499

Wat werkt het best voor snel gewichtsverlies? Caloriearm, koolyhydraatarm of keto dieet?

Als je wilt afvallen, dan heb je genoeg keuzes om te kiezen met welk dieet je aan de slag gaat. De meest populaire diëten zijn het caloriearme, vetarme dieet, het koolhydraatarme dieet en het keto dieet. Maar welk dieet past het beste bij jou?

In dit artikel gaan we kijken naar wetenschappelijk bewijs over welk dieet het beste is voor gewichtsverlies. En eenmaal afgevallen wil je natuurlijk ook weten met welk dieet je het beste op gewicht kunt blijven!

Inhoud van dit artikel

Caloriearm, koolhydraatarm of keto dieet?

Vetarm dieet is een caloriearm dieet

Laat ik beginnen met wat een vermageringsdieet of caloriearm dieet precies inhoudt. Een vetarm dieet is eigenlijk een caloriearm dieet. De theorie hierachter is dat een caloriearm, vetarm dieet helpt bij gewichtsverlies door zo min mogelijk vet binnen te krijgen.

Als je minder vetten wilt eten dan zal je een vetarm dieet moeten volgen dat met name dierlijke producten uit je dieet schrapt, zoals vlees en zuivel. Door vet in voeding te verminderen kun je makkelijker in calorieën snijden en afvallen.

Het grootste probleem met afvallen op een vetarm dieet is dat het vaak de eetlust opwerkt. Je hebt voortdurend honger. Dit is niet zo gek, je lichaam verdedigt zich en wilt koste wat kost die verloren vetreserves terug.

Koolhydraatarm dieet

Zoals de naam al doet vermoeden ligt de nadruk in dit dieet op het beperken van de inname van het aantal koolhydraten. De dagelijkse hoeveelheid koolhydraten wordt flink beperkt en wordt vervangen met gezonde vetten en eiwitten.

Met name bewerkte voedingsproducten die rijk zijn aan geraffineerde koolhydraten en toegevoegde suikers mogen niet meer worden gegeten. Denk aan snoep, wit brood, frisdrank, witte rijst, pasta, koek, etc.

Het moderne Westerse dieet bestaat uit circa 300 gram koolhydraten per dag (circa 55% van de calorie-inname).

Uit hoeveel koolhydraten per dag een koolhydraatarm dieet bestaat, is geen strikte definitie. Maar als richtlijn voor een normaal koolhydraatarm dieet wordt circa 50-150 gram koolhydraten per dag (10-27% van de calorie-inname) aangehouden.

Keto dieet

Het keto of ketogeen dieet is een vetrijk, gematigd eiwit en een strikt koolhydraatarm eetpatroon (20 tot 50 g koolhydraten per dag). Wat je wel nog kunt eten zijn koolhydraatarme groente, fruit, noten en zaden.

Een extreem koolhydraatarm dieet dwingt het lichaam om in een ketose toestand te komen. Het lichaam gebruikt dan ketonen (vetzuren) als brandstof.

Dit is een alternatieve bron van energie die het menselijk lichaam gebruikt wanneer je weinig of geen glucose binnenkrijgt.

Ketonen zijn een bijproduct van de afbraak van vetten. Het meten van ketonen kan daarom een indicatie geven of het lichaam zich in ketogene toestand bevindt.

Ok, je weet nu het verschil tussen deze drie verschillende soorten diëten. Laten we gaan kijken naar wat de wetenschap zegt over afvallen (en op gewicht blijven) met het caloriearm, koolhydraatarm en keto dieet. 

Welke dieet komt als beste uit de bus?

Onderzoek #1: McClernon FJ et al. 2007

In de eerste studie die ik ga behandelen, is gekeken naar de mentale effecten van een keto dieet met weinig koolhydraten en een caloriearm, vetarm dieet op de deelnemers. De psychische effecten van diëten op gewichtsverlies zijn wisselend.

Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat gewichtsverlies door diëten of operaties kunnen leiden tot een betere levenskwaliteit en positieve emoties (bron). Andere onderzoeken hebben aangetoond dat diëten in verband staan met een verhoogd negatief effect op het emotioneel welzijn (bron).

Om de effecten van diëten op gewichtsverlies op humeur, stemming, slapeloosheid, vermoeidheid, hunkeren naar voedsel en andere symptomen te onderzoeken, werden 119 zwaarlijvige deelnemers in een onderzoek uit 2007 op dieet gezet (bron). De deelnemers werden verdeeld in twee dieetgroepen: het strikt koolhydraatarm/keto dieet (LCKD) of het vetarme dieet (LFD).

Ongeacht het dieet, ervoeren de deelnemers een aanzienlijke verbetering van een reeks aan symptomen. Met name de deelnemers op het strikt koolhydraatarm/keto dieet zagen een verbetering van humeur en verminderde eetlust. Of dit het grotere gewichtsverlies op korte termijn spreken de onderzoekers zich niet over uit.

Onderzoek #2: Ebbeling CB et al. 2012

Veel mensen hebben de wilskracht wel om een paar maanden zich aan een dieet te houden en af te vallen. Maar de echte uitdaging komt pas als ze zijn afgevallen. Dan hebben veel mensen de grootste moeite om de verloren kilo’s er voorgoed af te houden.

Een mogelijke verklaring hiervoor is dat de slechte langetermijnresultaten komen doordat gewichtsverlies lichamelijke veranderingen teweegbrengt. Je lichaam doet er alles aan om het verloren lichaamsvet (energiereserves) weer terug te krijgen.

Maar wanneer er weinig of geen eten voorradig is, zal je lichaam zijn metabolisme terugschroeven en zolang mogelijk je vetreserves beschermen. De stofwisseling neemt af naarmate je meer gewicht verliest en ook je eetlust neemt toe.

Onderzoekers van het Boston kinderziekenhuis hebben de effecten van 3 diëten onderzocht.

Deze verschillende soorten diëten werden onder de loep genomen:

  • Glycemische indexdieet (40% koolhydraten, 40% vet, 20% eiwitten)
  • Vetarm dieet (60% koolhydraten, 20% vet, 20% eiwitent)
  • Strikt koolhydraatarm/keto dieet (10% koolhydraten, 60% vet, 30% eiwitten)

In het onderzoek, dat plaatsvond tussen 2006 en 2010, namen 21 zwaarlijvige jonge volwassenen deel. Nadat 10-15% gewichtsverlies werd bereikt met een zogeheten ‘run-in dieet’, volgden de deelnemers een vetarm dieet, glycemisch indexdieet of een keto dieet.

De onderzoekers ontdekten dat de ruststofwisseling (REE) bij gewichtsbehoud nadat deelnemers waren afgevallen, aanzienlijk verschilde tussen de drie soorten diëten. De afname van de ruststofwisseling was het grootst bij het vetarm dieet, gemiddeld met het glycemische indexdieet en het minst voor het strikt koolhydraatarm/keto dieet.

Dat suggereert dat je met een vetarm dieet het meeste risico loopt op gewichtstoename na te zijn afgevallen, in vergelijking met de andere diëten.

Om te overleven is een vertraagde stofwisselingssnelheid natuurlijk een zegen. Maar als je eenmaal gewicht hebt verloren dan kan dit mechanisme behoorlijk frustrerend zijn. Je lichaam bevindt zich dan in een soort van spaarstand en slaat calorieën veel sneller op.

Onderzoek #3: Ebbeling CB et al. 2018

Het is geen geheim dat een groot deel van de mensen die in het verleden hebben gelijnd, hun oude gewicht terugkregen na te zijn afgevallen. Eerder heb ik je al uitgelegd dat dit komt omdat het lichaam zich aanpast door de stofwisseling te vertragen en minder calorieën te verbranden.

Een studie uit 2018 suggereert dat het verlagen van de hoeveelheid koolhydraten het basaal metabolisme of rustmetabolisme verhoogt bij gewichtsbehoud (bron).

Dit is het totale calorieën dat je lichaam nodig heeft om de fundamentele lichaamsfuncties zoals ademhaling, hartslag, lichaamstemperatuur, celproductie, eiwitsynthese en de verwerking van voedingstoffen te kunnen uitvoeren.

De onderzoekers onderzochten 164 mensen die al waren afgevallen met behulp van een dieet van 10 weken. Ze werden vervolgens nog eens 20 weken op dieet gezet met als doel om op gewicht te blijven.

Gedurende deze periode ontvingen de deelnemers maaltijden met een verschillende verhouding van koolhydraten (60%, 40% of 20% van de totale energie). Oftewel, de deelnemers kregen een koolhydraatrijk, gemiddeld of koolhydraatarme maaltijd voorgeschoteld.

De diëten verschilden ook qua vetgehalte. Zo werd het koolhydraatarm dieet aangevuld met een vetgehalte van 60%. Na de onderzoeksperiode van 20 weken bleek dat de koolhydraatarme groep 209 calorieën extra verbrandde dan de koolhydraatrijke groep.

Onder de koolhydraatarme groep waren de niveaus van ghreline en leptine aanzienlijk lager in vergelijking met die van de deelnemers op een koolhydraatrijk dieet.

Het enige nadeel aan deze studie is dat de onderzoeksperiode slechts 20 weken duurde. We weten dat veel afvallers binnen twee jaar weer aankomen in gewicht. Aanvullend onderzoek met een langere onderzoeksperiode zou moeten worden gedaan om deze resultaten te kunnen bevestigen.

Onderzoek #4: Govers E et. al 2019

Een Nederlandse studie uit 2019 werpt nieuw licht op het effect van het drastisch beperken van koolhydraten op overgewicht en diabetes (bron).

In dit onderzoek onderzochten Nederlandse diëtisten naar welk soort dieet het beste is voor patiënten met diabetes type 2 en overgewicht/obesitas. Bestaande gegevens van 344 patiënten uit 16 verschillende diëtistenpraktijken over heel Nederland werden verzameld die voor een periode van 1 jaar op dieet waren gezet.

In het onderzoek werden de drie diëten met elkaar vergeleken:

  • Ketogeen dieet (< 50 gram koolhydraten per dag)
  • Koolhydraatarm dieet (< 100 gram koolhydraten per dag)
  • Caloriearm dieet (600 calorieën minder dan normale inname per dag)

Na 1 jaar volgden 227 deelnemers nog een behandeling. De grootste uitval was te zien bij de caloriearme dieetgroep (42%).

Het strikte koolhydraatarm/keto dieet had tot gevolg dat de deelnemers meer gewicht verloren en dat er minder diabetesmedicatie nodig was. Hiermee kwam het keto dieet in dit onderzoek als beste uit de bus.

Bij de ketogroep was het gemiddelde gewichtsverlies 8,7% na 1 jaar. Bij de koolhydraatarme groep was dit 6,4% en bij de caloriearme deelnemersgroep 5,8%.

Ook waren de HbA1c waarden het meest verbeterd bij de ketogroep (belangrijk voor diabetici). Na een jaar was de HbA1c waarde 35% gedaald tot onder de 43 mmol/mol.

Bij het koolhydraatarm dieet was dit 21% en bij het caloriearm dieet 9%. Dit laat zien dat het keto dieet en het gematigd koolhydraatarm dieet op korte termijn zeer effectief zijn voor gewichtsverlies en het verbeteren van biomarkers.

Het enige nadeel aan dit onderzoek is dat het energieverbruik en de calorie-inname van de deelnemers niet gemeten is. Het is dus niet duidelijk of de keto deelnemersgroep uiteindelijk ook minder calorieën consumeerde.

Nog meer onderzoeksresultaten:

Hieronder staan nog meer onderzoeksresultaten van willekeurig geselecteerde systematische reviews en gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken die vetarme diëten en strikt koolhydraatarme/keto diëten met elkaar hebben vergeleken.

Alle genoemde onderzoeken variëren van 6 maanden tot 12 maanden:

Studie Strikt koolhydraatarm/keto dieet gewichtsverlies Vetarm dieet gewichtsverlies
PA Dyson et al. 2007 – 6,9 kg – 2,1 kg
Tian Hu et al. 2012 – 6,1 kg – 5 kg
Samaha FF et al. 2003 – 5,8 kg – 1,2 kg
Bonnie J Brehm et al. 2003 – 8,5 kg – 3,9 kg
Sackner-Bernstein et al. 2015 – 7,8 kg – 5,9 kg
Yancy WS et al. 2004 – 9,4 kg – 4,8 kg

Zoals we aan de hand van de bovenstaande gegevens kunnen zien is er sprake van gewichtsverlies bij beide soorten diëten. Het wordt meteen duidelijk dat zeer fanatieke koolhydraatarme (keto) diëten leiden tot het verliezen van aanzienlijk meer gewicht dan vetarme diëten.

Snel afvallen zonder jojo-effect

We hebben hierboven gelezen dat strikte koolhydraatarme/keto diëten superieur zijn voor snel gewichtsverlies. Zoals we in dit artikel hebben gezien, is vrijwel iedere (extreme) vorm van koolhydraatbeperking gunstig voor je lichaamsgewicht.

Des te minder koolhydraten je eet, hoe waarschijnlijker het is dat je gewicht verliest. Keto is het meest extreem maar geeft wel het snelste resultaat. Dat maakt het keto dieet niet voor iedereen geschikt omdat je niet zomaar alles kunt eten.

Afslank Receptenbijbel

Wil je op een gezond tempo afvallen door minder koolhydraten te eten, maar vind je maximaal 20-50 gram koolhydraten per dag eten wel erg weinig? Begin dan met een normaal koolhydraatarm dieet in plaats van een extreem keto dieet.

Mijn receptenboek de Afslank Receptenbijbel kan je op weg helpen met hoe lekkere en gezonde recepten eruitzien als je koolhydraten mindert.

De Afslank Receptenbijbel is een gebalanceerd koolhydraatarm dieet en geeft je de ruimte om minder strikt bezig te zijn met wat je eet, wat op de korte termijn uitstekend kan werken om succesvol af te vallen en om op de langere termijn je gezondheid te verbeteren en je gewicht op peil te houden.

Als je het boek aanschaft, krijg je meer dan 100 koolhydraatarme recepten inclusief 6 weekmenu’s in duidelijke schema’s.

Afslank Receptenbijbel Uitproberen

Smoothie Afslankbijbel

Heb je weinig tijd of zin om te koken en wil je toch maximale resultaten behalen met afvallen? Dan kan de Smoothie Afslankbijbel een uitkomst zijn omdat je een maaltijd vervangt met een smoothie. Als er iets is dat weinig kost, dan is het wel het maken van een lekkere en gezonde groene smoothie!

De groene smoothies in mijn receptenboek zijn bovendien erg voedzaam en rijk aan vezels. En laten vezels nou net het geheim zijn om gewicht te verliezen zonder honger te leiden! Vezels verteren langzaam en zorgen voor een goede spijsvertering, wat leidt tot een gevoel van volheid.

De Smoothie Afslankbijbel bestaat volledig uit gezonde smoothies inclusief kant-en-klare weekmenu’s. Het receptenboek bevat meer dan 100 overheerlijke (groene) smoothie recepten die snel en makkelijk klaar te maken zijn.

Uiteraard kun je zelf wisselen met smoothie recepten, mocht je een bepaald smoothie recept niet lekker vinden.

Ik moedig je vooral aan om nieuwe dingen uit te proberen. Varieer met smoothies! Want variatie geeft smaak aan je leven. Nu is het aan jou om die suikerrijke ontbijtdranken weg te gooien en de controle terug te krijgen over je gewicht én gezondheid.

Smoothie Afslankbijbel Uitproberen