Voeding en Depressie: Waarom Het van Belang Is Wat je Eet

Depressie tegengaan met gezonde voeding?

We voelen ons allemaal wel eens verdrietig en neerslachtig. Op sommige dagen hebben we weinig zin om dingen te ondernemen.

Maar als deze symptomen langer aanhouden dan dan normaal dan kan dit een teken van een depressie zijn.

Een depressie kan een behoorlijk impact hebben op je leven en mag dan ook niet worden onderschat.

Een depressie is een aandoening die gekenmerkt wordt door een aanhoudende sombere stemming en een gevoel van verdriet en verlies van interesse en plezier.

Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) is een depressie de meest voorkomende aandoening wereldwijd.

Een depressie kan zich op verschillende manieren uit en klachten kunnen van persoon tot persoon verschillen.

Veel voorkomende symptomen van een depressie

• Verlies van interesse en plezier
• Concentratieproblemen
• Gewichtsverlies
• Verminderde zin in seks
• Vermoeidheid
• Veranderingen in eetlust
• Angstklachten
• Slaapproblemen

Een depressie kan ontstaan door verschillende oorzaken. Medische aandoeningen, hormonen, langdurige stress en trauma’s allemaal een rol te spelen (bron, bron).

Het is belangrijk om te beseffen dat ook voeding en onze levensstijl een grote invloed hebben op het krijgen van een depressie.

Ongezonde leefstijlfactoren, zoals een ongezond dieet of een gebrek aan slaap, kunnen tot een depressie leiden (bron, bron). Een tekort aan voedingstoffen kan ook het risico op een depressie verhogen (bron).

Enige tijd geleden sprak ik met een psychiater over ongezonde voeding en het ontstaan van een depressie.

Als psychiater krijgt deze mevrouw regelmatig mensen over de vloer met depressiviteitsklachten. Ze vertelde me dat het eerste wat ze deed was haar cliënten testen op mogelijke tekorten op voedingstoffen.

Aangezien verschillende tekorten aan voedingstoffen verband houden met de ontwikkeling van (zware) depressies, klinkt dit vrij logisch.

Het is echter niet de norm en de meeste psychiaters zullen nooit op een voedingstekort testen. Veel artsen houden geen rekening met voedingsfactoren.

Vaak gaat men zoeken naar biochemische of psychosociale oorzaken, zoals een serotonine-tekort of een echtscheiding, overlijden, ontslag, etc.

Het probleem hier is dat – na diagnose van een depressie – antidepressiva kunnen worden gegeven zonder dat de persoon zich realiseert dat zijn of haar dieet mogelijk een rol speelt in de aandoening.

Ik zeg niet dat dit altijd zo is, maar het behoort wel tot de mogelijkheid.  Ik suggereer ook niet dat antidepressiva en conventionele behandelingen mensen niet helpen, dat doen ze wel degelijk!

Het verband tussen depressie en voeding

Maar het is wel de moeite waard om je bewust te zijn van het verband tussen depressie en voeding.

Voldoende wetenschappelijk bewijs is er ook. Er zijn tientallen studies van hoge kwaliteit (RCT’s) die het verband ondersteunen tussen voeding en depressie. Teveel eigenlijk om op te noemen.

In een onderzoek van 12 weken werd dieetinterventie vergeleken met een controlegroep voor sociale ondersteuning. De voedingsinterventie-groep vertoonde significant grotere verbeteringen zoals gemeten met de Montgomery-Asberg Depression Rating Scale (MADRS).

Dit is de meest gebruikte schaal in de ouderenpsychiatrie om de ernst en het beloop van een depressie te meten. Bovendien vertoonde de interventiegroep grotere verbeteringen in stemming en angst (bron).

Een gezond dieet kan de symptomen van een depressie aanzienlijk verminderen. Het omgekeerde is helaas ook waar. Een tekort aan voedingstoffen verhoogt de kans op het ontwikkelen van een depressie.

Laten we eens kijken welke tekorten een rol spelen bij het ontstaan van depressie:

IJzer

Een ijzertekort is een van de meest voorkomende voedingstekorten onder jonge vrouwen. Een tekortkoming kan leiden tot gezondheidsproblemen.

Studies laten ook zien dat dat ijzersuppletie een postnatale depressie bij kersverse moeders aanzienlijk verbetert (bron). Een postnatale depressie is een depressie die bij kersverse moeders ontstaat na de geboorte.

Ook bleek dat hoe groter het ijzertekort was, des te langer de moeders last hadden van een depressie. De beste manier om je ijzervoorraad aan te vullen is door rood vlees (dat vol zit met heemijzer) te eten.

Ben je vegetariër? Kies dan voor volkorenbrood, volkorenpasta, noten en peulvruchten. Neem bij iedere maaltijd vitamine C, want dan neemt het lichaam ijzer beter op.

Omega 3-vetzuren

Uit een flink aantal onderzoeken blijkt het belang van omega 3 voor de mentale gezondheid.

Verschillende gerandomiseerde placebo gecontroleerde studies tonen aan dat een aanpassing van het voedingspatroon met omega 3-vetzuren en probiotica depressiviteitsklachten kan helpen verminderen (bron, bron).

Met name eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) zijn essentieel voor de gezondheid en ontwikkeling en het gezond houden van onze hersenen, ongeacht onze leeftijd (bron).

Helaas heeft een grote groep mensen een tekort aan deze vetzuren.

Hoe dat komt? Daar zijn verschillende redenen voor…

De eerste is dat mensen onvoldoende vette vis eten, zoals zalm, makreel of sardines.

Ten tweede loopt de consumptie van omega-6 vetzuren uit plantaardige olie de spuigaten uit. Het probleem is namelijk dat de omega 6-vetzuren ‘strijden’ om opname met omega-3 vetzuren.

Onderzoekers hebben ontdekt dat een overmatige inname van omega 6 of onvoldoende omega 3 het risico op een depressie kan verhogen (bron, bron).

Je kunt deze scheve verhouding oplossen door plantaardige vetten (waar omega 6 rijkelijk in voorkomt) te schrappen uit je dieet. Eet daarnaast wat meer vette vis voor omega-3 vetzuren.

Magnesium

Magnesium is een van de belangrijkste mineralen voor onze algehele gezondheid.

Het helpt onder andere bij het aanmaken van bepaalde hormonen in het lichaam, waaronder oestrogeen, progesteron en testosteron. Dat is ook de reden waarom volwassenen in de menopauze en penopauze baat kunnen hebben bij extra magnesium suppletie.

Magnesium wordt ook aanbevolen voor mensen die kampen met slaapproblemen.

Een magnesiumtekort aan het mineraal kan leiden tot verschillende psychische klachten, waaronder een depressie (bron, bron).

Verschillende gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken laten zien dat magnesiumsuppletie helpt om een depressie te verlichten (bron, bron).

Gelukkig zijn er veel gezonde (en heerlijke) voedingsbronnen van magnesium te vinden. Denk dan aan pure chocolade, avocado’s, noten, peulvruchten, etc.

Wil je meer informatie? Lees daarvoor mijn uitgebreide artikel over magnesium.

Vitamine D

Meer dan 68% van de Nederlanders heeft in meer of mindere mate last van een vitamine D tekort (bron).’

Dat is zorgwekkend omdat een vitamine D tekort ook het risico op een depressie verhoogt.

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat een verhoogde vitamine D-inname depressiesymptomen kan verminderen, maar meer onderzoek is nodig (bron, bron).

Stemmingsstoornissen bij zwangere vrouwen en kersverse moeders komt regelmatig voor.

Een studie uit 2016 vond dat vitamine D-suppletie bij aanstaande moeders leidt tot een verminderd risico op een depressie in de perinatale (tijdens de zwangerschap) en postnatale periode (na de bevalling) (bron).

Hoewel de beste bron van vitamine D nog steeds natuurlijk zonlicht is, zijn vette vis, eieren en champignons allemaal rijk aan vitamine D.

Lees hier meer over een vitamine D tekort en hoeveel vitamine D ik aanraad.

Vezels

Iedereen weet dat groente en fruit ontzettend gezond zijn. Er zitten veel voedingsstoffen in die belangrijk zijn voor de gezondheid. Denk dan aan vezels, vitaminen, mineralen, antioxidanten en fytonutriënten.

Maar het is geen geheim dat de meeste mensen te weinig groente en fruit eten. En daarmee doe je je gezondheid tekort, want talloze studies hebben aangetoond dat mensen die meer fruit en groenten eten een verlaagd risico hebben op verschillende ziekten en vroegtijdig overlijden.

Het eten van maaltijden met een hoog vezelgehalte (in groenten en fruit), lijken depressieklachten aanzienlijk te verlichten.

Mensen die 21 gram vezels of meer per dag consumeerden uit fruit en groenten hadden minder kans op depressie symptomen dan mensen die minder vezels aten (bron).

In een studie uit 2016 werd gevonden dat een hogere inname van vezels uit fruit onder Japanse werknemers leidt tot een verminderd risico op een depressie (bron).

Vezels kunnen de samenstelling van de darmflora veranderen. Vezels dienen als voeding voor de gezonde darmbacteriën en houden daarmee je darmflora in een goede conditie door ontstekingen en oxidatieve stress te verminderen.

Niet iedereen wordt enthousiast van gekookte groenten of een portie fruit op tafel. Toch is voldoende groente en fruit eten van essentieel belang om gezond te blijven.

In dat geval kan groene smoothies een uitkomst bieden.  Groene smoothies helpen de eetlust te verminderen, doordat ze vol zitten met vezels en je een vol gevoel geven en je lichaam veel voedingsstoffen geven.

Vitamine C

Vitamine C kan mogelijk helpen tegen depressies, zo blijkt uit onderzoek.

Een gebrek aan vitamine C staat in verband met een verhoogd risico op depressies (bron).

In een studie uit 2013 werd bij diabetespatiënten de effecten van vitamine C en vitamine E onderzocht. De patiënten werden willekeurig verdeeld in drie groepen:

• Groep 1: 400 IE vitamine E per dag)
• Groep 2: 1000 mg vitamine C per dag)
• Groep 3: Placebogroep

Alle patiënten moesten een vragenlijst invullen voor en na het onderzoek. De resultaten toonden een aanzienlijke afname in angstniveau in de vitamine C groep, in vergelijking met de andere groepen. Een significant verschil tussen de groepen in veranderingen van depressiescores werd niet gevonden (bron).

De belangrijkste voedingsbronnen voor vitamine C zijn groenten en fruit, maar lage hoeveelheden kunnen worden verkregen uit rauw dierlijk voedsel, zoals vlees en vis (bron).

Wil je weten hoeveel vitamine C je nodig hebt voor een optimale gezondheid? Lees dan:

Vitamine C: 12 Bewezen Voordelen + Waar Zit het in en Wat Is Teveel?

Hoogwaardige eiwitten

Eiwitten vormen samen met koolhydraten en vetten de 3 macronutriënten; de brandstofbronnen van ons lichaam. We kunnen niet zonder eiwitten.

Naast de B-vitamines en omega 3-vetzuren zijn eiwitten (aminozuren) een van de meest voorkomende tekortkomingen bij patienten met psychische stoornissen. Supplementen die aminozuren bevatten verminderen depressieklachten omdat ze in het lichaam worden omgezet in neurotransmitters die depressies en andere psychische klachten verlichten.

Met name een tekort aan de aminozuren tyrosine en tryptofaan zou kunnen leiden tot een depressie (bron, bron).

Op zoek naar de beste eiwitbronnen? Dit zijn ze:

• Eieren
• Kipfilet
• Kalkoenfilet
• Inktvis
• Mager rundvlees
• Tonijn
• Zalm
• Ansjovis
• Makreel
• Haring
• Kabeljauw
• Etc.

De complete lijst met dierlijke eiwitbronnen en een toelichting kan je in dit overzicht met de beste eiwitrijke voeding vinden.

Ben je vegetariër of veganist? Dan zul je wat bewuster je voedselkeuzes moeten maken. Veel plantaardige voedingsmiddelen bevatten niet alle essentiële aminozuren.

Iemand die uitsluitend plantaardige voedingsmiddelen eet zal daarom meer eiwitten moeten eten. Als richtlijn kan 25% extra eiwitten aangehouden worden.

Zink

Men schat dat wereldwijd bijna twee miljard mensen een zinktekort hebben.

Een tekort aan zink heeft een negatief effect op verschillende biologische processen in ons lichaam. Ook onze psychische gesteldheid en ons immuunsysteem lijdt onder een zinktekort (bron).

Uit verschillende onderzoeken blijkt dat het op peil brengen van je zinkgehalte de symptomen van een depressie vermindert, vooral in combinatie met antidepressiva (bron, bron).

Zink heeft in combinatie met vitamine D ook een libido verhogend effect (bron). Zink zit in voedingsmiddelen zoals kaas, vlees, schaal- en schelpdieren, noten en granen.

Zinksupplementen zijn bovendien zinvol voor sporters die moeten herstellen van intensieve trainingen. Zink helpt dan voorkomen dat de testosteronspiegels dalen (bron, bron)

Jodium

Jodium is is een mineraal dat je nodig hebt voor een goed functionerende schildklier. Met name zeegroenten zijn rijk aan jodium (bron).

Te veel of te weinig jodium kan de functie van onze schildklier en de schildklierhormonen beïnvloeden.

Een gebrek aan jodium kan ook leiden tot depressieve klachten, zo blijkt uit verschillende onderzoeken (bron, bron).

Normaal gesproken krijg je voldoende jodium binnen via het brood dat je eet. Bakkers zijn namelijk verplicht om gejodeerd zout te gebruiken.

Als je een koolhydraatarm dieet volgt dan zal je echter geen of weinig brood meer eten waardoor deze voornaamste bron van jodium komt te vervallen.

Gelukkig is een jodiumtekort gemakkelijk te voorkomen. Want of je een jodiumtekort krijgt hangt af van wat je nog meer eet.

Jodium kun je uit nog veel meer producten halen dan brood. Een stukje kool- of schelvis levert je al vier keer meer jodium op dan brood, en ook nog in de natuurlijke vorm!

Tot slot

Ten slotte is het belangrijk om te onthouden dat onze hele levensstijl belangrijk is en dat een goede gezondheid niet alleen het volgen van een gezond dieet is.

Voeding alleen is vaak niet voldoende is om een ernstige depressie te behandelen. In combinatie met een depressie behandeling door professionals en medicatie kan voeding wel nuttig zijn.

Vermijd ook voedingsmiddelen die het risico op een depressie kunnen verhogen. Denk dan aan een voedingspatroon met veel geraffineerde koolhydraten en suikers. Dit verhoogt de kans op een depressie, zo blijkt uit talloze studies (bron, bron, bron).

Samenvattend is een gezond dieet in combinatie met voldoende slaap, weinig stress en dagelijkse lichaamsbeweging is de beste manier om je te beschermen tegen een depressie.

Welk van de 5 buiktype heb jij? Doe de test en ontdek het direct (en hoe jij met jouw type een platte buik krijgt)

Wil je weten welke buiktype je hebt? En hoe je met jouw type een platte en strakke buik krijgt en effectief buikvet weet te verbranden?

Doe dan mijn test en ontdek het in slechts 2 minuten.

Je zal het volgende te weten komen:

• Welk type buik jij hebt
• Potentiële fouten die je maakt die jouw buikvet veroorzaken
• Wat jij kan veranderen om een mooie platte of strakke buik te krijgen

Start buiktype test