shopify site analytics

intermittent fasting

Intermittent Fasting: Uitleg, Ervaringen, 5 Schema’s & 10 Tips

Intermittent Fasting (afgekort IF) wordt steeds populairder: Je voedingspatroon aanpassen door te vasten met tussenpozen geeft een aantal indrukwekkende voordelen voor je gezondheid.

Vanuit de fabrikanten zul je hier heel weinig over horen, want niet eten is natuurlijk helemaal niet interessant voor de commercie.

Maar uit de onafhankelijke onderzoeken naar Intermittent Fasting is gebleken dat het meer met je lijf doet dan je denkt. Lees snel verder, en ontdek waarom ik hier zo enthousiast over ben!

Wat is intermittent fasting?

Intermittent fasting is de Engels term voor ‘vasten met tussenpozen’. Door het af en toe overslaan van maaltijden val je sneller af, verhoog je je insulinegevoeligheid, versnel je de vernieuwing van cellen (dus minder snel ‘oud’ worden) en heb je een lagere kans op hart- en vaatziekten en mogelijk kanker.

Voor alle duidelijkheid: Intermittent Fasting is in alle opzichten géén dieet, maar een voedingspatroon. Tijdens de periode dat je aan het vasten bent, wordt een oeroude situatie nagebootst waarin de oermens soms verkeerde als er even geen voedsel voorhanden was. Je eet dus niet tijdens zo’n periode. Buiten de vastenperiode mag je eten wat je wilt, mits het natuurlijk gezond en gevarieerd is.

Maak jij onnodige fouten die het afvallen vertragen?

Doe deze test en ontdek je “Afslank IQ”.

De basisgedachte van Intermittent Fasting

Op het internet wordt heel veel geschreven hierover, zeker de laatste jaren. Maar dat wil niet zeggen dat het fenomeen nieuw is. In feite is het al zo oud als de mensheid!

Tegenwoordig hebben we altijd voedsel tot onze beschikking. Iedere moment van de dag, moment van de maand en moment van het jaar kunnen we alles eten wat we willen. We zijn niet meer afhankelijk van het jaargetijde of het weer. Alles kan nagebootst worden waardoor alles altijd beschikbaar is.

vasten met tussenposen

Dit is natuurlijk niet altijd zo geweest. In de oertijd, vanaf zo’n 200.000 jaar geleden, moesten de mensen eten van wat ze vingen in het wild en wat ze konden verzamelen in de natuur. Regelmatig kwam het voor dat er even niets beschikbaar was, dus moest er noodgedwongen gevast worden. Dit kon een dag duren, maar soms ook meerdere dagen. Pas op het moment dat de mensheid de landbouw begon te beoefenen, zo’n 10.000 jaar geleden, kon er met meer regelmaat gegeten worden, en hoefde er dus niet meer gevast te worden.

Vandaag de dag is er helemaal geen probleem meer, en is voedsel altijd en overal beschikbaar. We zijn er mentaal zo aan gewend dat we altijd maar aan het eten zijn. Maar lichamelijk is het een heel andere zaak: Ons lijf kan de ontwikkeling in ons voedingspatroon niet bijhouden. Ons lijf heeft maar moeite om zich aan te passen aan de nieuwe manieren van eten: Graanproducten, welke pas sinds 10.000 jaar onderdeel uitmaakt van ons voedingspatroon, en het continue eten op ieder moment van de dag.

Met name door het laatste zijn we inmiddels suikerverbranders geworden, en heeft ons lichaam afgeleerd om vet te verbranden. Dit komt door het grote aanbod aan voedsel, en dan ook nog voedsel wat heel gemakkelijk om te zetten is in suikers. Al met al een hele slechte ontwikkeling voor het lichaam. Het is natuurlijk niet voor niets dat de zogenaamde welvaartsziektes (diabetes, hart- en vaatziektes) pas hun intrede deden op het moment dat we industrieel voedsel begonnen te eten. Alles is misgelopen vanaf het moment dat we onbeperkt voedsel tot ons konden nemen: We worden dikker, minder fit en er openbaren zich allerlei ziektes die voorheen niet bestonden.

intermittent fasting

Als we gedurende een periode van 12 uur niets eten, zijn alle gemakkelijke suikers inmiddels op, en gaat je lichaam het reeds opgeslagen vet verbruiken om toch aan de energiebehoefte te kunnen voldoen. Doordat er geen suiker meer in je lijf aanwezig is, leert je lijf weer om ook opgeslagen vet als energiebron te gebruiken. Ook tijdens de periodes dat er wél suiker beschikbaar is, zal je lichaam efficiënter vet verbranden.

Ontdek de 3 grootste mythes over afvallen in één van mijn live webinars

Ook ontdek je mijn wetenschappelijke inzichten voor het verliezen van buikvet.

Klik hier en bemachtig gratis je plek voordat de webinars vol zitten.

Intermittent Fasting versus Calorie-beperkend dieet

Je zou kunnen zeggen dat Intermittent Fasting veel overeenkomsten heeft met een calorie beperkend dieet. Dit is deels waar: Natuurlijk krijg je, gemiddeld genomen, minder calorieën binnen dan je verbruikt, met als gevolg dat je ververbranding op gang gaat komen. Maar er is nog een element wat hierin een hele belangrijke rol speelt: De afwisseling tussen de vastenperiodes en de eetperiodes. Deze afwisseling zorgt voor veel extra voordelen voor je lijf. Zal ik ze even voor je op een rijtje zetten?

  • Meer aanmaak van het groeihormoon HGH, wat onder andere de vetverbranding zal stimuleren
  • Meer testosteron in je lijf
  • Hogere en meer efficiëntere vetverbranding
  • Lagere kans op hart- en vaatziekten, en zelfs sommige vormen van kanker
  • Cel veroudering gaat langzamer (anti-aging)
  • Bloedsuikerspiegel wordt lager
  • Bloeddruk is meer in balans
  • Betere verhoudingen en niveau van je cholesterol

Natuurlijk zijn niet alle eerder genoemde voordelen te danken aan Intermittent Fasting. Een deel is ook te bereiken door een calorie beperkend dieet te volgen. Maar het is uiteindelijk het resultaat wat belangrijk is. Tenslotte is caloriebeperking natuurlijk een onlosmakelijk onderdeel van Intermittent Fasting.

De meest belangrijke voordelen zal ik later in dit artikel verder uitleggen.

De reactie van je lichaam op Intermittent Fasting

Zoals je al eerder gelezen hebt, reageert je lijf door vet te verbranden als de beschikbare suikers niet meer voorradig zijn. Dit is de primaire reactie van je lichaam. Maar na een poosje gaat je lichaam zich anders inrichten: Uiteindelijk gaat je lijf minder vet opslaan, en meer vet verbranden. Uiteindelijk zal je vetgehalte langzaam maar zeker zakken naar een (voor jouw lijf) basaal niveau.

Maar er gebeurt nog veel meer. Allemaal aanpassingen in je lijf die je in eerste instantie niet voelt of ziet, maar die wel degelijk bijdragen aan je algehele gezondheid.

intermittent fasting

De belangrijkste is de bescherming van je lijf tegen schadelijke ontstekingen en oxidatie. Dit is het gevolg van de aanmaak van allerlei beschermende stofjes in de vorm van eiwitten, anti-oxidanten, het co-enzym Q10, vitamine E. Allemaal stoffen die een hele belangrijke rol hebben in het tegengaan van ontstekingen in het lichaam.

Uit de vele wetenschappelijke onderzoeken kunnen we dus de conclusie trekken dat de mensen die regelmatig vasten minder snel ziek zijn door de extra bescherming tegen allerlei vervelende en schadelijke lichaamsprocessen.

Wil je een voorbeeld afslank weekmenu incl. recepten en boodschappenlijstje?

Klik hier en ik stuur ze gratis naar je toe.

Intermittent Fasting manieren/schema’s

Intermittent Fasting, vasten met tussenpozen, kun je op heel veel manieren toepassen. Belangrijk is wel dat de vastenperiode minimaal 12 uren duurt, en het liefst flink langer. De vetverbranding komt immers pas op gang na een periode van 12 uur vasten. Laat ik de meest belangrijke vormen even voor je op een rijtje zetten:

Manier #1: 5 uur per dag eten

Dit wordt in het Engels ook wel het ‘Fast-5 Diet’ genoemd. In een periode van één dag, dus 24 uur, mag er alleen maar gegeten worden binnen een tijdsduur van 5 uren. Deze 5 uren moeten natuurlijk wel zonder onderbrekingen zijn. In het meest ideale geval, ligt deze eetperiode tussen de 3 uur ’s middags en 8 uur ’s avonds. Deze voorkeur komt voort uit de constatering dat de oermens hetzelfde patroon had: Overdag moest er gejaagd en verzameld worden, en alleen ’s avonds was er tijd om te eten.

Manier #2: 1 maaltijd per dag

Deze manier van vasten is dagelijks. Gedurende de dag eet je maar één maaltijd. Dit lijkt een beetje op de vorige vorm van Intermittent Fasting, want daar eet je waarschijnlijk ook maar één maaltijd per dag. De rest van de dag moet je natuurlijk wel blijven drinken. Pas op met koffie en neem zeker geen alcohol. De voorkeur gaat uit naar kruidenthee en/of water.

Manier #3: Gematigde vorm van vasten

Deze vorm van Intermittent Fasting is, zoals de naam al zegt, erg gematigd. Gedurende de week zijn er één tot drie vastendagen. Maar dit is minder strikt dan de andere vormen. Gedurende deze vastendagen eet en drink je wel, maar qua calorieën zeer laag. In de meeste gevallen drink je dan bijvoorbeeld alléén maar smoothies. Let wel: groentesmoothies en beslist géén fruit-smoothies!

Manier #4: 2 dagen per week vasten

Deze vorm staat ook wel bekend onder de naam:; 5:2 dieet genoemd, hoewel het helemaal geen dieet is, maar een voedingspatroon. Maar goed, what’s in a name…

Hierbij wordt er wekelijks gedurende 48 uren achter elkaar gevast. Natuurlijk moet je wel IETS eten, maar dit mag de 500 kilocalorieën (voor vrouwen) of de 600 kilocalorieën (voor mannen) niet passeren. De resterende dagen van de week mag je alles weer eten. Maar let er wel op dat je dan niet 5 dagen bij Mc Donalds gaat eten. Natuurlijk moet je wel met mate, gezond en gevarieerd eten.

Manier #5: Om de dag eten

Deze vorm mag duidelijk zijn: Een vastendag en een eetdag wordt continu afgewisseld. Ook hier is het belangrijk dat je tijdens je eetdag wel gezond en gevarieerd eet, anders doe je alle opgedane winst tijdens de vastendag weer teniet.

Natuurlijk kun je nog méér vormen bedenken. Het principe is, en blijft, dat er regelmatig een periode van vasten is, wel of niet met een aangepast calorie-arm dieet. Belangrijk is wel dat de periode van vasten in je dagelijkse ritme past, om zo weinig mogelijk ‘last’ te hebben van deze aanpassing in je voedingspatroon.

Intermittent Fasting

Belangrijkste voordelen van Intermittent Fasting uitgelegd

Eerder heb ik al uitgelegd wat de voordelen zijn van Intermittent Fasting. Ik heb de vier meest belangrijke voordelen hieronder verder uitgewerkt:

Voordeel #1: Lager risico op verschillende soorten kanker

Het is nog niet echt bewezen bij mensen, maar uit dierproeven zou blijken dat Intermittent Fasting een lager risico op een aantal vormen van kanker geeft. Denk hierbij aan alvleesklierkanker en prostaatkanker. Ook is de kans op het krijgen van aandoeningen aan de hersenen en hart- en vaatziekten veel kleiner. Ok, dit zijn resultaten van dierproeven, maar het klinkt wel veelbelovend. Er zal uiteraard nog veel meer onderzoek gedaan moeten worden!

Voordeel #2: Cholesterolverlagend

Heb jij last van een te hoge cholesterol? Dan zou Intermittent Fasting een oplossing voor je zijn. Uit onderzoek is namelijk gebleken dat Intermittent Fasting er voor kan zorgen dat de verhouding tussen HDL-cholesterol (het goede cholesterol) en het LDL-cholesterol (het slechte cholesterol) drastisch kan verbeteren. Dat is een duidelijk en positief verhaal, maar het kan nog beter: Je cholesterol zou zelfs naar beneden gaan als je de rest van de tijd fastfood zou eten! Leuk, maar niet aan te raden natuurlijk. Het is belangrijk om op de momenten dat je kunt, en mag, eten, dat je dan natuurlijk wel gevarieerd en gezond gaat eten. Je kunt overleggen met je huisarts om eventuele medicatie voor je cholesterol te verminderen of misschien wel helemaal te stoppen. Maar dit moet je altijd in overleg doen. Nooit op eigen houtje!

Voordeel #3: Gevoeliger voor insuline

Gevoeligheid voor insuline heeft direct verband met de aanmaak van groeihormonen. Met andere woorden: Als je insulineresistent bent, dan heb je een slechte aanmaak van groeihormonen, en als je gevoelig bent voor insuline, dus je lijf reageert goed op insuline, dan heb je een hogere aanmaak van insuline. Door Intermittent Fasting wordt je gevoeliger voor Insuline, dus gaat de productie van je groeihormonen omhoog. Dit is goed voor je gezondheid, maar als je daarnaast ook nog eens flink beweegt en bijvoorbeeld aan krachtsport doet, dan zal dit er voor zorgen dat je spieren sneller gaan groeien.

Voordeel #4: Sneller en efficiënter vet verbranden

En dan de, voor veel mensen, meest belangrijke reden om Intermittent Fasting in te passen in de voedingsgewoonte: Het sneller en efficiënter verbranden van vet. Door te vasten met tussenpozen leert je lichaam weer om vet te verbranden, in plaats van alléén maar op te slaan. Eerder in dit artikel heb ik al heel veel uitgelegd over de werking van dit proces.

Maar…er zijn een paar obstakels te overwinnen!

Intermittent Fasting heeft inderdaad heel veel voordelen, en nagenoeg géén nadelen. Klinkt ideaal, en klinkt allemaal relatief eenvoudig. Maar toch zijn er een paar obstakels te overwinnen, want het gaat natuurlijk niet automatisch. Besef je goed dat je de volgende drempels tegenkomt:

Obstakel #1: Intermittent Fasting is niet voor iedereen weggelegd

Intermittent Fasting is een voedingspatroon waarbij je regelmatig periodes hebt waarin je niets mag eten, of alleen maar calorie-arm mag eten. Over het algemeen krijg je in de eerste dagen een enorm hongergevoel, maar dat went in de meeste gevallen vrij snel. Net zoals je dag- en nachtritme, is je lijf in staat om zich heel erg snel aan te passen. Ik zei duidelijk: “in de meeste gevallen”, want er zijn mensen die zich niet aan kunnen passen: het lichaam pikt het onregelmatige eten niet, of er is een medische indicatie die vraagt om regelmatig kleinere beetjes eten. Denk hierbij bijvoorbeeld maar eens aan diabetespatiënten. Zeker als je twijfelt, is het verstandig om de plannen voor Intermittent Fasting eerst te bespreken met je huisarts of je behandelend arts.

Obstakel #2: Inplannen kan lastig zijn als je een drukke baan hebt

Als je heel veel moet studeren, of als je een heel drukke baan hebt, dan kan het soms lastig zijn om een goede match te maken met de vastenperiode. Het is sowieso een slim idee om de nacht een deel uit te laten maken van de vastenperiode. Je slaapt dan toch, dus dat is alvast mooi meegenomen. Verder moet je een schema uitzoeken die het beste past bij jouw werktijden en werkomstandigheden. En om te voorkomen dat je op de eetmomenten niets voorhanden hebt, als je op je werk bent bijvoorbeeld, is het handig om de avond ervoor alvast wat klaar te maken en in tupperwarebakjes mee te nemen. Inplannen kan soms erg lastig zijn, maar is natuurlijk niet onmogelijk en hoeft zeker geen groot obstakel te zijn.

Obstakel #3: De sociale consequenties van Intermittent Fasting

Dit is waarschijnlijk de hoogste drempel voor veel mensen. Het is dan ook niet voor niets dat veel mensen hierom afhaken. Als jij bijvoorbeeld alléén maar mag eten tussen 12.00 uur en 18.00 uur, dan heeft dit consequenties voor je sociale leven. Een gezellig avondje met je vrienden is natuurlijk leuk, maar besef wel dat jij aan een sapje zit te nippen, terwijl je vrienden een koud pilsje pakken. Uit eten gaan is er niet meer bij en na een avondje stappen ga je gewoon nuchter naar huis. Daarnaast moet je jezelf voorbereiden op alle goedbedoelde opmerkingen van vrienden en familie. Negatieve reacties kunnen naar je hoofd geslingerd worden, maar deze kun je negeren. Maar er zijn ook reacties zoals: “Doe nou niet zo vreselijk flauw, je hoeft helemaal niet slanker te worden” of “Eén keertje zondigen is toch niet erg?” Bereid je hierop voor met een gevat antwoord.

Intermittent Fasting ervaringen

Internet is natuurlijk een hele dankbare bron om ervaringen te checken van mensen die Intermittent Fasting reeds toegepast hebben in hun leven. Hoe is het gegaan? Hoe voelen ze zich? Was er resultaat?

Persoonlijk weet ik dat het beslist een positieve bijdrage levert aan mijn gezondheid, maar het is altijd fijn om dit bevestigd te zien. Een kleine greep uit de vele ervaringen die ik vond op het onuitputtelijke internet:

“…De eerste week was moeilijk, maar dat constante gerommel in mijn maag verdween al snel. Ik voel me een stuk fitter nu…”

“…In mijn eetperiode kan ik nu lekker van alles eten, zonder dat ik me schuldig hoef te voelen…”

“…Doordat ik in de vastenperiode niet MAG eten, denk ik er ook niet aan. Dit geeft een heel stuk rust…”

“…Mijn cholesterol is dusdanig gedaald, dat ik mijn medicijnen nu kan laten staan…”

Intermittent Fasting en Bodybuilding

Het vasten met tussenpozen is niet alleen populair bij de mensen die vet willen verbranden en gezonder willen leven, maar ook bij bodybuilders. Er is namelijk nog een bijkomend voordeel van Intermittent Fasting, tenminste als je dit toepast in combinatie met krachttraining: Je spieren groeien sneller. Dit is het gevolg van een aantal belangrijke punten:

  • Intermittent Fasting geeft een zeer positieve bijdrage aan het afvoeren van dode cellen en andere schadelijke stoffen die het groeien van des pieren in de weg kunnen staan.
  • Intermittent Fasting zorgt voor de aanmaak van hulpstoffen om hinderlijke ontstekingen in je lijf tegen te werken. Hierdoor kan er sneller en efficiënter aan de spiergroei gewerkt worden.
  • Intermittent Fasting zorgt voor een efficiëntere opname van belangrijke voedingsstoffen, waardoor de spieren groter worden en sneller in staat zijn om te groeien.
  • Intermittent Fasting zorgt er tevens voor dat de hoeveelheid groeihormonen in je lijf tot wel 500% kan stijgen. Groeihormonen zorgen er voor dat de spiergroei sneller gaat.

Gezien al deze extra voordelen voor mensen die aan krachttraining doen, is het natuurlijk geen wonder dat deze aanpassing in het voedingsschema door heel veel bodybuilders met liefde omarmt wordt.

intermittent-fasting

De praktijk: 10 onmisbare tips om goed te starten!

Ben je inmiddels gemotiveerd om te gaan starten met Intermittent Fasting? Zoals met zoveel dingen in het leven is het niet moeilijk: Je moet op een bepaald moment gewoon beginnen. Stapje voor stapje om je geest en je lijf te laten wennen aan de nieuwe situatie, maar uiteindelijk is het gewoon een kwestie van doen!

Tip #1: Intermittent Fasting voor jou geschikt?

Je moet allereerst vaststellen of Intermittent Fasting geschikt is voor jou. Het kan zijn dat je lichaam slecht reageert op het vasten, of dat er medische beperkingen zijn. Denk bijvoorbeeld eens aan Diabetes. Als je twijfelt, overleg dan altijd eerst met je behandelend arts.

Tip #2: Gezond en gevarieerd eten

Besef heel goed dat je, op de momenten dat je WEL eet, niet direct naar Mc. Donalds gaat voor een dubbele hamburger. Het is natuurlijk wel de bedoeling dat je gezond en gevarieerd blijft eten. Liever geen alcohol en natuurlijk stoppen met roken. Daarnaast is je levensstijl ook van groot belang. Regelmatig sporten en goed slapen zijn hierin twee hele belangrijke elementen. Maak voor jezelf een schema. Niet alleen maar voor het vasten, maar ook voor je eten en activiteiten op de momenten dat je niet aan het vasten bent. Uiteindelijk gaat het om het totaalplaatje, want Intermittent Fasting is beslist géén tovermiddel!

Tip #3: Activiteiten, ook tijdens het vasten!

In de vorige tip heb ik het al even aangetipt: Intermittent Fasting is geen tovermiddel. Het is een onderdeel van je levensstijl! Dit houdt in dat je je normale activiteiten gewoon doorzet, ook in de periode dat je aan het vasten bent. Ga dus gewoon naar je werk, ga lekker sporten, doe wat je normaal ook doet! Let er wel op dat je na een langere periode van Intermittent Fasting last kunt krijgen van energieverlies, dus in dat opzicht moet je je activiteiten, met name intensieve sporten, hierop aanpassen.

Tip #4: Heb jij een cheatday nodig?

Diëten en veranderingen in de levensstijl kunnen een hele grote impact hebben. Om het continu vol te houden is soms erg moeilijk, en dat is dan ook de reden waarom heel veel mensen vrij snel weer afhaken. Ben jij daar ook bang voor? Aarzel dan niet om een cheatday in te plannen. Tijdens zo’n dag mag je letterlijk alles eten wat je wilt! Natuurlijk remt dit de effecten van Intermittent Fasting, maar het is beter om langzamer door te gaan met een cheatday, dan voortijdig te stoppen en helemaal niets te doen.

Tip #5: Een rommelende maag? Je lijf past zich aan!

Met name tijdens de eerste week moet je lichaam wennen aan de nieuwe omstandigheden. Je maag zal gaan rommelen en je krijgt te maken met een hongergevoel. Maar laat dit je niet ontmoedigen: Net als het dag- en nachtritme, past je lichaam zich automatisch aan, aan de nieuwe levensstijl. Na een week zal het lichaam gewend zijn en ben je dat vervelende gevoel in je maag kwijt.

gezondheid quote

Tip #6: Je mag natuurlijk wél drinken!

Tijdens de periodes van het vasten, mag je natuurlijk wél drinken. In feite MOET je drinken, want dit is van ongekend belang voor je gezondheid. Natuurlijk adviseer ik je om water te drinken, maar thee (zonder suiker!) kan natuurlijk ook. Kies dan wel voor groene thee, want deze geeft nog een aantal hele belangrijke gezondheidsvoordelen. Twee vliegen in één klap!

Tip #7: Ontbijt is niet verplicht!

Veel goeroes zeggen dat je ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is. Dit is niet altijd het geval, want tijdens Intermittent Fasting kun je vrij gemakkelijk de vastenperiode van de nacht verlengen met de ochtend. Het is wel verstandig om, op het moment dat je wakker wordt, een paar glazen water te drinken. Na de nacht is je lichaam uitgedroogd, en schreeuwt om water! Daarnaast vult het je maag, zodat je probleemloos je dag kunt beginnen zonder ontbijtje.

Tip #8: Kies je eetperiode met zorg

Je kunt natuurlijk je eetperiode kiezen tussen 10 uur in de ochtend en 6 uur in de avond. Maar daarmee ben je een beetje aan het ‘cheaten’, want op die manier pak je de middagmaaltijd mee, en waarschijnlijk ook een deel van de avondmaaltijd. Dit is natuurlijk mogelijk, maar minder effectief. Het is beter om je eetperiode bijvoorbeeld te kiezen tussen 12 uur en 8 uur.

Tip #9: Doelen stellen

Voordat je gaat beginnen met Intermittent Fasting, en voordat je je eetperiode gaat bepalen, moet je jezelf eerst afvragen waarom je het wilt doen. Stel jezelf een doel, waaraan je de veranderingen in levensstijl aan kunt relateren voor het meest optimale effect.

Wil je bijvoorbeeld alléén vet verbranden, eventueel in combinatie met spiergroei, dan kun je kiezen voor een eetperiode van 8 uur per dag. Maar als je doel is om veroudering zo veel mogelijk tegen te gaan, dan kun je wel tot 36 uur achter elkaar vasten. Maar zorg er wel voor dat je de 72 uren niet passeert, want dan kun je te maken krijgen met lichamelijke problemen.

Tip #10: Start eenvoudig

Zoals met veel veranderingen in het leven, is het verstandig om klein te beginnen. Start eenvoudig met bijvoorbeeld gedurende één dag 4 uren niet te eten. Als dat lukt, kun je het de volgende dag uitbreiden naar 5 of 6 uren. Op deze manier kan je lichaam wennen en zit je na een week op je gewenste schema.

Tot slot een waarschuwing!

Hoewel Intermittent Fasting heel veelbelovend klinkt, en ogenschijnlijk zonder noemenswaardige bijwerkingen en nadelen in te passen is in je levensstijl, is een waarschuwing toch nog op zijn plaats: Als je onder behandeling bent van een arts, dan is het verstandig om eerst te overleggen met je behandelend arts voordat je Intermittent Fasting toe gaat passen. Dit geld ook voor zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding willen geven of vrouwen die graag zwanger willen worden.

Verbrand snel overtollige kilo’s en buikvet met simpel te maken afslank recepten

Wist je dat uit onderzoek blijkt dat 2 of de 3 mensen juist aankomt van een dieet in plaats van afvalt?

Om die reden heb ik een effectieve en moderne afslank methode ontwikkeld die makkelijk vol te houden is en het jojo-effect compleet vermijdt.

Je krijgt daarbij overheerlijke recepten voor snelle vetverbranding met blijvend resultaat.

Je vindt onder andere het volgende in mijn populaire afslank receptenboek:

  • Meer dan 100 overheerlijke recepten die snel en makkelijk klaar te maken zijn (en waar de rest van het gezin ook van meegeniet)
  • Hoe je met mijn lekkere recepten, zoals vlees-, vis-, kip- of vegetarische gerechten, meerdere kilo’s per week verliest
  • 6 verschillende categorieën van recepten, met onder meer kipgerechten, visgerechten, vegetarische gerechten, salades, sauzen, dressings, desserts en meer
  • Tijdbesparende kant-en-klare dag- en weekmenu’s + boodschappenlijstjes

Ontdek hoe je meerdere kilo’s per week verliest met lekkere en simpel te maken afslank recepten:

Afslank Receptenbijbel Risicovrij Uitproberen

58 Reacties op "Intermittent Fasting: Uitleg, Ervaringen, 5 Schema’s & 10 Tips"

  1. Stephanie says:

    Hallo,

    Ik vroeg me af in welke mate de keuze van je eetmomenten invloed heeft op de resultaten. Ik ben iemand die erg moelijk het ontbijt kan overslaan, maar met het gemak het avondeten kan laten staan. Daarom dat ik graag mijn eetperiode tussen 8u en 16u heb. Dit zou toch dezelfde resultaten moeten geven als bv een eetperiode tussen 12 en 20u?

    Alvast bedankt!

    • Sasja says:

      Hoi Stephanie!

      Laat ik maar gelijk zeggen dat ik zelf geen specialist op het gebied van voeding of het lichaam ben, maar ik heb wel hier en daar wat opgepikt dat jou zou kunnen helpen.
      Volgens mij ligt het er ook namelijk aan dat je later op de avond minder gaat verbranden dan bijvoorbeeld rond 16.00. Als je slaapt, vebrandt je natuurlijk minder vetten/kcal dan wanneer je nog actief bezig bent. Ook zal je geloof ik sneller gaan snoepen als je je ontbijt overslaat, en ben je sneller geïrriteerd door dat snoepen, omdat het je niet genoeg energie geeft.
      Ik weet niet helemaal zeker of dit goed is, je kan het nog even checken. Maar ik weet wel bijna helemaal zeker dat het moment waarop je eet – en het skippen van je ontbijt – wel degelijk effect heeft op de resultaten!

      Groetjes, Sasja

    • Drs. Oscar Helm says:

      Beste Stephanie,

      Ja, dat zal bijna dezelfde resultaten geven. Het is alleen dat veel mensen de voorkeur geven aan eten van 12 tot 20u want dan kunnen ze ook avondeten, en avondeten is vaak een sociale gelegenheid.

      • G says:

        Echt? maar ik dacht juist dat het ook te maken heeft met moment waarop je in beweging bent. Ik bedoel maar, als ik pas later ga eten, dan ga ik ook vaak minder bewegen na het eten, dus dan neem ik toch aan dat ik minder verbrand…?

        • Erika says:

          ja, dat lijkt mij toch ook gewoon logisch? Ik ging daar tenminste altijd van uit. Maar dan zorg ik wel dat ik mijn eten na het eten beperk tot thee en een stuk fruit of ontbijtkoek of zo, want ik krijg natuurlijk wel meer honger als ik eerder ga eten en dat gelijk weer ga verbranden door te eten. Maar liever een extra stukje ontbijtkoek en wel bewwogen te hebben dan helemaal niet en wel gegeten…

  2. Margreet Wessels says:

    Hoi Oscar, Ik heb wel eens gehoord dat je beter 6 kleine maaltijden kunt eten dan 3 grote. Dus in plaats van een flink onbijt, grote lunch en uitgebreid diner, de dag beginnen met een cracker, later een stuk fruit, een keer een smoothie etc. Je bent dan natuurlijk niet aan het vasten, maar zou dit enigszins dezelfde resultaten kunnen opleveren, doordat je zulke kleine hoeveelheden eet? Ik ben namelijk niet iemand die zo gemakkelijk 12 uur lang achter elkaar niets kan eten, maar het idee van 6 kleine maaltijden (/gezonde snacks) per dag klinkt mij beter in de oren. Bvd, Margreet

    • Drs. Oscar Helm says:

      Het idee van 6 maaltijden per dag is achterhaald. Je metabolisme gaat er niet sneller van.

      Uit een studie is gebleken dat als je één maaltijd van 2000 kcal eet op een dag óf dezelfde maaltijd eet in 5 á 6 porties verspreid over de gehele dag, je exact evenveel calorieën verbrandt die dag (als alle andere factoren hetzelfde zijn).

      Ik snap dat je niet graag 12 uur achter elkaar niets wilt eten, maar dat is inclusief slapen. Mensen willen dit vaak niet, omdat bijna iedereen in onze samenleving verslaafd is aan suikers en koolhydraten.

      Daarom is de eerste 1 á 2 weken ook lastig, maar daarna wordt enkele uren niets eten steeds makkelijker. Je lichaam gaat dan namelijk meer energie halen uit vetten en daar kan je 4x meer energie uit halen dan suikers.

      • Margeet Wessels says:

        Hoi Oscar, Heel erg bedankt voor je reactie en opheldering! Ik denk dat ik me toch maar eens ga wagen aan intermittent fasting.. ik neem aan dat het geen kwijt kan om het op zijn minst eens te proberen. Groeten, Margreet

      • Gemma says:

        Maar het kan dus wel? 6 kleinere maaltijden op een dag? Als je denkt aan geen brood, maar wel stukken fruit tussendoor en havermoutpap als ontbijt en kleine protie groente als avondeten?

  3. Carlijn says:

    Duidelijk uitgelegd, fijn!

    Nu nog de vraag hoe lang de periode moet duren voor het beste resultaat? Of kan je je dagelijkse ritme aanpassen naar bijvoorbeeld de doordeweekse (werk)dagen te vasten vanaf na de avondmaaltijd tot aan de lunch de volgende dag? Of dit patroon 1x per maand een week? En dit dan blijvend doen? Of went je lichaam er dan aan en heeft het dan geen effect meer?

    Daar ben ik nog benieuwd naar 🙂

    Groeten,
    Carlijn

  4. dominique says:

    tanks voor de tips!!!

  5. Dean says:

    wat kan ik doen tegen dat gevoel van een rommelige maag? Ik hou t echt niet lang vol om met een lege maag rond te rennen… En met sporten voelt dat helemaal rot want dan krijg ik juist steken in mn zij. Wt kan ik hiertegen doen? bvd, Dean

    • Pascale schutte says:

      Hoi Dean
      Pijn in je zij is vaak door verkeerde ademhaling en komt vaak door je middenrif . Om nuchter te gaan hardlopen zou ik ook je snelheid verlagen zo langzaam dat je in je vetverbrandings zone komt ..en bouw het langzaam op!
      Probeer eens te gaan lopen met alleen met een neusademhaling te gaan lopen …het vertraag je , en je blijf dan beter in je goede zone..red je het niet ga je te snel ..uiteindelijk wordt je sneller met een lagere hartslag , en een. Betere vetverbranding ?
      Gr

  6. simone says:

    Hoi,

    Hoe zit het met het drinken van koffie of cafeïnesupplementen tijdens de uren vasten? Is dit wel ‘toegestaan’?

  7. Priscilla says:

    Hallo!
    Ik doe nu aan krachttraining en wil in gewicht iets aankomen. Toch ben ik IF gaan proberen voor mijn hormonen en isuline. Ik eet wel gewoon 3 maaltijden en soms een snack tussen 12.00 en 20.00 , is dit alsnog effectief?

    Gr

  8. Kees says:

    Goh, aan het begin was ik sceptisch over intermittent fasting, maar met die uitleg snap ik het wel. Vroeger konden de mensen ook niet alles eten wat ze wilden dus waarom nu wel? Logisch!

  9. Yvette says:

    Hallo,
    Als ik ervoor zou kiezen om per week 48 uur te vasten, kan ik dit dan wekelijks blijven doen?
    Gr yvette

  10. Willemijn says:

    Jeetje, want een andere manier van leven zeg dat intermittent fasting… Het ziet er wel heel extreem uit allemaal. Maar als ik jouw uitleg zie met de oermens en zo dan is het wel heel logisch allemaal. Ik zit wel heel erg met mijn bedenkingen over de consequenties voor de rest van je leven. Want zoals je zegt worden een heleboel dingen moeilijker. je kunt niet meer zomaar uit eten gaan en ook s avonds uitgaan kan eigenlijk niet meer. En met sport is het ook lastig want dan moet je juist genoeg eten dus hoe gaat dat als je enkele dagen per week niet eet.

    Ik wil er wel mee beginnen hoor begrijp me niet verkeerd. Maar ik ben gewoon benieuwd hoe ik mijn leven het best kan aanpassen aan deze nieuwe manier van leven. Ook hoe ik het kan opbouwen want je kunt natuurlijk niet pats boem in een keer met intermittent fasting beginnen. Ik ben wel heel nieuwsgierig want al die voordelen klinken echt prettig en ik geloof dat je gelijkt hebt dat mensen zo zouden behoren te eten.

    Groetjes,

    Willemijn

  11. Dennis says:

    Bedankt voor dit artikel! Ik wil graag bodybuilder worden en ik lees dus dat intermittent fasting daar erg mee helpt!

    Groetjes Dennis

  12. Karin says:

    Ik heb een tijdje 5:2 vastendieet geprobeerd. Ik vind echter de omschakeling van een normale dag naar weer een vastendag lastig. Ik wil fast 5 gaan proberen en als eetvenster 17.00-22.00 uur nemen. Het lijkt me dat ik dit beter volhoud aangezien het iedere dag terugkomt. Klopt mijn gedachtengang?

  13. Wim says:

    Ik doe sinds een half jaar aan IF en ik ben binnen 3 maanden 13 kilo afgevallen. Gedurende de drie maanden heb ik het vrij constant en in het begin iedere dag gevolgd. Nu ik op gewicht ben gebruik ik het als onderhoud en speel een beetje met het aantal dagen. Bijvoorbeeld alleen doordeweeks 5 dagen lang en soms ook maar drie dagen. Ik eet dan alleen tussen 12:00 en 20:00. Als ik het volg eet ik wel gezonde maaltijden. Het kan dan wel voorkomen dat ik een keer snoep of bijvoorbeeld een broodje kroket met de lunch eet. In de weekenden volg ik het niet. Ik eet dan gedurende de hele dag. Zo kan ik vaak ook in de avond nog lekker uit eten met vrienden of wanneer je op een feestje bent dat je niets hoeft af te slaan. Wanneer ik dan iets uit de ban ben gesprongen ben ik weer wat strenger en doe ik het langer.
    Ik kan het iedereen aanraden. In het begin zou ik het dus vrij constant en continue volgen tot je op tevreden bent.

  14. Alex says:

    Hallo allemaal,

    Via een vriend werd ik attent gemaakt op intermittent fasting.
    Wat nou zo leuk is, is dat ik 5:2 al jaren geleden zélf heb toegepast,
    en soms zelfs 4:3, 3:4 en 2:5. Uiteindelijk ben ik regelmatig 5:2 gaan doen,
    2 (aaneengesloten) dagen vasten per week is voor mij goed vol te houden.

    Een leuk bijkomend verschijnsel, in ieder geval bij mij, is dat na 2 dagen niets, of bijna niets eten, je maag behoorlijk krimpt. Dit helpt dan ook weer bij de eerstvolgende dag dat je wél weer mag eten, want dan eet je automatisch al minder.

    3 maanden geleden wist ik mijn zus en moeder over te halen mee te doen, samen met mij, met, toen nog, mijn dieet. Inmiddels mag ik dat niet meer zo noemen begrijp ik 🙂

    Inmiddels hebben we de kerst achter de rug, ben ik zelf van 91Kg naar 76Kg gegaan,
    en mijn zus én moeder zijn beide tussen de 10Kg en 13Kg kwijt.

    Het is even wennen in het begin, bijna niets eten, en dat twee dagen lang, maar je merkt gewoon dat het werkt, en snél!

    Ik kan het iedereen aanraden!

  15. Alex says:

    Hoi Tjerk,

    Ik zou eens proberen om twee aaneengesloten dagen niets of bijna niets te eten.
    Als ik dit doe, dan neem ik s’morgens mijn vitaminepillen (of ze nou wel of niet werken, ik merk wél dat mijn spijsvertering erdoor op gang komt), en s’middags neem ik dan meestal een cup a soupje. Tussendoor veel water drinken, dat stilt ook de honger.
    Mocht je het niet vol houden, probeer dan eens een komkommer of wortel, dan krijg je ook nog wat groente binnen 🙂

    Ik heb alleen ervaring met niet of bijna niet eten, 2 of meerdere dagen aaneengesloten, geen andere ritmes geprobeerd.

    Kies dagen waarvan je weet dat je dan niet met vrienden of familie op stap gaat of zo, ik neem hiervoor altijd de maandag en de dinsdag, dat werkt voor mij het best!

    Succes!

    Alex

  16. Adrienne Garber says:

    Ben bij het zoeken in het Nederlands over Intermittent Vasten op deze site gestuit.
    En dan in het Nederlands. Ik doe het nu bijna een half jaar en ben van mijn Diabetes Medicatie af. Ik vast dagelijks zo’n 18 a 20 uur en soms 24 uur. Het boek in het Engels van Jason Fung over de verschillende stylen van vasten heeft me duidelijk op het spoor gezet. Ik ben ook op zoek naar forums bijeenkomsten en of ontmoetingen met gelijk gestemde Vasters. En welke sport is aan te raden? Ik ben een vrouw van 64 jaar zonder medicijnen en een die veel loopt en met zware tassen sjouwt. Graag reacties of ideeen over bijeenkomsten.

    • Yolanda says:

      Hallo adrienne
      Na je oproep op happyhealthy waar je t had over diabetes en hoe je door IF van diabetes medicatie af ben gekomen.
      Ik ben zelf 60jr en bezig met mijn reis van mijn diabetes2 af te komen…was zware reis…maar heb al bewijzen dat ik de goede kant op aan t gaan..

      Zou graag wat advies over jouw OF en hoe je heb gedaan om van medicatie te komen.
      Mocht je interesse hebben dan hoor ik het graag

      Warme groet
      Yolanda

    • Greetje says:

      Probeer thuis met een kettlebell van 4 of 6 kg te werken. Filmpjes en uitleg op youtube . Ik zelf ben net 3 maand bezig .3 x per dag 20 min. Het is echt heerlijk om te doen (verslavend ). Begin smorgen als ik op sta.
      Oja ik ben 55 jaar.
      En ik vast al een paar jaar. Na 6 uur savond eet ik niet.wel thee en om 8 uur savonds nog glas melkkefir.
      Om de dag door te komen neem ik smorgens 2 mokken koffie met theelepel kokosolie.
      Verder water en groene thee.
      En pas om +-12 uur pak ik bloemkoolrijst met kip en roerbak groente. En savonds pak ik kwark met afwisselend olie bv sesam of pompoenpit.

  17. linda says:

    Graag wil ik weten of je een jojo effect krijgt door het vasten toe te passen. Ik wil binnenkort vasten tussen 2000 en 12 uur. Dan eet ik tussen 12 en 20uur. Krijg ik dan niet teveel caloriën binnen aangezien ik in de ochtend fitness en later op de dag gewoon actief ben? Ik ben snel duizelig en hoop dat ik desondanks kan gaan vasten.
    Alvast bedankt voor het lezen

    Mvg linda

  18. Klaas says:

    Heb je ook bronnen die je claims ondersteunen want ik heb hier nog nooit eerder van gehoord maar als ik jouw moet geloven werkt dit fantastisch

    Gr Klaas

  19. A says:

    Als je besluit van 12.00 tot 20.00 te gaan eten hoe moet ik dit dan zien? Gewoon 2 maaltijden. Dus eigenlijk lunch en avondeten en het ontbijt laten vallen? Ik eet al volgens de Paleo Lifestyle dus aardappelen rijst e.d staan sowieso al niet op mijn lijstje.
    En doe je dit dan bv 5 dagen achter elkaar?

  20. Lexy says:

    Voor mij lijkt manier 2 het gemakkelijkste…
    Elke dag gewoon 1 maaltijd en verder niets eten.
    Ik was dit eigenlijk al op mezelf aan het doen alvorens ik op deze site terecht kwam.
    En de maaltijd die ik eet is gewoon 1 proteïne shake… dwz +- 210 kcal. per dag.
    Als het echt niet lukt dan doe ik 2 shakes, d.w.z. 420 kcal. Maar dit is eigenlijk zelden.
    Proteïne shakes hebben als voordeel dat ze je spieren in stand houden terwijl je amper calorieën binnen krijgt.
    Verder drink ik voldoende water en neem ik enkele supplementen.
    Ik doe ook 4x p/w krachttraining en elke dag op mezelf ook thuis oefeningen.
    Cardio doe ik niet direct, wel wandel ik met de hond en doe ik huishoudelijke taken. Ik plan ook te starten met springtouw wat volgens mij ook wel nuttig kan zijn.
    Denk je dat ik hiermee snel resultaat zal boeken?

  21. elke says:

    Geen pasta, brood, rijst ed. Maw. koolhydraten mijden. Dus eigenlijk is het vasten in combinatie met het ketogeen dieet. Dat laatste heb ik onlangs geprobeerd. Werkte goed zolang mijn lichaam in ketose was maar je wordt er zo futloos van en wou krachttraining beginnen. Was dus onmogelijk. Ik denk dat ik gewoon koolhydraten zal minderen en vasten tot 15u aangezien ik 3 avonden v 19u30 tot 02.00u ga werken. Ieder zal moeten zoeken naar een manier die best past bij zijn/haar levensstijl. Is dan beter vol te houden.

  22. Martine says:

    Hi! Kan je sporten zonder te eten? Ik bedoel hiermee fitness?
    Dank!

  23. Daniel says:

    Het is aantreden aan ieder mens resultaten zijn mij betreft zeker!!
    Ik heb niet zoveel te zeggen maar heb ik wel mijn gewicht wensen bereikt.
    Simpel manieren van afvallen en duidelijk gewoon doen!!!!
    Daniel.

  24. Carola says:

    Een vraagje, kun je wel water met citroen drinken in de ochtend, en spirulina chlorella vit D etc nemen? Of is het beter dit allemaal in de “eet uren” erbij te nemen?

  25. Kitty says:

    We hadden het hierthuis over rauwkost eten tijdens de vastenuren. Is dat ook niet de bedoeling of kun je gerust wat radijsjes en komkommer eten?

  26. Juan Van Accom says:

    Beste Oscar,

    Ik ben er helemaal klaar voor!

    Alle voorbereidingen zijn getroffen.
    Ik ben op vlak van gezondheid en voeding zeer gedisciplineerd.

    Echter, ik ben zeer sportief en houd me fit door dagelijks 1 uur stevig te sporten. Vooral krachtraining ( hoge intensiteit en weinig tussenpozen), crossfit – achtige oefeningen en vechtsport. Daarnaast ook nog 3 keer per week een cardiosessie ( spinning, zwemmen, joggen, …) van 45 minuten.

    Ik ben 46 jaar en weeg 108 kg met een lengte van 190 cm.

    Naast mijn gezondheid, wil ik vooral mijn vetpercentage laag houden en een goed voorbeeld zijn voor mijn kinderen.

    Volgens mijn agenda zal ik enkel eten tussen 1100 en 1700.

    En nu mijn 2 concrete vragen :

    1. Kan ik, en hoeveel, koolhydraten eten tijdens mijn eetperiode?
    Ik ben bang dat ik te weinig energie zal binnenkrijgen en dat net mijn spieren zullen weg smelten. Zal mijn IF nog effect hebben als ik toch volwaardige, trage carbs zal eten? (Volkoren pasta, volle rijst)

    2. Wanneer sport ik best? Toch tijdens de vastperiodes?
    In mijn geval zou ik mijn low density trainingen doen voor 1100 en mijn intensievere trainingen na 1700.

    Ik start op 01 mei en zal me zelf beproeven tot 1 juli als test case.

    Alvast bedankt

    Juan

  27. Samuel says:

    Mooi artikel.
    Wel geef je op een gegeven moment (halverwege) een schema, waar aan de rechterkant staat dat je helemaal geen pasta, rijst en aardappelen eet. Uit welke bron zou jij dan je koolhydraten halen? Ik had het gevoel dat ik een schema aan het lezen was van een Keto- dieët.
    PS. mijn doel is vnl het Bodybuilding gedeelte.

    Thx

    Samuel

  28. Mikey says:

    Beste Oscar,

    Werkt intermittent fasting ook als ik dit 2 keer per week toepas? hoe lang kan ik dit maximaal doen?

  29. Ron says:

    Als je een window van 6 uur hebt hoe krijg je dan als krachtsporter 1.6 x lichaamsgewicht aan eiwit binnen in zo n korte tijd als volgens de regel maar 30gr eiwit per uur kan opnemen

  30. Priscilla says:

    Mag je tijdens het vasten kauwgum en vitamine pillen op de momenten dat je niet eet groetjes Priscilla

Laat een reactie achter

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *