shopify site analytics

koolhydraatarm dieet lijst weekmenu recepten

Koolhydraatarm Dieet: Uitleg, Weekmenu, 9 Recepten en 7 Gevaren

Er gaat onvolledige en onduidelijk informatie de ronde als het gaat om het koolhydraatarm dieet. Daarom zal ik je in dit uitgebreide artikel alle wetenschappelijk onderbouwde feiten onthullen over dit populaire dieet.

Na het lezen van dit artikel weet je ALLES wat je moet weten over koolhydraatarm eten! Je kunt ook gelijk doorklikken naar de voeding productenlijst, het weekmenu of de recepten.

Klik hier om gratis het complete koolhydraatarme weekmenu inclusief alle recepten en boodschappenlijstje te downloaden.

Hier is wat je gaat leren:

  • Hoe ‘arm’ het koolhydraatarm dieet moet zijn voor maximale vetverbranding
  • 7 mogelijke gevaren van het extreem koolhydraatarm dieet
  • Wat goede en slechte koolhydraten zijn, incl. een voedingsproducten lijst
  • Hoe een compleet koolhydraatarm weekmenu er uit ziet
  • 9 overheerlijke koolhydraatarme dieet recepten die snel te maken zijn

Wat is een koolhydraatarm dieet?

Een koolhydraatarm dieet (in het Engels: low-carb diet) is een voedingspatroon waarbij je koolhydraten beperkt en deze gedeeltelijk vervangt met vetten en eiwitten. Vaak gaat het dan over het vervangen van bewerkte koolhydraten zoals koek, snoep, frisdrank, witbrood, witte rijst, pasta en bewerkte aardappelproducten.

Toch schuilt in die definitie een probleem, aangezien de term ‘arm’ verre van concreet is. Op het internet wordt in ieder geval amper gesproken over de exacte hoeveelheid koolhydraten die je dan mindert.

Om vast te stellen wat het koolhydraatarm dieet exact inhoudt, gaan we een aantal zaken na:

  • Waarom zou je een koolhydraatarm dieet volgen?
  • Wordt je vet van vetten of van koolhydraten?
  • Hoeveel koolhydraten heb je per dag nodig?
  • Goede versus slechte koolhydraten
  • Welke soorten koolhydraatarme diëten zijn er?

Maak jij onnodige fouten die het afvallen vertragen?

Doe deze test en ontdek je “Afslank IQ”.

Waarom zou je een koolhydraatarm dieet volgen?

De balans in macro-nutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten) is in ons huidige voedingspatroon compleet verdwenen. Dit komt omdat het eten van koolhydraten letterlijk de pan is uitgevlogen!

Uit een onderzoek van 2000 komt naar voren dat Westerse samenlevingen ongeveer 55% van hun energiebehoefte uit koolhydraten halen (bron). In Nederland is dat gelukkig wel al minder en is het gemiddeld 45% (bron).

Als we kijken naar de wereldwijde jager-verzamelaar samenlevingen uit de oertijd haalden deze nooit meer dan 40% van hun energiebehoefte uit koolhydraten.

Zie de taartdiagrammen hieronder om de verschillen tussen de jagers-verzamelaars en Westerse samenlevingen te vergelijken wat betreft de macro-nutriënten:

macronutrienten verhoudingen

Overigens zit er nog een belangrijk addertje onder het gras bij deze percentages…

Bij de jagers-verzamelaars kwamen de koolhydraten uit natuurlijk bronnen, zoals groente, fruit, noten en zaden. Dit in tegenstelling tot Westerse samenlevingen waar we tegenwoordig ook bewerkte koolhydraten eten, die ook wel geraffineerde of enkelvoudige koolhydraten genoemd worden.

We hebben het dan over producten als koek, snoep, frisdrank, witbrood, witte rijst, pasta en bewerkte aardappelproducten. Later zal ik hier de gevaren van bespreken.

Met name de laatste decennia is de consumptie van bewerkte koolhydraten sterk toegenomen. Deze stijging heeft grofweg drie redenen:

  • Bewerkte koolhydraten zijn zeer goedkoop te produceren, dus aantrekkelijk voor de consument
  • Overheden hebben (verzadigde) vetten al decennia lang bestempeld als de vijand bij overgewicht
  • De voedingsindustrie speelt in op de verslavende effecten van bewerkte koolhydraten (hoge door-eet factor)

Naar mijn idee hebben de overheden en de voedingsindustrie het oorspronkelijk voedingspatroon op z’n kop gezet, met als gevolg dat het aantal mensen met overgewicht en diabetes type 2 ook op z’n kop is gezet. Zie hier hoe die omkering er uit ziet:

huidig versus oorspronkelijk voedingspatroon

* In het oorspronkelijke voedingspatroon bestonden bewerkte koolhydraten (vrijwel) niet, dus deze staan ook niet in het figuur.

Hieronder vind je een samenvatting van de verschillen in wat de Westerse samenlevingen vandaag de dag eten en wat de gemiddelde jagers-verzamelaars aten (oermensen).

koolhydraatarm dieet oermens gifographic

Samenvattend: we hebben nog nooit zoveel (bewerkte) koolhydraten gegeten in de geschiedenis van de mensheid. We zouden dit weer in balans moet brengen door koolhydraten gedeeltelijk te vervangen met eiwitten, gezonde vetten, groente en fruit.

Ontdek de 3 grootste mythes over afvallen in één van mijn live webinars

Ook ontdek je mijn wetenschappelijke inzichten voor het verliezen van buikvet.

Klik hier en bemachtig gratis je plek voordat de webinars vol zitten.

Wordt je vet van vetten of van koolhydraten?

De Amerikaanse cardioloog Robert Coleman Atkins kwam in 1972 met het idee om koolhydraten uit je dieet te schrappen. Dit verving hij met eiwitten en (verzadigde) vetten.

Tot de dag van vandaag ontkent het merendeel van de gezondheidsinstanties en de media zijn bevindingen. Volgens hen zijn vetten nog steeds de vijand, en dan met name verzadigde vetten zoals kokosolie en roomboter.

Maar uit meta-analyses (een cluster van onderzoeken) blijkt dat verzadigde vetten ongevaarlijk zijn (bron, bron).

Met name vanaf 2014 zijn er tientallen studies verschenen die aangetoond hebben dat koolhydraatarme diëten vele malen effectiever zijn dan een vetarme diëten als je vet wilt verliezen (bron). Niet alleen dat, want koolhydraatarme diëten zijn ook makkelijker vol te houden dan vetarme diëten (bron).

Dit was overigens al bekend in 1863, door het eerste populaire dieetboek: Letter on Corpulance door William Banting. Hierin wordt een koolhydraat-beperkt dieet aangeraden bij mensen met overgewicht en obesitas, een manier die de meeste doktoren toentertijd ook succesvol gebruikte.

Uit studies blijkt zelfs dat je 300 calorieën meer per dag eet bij een koolhydraatarm dieet ten opzichte van een vetarm dieet, dat je dan alsnog 18% sneller afvalt (bron).  Zie de infographic met meer uitleg hierover:

calorieen tellen dieten

Waarom val je af van een koolhydraatarm dieet?

Dit heeft hoofdzakelijk vier belangrijke redenen:

  1. De aanmaak van insuline daalt, en alleen bij te hoge waardes wordt vet opgeslagen
  2. Door meer eiwitten en vetten te eten raak je meer verzadigd (bron)
  3. De verzadiging leidt tot een laag hongergevoel, waardoor je uiteindelijk minder calorieën nuttigt (bron)
  4. Je lichaam schakelt geforceerd om van suikerverbranding (de glucose die je haalt uit koolhydraten) naar vetverbranding

Als je deze redenen bekijkt, wil je mogelijk direct overgaan op een volledig koolhydratenvrij dieet.

Toch raad ik je dat absoluut niet aan, want het is NOOIT slim om één van de macro-nutriënten volledig uit te sluiten van je voedingspatroon.

Samenvattend: een koolhydraatarm dieet is niet alleen grofweg 2x zo effectief als een vetarm dieet, maar het is ook makkelijker vol te houden.

Wil je een voorbeeld afslank weekmenu incl. recepten en boodschappenlijstje?

Klik hier en ik stuur ze gratis naar je toe.

Hoeveel koolhydraten heb je per dag nodig?

Volgens het Voedingscentrum, dat veel adviezen haalt vanuit De Gezondheidsraad, zouden we 40 tot 70% van onze energie uit koolhydraten moeten halen als je gezond wilt eten (bron).

Ik vind nergens een bronvermelding bij deze uitspraak. De grootste voedingsinstantie in Nederland doet niet aan bronvermeldingen vanaf hun site. Je zult ze op hun woord moeten geloven.

En is het slim om klakkeloos iets aan te nemen? Nope!

De Gezondheidsraad bestaat trouwens uit professoren die voor Nederlandse universiteiten werken. Veel van de Nederlandse universiteiten hebben banden met het bedrijfsleven en worden gesponsord bij het uitvoeren van onderzoeken. Het is de belangenverstrengeling in het kwadraat!

In de prullenbak ermee dus!prullenbak gooien

We gaan verder op zoek naar de waarheid…

Het instituut The Institute of Medicine raad mensen aan om een minimum van 130 gram koolhydraten per dag te eten, omdat dit volgens hen het gemiddelde minimum gebruik van glucose is dat het brein dagelijks nodig heeft. Ik kan hiervoor geen studie(s) vinden, maar ze geven in ieder geval een verklaring.

Helaas is hun stelling niet geheel waar.

Er zijn bepaalde neuronen in het brein die alleen op glucose kunnen functioneren, maar andere delen van het brein doen het prima met ketonen (een bijproduct bij de verbranding van vet).

Als je weinig koolhydraten eet gaan sommige breindelen ketonen als energiebron gebruiken in plaats van glucose.

Toch blijkt uit onderzoek dat als je helemaal geen koolhydraten eet je lichaam zelf glucose kan produceren vanuit eiwitten en vetten via een proces genaamd gluconeogenese (bron). Dit is wel een omslachtig proces, dus raad ik het je niet aan.

Samenvattend: vanuit de theorie zouden we helemaal geen koolhydraten nodig hebben. Later zal ik vertellen welke mogelijke gevaren er schuilen achter een extreem koolhydraatarm dieet.

Suikerverbranding versus vetverbranding

Het overgrote deel van onze samenleving zijn eigenlijk “suiker junkies”.

Uiteraard bedoel ik dat niet beledigend, maar meer als een grap met een kern van waarheid…

Wat ik met suiker junkies bedoel, is dat mensen continu glucose (die je uit koolhydraten haalt) als energiebron gebruiken.

Het overgrote deel van onze samenleving zijn “suiker junkies”.

De reden hiervoor is dat mensen de hele dag door koolhydraten eten. Hierdoor verbranden ze bijna geen vet. Dit komt omdat het voor het lichaam veel makkelijker is om glucose om te zetten in energie dan vetten.

Ik ga je iets leren waar waarschijnlijk je visie over koolhydraten, met name bewerkte koolhydraten, mogelijk voorgoed mee gaat veranderen.

Zodra je koolhydraten tot je neemt, schakelt je lichaam DIRECT over naar suikerverbranding en stopt het met de vetverbranding… BEHALVE na het sporten! (bron)

Snap je al waar dit naartoe gaat?

Als het goed is wel… want wil je dus de hele dag vet verbranden, dan zijn er maar twee regels:

  1. Eet weinig tot geen bewerkte koolhydraten over de gehele dag
  2. Bulk je koolhydraten in ná het sporten!

Gevolgd: je bent een echte vetverbrandingsmachine!

Sport je niet iedere dag (of misschien bijna nooit)? Ga dan even een paar minuten in het rond springen, dansen, opdrukken of wat dan ook voordat je koolhydraten gaat eten.

Om vet te gaan verbranden in plaats van suiker moet je lichaam zich wel aanpassen, iets dat meestal 1 tot 2 weken duurt. In deze tijd kan je je duizelig en energieloos voelen, maar zie dat als een goed teken!

De reden waarom deze aanpassing eventjes duurt is dat als je jarenlang continu koolhydraten hebt gegeten, je lichaam  het verbranden van vet heeft afgeleerd.

Je kunt het vergelijken met dat je een rijbewijs hebt, maar al jaren niet gereden hebt. Dan moet je alles wat je geleerd hebt weer even terughalen.

Een nadeel van het verbranden van vet is wel dat je een slechte adem kan krijgen. Het bijproduct van vetverbranding is namelijk ketonen, die geen fijne geur hebben.

Samenvattend: de meeste mensen in onze maatschappij verbranden alleen maar suikers in plaats van vetten omdat ze continu suikers en koolhydraten eten.

3 soorten koolhydraatarme diëten + hoeveel je afvalt

Normaal koolhydraatarm dieet: 100-150 gram per dag

Dit wat je naar mijn idee het ‘normale’ koolhydraatarm dieet kunt noemen. Eigenlijk is de term ‘oorspronkelijk’ nog beter. Je gaat met deze hoeveelheid namelijk terug naar de oorspronkelijke hoeveelheid die jager-verzamelaar samenlevingen nuttigden.

Je kunt nog heerlijk genieten van fruit, noten, zaden en af en toe een portie koolhydraten zoals haver, quinoa, boekweit, etc. Ook zou je iedere dag een broodje kunnen eten, een beetje pasta, een paar aardappels of wat rijst.

Kortom, hiermee kan je dus met mate blijven genieten van een aantal koolhydraat-rijke producten waarbij je ondertussen vet verliest.

Fanatiek koolhydraatarm dieet: 50-100 gram per dag

Hier ga je een stapje verder. Je haalt je koolhydraten alleen nog uit groente, fruit, noten en zaden en een portie van haver, pasta, aardappelen of rijst is echt nihil.

Dat laatste is meer een kleine toevoeging, zoals op een salade.

Extreem koolhydraatarm dieet: 20-50 gram per dag

Dit is de meest extreme variant die er is.

Hier kan je eigenlijk alleen nog producten eten die zeer weinig koolhydraten bevatten zoals groente, noten en zaden. Daarbij kan je nog wel een stuk fruit eten, maar deze moet wel weinig koolhydraten bevatten, en dus bijvoorbeeld geen banaan zijn.

Dit is wel de vorm waarbij je de maximale resultaten hebt op gebied van vetverbranding!

Waar moet je dan aan denken? Zie de grafiek hieronder, die komt uit dit onderzoek.

extreem-koolhydraatarm-dieet

Wat we zien in dit plaatje:

  • Ieder donkergrijze staaf is een deelnemer in het onderzoek die gewicht is verloren
  • De zwarte staaf is het gemiddelde voor volwassenen én tieners bij elkaar opgeteld

De methode en resultaten waren als volgt:

  • De studie besloeg een interventie studie van 12 weken met volwassenen én tieners
  • Het koolhydraten dieet geeft overduidelijk meer gewichtsverlies dan het vetarme dieet (houd wel rekening met water verlies bij de koolhydraatarme groep)
  • De gemiddelde volwassene persoon verloor tussen de 9,9 kilo 9,3 kilo in de koolhydraatarme groep, dat is 0,8 kilo per week (je ziet ook uitschieters die 1,5 kilo per week verloren hebben!)

Let er ook nog op dat mensen in de koolhydraatarme groep waarschijnlijk ook een hoger vetpercentage hebben verloren dan in de vetarme groep!

Hieronder nog een grafiek uit een studie waarbij de koolhydraatarme groep (onderste lijn) 7,8 kilo per week verloor terwijl de vetarme groep 6,4 kilo verloor (bron).

Deze studie duurde 8 weken dus de koolhydraatarme deelnemer viel gemiddeld bijna 1 kilo per week af!

extreem koolhydraatarm dieet overgewicht

Deze dieetvorm is tevens aan te raden voor mensen met diabetes type 2. Die kunnen met dit dieet in de meeste gevallen hun ziekte binnen 8 weken omkeren (bron).

Samenvattend: met een extreem koolhydraatarm dieet kun je circa 1 kilo per week verliezen, en je hebt uitschieters die 1,5 kilo per week verliezen.

Achter het extreme koolhydraatarm dieet schuilen wel een paar mogelijke gevaren…

Note: in de video heb ik mogelijk gevaar één en zeven hieronder vergeten te benoemen.

7 mogelijke gevaren bij een extreem koolhydraatarm dieet

inuitZoals gezegd heeft je lichaam niet per se koolhydraten nodig voor glucose. Dit kan het lichaam ook zelf produceren vanuit eiwitten of vetten.

Er zijn ook volkeren zoals de Inuit en de Masai die zeer weinig toegang hebben tot plantaardig voedsel maar wel in uitstekende conditie zijn (bron). In de rechter afbeelding zie je een Inuit gezin.

De ervaringen in de praktijk voor sommige Westerlingen is anders. Er zijn namelijk een aantal klachten die kunnen ontstaan bij een extreem koolhydraat-beperkt dieet.

Mogelijk gevaar #1: moe en sloom

Wanneer je echt weinig koolhydraten eet, rapporteren sommige mensen dat ze (erg) weinig energie ervaren. Dit kan zijn omdat ze nog moeten wennen aan het dieet, maar ook op lange termijn voelen sommige mensen zich moe en sloom.

Toch zijn er ook mensen met positieve ervaringen, mogelijk zijn dit mensen die weinig sporten. Je zou dus voor jezelf moeten testen tot hoe ver je kunt gaan, maar ondanks dat raad ik mensen altijd aan om een normaal koolhydraatarm dieet te volgen van 100-150 gram per dag.

Mogelijk gevaar #2: psychologische klachten

Op lange termijn kan een extreem koolhydraatarm dieet leiden tot psychologische problemen.

Zo zou je cognitieve functie wat betreft werkgeheugen slechter worden in vergelijking met een koolhydraat-rijk dieet (bron).

Mogelijk gevaar #3: last van spierpijn

Mensen die aan explosieve krachttraining doen, zoals gewichtheffen, rapporteren last te hebben van te weinig herstel van hun spieren (bron).

Dit komt omdat je bij het eten van koolhydraten groeihormonen aanmaakt, zoals HGH. Deze hoeveelheid hormonen ontbreekt in een extreem koolhydraatarm dieet.

Doe je niet aan explosieve krachttraining, dan kan dit waarschijnlijk wel lukken.

Mogelijk gevaar #4: te weinig fruit eten

In fruit zitten best wat koolhydraten. Zo zit er in banaan per 100 gram iets van 20 gram koolhydraten, in een appel 14 gram en een aardbei 8 gram. In groente zit over het algemeen minder, zoals 7 gram per 100 gram in een broccoli.

Steeds meer mensen dik te worden van fruit omdat het zoveel suikers bevat maar uit onderzoek blijkt dat je zelfs afvalt van fruit eten. Bij iedere 100 gram fruit die je per dag verlies je na 6 maanden eet na 6 maanden 300 gram, ongeacht wat je anders eet, aan sport doet of niet (bron). Groenten gaf in dit onderzoek nog een betere afslank resultaten.

Als we puur kijken naar gezondheid blijkt uit onderzoek dat de kans op vroegtijdige sterfte (bijvoorbeeld door kanker) het laagst is wanneer je 300 gram fruit en 375 gram groente per dag eet (bron, bron). Ik weet wat je denkt: maar dat is onhaalbaar!

Voor de meeste mensen is dat inderdaad zo. In Nederland haalt 95% van de bevolking niet eens 200 gram groente per dag (bron). Toch doet dit niets af aan dit bewezen feit. Overigens kun je met een grote groene smoothie al ver komen.

Maar stel dus dat je die 300 gram fruit haalt uit 100 gram banaan, 100 gram appel en 100 gram aardbeien. Dan kom je al op 45 gram koolhydraten. Met wat groente, noten en zaden kom je zo vrij gemakkelijk boven de 50 gram per dag.

Kortom, bij een extreem koolhydraatarm dieet van 20-50 gram koolhydraten per dag kom je dus niet aan je hoeveelheid fruit per dag, en hiermee mis je essentiële voedingsstoffen. 

Wist je overigens dat de Australische overheid al in 2005 de “Go for 2+5” campagne is gestart? Deze raad je aan om 2 porties fruit (300 gram) en 5 porties groente per dag te eten (375 gram).

Kijk, dat is eerlijk communiceren naar je burgers!

Dit in tegenstelling tot het Voedingscentrum die het in hun Schijf van Vijf houdt bij 2 stukken fruit (200 gram) en 250 gram groente per dag.

Mogelijk gevaar #5: onregelmatige menstruatiecyclus

Als je een extreem koolhydraatarm dieet volgt kan je een onregelmatige menstruatiecyclus krijgen of zelfs amenorroe.

Amenorroe houdt in dat je menstruatiecyclus al 3 maanden afwezig is. Dit probleem kan ontstaan als je te weinig calorieën nuttigt, te weinig koolhydraten eet, bij gewichtsverlies, stress of te veel beweging (bron).

Amenorroe treed op doordat verschillende hormonen dalen in niveau, zoals het GnRH hormoon, dat de menstruatiecyclus start (bron).

De bewijzen dat een extreem koolhydraten dieet leidt tot menstruatieproblemen is nog schaars, en ontstaan voornamelijk pas over een lange tijd (bron).

Mogelijk gevaar #6: jodiumtekort

In brood zit bakkerszout waaraan jodium is toegevoegd. Dit is gedaan omdat het overgrote deel van de Nederlanders een jodiumtekort heeft. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 150 microgram.

Bij een tekort aan jodium kun je een vergrote schildklier ontwikkelen (struma genoemd) waardoor je diarree kunt krijgen, hartkloppingen, kortademigheid, etc. (bron)

Volgens het voedingscentrum moeten we daarom brood niet laten staan. Ieder sneetje brood bevat namelijk 25 microgram jodium en bij 6 boterhammen kom je dan op 150 mcg.

Toch zijn er veel meer alternatieven voor brood. Maar je moet dus wel goed opletten dat als je brood laat staan je voldoende jodium binnenkrijgt.

Hier is een lijst met producten met het hoogste jodiumgehalte.

jodiumgehalte-eten

Jodiumgehalte in mcg

Mogelijk gevaar #7: vertraagde schildklier

Wanneer je echt weinig koolhydraten gaat eten, kun je een vertraagde schildklier krijgen. Dit komt omdat je zonder koolhydraten te weinig insuline aanmaakt.

Het klopt dat insuline het vetopslag hormoon is, maar alleen als deze in hoge hoeveelheden aanwezig is. Insuline heeft namelijk veel meer functies.

Door een vertraagde schildklier zal je metabolisme vertragen.

Hier vind je nog een aantal nadelen. Let er wel op dat het hier gaat over een extreem koolhydraten dieet, niet een gematigd dieet.

3 instinkers van koolhydraatarm eten

Instinker #1: tijdelijk slecht voelen

Sommige mensen denken meer energie te krijgen van een koolhydraatarm dieet, maar in de eerste 1 á 2 weken voelen ze zich slecht.

Dat is ook niet zo gek, want je lichaam moet zich aanpassen aan je nieuwe eetpatroon. Omdat je minder koolhydraten eet, gaat je lichaam geforceerd vetten verbranden. Voor deze aanpassing heb je 1 tot 2 weken nodig.

Wees dus niet verbaasd als je je tijdelijk niet zo goed voelt.

Instinker #2: snel gewicht verloren

In de eerste week van een koolhydraatarm dieet kun je veel kilo’s verliezen, maar dat is met name water/vocht en geen vet.

Dit komt omdat je glycogeen (suikervoorraad) opraakt in de eerste week. Glycogeen houdt water vast, dus door het verdwijnen van de glycogeen verdwijnt ook dit water. Ook de nieren verliezen water (bron).

Pas na de eerste week ga je dus vet verbranden.

Instinker #3: geen dieet

Het koolhydraat-beperkt dieet moet je eigenlijk niet zien als een dieet. Een dieet betekent tegenwoordig namelijk een tijdelijk aanpassing, en die geven ook altijd tijdelijke resultaten.

Oorspronkelijk betekent ‘dieet’ een ‘leefgewoonte’, maar deze betekenis is ondertussen ‘verloederd’.

Je kunt het dus beter zien als een koolhydraatarme leefstijl in plaats van een dieet, en om nog preciezer te zijn… is het eigenlijk voornamelijk een onbewerkte koolhydraatarme leefstijl.

Voor de handigheid kan je het afkorten tot OKL. Dus zeg eens tegen je vrienden: ik ben bezig met de OK leefstijl! 🙂

Voordelen van het koolhydraatarm dieet

Samenvattend heeft het koolhydraatarm dieet de volgende voordelen:

  • Zeer stabiele bloedsuikerspiegel
  • Geen dipjes meer na een maaltijd
  • Weinig hongergevoel door meer verzadiging
  • Constant energieniveau
  • Makkelijker vol te houden dan vetarme diëten
  • Effectiever dan vetarme diëten
  • Je gaat vet verbranden!

Nadelen van het koolhydraatarm dieet

Samenvattend heeft het koolhydraatarm dieet de volgende nadelen:

  • Lastig vol te houden in de eerste 1 á 2 weken
  • Slechte adem als gevolg van ketonen
  • De 7 mogelijke gevaren (reeds benoemd)

Waar zitten koolhydraten eigenlijk in?

Dit is eigenlijk een instinker!

Wist je dat koolhydraten eigenlijk heel gezond zijn?

Ik snap dat ik je nu in verwarring breng… maar het is simpel uit te leggen.

Groente, fruit, noten en zaden bevatten namelijk ook koolhydraten! Dit zijn dan ook de natuurlijk bronnen van koolhydraten.

Dit in tegenstelling tot de bewerkte koolhydraten. Het grote nadeel van bewerkte koolhydraten is dat ze ontdaan zijn van hun vezels, terwijl deze vezels juist de stijging in de bloedsuikerspiegel afremmen.

Ook bevatten bewerkte koolhydraten amper vitamines en mineralen. Denk bij bewerkte koolhydraten aan koek, snoep, frisdrank, witbrood, witte rijst, pasta en bewerkte aardappelproducten.

Naast het onderscheid in bewerkte en onbewerkte koolhydraten hebben we ook nog het verschil in snelle en trage suikers.

In de volksmond bedoelen we met koolhydraten eigenlijk trage suikers, maar eigenlijk horen snelle suikers ook tot de koolhydraten.

Het verschil tussen de twee is de snelheid waarmee het product de bloedsuikerspiegel beïnvloed. Hoe hoger deze piekt, hoe meer insuline wordt aangemaakt, hoe meer kans op vetopslag.

Voorbeelden van snelle suikers die in veel producten zitten, zijn:

  • Sucrose (gewone tafelsuiker)
  • Lactose (melksuiker)
  • Fructose (vruchtensuiker)
  • Etc.

Eigenlijk ieder ingrediënt dat het woord suiker bevat, eindigt op ‘ose’, en ieder ingrediënt dat het woord stroop of siroop bevat, valt onder de snelle suikers. Hier vind je een lijst met alle suiker schuilnamen die je het liefst vermijdt.

Bij de trage suikers gaat het vaak over zetmeelrijke producten. Zetmeel moet namelijk eerst nog door het lichaam worden omgezet, in tegenstelling tot snelle suikers. Vandaar dat we zetmeelrijke producten ook wel ‘trage suikers’ noemen.

Voorbeelden van zetmeelrijke producten zijn:

  • Granen zoals tarwe, mais, rijst, maar ook haver, quinoa en boekweit
  • Graanproducten zoals pasta, brood, crackers en rijswafels
  • Knolgewassen zoals aardappelen en bieten
  • Bewerkte voeding zoals chips, koekjes en taart

Koolhydraatarm eten? Gebruik deze voedingsproducten lijst

Overzicht: slechte koolhydraten

Samenvattend raad ik je aan om met name deze voedingsmiddelen te vermijden:

Snelle suikers

  • Snoep
  • Koekjes
  • Taart
  • Toetjes
  • Frisdrank
  • Ontbijtgranen

Trage suikers

  • Witbrood
  • Witte rijst
  • Niet volkoren pasta
  • Bewerkte aardappelproducten

Overzicht: goede koolhydraten

Samenvattend raad ik je aan om je koolhydraten alleen uit de volgende bronnen te halen:

Optimale bronnen

  • Fruit – max 3 stukken p/d
  • Groente – zoveel als je wilt
  • Noten – max 1 handje p/d
  • Zaden

Met mate (1-2 porties p/d)

  • Haver(mout)
  • Quinoa/amaranth
  • Boekweit
  • Gierst
  • Gerst
  • Zoete aardappel
  • Zilvervliesrijst/basmatirijst

Zo min mogelijk

  • (Wit)brood
  • Pasta
  • Aardappelen
  • (Witte) rijst

Koolhydraatarm eten met de “Afslank Receptenbijbel”

Om je zo goed mogelijk aan een dieet te kunnen houden, heb ik voor jou een aantal recepten uitgewerkt. Deze, en nog veel meer, heb ik verzameld in mijn boek de “Afslank Receptenbijbel“. Als je het boek aanschaft, krijg je meer dan 100 koolhydraatarme recepten inclusief 6 weekmenu’s in duidelijke schema’s.

Om je alvast op gang te helpen en een indruk te geven van de gerechten, geef ik je hierbij het eerste weekmenu van de Afslank Receptenbijbel inclusief 9 uitgewerkte en heerlijke recepten. Deze recepten zijn voor het ontbijt, de lunch en het diner/avondeten.

Voor meer gedetailleerde kookinstructies en variatietips per recept, verwijs ik je door naar de “Afslank Receptenbijbel“.

Hieronder staat het schema van het koolhydraatarm weekmenu van de eerste week.

Let er op dat alle recepten geschikt zijn voor 2 personen!

Koolhydraatarm dieet weekmenu

Dagen:

Ontbijt:

Lunch:

Diner/avondeten:


Maandag:

Havermout met zwarte chocolade en grapefruit

Haringsalade met avocado

Carpaccio met zilvervliesrijst


Dinsdag:

Avocado smoothie

Havermoutmuffins met pesto

Tofoe salade met kalkoenfilet


Woensdag:

Havermout met walnoten, braam- bessen en banaan

Uitsmijter met groenten

Pak je favoriete Afslank Receptenbijbel gerecht


Donderdag:

Havermout met peer en frambozen

Broccolisoep

Biefstuk met zoete aardappel


Vrijdag:

Omelet met paddenstoelen, broccoli en komijn

Slawrap met zalm, avocado en taugé

Gestoofde prei met kip


Zaterdag:

Slow juice: limoen, ananas, spinazie en avocado

Wrap met gehakt

Tonijnfilet met gestoomde groenten


Zondag:

Quinoa pannenkoeken met dadels en walnoten

Appelsalade

Maak je lievelingsmaal

Hier vind je het koolhydraatarm weekmenu in een afbeelding:

koolhydraatarm weekmenu

Klik hier om gratis het complete koolhydraatarme weekmenu inclusief alle recepten en boodschappenlijstje te downloaden.

9 lekkere koolhydraatarm dieet recepten

Per maaltijd, namelijk ontbijt, lunch en diner/avondeten, heb ik hieronder 3 overheerlijke recepten voor je die rechtstreeks uit de Afslank Receptenbijbel komen. Deze staan ook allemaal in het weekmenu. Geniet er van!

3 koolhydraatarme ontbijt recepten

Ontbijt #1: Omelet met paddenstoelen, broccoli en komijn

Omelet paddestoelen brocolli

Wat heb je nodig:

  • 2-4 biologische eieren
  • 300 g broccoli
  • 25 g geraspte komijnekaas
  • 100 g gemengde paddenstoelen, in plakjes
  • 2 tl olijfolie

Werkwijze

  • Kook de broccoli beetgaar. Spoel dit daarna gelijk af onder koud water.
  • Verhit 1 tl olijfolie in een kleine koekenpan en voeg de paddenstoelen toe. Voeg zout en peper naar smaak toe.
  • Verhit 1 tl olijfolie in een andere koekenpan en breek de eieren. Leg rondom de eierdooiers de kaas, een deel van de broccoli en de gemengde paddenstoelen.
  • Laat de eieren stollen en de kaas smelten, en serveer vervolgens op twee borden.
  • Garneer met de overgebleven broccoli.

Ontbijt #2: Havermout met walnoten, blauwe bessen en banaan

havermout met walnoten

Wat heb je nodig:

  • 400 ml plantaardige melk
  • 100 g havermout
  • 1 handje blauwe bessen vers of uit de diepvries, gewassen
  • 1 banaan, in plakjes

Werkwijze

  • Breng plantaardige melk aan de kook en voeg de havermout toe. Laat het zachtjes doorkoken tot de pap dikker wordt.
  • Zet het vuur uit en laat de pap nog 5 minuten staan. Voeg de blauwe bessen en de banaan toe en roer even door.
  • Schep de pap in kommen en voeg eventueel nog wat honing toe.

Ontbijt #3: Quinoa pannenkoeken met dadels en walnoten

Quinoa

Wat heb je nodig:

  • 2/3 kopjes Quinoa
  • 2/3 kopjes water
  • 1 ei
  • 1 handje dadels
  • 1 handje walnoten

Werkwijze

  • Mix de Quinoa, het water en het ei in een kom en roer het goed door elkaar tot een egaal papje ontstaat.
  • Gebruik een koekenpan en verwarm wat kokosolie. Gebruik de helft van het beslag om 1 pannenkoek te vormen.
  • Serveer de pannenkoeken met de dadels en de walnoten.

3 koolhydraatarme lunch recepten

Lunch #1: Slawrap met zalm, avocado en taugé

Slawrap zalm avocado

Wat heb je nodig:

  • 1 krop ijsbergslag
  • 200 gram gerookte zalm
  • 1 avocado
  • 1 paprika, kleur naar keuze
  • 10 champignons
  • 1 handje taugé
  • peper en zout

Werkwijze

  • Snijd de paprika, champignons en avocado in stukjes.
  • Snipper de zalm.
  • Doe alle ingrediënten in een kom, voeg hier de peper en zout aan toe en meng goed door elkaar.
  • Was de ijsbergsla en haal 6 mooie bladeren van de krop af.
  • Schep het mengsel op de slablaadjes en strooi hier wat taugé overheen.
  • Vouw de wrap dicht en zet vast met een satéprikker.

Lunch #2: Uitsmijter met groenten

uitsmijter met groente

Wat heb je nodig:

  • 2 eieren
  • ½ ui (wit of rood)
  • ½ teentje knoflook
  • 1 cm verse gember
  • ½ stengel bleekselderij
  • 2 bospeentjes
  • 2 champignons
  • ½ el kurkuma
  • zout en peper

Werkwijze

  • Klop de eieren los en voeg wat zout en peper toe.
  • Snijd de halve ui in ringen.
  • Schil de gember en snijd deze zo fijn mogelijk.
  • Snijd de bleekselderij en wortel in zo dun mogelijke plakjes.
  • Doe alles bij elkaar en voeg de knoflook (geperst) en de kurkuma toe.
  • Doe een scheutje olie in de pan en voeg de geklopte eieren toe. Bestrooi dit met de ingrediënten en bak tot de omelet uit zichzelf loskomt van de pan. 

Lunch #3: Appelsalade

appelsalade

Wat heb je nodig:

  • 2 appels
  • 1 mandarijn, in partjes
  • 75 gr bleekselderij
  • 175 gr gemengde sla
  • 1 handje rozijnen
  • 1/5 citroen, het sap & de schil
  • 1 el stevia
  • 1 el olijfolie, Extra Vierge
  • 1 el notenolie
  • Peper en zout

Werkwijze

  • Schil de appels en snijd ze in blokjes.
  • Schil vervolgens de mandarijn en gebruik de partjes voor de salade
  • Snijd de bleekselderij in reepjes.
  • Besprenkel de appelpartjes met de helft van het citroensap en de citroenschil.
  • Bak de walnoten met 1 el stevia voor een zoete smaak.
  • Maak een dressing van de overige helft van het citroensap, olijfolie, notenolie en peper en zout.
  • Voeg alle ingrediënten in een grote slakom

3 koolhydraatarme diner/avondeten recepten

Diner #1: Gestoofde prei met kip

gestoofde prei

Wat heb je nodig:

  • 2 dunne preien
  • 1 ui
  • 2 kipfilets
  • 1 bouillonblokje
  • 1 teentje knoflook
  • 2 el olijfolie
  • paar takjes tijm en peterselie
  • nootmuskaat
  • peper en zout

Werkwijze

  • Snijd het donkergroen van de preien, hak in ringen en spoel de prei schoon.
  • Verhit de olijfolie in een pan en bak de prei even aan. Voeg de takjes tijm en peterselie toe.
  • Snijd intussen de kip en de ui in stukjes en pers de knoflook. Verhit in een pan wat olijfolie en fruit de ui ongeveer 3 minuten met de knoflook.
  • Voeg vervolgens de kip toe en bak deze lichtbruin.

Diner #2: Broccoli met geitenkaas en quinoa

Broccoli

Wat heb je nodig:

  • 1/2 broccoli, in roosje
  • 1 kleine pot linzen
  • 150 gram rucola
  • 150 gram zachte geitenkaas
  • 150 gram quinoa bosje peterselie

Werkwijze

  • Kook de quinoa in circa 12 minuten gaar.
  • Doe een flinke scheut olijfolie in een koekenpan en voeg hier de broccoliroosjes aan toe.
  • Doe ondertussen de linzen in een vergiet en voeg deze toe aan de broccoli.
  • Voeg nu de geitenkaas toe aan de groenten en laat deze er doorheen smelten.
  • Voeg tenslotte de quinoa en de rucola toe aan de pan en het gerecht is klaar om te serveren!

Diner #3: Tonijnfilet met gestoomde groenten

tonijnfilet

Wat heb je nodig:

  • 2 moten tonijnfilet, elk 150 g
  • 2 tl olijfolie
  • 2 sjalotjes
  • 1 ui
  • 1 teentje knoflook
  • 1 tl fijngehakte peterselie
  • 150 g sperziebonen
  • 150 g bloemkool

Werkwijze

  • Wrijf de tonijnmoten in met de olijfolie en laat minstens 15 minuten staan.
  • Snijd de sperziebonen doormidden, snijd de broccoli in kleine roosjes en doe ze samen in een stoommandje in een steamer.
  • Pel de sjalotjes en snijd in dunne partjes. Bak ze in een pan met wat olijfolie.
  • Snijd de ui in halve ringen en pers de knoflook. Voeg beide toe aan de sjalotjes in de pan.
  • Bak de tonijnmoten op een grillplaat en rooster ze circa 5-7 minuten bruin
  • Schep de gestoomde groenten op de borden, serveer de tonijnmoten en garneer met de sjalotjes, uien en knoflook. Strooi de peterselie erover.

Ontdek meer dan 100 koolhydraatarme recepten die simpel te maken zijn

Wil je meer koolhydraatarme recepten die je op een lekkere, simpele en gevarieerde manier klaarmaakt??

Ontdek dan mijn afslank receptenboek en krijg het volgende:

  • Meer dan 100 overheerlijke recepten die snel en makkelijk klaar te maken zijn (en waar de rest van het gezin ook van meegeniet)
  • Hoe je met mijn lekkere recepten, zoals vlees-, vis-, kip- of vegetarische gerechten, meerdere kilo’s per week verliest
  • 6 verschillende categorieën van recepten, met onder meer kipgerechten, visgerechten, vegetarische gerechten, salades, sauzen, dressings, desserts en meer
  • Tijdbesparende kant-en-klare dag- en weekmenu’s + boodschappen tips

Ontdek hoe je meerdere kilo’s per week verliest met lekkere en simpel te maken afslank recepten:

Afslank Receptenbijbel Risicovrij Uitproberen

96 Reacties op "Koolhydraatarm Dieet: Uitleg, Weekmenu, 9 Recepten en 7 Gevaren"

  1. Janneke says:

    Super artikel! Ik ga direct beginnen met de recepten…

    • Drs. Oscar Helm says:

      Bedankt voor je compliment Janneke!

      • Slompie says:

        Ik heb me ingeschreven, omdat ik geinteresseerd ben in PALEO. Nu lees ik in de recepten allemaal granen. Foutje van mijn kant?
        Slompie

      • Aziza says:

        Beste Oscar,
        Je noemt in je artikel dat 100-150 kh beter is dan veel minder.
        Hoeveel kh zit er gemiddeld in de dagmenu’s die je voorstelt?
        Vriendelije groet,

        • Drs. Oscar Helm says:

          Goeie vraag!

          Dat is tussen de 50 en 150 gram per dag aan koolhydraatbronnen als haver, quinoa, zoete aardappel etc.

          Daar bovenop eet je iedere dag ook fruit waardoor je nog iets hoger uitkomt, plus dat er nog iets van koolhydraten in groente en noten zitten.

          Totaal ongeveer tussen de 80 en 180 gram per dag dan.

      • Roos says:

        Heb het boek besteld en hoop dat ie er morgen is! Heb er zin in om van start te gaan! Nu 65,7 en hopelijk snel 59 kilo! Ik kom terug om te laten weten hoe het is gegaan!!!!

  2. loes says:

    Het koolhydraat arm eten kost me totaal geen probleem, alleen het ontbijt heb ik altijd nog een uitdaging gevonden. Ik gruwel van havermoutpap, van kokosmelk ,sojamelk of amandelmelk. De groente shake ligt als een bal op mijn maag …De laatste tijd prak ik een banaan los, doe daar sap van een sinaasappel en/ of citroen over en roer daar havermoutvlokken, pompoenpitten en/of bran flakes over. Mijn man vindt het peutereten, maar ik doe het er prima op

    • Drs. Oscar Helm says:

      Ja, dat je geen havermoutpap lust is balen, want dat is naar mijn idee wel één van de beste koolhydraat bronnen.

      Overigens zijn er nog veel meer soorten plantaardige melk dan dat opnoemt. In de Ekoplaza kan je een heleboel soorten vinden.

      Je kunt havermout ook maken met water, en het dan laten droogkoken. Dat smaakt wel minder maar in de havermout kan je van alles doen om de smaak beter te maken zoals banaan en rood fruit.

    • Esther says:

      Hoi loes, ik eet al een paar maanden als ontbijt de ah biogarde magere kwark met daarin dagelijks ander vers fruit. Laag in koolhydraten en calorieën! Door de afwisseling met het fruit is dit perfect vol te houden. Soms doe ik er wat chiazaad in de avond van tevoren of blender ik een stuk mango met de kwark zodat je smaakjeskwark krijgt. 🙂 succes hopelijk heb je er wat aan!

  3. Willie Gerritse says:

    Hoi Oscar, een vraagje…
    Zie bij de pasrarecept 100gr speltpasta staan. Is dat gekookt of ongekookt, of maakt dat niet uit.
    Ziet er allemaal lekker uit, ga het proberen…
    Groet Willie

  4. Marijke says:

    Hoi Oscar,

    Is weer een super artikel. We zijn nu aan onze 4de week van Sonja bezig, na deze week gaan we met je afslanken bijbel beginnen. Ben heel benieuwd de recepten zien er heerlijk en duidelijk omschreven uit.
    Groetjes.

    • Drs. Oscar Helm says:

      Helaas kan ik je sonja bakkeren niet aanraden. De kans is erg aanwezig dat je gaat jojoën. Ook is er amper wetenschappelijke onderbouwing van haar dieet. Je kunt je beter focussen op het creëren van een gezondere levensstijl en dat doe je onder andere met de Afslank Receptenbijbel (https://afslankreceptenbijbel.nl).

  5. Marjolein says:

    Hoi Oscar,
    Ik heb je afslankbijbel gekocht en ik ben gisteren begonnen.
    Tot nu toe is het leuk, lekker en gemakkelijk te bereiden.
    Mijn vraag is echter: hoeveel kun je ongeveer aan gewicht verliezen als ik me precies aan je boek houdt? En moet ik dan alles eten dus ook de tussendoortjes of is het beter om die juist over te slaan?
    Groeten Marjolein

    • Drs. Oscar Helm says:

      Realistisch kun je tot 0,5 tot 2 kilo per week verliezen. In het begin is dat voornamelijk glycogeen en vocht, maar na 2 weken begin je ook vet te verbranden.

      Sneller kilo’s verliezen is niet aan te raden, want het zal tot het jojo effect leiden én het is ongezond.

      De tussendoortjes kan je het beste plakken aan je 3 maaltijden per dag. Zo heeft je verteringssysteem ook rust tussendoor. Veel maaltijden eten per dag zou het metabolisme versnellen maar dat effect blijkt maar nihiel te zijn.

      Vanuit intermittent fasting kan je beter een paar maaltijden per week overslaan per week, zoals een ontbijt of lunch. Dit versnelt het vetverbrandingsproces en komt ten goede van je gezondheid.

      • Tessa says:

        Hoi Oscar, Is er ook een soort grensgewicht dat je kunt bereiken, dus een punt waarop je niet meer kunt afvallen met enkel de recepten? Zo ja, wat is die grens ongeveer? Gr Tessa

        • Drs. Oscar Helm says:

          Als je de ingredienten eet van de recepten, kom je meestal op gezond gewicht.

          Als je verder wilt afvallen is dat 1) ongezond of 2) wel gezond, maar dan te bereiken door meer te sporten (en weinig stress te ervaren).

          De grens is erg moeilijk aan te raden want ieder lichaam is anders.

          • Tessa says:

            Hoi Oscar, Bedankt voor je reactie! Omdat je al aangeeft dat die grens erg moeilijk te bepalen is, is het dan verstandiger als ik even met een diëtist ga praten of kan ik ook gewoon makkelijk op het internet informatie vinden? Ik wil namelijk toch nog wat extra kilo’s afvallen, maar ik wil dit wel veilig doen.. Groetjes, Tessa

          • Drs. Oscar Helm says:

            Nou, het probleem is dat je grensgewicht afhankelijk is van je lichaam.

            Je vraag is vergelijkbaar met hoe goed iemand is in salsa als iemand 10 lessen neemt. Na 10 lessen kan iedereen wel wat basispasjes, maar of ze echt de style hebben en pasjes snel op te pakken hangt af van vele factoren.

            Zo werkt het ook bij afvallen. Je hebt niet per se een diëtist nodig hiervoor. Als je de juiste dingen eet en luistert naar de signalen van je lichaam kan je al ver komen.

          • Tessa says:

            Oké, top. Thanks voor je antwoord! Groetjes, Tessa

          • voor tessa says:

            Tessa,

            Je kan de hoeveelheid ingrediënten van de dag ook invullen in het ‘eetmeter’ programma van het Voedingscentrum.
            Zo kan je goed controleren of je genoeg koolhydraten eet.
            En evt. vezels etc.

  6. Gijs says:

    Kan ik het tonijn vervangen met andere soorten vissen?
    Zijn er vis soorten die minder gezond zijn eigenlijk?

    • Drs. Oscar Helm says:

      De gezondste vissoorten zijn de vette vissen. Als je geen tonijn wilt eten, kan je dit vervangen met zalm, makreel, haring of sardientjes.

      Maar ook witte vis is gezond, dit bevatten namelijk ook gezonde vetten (wel minder) en bevatten veel jodium.

  7. Benjamin says:

    Hey Oscar,

    Wat vind jij eigenlijk van soep?
    Heeft soep een plekje in jouw koolhydraat arm dieet?

    Groetjes, Benjamin

    • Drs. Oscar Helm says:

      Dat hangt er vanaf welke soep…

      Maar soep is inderdaad koolhydraatarm. Het kan wel leiden tot een hoge zoutinname.

      Kies in ieder geval het liefst voor een groentesoep en eentje die niet vol is gegooid met room.

    • Ellen says:

      Hee, ik vond een paar voorbeelden van koolhydraatarme soepen: veel bloemkool (bv. met ham) of brocoli of champignon of tomatensoep. Deze zouden voor een mindere koolhydraatinname moeten zorgen! gr Ellen

  8. Cynthia says:

    In lunch #2 staat: ”el kurkuma”
    Ik ken dat niet…Wat is dat?

    • Drs. Oscar Helm says:

      Er staat “½ el kurkuma”. Dat betekent een halve eetlepel kurkuma. Kurkuma, ook wel geelwortel genoemd, is een kruid met vele gezondheidsvoordelen.

  9. Erik says:

    Kan ik in ontbijt 2 de melk vervangen met magere yoghurt?
    Maakt dat veel verschil?

    • Drs. Oscar Helm says:

      Het is beter maar ik raad je zuivel af. Wij mensen zijn van oorsprong met name planteneters.

      Je kunt veel beter je melk of yoghurt vervangen met plantaardige melk. In de supermarkt vind je vele soorten. Test ze uit en je ontdekt al snel welke je het lekkerst vindt.

      • Romee says:

        Hoi Oscar, ik vroeg me af waarom zuivel dan juist niet aan te raden is? Wat doet zuivel dan precies met je lichaam? En is plantaardige melk echt de enige oplossin? Bvd, Romee

        • Drs. Oscar Helm says:

          Die vraag is niet 1-2-3 te beantwoorden, maar mensen die stoppen met zuivel hebben bijv. minder last van huidklachten.

          Daarnaast vind ik het idee van zuivel nog altijd vreemd, want als je bijv. melk drinkt dan drink je op volwassen leeftijd de borstvoeding van een ander beest.

          Ook kan je naar mijn idee beter extra groente eten voor sterke botten en niet zozeer melk. Er zijn namelijk ook studies die laten zien dat er een verband is tussen melk en botontkalking.

          • Romee says:

            oh, okee! Bedankt voor je uitleg! Groetjes, Romee

  10. Anita says:

    Hallo Oscar,
    Ik heb van de nefroloog te horen gekregen dat mijn cholesterol te hoog is, in combinatie met mijn verminderde nierfunctie. Middels de voedingsdeskundige heb ik het volgende advies al gekregen: Eiwit arm (onder de 41 gram per dag blijven) en natrium/zout arm. Nu is het ook nog de bedoeling dat ik mijn cholesterol lager ga krijgen door hoofdzakelijk de verzadigde vetzuren te mijden. Met googlen ben ik op jouw site terecht gekomen en kwam al snel bij de recepten. M.b.t. de te hoge cholesterol lijkt mij het juist helemaal toppie al die recepten, maar het moet ook wel kunnen met de verminderde nierfunctie. Kan jij daar iets over zeggen? Groet, Anita

    • Drs. Oscar Helm says:

      Ik ben geen dokter, dus mijn advies is op eigen risico:

      Verzadigde vetten als kokosolie en roomboter zijn niet schadelijk, dat is achterhaald. Maar dat hebben de meeste medici nooit meer gehad tijdens hun studie want die kennis was toen nog niet duidelijk. Overigens hebben doktoren ook maar een paar uur les gehad over voeding.

      Cholesterol is een gevolg van een ongezonde leefstijl en het is niet de oorzaak van problemen. Cholesterol is er om je te helpen, het is je vriend, niet je vijand. Doe anders mijn quiz, daar kom je hier meer over te weten.

      Over de rest kan ik niet veel zeggen want ik weet niet precies wat voor nierproblemen je hebt, maar je zoutinname verlagen is vaak goed want de meeste mensen eten dat te veel.

  11. Julian says:

    Ik dacht dat er jodium in bijna alle keukenzout tegenwoordig was toegevoegd?
    Is jodium tekort dan alsnog een gevaar, ondanks dat het ook in het meeste zout zit?

    • Drs. Oscar Helm says:

      In keukenzout zit ook jodium, maar dat is wel 3x zo minder als bakkerszout.

      Maar het probleem met jodium halen uit zout is dat je dan al snel te veel zout eet. Nog een reden om geen brood te eten maar het te halen uit witwis, vette vis of eieren.

  12. Monique says:

    Hoi Oscar,

    Ik mis eigenlijk in je verhaal de peulvruchten.
    Hoe sta je hier tegenover ?

    Groet,
    Monique

    • Drs. Oscar Helm says:

      Veel mensen krijgen gasvorming bij peulvruchten omdat deze antinutriënten bevatten. Antinutriënten verstoren de opname van voedingsstoffen.

      Daarom raad je aan om met mate peulvruchten te eten. Een andere oplossing is om peulvruchten iets langer te koken waardoor je antinutriënten vernietigt.

  13. Franske says:

    Hallo Oscar

    Zit met veel interesse je site te lezen. Er staat weinig in over zuivel.
    Wat te denken van kwark yoghurt kaas enz?

    • Drs. Oscar Helm says:

      Ik raad je geen zuivel aan, want het is geen optimale voeding. Klachten als reuma en huidproblemen kunnen er erger van worden.

      Je kunt beter plantaardige melken gebruiken, in de supermarkt vind je daarvan vele soorten dus kies degene die je het lekkerst vindt. En een paar plakjes kaas kan geen kwaad.

      Je hoeft je eiwitten zeker niet uit kwark te halen, dat kan je ook uit eieren, vis of vlees. Het liefst zijn die allemaal biologisch want hoe meer beweging het dier heeft gehad hoe meer eiwitten de producten bevatten.

      • jolanda says:

        Beste Oscar,

        wat jammer dat je zo uitgesproken tegen melk bent, want de wetenschappers zijn er nog zeker niet over uit dat het slecht is. (en waar dacht je dat roomboter en kaas van gemaakt wordt die je wel gebruikt in je recepten) nu hoor je juist veel dat plantaardige melk helemaal niet zo goed zou zijn als dat men wil beweren. ook is het een fabeltje dat biologische dieren meer beweging hebben gehad als de reguliere. wij hebben zelf een regulier melkveebedrijf en onze koeien hebben voldoende ruimte om in de stal te lopen en liggen en ze komen ook gewoon buiten in de wei. succes met de verkoop van je boek, ik vind je gedrevenheid super!

  14. Deanne says:

    Hoi Oscar..kan jij mij het verschil tussen paleo en jou etenswijze uitleggen. Ik probeer al even paleo te eten maar de toiletgang wordt heel lastig voor mij.

    • Drs. Oscar Helm says:

      Beste Deanne, dat is lastig uit te leggen omdat er ook veel invullingen zijn van Paleo. We weten namelijk niet precies wat de oermens at, en daar zijn ook misvatting over.

      Als ik de meest betrouwbare bronnen bekijk aten we voornamelijk: zeegroente, vis, (blad)groente, fruit, noten, zaden en een beetje vlees.

      We aten dus geen brood, pasta, snoep, chips, gebak, zuivel etc. In dat opzicht zijn mijn adviezen dus in lijn met wat de oermens at.

      Overigens is wel vastgesteld dat de oermens al wat iets van granen at, en daarom ben ik een voorstander van gezonde granen als havermout.

  15. Joëlle Slot says:

    Ik hou niet van vis maar ik wil niet altijd kip eten, te eentonig en duur.
    Andere opties?

    • Drs. Oscar Helm says:

      Je kunt ook gaan voor de tofoe of quorn. Quorn lijkt qua textuur en smaak wel op kip.

      • Jonas vd Wetering says:

        Tofoe is toch juist wat vegetariers eten? Ik houd ook niet van vis maar is een kipvervanger, dus quorn, en vegetarisch vlees (tofoe) echt de enige optie? Of kan ik ook gewoon nog ander vlees eten? Mvg, Jonas

        • Drs. Oscar Helm says:

          Je kunt zeker vlees eten. Ik raad je met name aan om kip of kalkoen te eten, maar kan ook: biefstuk, tartaar, gehakt of rosbief.

          De laatste 4 zijn de minst bewerkte vleessoorten.

          • Jonas vd Wetering says:

            Oh, top, gelukkig! Bedankt voor je snelle antwoord! 🙂

  16. Annemarie says:

    Hallo, het ziet er geweldig uit. Ik wil het graag proberen samen met mijn dochter. Een echte tiener waar alles om suiker draait en ze super Hieper van word. Ze eet graag brinta s morgens helaas met teveel suiker. S morgens moet alleen niet teveel moeite kosten. Heb je tips.

    • Drs. Oscar Helm says:

      Ja, die heb ik zeker.

      Je zou iedere week net iets minder suiker moeten gebruiken. Als je dit langzaam afbouwt, vind je te veel suiker vaak niet lekker meer. Zo kun je ook suiker in je thee of koffie afbouwen.

      Andere optie is om een vervang van suiker te vinden die ook zoet is maar wel voedingsstoffen bevat. Denk aan honing bijvoorbeeld.

  17. Laura says:

    Hoi
    Ik lees in dit artikel dat je de goede koolhydraten zoals havermout, zilvervliesrijst etc maar t best 1 x oer dag kunt eten. In de menu’s staat t echter vaak 2x per dag; havermout als ontbijt en iets met zilvervliesrijst voor diner bijvoorbeeld? Hoe zit dit dan?
    Verder zie ik geen aanpassingen voor grote of kleine mensen, man of vrouw. Als je t menu volgt eet iedereen dus t zelfde ook qua energie, is dat niet vreemd? Een. Grote man verbrand meer dan een kleine vrouw.
    Bedankt voor je reactie
    Laura

    • Drs. Oscar Helm says:

      Beste Laura, je hebt gelijk, dat stond verkeerd. Je kunt ongeveer 1 á 2 porties per dag aan koolhydraten eten, maar dan het liefst geen brood, pasta, witte rijst of bewerkte aardappelproducten.

      De recepten zijn voor twee personen en de ene eet iets meer dan de ander inderdaad. Toch zouden de beschreven hoeveelheden genoeg moeten zijn. Als je meer eet, kun je alsnog aankomen want afvallen is ook een kwestie van minder eten.

  18. Cathy says:

    Wat kan ik ipv havermout nemen wordt hier nl erg misselijk van

    • Esther says:

      Muesli ipv havermout!

    • Drs. Oscar Helm says:

      Je hoeft geen vervanger te zoeken, van de 9 recepten bevat er 1 havermout en die sla je dan over. Start de dag anders met een smoothie, omelet of quinoa pannenkoek.

      Muesli als vervanger raad ik minder aan want daar zit vaak tarwe in, en alhoewel deze meestal volkoren is, is dit verre van de beste graansoort.

  19. jos says:

    Hallo Oscar,mede vanwege diabetis moeten er de nodige kilo s van af.” Mijn” verpleegkundige is nogal overtuigd van het koolhydraten dieet omdat dit volgens haar bijzonder goede en snelle reaultaten oplevert. Wie wil dat niet nou niet? Wat mezelf betreft ben ik zeker niet uit op snel afvallen(omdat dat m.i niet echt bestendig is). Indien ik eind 2017 structureel 10 kg lager in gewicht ben spring ik al een gat in de lucht. (en spring ik ook een hoger gat :-)MIjn grootste vraagteken is echter of ik dit dieet strikt moet volgen of dat ook gedeeltelijk invoeren ervan een gunstig effect heeft.Ik denk bijv aan dagelijks minder koolhydraten inname of 5 dagen wel en 2 dagen niet.Kortom moet het lijf structureel in vetverbranding of doet het dat ook indien de koolhydraten inname behoorlijk wordt beperkt? Ben erg benieuwd naar je antwoord en dank je daar alvast voor. Moedig voorwaerts,groet jos

    • Drs. Oscar Helm says:

      Dat klopt, een koolhydraatarm dieet is dé oplossing voor mensen met diabetes type 2. Ik snap ook niet dat een overheid niet daar spotjes voor gaat maken op tv, kunnen ze flink wat geld besparen in de gezondheidszorg.

      Je kunt beter dagelijks minder koolhydraten eten, denk dan vooral aan brood, pasta, witte rijst en aardappelen. In het artikel hierboven staan welke bronnen welke goed zijn, maar waarvan je dan alsnog kleine hoeveelheden moet nemen.

      Je lichaam kan niet structureel in vetverbranding. Je hebt koolhydraten nodig, maar niet zoveel als mensen tegenwoordig eten. Vaak eten tot wel 50-70% aan koolhydraten terwijl rond de 30% veel gezonder is.

  20. Lisette says:

    Hoi Oscar!

    Ik heb een vraag; ik ben nou begonnen met een koolhydraatarm dieet, want iedereen zegt inderdaad dat dit het beste dieet is. Maar ik merk nog helemaal niets aan mijn gewichtsverandering! Ik ben nu een maand bezig denk ik, en ik voel me wel een stuk gezonder hoor! Maar het lukt gewoon nog niet om veel af te vallen, slechts een paar kilo!

    Nu denk ik: waar ligt dat aan? Ik volg heel braaf al jouw stappen op en voorkom de gevaren zo veel mogelijk! Ligt het er misschien aan dat ik niet zo veel sport? Ik doe alleen aan tennis 1 of 2 keer per week. En dat is natuurlijk niet zo’n hele zware sport! Ik las ook weer dat voeding juist 80% van het afvallen is, dus wat dat betreft moet het niet zo veel uitmaken toch? Of is sport net datgene dat je over het randje duwt waardoor je echt begint af te vallen? Ik hoop dat je me kunt helpen!

    Groetjes!

    Lisette

    • Drs. Oscar Helm says:

      “Maar het lukt gewoon nog niet om veel af te vallen, slechts een paar kilo!”

      Haha, slecht een paar kilo in een maand tijd, vind je dat veel?

      Als je dat weinig vindt, dan heb je veel te hoge verwachtingen. Je gaat niet 5 kilo in een week afvallen door een koolhydraatarm dieet te volgen.

      Maar ik snap het wel, het hele internet staat letterlijk vol met uitspraken dat je 3 tot 5 kilo per week kunt afvallen.

      Er zijn ook vele andere factoren die een rol kunnen spelen bij afvallen. Meestal moet je meer sporten als je meer wilt afvallen en / of uitkijken met te veel stress. Ook de pil kan vervelende effecten hebben net als stoppen met roken.

      • Leny says:

        Hallo Oscar,

        Ik ben geschrokken dat er elke maand bijna € 20,== wordt afgeschreven van onze rekening.
        Dat was zeker niet de bedoeling ik dacht dat ik alleen het receptenbijbel gekocht had,
        En kom er nu achter dat dat elke maand geld kost.
        Dit wil ik opzeggen, want doe er eigenlijk niets mee.
        Ik hoop dat dit zonder problemen kan,
        Wachtend op je antwoord,
        Groet ik,

        Leny Mul

        Graag reactie terug

  21. Julie says:

    Denk je niet dat wij mensen ondertussen al ons aangepast hebben op het nieuwe voedselpatroon? Ik geloof niet dat evolutie zo snel gaat hoor, maar kan het niet zijn dat onze lichamen al hebben gereageerd op ons nieuwe dieet?

    Groetjes Julie

    • Drs. Oscar Helm says:

      Ja, gedeeltelijk wel. Zo is ons enzymensysteem slechter in pittig eten verwerken dan dat voor een Aziaat is.

      Maar het gaat inderdaad om de snelheid. De oermens at iedere dag ruim een kilo groente en fruit en een Westerling haalt nu vaak niet eens 100 gram per dag.

      Dat gat is veel te groot. We hebben die groente en fruit vervangen met enorm veel bewerkte koolhydraten. Vinden de meeste mensen heel normaal nu om te eten, want ja, iedereen doet dat, maar het staat allemaal erg ver van de mens vandaan.

      Gevolg is een explosie aan gezondheidsklachten.

  22. Karel says:

    Het koolhydraat arme dieet is het enige dieet wat men zou moeten volgen. Alle andere diëten zijn op onzin gebaseerd en werken niet voor een gezond lichaam zoals een koolhydraat arm dieet doet.

    • Drs. Oscar Helm says:

      Grotendeels mee eens, maar fruit eten is wel prima en dat bevat veel koolhydraten.

      Ik denk dat daar de discussie vaak fout gaat.

      Eigenlijk gaat het om een dieet die laag is in bewerkte koolhydraten. Vandaar dat de één zegt dat koolhydraatarm ongezond is (omdat je dan fruit uitsluit) en de ander lovend is over het concept maar waarschijnlijk een mindering in brood, pasta, aardappelen en witte rijst bedoeld.

      Mensen praten langs elkaar heen, maar in dit artikel heb ik getracht dat bij elkaar te brengen.

  23. Magda says:

    Ik zou graag de afslank receptenbijbel in huis willen hebben .Kan ik hem kopen en hoeveel kost hij? Groetjes Magda.

  24. Lucy says:

    Maar… koolhydraten zitten echt in elk voedsel! Hoe kan ik dan nog normaal eten!

    • Drs. Oscar Helm says:

      Heb je het artikel gelezen? Een voedingspatroon zonder koolhydraten is verre van aan te raden, daar zijn zoals gezegd 7 gevaren van.

      Het gaat om gematigd koolhydraten eten en dan met name halen uit de betere bronnen zoals fruit, havermout, quinoa etc.

      Eigenlijk kun je beter spreken van een ongeraffineerd koolhydraatarm dieet. Dus weinig bewerkte voeding met toegevoegde suikers en weinig brood, pasta, rijst en aardappelen.

  25. Quinten says:

    Hallo,

    Ik wilde even kwijt dat ik heel blij ben met jouw artikel! Dit is het meest uitgebreide en meest eerlijke artikel dat ik ooit heb gezien over koolhydraat arm dieet en ik heb er al echt veel gelezen hoor. Vooral vind ik het fijn dat je ook de gevaren van het dieet uitlegt (ook al komen die dan niet bij iedereen voor) en dat je eerlijk bent dat je je suf kunt voelen als je net met het dieet begint. Maar je geeft ook veel info over dat dit dieet beter werkt dan een vetarm dieet en dat koolhydraten ook gewoon in gezonde producten zitten dus dat je niet helemaal koolhydraatloos hoeft te leven. Kortom ik vind het gewoon echt super want je bent heel eerlijk over alles! Nu is mijn vraag is die afslank receptenbijbel ook gericht op koolhydraat arm diëten want zo ja dan heb ik er wel interesse in.

    Vriendelijke groet

    Quinten

  26. YVONNE says:

    beste oscar, hoe zit het met ” kaas”, daar kan ik in al je artikelen (die ik super vind!) niets over vinden, of heb ik iets gemist?? y.

  27. Jan says:

    Vraag over brood,ik bak bijna
    40 jaar mijn eigen brood met alleen zuurdesem water 1.5%
    zout het meel is uit mijn regio
    en is spelt en biologisch geteeld,geschoond en gemalen op de windmolen uit het dorp is dit ook minder goed wat koolhydraten betreft
    Groetjes Jan

  28. Melissa says:

    Ik heb een vraag.. Ik heb zelf een lactose allergie dus kan slecht tegen smoothies maar ook havermout met melk of dergelijk erin.
    Is er ook een alternatief voor ontbijt.
    En vroeg me af wat handig is voor als tussendoortje als je aan het werk bent?

    Mvg
    Melissa

    • Nathalie says:

      Hallo Melissa,

      Ik scrolde toevallig langs je reactie en wou je even de tip geven om eens kokosmelk of amandelmelk te proberen voor je muesli. Ik ben zelf ook erg gevoelig voor zuivel en ik moet bekennen dat ik de alternatieven zelfs veel lekkerder vind! (Voorkeur gaat naar de kokosmelk van Alpro, AH eigen merk is ook goed te doen)
      Je zou voor smoothies als yoghurt/kwark vervanger ook een soja yoghurt kunnen proberen van Alpro bijvoorbeeld. Zelf haal ik de kokosyoghurt bij de albert heijn vandaan omdat deze toch het zuurtje heeft van de echte yoghurt en wat fris is door de kokos.. hou er alleen rekening mee dat deze wel wat prijzig is maar voor zo nu en dan is het makkelijk te doen + ik leng hem altijd aan met een beetje water want hij is dikker dan gewone yoghurt.
      Hopelijk heb je hier wat aan! 🙂

      Groetjes Nathalie

  29. Jaqueline says:

    Dag Oscar,

    Kan ik in plaats van quinoa misschien bulgur eten?

  30. Diana says:

    Ik ben benieuwd welk brood het beste is als je toch graag regelmatig brood eet? Daar heb ik nog niets over gezien..maar misschien heb ik dat gemist..is Speltbrood wel ok?

  31. Tony says:

    Beste Oscar,

    Ik vroeg mij af of jouw weekmenu’s uit de afslank receptenbijbel ook geschikt zijn als je veel aan (kracht) sport doet en spierweefsel wilt opbouwen en vetweefsel wilt verliezen.
    Heb je niet meer calorieën nodig om spiermassa op te bouwen?

    Alvast bedankt,

    Groeten Tony

  32. Liesbeth says:

    Regelmatig eet ik enkel een ei als ontbijt. Veel mensen vertellen me dat dit ongezond is en de cholesterol verhoogd. Maar ik ondervind dat ik hierdoor veel minder honger doorheen de dag. Is het waar dat dit een nadelige invloed heeft op de cholesterol?
    Je raadt ook aan om het ontbijt soms over te slaan, maar ik merk dan dat ik de ganse dag meer zin heb in suikers. Hoe komt dit?
    Alvast bedankt voor je antwoord!
    Groeten Liesbeth

  33. Suzy says:

    Ik eet ’s ochtends een kop all bran met 20cl magere melk, in de voormiddag een banaan, ’s middags een proteineshake, ’s namiddags heel soms een appel en ’s avonds rauwkostsalade met kip of vis. Voor het slapengaan nog een cappuccino (rijk aan eiwitten uit de Proteinewinkel).
    Is dit een goed eetpatroon?
    P.S. Ik plan te gaan hardlopen zonder dit eetpatroon aan te passen, wat denk je? Alvast bedankt voor je antwoord! Groeten, Suzy

  34. Edith says:

    Ik wil weten of zelfgemaakte muesli goed is.
    Ik maak het van 1 kilo havermout met 1 knijpfles honing en 2 zakken ongezouten noten.( Een mix van noten )Dit roer ik en doe het op bakpapier voor 7 minuten in de oven van 180 graden. Daarna roer ik het om en nogmaals 7 minuten in de oven.
    Ik doe er wat vifit naturel yoghurt bij.
    Het is havermout maar anders gemaakt

  35. Lisette says:

    Dag Oscar,
    Ik heb kennis gemaakt met uw koolhydraat-arm dieet en heb de recepten en winkellijst aangevraagd in het begin van het lezen van het artikel. Nu ben ik niet zo zeker meer dat ik de weekplanner zal gebruiken : er staat bijna niets op dat me aanstaat. Sinds ik mijn echtgenoot verloren ben, nu 2 jaar geleden, eet ik gevarieerd als je het bekijkt over een hele week. Aardappelen en rijst staan vrijwel nooit op het menu tenzij ik uit eten ga. Ontbijten doe ik nooit en ongeacht het uur van opstaan, ik krijg steeds honger om 11h. Ik eet dan een sneetje meergranenbrood. Op het werk eet ik s’middags brood met gekookte ham of cheddar, zonder boter, en eindig met een sneetje met jam. s’Avonds kook ik vrijwel nooit en hou het bij een stukje brood met groentensoep of een ei. Ik eet zeker niet vet en buiten het brood veel groenten en vlees maar weinig of geen fruit. Ik val niet af, hetgeen ik toeschrijf aan slaaptekort wegens spierpijnen, arthrosepijnen en zeker mijn oorsuizen.
    Ik weeg 65 kg voor 1,54 m (IMC 27) wat niet zo slecht is, gezien mijn ouders, maar ik heb een enorme buik. Ik sport niet maar heb een beroep dat me soepel houdt : poetsvrouw van 5 vakantiehuizen.
    Denk je dat ik wèl die enorme buik zal verliezen met jouw dieet met de recepten aangepast naar mijn zin, dus geen noten, avocado, rijst, quinoa, linzen en alle andere “modeverschijnselen”?
    Een aantal jaren geleden heb ik een weight-watchers dieet gevolgd en ben op 2 jaar tijd 12 kg afgevallen, want neerkomt op 0,5 kg per maand. Ik ben daarvan “slechts” 1 à 2 kg daarvan terug bijgekomen.
    Voor mij zijn het aantal kilos afvallen niet zo belangrijk maar wel mijn figuur : een maat of 2 kleiner in broeken en rokken zou welkom zijn.
    Groeten, Lisette

  36. Sandra says:

    Havermout en fruit in een koolhydraatarm dieet? Ik dacht dat granen/havermout veel koolhydraten bevatten en daarmee niet in het dieet/leefgewoonte pastte?

Laat een reactie achter

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *