shopify site analytics
Calorie calculator

Hoeveel Calorieën Per Dag om Af te Vallen? Calculator voor Vrouw & Man

Weten hoeveel je aan calorieën per dag nodig hebt (om af te vallen)? Hieronder vind je BMR calculator, wat staat voor Basale Metabolisme/Stofwisseling Snelheid (in het Engels: Basal Metabolic Rate).

Wat je in dit artikel gaat ontdekken:

  • Hoeveel calorieën jij dagelijks nodig hebt
  • Waarom afvallen meer is dan een kwestie van minder calorieën eten
  • Wat de eerste stap is om je streefgewicht te bereiken

Kort gezegd kan je met de BMR je dagelijkse caloriebehoefte berekenen. Dit zijn de benodigde calorieën dat je lichaam verbrandt in de ruststand om voldoende energie te verkrijgen. Denk hierbij aan noodzakelijke levensprocessen zoals ademen, hartslag, bloedcirculatie en alle andere processen die in ruststand altijd doorlopen.

Basaal metabolisme (BMR) berekenen

Geslacht:
* Methode die rekening houdt met je vetpercentage
Weet je je vetpercentage niet? Klik dan hier.

Jouw BMR uitslag

Je basaal metabolisme: kcal

Dit is een schatting van wat je dagelijks zou verbruiken als je helemaal niets zou doen (zelfs niet zou eten). Als je een realistische inschatting wilt hebben van je dagelijkse energieverbruik, vul dan je bewegingspatroon in:

Jouw dagelijkse energieverbruik

Dagelijks verbruik je: kcal

Voor het berekenen van jouw BMR en dagelijkse energieverbruik is gebruik gemaakt van de Cunningham formule. Harris Benedict formule. Herziende Harris Benedict formule. Katch-McArdle formule. Wil je hier een korte uitleg over? Klik dan hier. Mifflin St Jeor formule. Wil je hier een korte uitleg over? Klik dan hier. Oxford formule. Schofield formule.

Let op, de uitslag blijft slechts een benadering van jouw BMR.

Op de meeste sites wordt de Harris Benedict gebruikt welke ik je niet aan aanraad, aangezien de Mifflin St Jeor formule uit studies de meeste accurate blijkt (bron).

Geef hieronder je doel op van je BMR berekening hierboven waarbij ik je waardevolle inzichten geef hoe je dit doel kunt bereiken zoals een concreet advies voor je dagelijkse calorie inname.

Wat is je doel bij deze berekening?

Als je aangeeft wat je doel is, kan ik je meer waardevolle inzichten geven hoe je dit doel kunt bereiken.

Voor effectief afvallen raad ik aan om 25% (voorheen zei ik 30% maar dat is iets teveel) onder je dagelijkse energieverbruik te zitten. Vul hieronder je dagelijkse bewegingspatroon in voor een accurate berekening: Volgens je BMI berekening heb je ondergewicht. Het is zeer onverstandig om af te vallen. Vul hieronder je dagelijkse bewegingspatroon in voor een advies.

Vul hieronder je dagelijkse bewegingspatroon in voor een accurate berekening van je energieverbruik. Als je je hier aan houdt zul je op gewicht blijven. Volgens je BMI berekening heb je ondergewicht. Het is verstandig om aan te komen. Vul hieronder je dagelijkse bewegingspatroon in voor een advies.

Studies tonen aan dat 20 tot 40% onder de dagelijkse caloriebehoefte zitten een (enorm) positieve invloed kan hebben op de gezondheid en tot een (veel) langer leven kan leiden, denk aan 10-30 jaar extra (bron, bron). Vul hieronder je dagelijkse bewegingspatroon in voor een accurate berekening van een caloriebeperking van 25%. Vul hieronder je dagelijkse bewegingspatroon in voor een accurate berekening van een gezonde calorie-inname.

Om spiermassa op te bouwen moet je circa 20% meer calorieën innemen dan je dagelijks verbruikt. Vul hieronder je dagelijkse bewegingspatroon in voor een accurate berekening van je energieverbruik.

Jouw dagelijkse calorie inname

Uitslag: kcal

Dit is een schatting van wat je dagelijks aan calorieën tot je zou moeten nemen om op gewicht te blijven. Dit is gebaseerd op de formule.

Volgens je BMI berekening heb je echter ondergewicht. Om de kans op gezondheidsproblemen te verkleinen zou je ten minste kg moeten aankomen. Je ideale gewicht is kg, daarvoor zou je kg moeten aankomen.

Dit is een schatting van wat je dagelijks aan calorieën tot je zou moeten nemen om af te vallen met een caloriebeperking van 25% per dag. Het calorieverbruik is hierbij gebaseerd op de formule.

Volgens je BMI berekening heb je een gezond gewicht. Let op dat je niet meer dan kg afvalt, want dan zou je ondergewicht hebben. Jouw ideale gewicht is kg.

Dit is een schatting van wat je dagelijks aan calorieën tot je zou moeten nemen om op gewicht te blijven. Maar omdat je ondergewicht hebt is het verstandig om meer dan dit te consumeren om op een gezond gewicht te komen.

Let op: Je geeft aan dat je niet zoveel lichaamsbeweging hebt. Om het afvallen te bevorderen kan het helpen om meer te gaan bewegen.

Volgens je BMI berekening ben je echter te zwaar. Om de kans op gezondheidsproblemen te verkleinen zou je ten minste kg moeten afvallen. Je ideale gewicht is kg, daarvoor zou je kg moeten afvallen.

Dit is een schatting van wat je dagelijks aan calorieën tot je zou moeten nemen om gezonder en langer te leven met een caloriebeperking van 25% per dag. Het calorieverbruik is hierbij gebaseerd op de formule.

Volgens je BMI berekening heb je een gezond gewicht. Let op dat je door de caloriebeperking niet meer dan kg afvalt, want dan zou je ondergewicht hebben. Jouw ideale gewicht is kg.

Dit is een schatting van wat je dagelijks aan calorieën tot je zou moeten nemen om op gewicht te blijven. Dit is gebaseerd op de formule.

Volgens je BMI berekening heb je ondergewicht. Let op dat je niet meer dan kg afvalt, want dan zou je ondergewicht hebben. Jouw ideale gewicht is kg.

Let op: Je geeft aan dat je niet zoveel lichaamsbeweging hebt. Een actieve levensstijl draagt sterk bij aan het gezond ouder worden.

Dit is een schatting van wat je dagelijks aan calorieën tot je zou moeten nemen om spiermassa op te bouwen. Het calorieverbruik is hierbij gebaseerd op de formule.

Let op: Je geeft aan dat je niet zoveel lichaamsbeweging hebt. Om spiermassa op te bouwen zul je hier goede oefeningen voor moeten doen.

Klik hier voor een interessant artikel van Glenn over spiermassa opbouwen.

Lees hieronder verder over wat je als gemiddelde man en vrouw zou moeten eten qua calorieën, terwijl dit uiteraard niet erg accuraat is omdat niemand gemiddeld is.

Ook leer je wat calorieën precies zijn en of je nu of niet calorieën moet tellen.

Hoeveel calorieën per dag?

In de regel heeft een gezonde vrouw gemiddeld 2.000 calorieën per dag nodig en een man 2.500 calorieën. Het grote probleem is dat de meeste mensen niet gemiddeld zijn. Bereken je persoonlijke caloriebehoefte per dag met onze calculator.

Maak jij onnodige fouten die het afvallen vertragen?

Doe deze test en ontdek je “Afslank IQ”.

Hoeveel calorieën per dag vrouw?

In de regel heeft een gezonde vrouw gemiddeld 2.000 calorieën per dag nodig. Het grote probleem is dat de meeste vrouwen niet gemiddeld zijn. Bereken je persoonlijke caloriebehoefte per dag met onze calculator.

Hoeveel calorieën per dag man?

In de regel heeft een gezonde man gemiddeld 2.500 calorieën per dag nodig. Het grote probleem is dat de meeste mannen niet gemiddeld zijn. Bereken je persoonlijke caloriebehoefte per dag met onze calculator.

Hoeveel calorieën per dag verbranden om af te vallen?

Als je 1 kilo lichaamsvet wilt verbranden staat dat gelijk aan circa 7700 calorieën (kcal). Als je iedere dag 500 calorieën minder eet dan dat je verbrandt, val je in theorie 1 kilo vet af per 2 weken.

Kortom, je moet eerst weten wat je per dag verbrandt, voordat je kunt berekenen wanneer je gaat afvallen. Dan moet je ook nog rekening houden met het feit dat calorieën tellen het halve verhaal is bij afvallen. Lees hier de uitleg voor de 5 redenen waarom calorieën tellen onzin is.

Geen zin om de calorie teller/calculator te gebruiken of is het te veel gepriegel op je telefoon? Zie hieronder een tabel voor mannen en vrouwen (bron, bron).

Hoeveel calorieën per dag? Bekijk deze tabel:

Vrouwen (14-18 jaar)

  • Zittend beroep: 1800
  • Licht actief: 2000
  • Actief: 2400

Mannen (14-18 jaar)

  • Zittend beroep: 2200
  • Licht actief: 2400-2800
  • Actief: 2800-3200

Vrouwen (19-30 jaar)

  • Zittend beroep: 2000
  • Licht actief: 2000-2200
  • Actief: 2400

Mannen (19-30 jaar)

  • Zittend beroep: 2400
  • Licht actief: 2600-2800
  • Actief: 2800-3000

Vrouwen (31-50 jaar)

  • Zittend beroep: 1800
  • Licht actief: 2000
  • Actief: 2200

Mannen (31-50 jaar)

  • Zittend beroep: 2200
  • Licht actief: 2400-2600
  • Actief: 2800-3000

Vrouwen (51+)

  • Zittend beroep: 1600
  • Licht actief: 1800
  • Actief: 2000-2200

Mannen (51+)

  • Zittend beroep: 2000
  • Licht actief: 2200-2400
  • Actief: 2400-2800

* Alle genoemde getallen zijn in kcal, oftewel kilocalorieën.

** Bekijk hier de caloriebehoefte van kinderen jonger dan 13 jaar.

Wil je een voorbeeld afslank weekmenu incl. recepten en boodschappenlijstje?

Klik hier en ik stuur ze gratis naar je toe.

Wat is een calorie eigenlijk precies?

Een calorie is de energie in voedsel en kunnen komen uit koolhydraten, vetten en eiwitten. Het zijn de brandstoffen die je nodig hebt om te functioneren.

Er is veel verwarring op internet over wat exact een calorie is maar de correcte definitie is:

1 (kilo)calorie is de hoeveelheid energie die nodig is om de temperatuur van 1 (kilo)gram zuiver water te verhogen met 1 graden Celsius

Note: Als men het over calorieën heeft, bedoeld men meestal kilocalorieën (kcal). Als iemand zegt dat een zak chips 200 calorieën bevat, bedoeld diegene eigenlijk 200 kilocalorieën (vaak afgekort tot kcal).

Hoeveel calorieën moet je verbranden om 1 kilo vet af te vallen?

Het snelle antwoord:

1 kilo lichaamsvet = ±7700 kcal

Als je theoretisch gezien iedere dag 500 calorieën minder eet dan dat je verbrandt, val je ±1 kilogram vet af per 2 weken.

Maar is 1 kilo lichaamsvet niet 9000 kcal in plaats van 7700 kcal? (want 1 kilo vet is 9000 kcal) En werkt het minderen van 500 calorieën per dag wel écht om af te vallen?

Bekijk de antwoorden op deze vragen in mijn artikel “Hoeveel calorieën is een kilo?”

Heeft de hoeveelheid calorieën per dag met overgewicht te maken?

Sommige dieetgoeroes zeggen dat de hoeveelheid calorieën niets te maken heeft met overgewicht. Dat is in ieder geval grote onzin, wat ik hier zelf ook niet ga lopen verkondigen.

Zo heb je studies die duidelijk aantonen dat als je te veel calorieën nuttigt, je in gewicht (bron) en BMI toeneemt (bron).

De BMI stijgt zelfs zeer lineair ten opzicht van het aantal calorieën, zie deze grafiek:

bmi versus aantal calorieen

Dus gewoon minder calorieën per dag eten om af te vallen?

Nou, zo simpel is het niet…

Als een diëtiste zegt: “Eet minder calorieën per dag om af te vallen” heeft hij of zij het naar mijn idee niet helemaal begrepen.

Hierdoor gaan sommige mensen zich namelijk compleet blind staren op calorieën tellen, terwijl bezig zijn met calorieën slechts het halve verhaal is om af te vallen.

Calorieën kun je namelijk misleiden en er obsessief over worden, leidt geregeld tot mislukte afslank pogingen.

Er zijn een vijftal redenen om je niet blind te staren op calorieën te tellen. Deze zijn:

  • Reden #1: calorieën kunnen jou en je gezondheid misleiden
  • Reden #2: de ene calorie is de andere calorie niet (huh?!)
  • Reden #3: calorie-arme producten kunnen ook dikmakend
  • Reden #4: het aantal calorieën zegt niets over de opname er van
  • Reden #5: slanke mensen tellen hun calorieën niet

Lees hier de uitleg voor de 5 redenen waarom calorieën tellen dikke vette onzin is.

Hoeveel calorieën vetten, eiwitten en koolhydraten bevatten

Als je naar de drie macronutriënten kijkt, oftewel de vetten, eiwitten en koolhydraten, bevatten deze verschillende hoeveelheden calorieën per gram.

Hier zijn de calorieën per macronutriënt:

  • Eiwitten: ±4 kcal per 1 gram
  • Koolhydraten: ±4 kcal per 1 gram
  • Vetten: ±9 kcal per 1 gram

Als je kijkt naar deze getallen, zal je al snel denken: “Laat ik die vetten dan maar staan”. Maar hier gaan mensen dus vaak de mist in.

Ik raad mensen zelfs aan om meer vetten te eten. Ik heb het dan wel over de gezonde vetten, die veel omega 3 vetzuren bevatten. Deze hebben de volgende voordelen:

Aangezien we in Westerse maatschappijen te veel koolhydraten eten, zou je deze gedeeltelijk moeten vervangen met meer gezonde vetten.

Hoe doe je dat precies? Lees daarvoor mijn artikel over het koolhydraatarm dieet.

hoeveel-calorieën-nodig-per-dag

Hoe je op een gezonde en snelle manier afvalt zonder calorieën te tellen

Aangezien je op deze pagina bent gekomen, vermoed ik dat je wilt afvallen. De eerste stap om je streefgewicht te bereiken en overtollig buikvet voorgoed kwijt te raken, is mijn afslank receptenboek.

Hierin ontdek je het volgende:

  • Meer dan 100 overheerlijke recepten die snel en makkelijk klaar te maken zijn (en waar de rest van het gezin ook van meegeniet)
  • Hoe je met mijn lekkere recepten, zoals vlees-, vis-, kip- of vegetarische gerechten, meerdere kilo’s per week verliest
  • 6 verschillende categorieën van recepten, met onder meer kipgerechten, visgerechten, vegetarische gerechten, salades, sauzen, dressings, desserts en meer
  • Tijdbesparende kant-en-klare dag- en weekmenu’s + boodschappenlijstjes

Ontdek hoe je afslankt en meer buikvet gaat verbranden met lekkere en simpel te maken afslank recepten:

Afslank Receptenbijbel Risicovrij Uitproberen

7 Reacties op "Hoeveel Calorieën Per Dag om Af te Vallen? Calculator voor Vrouw & Man"

  1. Joost de Boer

    says:

    ja dat denk ik ook, en calorien tellen is dus blijkbaar helemaal niet goed volgens oscar. ik zie dat ook van die meisjes die dan op alle verpakkingen gaan kijken hoeveel calorien ergens in zitten kan nooit goed zijn

  2. Yvonne

    says:

    Heb je een soort richtlijn voor hoeveel van je calorieen uit koolhydraten moeten bestaan, hoeveel uit vetten, eiwitten, enz.? Het is me nog niet helemaal duidelijk

  3. Niek

    says:

    Hey Oscar,

    Een vraagje: ik heb net jouw artikel gelezen over het feit dat calorieën tellen onzin is (omdat niet elke calorie dezelfde is). Maar in dit artikel heb je het wel over hoeveel calorieën je per dag zou moeten eten afhankelijk van je gewicht en geslacht en dergelijke. Hoe zit het nou precies? Moet je wel voor een deel rekening houden met calorieën of ze juist compleet negeren en alleen letten op welke voedingsstoffen je wel en niet binnenkrijgt?

    En over sporten: je zegt dat 80% van afvallen voeding is. Hoe zit het dan met sport? Is fietsen naar je werk elke dag al voldoende beweging of moet je echt gaan sporten? En gaat het dan om de sportschool of hardlopen of is een sport doen die je leuk vind ook goed? Sorry voor alle vragen hoor haha.

    Groetjes Niek

    • Drs. Oscar Helm

      says:

      Beste Niek,

      Goede vragen die je stelt. Soms kunnen bepaalde adviezen nog wel eens tegenstrijdig klinken. Ik zal het daarom wat genuanceerder brengen. Als je je alleen op calorieën tellen focust, verlies je alles wat te maken heeft met gezonde voeding, welke voedingsstoffen bevatten zoals vitaminen en mineralen. Je moet namelijk ook kijken naar het effect van het type calorie (bijv. eiwitten en vetten geven een langer verzadigd gevoel). Afhankelijk van je caloriebehoefte kun je gaan kijken hoeveel calorieën je dagelijks mag nemen om af te vallen of op gezond gewicht te blijven. Die hoeveelheid calorieën verdeel je onder de juiste macronutriënten verhoudingen.

      Voeding heeft inderdaad de grootste impact. Maar sporten is belangrijk om een vertraagde stofwisseling door afvallen te voorkomen. Fitness en krachttraining zorgen ook voor het behoud van je spiermassa op het moment dat je gewicht verliest. Eigenlijk is iedere vorm van lichamelijke activiteit goed. Zolang je het maar regelmatig doet. Belangrijkste is dat je iets zoekt wat je leuk vindt om te doen. Of het nu gaat om dagelijks een halfuur wandelen of 3-4 keer per week naar de sportschool gaan.

  4. wim

    says:

    Ik kom uit op 3300 kcal dat ik zou kunnen innemen en nog afvallen, ik ben al een tijd bezig en aan het zoeken om op een goed schema te komen, en het schema wat ik nu gemaakt heb kom ik maar aan +- 1800 kcal wat dus veel minder is dan het advies, is dit dan wel een verstandig schema aangezien ik ook niet echt meer zou willen eten want kwark etc vult heel goed.

    Mijn schema die ik binnekort wil volgen:
    ochtend: glas water,250gr magere franse kwark, 40gr havermout, 1 eetlepel honing
    ochtendlunch: 1 banaan, 1 appel, kop thee
    lunch: 3 volkoren boterhammen, light boter 30 gr, 1 plak kaas 30+ en 1 plak ham, thee
    avond: kopje rijst, 200gr kipfilet +- 250gr groente, glas water
    tijdens het sporten (2-3x per week): 1,5l water
    Na het sporten: 250gr magere franse kwark, 20-25 gr ongezoute notenmix (walnoten,amandelen,hazelnoten), glas water

  5. Yolanda

    says:

    Hallo Oscar. Heb net mijn bmi e.d. Berekend en kom uit dat ik rond de
    1667 kcal moet gbruiken. Nu ben ik al dagen bezig met eten te scheiden van koolhydraten en eiwitten. Ik let erop dat ik dit niet samen eet. Moet ik nu toch nog op mijn kcal inname letten ondanks dat ik dit niet samen eet. Ik eet zoveel groenten en koop eiwitrijk brood met beetje koolhydraten. Moet ik de koolh. En de kcal gaan tellen?

Laat een reactie achter

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *