shopify site analytics

BMR Berekenen? De Ultieme Calculator voor Man, Vrouw en Kind

Als je gewicht wilt verliezen of achter je dagelijkse caloriebehoefte wilt komen, dan is het handig om te weten wat je BMR is (Basal Metabolic Rate). Hieronder vind je de meest geavanceerde en uitgebreide BMR calculator die er op het internet te vinden is.

Een aantal bijzondere punten:

  • Je kunt je BMR berekenen met maar liefst 7 verschillende BMR formules
  • Voor zowel man, vrouw als kind kun je de BMR berekenen
  • Je ontdekt binnen enkele seconden wat je jouw BMR uitslag is
  • Je komt erachter wat je dagelijkse energieverbruik (calorieën) is
  • Je kunt je doel opgeven bij de berekening waarbij ik je waardevolle informatie geef om je doelen te behalen

Ontdek hier wat BMR precies is en meer achtergrondinformatie.

BMR berekenen formule

Basaal metabolisme (BMR) berekenen

Geslacht:
Weet je je vetpercentage niet? Klik dan hier.

Jouw BMR uitslag

Je basaal metabolisme: kcal

Dit is een schatting van wat je dagelijks zou verbruiken als je helemaal niets zou doen (zelfs niet zou eten). Als je een realistische inschatting wilt hebben van je dagelijkse energieverbruik, vul dan je bewegingspatroon in:

Jouw dagelijkse energieverbruik

Dagelijks verbruik je: kcal

Voor het berekenen van jouw BMR en dagelijkse energieverbruik is gebruik gemaakt van de Cunningham formule. Harris Benedict formule. Herziende Harris Benedict formule. Katch-McArdle formule. Wil je hier een korte uitleg over? Klik dan hier. Mifflin St Jeor formule. Wil je hier een korte uitleg over? Klik dan hier. Oxford formule. Schofield formule.

Let op, de uitslag blijft slechts een benadering van jouw BMR.

Maak gebruik van de bovenstaande BMR calculator om een nauwkeurige inschatting te krijgen. De BMR calculator bevat 7 verschillende formules die je kunt gebruiken via het dropdown menu.

Vul je lengte, gewicht, leeftijd en geslacht in om je basale metabolische snelheid te berekenen, soms met toevoeging van je dagelijkse activiteitsniveau. De BMR calculator geeft vervolgens een schatting van het totale aantal calorieën dat je lichaam elke dag verbrandt om de primaire levensprocessen te kunnen vervullen.

Geef hieronder je doel op van je BMR berekening hierboven waarbij ik je waardevolle inzichten geef hoe je dit doel kunt bereiken zoals een concreet advies voor je dagelijkse calorie inname.

Wat is je doel bij deze berekening?

Als je aangeeft wat je doel is, kan ik je meer waardevolle inzichten geven hoe je dit doel kunt bereiken.

Voor effectief afvallen raad ik aan om 30% onder je dagelijkse energieverbruik te zitten. Vul hieronder je dagelijkse bewegingspatroon in voor een accurate berekening: Volgens je BMI berekening heb je ondergewicht. Het is zeer onverstandig om af te vallen. Vul hieronder je dagelijkse bewegingspatroon in voor een advies.

Vul hieronder je dagelijkse bewegingspatroon in voor een accurate berekening van je energieverbruik. Als je je hier aan houdt zul je op gewicht blijven. Volgens je BMI berekening heb je ondergewicht. Het is verstandig om aan te komen. Vul hieronder je dagelijkse bewegingspatroon in voor een advies.

Studies tonen aan dat 20 tot 40% onder de dagelijkse caloriebehoefte zitten een (enorm) positieve invloed kan hebben op de gezondheid en tot een (veel) langer leven kan leiden, denk aan 10-30 jaar extra (bron, bron). Vul hieronder je dagelijkse bewegingspatroon in voor een accurate berekening van een caloriebeperking van 30%. Vul hieronder je dagelijkse bewegingspatroon in voor een accurate berekening van een gezonde calorie-inname.

Om spiermassa op te bouwen moet je circa 20% meer calorieën innemen dan je dagelijks verbruikt. Vul hieronder je dagelijkse bewegingspatroon in voor een accurate berekening van je energieverbruik.

Jouw dagelijkse calorie inname

Uitslag: kcal

Dit is een schatting van wat je dagelijks aan calorieën tot je zou moeten nemen om op gewicht te blijven. Dit is gebaseerd op de formule.

Volgens je BMI berekening heb je echter ondergewicht. Om de kans op gezondheidsproblemen te verkleinen zou je ten minste kg moeten aankomen. Je ideale gewicht is kg, daarvoor zou je kg moeten aankomen.

Dit is een schatting van wat je dagelijks aan calorieën tot je zou moeten nemen om af te vallen met een caloriebeperking van 30% per dag. Dit is gebaseerd op de formule.

Volgens je BMI berekening heb je een gezond gewicht. Let op dat je niet meer dan kg afvalt, want dan zou je ondergewicht hebben. Jouw ideale gewicht is kg.

Dit is een schatting van wat je dagelijks aan calorieën tot je zou moeten nemen om op gewicht te blijven. Maar omdat je ondergewicht hebt is het verstandig om meer dan dit te consumeren om op een gezond gewicht te komen.

Let op: Je geeft aan dat je niet zoveel lichaamsbeweging hebt. Om het afvallen te bevorderen kan het helpen om meer te gaan bewegen.

Volgens je BMI berekening ben je echter te zwaar. Om de kans op gezondheidsproblemen te verkleinen zou je ten minste kg moeten afvallen. Je ideale gewicht is kg, daarvoor zou je kg moeten afvallen.

Dit is een schatting van wat je dagelijks aan calorieën tot je zou moeten nemen om gezonder en langer te leven met een caloriebeperking van 30% per dag. Dit is gebaseerd op de formule.

Volgens je BMI berekening heb je een gezond gewicht. Let op dat je door de caloriebeperking niet meer dan kg afvalt, want dan zou je ondergewicht hebben. Jouw ideale gewicht is kg.

Dit is een schatting van wat je dagelijks aan calorieën tot je zou moeten nemen om op gewicht te blijven. Dit is gebaseerd op de formule.

Volgens je BMI berekening heb je ondergewicht. Let op dat je niet meer dan kg afvalt, want dan zou je ondergewicht hebben. Jouw ideale gewicht is kg.

Let op: Je geeft aan dat je niet zoveel lichaamsbeweging hebt. Een actieve levensstijl draagt sterk bij aan het gezond ouder worden.

Dit is een schatting van wat je dagelijks aan calorieën tot je zou moeten nemen om spiermassa op te bouwen. Dit is gebaseerd op de formule.

Let op: Je geeft aan dat je niet zoveel lichaamsbeweging hebt. Om spiermassa op te bouwen zul je hier goede oefeningen voor moeten doen.

Klik hier voor een interessant artikel van Glenn over spiermassa opbouwen.

Wat BMR precies is en meer achtergrondinformatie

Wil je precies weten wat BMR nou betekent? In het artikel hieronder leg ik je alles uit over de 7 verschillende BMR formules en waarom je AMR eigenlijk net zo belangrijk is als je BMR.

In het vervolg van dit artikel leer je onder andere:

  • Wat BMR en AMR precies is
  • Welke Basal Metabolic Rate formule het meest betrouwbaar is
  • De grootste voor- en nadelen van verschillende BMR formules
  • Wat je moet weten over de metabolische activiteit van vetvrije massa
  • Het thermische effect van calorieën (welke voeding je het beste kunt eten als je energie wilt verbranden)
  • En nog veel en veel meer..

Basale metabolische snelheid oftewel stofwisselingssnelheid (in het Engels: Basal Metabolic Rate) is het totale aantal calorieën dat je lichaam nodig heeft om fundamentele lichaamsfuncties als celproductie, ademhaling, hartslag, lichaamstemperatuur, eiwitsynthese en verwerking van voedingstoffen te kunnen uitvoeren.

Feitelijk gezien is het basaal metabolisme de hoeveelheid energie (in de vorm van calorieën) die het lichaam nodig heeft om te kunnen functioneren in rusttoestand. Mensen die gemiddeld actief zijn verbranden ongeveer 60-75% van hun totale energie (calorieën) uit hun basale  metabolische snelheid.

De BMR werd oorspronkelijk gecreëerd als een meetinstrument om de schildklier van mensen te meten door de metabolische snelheid van dieren te vergelijken met die van mensen.

Vandaag de dag wordt de BMR vooral gebruikt als maatstaf voor het metabolisme van een individu, die verandert met leeftijd, gewicht, lichaamslengte en diverse medische aandoeningen. Ook kan de mate van lichamelijke activiteit van een persoon de BMR beïnvloeden.

De vroege werkzaamheden van de wetenschappers J. Arthur Harris en Francis G. Benedictus toonden aan dat gemiddelde waarden kunnen worden afgeleid met behulp van de lichaamsoppervlakte (berekend op basis van lengte en gewicht), leeftijd en geslacht, samen met de zuurstof- en kooldioxide waarden die worden genomen met behulp van calorimetrie.

Calorimetrie is een meetmethode waarmee iets gezegd kan worden over de stofwisseling.

BMR-berekeningen worden door steeds meer mensen als hulpmiddel gebruikt om te helpen met afvallen.

De term basale metabolische snelheid (BMR) wordt vaak verward of verwisseld met de ruststofwisseling (RMR). Ze worden op dezelfde manier uitgevoerd, maar ze hebben wel kleine verschillen. Zo wordt BMR onder meer restrictieve omstandigheden gemeten.

Bijvoorbeeld tijdens klinisch onderzoek, waarbij minimaal aan 8 uur slaap en 12 uur vasten moet worden voldaan. Is dat niet het geval, dan spreken we van RMR. De ruststofwisseling is gemiddeld 10% hoger dan het basaal metabolisme.

Omdat de termen vergelijkbaar zijn, gebruiken veel fitness- en voedingsdeskundigen beide termen om hetzelfde te beschrijven. In het algemeen zijn beide metingen goed om een nauwkeurige schatting van je dagelijkse caloriebehoefte in rusttoestand te meten.

AMR berekenen

AMR staat voor ‘Active Metabolic Rate’ en is nauw verwant aan je BMR.

AMR kan belangrijk zijn omdat het je precies vertelt hoeveel energie je op een hele dag verbruikt, met in begrip van fysieke activiteiten.

Dat betekent dat als je voor een langere periode meer energie verbruikt dan je binnen krijgt, je automatisch zal afvallen.

Alles wat je lichaam doet vereist energie, oftewel calorieën. Wanneer je loopt, fietst, springt, klimt, ademt of slaapt, dan gebruikt je lichaam een stofje dat ATP (adenosinetrifosfaat) genoemd wordt.

Dit is een stof dat energie opslaat en levert en wordt hoofdzakelijk gehaald uit glucose in ons voedsel. Als je meer glucose in je bloed hebt dan je voor energie gebruikt, dan wordt de glucose omgezet als vet, zodat je het later kunt gebruiken als energiereserve. Maar als je meer energie verbrandt dan je consumeert, dan moet je lichaam bestaande vetreserves aanspreken en gebruiken als bron van energie.

Je BMR vertelt je kort gezegd hoeveel calorieën je nodig hebt om in leven te blijven. Dit zijn de calorieën die noodzakelijk zijn voor de primaire levensprocessen (ademhalen, hartslag, lichaamstemperatuur, etc.) van een individu.

Je AMR vertelt je hoeveel calorieën je verbruikt tijdens het uitoefenen van lichamelijke activiteiten.

Iemand die de hele dag op kantoor zit en niet aan sport doet heeft logischerwijs een lagere AMR dan een bouwvakker die al vroeg in de weer is en aan het einde van de avond nog even aan krachttraining gaat doen. Je AMR omvat dus alles: van het lopen naar je werk tot intensief trainingen.

Om je AMR te berekenen hebben we allereerst je BMR nodig. De basale metabolische snelheid kun je eenvoudig berekenen met onze BMR calculator.

Pak de BMR score en vermenigvuldig die met:

  • 1,2 als je niet of nauwelijks beweegt (weinig of geen oefening)
  • 1,375 als je licht actief bent (je sport 1 keer per week)
  • 1,55 als je actief bent (je beweegt veel of sport 2 tot 3 keer in de week)
  • 1,725 als je erg actief bent (je verricht zwaar lichamelijk werk of traint intensief 4 tot 5 keer in de week)
  • 1,9 als je een professionele atleet bent

Heb je de getallen vermenigvuldigd? Mooi. Nu weet je de hoeveelheid calorieën die je gemiddeld op een dag verbruikt. Als je wilt afvallen dan is het belangrijk dat je minimaal 300 calorieën onder dit getal komt te zitten om een consistent tekort te behouden.

Afhankelijk van de resultaten die je behaalt met afvallen, kun je dit getal verlagen of wat ophogen om je streefgewicht te bereiken.

Is dit getal nauwkeurig?

De grote vraag is natuurlijk hoe nauwkeurig de AMR is. Helaas is het onmogelijk om je precieze AMR te berekenen. Veel factoren kunnen invloed hebben op het aantal calorieën dat je op een dag verbrandt.

Ten eerste kan je activiteitenniveau van dag tot dag verschillen, maar ook kunnen stress, hormonen en je stofwisseling je dagelijkse energiebehoefte beïnvloeden (bron). Zo verbranden mannen met hoge testosteronwaarden meer vet en bouwen ook sneller  spiermassa op dan mannen met lage testosteronwaarden (bron).

7 BMR formules

Aan de hand van een fictief persoon laat ik je zien wat de uitslag en verschillen zijn van verschillende populaire BMR formules.

Voorbeeld:

  • man
  • 48 jaar
  • 180 cm lang (5’8”)
  • gewicht 80 kg (176 lb)
  • vetpercentage 10%

BMR wordt flink beïnvloed door:

  • Leeftijdsgroep
  • Geslacht
  • Etniciteit
  • Gewicht
  • Lichaamslengte

Vetpercentage is ook een grote factor maar is nooit meegenomen in de statistische modellen. Dit is het grootste hiaat.

#1: Harris-Benedict

De originele Harris-Benedict formule is een van de meest gebruikte formules op het internet om je dagelijkse energiebehoefte uit te rekenen. Deze formule uit 1919 is echter ook een van de minst accurate BMR formules.

De originele Harris-Benedict formule gaat als volgt:

BMR voor mannen: 66,4730 + (13,7516 x lichaamsgewicht) + (5,0033 x lichaamslengte) – (6,7550 x leeftijd)

BMR voor vrouwen: 655,0955 + (9,5634 x lichaamsgewicht) + (1,8496 x lichaamslengte) – (4,6756 x leeftijd)

Lichaamsgewicht in kg, lichaamslengte in cm en leeftijd in jaren.

Uitslag van voorbeeld: 1,742

Deze formule zou officieel het basaal metabolisme moeten berekenen, maar omdat de originele Harris-Benedict formule redelijk onnauwkeurig is gebleken, ligt de uitslag dichterbij het rustmetabolisme (een verschil van 10%).

Om die reden werd in 1984 een herziene uitgave van de Harris-Benedict formule gepubliceerd.

#2: Revised Harris-Benedict

De herziene Harris en Benedict- formule van Roza en Shizgal uit 1984 is:

Voor mannen: 88,362 + (13,397 x lichaamsgewicht) + (4,799 X lichaamslengte) – (5,677 x leeftijd)

Voor vrouwen: 447,593 + (9,247 x lichaamsgewicht) + (3,098 x lichaamslengte) – (4,33 x leeftijd)

Lichaamsgewicht in kilogram, lichaamslengte in cm en leeftijd in jaren.

Uitslag van voorbeeld: 1,751

Opmerking: ondanks de wereldwijde populariteit is de originele Harris-Benedict formule verouderd en het minst accuraat. Daarom wordt door wetenschappers aangehouden dat met de Harris-Benedict het rustmetabolisme wordt berekend. Voor de herziene Harris-Benedict formule uit 1984 is gebruik gemaakt van een grotere onderzoeksgroep, gemeten door Harris en Benedict zelf in 1928 en 1935.

#3: Mifflin-St Jeor

De Mifflin-St Jeor formule werd geintroduceerd in 1990 en wordt onder andere gebruikt door de bekende app Myfitnesspall en de Amerikaanse Academy of Nutrition and Dietetics.

De Amerikaanse Dieet Vereniging (ADA) publiceerde in 2005 een vergelijking van verschillende BMR formules. De Mifflin-St Jeor bleek het nauwkeurigste te zijn (bron).

De Mifflin-St Jeor formule luidt:

BMR Man: (9,99 x gewicht) + (6,25 x lichaamslengte) – (4,92 x leeftijd) + 5

BMR Vrouw: (9,99 x gewicht) + (6,25 x lichaamslengte) – (4,92 x leeftijd) – 161

Gewicht in kilogram, lichaamslengte in centimeter en leeftijd in jaren.

Uitslag van voorbeeld: 1,694

Opmerking: de Mifflin St Jeor equations worden in veel onderzoeken niet genoemd. Dit komt waarschijnlijk omdat het onderzoek vrij oud is (1990) en gebruik maakt van relatief weinig datapunten (498).

#4: Oxford equations

De Oxford equations uit 2005 is gebaseerd op nieuwe Europese data en om die reden een van de meest betrouwbare BMR formules voor Westerlingen met en zonder overgewicht (bron).

Deze formule houdt ook rekening met verschillen tussen etniciteit. Westerlingen – zoals Amerikanen, Duitsers en Engelsen – hebben gemiddeld een hoger BMR (vanwege andere lichaamseigenschappen) dan niet-Westerlingen (Afrikanen en Aziaten) (bron).

De Oxford formule gaat als volgt:

14,2 x gewicht in kg + 593 = 1729

Uitslag van voorbeeld: 1,729

In het algemeen krijg je met de Oxford formule lagere BMR waarden dan met de oudere BMR formules. Het gebruik van Oxford equations zal door internationale gezondheidsorganisaties en overheden in de toekomst steeds meer worden toegepast om de BMR van mensen en populaties nauwkeurig te kunnen voorspellen.

Opmerking: de Oxford equations (2005) zijn gebaseerd op nieuwe data, waar ook meer tropische datapunten in zaten, zonder alleen gebruik te maken van Italianen als onderzoekspopulatie (zie opmerking bij Schofield formule).

In 2012 is er door de onderzoekers weer een heranalyse gedaan (met 13910 deelnemers) met het volgende doel: to produce prediction equations for basal metabolic rate (BMR) derived from weight and height covering the age range from birth to old age. 

Het voordeel is dan erg groot aan de grenzen van de leeftijdsgroepen. Als je 2 jaar en 11 maanden oud bent, dan krijg je bij de andere benoemde formules een totaal ander resultaat, dan wanneer je 3 jaar oud bent.

#5: Schofield

Twee vergelijkingen die ook gebruik maken van lean body mass (LBM) oftewel vetvrije massa (VVM) zijn de Katch-McArdle formule en de Cunningham formule.

De Schofield equation is gepubliceerd in 1985 en wordt sindsdien gebruikt door de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) en de Voedse- en Landbouworganisatie (FAO) voor het schatten van het basaal metabolisme van mannen en vrouwen (bron).

De Schofield formule gaat als volgt:

Vrouwen (10-17 jaar)

  • BMR = 13,384 x gewicht in kg + 692,6

Mannen (10-17 jaar)

  • BMR = 17,686 x gewicht in kg + 658,2

Vrouwen (18-29 jaar)

  • BMR = 14,818 x gewicht in kg + 486,6

Mannen (18-29 jaar)

  • BMR = 15,057 x gewicht in kg + 692,2

Vrouwen (30-59 jaar)

  • BMR = 8,126 x gewicht in kg + 845,6

Mannen (30-59 jaar)

  • BMR = 11,472 x gewicht in kg + 873,1

Vrouwen (60+)

  • BMR = 9,082 x gewicht in kg + 658,5

Mannen (60+)

  • BMR = 11,711 x gewicht in kg + 587,7

11.472 × gewicht in kg + 873.1 = 1790

Uitslag van voorbeeld: 1,790

Deze formules kunnen worden gebruikt door atleten en krachtsporters, die gemiddeld een hoger percentage spiermassa hebben dan normale mensen.

Een studie uit 2005 waarbij 150 volwassen Schotse deelnemers betrokken waren, onthulde dat 62,3% van de variaties in BMR resultaten verband hield met vetvrije massa (bot, weefsel en spiermassa) (bron).

Opmerking: de Schofield eduqations uit 1981 hebben een grote steekproef. Het merendeel van de gebruikte onderzoekspopulatie bestaat uit Italianen, die ook ten opzichte van andere Westerlingen een gemiddeld hogere BMR hebben. Dit resulteerde in een grove overschatting van de BMR waarden van alle andere bevolkingsgroepen.

#6: Katch-McArdle

Als je weet wat je vetpercentage en vetvrije massa is, dan is deze formule ideaal om te gebruiken. De Katch-McArdle formule houdt rekening met je vetvrije massa, waardoor je een zeer nauwkeurige schatting kunt krijgen van je basale metabolische snelheid. Hoe hoger je vetpercentage, des te minder calorieen je verbrandt, omdat vet metabolisch vrijwel niets doet.

De Katch-McArdle vergelijking maakt geen onderscheid tussen mannen en vrouwen (unisex formule).

De Katch-McArdle formule luidt:

BMR = 370 + (21,6 x vetvrije massa in kg)

Uitslag van voorbeeld: 370 + (21,6 x 72) = 1,925

Opmerking: merk op dat dit resultaat significant hoger is dan de niet-LBM formules, zoals de herziene Harris-Benedict en Mifflin-St Jeor formules.

#7: Cunningham

De Cunningham formule is vergelijkbaar met Katch-McArdle en is ook gebaseerd op vetvrije massa, maar geeft een iets hogere BMR schatting.

De Cunningham formulie gaat als volgt:

500 + (22 x vetvrije massa in kg)

Uitslag van voorbeeld: 500 + (22 x 72) = 2,084

Opmerking: uit onderzoek blijkt de Cunningham formule een nauwkeurige schatting te geven van RMR bij het bepalen van de energiebehoeften van zeer actieve mensen, zoals (duur)sporters. De vetvrije massa (VVM) was de beste voorspeller van RMR bij mannen, terwijl energie-inname de beste voorspeller was bij vrouwen (bron).

Metabolische activiteit van vetvrije massa (VVM)

De rust- en basale stofwisselingssnelheid neemt over het algemeen af bij het ouder worden of als je vetvrije massa minder wordt.

  • Fysieke activiteiten die je spiermassa verhogen, zoals fitness en krachttraining (anaërobe training), verhogen ook je basale of rustende metabolische snelheid.

Spierweefsel heeft een hogere metabolische activiteit en vereist aanzienlijk meer energie (calorieën) om te onderhouden. Daarentegen vereist vetweefsel weinig energie omdat het energieverbruik laag is. Daarom is afvallen met sporten een van de beste manieren om je stofwisselingssnelheid op te krikken. Spiermassa is namelijk metabolisch veel meer actief dan vet en versnelt je stofwisseling, ook als je lichaam in rusttoestand verkeert (bron).

  • Aerobe activiteiten zoals hardlopen, schaatsen of touwtjespringen kunnen je uithoudingsvermogen verbeteren, maar hebben weinig effect op je basale metabolische snelheid of ruststofwisseling.

Andere factoren die de BMR of RMR kunnen beïnvloeden zijn stress, ziektes, hormoonveranderingen (schildklierproblemen), omgevingstemperatuur (lagere temperatuur zorgt voor hogere BMR omdat je lichaam meer calorieën moet verbranden om de juiste lichaamstemperatuur op peil te houden) of een andere factor die het normale functioneren van de vitale organen beïnvloedt.

Thermische effect van calorieën

Misschien heb je er nooit bij stil gestaan, maar het verteren van voedsel kost het lichaam ook energie.

Het thermische effect van voeding wordt ook wel de Specifiek Dynamische werking (SDW) genoemd.

Bij mensen die matig fysiek actief zijn bedraagt de thermische werking van voedsel ongeveer 10% van het totale dagelijkse energieverbruik.

Ook blijkt dat niet iedere calorie hetzelfde is. Het menselijk lichaam neemt niet alle calorieën even goed op.

Zo blijkt dat als je 170 calorieën aan amandelen, daarvan slechts 129 calorieën door het lichaam worden opgenomen. De overige 41 calorieën worden niet opgenomen en verlaten het lichaam in de vorm van ontlasting (bron).

Hoe efficiënter iets wordt verteerd, des te minder calorieën kost het om te verwerken. Zo blijkt uit onderzoek dat eiwitten minder efficiënt worden verteerd en geabsorbeerd dan vetten en koolhydraten.

Eiwit bevat 4 calorieën per gram, maar een groot deel van calorieën wordt verbrand tijdens het verwerkingsproces.

Het thermische effect per macronutriënt is (bron):

  • Vetten: 2-3%
  • Koolhydraten: 6-8%
  • Eiwitten:  25-30%

Dit zou betekenen dat van iedere 100 calorieën die worden gegeten aan eiwitten, er 25 calorieën worden gebruikt als energie om de voeding te verteren, terwijl dit bij vet slechts 2 calorieën zouden zijn.

Bronnen variëren over de exacte aantallen, maar het is duidelijk dat de opname en verwerking van eiwitten het lichaam veel meer energie kost dan vet en koolhydraten (bron).

Met andere woorden, een dieet met veel eiwitrijke voedingsmiddelen heeft een belangrijk metabolisch voordeel. Dit is één van de redenen waarom een eiwitdieet kan helpen met afvallen.

In een andere studie werden twee sandwich maaltijden met elkaar vergeleken. Beide sandwiches hadden dezelfde hoeveelheid calorieën en  macronutriënten verhouding. Echter werd één sandwich gemaakt met geraffineerde granen en verwerkte kaas. De deelnemers die de sandwich met volkoren granen en cheddar kaas aten, hadden twee keer zoveel calorieën verbrand (bron).

Samenvattend: eiwitten kosten meer energie om te verteren dan vetten en koolhydraten. Hele voedingsmiddelen, dus onbewerkte natuurproducten, hebben ook meer energie nodig om te worden verteerd dan bewerkt voedsel.

BMR berekenen en afvallen

Als het goed is ben je er inmiddels achter gekomen wat je AMR en BMR is. Deze gegevens zijn belangrijk als je gezond en succesvol wilt afvallen. Onthoud dat je BMR afneemt naarmate je meer gewicht verliest.

Dit kan een reden zijn waarom je niet meer afvalt. Spierverlies kan mede verantwoordelijk zijn voor de afname van BMR. Dit kun je voorkomen door aan krachttraining of aan fitness te doen tijdens het afvallen.

  • Ongeacht welk dieet schema je volgt, vrouwen zouden niet minder dan 1200 calorieën per dag moeten eten.
  • Voor mannen geldt dit minimum op 1800 calorieën per dag.

Je metabolisme zal na drie dagen vertragen als je een dieet met zeer weinig calorieën volgt (bron). Als je telkens onder die calorie-grens komt dan zal je meer calorieën moeten toevoegen aan je dieet en de rest van de calorieën moeten verbranden door middel van beweging en sport.

3 Reacties op "BMR Berekenen? De Ultieme Calculator voor Man, Vrouw en Kind"

  1. Adri Jumelet says:

    Beste Oscar,

    Even voorstellen : ik ben een HBO technicus (63) met diabetes type 2 die enige maanden geleden is geconstateerd en naar aanleiding daarvan is mijn interesse gewekt op het gebied van metabolisme
    o.a. in relatie tot energiesystemen en hun samenhang m.b.t. de algehele gezondheid van ouderen. Dat hierbij de voedings- en bewegingsleer een belangrijke rol spelen staat buiten kijf.

    Deze website behoort m.i. tot de betere als ik kijk naar duidelijkheid en gebaseerd op gezaghebbende wetenschappelijke grondslag. Tevens valt mij op dat de uitleg en uitgebreidheid van stofwisselingsonderwerpen o.a. formules zeer valt te waarderen.
    Juist m.b.t. deze formules plaats ik een aanvulling welke hieronder wordt uiteengezet zodat een mogelijk antwoord van u als expert valt te verwachten.

    Het valt mij op dat in uw lijst van BMR-formules de METS methode niet wordt genoemd. Ongetwijfeld zal daar wel een reden voor zijn.
    Maar toch is m.i. deze METS-formule wel degelijk van belang daar gezaghebbende autoriteiten o.a. bewegingswetenschappen (ActiefMet) en de Nederlandse Norm Gezond Bewegen (NNGB) deze
    toepassen.
    De basis hiervan is de bijbel uitvoering van METS-waarden van bewegingsactiviteiten (Compendium of Physical Activities) of CPA welke o.a. door hun worden gehanteerd.

    Alleen jammer dat door hun en zelfs de CPA en ook in verscheidene literatuur de begrippen slaap en rust ten onrechte door elkaar worden gehaald door aan beiden gemakshalve een MET waarde 1 te geven. (mogelijk een praktische benadering) Slaap heeft een iets lagere MET waarde nl. ~0,9. Nu maakt dat verschil in Kcal’s ook niet
    veel uit maar voor de begripsvorming is dat wel wat verwarrend.
    Zo ook met Cal en Kcal maar dit even terzijde.

    Als de METS-formule voor bewegingsactiviteiten (BA) wordt toegepast dan moet dat ook voor de BMR gelden. Voor de BMR zou dan de BA oneigenlijk gezegd in de range 0,9-1,0 moeten liggen
    (er is in slaaptoestand immers geen lichamelijke beweging uitgezonderd mogelijke reflexen.)

    Door berekening met de METS formule in vergelijking met de Oxford-formule is er 365 Kcal verschil. Als we dan aannemen in mijn geval (LT=63 jr L=178 cm G=81 kg) mijn BMR van 1608 Kcal de betrouwbaarste is. Dan rijzen bij mij vraagtekens als met de METS-formule een BMR van 1608 + 365 = 1973 Kcal’s wordt berekend.

    Hierbij ben ik uitgegaan van:
    Slaap: 8 uur (gemakshalve) => 8×60=480min en MET=0,9
    Rust: 16 uur => 16×60=960min en MET=1,0
    Energieverbruik (EVs) = ((0,9×3,5×81)/200)x480 = 612 Kcal tijdens slapen
    Energieverbruik (EVr) = ((1,0×3,5×81)/200)x960 = 1361 Kcal tijdens rust
    BMR-Energieverbruik (EVbmr) = 612+1361=1973 Kcal

    Een tolerantie van +/- (25-50) Kcal is nog wel te accepteren maar een BMR met 365 Kcal verschil is een beetje teveel van het goede en daardoor kan het zijn dat ik mogelijk wat over het hoofd heb gezien of de METS formule moet in beperkte zin worden toegepast wat voor mij zeer vreemd overkomt. Ben wel zeer benieuw naar uw antwoord in deze.

    Met vriendelijke groet,
    Adri Jumelet

Laat een reactie achter

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *