Wil je afvallen of juist in gewicht aankomen? Zit je niet lekker in je vel?
Of heb je last van een moeizame ontlasting of verstopping?
Dan kan vezelrijk eten weleens de oplossing voor je zijn…
Vezels zijn ontzettend belangrijk voor je gezondheid en je darmen. Toch halen maar weinig Nederlanders de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels.
In dit artikel leer je waarom je dagelijks voldoende vezels in je maaltijden wilt opnemen.
Ook geef ik je een gezonde lijst met vezelrijke voedingsmiddelen voor als je te weinig vezels binnenkrijgt.
Inhoud van dit artikel
Wat is vezelrijk eten?
Vezelrijk eten verwijst naar voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsvezels. Vezels zijn onmisbaar voor het menselijk lichaam en zijn daarom een essentiële voedingstof.
Dit betekent dat je lichaam deze voedingstof niet zelf kan aanmaken en dat ze uit voeding moeten worden verkregen. Voedingsvezels bestaan uit celwand van planten. De meeste voedingsvezels zijn polysachariden (ook wel bèta glucanen genoemd).
Deze vezels kunnen niet worden afgebroken door het spijsverteringssysteem en zijn belangrijk omdat er geen glucose vrij komt in de dunne darm.
Dit heeft als voordeel dat er geen pieken plaatsvinden in de bloedsuikerspiegel en daarmee ook de insulineproductie niet verhoogd wordt. Voor het verliezen van gewicht is dit ideaal!
Maak jij onnodige fouten die het afvallen vertragen?
Doe deze gratis test en ontdek je “Afslank IQ”.
Voedingsvezels afgebroken door bacteriën
De meeste voedingsvezels worden in de dikke darm afgebroken (zo’n 75%) en opgegeten door bacteriën.
De darmbacteriën zetten vezels om in boterzuur (ook wel butyraat genoemd). Boterzuur uit vezels wordt opgenomen door cellen van de dikke darm en vormt een belangrijke energiebron.
Boterzuur stimuleert ook de groei en de hechting van lactobacillen, bacteriën en bifidobacteriën. Deze soorten bacteriën verminderen het ammoniakgehalte van de darm. Boterzuur houdt ook de darm gezond door het remmen van chronische darminfecties en stimuleert het afsterven van ontregelde macrofagen.
Gemiddeld genomen heb je als volwassene 30 tot 40 gram vezels per dag nodig. De meeste volwassenen krijgen echter ongeveer de helft daarvan binnen (15-17 gram per dag).
Oplosbare vezels en niet-oplosbare vezels
Als je dacht dat alle vezels hetzelfde waren dan heb je het mis. We maken onderscheid tussen oplosbare en niet oplosbare vezels:
Oplosbare vezels: deze vezels worden in de dikke darm afgebroken en voeden op die manier de goede bacteriën en darmcellen. Oplosbare vezels kunnen pieken in de bloedsuikerspiegel verminderen en dragen bij aan een goede metabole gezondheid (bron). Oplosbare vezels komen veel voor in groenten, fruit, peulvruchten en haver (zoals haver).
Voorbeelden van oplosbare voedingsvezels zijn pectine, inuline, guargom en oligofructose.
Niet oplosbare vezels: dit zijn de vezels die niet worden afgebroken door bacteriën. Ze werken als een soort spons en nemen vocht op en vergroten daarmee het volume van de ontlasting, wat zorgt voor een laxerende werking. Dit zorgt ervoor dat poep een goede structuur heeft. Hierdoor wordt dunne ontlasting dikker en te harde ontlasting zachter. Er ontstaan ook darmgassen die druk uitoefenen (bron).
Niet oplosbare vezels komen veel voor in groenten, noten, brood- en graanproducten.
Beide soorten vezels wil je dus heel graag in je dieet hebben.
Zowel oplosbare vezels als niet-oplosbare vezels helpen je een langer vol gevoel te geven na het eten van een vezelrijke maaltijd.
Verhoog langzaam je vezelinname om ongewenste bijwerkingen te voorkomen en zorg er altijd voor dat je voldoende water drinkt als je vezelrijk voedsel eet.
Vezelrijk eten kan de opname en effectiviteit van bepaalde medicijnen beïnvloeden, dus neem bij twijfel of vragen contact met je huisarts of diëtist.
Simpele tips om je vezelinname te verhogen:
- Voeg lijnzaad of noten toe aan salades, soep, ontbijtgranen of yoghurt.
- Eet hele biologische vruchten in plaats van vruchtensap drinken
- Kies voor volkoren granen (zoals havermout) als ontbijt
- Eet gezonde tussendoortjes (zoals komkommer en snoeptomaatjes) in plaats van chips en koekjes
- Eet minstens twee keer per week bonen of peulvruchten (bonen en erwten passen in iedere salade)
- Eet dagelijks 2 stuks fruit dat veel vezels bevat (sinaasappel, granaatappel, bramen, etc.)
Werkt vezelrijk eten voor afvallen?
Vezels worden vaak over het hoofd gezien als het gaat om afvallen. En dat is hartstikke zonde als je het mij vraagt. Ik zal je ook precies uitleggen hoe dat zit:
In jouw darmen bevinden zich miljarden bacteriën. Deze goede en slechte bacteriën worden het darmmicrobioom genoemd.
Verschillende soorten bacteriën spelen een belangrijke rol in onze gezondheid. Ze ondersteunen de bloedsuikerspiegel, immuunsysteem, gewichtsbeheersing en beïnvloeden zelfs de hersenen (bron, bron, bron).
Ook de bacteriën in onze darmen moeten goed eten om gezond te blijven.
Oplosbare vezels spelen hierin een belangrijke rol omdat darmbacteriën het kunnen verteren en omzetten in bruikbare energie. Daar helpen oplosbare vezels de goede darmbacteriën te voeden die essentieel zijn voor een goede gezondheid.
Maar hoe zit het met vezelrijk eten en gewichtsverlies? Een grote overzichtsstudie wees uit dat psyllium en guargom (beide oplosbare vezels) als supplement niet effectief zijn als het gaat om afvallen.
Toch is er één belangrijke uitzondering…
Een supplement met bewezen claims over gewichtsverlies is glucomannan!
Glucomannan is een vezel die wordt gewonnen uit de Konjac-wortel en vermindert de eetlust en verhoogt het verzadigingsgevoel. Deze voedingsvezel veroorzaakt een bescheiden gewichtsverlies bij gebruik als supplement (bron, bron).
Wil je gewicht verliezen met behulp van glucomannan vezels?
Ontdek hier hoe Christien een strakkere buik kreeg en wat glucomannan voor jou kan betekenen.
Wil je een voorbeeld afslank weekmenu incl. recepten en boodschappenlijstje?
Klik hier en ik stuur ze direct gratis naar je toe.
Waarom is vezelrijk eten gezond?
Je weet nu wat vezels zijn en welke soorten vezels er bestaan. Dan wordt het nu tijd om de belangrijkste voordelen van vezelrijk eten te benoemen.
Want als je de gemiddelde Nederlander bent dan eet je te weinig vezels. En dat is niet goed voor je.
Daarom vind je hieronder een opsomming met redenen waarom vezelrijk voedsel hand in hand gaat met een goede gezondheid!
Reden #1: vezelrijk eten kan het het LDL-cholesterolgehalte verlagen
Voedingsvezels kunnen het lipidenprofiel verbeteren door het LDL-cholesterol te verlagen.
Verschillende onderzoeken hebben sommige soorten voedingsvezels in verband gebracht met een verlaagd cholesterolgehalte (bron).
We weten bijvoorbeeld van psylliumvezel (een vezel afgeleid van plantenzaden) dat het gal vasthoudt en verwijdert via de ontlasting.
Door het verlies van gal wordt de aanmaak van nieuwe galzuren uit cholesterol gestimuleerd. Dit leidt ertoe dat de hoeveelheid cholesterol in de levercellen minder wordt. Als gevolg hiervan daalt het LDL-cholesterolgehalte in het bloed (bron).
Om deze reden kan het verhogen van de inname van voedingsvezels mensen helpen om te hoge LDL-cholesterolwaarden te verlagen (bron).
Uit een systematische review van 28 gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken blijkt dat wateroplosbare vezels zoals psyllium het LDL-cholesterol significant verlagen. Hoge niveaus van LDL-cholesterol verhogen het risico op hart- en vaatziekten (bron, bron).
Reden #2: vezelrijk eten helpt de bloedsuikerspiegel onder controle te houden
Vezelrijke voeding helpt de vertering van koolhydraten uit voeding te vertragen. Dit is gunstig omdat het kan leiden tot minder hoge bloedsuikerpieken.
Hoge pieken in de bloedsuikerspiegel na het eten van een maaltijd zijn gevaarlijk voor de gezondheid omdat de insuline producerende bètacellen in de alvleesklier er flink onder lijden (bron, bron). We weten van mensen met diabetes type 1 dat ze bijna geen insuline producerende bètacellen meer hebben.
In een gerandomiseerde gecontroleerde studie uit 2017 blijkt dat een hogere vezelinname bij het ontbijt leidt tot lagere pieken in de bloedsuikerspiegel (bron).
Wateroplosbare vezels gunstig effect op bloedsuikerspiegel
Een opvallende bevinding uit een ander onderzoek is dat het toevoegen van wateroplosbare vezels aan de voeding van diabetes type 2 patiënten een gunstig effect heeft op de bloedsuikerspiegel (bron).
In deze gerandomiseerde gecontroleerde studie leidde 10,5 gram psylliumvezels per dag gedurende 8 weken tot een verlaagde nuchtere bloedsuikerspiegel (163 tot 119 mg/dl) en HbA1c hoeveelheid (8,5% tot 7,5%) in het bloed.
Een andere systematische review van 16 onderzoeken toonde ook aan dat het consumeren van psylliumvezel leidde tot significante verlagingen van LDL-cholesterolwaarden.
Uit nog een ander onderzoek is gebleken dat het toevoegen van 11,6 gram vezels (resistent zetmeel) aan bakproducten de postprandiale bloedglucose (glucose in het bloed na een maaltijd) met ongeveer 33% verminderde (bron).
Deze onderzoeken tonen aan dat een hogere vezelinname een gunstig effect kan hebben op de bloedsuikerspiegel.
Dit gunstige effect geldt met name voor koolhydraatrijke voedingsproducten met een hoge glycemische index.
Alle koolhydraatrijke producten hebben een bepaalde glycemische index met een waarde tussen de 0 en 100. Waarbij 0 vanzelfsprekend de laagste glycemische waarde is en 100 de hoogste glycemische waarde is.
Van een hoge glycemische index wordt gesproken wanneer een product een hogere GI dan 70 heeft. Producten die hieronder vallen zijn wit stokbrood, cornflakes en aardappelpuree.
Reden #3: vezelrijk eten geeft je een langer verzadigd gevoel
Vergeleken met geraffineerde koolhydraten hebben vezelrijke voedingsmiddelen een veel grotere invloed op het verzadigingsgevoel (bron).
Geraffineerde koolhydraten kun je bijvoorbeeld terugvinden in wit brood, pasta, koekjes en witte bloem.
Kies daarom voor vezelrijke koolhydraten zoals in havermout en zilvervliesrijst. Door het eten van deze voedingsmiddelen kun je de eetlust beter reguleren. Vezels zorgen ook voor een betere verzadiging en daardoor ben je ook minder snel geneigd om te overeten en wordt de hunkering naar eten kleiner (bron).
Maar als het gaat om het onderdrukken van de eetlust hebben eiwitten nog steeds de grootste invloed op ons verzadigingsgevoel (bron, bron).
Reden #4: vezelrijk eten vermindert het risico op hart- en vaatziekten
Wist je dat vezelrijk eten ontzettend goed is om je hart gezond te houden?
Vezelrijke voeding helpt het cholesterolgehalte te verlagen (zie punt 1) en de bloedsuikerspiegel onder controle te houden (zie punt 2).
Dit alles maakt dat een vezelrijk dieet ontzettend goed is om je hart te beschermen. Het beschermt namelijk hart en bloedvaten.
Uit een grootschalig onderzoek van de prestigieuze Harvard-universiteit onder meer dan 40.000 mannen is gebleken dat een hoge inname van voedingsvezels verband houdt met een 40% lager risico op coronaire hartziekten, vergelijken met een vezelarm dieet (bron).
Een hogere vezelinname is ook in verband gebracht met een lager risico op het metabool syndroom. Het metabool syndroom is een ziekte waar je waarschijnlijk nog niet bekend mee bent.
En toch is het een verzamelnaam van ziekten die je wel heel goed kent.
Het metabool syndroom wordt gekenmerkt door:
- Overgewicht (veel buikvet)
- Insuline ongevoeligheid oftewel diabetes type 2
- Slechtere cholesterolwaarden (laag HDL, hoog LDL)
- Hoge bloeddruk
Deze gezondheidsproblemen gaan vaak hand in hand. En over het algemeen heeft dit alles te maken met een ongezonde levensstijl.
Vaak hebben mensen met overgewicht ook slechte cholesterolwaarden, een hoge bloeddruk en zijn ze insuline ongevoelig. Vandaar dat de verzamelnaam “metabool syndroom” ontstaan is.
Maar het goede nieuws is dat een hogere inname van vezels beschermende voordelen kan bieden bij dit syndroom (bron, bron).
Reden #5: vezelrijk eten helpt tegen constipatie (verstopping)
Constipatie (verstopping) is niet iets wat snel ter sprake komt op een verjaardag.
Voor sommigen is het zelfs nog een taboe om aan te kaarten bij de huisarts.
Toch is constipatie een veelvoorkomend probleem en heeft naar schatting 20% van de bevolking er jaarlijks last van (bron).
We spreken van verstopping als je minder dan drie keer per week moet poepen en je ontlasting hard en droog is. Constipatie kan het gevolg zijn van uitdroging, slecht voedingspatroon of medicatiegebruik.
Gelukkig kan vezelrijke voedsel constipatie helpen verlichten door de ontlasting zachter te maken en de frequentie van je toiletbezoeken te verhogen. Je kunt dan denken aan verschillende soorten fruit, groenten, peulvruchten en zaden.
Een vezelrijk dieet helpt om de ontlasting meer volume en gewicht te geven. Dit stimuleert de stoelgang.
Een onderzoek uit 2016 vond dat 77% van de deelnemers met chronische constipatie enige verlichting vond door hun vezelinname te verhogen (bron).
Dit betekent dat het eten van meer vezelrijk voedsel voor mensen met constipatie een mogelijke oplossing kan zijn.
Eet jij te weinig vezels?
Krijg je te weinig vezels binnen? Eet dan meer vezelrijk voedsel zoals fruit, groenten, peulvruchten en zaden (een grote lijst met vezelrijke voedingsmiddelen vind je onderaan dit artikel). Dit verhoogt zowel je oplosbare als onoplosbare vezels en kan je probleem helpen verlichten.
Het is niets voor niks dat bijvoorbeeld pruimen al decennialang worden gebruikt als een natuurlijk remedie tegen constipatie. Pruimen bevatten grote hoeveelheden onoplosbare vezels die de hoeveelheid water in de ontlasting verhogen, waardoor er meer volume ontstaat.
Het beste is wel om dit geleidelijk te doen omdat het drastisch verhogen van vezels in korte tijd ongewenste bijwerkingen (gasvorming en een opgeblazen buik) kan veroorzaken. Geloof me, de mensen in je omgeving zullen je dankbaar zijn. ;)
Kan je ook teveel vezels eten?
Er kunnen ook nadelen zijn van het binnenkrijgen van teveel vezels, met name als je lichaam het niet gewend is. Lees er hier meer over.
Reden #6: vezelrijk eten kan het risico op darmkanker verlagen
De afgelopen jaren hebben talloze onderzoeken vezelrijke voeding in verband gebracht met een vermindering van het risico op darmkanker.
Het verhogen van de vezelinname met 10 gram per dag kan het risico op darmkanker met 9% tot 28% verkleinen (bron, bron, bron).
Hoewel de vezels in verband worden gebracht met een vermindert risico op darmkanker, is het belangrijk om te onthouden dat correlatie niet noodzakelijk gelijk is aan causaliteit.
Er is bijvoorbeeld een verband, maar geen hard oorzakelijk bewijs dat vezels het risico op darmkanker verlagen.
Met andere woorden; het kunnen ook de voedingsmiddelen zijn die veel vezels bevatten in plaats van de voedingsvezels zelf.
Bovendien kan het ook zijn dat het eten van meer vezelrijk voedsel betekent dat je minder bewerkt voedsel eet. Van het eten van sterk bewerkt voedsel weten we dat het de kans op darmkanker vergroot (bron).
Voedingsvezels kunnen kankerverwekkende stoffen en andere toxines in de dikke darm binden, wat kan helpen bij het remmen van
Dat gezegd hebbende, er zijn mechanismen waardoor vezels voordelen tegen kanker kunnen hebben.
Voedingsvezels kunnen bijvoorbeeld kankerverwekkende stoffen en andere toxines in de dikke darm binden, wat zou kunnen helpen bij het remmen van carcinogenese (de wijze waarop kankergezwellen ontstaan) (bron).
Reden #7: vezelrijk eten voedt de gezonde darmbacteriën
Sommige oplosbare vezelrijke voedingsmiddelen voeden de darmbacteriën, omdat ze worden afgebroken in de dikke darm. Dit zorgt ervoor dat deze bacteriën gedijen.
Hoe meer goede bacteriën we hebben in de darmen, des te dikker de slijmwand en hoe beter de barrière tussen ons lichaam en de grote bacterie populatie.
In de jaren zestig ontdekten wetenschappers al dat Oegandezen die veel vezelrijke voedingsmiddelen aten, niet bekend waren met veel voorkomende ziektes in Europa en Noord-Amerika (bron). Ook in Japan is gebleken dat de mensen op het platteland langer leefden dan de stadsbewoners met een lagere vezelinname (bron).
Zoals je ziet zijn vezels essentieel voor een goede gezondheid.
Probeer daarom je vezelinname een paar weken bij te houden met een eetdagboek om te zien of je genoeg voedingsvezels binnenkrijgt.
Vezelrijk eten wordt ook vaak aangeraden als een natuurlijke manier om je darmen te reinigen.
Vezelrijke voedingslijst met veel oplosbare en niet oplosbare vezels
- Peulvruchten
- Peren
- Appels
- Frambozen
- Kikkererwten
- Haverzemelen
- Linzen
- Noten
- Zaden
- Rogge
- Bonen
- Gerst
- Lijnzaad
- Wortelgroenten
- Volkoren en graanproducten
- Bruine rijst
- Couscous
- Selderij
- Komkommer
- Tomaten
- Psylliumvezels
- Pruimen
- Pure chocolade
Voedingsmiddelen met weinig koolhydraten en veel vezels:
- Artisjok
- Andijvie
- Amandelen
- Avocado
- Broccoli
- Bramen
- Chiazaad
- Zoete aardappel
- Spruitjes
- Bloemkool
- Bieten
- Kool
Probeer wat van de voedingsmiddelen uit de bovenstaande lijst aan jouw voedingspatroon toe te voegen om je dagelijkse vezelinname gemakkelijk te verhogen.
3 lekkere vezelrijke recepten
Speciaal voor jou heb ik hieronder 3 overheerlijke vezelrijke recepten voor je klaargezet die rechtstreeks uit de Afslank Receptenbijbel komen. Geniet ervan!
Vezelrijk recept #1: linzensalade met gebakken zalmfilet
Wat heb je nodig?
- 2 zalmfilets (125 g per stuk)
- 400 g linzen (uit blik)
- 1 komkommer
- 2 stengel bleekselderij
- 1 rode ui
- 1 tl citroensap
- 1 tl mosterd (ongezoet)
- 1 tl olijfolie
- 1 tl kokosolie
- 20 g verse peterselie
- Snufje zwarte peper
Bereidingswijze
- Verhit kokosolie in een koekenpan en bak hierin de zalmfilets 5-6 minuten. Bestrooi de filets met wat peper en keer ze halverwege om.
- Snipper ondertussen de rode ui, spoel de linzen af en laat ze uitlekken.
- Snijd de uiteindes van de bleekselderij stengels en verwijder de buitenste laag met een dunschiller. Was de stengels en snijd ze vervolgens in ringetjes.
- Meng in een kom het citroensap met de mosterd en de olijfolie, en voeg hier de ui, linzen en bleekselderij aan toe. Roer goed door.
- Was de komkommer, verwijder de uiteindes en snijd de komkommer in kleine blokjes. Voeg deze ook toe aan de kom met linzen en roer weer goed door.
- Serveer de linzensalade met de zalmfilets. Besprenkel de zalmfilets nog met wat citroensap en garneer ze met wat fijngesneden peterselie.
Variatietip:
Je kunt de zalm ook in de oven bakken. Voeg de zalmfilets samen met de linzen, wat wortelringetjes, bosui en courgettepartjes en maak hier aluminiumpakketjes van die je 30 minuten afbakt in de oven op 180 graden.
Vezelrijk recept #2: gevulde zoete aardappel uit de oven
Wat heb je nodig?
- 4 kleine zoete aardappelen
- 50 g mais
- 25 g zwarte bonen, ongezoet
- 1 bosui, in ringen
- 1 tomaat, in blokjes
- Handje bieslook/peterselie
- 1 tl olijfolie
Bereidingswijze
- Verwarm de oven voor op 210 °C.
- Snijd de aardappelen open in de lengte. Let wel op dat je de aardappel niet tot op de bodem doorsnijdt. Prik met een vork willekeurig wat gaatjes in de schil. Prik stevig door.
- Gebruik bakpapier op je rooster om lekken te voorkomen. Bak de aardappelen ongeveer 40 à-60 minuten in de oven, afhankelijk van de grootte. Dat zie je aan de stroop die uit de aardappel komt en aan een smeuïge binnenkant.
- Mix de maïs, zwarte bonen, bosui, tomaat en alle kruiden door elkaar met een beetje olijfolie en vul de aardappelen hiermee. Smakelijk!
Variatietip:
Met zoete aardappel maak je heel makkelijk gezonde frietjes. Gebruik veel kruiden voor een pittig smaakje en bak ze ongeveer 30 minuten in de oven.
Vezelrijk recept #3: havermout met zwarte chocolade en grapefruit
Wat heb je nodig?
- 400 ml plantaardige melk, ongezoet
- 100 g havervlokken
- 1 grapefruit, geschild
- 50 g extra pure chocolade (min. 85% cacao), in stukjes of geraspt
Bereidingswijze
- Verwarm de havervlokken met de plantaardige melk in een pannetje, tot het kookt. Laat de havervlokken op zacht vuur 10-15 minuten koken, totdat er een dik papje ontstaat. Roer regelmatig om aanbranden te voorkomen.
- Haal de pap van het vuur en laat het ongeveer 5 minuten staan.
- Strooi de extra pure chocolade door de pap en voeg de geschilde grapefruit stukjes toe.
Variatietip:
De exacte bereidingstijd van havermout kan verschillen. Kijk daarom goed op de verpakking. Havermout kun je eenvoudig voor een paar dagen klaarmaken. Je verwarmt het iedere ochtend snel in de magnetron.
Je kunt de pure chocolade met de havermoutpap mee verwarmen of erover strooien als het schaaltje al is opgewarmd. Vervang de grapefruit door andere vruchten, zoals aardbeien, blauwe bessen of frambozen.
Zo dat waren ze alle drie! Wil je meer gratis vezelrijke en koolhydraatarme recepten?
Klik hier om gratis het complete koolhydraatarme weekmenu inclusief recepten te downloaden.
Welk van de 5 buiktype heb jij? Doe de test en ontdek het direct (en hoe jij met jouw type een platte buik krijgt)
Wil je weten welke buiktype je hebt? En hoe je met jouw type een platte en strakke buik krijgt en effectief buikvet weet te verbranden?
Doe dan mijn test en ontdek het in slechts 2 minuten.
Je zal het volgende te weten komen:
- Welk type buik jij hebt
- Potentiële fouten die je maakt die jouw buikvet veroorzaken
- Wat jij kan veranderen om een mooie platte of strakke buik te krijgen
