Als je gewicht wilt verliezen of achter je dagelijkse caloriebehoefte wilt komen, dan is het handig om te weten wat je BMR is (Basal Metabolic Rate).
Hieronder vind je de meest geavanceerde en uitgebreide BMR calculator die er op het internet te vinden is.
Een aantal bijzondere punten:
- Je kunt je BMR berekenen met maar liefst 7 verschillende BMR formules
- Voor zowel man, vrouw als kind kun je de BMR berekenen
- Je ontdekt binnen enkele seconden wat je jouw BMR uitslag is
- Je komt erachter wat je dagelijkse energieverbruik (calorieën) is
- Je kunt je doel opgeven bij de berekening waarbij ik je waardevolle informatie geef om je doelen te behalen
Ontdek hier wat BMR precies is en meer achtergrondinformatie.
Inhoud van dit artikel
Video: BMR Calculator Uitgelegd
Doe deze test en krijg jouw unieke op maat gemaakte keto schema, recepten en menu
Ontdek hoe je met jouw lichaam en behoeften je streefgewicht bereikt.
Vul een aantal simpele vragen in en laat ons voor jou een uniek plan maken waardoor jij in korte tijd voorgoed afrekent met overbodig vet.
Dit is geen jojo dieet, maar een manier waarop jij vol plezier resultaten behaalt en tegelijkertijd lekker eet.
BMR berekenen formule
Jouw BMR uitslag
Je basaal metabolisme: kcal
Dit is een schatting van wat je dagelijks zou verbruiken als je helemaal niets zou doen (zelfs niet zou eten). Als je een realistische inschatting wilt hebben van je dagelijkse energieverbruik, vul dan je bewegingspatroon in:
Jouw dagelijkse energieverbruik
Dagelijks verbruik je: kcal
Let op, de uitslag blijft slechts een benadering van jouw BMR en dagelijkse energieverbruik.
Maak gebruik van de bovenstaande BMR calculator om een nauwkeurige inschatting te krijgen. De BMR calculator bevat 7 verschillende formules die je kunt gebruiken via het dropdown menu.
Vul je lengte, gewicht, leeftijd en geslacht in om je basale metabolische snelheid te berekenen, soms met toevoeging van je dagelijkse activiteitsniveau.
De BMR calculator geeft vervolgens een schatting van het totale aantal calorieën dat je lichaam elke dag verbrandt om de primaire levensprocessen te kunnen vervullen.
Geef hieronder je doel op van je BMR berekening hierboven waarbij ik je waardevolle inzichten geef hoe je dit doel kunt bereiken zoals een concreet advies voor je dagelijkse calorie inname.
Jouw dagelijkse calorie inname
Uitslag: kcal
Dit is een schatting van wat je dagelijks aan calorieën tot je zou moeten nemen om op gewicht te blijven. Dit is gebaseerd op de formule.
Volgens je BMI berekening heb je echter ondergewicht. Om de kans op gezondheidsproblemen te verkleinen zou je ten minste kg moeten aankomen. Je ideale gewicht is kg, daarvoor zou je kg moeten aankomen.
Dit is een schatting van wat je dagelijks aan calorieën tot je zou moeten nemen om af te vallen met een caloriebeperking van 25% per dag. Het calorieverbruik is hierbij gebaseerd op de formule.
Volgens je BMI berekening heb je een gezond gewicht. Let op dat je niet meer dan kg afvalt, want dan zou je ondergewicht hebben. Jouw ideale gewicht is kg.
Dit is een schatting van wat je dagelijks aan calorieën tot je zou moeten nemen om op gewicht te blijven. Maar omdat je ondergewicht hebt is het verstandig om meer dan dit te consumeren om op een gezond gewicht te komen.
Let op: Je geeft aan dat je niet zoveel lichaamsbeweging hebt. Om het afvallen te bevorderen kan het helpen om meer te gaan bewegen.
Volgens je BMI berekening ben je echter te zwaar. Om de kans op gezondheidsproblemen te verkleinen zou je ten minste kg moeten afvallen. Je ideale gewicht is kg, daarvoor zou je kg moeten afvallen.
Dit is een schatting van wat je dagelijks aan calorieën tot je zou moeten nemen om gezonder en langer te leven met een caloriebeperking van 25% per dag. Het calorieverbruik is hierbij gebaseerd op de formule.
Volgens je BMI berekening heb je een gezond gewicht. Let op dat je door de caloriebeperking niet meer dan kg afvalt, want dan zou je ondergewicht hebben. Jouw ideale gewicht is kg.
Dit is een schatting van wat je dagelijks aan calorieën tot je zou moeten nemen om op gewicht te blijven. Dit is gebaseerd op de formule.
Volgens je BMI berekening heb je ondergewicht. Let op dat je niet meer dan kg afvalt, want dan zou je ondergewicht hebben. Jouw ideale gewicht is kg.
Let op: Je geeft aan dat je niet zoveel lichaamsbeweging hebt. Een actieve levensstijl draagt sterk bij aan het gezond ouder worden.
Dit is een schatting van wat je dagelijks aan calorieën tot je zou moeten nemen om spiermassa op te bouwen. Het calorieverbruik is hierbij gebaseerd op de formule.
Let op: Je geeft aan dat je niet zoveel lichaamsbeweging hebt. Om spiermassa op te bouwen zul je hier goede oefeningen voor moeten doen.
Wat BMR precies is en meer achtergrondinformatie
Wil je precies weten wat BMR nou betekent? In het artikel hieronder leg ik je alles uit over de 7 verschillende BMR formules en waarom je AMR eigenlijk net zo belangrijk is als je BMR.
In het vervolg van dit artikel leer je onder andere:
- Wat BMR en AMR precies is
- Welke Basal Metabolic Rate formule het meest betrouwbaar is
- De grootste voor- en nadelen van verschillende BMR formules
- Wat je moet weten over de metabolische activiteit van vetvrije massa
- Het thermische effect van calorieën (welke voeding je het beste kunt eten als je energie wilt verbranden)
- En nog veel en veel meer…
Basale metabolische snelheid oftewel stofwisselingssnelheid (in het Engels: Basal Metabolic Rate) is de minimale hoeveelheid energie (of calorieën) in rust die het lichaam nodig heeft om fundamentele lichaamsfuncties als celproductie, ademhaling, hartslag, lichaamstemperatuur, eiwitsynthese en verwerking van voedingsstoffen te kunnen uitvoeren (bron).
Feitelijk gezien is het basaal metabolisme de hoeveelheid energie (in de vorm van calorieën) die het lichaam nodig heeft om te kunnen functioneren in rusttoestand. Mensen die gemiddeld actief zijn verbranden ongeveer 60-75% van hun totale energie (calorieën) uit hun basale metabolische snelheid.
De BMR werd oorspronkelijk gecreëerd als een meetinstrument om de schildklier van mensen te meten door de metabolische snelheid van dieren te vergelijken met die van mensen.
Vandaag de dag wordt de BMR vooral gebruikt als maatstaf voor het metabolisme van een individu, die verandert met leeftijd, gewicht, lichaamslengte en diverse medische aandoeningen. Ook kan de mate van lichamelijke activiteit van een persoon de BMR beïnvloeden.
De vroege werkzaamheden van de wetenschappers J. Arthur Harris en Francis G. Benedictus toonden aan dat gemiddelde waarden kunnen worden afgeleid met behulp van de lichaamsoppervlakte (berekend op basis van lengte en gewicht), leeftijd en geslacht, samen met de zuurstof- en kooldioxide waarden die worden genomen met behulp van calorimetrie (bron).
Calorimetrie is een meetmethode waarmee iets gezegd kan worden over de stofwisseling.
BMR-berekeningen worden door steeds meer mensen als hulpmiddel gebruikt om te helpen met afvallen.
BMR niet verwarren met RMR
De term basale metabolische snelheid (BMR) wordt vaak verward of verwisseld met de ruststofwisseling (RMR oftewel resting metabolic rate). RMR is de energie (of het aantal calorieën) wat je verbrandt in rust. Ze worden op dezelfde manier uitgevoerd, maar ze hebben wel kleine verschillen. Zo wordt BMR onder meer restrictieve omstandigheden gemeten (bron).
Bijvoorbeeld tijdens klinisch onderzoek, waarbij minimaal aan 8 uur slaap en 12 uur vasten moet worden voldaan. Is dat niet het geval, dan spreken we van RMR. De ruststofwisseling is gemiddeld 10% hoger dan het basaal metabolisme.
Omdat de termen vergelijkbaar zijn, gebruiken veel fitness- en voedingsdeskundigen beide termen om hetzelfde te beschrijven. In het algemeen zijn beide metingen goed om een nauwkeurige schatting van je dagelijkse caloriebehoefte in rusttoestand te meten.
Word een metabolisme machine en reken voorgoed af met buikvet via de nieuwste en verbeterde keto methode
Welke hoeveelheid calorieën, koolhydraten en andere nutriënten zijn perfect voor jouw lichaam om jouw metabolisme maximaal aan te zetten?
Doe onze test en laat het ons exact voor jouw lichaam berekenen. Ieder lichaam is anders en door je te focussen op wat werkt voor jouw lichaam
Een op maat gemaakte dieet voor jou werkt tot driemaal effectiever om je streefgewicht te bereiken dan een regulier dieet.
Klik hier om het dieet te ontdekken dat perfect is geoptimaliseerd voor jouw lichaam.
AMR berekenen
AMR staat voor ‘Active Metabolic Rate’ en is nauw verwant aan je BMR.
AMR kan belangrijk zijn omdat het je precies vertelt hoeveel energie je op een hele dag verbruikt, inclusief fysieke activiteiten.
Dat betekent dat als je voor een langere periode meer energie verbruikt dan je binnen krijgt, je automatisch zal afvallen.
Alles wat je lichaam doet vereist energie, oftewel calorieën. Wanneer je loopt, fietst, springt, klimt, ademt of slaapt, dan gebruikt je lichaam een stofje dat ATP (adenosinetrifosfaat) genoemd wordt (bron).
Dit is een stof dat energie vervoert en wordt hoofdzakelijk gehaald uit glucose in ons voedsel. Als je meer glucose in je bloed hebt dan je voor energie gebruikt, dan wordt de glucose omgezet in vet, zodat je het later kunt gebruiken als energiereserve.
Maar als je meer energie verbrandt dan je consumeert, dan moet je lichaam bestaande vetreserves aanspreken en gebruiken als bron van energie.
Je BMR vertelt je kort gezegd hoeveel calorieën je nodig hebt om in leven te blijven. Dit zijn de calorieën die noodzakelijk zijn voor de primaire levensprocessen (ademhalen, hartslag, lichaamstemperatuur, etc.) van een individu.
Je AMR vertelt je hoeveel calorieën je verbruikt tijdens het uitoefenen van lichamelijke activiteiten.
Iemand die de hele dag op kantoor zit en niet aan sport doet heeft logischerwijs een lagere AMR dan een bouwvakker die al vroeg in de weer is en aan het einde van de avond nog even aan krachttraining gaat doen. Je AMR omvat dus alles: van het lopen naar je werk tot intensief trainingen.
Om je AMR te berekenen hebben we allereerst je BMR nodig. De basale metabolische snelheid kun je eenvoudig berekenen met onze BMR calculator.
Pak de BMR score en vermenigvuldig die met:
- 1,2 als je niet of nauwelijks beweegt (weinig of geen oefening)
- 1,375 als je licht actief bent (je sport 1 keer per week)
- 1,55 als je actief bent (je beweegt veel of sport 2 tot 3 keer in de week)
- 1,725 als je erg actief bent (je verricht zwaar lichamelijk werk of traint intensief 4 tot 5 keer in de week)
- 1,9 als je een professionele atleet bent
Heb je de getallen vermenigvuldigd? Mooi. Nu weet je de hoeveelheid calorieën die je gemiddeld op een dag verbruikt. Als je wilt afvallen dan is het belangrijk dat je minimaal 300 calorieën onder dit getal komt te zitten om een consistent tekort te behouden.
Afhankelijk van de resultaten die je behaalt met afvallen, kun je dit getal verlagen of wat ophogen om je streefgewicht te bereiken.
Is dit getal nauwkeurig?
De grote vraag is natuurlijk hoe nauwkeurig de AMR is. Helaas is het onmogelijk om je precieze AMR te berekenen. Veel factoren kunnen invloed hebben op het aantal calorieën dat je op een dag verbrandt.
Ten eerste kan je activiteitenniveau van dag tot dag verschillen, maar ook kunnen stress, hormonen en je stofwisseling je dagelijkse energiebehoefte beïnvloeden (bron). Zo verbranden mannen met hoge testosteronwaarden meer vet en bouwen ook sneller spiermassa op dan mannen met lage testosteronwaarden (bron).
7 BMR formules
Aan de hand van een fictief persoon laat ik je zien wat de uitslag en verschillen zijn van verschillende populaire BMR formules.
Voorbeeld:
- man
- 48 jaar
- 180 cm lang (5’8”)
- gewicht 80 kg (176 lb)
- vetpercentage 10%
BMR wordt flink beïnvloed door:
- Leeftijdsgroep
- Geslacht
- Etniciteit
- Gewicht
- Lichaamslengte
Vetpercentage is ook een grote factor maar is nooit meegenomen in de statistische modellen. Dit is het grootste hiaat.
#1: Harris-Benedict
De originele Harris-Benedict formule is een van de meest gebruikte formules op het internet om je dagelijkse energiebehoefte uit te rekenen. Deze formule uit 1919 is echter ook een van de minst accurate BMR formules.
De originele Harris-Benedict formule gaat als volgt:
BMR voor mannen:
66,4730 + (13,7516 x lichaamsgewicht) + (5,0033 x lichaamslengte) – (6,7550 x leeftijd)BMR voor vrouwen:
655,0955 + (9,5634 x lichaamsgewicht) + (1,8496 x lichaamslengte) – (4,6756 x leeftijd)Lichaamsgewicht in kg, lichaamslengte in cm en leeftijd in jaren.
Uitslag van voorbeeld: 1,742
Deze formule zou officieel het basaal metabolisme moeten berekenen, maar omdat de originele Harris-Benedict formule redelijk onnauwkeurig is gebleken (hij overschat met 5% (bron), werd in 1984 een herziene uitgave van de Harris-Benedict formule gepubliceerd.
#2: Harris-Benedict revised
De herziene Harris en Benedict- formule van Roza en Shizgal uit 1984 is:
Voor mannen: 88,362 + (13,397 x lichaamsgewicht) + (4,799 X lichaamslengte) – (5,677 x leeftijd)
Voor vrouwen: 447,593 + (9,247 x lichaamsgewicht) + (3,098 x lichaamslengte) – (4,33 x leeftijd)
Lichaamsgewicht in kilogram, lichaamslengte in cm en leeftijd in jaren.
Uitslag van voorbeeld: 1,751
Opmerking: ondanks de wereldwijde populariteit is de originele Harris-Benedict formule verouderd en het minst accuraat. Daarom wordt door wetenschappers aangehouden dat met de Harris-Benedict het rustmetabolisme wordt berekend. Voor de herziene Harris-Benedict formule uit 1984 is gebruik gemaakt van een grotere onderzoeksgroep, gemeten door Harris en Benedict zelf in 1928 en 1935.
#3: Mifflin-St Jeor
De Mifflin-St Jeor formule werd geïntroduceerd in 1990 en wordt onder andere gebruikt door de bekende app Myfitnesspal en de Amerikaanse Academy of Nutrition and Dietetics.
In 2005 publiceerde de Amerikaanse Dieet Vereniging (ADA) een onderzoek waarbij de BMR formules van Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor, Owen en WHO werden vergeleken. De Mifflin-St Jeor bleek het nauwkeurigste te zijn (bron).
De Mifflin-St Jeor formule luidt:
BMR Man: (9,99 x gewicht) + (6,25 x lichaamslengte) – (4,92 x leeftijd) + 5
BMR Vrouw: (9,99 x gewicht) + (6,25 x lichaamslengte) – (4,92 x leeftijd) – 161
Gewicht in kilogram, lichaamslengte in centimeter en leeftijd in jaren.
Uitslag van voorbeeld: 1,694
Opmerking: de Mifflin St Jeor equations worden in veel onderzoeken niet genoemd. Dit komt waarschijnlijk omdat het onderzoek vrij oud is (1990) en gebruik maakt van relatief weinig datapunten (498). Ook is het volgens Wikipedia niet toepasbaar op mensen met ondergewicht en obesitas (bron).
#4: Oxford equations
De Oxford equations uit 2005 is gebaseerd op nieuwe Europese data voor Westerlingen met en zonder overgewicht (bron).
Voor deze methode is een her-analyse gedaan met gegevens van 13910 mannen, vrouwen en kinderen uit 174 artikelen die tussen 1914 en 2001 zijn gepubliceerd. Het doel van het onderzoek was het opstellen van een vergelijking die de BMR voorspelt op basis van het gewicht en lengte van mensen uit alle leeftijdsgroepen (bron).
Deze formule houdt ook rekening met verschillen tussen etniciteit. Westerlingen – zoals Amerikanen, Duitsers en Engelsen – hebben gemiddeld een hoger BMR (vanwege een andere lichaamssamenstelling) dan niet-Westerlingen (Afrikanen en Aziaten) (bron).
Opmerking: door bovenstaande argumenten vinden wij dat de Oxford de meest betrouwbare BMR formule is.
De Oxford formule gaat als volgt:
14,2 x gewicht in kg + 593 = 1729
Uitslag van voorbeeld: 1,729
In het algemeen krijg je met de Oxford formule lagere BMR waarden dan met de oudere BMR formules. Het gebruik van Oxford equations zal door internationale gezondheidsorganisaties en overheden in de toekomst steeds meer worden toegepast om de BMR van mensen en populaties nauwkeurig te kunnen voorspellen.
#5: Schofield
Twee vergelijkingen die ook gebruik maken van lean body mass (LBM) oftewel vetvrije massa (VVM) zijn de Katch-McArdle formule en de Cunningham formule.
De Schofield equation is gepubliceerd in 1985 en wordt sindsdien gebruikt door de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) en de Voedsel- en Landbouworganisatie (FAO) voor het schatten van het basaal metabolisme van mannen en vrouwen (bron).
De Schofield formule gaat als volgt:
Vrouwen (10-17 jaar)
- BMR = 13,384 x gewicht in kg + 692,6
Mannen (10-17 jaar)
- BMR = 17,686 x gewicht in kg + 658,2
Vrouwen (18-29 jaar)
- BMR = 14,818 x gewicht in kg + 486,6
Mannen (18-29 jaar)
- BMR = 15,057 x gewicht in kg + 692,2
Vrouwen (30-59 jaar)
- BMR = 8,126 x gewicht in kg + 845,6
Mannen (30-59 jaar)
- BMR = 11,472 x gewicht in kg + 873,1
Vrouwen (60+)
- BMR = 9,082 x gewicht in kg + 658,5
Mannen (60+)
- BMR = 11,711 x gewicht in kg + 587,7
11.472 × gewicht in kg + 873.1 = 1790
Uitslag van voorbeeld: 1,790
Deze formules kunnen worden gebruikt door atleten en krachtsporters, die gemiddeld een hoger percentage spiermassa hebben dan normale mensen.
Een studie uit 2005 waarbij 150 volwassen Schotse deelnemers betrokken waren, onthulde dat 62,3% van de variaties in BMR resultaten verband hield met vetvrije massa (bot, weefsel en spiermassa) (bron).
Opmerking: de Schofield educations uit 1981 hebben een grote steekproef. Het merendeel van de gebruikte onderzoekspopulatie bestaat uit Italianen, die ook ten opzichte van andere Westerlingen een gemiddeld hogere BMR hebben. Dit resulteerde in een grove overschatting van de BMR waarden van alle andere bevolkingsgroepen.
#6: Katch-McArdle
Als je weet wat je vetpercentage en vetvrije massa is, dan is deze formule ideaal om te gebruiken. De Katch-McArdle formule houdt rekening met je vetvrije massa, waardoor je een zeer nauwkeurige schatting kunt krijgen van je basale metabolische snelheid. Hoe hoger je vetpercentage, des te minder calorieen je verbrandt, omdat vet metabolisch vrijwel niets doet.
De Katch-McArdle vergelijking maakt geen onderscheid tussen mannen en vrouwen (unisex formule).
De Katch-McArdle formule luidt:
BMR = 370 + (21,6 x vetvrije massa in kg)
Uitslag van voorbeeld: 370 + (21,6 x 72) = 1,925
Opmerking: merk op dat dit resultaat significant hoger is dan de niet-LBM formules, zoals de herziene Harris-Benedict en Mifflin-St Jeor formules.
#7: Cunningham
De Cunningham formule is vergelijkbaar met Katch-McArdle en is ook gebaseerd op vetvrije massa, maar geeft een iets hogere BMR schatting.
De Cunningham formule gaat als volgt:
500 + (22 x vetvrije massa in kg)
Uitslag van voorbeeld: 500 + (22 x 72) = 2,084
Opmerking: uit onderzoek blijkt de Cunningham formule een nauwkeurige schatting te geven van RMR bij het bepalen van de energiebehoeften van zeer actieve mensen, zoals (duur)sporters. De vetvrije massa (VVM) was de beste voorspeller van RMR bij mannen, terwijl energie-inname de beste voorspeller was bij vrouwen (bron).
Metabolische activiteit van vetvrije massa (VVM)
De rust- en basale stofwisselingssnelheid neemt over het algemeen af bij het ouder worden of als je vetvrije massa minder wordt.
- Fysieke activiteiten die je spiermassa verhogen, zoals fitness en krachttraining (anaërobe training), verhogen ook je basale of rustende metabolische snelheid.
Spierweefsel heeft een hogere metabolische activiteit en vereist aanzienlijk meer energie (calorieën) om te onderhouden. Daarentegen vereist vetweefsel weinig energie omdat het energieverbruik laag is.
Daarom is afvallen met sporten een van de beste manieren om je stofwisselingssnelheid op te krikken. Spiermassa is namelijk metabolisch veel meer actief dan vet en versnelt je stofwisseling, ook als je lichaam in rusttoestand verkeert (bron).
- Aerobe activiteiten zoals hardlopen, schaatsen of touwtjespringen kunnen je uithoudingsvermogen verbeteren, maar hebben weinig effect op je basale metabolische snelheid of ruststofwisseling.
Andere factoren die de BMR of RMR kunnen beïnvloeden zijn stress, ziektes, hormoonveranderingen (schildklierproblemen), omgevingstemperatuur (lagere temperatuur zorgt voor hogere BMR omdat je lichaam meer calorieën moet verbranden om de juiste lichaamstemperatuur op peil te houden) of een andere factor die het normale functioneren van de vitale organen beïnvloedt.
Thermische effect van calorieën
Misschien heb je er nooit bij stil gestaan, maar het verteren van voedsel kost het lichaam ook energie.
Het thermische effect van voeding wordt ook wel de Specifiek Dynamische werking (SDW) genoemd.
Bij mensen die matig fysiek actief zijn bedraagt de thermische werking van voedsel ongeveer 10% van het totale dagelijkse energieverbruik.
Ook blijkt dat niet iedere calorie hetzelfde is. Het menselijk lichaam neemt niet alle calorieën even goed op.
Zo blijkt dat als je 170 calorieën aan amandelen, daarvan slechts 129 calorieën door het lichaam worden opgenomen. De overige 41 calorieën worden niet opgenomen en verlaten het lichaam in de vorm van ontlasting (bron).
Hoe efficiënter iets wordt verteerd, des te minder calorieën kost het om te verwerken. Zo blijkt uit onderzoek dat eiwitten minder efficiënt worden verteerd en geabsorbeerd dan vetten en koolhydraten.
Eiwit bevat 4 calorieën per gram, maar een groot deel van calorieën wordt verbrand tijdens het verwerkingsproces.
Het thermisch effect per macronutriënt
Het thermische effect per macronutriënt is (bron):
- Vetten: 2-3%
- Koolhydraten: 6-8%
- Eiwitten: 25-30%
Dit zou betekenen dat van iedere 100 calorieën die worden gegeten aan eiwitten, er 25 calorieën worden gebruikt als energie om de voeding te verteren, terwijl dit bij vet slechts 2 calorieën zouden zijn.
Bronnen variëren over de exacte aantallen, maar het is duidelijk dat de opname en verwerking van eiwitten het lichaam veel meer energie kost dan vet en koolhydraten (bron).
Met andere woorden, een dieet met veel eiwitrijke voedingsmiddelen heeft een belangrijk metabolisch voordeel. Dit is één van de redenen waarom een eiwitdieet kan helpen met afvallen.
In een andere studie werden twee sandwich maaltijden met elkaar vergeleken. Beide sandwiches hadden dezelfde hoeveelheid calorieën en macronutriënten verhouding.
Echter werd één sandwich gemaakt met geraffineerde granen en verwerkte kaas. De deelnemers die de sandwich met volkoren granen en cheddar kaas aten, hadden twee keer zoveel calorieën verbrand (bron).
Samenvattend: eiwitten kosten meer energie om te verteren dan vetten en koolhydraten. Hele voedingsmiddelen, dus onbewerkte natuurproducten, hebben ook meer energie nodig om te worden verteerd dan bewerkt voedsel.
BMR berekenen en afvallen
Als het goed is ben je er inmiddels achter gekomen wat je AMR en BMR is. Deze gegevens zijn belangrijk als je gezond en succesvol wilt afvallen. Onthoud dat je BMR afneemt naarmate je meer gewicht verliest.
Dit kan een reden zijn waarom je niet meer afvalt. Spierverlies kan mede verantwoordelijk zijn voor de afname van BMR. Dit kun je voorkomen door aan krachttraining of aan fitness te doen tijdens het afvallen.
- Ongeacht welk dieet schema je volgt, vrouwen zouden niet minder dan 1200 calorieën per dag moeten eten.
- Voor mannen geldt dit minimum op 1800 calorieën per dag.
Uit onderzoek van de Universiteit van Nottingham Medical School blijkt dat bij nul kcal inname per dag na 36 uur de BMR sneller was, maar na 72 uur de BMR hetzelfde als na 12 uur (bron). Als je telkens onder die calorie-grens komt dan zal je meer calorieën moeten toevoegen aan je dieet en de rest van de calorieën moeten verbranden door middel van beweging en sport.
Video: Hoe bereken ik mijn energiebehoefte?
https://www.youtube.com/watch?v=QHXWbPsf5ss&t
Welk van de 5 buiktype heb jij? Doe de test en ontdek het direct (en hoe jij met jouw type een platte buik krijgt)
Wil je weten welke buiktype je hebt? En hoe je met jouw type een platte en strakke buik krijgt en effectief buikvet weet te verbranden?
Doe dan mijn test en ontdek het in slechts 2 minuten.
Je zal het volgende te weten komen:
- Welk type buik jij hebt
- Potentiële fouten die je maakt die jouw buikvet veroorzaken
- Wat jij kan veranderen om een mooie platte of strakke buik te krijgen
Ik ben benieuwd wat ik mag wegen
Op https://happyhealthy.nl/bmi-berekenen/ kun je dit berekenen.
Beste Oscar,
Even voorstellen : ik ben een HBO technicus (63) met diabetes type 2 die enige maanden geleden is geconstateerd en naar aanleiding daarvan is mijn interesse gewekt op het gebied van metabolisme
o.a. in relatie tot energiesystemen en hun samenhang m.b.t. de algehele gezondheid van ouderen. Dat hierbij de voedings- en bewegingsleer een belangrijke rol spelen staat buiten kijf.
Deze website behoort m.i. tot de betere als ik kijk naar duidelijkheid en gebaseerd op gezaghebbende wetenschappelijke grondslag. Tevens valt mij op dat de uitleg en uitgebreidheid van stofwisselingsonderwerpen o.a. formules zeer valt te waarderen.
Juist m.b.t. deze formules plaats ik een aanvulling welke hieronder wordt uiteengezet zodat een mogelijk antwoord van u als expert valt te verwachten.
Het valt mij op dat in uw lijst van BMR-formules de METS methode niet wordt genoemd. Ongetwijfeld zal daar wel een reden voor zijn.
Maar toch is m.i. deze METS-formule wel degelijk van belang daar gezaghebbende autoriteiten o.a. bewegingswetenschappen (ActiefMet) en de Nederlandse Norm Gezond Bewegen (NNGB) deze
toepassen.
De basis hiervan is de bijbel uitvoering van METS-waarden van bewegingsactiviteiten (Compendium of Physical Activities) of CPA welke o.a. door hun worden gehanteerd.
Alleen jammer dat door hun en zelfs de CPA en ook in verscheidene literatuur de begrippen slaap en rust ten onrechte door elkaar worden gehaald door aan beiden gemakshalve een MET waarde 1 te geven. (mogelijk een praktische benadering) Slaap heeft een iets lagere MET waarde nl. ~0,9. Nu maakt dat verschil in Kcal’s ook niet
veel uit maar voor de begripsvorming is dat wel wat verwarrend.
Zo ook met Cal en Kcal maar dit even terzijde.
Als de METS-formule voor bewegingsactiviteiten (BA) wordt toegepast dan moet dat ook voor de BMR gelden. Voor de BMR zou dan de BA oneigenlijk gezegd in de range 0,9-1,0 moeten liggen
(er is in slaaptoestand immers geen lichamelijke beweging uitgezonderd mogelijke reflexen.)
Door berekening met de METS formule in vergelijking met de Oxford-formule is er 365 Kcal verschil. Als we dan aannemen in mijn geval (LT=63 jr L=178 cm G=81 kg) mijn BMR van 1608 Kcal de betrouwbaarste is. Dan rijzen bij mij vraagtekens als met de METS-formule een BMR van 1608 + 365 = 1973 Kcal’s wordt berekend.
Hierbij ben ik uitgegaan van:
Slaap: 8 uur (gemakshalve) => 8×60=480min en MET=0,9
Rust: 16 uur => 16×60=960min en MET=1,0
Energieverbruik (EVs) = ((0,9×3,5×81)/200)x480 = 612 Kcal tijdens slapen
Energieverbruik (EVr) = ((1,0×3,5×81)/200)x960 = 1361 Kcal tijdens rust
BMR-Energieverbruik (EVbmr) = 612+1361=1973 Kcal
Een tolerantie van +/- (25-50) Kcal is nog wel te accepteren maar een BMR met 365 Kcal verschil is een beetje teveel van het goede en daardoor kan het zijn dat ik mogelijk wat over het hoofd heb gezien of de METS formule moet in beperkte zin worden toegepast wat voor mij zeer vreemd overkomt. Ben wel zeer benieuw naar uw antwoord in deze.
Met vriendelijke groet,
Adri Jumelet
Beste Adri, ik zie weinig literatuur over deze methode op Pubmed en heb het daarom ook gemist denk ik. Heb je een onderzoek waarbij dit vergeleken wordt met andere methodes?
In ieder geval klinkt het als een omslachtige manier om je BMR te berekenen. Dit is meer iets van het aantal calorieën dat je verbruikt bij een bepaalde sport. De NNGB en het Voedingscentrum gebruiken inderdaad de MET-waarde per activiteit maar ik zie daar niet per se de aanvulling mee wat betreft BMR behalve dan als je dit exact wilt uitrekenen waarbij je per sportactiviteit je calorieverbruik erbij op gaat tellen. BMR blijft op zichzelf ook maar een benadering.
Hoihoi,
Ik kom er niet zo goed uit.. en dan doel ik vooral op waar ik mezelf onder moet schalen: lichte actief of normale actief.. ik heb een hond waar ik dagelijks 60 tot 90 minuten mee wandel, hiernaast werk ik 5 dagen 4 uur in de zorg als kookdame (koken voor een groep van 20 mensen) en fiets ik naar mijn werk en weer terug naar huis (dit is ongeveer 20-25 minuten fietsen per dag) Kan iemand mij helpen?
Hey Tessa,
Ik zou jou dagelijkse activiteit onder normale activiteit (1,55) inschatten. Als je dagelijks werkelijk 1,5 uur met de hond loopt en ook 5 dagen in de week 25 minuten fietst dan is dat meer dan een lichte activiteit denk ik. Groet, Gerard.
Wat Gerard zegt: dit kun je plaatsen onder normale activiteiten.
Ik wil mijn middel (104 cm) terugvoeren uit het risicogebied. Ik heb volgens mijn dieetist te veel vet rondom mijn middel.
Beste Glenn, daarvoor raad ik je aan om de tips in dit artikel te lezen: https://happyhealthy.nl/buikvet-verbranden/
Ik heb het boek afslank receptenbijbel gekocht en wil graag weten wat ik mag eten qua hoeveelheid
Beste Krijnie,
De recepten uit de Afslankreceptenbijbel zijn in principe voor 2 personen. In de meeste gevallen zal de portie genoeg zijn voor 2 gemiddelde eters. Kook je voor 4 dan verdubbel je de hoeveelheden en kook je voor 1 dan halveer je de portie. Onze recepten zijn op basis van gezonde producten, dit betekent echter niet dat je er onbeperkt van kunt eten als je doelstelling is om af te vallen.
Ik heb niet echt overgewicht, maar wil wel een paar kilootjes kwijt. Vooral dat buikvet wil ik kwijt
Ik ben een vrouw van 56 jaar, weeg 103 kg en ben 1.69 lang.
Hoeveel calorien mag ik hebben om te kunnen afvallen ?
Ik kom er namelijk niet helemaal uit.
Heb een zittend beroep en sport 2 a 3 keer in de week.
M.vr.gr.
Clau
Beste Clau,
Dat kun hier berekenen: https://happyhealthy.nl/bmi-berekenen/
Veel succes!
Mijn BMR is volgens deze calculator 1444, het geadviseerde aantal calorieën per dag om af te vallen is 1300.
Kan dat kloppen? Is het gezond om minder calorieën te gebruiken dan je BMR?
Hoi Oscar,ik heb met veel interesse alles gelezen. Ivm een aanstaande rugoperatie moet ik minstens 6-7 kilo afvallen. Ik sta al 1,5 maand op een dieet van 1000 cal.weinig vet,weinig calorieën. Voldoende eiwitten. Echter,tot nu toe is er maar 2,5 kg af en staat het stil op dit moment. Ik doe 2 x per week fitness,thuis dw hometrainer en wat andere oefeningen. Ik ben beperkt in de sportmogelijkheden door het rugprobleem. Hoe krijg ik het afvallen weer aan de gang?
Groet Patricia
Hallo Oscar,
Ik heb jouw boek de afslank receptenbijbel gekocht.
Ik heb een vraag, op blz 30 bij onbewerkte granen raad jij 1 a 2 porties per dag aan.
Moet dat niet per week zijn?!
Ook zouden er slow juicer sapjes in dit boek staan maar die heb ik niet gezien, klopt dat?
Gr
Rens Nijman
Beste Rens, één portie (is 30 gram) per week zou te weinig zijn, we spreken dan van een extreem koolhydraatarm (keto) dieet. Met ons boek stimuleren we een voedingspatroon dat laag is in bewerkte koolhydraten, waarmee we een mindering in o.a. wit brood, pasta, aardappelen en witte rijst bedoelen. Op bladzijde 96 kan je sapjes en smoothies vinden. Voor specifieke slowjuice recepten raad ik je de gratis HappyJuicy sapkuur gids aan: https://happyjuicy.nl/sapkuur-gids/
Hi, er zit een fout in de formule (Oxford) denk ik…
Als ik 14.2 x 66 + 593 uitreken kom ik uit op 1503,02. De tabel en formule geeft 1337 aan.