dit lijstje op voorhand op. Want als je je al aan het vervelen bent heb je meestal weinig inspiratie. Hou dit lijstje bij op een handige plaats.

Herval

Wie wil afvallen heeft vaak al een hoop faalervaringen achter de rug. Onthoud dat gedragsverandering een proces met vallen en opstaan is. Het belangrijkste is om jezelf niet te overladen met negatief denken (‘dit gaat nooit lukken’, ‘zie je wel dat ik het niet kan’).

Maar om het moment dat het fout loopt te gebruiken als leermoment. Kijk liever naar hoe het anders en beter kan. En verfijn je doelen op een realistische, zelf-empathische manier. Probeer uit of dit beter werkt voor jou.

Tot slot

Eetpatronen aanpassen betreft een complex gedragsveranderingsproces. Ook al lijkt eten iets van de meest natuurlijke zaken, het is een beladen onderwerp. Het zegt iets over onze voorgeschiedenis, hoe wij in het leven staan, en heeft vaak een emotionele functie.

Niet verwonderlijk dus, dat hieraan sleutelen met vallen en opstaan gaat.

Herlees onze tips nog eens. Duid aan welke je wel ziet zitten en hoe je die kan toepassen. Dat is alvast een goede start.

Denk ook na over wat je kan doen om een stap in de goede richting te zetten. Het is veel haalbaarder om geleidelijk aan, op jouw eigen tempo, kleine stapjes in de goede richting te zetten dan onmogelijke doelen te stellen.