shopify site analytics

metabolisme versnellen

14 Bewezen Manieren om je Metabolisme te Versnellen

Om sneller af te vallen is het handig om je metabolisme / stofwisseling te versnellen, maar hoe doe je dat?

In dit artikel geef ik je de 14 wetenschappelijk bewezen manieren om je metabolisme te verhogen. Met deze tips wordt het makkelijker om af te vallen en slank te blijven.

Dit is de meeste complete lijst over je metabolisme versnellen die je in Nederland zult vinden!

Wat is metabolisme?

Je metabolisme, of ook wel stofwisseling, zijn alle biochemische processen die plaatsvinden in cellen en organismen. Hierbij zet het lichaam voedingsstoffen om in energie. Het versnellen van je metabolisme leidt tot een hogere calorieverbranding, waardoor het makkelijker is om af te vallen en slank te blijven.

Ik heb de manieren van het versnellen van je metabolisme gecategoriseerd in 3 verschillende onderdelen, namelijk:

  • Metabolisme versnellen met voeding
  • Metabolisme versnellen met sport
  • Metabolisme versnellen met overige zaken

Laten we beginnen!

Maak jij onnodige fouten die het afvallen vertragen?

Doe deze test en ontdek je “Afslank IQ”.

Video: 7 beste manieren om je metabolisme te versnellen

10 manieren om je metabolisme te versnellen met voeding

Manier #1: eet eiwitten

eiwittenAls je eet, versnelt je metabolisme voor enkele uren. Dit noemt men ook wel het thermische effect van eten.

Maar bij sommige macronutriënten (eiwitten, vetten, koolhydraten) is dat effect groter dan bij andere. Dit zijn de getallen uit een onderzoek (bron):

  • Vetten: versnellen je metabolisme met 0-3%
  • Koolhydraten: versnellen je metabolisme met 5-10%
  • Eiwitten: versnellen je metabolisme met 15-30%!

Eiwitten zijn dus duidelijk de winnaar!

Maar niet alleen dat, want in een ander artikel had ik al vertelt dat eiwitten je een verzadigd gevoel geven. Ontbijten met eiwitten leidt tot de volgende zaken:

  • Mensen denken 60% minder vaak aan eten (bron)
  • Mensen hebben 50% minder zin in snacks in de avond (bron)
  • Mensen eten ruim 400 calorieën per dag minder! (bron)

Kortom, eet voldoende eiwitten en begin bijvoorbeeld de dag met een gebakken of gekookt ei, vlees, tonijn, gevogelte, noten of zaden!


Wil je een voorbeeld afslank weekmenu incl. recepten en boodschappenlijstje?

Klik hier en ik stuur ze gratis naar je toe.

Manier #2: sla maaltijden over

maaltijd overslaanOver het algemeen hebben mensen de volgende twee overtuigingen:

  • 1) Sla nooit maaltijden over, met name het ontbijt, want:
    • Het is ongezond;
    • Het vertraagt je metabolisme.
  • 2) Om je metabolisme te versnellen moet je 5 á 6 keer per dag eten;
    • Eet je minder, dan kom je in de ‘uithongeringsmodus’.

Waar het op gebaseerd is, is mij nooit duidelijk geweest. Er is geen enkele bronverwijzing die ik heb kunnen ontdekken!

De wetenschap staat haaks op deze overtuigingen en zegt juist het omgekeerde. Deze zegt:

  • 1) Sla geregeld maaltijden over, met name het ontbijt, want:
    • Het is gezond;
    • Het versnelt je metabolisme en vetverbranding.
  • 2) Om je metabolisme te versnellen sla je maaltijden over of vast je meerdere dagen;
    • Eet je grofweg langer dan 4 dagen niets, dan kom je in de ‘uithongeringsmodus’.

Vasten voor kortere periodes versnelt je metabolisme (bron, bron). Uit een studie met 11 gezonde mannen blijkt bijvoorbeeld dat je metabolisme versnelt met 14% als je 3 dagen vast (bron). Als je langer gaat vasten dan 3 dagen vertraagt je metabolisme wel (bron).

Ontdek hier meer over intermittent fasting (maaltijden overslaan en vasten):


Manier #3: doe aan een cheatday!

ongezond etenAls je gezond eet, wil je nog wel eens het verlangen krijgen om iets ongezonds te eten.

Je zou denken dat als je je ingaat op dit verlangen je afslankdoelen teniet doet, maar de wetenschap is het daar niet geheel mee eens.

Zo heeft een cheatday vele voordelen. Een cheatday houdt in dat je één dag in de week eet wat je wilt eten. Wel zijn er een tweetal richtlijnen:

  • Je eet niet meer dan het dubbele van wat je normaal eet
  • Je kiest een vaste dag in de week zoals zaterdag of zondag

Er zijn een groot aantal voordelen van een cheatday, namelijk:

  • Je metabolisme versnelt met 6,6% voor slanke mensen en 2,7% voor mensen met obesitas* (bron)
  • Een hogere aanmaak van het hormoon leptine (bron), waardoor het brein het signaal krijgt om meer buikvet te verbranden
  • Het hormoon ghreline, dat voor een hongergevoel zorgt, daalt voor circa 3 dagen (bron)
  • Je mag even helemaal los gaan!

* Is niet significant.


Manier #4: drink meer (koud) water

waterJe snapt dat frisdrank en vruchtensappen uit de supermarkt slecht zijn voor je gewicht. Dus als ik het heb over water drinken heb, bedoel ik wel puur water zoals uit de kraan of een fles.

Door het drinken van water kun je tijdelijk je metabolisme versnellen (bron, bron).

Onderzoeken laten zien dat je 24-30% meer calorieën verbrand een uur nadat je een halve liter water hebt gedronken (bron, bron). Dit effect kan zelfs groter zijn als je koud water drinkt (bron, bron).

Hoe komt dit? Nou, het thermische effect van koud water is groter. Kortom, het kost het lichaam meer energie om het water op te warmen. Zo blijkt 40% van het thermische effect het opwarmen van het water van 22 tot 37 graden te zijn (bron).


Manier #5: drink thee

groene theeZoals gezegd verhoogt het drinken van water je metabolisme, maar ook met thee kun je je metabolisme verder versnellen.

Zo blijkt uit onderzoek dat groene thee en en oolong thee je metabolisme met 4 tot 5% kunnen versnellen (bron).

Groene thee en oolong thee helpt ook bij het verbranden van vet.

De vetverbranding van groene thee extract is 17% hoger dan een placebo extract (bron).

De vetverbranding versnelt met 12% bij oolong thee ten opzichte van water drinken (bron).


Manier #6: drink koffie

koffieAlhoewel de studies al meer dan 20 jaar oud zijn, blijkt koffie je metabolisme te versnellen met 3 tot 11% (bron, bron).

Net zoals bij het drinken van groene en oolong thee, versnelt koffie je vetverbranding (bron).

Bij het punt over een cheatday bleek dat alleen slanke mensen een significante stofwisseling verhoging ervaar en niet mensen met obesitas.

Dit zien we meer en zo ook bij koffie. Zo blijkt het effect bij slanke mensen hoger te zijn dan bij mensen met obesitas (bron).


Manier #7: eet pittig

rode pepersRode pepers bevatten een stof die capsaicin wordt genoemd. Dit is de stof die pepers heet maakt.

Door het eten van deze pepers kun je je metabolisme versnellen (bron). Verwacht alleen geen wonderen want een onderzoek voorspelt dat je zo’n 10 extra calorieën per maaltijd extra verbrandt (bron).

Naast het feit dit niet zoveel effect heeft, kan het ook zijn je darmen in de war raken van te heet eten. Westerlingen zijn minder geadapteerd voor pittig eten, waardoor we een minder effectief enzymensysteem hebben om dit eten af te breken.


Manier #8: eet kokosolie

kokosolieKokosolie bestaat uit middellange vetzuren. Deze kunnen, net als roomboter en grasboter (mijn favoriet!) het metabolisme versnellen (bron, bron).

Een dagelijkse inname van 30 ml kokosolie kan mensen met overgewicht helpen om een strakkere tail te krijgen (bron, bron).

Kies het liefst voor extra virgin kokosolie in een glazen pot, en zonder dat de geur weggehaald is.


Manier #9: eet zeeproducten

zeewierZeeproducten als zeewier en vis (met name witvis) zijn uitstekende bron van jodium. Je hebt geen brood meer nodig!

Jodium is een mineraal dat je nodig hebt voor een goed functionerende schildklier. Jodium verhoogt namelijk de aanmaak van schildklierhormonen (bron).

De schilklierhormonen hebben onder andere invloed op je stofwisseling (bron). Kortom, regelmatig zeewier eten kan leiden tot een sneller metabolisme.

Dat is waarom ik ook altijd zeewier neem als ik sushi eet!


Manier #10: voldoende ijzer, zink en selenium

vleesUiteraard heeft jodium niet als enige een effect op je metabolisme.

Zo blijken een tekort aan ijzer, zink en selenium een negatief effect te hebben op je metabolisme (bron, bron). Kortom, het vertraagd je stofwisseling.

  • Ijzer: eet voldoende vlees, gevogelte, en/of eet veel groente en fruit zodat het lichaam sneller ijzer opneemt.
  • Zink: eet voldoende vlees, gevogelte, eieren, garnalen, oesters, mosselen, noten en zaden.
  • Selenium: eet voldoende vlees, vis en producten als knoflook, ui, brocolli, noten en zaden.

Bonus tip: eet pure chocolade

pure chocoladeChocolade bevat uiteraard cacao. Echt hard bewijs dat cacoa het metabolisme versnelt bij mensen is er nog niet.

Wel blijkt uit muizenstudies dat cocoa (verhitte cacoa) de ververbranding versnelt (bron).

Ik raad je wel aan om zo puur mogelijke chocolade te eten. Dat smaakt wat bitter, dat klopt, maar het is beter dan chocolade die vol met suiker zit. Je kunt pure chocolade altijd mengen met iets anders.

2 manieren om je metabolisme te versnellen met sport

Manier #11: doe aan krachttraining (ook vrouwen!)

krachttraining vrouwDoor het doen van krachttraining kun je je metabolisme boosten met 9 tot 11% (bron). Het afterburn effect is namelijk het grootste bij deze vorm van sport.

Dit effect houdt in dat je extra calorieën verbrandt ná een training. Hoe langer en met name hoe intenser je gesport hebt hoe groter dit effect is.

Kortom, kijk niet alleen naar de calorieën die je verbrandt tijdens het sporten maar ook erna.

Het vergroten van je spiermassa heeft ook voordelen voor je figuur. Zo krijg je een meer sexy figuur in plaats van dat je mager wordt als je alleen maar aan cardio zou doen.

Daarnaast is een voordeel van meer spiermassa dat je in rust meer calorieën verbrand gedurende de dag (bron).


Manier #12: doe aan korte hoge intensiteitstraining

hiit workoutNaast krachttraining is een korte hoge intensiteitstraining een zeer effectieve manier van sporten. Niet alleen verlies je hier meer dan 7 keer meer vet mee dan met hardlopen, maar wint er ook spiermassa mee, in tegenstelling tot cardio (bron).

Daarnaast is het al voldoende om dit 3 keer per week voor 20 minuten doen. Kortom, je kunt afvallen met hardlopen beter in de prullenbak gooien.

Uit een onderzoek (bron) met een intensieve spinning training van 45 minuten bleek dat deelnemers gemiddeld 519 calorieën verbranden, waarbij nog een extra 190 calorieën bij was gekomen na 14 uur.

Kortom, het afterburn-effect verhoogd het het aantal verbrande calorieën met bijna 37%. Een flinke boost in je stofwisseling!

Andere studies laten wel wat lagere getallen zien (bron, bron).

2 overige manieren om je stofwisseling te verhogen

Manier #13: slaap voldoende en ontspan

slapen vrouwWanneer mensen 4 uur slapen voor 5 dagen lang daalt hun metabolisme met 2,6% (bron).

Klinkt nog niet heel erg, maar er zijn meer onderzoeken die problemen met een slaaptekort vinden. Hier enkele resultaten:

  • Een slaaptekort staat in verband met 55% meer kans op obesitas bij volwassenen en 89% bij kinderen (bron)
  • Een slaapgebrek leidt tot schommelingen in de hormonen leptine en ghreline, waardoor eetlust slecht gereguleerd wordt (bron)
  • Wanneer piloten 15 uur slaap missen in een week, stijgt hun cortisolniveau met 50-80% (bron)

Stress kan nadelige effecten hebben. Door langdurige stress maak je het anti! stresshormoon cortisol aan. Dit hormoon leidt met name tot vetopslag rond de buik (bron) én zorgt voor meer eetlust (bron). Dat is dus dubbel vervelend!

Bij een verhoging van je cortisolspiegel krijg je namelijk een hogere bloedsuikerspiegel (bron) en een trager metabolisme.


Manier #14: doe aan koude (af)douchen

koud douchenEr zijn nog geen keiharde bewijzen, maar koud (af)douchen leidt vermoedelijk tot een sneller metabolisme.

De verklaring is vrij logisch. Het lichaam moet namelijk zichzelf op weten te warmen en heeft daar energie voor nodig.

Bij de manier over ‘koud water drinken’ zagen we al dat 40% van de energie die het lichaam verbruikt om het water te verwerken, te maken heeft met het verhogen van de temperatuur van het water.

Volgens het AMC is 30 seconden al voldoende voor een goed resultaat, waarbij het ziekteverzuim al met 29% daalt (bron).

Door bruinvet te stimuleren zou je meer calorieën verbranden, en hiermee je stofwisseling versnellen.

Of neem gewoon een ijskoud bad zoals ik:

* Disclaimer: stel je lichaam nooit langer dan 5 minuten bloot aan intense kou. Het volle effect heb je dan al lang te pakken én langer kan leiden tot onderkoeling!

Verbrand snel overtollige kilo’s en buikvet met simpel te maken afslank recepten

Wist je dat uit onderzoek blijkt dat 2 of de 3 mensen juist aankomt van een dieet in plaats van afvalt?

Om die reden heb ik een effectieve en moderne afslank methode ontwikkeld die makkelijk vol te houden is en het jojo-effect compleet vermijdt.

Je krijgt daarbij overheerlijke recepten voor snelle vetverbranding met blijvend resultaat.

Je vindt onder andere het volgende in mijn populaire afslank receptenboek:

  • Meer dan 100 overheerlijke recepten die snel en makkelijk klaar te maken zijn (en waar de rest van het gezin ook van meegeniet)
  • Hoe je met mijn lekkere recepten, zoals vlees-, vis-, kip- of vegetarische gerechten, meerdere kilo’s per week verliest
  • 6 verschillende categorieën van recepten, met onder meer kipgerechten, visgerechten, vegetarische gerechten, salades, sauzen, dressings, desserts en meer
  • Tijdbesparende kant-en-klare dag- en weekmenu’s + boodschappenlijstjes

Ontdek hoe je meerdere kilo’s per week verliest met lekkere en simpel te maken afslank recepten:

Afslank Receptenbijbel Risicovrij Uitproberen

Laat een reactie achter

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *