Hoe Kun je Vreetbuien Voorkomen en Wat zijn de Oorzaken?

Wat zijn vreetbuien?

Een vreetbui betekent enorm veel eten ver voorbij het punt van verzadiging. Je propt binnen een korte tijdsspanne (minder dan 2 uur), grote hoeveelheden (meestal ongezonde) voeding naar binnen. Zonder dat je honger hebt. Je staat er niet bij stil. Het gebeurt automatisch en impulsief.

Het lijkt moeilijk tot onmogelijk te stoppen met eten. Je verliest zelfbeheersing. Tijdens het eten voel je je onrustig. Je moet zo snel mogelijk (compulsief) dat vervelend gevoel dempen.

De vreetbui gebeurt meestal alleen, in het geheim, want diep vanbinnen schaam je je, of voel je je schuldig.

Dikwijls plande je de ‘binge’ vooraf door de aankoop van speciale eetbui-voeding zoals koek, snoep, taart, ijscrème, friet, pizza, en chips.

Het waarom van vreetbuien

Dat eten een emotioneel beladen gedrag is, beschreven we reeds in een voorgaand artikel. Verstoringen in je eetpatroon vertellen je iets over hoe het met jou gaat.

Ook al lijken vreetbuien uit het niets te komen, als je er even over nadenkt kwam jouw eetbui helemaal niet onverwacht. Het was eigenlijk zelfs voorspelbaar:

Lijnen

Enerzijds kan het volgen van een te streng dieet, leiden tot een tijdelijke terugval in je motivatie. Door te lange zelf-onthouding doe je ineens het tegengestelde. Je gaat overmatig “feesten” en eet alles wat je niet behoort te eten.

Wie regelmatig lijnt en jojo’et heeft vaak een ongezonde relatie met eten. Eten betreft dan een genotsmiddel. Wat een stabiele, aangename relatie met eten verhindert.

Diëten houdt de preoccupatie met eten in stand. Namelijk wat ‘mag’ en ‘niet mag’. Kies dus eerder voor routine en structuur en gezonde, lekkere, vullende voeding, in plaats van een streng dieet.

Emotie-eten

Anderzijds kunnen vreetbuien uitgelokt worden door een emotie die als te sterk of vervelend ervaren wordt en gesust dient te worden.

Immers, een emotie betreft een vaag gevoel met welbepaalde signalen. Dat eerst opgemerkt wordt in het lichaam en pas na benoeming herkend wordt.

Wie last heeft van emotionele eetbuien doet typisch dat laatste stapje niet, waardoor je met een onbestemd wee gevoel van onwel bevinden achterblijft.

Dit kunnen negatieve alsook positieve emoties zijn:

• Je eet negatieve emoties zoals teleurstelling, verdriet, afwijzing, … weg. Je bijt ze letterlijk van je af. Eten biedt troost bij slecht nieuws (relatiebreuk, verlies van een baan, …) of moeilijke periodes in je leven. Het vermindert negatieve gedachten (doemdenken, negatief zelfbeeld, negatief lichaamsbeeld). Eten heeft dan een kalmerend effect, het leidt af van een negatief gevoel. Dit werkt echter slechts tijdelijk. Al gauw wordt je overvallen door schuldgevoelens over het overeten. Die zich dan opstapelen en je weer troost in eten laten zoeken. Voor je het weet zit je vast in een vicieuze cirkel.
• Misschien ietswat contra-intuïtief, kunnen positieve emoties (zoals blijheid, geluk, opluchting na stress, beloning voor doorstane ellende) en positief nieuws (geslaagd, succes in je baan) ook tot vreetbuien leiden. Eten is dan een beloning, een manier om te feesten en vieren. Blijheid stopt trouwens de aanmaak van honger remmende hormonen. Hierdoor eet je dus meer.

Stresshantering

Of misschien heeft jouw overeten te maken met stresshantering? Waarbij het kauwen en herkauwen de adrenaline en cortisol langzaamaan laat zakken.

Wist je dat goede voornemens er vaker aan moeten geloven als je moe bent? Dit komt omdat er bij eten twee delen van de hersenen betrokken zijn:

• De prefrontale cortex die gedrag remt en beredeneert. Die maakt de verstandige keuzes: gezond eten, afvallen, dit wel dit niet, hoeveel (bron).
• Het primitief deel dat verlangt naar genieten en lekkers. Dit deel neemt over als we moe zijn.
  Neem dus regelmatig pauzes.

Leegte, verveling

Of zijn tegenpool, omgaan met een gevoel van leegte en verveling?

Vaak is een gevoel van leegte en verveling maar het tipje van de ijsberg. En betreft het een actief negeren van ongewenste emoties en gedachten. Bijvoorbeeld omdat je op dit moment geen duidelijk levensdoel hebt en alles wat zinloos en betekenisloos lijkt. Maar je kan er niet echt je vinger op leggen.

Voor anderen betreft het een automatisme, iets dat je doet zonder nadenken omdat dat eten toch voor handen is. Terwijl je eet, ben je bezig, en voel je je minder leeg en nutteloos.

Dit kan verband houden met gewoonte gedrag van thuis uit. Waarbij snoepjes een beloning waren voor goed gedrag, of eten een manier om ‘zorg te dragen voor jezelf’.

Tijdens het eten geeft je lichaam het gelukshormoon dopamine af. Je wordt er vrolijker door.

Eetstoornis of psychische problematiek

Het kan intussen ook een reeds lang gevestigd patroon betreffen dat deel uitmaakt van een eetstoornis of andere psychische problematiek (depressie, manische depressie, borderline, verslaving). Zo heeft 80% van mensen met BED ook een andere psychische stoornis (bron, bron).

Video: MIJN 5 BESTE TIPS – Dit Is Hoe Je Een Eetbui Kan Voorkomen

Psychologische tips om vreetbuien te verhelpen

In een vorig artikel gaven we reeds praktische, gedragsmatige tips om emotie-eten stop te zetten. Maar om voorgoed af te raken van een ongewenst gedrag moet je stilstaan bij wat de mogelijke oorzaak kan zijn. En dit probleem bij de wortel aanpakken.

Daarnaast ook zicht krijgen op je eigen patronen en alle beïnvloedende factoren, zodat je hier beter mee kan omgaan.

Dit vraagt moed en inspanning. Immers, mocht het allemaal zo makkelijk en voor de hand liggend zijn dan zou het je toch geen kopzorgen baren?

Volgende stappen zetten jou op weg:

1. Breng je eigen eetgedrag in kaart

Zoals vermeld in vorige artikelen is het bijhouden van wat, hoeveel, wanneer je eet en hoe je je voelt in een eet- en gemoedsdagboek het vertrekpunt.

Dit werkt verhelderend want heel vaak zijn we selectief in wat we meetellen of herinneren wat betreft geconsumeerde hoeveelheden, en knabbeltjes tussendoor. Een eetdagboek voorziet objectieve informatie.

2. Analyseer je eetpatronen

Onderzoek je eetgedrag met 3 simpele vragen:

• Wanneer eet je teveel? Wat ging hieraan vooraf?
• Hoe voel je je net voor het moment dat je teveel eet?
• Waaraan heb je echt behoefte op dat moment?

Deze vragen verschaffen je inzicht in je gedragspatronen:

• Antecedenten, wat ging vooraf aan de vreetbuien.
• Triggers of uitlokkende factoren (wat zorgde ervoor dat je net nu je keukenkasten gaat plunderen). Denk maar aan een:
  o Gebeurtenis die je evenwicht verstoort. Bv. Telefoontje van je vriendin waarbij ze haar ongenoegen uit over jouw uitstelgedrag en besluiteloosheid. Een vervelende opmerking van een collega op werk. Een giftig berichtje van je schoonmoeder over de opvoeding van jouw kinderen.
  o Setting – alleen thuis, in een half duistere keuken.
  o Bepaalde troostvoeding in huis hebben.
• Drempels, wat remt ongewenst gedrag af? Bv. andere mensen in huis, geen troost eten in huis.
• Beïnvloedende factoren, bv. hoeveelheid troosteten in huis, telefonische beschikbaarheid van vertrouwenspersoon, slecht weer zodat je niet kan gaan lopen.

3. Aanpakken of alternatieven

Bovenstaande gedragsanalyse verschaft je meer inzicht in je eigen gedragspatronen. Dit geeft je meer vat op een situatie die jij ervaart als buiten jouw controle. Een beter begrip stelt je in staat op zoek te gaan naar oplossingen. Van zodra je kleine veranderingen maakt in je patroon zit je niet langer vast.

Kan ik iets veranderen aan de situatie? Prima! Overweeg de beste aanpak en ga ervoor!

Kan je niets aan de situatie veranderen? Zoek alternatieve, gezonde manieren om met lastige gevoelens om te gaan.

4. Pak de oorzaken aan

Nadat je de eetgedrag analyse een paar keer doorlopen hebt krijg je een beter idee van de oorzaak van je vreetbuien.

Pas als je zicht hebt op alle oorzakelijke en bijdragende factoren kan je het gedrag voorgoed aanpakken. Net zoals het in kaart brengen van jouw triggers en deze elimineren, voor een volgehouden gedragsverandering kunnen zorgen.

Of het nu een terugval bij gedragsverandering, een foutief coping mechanisme, of uit de hand gelopen patroon betreft, het kan helpen om volgende te leren:

Beter omgaan met moeilijke situaties

• Als sociale vaardigheden (nee zeggen, eigen grenzen aangeven, kritiek geven en ontvangen, opkomen voor jezelf) voor jou moeilijk zijn kan je hiervoor een specifieke training volgen.
• Of als je al gauw in paniek raakt of dramatiseert bij dagelijkse hindernissen, kan je een betere probleemoplossende aanpak aanleren.
• Effectieve coping strategieën zijn het actief aanpakken van problemen, steun zoeken, negatieve gedachten hanteren, stress reducerende activiteiten toepassen, emoties uiten, en geruststellende gedachten.

Emotie-hantering

• Erken je emotie. Laat het gevoel even zijn. Je mag best wel eens kwaad, teleurgesteld, of gekwetst zijn.
• Draag zorg voor jezelf op een gezonde manier. Wees lief voor jezelf. Geef jezelf een knuffel. Gebruik je vijf zintuigen om jezelf door dit moeilijk moment te helpen.
• Laat het gevoel toe. Probeer het niet weg te drukken. Het gaat immers sneller over als je het gevoel erkent en aanvaardt.
• Verander je perspectief. Stilstaan bij hoe je je over 1 maand, 1 jaar, 10 jaar zal voelen, helpt om wat net gebeurde te relativeren.
• Leg je toe op positieve alternatieven bv. Zet een muziekje op en zing mee, ga sporten, neem een warm-koud douche, schreeuw in je hoofdkussen.
• Laat bezinken. Neem geen overhaaste beslissingen. Maak een plan.

Stress management

• Werken met een realistische, haalbare planning van al je taken en verantwoordelijkheden laat de stress meteen dalen.
• Vooral als je dit combineert met goede communicatie naar je omgeving en positieve zelfspraak (jezelf waarderen voor het geleverd werk in plaats van je toe te spitsen op wat je niet kon doen).
• Voeg hier ook ademhalingsoefeningen en relaxatietechnieken aan toe die je kalmeren op die momenten die buiten jouw directe controle vallen.
• En leer voldoende energie-gevende activiteiten en pauze-momenten inbouwen in je planning.

Vecht tegen verveling.

• Leid jezelf af. Ga wandelen, luister naar muziek waar je vrolijk van wordt, neem een bubbelbad, bel een vriend op, lees een boek.
• Of verdiep jezelf in een hobby zoals tuinieren, restaureren, keramiek, schilderen, een muziekinstrument bespelen, haken, naaien, schrijven, fotografie…

5. Positiviteit en geduld

Elke gedragsverandering is moeilijk en vraagt tijd. Het gaat met vallen en opstaan. Wees lief en geduldig voor jezelf.

Geef jezelf af en toe een schouderklopje. Sta stil bij wat wel al goed gaat. Probeer zoveel mogelijk positief te denken. Jezelf neerhalen helpt je niet vooruit. In tegendeel.

Vreetbui of Eetstoornis?

Een keertje overeten of twee pakjes koeken naar binnen werken, kan voor jou al een vreetbui zijn.

Maar het laat zich duidelijk onderscheiden van een eetbuistoornis (Binge Eating Disorder, BED) of de vreetbuien die zo kenmerkend zijn voor boulimie (binge and purge).

Beide eetstoornissen (BED en boulimia nervosa) onderscheiden zich van een vreetbui op volgende punten:

• Eetstoornissen zijn psychische aandoeningen gekenmerkt door verstoorde eetpatronen en een vertekend voedsel- en lichaamsbeeld. Daarnaast denken mensen met eetstoornissen de hele dag door, bijna obsessief, aan eten.
• Frequentie en intensiteit: De eetbuien komen gedurende minstens 3 maanden minstens eenmaal per week voor. Het gevoel van controleverlies en machteloosheid tegenover de vreetbuien is extremer dan bij een sporadische eetbui. Net zoals het gevoel van schuld, schaamte en depressie na de frequente vreetbuien des te sterker is.
• Lijdensdruk: Er is sprake van duidelijk psychisch lijden wat betreft het overeten, de lichaamsvorm, en het gewicht (bron, bron, bron).

Bij boulimie wordt na de eetbui compenserend gedrag uitgevoerd (geforceerd braken of laxerende middelen innemen) om van de extra calorie opname af te raken.

Dit compenserend gedrag is afwezig in een eetbuistoornis, wat veel van de mensen met een eetbuistoornis in obesitas resulteert (bron).

Voor beide eetstoornissen is meestal behandeling noodzakelijk. Lees hier meer.

In de VS is een eetbuistoornis de meest voorkomende eetstoornis. Hoewel het meestal vrouwen treft, is het toch de meest frequente eetstoornis bij mannen.

Risicofactoren eetbuistoornis of boulimie

Bepaalde kenmerken verhogen je kans op het ontwikkelen van een eetstoornis:

• Erfelijkheid: verhoogde gevoeligheid voor dopamine (neurotransmitter in het beloningssysteem) en familiegeschiedenis van eetstoornissen, depressie, verslaving, middelenmisbruik (bron, bron, bron).
• Negatief lichaamsbeeld (bron, bron, bron).
• Geschiedenis van vreetbuien in kindertijd of tienerjaren (bron).
• Trauma: seksueel, emotioneel of fysiek misbruik, verlies, scheiding, pesten (bron, bron, bron).
• Persoonlijkheidskenmerken: perfectionisme, angst, lage zelfwaardering, obsessieve persoonlijkheid.
• Sociale druk over lichaamsvorm (bv. professioneel balletdanser, model, atleet).

Tot slot

Een vreetbui wijst op een verstoorde balans. Het is een automatisme dat signaleert dat iets niet lekker loopt. Dat je terug op zoek moet naar meer evenwicht.

Net zoals emoties en gewoontes ons gedrag sturen zonder dat je erbij stil staat, sturen ze ook je eetgedrag.

Het helpt dus om eerst je eigen eetgedrag en emoties in kaart brengen. Zodat je deze eetpatronen kan analyseren.

Vervolgens kijk je of je de problematische situatie kan aanpakken of beter op zoek gaat naar alternatieven om om te gaan met lastige emoties.

Zicht krijgen op jouw triggers en alle beïnvloedende factoren helpt je sterk vooruit om de vreetbuien aan te pakken.

Echter, wie een blijvende gedragsverandering beoogt dient ook de oorzaken van het overeten aan te pakken. Was dit een tijdelijke terugval in je motivatie bij een te streng dieet? Dan installeer je beter een gezonde, haalbare eetroutine.

Overeet jij als poging tot stresshantering of emotieregulatie? Lees er dan onze tips op na.

Doe je dit eerder uit verveling of slechte gewoonte? Pak dan dat gevoel van leegte of verveling beter aan.

Zijn jouw eetbuien hun eigen leven gaan leiden? Of passen ze binnen een andere psychische problematiek? Dan biedt professionele hulp een snellere en blijvender oplossing.