Zoek je de beste yoga oefeningen voor thuis?
Als je thuis yoga wilt leren maar niet weet waar je moet beginnen, ben je op het juiste artikel beland.
In dit artikel leg ik uit waarom thuis yoga heel goed werkt voor beginners. Daarnaast geef ik je de beste yoga oefeningen die je thuis kunt proberen.
Inhoud van dit artikel
De voordelen van thuis yoga beoefenen
Een van de beste manieren om goed te worden in yoga, is door thuis yoga oefeningen te gaan doen.
Yogalessen volgen bij de lokale yogastudio lijkt misschien makkelijker, maar onderzoekers hebben aangetoond dat thuis yoga oefeningen doen veel effectiever is.
Voor sommige mensen kan het een uitdaging zijn om dagelijks yogalessen bij te wonen. Door thuis yoga te doen kun je een vaste routine ontwikkelen. Het bespaart ook geld, versterkt de discipline en vergroot het zelfbewustzijn.
Onderzoek uit 2012 laat zien dat de frequentie en duur van yoga thuisbeoefening veel belangrijker is om van de gezondheidsvoordelen van yoga te profiteren dan het bijwonen van yogalessen. Meer dan 4000 willekeurig geselecteerde yoga beoefenaars namen deel aan het onderzoek (bron).
Hieronder nog meer voordelen op een rijtje waarom thuis yoga werkt (of klik hier om naar de yoga oefeningen te gaan):
Voordeel #1: jij bepaalt wanneer je oefent
Een van de grootste voordelen van thuis yoga beoefenen is dat je op je yogamat kunt stappen wanneer je maar wilt. Bij live yoga sessies op locatie moet je op specifieke lestijden verschijnen, anders loop je het risico de les te worden geweigerd.
Door thuis yogaoefeningen te doen zijn je mogelijk onbeperkt. Je bent niet meer beperkt tot een aantal yoga lessen in de week op exact hetzelfde tijdstip en locatie.
Je bespaart tijd met het rijden naar yoga lessen. Bovendien zijn yogalessen duur. Voor een yoga les ben je minimaal 15 euro kwijt per les. Dat loopt al snel op in de maand.
Dit kan een stuk goedkoper door thuis yoga oefeningen te volgen.
Een goede yogamat en comfortabele yoga-outfits zijn meer dan voldoende om aan je yoga thuis oefeningen te beginnen.
Leer yoga stap voor stap en krijg meer ontspanning (en kracht!)
Klaar om alle voordelen te ontdekken van yoga? Denk aan meer ontspanning, meer energie, meer flexibiliteit, een sterk lichaam en gezonde geest!
Kijk dan eens naar de online cursus ‘Yoga Stap voor Stap’ van erkende yogadocenten Melanie en Rolf.
Voordeel #2: je beweegt in je eigen tempo
Als je je moe voelt kun je een rustige yoga oefening doen. Je hoeft je niet opgejaagd te voelen door een yogadocent die verwacht dat je op tempo meebeweegt.
Je hebt niets anders om op te letten behalve op jezelf. Thuis hoef je de saaie delen van een yoga houding niet af te wachten en kun je je aandacht aan een oefening besteden zolang je wilt.
Met vinyasa yoga heb je meer variatiemogelijkheden dan andere yoga stijlen.
Voordeel #3: je hebt geen excuus meer
Laten we eerlijk zijn, voor de eerste keer een yoga les volgen kan behoorlijk overweldigend zijn.
Als je naar een yoga les gaat, voel je je vaak onzeker over wat anderen van je vorm of houding vinden. Maar aangezien er thuis geen andere deelnemers aanwezig zijn, hoef je je daar geen zorgen over te maken.
Door thuis yoga te doen heb je volop de ruimte om te experimenteren zonder dat je rekening hoeft te houden met anderen.
De mogelijkheden zijn onbeperkt. Je kunt je richten op de yoga oefeningen die je fijn vindt. Ook kun je favoriete muziek opzetten als je daar zin in hebt.
Door thuis met online yoga te oefenen, kies je ervoor om je aan jezelf en je eigen behoeften te binden. Als je iets meerdere keren per week thuis kunt oefenen, zal je bedrevener worden omdat het een stuk vertrouwder voor je aanvoelt.
Voordeel #4: jij kiest de omgeving
Als je thuis bezig bent met yoga oefeningen, heb je de volledige controle over je omgeving. Jij bepaalt in welke kamer en bij welke temperatuur je met yoga bezig bent.
Deze factoren hebben een positieve invloed op je ervaringen. In een yogastudio heb je deze dingen niet onder controle en moet je de keuzes van de yogadocent accepteren.
Lees tip: 9 Redenen Waarom Thuis Yoga Werkt & face-2-face Onnodig is
De beste yoga thuis oefeningen voor beginners
#1: De Kindhouding (Balasana)
De kindhouding is een geweldige oefening om met yoga te beginnen. Vooral in de ochtend stelt je het in staat om op je ademhaling te letten en zorgt het voor een gezonde ontspanning van je onderrug en heupen.
Uitvoering van de yoga thuis oefening:
- Leg een yogamatje op de vloer en ga met je handen en voeten op de mat staan.
- Spreid je knieën wijd en plaats je voeten tegen elkaar zodat de grote tenen elkaar aanraken.
- Adem rustig uit en laat je buik tussen je dijen vallen en laat je hoofd richting de grond zakken.
- Tijdens deze beweging strek je je armen voor je lichaam uit met je handpalmen richting de grond.
- Neem 1 seconde pauze en adem hier diep in en uit. Keer terug naar startpositie.
#2: De Berghouding (Tadasana)
Je zult deze yogahouding vaak gebruiken om je voor te bereiden op andere houdingen.
Maar deze pose kan ook op zichzelf worden gedaan om je te helpen je lichaamshouding te verbeteren. Het draagt bij aan balans en focus.
Uitvoering van de yoga thuis oefening:
- Ga rechtop staan met je voeten bij elkaar en je armen langs je lichaam. Druk je gewicht langzaam op de grond. Houd je benen gestrekt maar vermijd dat je knieën op slot gaan.
- Je kunt ook je handen in gebedshouding voor je borst houden (dit wordt ook wel Anjali Mudra genoemd).
- Als je het moeilijk vindt om je evenwicht te bewaren, kun je ook tegen een muur staan.
- Druk je grote tenen tegen elkaar. Als je moeite hebt met balanceren, ga dan staan me je voeten ongeveer tien centimeter uit elkaar.
- Concentreer je op het moment en laat alle gedachten en zorgen naar de achtergrond verdwijnen.
- Houd je armen recht, vingers gestrekt en triceps stevig. Laat je binnenste armen iets naar buiten draaien.
- Houd je ademhaling soepel en gelijkmatig. Voel bij elke uitademing je ruggengraat langer worden. Kijk zachtjes naar voren en houd deze yogahouding als beginner minimaal 30 seconden vast.
#3: Blije babyhouding (Ananda Balasana)
De blije babyhouding is een geweldige yoga oefening voor thuis die je kunt doem om te ontspannen en je lichaam te strekken.
De yoga oefening dankt zijn naam aan de positie die je inneemt, liggend op je rug en voeten vasthoudend, zoals een baby dat doet. Het is een relatief gemakkelijke yoga oefening en zeer geschikt voor elke yoga beginner.
Uitvoering van de yoga thuis oefening:
- Ga met je rug op een yogamatje liggen. Buig je knieën en breng ze richting de buikstreek.
- Pak de buitenkant van je voeten vast en buig je hielen zodat je voetzolen richting het plafond wijzen.
- Adem nu rustig in en probeer je enkels recht boven je knieën te houden terwijl je met je voeten tegen je handen duwt.
#4: De Gemakkelijke houding (Sukhasana)
De gemakkelijke houding is een stabiele en comfortabele zithouding voor meditatie en ademhalingsoefeningen.
Uitvoering van de yoga thuis oefening:
- Ga op een yogamatje zitten in een kleermakershouding. Plaats je handen op je knieën..
- Strek je rug in een opwaartse beweging langzaam uit en breng je hoofd in evenwicht.
- Ontspan je gezichtsspieren en adem diep door je neus naar beneden in de buik. Je kunt in deze yoga houding e voor een langere tijd zitten, maar zorg ervoor dat je zo nu en dan je benen afwisselt.
#6: De Heldenhouding (Virasana)
Deze zittende yoga heldenhouding kan je helpen tot je kern te komen. Concentreer je vooral op je ademhaling om innerlijke rust te vinden in de stilte van deze houding.
Uitvoering van de yoga oefening:
- Ga in een knielende houding op een yogamatje zitten. Je knieen moeten elkaar aanraken en je voeten moet iets breder zijn dan je heupen.
- Zorg ervoor dat de bovenkant van je voeten plat op de vloer liggen.
- Ga zo zitten dat je billen de vloer tussen je voeten aanraken. Als je billen de vloer niet aanraken, pak dan een blok of gebruik een boek.
- Plaats nu je handen op je dijen en ga rechtop zitten om je borstkas te openen en je rug te rechten.
- Houd deze houding tot 1 minuut aan. Zodra je deze yoga oefening beter on de knie hebt, kun je de positie maximaal 5 minuten aanhouden.
#7: De Boomhouding (Vrksasana)
De boomhouding kan helpen bij het verbeteren van je stabiliteit en evenwicht. Het is geen gemakkelijke yogaoefening, omdat je het ene been in het been plooit, terwijl je handen in een gebedshouding boven je hoofd staan.
Uitvoering van de yoga thuis oefening:
- Ga staan op een yogamatje en til langzaam je rechtervoet van de grond.
- Draag langzaam de zool van je rechtervoet naar de binnenkant van je rechtbeen.
- Plaats je voet aan de buitenkant van je linkerbeen.
- Breng je handen in een positie waarmee je het evenwicht kunt bewaren. Je mag je handen ook langs je zij hangen.
- Houd deze yoga houding maximaal 1 minuut vast. Herhaal nu de yoga oefening met je andere been.
#8: De Driehoekshouding (Trikonasana)
De driehoekshouding kan helpen om spanningsklachten in je nek en rug te verlichten. Het lijkt op het eerste gezicht een simpele oefening, maar toch zal je zien dat het lastig is om alle spiergroepen tegelijkertijd te gebruiken.
Uitvoering van de yoga thuis oefening:
- Neem een staande positie aan en plaats je voeten breder dan je heupen.
- Je rechterbeen draai je 90 graden naar rechts en je linkerbeen een stukje naar binnen.
- Strek je armen uit vanaf je schouders en reik zover mogelijk naar rechts en open de borst.
- Houd de heupen naar voren gericht en wijs met je rechterknie naar voren. Overstrek je benen niet.
- Blijf in deze houding minimaal 30 seconden en kom rustig omhoog en adem uit.
#9: De Neerwaartse hond (Adho Mukha Svanasana)
De neerwaartse hond is een klassieke yogahouding die je hamstrings en rugspieren strekt.
Maar dat is niet alles, want deze ontspannende houding zorgt ook voor een kalmerend effect.
Uitvoering van de yoga thuis oefening:
- Ga op je handen en voeten te staan, met je handen voor je schouders uitgestoken en je knieën onder je heupen. Spreid je handen wijd en druk je vingers op de mat.
- Til je kont op en steek je achterwerk omhoog en naar achteren, waarbij je heupen richting het plafond wijzen. Strek je benen zo goed als je kunt en druk je hielen en tenen zachtjes naar de grond.
- Je hoofd moet tussen je armen hangen en je gezicht richting je knieën. Voorkom een bolle bovenrug en houd je rug plat. Houd deze yogahouding 30 seconden vast.
- Adem uit en laat je lichaam naar de grond zakken en ga terug naar de startpositie.
#10: De Cobrahouding (Bhujangasana)
De cobra houding (Bhujangasana) is erg nuttig om je rug, arm en schouderspieren flexibel en gezond te houden. Het is ook goed voor je spijsvertering.
Uitvoering van de yoga thuis oefening:
- Ga met je buik op een matje te liggen en spreid je voeten op heupafstand van elkaar.
- Strek je tenen naar achteren en druk met je teennagels tegen de grond.
- Ga met de binnenkant van je dijen richting het plafond om je onderrug te versterken.
- Zet jezelf af met je handen en til je hoofd en borst op zodat je rug omhoogkomt.
- Houd je nek lang en focus je op je borstbeen.
- Strek je armen terwijl je schouders achter je oren blijven. Houd een lichte buiging in de ellebogen.
- Keer langzaam terug naar de startpositie en ontspan.
Heb je rugklachten of een stijve nek? Plaats je lichaam dan niet in een te hoge positie.
#11: De Kat-Koehouding (Chakravakasana)
De koe of kat yoga houding verbetert de focus en coördinatie. Het verbetert ook de bloedsomloop en helpt bij het verlichten van rugpijn en stress.
Uitvoering van de yoga thuis oefening:
- Ga met je handen en knieën op de grond en plaats je knieën direct onder je heupen en je handen onder je schouders.
- Til langzaam je kont omhoog zodat er een holle houding in je rug ontstaat. Zorg ervoor dat dit een natuurlijke beweging is.
- Laat je nek naar achteren terwijl je naar boven kijkt. Als je last hebt van je nek kan je ook naar de grond of recht voor je uit kijken.
- Houd deze houding 30 seconden vol en ga rustig terug naar de startpositie.
Tot slot
Bovenstaande yoga oefeningen die je thuis kunt doen, hebben je alvast een inkijkje gegeven in de wereld van yoga. Het beoefenen van yoga biedt tal van voordelen, zeker als je wilt werken aan je flexibiliteit en je mentale gezondheid (bron, bron).
Ben je nieuwsgierig en enthousiast geworden over yoga? Kijk dan eens naar de online cursus ‘Yoga Stap voor Stap’ van erkende yogadocenten Melanie en Rolf.
Met deze cursus leer je yoga stap voor stap vanaf de basis. Je ontdekt alle basisoefeningen voor meer ontspanning en een gezond lichaam.
De houdingen die je aanleert kun je thuis vanuit je woonkamer of slaapkamer doen. Wel zo makkelijk! Deze video’s zijn voor yoga beginners erg fijn om er goed in te komen.
Als je op zoek bent naar een manier om yoga te beoefenen en actief te blijven zonder van huis te gaan, is deze cursus een perfectie optie.
