shopify site analytics

intermittent fasting

Intermittent Fasting: Uitleg, Ervaringen, 9 Voordelen en 10 Schema’s

Ik krijg tot op de dag van vandaag meerdere keren per week mensen die mij mailen dat mijn advies om zo af en toe het ontbijt over te slaan onzin is. Het zou ongezond zijn en een gemiste kans om je metabolisme te versnellen.

In dit artikel zal je ontdekken dat deze overtuigingen haaks staan op wetenschappelijk onderzoeken. Ik denk dat je zelfs verbaasd zal zijn van de eindeloze voordelen van intermittent fasting (in het Nederlands letterlijk ‘vasten met tussenpozen’ genoemd).

Wat je in dit artikel gaat leren (en nog veel meer):

  • Wat intermittent fasting is
  • Waarom je er zo goed mee kan afvallen
  • Wat de 9 gezondheidsvoordelen zijn
  • Hoe je start met intermittent fasting
  • 10 intermittent fasting schema’s

Wat is intermittent fasting?

Intermittent fasting is geen dieet. Het schrijft niet voor wat je eet maar wanneer je eet. Je vast bewust binnen bepaalde tijden en je mag alleen eten binnen bepaalde tijden van de dag. De periode waarin je vast is altijd groter dan de periode waarin je eet.

Door intermittent fasting toe te passen kan je afvallen en het heeft positieve gezondheidseffecten op je lichaam, je hersenen en het kan je zelfs helpen om langer te leven! (bron, bron, bron)

Veel positieve gezondheidseffecten van intermittent fasting zijn te danken aan de verhoogde aanmaak van het menselijk groeihormoon (HGH Human Growth Hormone) en een verbetering van de insulinegevoeligheid (bron, bron).

Je kunt intermittent fasting met verschillende methoden in de praktijk brengen.

Een veel toegepast schema is door na het avondeten niet meer te eten en vervolgens het ontbijt over te slaan. Maar je kunt bijvoorbeeld ook een dag lang helemaal niets eten.

Afhankelijk van de methode zal de dag of week opgedeeld worden in perioden waarin gevast en gegeten wordt.

Direct naar de 10 intermittent fasting schema’s.

Veel mensen die voor het eerst van intermittent fasting horen hebben moeite met het concept en geloven er niet zo in. Het druist namelijk in tegen wat ons altijd verteld is:

  1. Zonder te ontbijten maak je het jezelf moeilijk om af te vallen want het ontbijt heb je nodig om je stofwisseling op gang te helpen
  2. Je moet 5 tot 6 kleine maaltijden per dag eten zodat je stofwisseling op gang blijft en niet vertraagt
  3. Als je niet eet dan verbrandt je lichaam eiwitten en verlies je spiermassa
  4. Als je vast dan schakelt je lichaam in de overleving/spaarstand

Nu is het zo dat al deze punten hardnekkige mythes zijn. Laten we deze punten één voor één nader bekijken om te zien wat er waar van is.

Maak jij onnodige fouten die het afvallen vertragen?

Doe deze test en ontdek je “Afslank IQ”.

Mythe 1: het ontbijt brengt je stofwisseling op gang

Deze mythe is zo hardnekkig omdat veel mensen, bedrijven en instanties roepen dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is.

Zo noemt Het Voedingscentrum het ontbijt ‘een onmisbaar begin van de dag’ en maken voedselfabrikanten reclame om de ‘dag goed te beginnen met een ontbijt’.

Je kunt je wel voorstellen dat een fabrikant van ontbijtgranen, margarine of chocoladepasta niet echt blij wordt als mensen het ontbijt gaan overslaan. Zij hebben er  baat bij dat we zo vaak mogelijk eten.

Als je iets vaak genoeg hoort dan ga je er vanzelf in geloven en voel je niet de noodzaak om uit te zoeken of daar dan wel bewijs van is. Nu ben ik eigenwijs en ging ik uitzoeken of er wel bewijs voor de ontbijt claims is.

Mijn conclusie is dat het overslaan van het ontbijt niet zorgt voor een vertraagde stofwisseling. Het maakt voor je gewicht helemaal niet uit of je het ontbijt overslaat.

Een uitgebreide toelichting op mijn bevindingen en gebruikte bronnen vindt je hier.

Ontdek de 3 grootste mythes over afvallen in één van mijn live webinars

Ook ontdek je mijn wetenschappelijke inzichten voor het verliezen van buikvet.

Klik hier en bemachtig gratis je plek voordat de webinars vol zitten.

Mythe 2: je moet 5 tot 6 keer per dag eten

De mythe is dat je door 5 tot 6 keer per dag te eten de stofwisseling op gang kan houden. Het is de daarbij de bedoeling dat je tussen de 3 hoofdmaaltijden een tussendoortje eet.

Door om de paar uur te eten zou je voorkomen dat je stofwisseling trager wordt.

Zo zijn er nog genoeg diëtisten te vinden die je het advies zullen geven om vaak kleine porties te eten.

Er is echter geen enkel wetenschappelijk bewijs te vinden dat je stofwisseling hiervan daadwerkelijk sneller wordt of op peil gehouden wordt. Sterker nog: het maakt voor je stofwisseling niet uit hoe vaak je per dag eet.

Je verbrandt net zoveel calorieën als je 2 of 3 keer per dag eet als wanneer je 5 tot 6 keer per dag eet (bron).

Het enige argument om vaak kleine porties te eten is misschien dat je hiermee voorkomt dat je honger krijgt (het tegenargument is overigens dat je nooit echt lekker vol zal zitten omdat je alleen maar kleine porties eet).

Wat wel bewezen is over vaak kleine porties eten is dat dit de insulinegevoeligheid vermindert en dat dit eerder zorgt voor de ontwikkeling van buikvet (bron).

Mythe 3: je moet vaak eten om geen spiermassa te verliezen

Het is je misschien weleens opgevallen dat sommige bodybuilders overal hun Tupperware bakjes met kipfilet en groente mee naar toe nemen.

Deze bodybuilders willen om de paar uur hun eiwitten kunnen eten omdat ze bang zijn dat ze anders spiermassa verliezen.

Als je niet aan bodybuilding doet dan zal je je misschien minder druk maken om je spiermassa. Toch is spiermassa voor iedereen belangrijk. De hoeveelheid spiermassa die je hebt bepaald namelijk je rust-metabolisme.

Indien je spiermassa verliest dan gaat hiermee dus je rust-metabolisme omlaag waardoor je eerder aankomt. Veel mensen, en niet alleen bodybuilders, zijn daarom bang om spiermassa te verliezen.

De angst om spiermassa te verliezen is dan wel terecht, alleen de angst dat je al spiermassa begint te verliezen als je aantal uren niets eet is niet terecht.

Je lichaam slaat vet op zodat het als energiebron gebruikt kan worden als het eten verteerd is.

Dat je lichaam dan spiermassa zou gaan verbranden in plaats van vetmassa als je niet eet is dan ook een compleet onlogische gedachte en is niet hoe het lichaam werkt.

Voor bodybuilders heeft intermittent fasting juist grote voordelen. Dit door de aanmaak van groeihormonen, hier meer over intermittent fasting en bodybuilding.

Wil je een voorbeeld afslank weekmenu incl. recepten en boodschappenlijstje?

Klik hier en ik stuur ze gratis naar je toe.

Mythe 4: als je vast dan gaat je lichaam in de spaarstand

Als oermens kenden we regelmatig perioden waarin we noodgedwongen moesten vasten. Als de jacht mislukte en er niets eetbaars te vinden was.

Evolutionair gezien is ons lichaam daarom voorzien van een ‘spaarstand’. Met deze spaarstand is het lichaam in staat om het metabolisme te vertragen.

Door het vertragen van het metabolisme gaat het zuiniger om met de vetvoorraden waardoor de kans groter wordt dat we iets eetbaars vinden voordat we door uithongering zouden sterven.

Als je wilt afvallen dan is het dan ook logisch dat je wilt voorkomen dat het lichaam in deze spaarstand raakt. Nu is het zo dat het lichaam echt niet in spaarstand raakt als je een maaltijd overslaat, wat veel mensen denken.

Het lichaam raakt pas op zijn vroegst in de spaarstand nadat je 60 uur helemaal niets gegeten hebt (bron). Je kunt dus in ieder geval 2,5 dag helemaal niets eten voordat je stofwisseling trager wordt.

En nu wordt het pas echt interessant; voordat het lichaam in spaarstand raakt gaat de stofwisseling juist omhoog. Deze kan wel tot 14% sneller worden (bron, bron).

Als je niets te eten hebt dan maakt het lichaam in eerste instantie namelijk hormonen aan die ervoor zorgen dat je actiever wordt en wilt gaan bewegen. Hierdoor werden de kansen op overleven voor de oermens vergroot. Het zorgde ervoor dat men voedsel ging zoeken of op jacht ging.

Hiermee zijn de belangrijkste mythes rondom intermittent fasting ontkracht. Daarmee is natuurlijk nog niet bewezen dat je kunt afvallen met intermittent fasting en dat het gezondheidsvoordelen heeft. Daar over verderop meer.

Intermittent fasting een nieuwe hype?

Intermittent fasting is de laatste jaren uitgegroeid tot een hype. Zeker in de wereld van fitness en bodybuilding is het dé manier om vet te verbranden én spiergroei te stimuleren.

Toch is vasten niets nieuws. Het is eigenlijk de manier van eten die normaal is voor ons lichaam. De afgelopen decennia zijn we minder gaan bewegen en voedsel is altijd en overal beschikbaar. Hierdoor zijn we het vasten ‘verleerd’.

In het verleden hadden de meeste mensen fysiek werk terwijl het merendeel van de mensen momenteel werkt in de dienstverlenende sector en achter een bureau zit.

En wat eten betreft kunnen we tegenwoordig 24 uur per dag altijd wel ergens in de buurt terecht om wat eten te kopen.

Denk maar aan de vendingmachines op de stations, het benzinestation welke altijd open is en als je in een wat grotere stad woont dan heb je altijd nog de nachtwinkels. Je hoeft nooit honger te hebben.

Ook is op straat eten normaal geworden. Let maar eens op het aantal mensen die iets lopen te eten in een drukke winkelstraat. Dat was begin vorige eeuw ondenkbaar. Eten was iets wat je thuis deed.

Door het gebrek aan beweging en het constante eten is insulineweerstand een gigantisch gezondheidsprobleem geworden. Volgens veel artsen ligt insulineweerstand aan de basis van veel welvaartsziekten zoals diabetes type 2.

Onze moderne leefstijl past helemaal niet bij onze genen die zijn afgestemd op het eet en leefpatroon zoals we dat kenden in het late paleolithische tijdperk (50.000 – 10.000 jaar geleden).

In het late paleolithische tijdperk hebben we ons ontwikkeld om te overleven in een omgeving waarin er grote fluctuaties waren in perioden waarin gegeten kon worden en perioden waarin noodgedwongen gevast moest worden.

De theorie is dat we deze fluctuaties nog steeds nodig hebben voor een optimaal metabolisme. Met intermittent fasting imiteren we dan ook het eetpatroon van onze verre voorvaderen.

Een aanname is dat de oermens in de ochtend niet at. Dat men eerst op jacht moest gaan om iets te vangen of dat er eerst gezocht moest worden naar iets plantaardigs wat eetbaar was.

Aangenomen wordt dat men pas aan het eind van de middag terugkeerde van de jacht waarna er gezamenlijk gegeten werd.

Dit eetpatroon wordt nagebootst met de intermittent fasting vormen waarbij men het ontbijt overslaat en pas laat in de middag de eerste maaltijd van de dag eet.

Dit wordt dan eventueel gedaan met sporten aan het einde van de vastenperiode om de jacht te simuleren.

Een andere aanname is dat in de oertijd de jacht vaak mislukte waardoor we soms een dag of een paar dagen zonder eten zaten tot dat de jacht weer slaagde.

Ook voor dit eetpatroon zijn er intermittent fasting vormen. Bij deze vormen eet je één of twee dagen van de week niet waarna je de rest van de week normaal eet.

Een ander eetpatroon wat gebaseerd is op hoe de oermens at is het paleodieet. Bij het paleodieet volg je echter wat de oermens at terwijl je met intermittent fasting volgt wanneer de oermens at.

Intermittent fasting schrijft niet voor wat je mag eten al wordt wel geadviseerd om zo gezond mogelijk te eten.

Je kunt je voorstellen dat je er niet veel mee opschiet om na je vastenperiode de snackbar in te rennen voor een patatje pinda, een frikandel speciaal en een milkshake.

In sommige culturen is het overigens normaal om te vasten. Denk maar aan de ramadan waarbij, gedurende een maand, door moslims over de gehele wereld tussen zonsopgang en zonsondergang gevast wordt.

Afvallen met intermittent fasting

Intermittent fasting is een zeer geschikte methode om af te vallen (bron, bron, bron).

Het is tevens makkelijk om toe te passen en makkelijk vol te houden (bron).

Uit recent onderzoek kwam naar voren dat je met intermittent fasting effectiever vetmassa kunt verliezen dan met het volgen van een dieet met een grote calorierestrictie (bron).

Dat je afvalt door intermittent fasting is te verklaren omdat je door het overslaan van één over meerdere maaltijden minder calorieën eet. Dit is echter niet het hele verhaal achter intermittent fasting.

Je zal namelijk ook afvallen met intermittent fasting als je evenveel calorieën blijft eten. Je eet dan bijvoorbeeld 1 of 2 grote maaltijden in plaats van 3 normale maaltijden.

Dit is te verklaren door de veranderingen in de hormoonhuishouding en door het verbeteren van de insulinegevoeligheid. Belangrijke hormonen die een rol spelen bij intermittent fasting zijn:

  1. Het menselijk groeihormoon
  2. Insuline
  3. Noradrenaline

Hormoon 1: het menselijk groeihormoon

Door te vasten kan het menselijke groeihormoon met wel 500% toenemen (bron, bron).

Volgens een andere studie kan bij mannen het menselijk groeihormoon zelfs met 2000% toenemen en bij vrouwen 1300% indien 24 uur of langer wordt gevast (bron).

Het menselijk groeihormoon bevordert het verlies van lichaamsvet (bron, bron).

Een toename van het menselijk groeihormoon zorgt naast een bevordering van vetverbranding ook voor het beter behouden van spiermassa (bron, bron).

Hormoon 2: insuline

Insuline is één van de krachtigste hormonen in ons lichaam. Het speelt een belangrijke rol in onze stofwisseling.

Zo is insuline nodig om glucose uit het bloed op te kunnen nemen, het vertelt het lichaam wanneer het vet moet opslaan en wanneer het moet stoppen met het verbranden van vet.

Indien je chronisch hoge insulinewaarden hebt dan wordt het heel moeilijk om gewicht te verliezen. Dit omdat je lichaam dan continue het signaal krijgt om vet op te slaan.

Er is dan ook een duidelijke link tussen chronisch hoge insulinewaarden en overgewicht / obesitas (bron, bron, bron).

Een manier om je insuline omlaag te brengen, en daarmee de vetverbranding te bevorderen, is door koolhydraatarm te eten of door aan intermittent fasting te doen (bron, bron).

Hormoon 3: noradrenaline

Noradrenaline is een stresshormoon. Het wordt aangemaakt om je alerter te maken en de werking lijkt op die van adrenaline.

Indien je een dag of langer zonder eten zit dan gaat je lichaam noradrenaline aanmaken (bron, bron). Evolutionair was dit nodig om ervoor te zorgen dat je opzoek ging naar eten / op jacht ging.

Een effect van noradrenaline is dat het je lichaam het seintje geeft om vetzuren uit de vetcellen vrij te maken voor verbranding.

Door de effecten van noradrenaline gaat je stofwisseling tot 14% omhoog (bron, bron).

De gezondheidseffecten van intermittent fasting

Intermittent fasting is naast een methode om gewicht te verliezen ook een methode om de gezondheid te verbeteren.

Gezondheidsvoordeel #1: afvallen en verlies van buikvet

Een goed gewicht is een belangrijke basis voor je gezondheid (bron). Wil je weten of je een gezond gewicht hebt? Bereken dan je BMI.

Intermittent fasting is uitermate geschikt voor het verliezen van overgewicht (bron). Dit omdat je er een grote negatieve energiebalans mee creëert.

Calorieën in

Enerzijds verminder je de hoeveelheid calorieën die je eet, door het overslaan van één of meer maaltijden.

Calorieën uit

Anderzijds vergroot je de hoeveelheid calorieën die je verbrandt door versnelling van je metabolisme tot 14% (bron, bron).

Met intermittent fasting zal je je insulinewaarden drastisch omlaag kunnen brengen (bron). Dit is gunstig als je wilt afvallen en helpt tevens om diabetes type 2 te voorkomen.

Uit onderzoek blijkt dat je 3% tot 8% van je gewicht kunt kwijt raken in een periode van 3 tot 24 weken (bron). Uit dit zelfde onderzoek bleek dat de deelnemers 4% tot 7% van hun taille omtrek verloren, wat wijst op het verlies van buikvet.

Gezondheidsvoordeel #2: herstel van lichaamscellen en genen

Als je vaak eet dan heeft je lichaam steeds zijn energie nodig om je eten te verteren.

Als je gaat vasten dan kan je lichaam zijn energie gaan verleggen naar andere taken zoals het herstellen van de cellen door het verwijderen van afvalmateriaal uit de cellen (bron).

Zo blijkt uit onderzoek dat verschillende genen en moleculen die betrokken zijn bij lang leven en bescherming bieden tegen ziekten zich ten goede veranderen (bron, bron).

Gezondheidsvoordeel #3: vermindering van oxidatieve stress en inflammatie

Oxidatieve stress is mede verantwoordelijk voor het proces van veroudering en veel chronische ziekten (bron). Vrije radicalen beschadigen alle delen van de cel, dit inclusief DNA, proteïnen en lipiden (bron).

Oxidatieve stress is vaak het gevolg van obesitas, hypoglykemie, roken en overmatig alcohol gebruik. Maar ook medicijnen, intensief sporten en te lang in de zon zitten veroorzaken oxidatieve stress.

Intermittent fasting verbetert de weerstand van het lichaam tegen oxidatieve stress (bron, bron).

Bovendien vermindert intermittent fasting inflammatie, wat ook aan de basis ligt van veel chronische ziekten (bron, bron, bron).

Gezondheidsvoordeel #4: verminderd de kans op diabetes type 2

Gezondheidsorganisaties zien diabetes type 2 als de pandemie die de volksgezondheid in de 21ste eeuw ernstig zal bedreigen (bron, bron, bron).

Jaarlijks overlijden, wereldwijd, 1,5 miljoen mensen aan de gevolgen van diabetes type 2.

Verhoogde bloedsuikers en een verhoogde insulineweerstand dragen in belangrijke mate bij aan het ontwikkelen van diabetes type 2.

Door intermittent fasting toe te passen kan je de kans op diabetes type 2 verminderen.

Dit omdat je met intermittent fasting zowel de bloedsuikers en de insulineweerstand verlaagt (bron).

Gezondheidsvoordeel #5: verlaagd risico op kanker en Alzheimer

Cellen gaan weleens kapot net zoals een onderdeeltje in bijvoorbeeld een computer kapot kan gaan. Cellen zijn in staat om die kapotte onderdelen zelf af te breken en te recyclen. Dit proces wordt autofagie genoemd.

Door te vasten initiëren we het proces van autofagie waardoor beschadigde cellen kunnen herstellen (bron, bron).

Het bevorderen van autofagie biedt een verbeterde bescherming tegen verschillende ziekten zoals kanker en de ziekte van Alzheimer (bron, bron).

Hoewel er onder mensen nog meer onderzoek nodig is laten onderzoeken onder dieren zien dat intermittent fasting kanker kan voorkomen (bron, bron, bron, bron).

Bij een kleinschalig onderzoek onder mensen met de ziekte van Alzheimer bleek vasten de symptomen van deze ziekten te verbeteren (bron).

Gezondheidsvoordeel #6: verlaagt de kans op hart- en vaatziekten

Een hoge bloeddruk, een verhoogde LDL-cholesterol, verhoogde triglyceriden, verhoogde inflammatie en verhoogde bloedsuikers hebben met elkaar gemeen dat ze het risico op hart- en vaatziekten verhogen.

Met intermittent fasting is het mogelijk om al deze risicofactoren naar beneden te brengen (bron, bron, bron, bron).

Gezondheidsvoordeel #7: verbetert de hersenfunctie

Intermittent fasting kan de groei van nieuwe zenuwcellen bevorderen wat goed is voor de hersenfunctie (bron, bron).

Intermittent fasting stimuleert tevens de aanmaak van BDNF (Brain-derived neurotrophic factor) (bron, bron, bron).

BDNF is belangrijk voor de vorming van nieuwe synapsen en van belang voor het geheugen en leerprocessen.

Gezondheidsvoordeel #8: anti aging effecten

Intermittent fasting is ook populair onder mensen die er alles aan doen om zo oud mogelijk te kunnen worden, dit vanwege de anti aging effecten.

Bij ratten worden spectaculaire resultaten behaald door ze om de dag te laten vasten. Ratten leven 83% langer als ze om de dag moeten vasten (bron).

Een ‘beproefde’ methode om het langer te leven is door calorierestrictie. Onderzoeken (bij ratten) tonen aan dat er met intermittent fasting net zo goede resultaten worden gehaald als met calorierestrictie (bron, bron).

Het is nog niet bewezen dat intermittent fasting ook het leven van mensen kan verlengen maar gezien de verbeteringen in allerlei gezondheidsmarkers (zoals cholesterol, inflammatie, oxidatieve stress) en dierproeven ligt dit wel in de lijn der verwachtingen.

Gezondheidsvoordeel #9: meer uithoudingsvermogen en sneller herstel

Bij mannen kan het menselijk groeihormoon (HGH) met 2000% toenemen en bij vrouwen met 1300% door te vasten (bron).

Een toename van HGH zal resulteren in een groter uithoudingsvermogen en een sneller herstel van spieren na een training.

Starten met intermittent fasting

Hoe je het beste kunt starten met intermittent fasting ligt aan de situatie waaruit je dit gaat doen.

Misschien heb je al veel gelezen over intermittent fasting en wil je gelijk de schema’s gaan volgen van de online fitnessgoeroes. Je wilt tenslotte snel resultaat. Zoals een populair schema waarbij je 20 uur vast, je 4 uur hebt om te eten en waarbij je aan het einde van je vastenperiode een High-intensity interval training (HIIT) doet.

Bedenk dan dat dit niet zo’n goed idee is als je nu in een situatie zit waarin je gewend bent om 6 keer per dag te eten en niets aan sport doet.

Je insulinegevoeligheid is hiervoor nog te laag en je gaat je echt beroerd voelen door je lage bloedsuikers aan het einde van je vastenperiode.

Je kunt te lage bloedsuikers herkennen aan de volgende symptomen:

  • Duizeligheid
  • Hoofdpijn
  • Dubbel of wazig zien
  • Verwardheid
  • Snel geïrriteerd
  • Honger
  • Gapen
  • Zweten
  • Hartkloppingen
  • Beven
  • Rusteloosheid

Indien je bloedsuiker echt veel te laag wordt dan kan je het bewust zijn verliezen of zelfs in een coma raken. Hier hoef je niet snel bang voor te zijn, dit gebeurt normaal gesproken alleen bij mensen welke diabetes hebben en insuline moeten spuiten.

Als je nooit sport en je gaat intermittent fasting ook direct combineren met sporten in je vastenperiode dan ga je je zo slecht voelen dat je je direct zult afvragen of intermittent fasting wel iets voor jouw is.

Als je al gewend bent om te sporten en gewend bent om koolhydraatarm te eten dan is veel makkelijker om in één keer te switchen naar een vrij pittige vorm van intermittent fasting.

Je zult je lichaam langzaam moeten laten wennen aan het vasten. Hiervoor zal je de periode waarin je vast moeten opbouwen.

Indien je gewend bent om vaak te eten (5 tot 6 x per dag) – omdat je je anders niet lekker voelt – dan mag je ervan uitgaan dat je een lage insulinegevoeligheid hebt, hoge bloedsuikers en hoge insulinewaarden.

Je kunt je dan het beste eerst gaan voorbereiden op intermittent fasting en het langzaam op te bouwen.

Stappenplan van intermittent fasting voor ‘beginners’:

  • Week 1; stop eerst met het eten van suikers en geraffineerde koolhydraten zodat je bloedsuikers en insuline kunnen dalen naar normale niveaus.
  • Week 3; ga van 6 naar 5 eetmomenten per dag
  • Week 4; ga van 5 naar 4 eetmomenten per dag
  • Week 5; ga van 4 naar 3 eetmomenten per dag.
  • Week 6 of later; ga pas van 3 naar 2 eetmomenten per dag als je je goed voelt bij 3 eetmomenten per dag

Dit stappenplan is een richtlijn. Als je merkt dat je bijvoorbeeld geen moeite hebt om 4 eetmomenten te hebben dan kan je direct naar 3 eetmomenten gaan om te ervaren hoe je lichaam daarop reageert.

Indien je nog moeite hebt om een stap te maken dan mag je gewoon langer op een bepaalde stap blijven zitten.

Normaal gesproken zou je na uiterlijk 2 weken een volgende stap moeten kunnen maken. Als dit niet lukt dan komt dit waarschijnlijk omdat je te veel geraffineerde koolhydraten of suikers eet op de momenten dat je mag eten. Je bloedglucose en insuline worden dan te veel verstoord.

Vervang in dat geval een deel van je koolhydraten door eiwitrijke voeding en gezonde vetten en eet langzame koolhydraten. Langzame koolhydraten zitten o.a. in groenten, zoete aardappel, havermout, quinoa en zilvervlies rijst.

Zodra je op 2 eetmomenten per dag zit dan kan je de vastenperioden steeds verder gaan oprekken.

De periode dat je slaapt mag je rekenen tot de vastenperiode. Om een lange periode te kunnen vasten wordt daarom meestal het ontbijt overgeslagen.

intermittent fastingStel je hebt om 18 uur je avondeten op waarna je geen snacks meer eet. De volgende ochtend sla je het ontbijt over en je eet pas weer om 12 uur met de lunch. Je hebt dan 18 uur gevast en het enige wat je daarvoor hebt hoeven doen is het ontbijt overslaan.

Als je begint met intermittent fasting dan kan je het beste nog gaan sporten in je eetperiode of binnen een paar uur na je laatste maaltijd. Je lichaam is dan voorzien van voldoende glucose en glycogeen om je tijdens het sporten gewoon goed te voelen.

Om maximaal van intermittent fasting te profiteren kan je op een gegeven moment gaan sporten in je vastenperiode. Een goed moment om dit te gaan doen is als je gewend bent aan het vasten en het sporten.

Aan het einde van je vastenperiode sporten is het beste. De hoeveelheid menselijk groeihormoon is dan namelijk het hoogst.

Je kunt het zo plannen dat je na het sporten direct kunt gaan eten. Dit is niet nodig maar wel prettig omdat je honger zult hebben na het sporten. Het moet ook in je dagschema passen natuurlijk.

Er zijn mensen die in de ochtend sporten en vervolgens pas met de lunch of met het avondeten pas weer eten. Hier moet je je wel goed bij voelen.

Als je echt vet wilt verbranden dan bereik je het beste resultaat door na het sporten nog een paar uur te wachten met eten.

Met het sporten zal je al je glycogeenvoorraden volledig uitgeput hebben zodat je nog een paar uur kan profiteren van maximale vetverbranding.

Intermittent fasting schema’s

Je kunt intermittent fasting volgens verschillende schema’s in de praktijk brengen.

Er is niet echt een goede of slechte methode als je je maar aan onderstaande richtlijnen houdt. Het meest geschikte schema is voor iedereen weer anders en moet passen bij wie je bent, hoe je dagen eruit zien en wat je doelstellingen zijn.

Zo zal een bodybuilder die droge spiermassa wil opbouwen en hard moet trainen zich prettiger voelen bij een bepaald schema dan iemand die het verliezen van het buikje als doel heeft.

Bij intermittent fasting moet je er altijd voor zorgen dat je in ieder geval 12 uur achter elkaar vast.

Pas na een uurtje of 12 zullen de glycogeenvoorraden (de energie uit koolhydraten/suikers) leeg raken en zal je lichaam vet gaan verbranden. Afhankelijk van je leefstijl zal je glycogeenvoorraad misschien wat later of eerder uitgeput zijn.

Buikvet kwijtrakenHet beste is dan ook om ieder geval een paar uur te kunnen profiteren van de vetverbranding en het vasten daarom bijvoorbeeld op te rekken naar 16 uur of langer. Dan pak je nog 4 uur of meer volledige vetverbranding mee.

Het is belangrijk dat je in de vastenperiode helemaal geen koolhydraten of eiwitten eet of drinkt. Deze zullen namelijk een metabole reactie uitlokken waardoor je bloedglucose stijgt en je lichaam insuline gaat aanmaken.

Indien je bijvoorbeeld zou smokkelen door in de ochtend even een licht crackertje te eten dan heb je de vastenperiode doorbroken en zal het effect van je gehele vastencyclus veel lager zijn dan deze had kunnen zijn.

Wat je eventueel wel kunt eten is puur vet. Vet lokt namelijk geen metabole reactie uit. Kokosolie is een vet wat hier voor uitermate geschikt is.

Kokosolie bevat middellange keten vetzuren (MCT). Deze vetzuren worden direct door de darmen geabsorbeerd waarna ze via het bloed rechtstreeks naar de lever gaan.

In de lever komen deze vetzuren direct beschikbaar als vorm van energie zonder dat het enige effect heeft op de bloedsuikers en daarmee de aanmaak van insuline.

Het is tijdens het vasten wel noodzakelijk dat je voldoende blijft drinken. Het beste drink je gewoon water, groene thee of zwarte koffie.

Laat daarbij ook kunstmatige zoetstoffen achterwege. Deze zitten o.a. in light dranken. Onderzoeken hebben nog geen uitsluitsel gegeven of zoetstoffen een metabole reactie uit waardoor het lichaam insuline gaat aanmaken, maar het is aannemelijk (tevens weten we vrijwel niets over de lange termijnen gevolgen van zoetstoffen). Gebruik ook geen koffiemelk, dit bevat lactose (melksuiker).

Veel mensen zweren erbij om de dag te beginnen met zwarte koffie. Cafeïne versnelt de stofwisseling nog eens met 3 tot 11% (bron, bron).

Sommige drinken bulletproof koffie als ontbijt tijdens het vasten. Dit is koffie met daarin een schep roomboter en kokosolie opgelost. Deze vetten geven je energie zonder dat het een metabole reactie uitlokt.

Let op: deze vetten zijn natuurlijk wel calorieën die de negatieve energiebalans verkleinen.

Intermittent fasting schema #1: 16/8

Het 16/8 schema is een populaire methode omdat het vrij eenvoudig is in te passen in  dagelijkse routines en je sociaal gezien meestal gewoon mee kan doen met anderen.

Bij deze methode vast je gedurende 16 aaneengesloten uren waarna je een tijdsbestek hebt van 8 uur waar binnen je mag eten.

Deze cyclus herhaal je in principe iedere dag van de week maar je bent natuurlijk vrij om deze cyclus in bijvoorbeeld het weekend los te laten.

Voor het 16/8 schema hoef je alleen maar het ontbijt over te slaan. De lunch kan je gewoon samen met je collega’s nuttigen en het avond eten doe je gewoon met de rest van het gezin.

Stel je eet om 18 uur het avondeten dan kan je tot 20 uur eventueel nog een tussendoortje of een nagerecht nemen. In de ochtend sla je het ontbijt over en om een uurtje of 12 verbreek je de vastenperiode met een lunch. Je hebt dan 16 uur gevast.

Na de lunch kan je wachten met eten tot het avond eten maar je mag in de middag ook nog een tussendoortje nemen, mocht je daar behoefte aan hebben.

Bij dit schema is het de bedoeling dat je 2 of maximaal 3 eetmomenten per dag hebt. Het is niet de bedoeling dat je ieder uur iets gaat lopen snacken omdat het toch je eetperiode is.

Je bent overigens vrij om je eigen draai aan deze methode te geven.

Stel je hebt om 12 uur altijd lunch met je collega’s en je bent pas om 21 uur thuis voor het avond eten dan doop je deze methode om in het 15/9 schema waarbij je 15 uur vast en 9 uur hebt om te eten.

Je mag natuurlijk ook schuiven met de tijden waarop je eet. Misschien eet je liever tussen 10 uur en 18 uur of tussen 6 uur en 14 uur.

Het 16/8 schema is een geschikte methode om mee te beginnen. Je begint dan bijvoorbeeld met 12 uur vasten waarna je iedere week een uur langer vast tot dat je 16 aaneengesloten uren hebt.

Intermittent fasting schema #2: 24 uur vasten

Bij dit schema ga je één of tweemaal per week vasten voor een periode van 24 aaneengesloten uren. Als je bijvoorbeeld maandagavond om 18 uur hebt gegeten dan is je volgende eetmoment dinsdagavond 18 uur.

Je kunt er ook voor kiezen om van ontbijt naar ontbijt of om van lunch naar lunch te vasten. Waar je je prettig bij voelt, het effect is hetzelfde.

Als je deze methode toepast om af te vallen dan is het belangrijk dat je op de dagen dat je eet niet meer gaat eten dan je normaal gesproken zou doen.

Als je niet gewend bent om te vasten dan is het wel pittig om gelijk te beginnen met een vastenperiode van 24 uur. Je kunt beter beginnen met een vastenperiode van 14 tot 16 uur waarna je dit iedere keer verder oprekt.

Intermittent fasting schema #3: Het 5:2 dieet

Bij dit schema eet je 5 dagen per week normaal en heb je niet echt vastendagen maar 2 dagen met een calorierestrictie.

Technisch gezien is dit niet echt een vorm van intermittent fasting.

De 2 dagen van calorierestrictie mogen geen opeenvolgende dagen zijn. Je neemt bijvoorbeeld donderdag en zondag om te vasten.

Het is de bedoeling dat mannen 600 kcal en vrouwen 500 kcal eten op de ‘vastendagen’.

Intermittent fasting schema #4: Het Warrior Diet

Deze vorm van intermittent fasting is echt gebaseerd op hoe de oermens at.

Tijdens de jacht vond men waarschijnlijk fruit en groenten welke men plukte en at terwijl men aan het jagen was.

Je mag daarom gedurende de dag wel kleine porties fruit en rauwe groenten eten. Waarna je in de avond één grote maaltijd eet, op het moment dat onze voorouders terugkeerde van een geslaagde jacht zeg maar.

Je hebt bij het Warrior Diet een tijdsbestek van 4 uur waarin je echt mag eten. Fruit en rauwkost eet je in de vastenperiode.

Bij deze vorm van intermittent fasting wordt het ook aangemoedigd om je voedsel keuzes af te stemmen op wat de oermens at zoals met het paleo dieet wordt gedaan. Dit betekent o.a. veel vlees maar geen granen, zuivel en bewerkt eten.

Intermittent fasting schema #5: af en toe een maaltijd overslaan

Om te vasten hoef je natuurlijk helemaal niet een methode of een schema te hebben. Je kunt ook gewoon zo nu en dan een maaltijd overslaan, net hoe het uitkomt en of je trek hebt.

Druk op het werk en je moet overwerken? Waarom zou je moeilijk doen en eten gaan bestellen? Sla gewoon het avondeten over.

Laat uit bed en eigenlijk niet echt tijd voor het ontbijt? Sla het ontbijt over en wacht tot de lunch met eten.

Tijd voor het avondeten maar geen trek? Sla het avondeten dan eens over.

Bij deze ‘methode’ eet je alleen als je honger hebt en niet meer ‘op de klok’ zoals je gewend bent.

Het nadeel van deze methode is dat je wel ongemerkt een week of langer kan hebben waarin geen enkele maaltijd wordt overgeslagen en je dus geen periode hebt waarin gevast wordt.

Intermittent fasting schema #6: om de dag

Bij dit schema heb je om-en-om een dag waarop je vast welke je afwisselt met een dag waarop je mag eten.

Deze vorm van intermittent fasting wordt gek genoeg in de meeste studies onderzocht terwijl dit schema in de praktijk helemaal niet populair is.

Een variant op dit schema is dat je op je vastendag een calorierestrictie aanhoudt van 500 kcal per dag (of 1/5 deel van de normale dagelijkse calorieënbehoefte). Op je eetdag eet je vervolgens normaal.

De extreemste variant op dit schema is dat je op de vastendag helemaal niets eet wat ik voor beginners zou willen afraden. Deze methode is vrij zwaar en voor de meeste mensen moeilijk voor lange tijd vol te houden. Dit schema is wel ideaal als je in korte tijd veel wilt afvallen.

Nadat je streefgewicht is bereikt kan je naar een mildere vorm van intermittent fasting overstappen zoals de 16/8 methode. Dit om met speels gemak op gewicht te blijven en te blijven profiteren van de vele gezondheidsvoordelen.

Intermittent fasting schema #7: Fast-5 Diet

In een periode van één dag, dus 24 uur, mag er alleen maar gegeten worden binnen een tijdsduur van 5 uren. Deze 5 uren moeten natuurlijk wel zonder onderbrekingen zijn.

In het meest ideale geval, ligt deze eetperiode tussen de 3 uur ’s middags en 8 uur ’s avonds. Deze voorkeur komt voort uit de constatering dat de oermens hetzelfde patroon had: overdag moest er gejaagd en verzameld worden, aan het eind van de middag keerde men terug van de jacht waarna er gegeten kon worden.

Het Fast-5 Diet lijkt op het Warrior Diet. Bij Fast-5 heb je 5 uur om te eten en bij het Warrior diet 4 uur. Een belangrijk verschil is echter dat je bij het Warrior Diet overdag fruit en rauwkost mag eten en het je voorschrijft wat je mag eten.

Intermittent fasting schema #8: Eén maaltijd per dag

Deze manier van vasten is dagelijks. Gedurende de dag eet je maar één maaltijd. De rest van de dag moet je natuurlijk wel blijven drinken. De voorkeur gaat uit naar kruidenthee en/of water.

Je zult begrijpen dat deze vorm van intermittent fasting vrij pittig is. Deze vorm is dan ook niet geschikt voor beginners op vastengebied.

Ook bodybuilders hebben vaak moeite met deze vorm van intermittent fasting, dit omdat het ze vaak niet lukt om in één maaltijd voldoende eiwitten en koolhydraten naar binnen te werken. Het zal voor de meeste al moeilijk genoeg zijn om alle macronutriënten in twee maaltijden naar binnen te werken.

Intermittent fasting schema #9: gematigde vorm van vasten

Bij deze vorm heb je gedurende de week één tot drie vastendagen. Deze vastendagen zijn wel minder strikt dan de andere vormen. Gedurende deze vastendagen eet en drink je wel, maar qua calorieën zeer laag.

In de meeste gevallen drink je dan bijvoorbeeld alléén maar smoothies. Let wel: groentesmoothies en beslist géén fruit-smoothies!

Bij deze vorm van intermittent fasting zal je met de smoothies wel een lichte metabole reactie uitlokken. In groenten zitten kleine hoeveelheden koolhydraten. Hierdoor zal je niet volledig profiteren van de veranderingen in je hormoonhuishouding.

Omdat je wel een grote calorierestrictie creëert zal je met dit schema wel goed kunnen afvallen. Deze methode is minder gunstig voor het ontwikkelen van spiermassa omdat je niet optimaal zal profiteren van de aanmaak van menselijk groeihormoon.

Intermittent fasting schema #10: 36 uur vasten

Bij de vorm eet je 36 aaneengesloten uren niets. Je eet dan bijvoorbeeld op maandag je avondeten om 19 uur waarna je pas op woensdagochtend 7 uur je ontbijt weer eet. Je hebt dan 36 uur gevast. Dit doe je eenmaal per week.

Dit schema is geschikt om in korte tijd veel vet te verbranden en niet geschikt voor beginners.

Meer schema varianten

De hier genoemde intermittent fasting protocollen zijn de meest toegepaste methoden maar er zijn in principe oneindig veel varianten te bedenken. Zo zijn er ook mensen welke zo nu en dan 2 of 3 opeenvolgende dagen vasten. Zolang je niet langer dan 60 uur vast hoef je niet bang te zijn dat je stofwisseling in spaarstand raakt.

Kies een vorm van intermittent fasting welke goed in je dagschema past en waar je je goed bij voelt. Deze vorm kan je desgewenst nog wat aanpassen aan je persoonlijke voorkeuren en dagindeling.

Wat mag je eten?

Intermittent fasting bepaalt wanneer je eet en niet wat je eet, je mag daarom in principe eten wat je wilt.

Je kunt je voorstellen dat je de voordelen van intermittent fasting voor een belangrijk deel ongedaan maakt als je na je vastenperioden stort op grote hoeveelheden junk food.

Omdat je minder maaltijden eet dan anders is het juist extra belangrijk dat de maaltijden welke je wel eet zo voedzaam mogelijk zijn.

Daarmee bedoel ik niet alleen voedzaam wat betreft de macronutriënten maar juist ook met micronutriënten zoals vitamines, mineralen en antioxidanten. Deze zullen uit 1 of 2 maaltijden moeten komen in plaats van 3 tot 6 per dag.

De gunstige effecten van intermittent fasting komen door het verlagen van het hormoon insuline (bij hoge insulinewaarden houdt je lichaam vet vast).

Indien je veel geraffineerde koolhydraten en toegevoegde suikers gaat eten dan jaag je in je eetperiode de insuline weer tot grote hoogte op.

Probeer daarom zoveel mogelijk geraffineerde koolhydraten en toegevoegde suikers te vermijden.

Wil je een maximaal effect van intermittent fasting hou je dan aan de 9 cruciale basis richtlijnen van HappyHealthy’s afslankmethode. Hiermee voorkom je hoge insulinepieken en blijft je lichaam in een staat waarin het gemakkelijk vet verbrandt.

Vermijd te allen tijde zoveel mogelijk geraffineerde koolhydraten en toegevoegde suikers. Deze zullen er namelijk voor zorgen dat het vasten moeilijker vol te houden is.

Na de snelle piek in je bloedglucose volgt er snel een scherpe daling wat het hongergevoel veroorzaakt. Dit terwijl je nog maar aan het begin van je vastenperiode zit.

Het is ook goed om bij iedere maaltijd veel rauwkost of groenten te eten. De vezels in groenten zorgen ervoor dat de bloedsuikers niet te snel oplopen en geen hoge piek geven. Tevens hou je hiermee de werking van de darmen gezond en heb je langer een vol gevoel na de maaltijd.

Indien je aan krachttraining doet dan zal je moeten zorgen voor voldoende eiwitten in je maaltijden.

Intermittent fasting ervaringen

Internet is natuurlijk een hele dankbare bron om ervaringen te checken van mensen die intermittent fasting reeds toegepast hebben in hun leven. Hoe is het gegaan? Hoe voelen ze zich? Was er resultaat?

Persoonlijk weet ik dat het beslist een positieve bijdrage levert aan mijn gezondheid, maar het is altijd fijn om dit bevestigd te zien. Een kleine greep uit de vele ervaringen die ik vond op het onuitputtelijke internet:

“…De eerste week was moeilijk, maar dat constante gerommel in mijn maag verdween al snel. Ik voel me een stuk fitter nu…”

“…In mijn eetperiode kan ik nu lekker van alles eten, zonder dat ik me schuldig hoef te voelen…”

“…Doordat ik in de vastenperiode niet MAG eten, denk ik er ook niet aan. Dit geeft een heel stuk rust…”

“…Mijn cholesterol is dusdanig gedaald, dat ik mijn medicijnen nu kan laten staan…”

“…Ik doe nu een maand aan intermittent fasting om droog te trainen. Dit werkt voor mij veel beter dan alle methoden welke ik tot nu toe had uitgeprobeerd…”

“…Ik train in mijn vastenperiode en verbazingwekkend genoeg heb ik juist meer energie in plaats van minder…”

“…Ik ben van 6 maaltijden naar uiteindelijk 2 maaltijden per dag gegaan. De hoeveelheid tijd welke ik hiermee vrij heb gemaakt is enorm…”

“…Sinds ik aan intermittent fasting doe slaap ik beter en voel ik me sterker en energieker gedurende de dag, I love it…”

Intermittent fasting en bodybuilding

Bij bodybuilding is droge spiermassa belangrijk; oftewel vetverbranding en spiergroei. Intermittent fasting voorziet in deze twee basis behoefte van bodybuilders.

Spiergroei

De enorme toename in het menselijk groeihormoon (tot 2000%) werkt als een soort natuurlijke doping.

Naast het menselijk groeihormoon is testosteron enorm belangrijk voor de aanmaak van spiermassa.

Uit onderzoek blijkt dat het luteïniserend hormoon 67% hoger wordt door te vasten (bron). Het luteïniserend hormoon is verantwoordelijk voor de testosteronproductie.

Uit dit zelfde onderzoek bleek het testosteronniveau met 180% toe te nemen door te vasten.

En nu we het toch over testosteron hebben dan is het goed om te weten dat eten je testosteronniveau juist verlaagt. 300 kcal eten zorgt er al voor dat je testosteronniveau voor meer dan 3 uur na de maaltijd verlaagd zal zijn (bron, bron). Slechts één of tweemaal per dag eten is daarom goed om je testosteron op peil te houden.

Vet verbranden

Door de insulinewaarden omlaag te brengen verandert het lichaam in een ware vet verbrand machine (bron, bron, bron).

Macronutriënten

Voor bodybuilders zijn de juiste hoeveelheid en juiste verhouding tussen koolhydraten, eiwitten en vetten belangrijk. De verhouding is afhankelijk van de fase van de trainingscyclus waarin je zit (bulken of cutten).

Hieraan verandert niets als je intermittent fasting toe gaat passen. Je kunt gewoon de hoeveelheid macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten) eten in de verhouding welke je anders ook zou aanhouden. Het enige verschil is dat je het in een korter tijdsbestek zal eten.

Indien er minder gegeten wordt dan normaal gesproken dan loop je het risico dat je geen spiermassa kan opbouwen of dat de trainingen er onder gaan lijden.

De meeste bodybuilders trainen aan het einde van de vastenperiode omdat de hoeveelheid menselijk groeihormoon dan het hoogst is. Door een intensieve training te doen jaag je de aanmaak van menselijk groeihormoon nog verder aan.

Voor een maximale vetverbranding eet je niet direct na de training (ook al heb je dan erge honger). Je glycogeen voorraden zullen door de training helemaal leeg getrokken zijn terwijl je menselijk groeihormoon piekt.

Indien je de maaltijd nog een paar uur kunt uitstellen profiteer je nog enkele uren van een knetterharde vet verbranding.

Bodybuilders willen nog weleens de angst hebben dat zij spiermassa verliezen door het vasten. Zij nemen dan eiwitten in de vorm van BCAA’s (Branched Chain Amino Acids) in de vastenperiode. Er is hier in de bodybuilding wereld veel debat over of de BCAA’s wel verstandig en nodig zijn in de vastenperiode.

BCAA’s lokken een metabole reactie uit (zoals alle eiwitten) en met BCAA’s zal je daarom de vastenperiode doorbreken. Het lichaam zet eiwitten namelijk om in glucose met een proces welke gluconeogenese wordt genoemd, hierdoor zal er insuline aangemaakt worden (bron).

Wanneer niet aan intermittent fasting doen?

Intermittent fasting is niet geschikt voor:

  • Zwangere vrouwen
  • Vrouwen die borstvoeding geven
  • Vrouwen die zwanger proberen te worden
  • Vrouwen met chronische stress
  • Vrouwen met een geschiedenis met eetstoornissen zoals anorexia nervosa
  • Mensen die bloedsuiker verlagende medicijnen gebruiken
  • Mensen met een laag bloedsuiker
  • Als je nog nooit een dieet hebt gevolgd of hebt gesport

Intermittent fasting tijdens de zwangerschap

Er zijn maar weinig onderzoeken gedaan naar het effect van intermittent fasting tijdens de zwangerschap.

De onderzoeken die gedaan zijn waren klein van opzet en spreken elkaar soms tegen maar het neigt er naar dat je beter geen intermittent fasting kunt doen tijdens de zwangerschap. Zo zou het geboortegewicht van het kindje lager uit kunnen vallen.

Het is sowieso nooit een goed idee om te gaan lijnen als je zwanger bent, tenzij dit om medische redenen noodzakelijk wordt geacht.

Naarmate de zwangerschap vordert zal je caloriebehoefte juist omhoog gaan, je zal echt voor twee moeten eten.

Intermittent fasting tijdens de borstvoeding

In de periode dat je je baby borstvoeding geeft heeft je lichaam dagelijks zo’n 500 kcal extra nodig, dit naast het extra vocht die het nodig heeft. Het is daarom nooit een goed idee om minder te gaan eten tijdens het geven van de borst.

Je lichaam heeft juist meer calorieën nodig en je zult je alleen maar moe gaan voelen met het risico dat je onvoldoende melk kan geven.

Mijn advies is dat je wacht met lijnen tot dat je klaar bent met borstvoeding en bent overgestapt op flesvoeding. In de tussentijd kan je focussen op het eten van voldoende gezonde voeding en voldoende beweging.

Intermittent fasting en zwanger worden

Er is nooit goed onderzocht wat intermittent fasting doet met de vruchtbaarheid van vrouwen.

Er zijn wel onderzoeken gedaan naar de vruchtbaarheid van vrouwen tijdens extreme vormen van vasten. Zoals bij anorexia nervosa of tijdens de hongerwinter van 1944 – 1945.

Indien er lange tijd gevast wordt dan kan de menstruatie onregelmatig worden of helemaal uitblijven. Dit zijn natuurlijk situaties die niet te vergelijken zijn met een milde vorm van intermittent fasting waarbij je alleen het ontbijt overslaat.

Het is aan de hand van onderzoeken niet te zeggen of intermittent fasting de vruchtbaarheid positief of negatief beïnvloedt. Daarom kan je beter niet aan intermittent fasting doen als je zwanger probeert te worden.

Vrouwen met chronische stress

Bij een kleinschalig onderzoek onder vrouwen bleek dat een lange vaste periode, van 72 uur, de cortisol (een stress response hormoon) deed stijgen (bron).

Indien je al last van chronische stress hebt (overspannen, burn-out) dan zijn de cortisol waarden al te hoog waardoor intermittent fasting met langere vastenperioden niet aan te raden is .

Bloedsuiker verlagende medicijnen

Veel mensen met diabetes type 2 krijgen bloedsuiker verlagende medicijnen voorgeschreven. Indien je intermittent fasting gaat doen terwijl je deze medicijnen slikt dan bestaat er een reëel risico dat de bloedglucose te laag wordt en je een hypo krijgt.

Indien je diabetes type 2 hebt ga dan alleen intermittent fasting toepassen in overleg met je behandelend arts. Deze zal toejuichen dat je je overgewicht wilt aanpakken en zal je medicijnen afstemmen op je intermittent fasting schema en je vorderingen.

Mensen met een laag bloedsuiker

Indien je bloedsuiker regelmatig te laag is dan kan je beter geen intermittent fasting gaan doen. Zorg er eerst voor dat je bloedsuiker voor een langere periode onder controle is. In de meeste gevallen zal dit een aanpassing in je dieet zijn of het stoppen van bepaalde medicijnen (indien mogelijk).

Verschil tussen mannen en vrouwen

Uit mijn onderzoek blijkt dat mannen en vrouwen verschillend reageren op intermittent fasting.

Wat te verklaren is door de effecten van intermittent fasting op onze hormonen en de verschillen in hormoonhuishouding tussen mannen en vrouwen.

Over het algemeen kan je stellen dat intermittent fasting bij mannen vaker effectief is dan bij vrouwen. Dit wil niet zeggen dat intermittent fasting niet iets voor vrouwen kan zijn. Sommige vrouwen zweren er bij.

Ieder individu is anders en je zal daarom intermittent fasting moeten proberen, of je nu man of vrouw bent, om er achter te komen of het voor jouw werkt of niet.

Verbrand snel overtollige kilo’s en buikvet met simpel te maken afslank recepten

Wist je dat uit onderzoek blijkt dat 2 of de 3 mensen juist aankomt van een dieet in plaats van afvalt?

Om die reden heb ik een effectieve en moderne afslank methode ontwikkeld die makkelijk vol te houden is en het jojo-effect compleet vermijdt.

Je krijgt daarbij overheerlijke recepten voor snelle vetverbranding met blijvend resultaat.

Je vindt onder andere het volgende in mijn populaire afslank receptenboek:

  • Meer dan 100 overheerlijke recepten die snel en makkelijk klaar te maken zijn (en waar de rest van het gezin ook van meegeniet)
  • Hoe je met mijn lekkere recepten, zoals vlees-, vis-, kip- of vegetarische gerechten, meerdere kilo’s per week verliest
  • 6 verschillende categorieën van recepten, met onder meer kipgerechten, visgerechten, vegetarische gerechten, salades, sauzen, dressings, desserts en meer
  • Tijdbesparende kant-en-klare dag- en weekmenu’s + boodschappenlijstjes

Ontdek hoe je meerdere kilo’s per week verliest met lekkere en simpel te maken afslank recepten:

Afslank Receptenbijbel Risicovrij Uitproberen

72 Reacties op "Intermittent Fasting: Uitleg, Ervaringen, 9 Voordelen en 10 Schema’s"

  1. Stephanie says:

    Hallo,

    Ik vroeg me af in welke mate de keuze van je eetmomenten invloed heeft op de resultaten. Ik ben iemand die erg moelijk het ontbijt kan overslaan, maar met het gemak het avondeten kan laten staan. Daarom dat ik graag mijn eetperiode tussen 8u en 16u heb. Dit zou toch dezelfde resultaten moeten geven als bv een eetperiode tussen 12 en 20u?

    Alvast bedankt!

    • Sasja says:

      Hoi Stephanie!

      Laat ik maar gelijk zeggen dat ik zelf geen specialist op het gebied van voeding of het lichaam ben, maar ik heb wel hier en daar wat opgepikt dat jou zou kunnen helpen.
      Volgens mij ligt het er ook namelijk aan dat je later op de avond minder gaat verbranden dan bijvoorbeeld rond 16.00. Als je slaapt, vebrandt je natuurlijk minder vetten/kcal dan wanneer je nog actief bezig bent. Ook zal je geloof ik sneller gaan snoepen als je je ontbijt overslaat, en ben je sneller geïrriteerd door dat snoepen, omdat het je niet genoeg energie geeft.
      Ik weet niet helemaal zeker of dit goed is, je kan het nog even checken. Maar ik weet wel bijna helemaal zeker dat het moment waarop je eet – en het skippen van je ontbijt – wel degelijk effect heeft op de resultaten!

      Groetjes, Sasja

    • Drs. Oscar Helm says:

      Beste Stephanie,

      Ja, dat zal bijna dezelfde resultaten geven. Het is alleen dat veel mensen de voorkeur geven aan eten van 12 tot 20u want dan kunnen ze ook avondeten, en avondeten is vaak een sociale gelegenheid.

      • G says:

        Echt? maar ik dacht juist dat het ook te maken heeft met moment waarop je in beweging bent. Ik bedoel maar, als ik pas later ga eten, dan ga ik ook vaak minder bewegen na het eten, dus dan neem ik toch aan dat ik minder verbrand…?

        • Erika says:

          ja, dat lijkt mij toch ook gewoon logisch? Ik ging daar tenminste altijd van uit. Maar dan zorg ik wel dat ik mijn eten na het eten beperk tot thee en een stuk fruit of ontbijtkoek of zo, want ik krijg natuurlijk wel meer honger als ik eerder ga eten en dat gelijk weer ga verbranden door te eten. Maar liever een extra stukje ontbijtkoek en wel bewwogen te hebben dan helemaal niet en wel gegeten…

  2. Margreet Wessels says:

    Hoi Oscar, Ik heb wel eens gehoord dat je beter 6 kleine maaltijden kunt eten dan 3 grote. Dus in plaats van een flink onbijt, grote lunch en uitgebreid diner, de dag beginnen met een cracker, later een stuk fruit, een keer een smoothie etc. Je bent dan natuurlijk niet aan het vasten, maar zou dit enigszins dezelfde resultaten kunnen opleveren, doordat je zulke kleine hoeveelheden eet? Ik ben namelijk niet iemand die zo gemakkelijk 12 uur lang achter elkaar niets kan eten, maar het idee van 6 kleine maaltijden (/gezonde snacks) per dag klinkt mij beter in de oren. Bvd, Margreet

    • Drs. Oscar Helm says:

      Het idee van 6 maaltijden per dag is achterhaald. Je metabolisme gaat er niet sneller van.

      Uit een studie is gebleken dat als je één maaltijd van 2000 kcal eet op een dag óf dezelfde maaltijd eet in 5 á 6 porties verspreid over de gehele dag, je exact evenveel calorieën verbrandt die dag (als alle andere factoren hetzelfde zijn).

      Ik snap dat je niet graag 12 uur achter elkaar niets wilt eten, maar dat is inclusief slapen. Mensen willen dit vaak niet, omdat bijna iedereen in onze samenleving verslaafd is aan suikers en koolhydraten.

      Daarom is de eerste 1 á 2 weken ook lastig, maar daarna wordt enkele uren niets eten steeds makkelijker. Je lichaam gaat dan namelijk meer energie halen uit vetten en daar kan je 4x meer energie uit halen dan suikers.

  3. Carlijn says:

    Duidelijk uitgelegd, fijn!

    Nu nog de vraag hoe lang de periode moet duren voor het beste resultaat? Of kan je je dagelijkse ritme aanpassen naar bijvoorbeeld de doordeweekse (werk)dagen te vasten vanaf na de avondmaaltijd tot aan de lunch de volgende dag? Of dit patroon 1x per maand een week? En dit dan blijvend doen? Of went je lichaam er dan aan en heeft het dan geen effect meer?

    Daar ben ik nog benieuwd naar 🙂

    Groeten,
    Carlijn

  4. dominique says:

    tanks voor de tips!!!

  5. Dean says:

    wat kan ik doen tegen dat gevoel van een rommelige maag? Ik hou t echt niet lang vol om met een lege maag rond te rennen… En met sporten voelt dat helemaal rot want dan krijg ik juist steken in mn zij. Wt kan ik hiertegen doen? bvd, Dean

    • Pascale schutte says:

      Hoi Dean
      Pijn in je zij is vaak door verkeerde ademhaling en komt vaak door je middenrif . Om nuchter te gaan hardlopen zou ik ook je snelheid verlagen zo langzaam dat je in je vetverbrandings zone komt ..en bouw het langzaam op!
      Probeer eens te gaan lopen met alleen met een neusademhaling te gaan lopen …het vertraag je , en je blijf dan beter in je goede zone..red je het niet ga je te snel ..uiteindelijk wordt je sneller met een lagere hartslag , en een. Betere vetverbranding ?
      Gr

  6. simone says:

    Hoi,

    Hoe zit het met het drinken van koffie of cafeïnesupplementen tijdens de uren vasten? Is dit wel ‘toegestaan’?

  7. Priscilla says:

    Hallo!
    Ik doe nu aan krachttraining en wil in gewicht iets aankomen. Toch ben ik IF gaan proberen voor mijn hormonen en isuline. Ik eet wel gewoon 3 maaltijden en soms een snack tussen 12.00 en 20.00 , is dit alsnog effectief?

    Gr

  8. Kees says:

    Goh, aan het begin was ik sceptisch over intermittent fasting, maar met die uitleg snap ik het wel. Vroeger konden de mensen ook niet alles eten wat ze wilden dus waarom nu wel? Logisch!

  9. Yvette says:

    Hallo,
    Als ik ervoor zou kiezen om per week 48 uur te vasten, kan ik dit dan wekelijks blijven doen?
    Gr yvette

  10. Willemijn says:

    Jeetje, want een andere manier van leven zeg dat intermittent fasting… Het ziet er wel heel extreem uit allemaal. Maar als ik jouw uitleg zie met de oermens en zo dan is het wel heel logisch allemaal. Ik zit wel heel erg met mijn bedenkingen over de consequenties voor de rest van je leven. Want zoals je zegt worden een heleboel dingen moeilijker. je kunt niet meer zomaar uit eten gaan en ook s avonds uitgaan kan eigenlijk niet meer. En met sport is het ook lastig want dan moet je juist genoeg eten dus hoe gaat dat als je enkele dagen per week niet eet.

    Ik wil er wel mee beginnen hoor begrijp me niet verkeerd. Maar ik ben gewoon benieuwd hoe ik mijn leven het best kan aanpassen aan deze nieuwe manier van leven. Ook hoe ik het kan opbouwen want je kunt natuurlijk niet pats boem in een keer met intermittent fasting beginnen. Ik ben wel heel nieuwsgierig want al die voordelen klinken echt prettig en ik geloof dat je gelijkt hebt dat mensen zo zouden behoren te eten.

    Groetjes,

    Willemijn

    • Justin says:

      He Willemijn,

      Naar mijn mening: Het voordeel van deze manier van leven is niet dat je het 100% van de tijd moet volgen. Dit is zeker in het begin voor bijna niemand te doen. Bouw het langzaam maar zeker op en zoek naar tijden die voor jouw werken.

      Ik probeer zeker 5-6 dagen per week 16 uur te fasten en 8 uur te eten tussen 11:00 en 19:00. Tot nu toe gaat mij dit erg goed en gemakkelijk af. Na een week of 2 was ik helemaal gewend, zelfs tot het punt dat ik soms 17 uur niks eet omdat ik dit door gebrek aan honger en drukte wel eens vergeet. 🙂

      Ik probeer mijn tijden zo in te richten dat ik genoeg gegeten heb voor ik ga sporten zodat ik optimaal kan sporten. Je kan spelen met je tijden en kan het zelf ook invullen hoe dit voor jouw lekker werkt.

      Als ik weet dat ik een avondje uit eten ga met mijn vrienden dan begin ik deze dag veel later met eten als gewoonlijk(waar ik normaal om 11 uur begin, begin ik nu om 14) Hierdoor kan ik rustig mee eten met de rest en ben ik mezelf en andere niet tot last!

  11. Dennis says:

    Bedankt voor dit artikel! Ik wil graag bodybuilder worden en ik lees dus dat intermittent fasting daar erg mee helpt!

    Groetjes Dennis

  12. Karin says:

    Ik heb een tijdje 5:2 vastendieet geprobeerd. Ik vind echter de omschakeling van een normale dag naar weer een vastendag lastig. Ik wil fast 5 gaan proberen en als eetvenster 17.00-22.00 uur nemen. Het lijkt me dat ik dit beter volhoud aangezien het iedere dag terugkomt. Klopt mijn gedachtengang?

  13. Wim says:

    Ik doe sinds een half jaar aan IF en ik ben binnen 3 maanden 13 kilo afgevallen. Gedurende de drie maanden heb ik het vrij constant en in het begin iedere dag gevolgd. Nu ik op gewicht ben gebruik ik het als onderhoud en speel een beetje met het aantal dagen. Bijvoorbeeld alleen doordeweeks 5 dagen lang en soms ook maar drie dagen. Ik eet dan alleen tussen 12:00 en 20:00. Als ik het volg eet ik wel gezonde maaltijden. Het kan dan wel voorkomen dat ik een keer snoep of bijvoorbeeld een broodje kroket met de lunch eet. In de weekenden volg ik het niet. Ik eet dan gedurende de hele dag. Zo kan ik vaak ook in de avond nog lekker uit eten met vrienden of wanneer je op een feestje bent dat je niets hoeft af te slaan. Wanneer ik dan iets uit de ban ben gesprongen ben ik weer wat strenger en doe ik het langer.
    Ik kan het iedereen aanraden. In het begin zou ik het dus vrij constant en continue volgen tot je op tevreden bent.

  14. Alex says:

    Hallo allemaal,

    Via een vriend werd ik attent gemaakt op intermittent fasting.
    Wat nou zo leuk is, is dat ik 5:2 al jaren geleden zélf heb toegepast,
    en soms zelfs 4:3, 3:4 en 2:5. Uiteindelijk ben ik regelmatig 5:2 gaan doen,
    2 (aaneengesloten) dagen vasten per week is voor mij goed vol te houden.

    Een leuk bijkomend verschijnsel, in ieder geval bij mij, is dat na 2 dagen niets, of bijna niets eten, je maag behoorlijk krimpt. Dit helpt dan ook weer bij de eerstvolgende dag dat je wél weer mag eten, want dan eet je automatisch al minder.

    3 maanden geleden wist ik mijn zus en moeder over te halen mee te doen, samen met mij, met, toen nog, mijn dieet. Inmiddels mag ik dat niet meer zo noemen begrijp ik 🙂

    Inmiddels hebben we de kerst achter de rug, ben ik zelf van 91Kg naar 76Kg gegaan,
    en mijn zus én moeder zijn beide tussen de 10Kg en 13Kg kwijt.

    Het is even wennen in het begin, bijna niets eten, en dat twee dagen lang, maar je merkt gewoon dat het werkt, en snél!

    Ik kan het iedereen aanraden!

    • Tjerk Bouma says:

      Hallo alex, ik wil hier ook graag mee beginnen, vooral om af te vallen. wat zou je aanraden 5:2? Schema Groeten

  15. Alex says:

    Hoi Tjerk,

    Ik zou eens proberen om twee aaneengesloten dagen niets of bijna niets te eten.
    Als ik dit doe, dan neem ik s’morgens mijn vitaminepillen (of ze nou wel of niet werken, ik merk wél dat mijn spijsvertering erdoor op gang komt), en s’middags neem ik dan meestal een cup a soupje. Tussendoor veel water drinken, dat stilt ook de honger.
    Mocht je het niet vol houden, probeer dan eens een komkommer of wortel, dan krijg je ook nog wat groente binnen 🙂

    Ik heb alleen ervaring met niet of bijna niet eten, 2 of meerdere dagen aaneengesloten, geen andere ritmes geprobeerd.

    Kies dagen waarvan je weet dat je dan niet met vrienden of familie op stap gaat of zo, ik neem hiervoor altijd de maandag en de dinsdag, dat werkt voor mij het best!

    Succes!

    Alex

    • Tjerk Bouma says:

      Hallo Alex, dankje voor de uitleg, ik ga deze de komende tijd proberen, ik hou je op de hoogte, bedankt.
      Groet Tjerk

    • Caroline says:

      Hoi Oscar,

      Ik heb even een vraag buiten deze discussie maar ik heb je mailadres niet vandaar even zo. Ik vind het nog niet duidelijk wat je kunt eten tijdens intermittent fasting. Is het 1 maaltijd of meerdere tijdens de periode dat je wel kunt eten? Ik kreeg een voorbeeldmenu van je toegestuurd maar daarin staan recepten voor ontbijt, lunch en diner. Maar dan krijg je dus alle calorieën binnen een paar uur binnen die je normaal verspreid over de dag.

      Dank alvast!

      Groetjes, Caroline

  16. Adrienne Garber says:

    Ben bij het zoeken in het Nederlands over Intermittent Vasten op deze site gestuit.
    En dan in het Nederlands. Ik doe het nu bijna een half jaar en ben van mijn Diabetes Medicatie af. Ik vast dagelijks zo’n 18 a 20 uur en soms 24 uur. Het boek in het Engels van Jason Fung over de verschillende stylen van vasten heeft me duidelijk op het spoor gezet. Ik ben ook op zoek naar forums bijeenkomsten en of ontmoetingen met gelijk gestemde Vasters. En welke sport is aan te raden? Ik ben een vrouw van 64 jaar zonder medicijnen en een die veel loopt en met zware tassen sjouwt. Graag reacties of ideeen over bijeenkomsten.

    • Yolanda says:

      Hallo adrienne
      Na je oproep op happyhealthy waar je t had over diabetes en hoe je door IF van diabetes medicatie af ben gekomen.
      Ik ben zelf 60jr en bezig met mijn reis van mijn diabetes2 af te komen…was zware reis…maar heb al bewijzen dat ik de goede kant op aan t gaan..

      Zou graag wat advies over jouw OF en hoe je heb gedaan om van medicatie te komen.
      Mocht je interesse hebben dan hoor ik het graag

      Warme groet
      Yolanda

    • Greetje says:

      Probeer thuis met een kettlebell van 4 of 6 kg te werken. Filmpjes en uitleg op youtube . Ik zelf ben net 3 maand bezig .3 x per dag 20 min. Het is echt heerlijk om te doen (verslavend ). Begin smorgen als ik op sta.
      Oja ik ben 55 jaar.
      En ik vast al een paar jaar. Na 6 uur savond eet ik niet.wel thee en om 8 uur savonds nog glas melkkefir.
      Om de dag door te komen neem ik smorgens 2 mokken koffie met theelepel kokosolie.
      Verder water en groene thee.
      En pas om +-12 uur pak ik bloemkoolrijst met kip en roerbak groente. En savonds pak ik kwark met afwisselend olie bv sesam of pompoenpit.

  17. linda says:

    Graag wil ik weten of je een jojo effect krijgt door het vasten toe te passen. Ik wil binnenkort vasten tussen 2000 en 12 uur. Dan eet ik tussen 12 en 20uur. Krijg ik dan niet teveel caloriën binnen aangezien ik in de ochtend fitness en later op de dag gewoon actief ben? Ik ben snel duizelig en hoop dat ik desondanks kan gaan vasten.
    Alvast bedankt voor het lezen

    Mvg linda

  18. Klaas says:

    Heb je ook bronnen die je claims ondersteunen want ik heb hier nog nooit eerder van gehoord maar als ik jouw moet geloven werkt dit fantastisch

    Gr Klaas

  19. A says:

    Als je besluit van 12.00 tot 20.00 te gaan eten hoe moet ik dit dan zien? Gewoon 2 maaltijden. Dus eigenlijk lunch en avondeten en het ontbijt laten vallen? Ik eet al volgens de Paleo Lifestyle dus aardappelen rijst e.d staan sowieso al niet op mijn lijstje.
    En doe je dit dan bv 5 dagen achter elkaar?

  20. Lexy says:

    Voor mij lijkt manier 2 het gemakkelijkste…
    Elke dag gewoon 1 maaltijd en verder niets eten.
    Ik was dit eigenlijk al op mezelf aan het doen alvorens ik op deze site terecht kwam.
    En de maaltijd die ik eet is gewoon 1 proteïne shake… dwz +- 210 kcal. per dag.
    Als het echt niet lukt dan doe ik 2 shakes, d.w.z. 420 kcal. Maar dit is eigenlijk zelden.
    Proteïne shakes hebben als voordeel dat ze je spieren in stand houden terwijl je amper calorieën binnen krijgt.
    Verder drink ik voldoende water en neem ik enkele supplementen.
    Ik doe ook 4x p/w krachttraining en elke dag op mezelf ook thuis oefeningen.
    Cardio doe ik niet direct, wel wandel ik met de hond en doe ik huishoudelijke taken. Ik plan ook te starten met springtouw wat volgens mij ook wel nuttig kan zijn.
    Denk je dat ik hiermee snel resultaat zal boeken?

    • Ann says:

      Hoi Lexy, ik denk dat enkel het gebruik van een proteïne shake niet voldoende is. Dat hou je echt niet vol. Wissel af met een “normale” maaltijd met veel groenten, eiwitten (kippewit, kalkoen, vis of ei) en goede koolhydraten zoals quinoa, volle of wilde rijst. Ook cardio is belangrijk naast of samen met spierversterkende oefeningen.

  21. elke says:

    Geen pasta, brood, rijst ed. Maw. koolhydraten mijden. Dus eigenlijk is het vasten in combinatie met het ketogeen dieet. Dat laatste heb ik onlangs geprobeerd. Werkte goed zolang mijn lichaam in ketose was maar je wordt er zo futloos van en wou krachttraining beginnen. Was dus onmogelijk. Ik denk dat ik gewoon koolhydraten zal minderen en vasten tot 15u aangezien ik 3 avonden v 19u30 tot 02.00u ga werken. Ieder zal moeten zoeken naar een manier die best past bij zijn/haar levensstijl. Is dan beter vol te houden.

    • Ann says:

      Elke, je hoeft koolhydraten niet echt te mijden. Quinoa, wilde rijst en volle rijst kunnen gerust. Ook groenten zijn koolhydraten maar dan wel heel goede. Brood en pasta zijn zo bewerkt dat ons lichaam moeite moet doen om ze te verteren m.a.w. ons lichaam heeft er heel veel moeite mee. Hoe meer bewerkt koolhydraten zijn hoe slechter voor ons lichaam.

  22. Martine says:

    Hi! Kan je sporten zonder te eten? Ik bedoel hiermee fitness?
    Dank!

    • Ann says:

      Ja hoor, je kan gerust sporten zonder te eten. Ik doe het altijd. Opstaan, groot glas water drinken (kamertemperatuur) en sporten. Zalig ! Ik heb nadien zelfs geen honger. Opnieuw een groot glas water en daarna groene thee. Werkt wonderwel

  23. Daniel says:

    Het is aantreden aan ieder mens resultaten zijn mij betreft zeker!!
    Ik heb niet zoveel te zeggen maar heb ik wel mijn gewicht wensen bereikt.
    Simpel manieren van afvallen en duidelijk gewoon doen!!!!
    Daniel.

  24. Carola says:

    Een vraagje, kun je wel water met citroen drinken in de ochtend, en spirulina chlorella vit D etc nemen? Of is het beter dit allemaal in de “eet uren” erbij te nemen?

  25. Kitty says:

    We hadden het hierthuis over rauwkost eten tijdens de vastenuren. Is dat ook niet de bedoeling of kun je gerust wat radijsjes en komkommer eten?

  26. Juan Van Accom says:

    Beste Oscar,

    Ik ben er helemaal klaar voor!

    Alle voorbereidingen zijn getroffen.
    Ik ben op vlak van gezondheid en voeding zeer gedisciplineerd.

    Echter, ik ben zeer sportief en houd me fit door dagelijks 1 uur stevig te sporten. Vooral krachtraining ( hoge intensiteit en weinig tussenpozen), crossfit – achtige oefeningen en vechtsport. Daarnaast ook nog 3 keer per week een cardiosessie ( spinning, zwemmen, joggen, …) van 45 minuten.

    Ik ben 46 jaar en weeg 108 kg met een lengte van 190 cm.

    Naast mijn gezondheid, wil ik vooral mijn vetpercentage laag houden en een goed voorbeeld zijn voor mijn kinderen.

    Volgens mijn agenda zal ik enkel eten tussen 1100 en 1700.

    En nu mijn 2 concrete vragen :

    1. Kan ik, en hoeveel, koolhydraten eten tijdens mijn eetperiode?
    Ik ben bang dat ik te weinig energie zal binnenkrijgen en dat net mijn spieren zullen weg smelten. Zal mijn IF nog effect hebben als ik toch volwaardige, trage carbs zal eten? (Volkoren pasta, volle rijst)

    2. Wanneer sport ik best? Toch tijdens de vastperiodes?
    In mijn geval zou ik mijn low density trainingen doen voor 1100 en mijn intensievere trainingen na 1700.

    Ik start op 01 mei en zal me zelf beproeven tot 1 juli als test case.

    Alvast bedankt

    Juan

  27. Samuel says:

    Mooi artikel.
    Wel geef je op een gegeven moment (halverwege) een schema, waar aan de rechterkant staat dat je helemaal geen pasta, rijst en aardappelen eet. Uit welke bron zou jij dan je koolhydraten halen? Ik had het gevoel dat ik een schema aan het lezen was van een Keto- dieët.
    PS. mijn doel is vnl het Bodybuilding gedeelte.

    Thx

    Samuel

  28. Mikey says:

    Beste Oscar,

    Werkt intermittent fasting ook als ik dit 2 keer per week toepas? hoe lang kan ik dit maximaal doen?

  29. Ron says:

    Als je een window van 6 uur hebt hoe krijg je dan als krachtsporter 1.6 x lichaamsgewicht aan eiwit binnen in zo n korte tijd als volgens de regel maar 30gr eiwit per uur kan opnemen

  30. Priscilla says:

    Mag je tijdens het vasten kauwgum en vitamine pillen op de momenten dat je niet eet groetjes Priscilla

  31. Wendy says:

    Hoe pas ik dit toe in mijn vele nachtdiensten?

    Ik dacht 1 maaltijd per dag. Maar dit valt mij zwaar, ben de hele dag in mijn hoofd met eten bezig

    Waarom geen koffie

  32. Kim says:

    Hoi Oscar,

    In het schema boven wat wel en niet te eten staat ook brood tussen? Nu is het toch niet zo brood helemaal te moeten laten staan? Want ook in brood zitten goede bouwstoffen toch?

  33. Kevin Ruppe says:

    Hoi Kim en andere geinteresseerden

    Dat is wat ons jaren wijs gemaakt is, in werkelijkheid is brood slecht voor onze darmen en behoort een mens het eigenlijk niet te eten.
    Gevallen van lekke darmen bijvoorbeeld komen 9 van de 10 keer door het eten van teveel graan producten.

    Heel lastig aangezien vrijwel heel Nederland aan een broodverslaving lijdt.
    Voor de mensen die zich afvragen wat nu te eten in plaats van brood ivm de vezels, eet groenten waar er veel in zit zoals bv avacado en brocolli(genoeg alternatieven als je deze groenten niet lust) en zorg dat je genoeg gezonde vetten binnen krijgt.

    Ik ben 4 maanden geleden gestopt met brood in verband met 2 darm operaties achterelkaar in korte tijd en ik moet zeggen dat de eerste 3 weken me heel zwaar vielen, zelfs als ik gegeten had had ik nog zin in brood, ik hunkerde ernaar.

    Inmiddels ben ik eraan gewend en loopt mijn spijsvertering minder chaotisch,geen aambijen en verder zit ik gewoon vol zonder brood door de eiwitten, vetten en koolhydraten uit de groenten,vlees,vis en noten die ik eet.

  34. Kevin says:

    Goeiedag. Wat met zoetstoffen zoals natriumcyclamaat in koffie of thee tijdens het vasten ?

  35. Sandy says:

    Ik wil beginnen met IF (16/8). Ik sport 4 x per week ’s morgens (bodypump en spinning). Mijn ontbijt bestaat nu uit griekse yoghurt met havermout, noten en wat fruit. Verschuif ik dit dan naar 12.00 uur ? Of eet ik mijn avondeten om 12.00 en de yoghurt ’s avonds. Heeft er iemand een voorbeeld van een dagmenu? Ik ben 52 jaar, 64 kilo en wil een paar kilootjes nog kwijt dat niet lukt met sporten. Wat is het beste, elke dag of 2/3 per week IF. Alvast bedankt voor de reactie(s)

  36. Sandy says:

    Ik wil beginnen met IF (16/8). Ik sport 4 x per week ’s morgens (bodypump en spinning). Mijn ontbijt bestaat nu uit griekse yoghurt met havermout, noten en wat fruit. Verschuif ik dit dan naar 12.00 uur ? Of eet ik mijn avondeten om 12.00 en de yoghurt ’s avonds. Heeft er iemand een voorbeeld van een dagmenu? Ik ben 52 jaar, 64 kilo en wil een paar kilootjes nog kwijt dat niet lukt met sporten. Wat is het beste, elke dag of 2/3 per week IF. Alvast bedankt voor de reactie(s).

  37. hennie says:

    hoi oscar wil even laten weten dat ik geen mail wil ontvangen met deze dank

  38. Deborah says:

    Hoi,
    Ik geloof wel in IF. Ik doe 5 dagen a 6 dagen IF per week. En dan eet ik tussen 14.00 en 18.00. In de ochtend 1 bullet koffie, dan om 14.00 een groene smoothie zonder fruit en dan voor 18.00 mijn gezonde maaltijd van 400 gram groente en een stukje kip of vis. De eerste week was er 3.1 kilo eraf en mijn vetpercentage was ook flink gedaald.

  39. celine says:

    Ik ontbijt me hele leven al niet en bevalt mij prima. heb ook totaal geen behoefte aan ontbijt en krijg daar ook al mijn hele leven commentaar op. ben blij dat er nu eens andere geluiden komen.

  40. Kim says:

    Dit artikel maakt me zowel blij als gefrustreerd!
    Van mijn 12de tot mijn 31ste (ik ben nu 34) was IF onbewust mijn levensstijl. Ik noem het onbewust omdat IF toen zover ik weet nog niet bekend stond als dieet/levensstijl/gezond, maar eerder als een verstoord eetpatroon!
    Het is ook niet dat ik er bewust voor koos. Een ochtendmens ben ik nooit geweest, dus een vroeg ontbijt kreeg je er bij mij sowieso al niet in en toen ik eenmaal naar de brugklas ging ontdekte ik dat ik boterhammen die een halve dag in een trommeltje hadden gezeten niet kon waarderen! Snoepautomaten of een snackbar waren op mijn school (nog) niet aanwezig en zo kwam het dus dat ik alleen het avondeten nuttigde.

    Ik kan mij niet herinneren dat ik ooit last heb gehad van een hongergevoel en savonds kon ik alles eten wat ik wilde zonder een grammetje aan te komen!
    Helaas zij het zo dat iedereen mijn levensstijl maar ongezond vond….
    (vandaar dat ik blij ben met dit artikel dat het tegendeel bewijst!)
    Te pas en te onpas kreeg ik te horen dat ik goed moest eten en goed voor mezelf moest zorgen.
    Ik weet niet meer wanneer precies of waarom, maar ong een jaar of 3 geleden ben ik dus toch maar ‘gezond’ gaan doen en begonnen met het eten van 3 maaltijden per dag. Zonder enige kennis op gebied van IF of dieten heb ik verder niet nagedacht over mijn calorie inname. Door die extra maaltijden en het niet aanpassen van mijn porties tijdens het avondeten ben ik sindsdien 15 kilo aangekomen….

    Die 15 kilo maken mij nu het leven zuur.. Ik voel me verschrikkelijk onzeker en het lukt me maar niet om ze kwijt te raken.. Ik wil heel graag weer terug naar mijn oude eetpatroon en iedere avond neem ik me opnieuw voor om het ontbijt alvast over te slaan, maar mijn buik begint tegenwoordig al in de vroegste ochtend luid te knorren waardoor ik telkens mijn vastberadenheid verlies (en me achteraf uiteraard weer voor mijn kop sla over mijn eigen zwakheid).

Laat een reactie achter

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *