shopify site analytics

Dieet Schema? Gratis Eetschema om Gezond en Snel Af te Vallen

Als je goed wilt beginnen met een dieet om snel af te vallen, moet je eerst een strak dieetschema samenstellen. Dit hoef je niet zelf te bedenken en samen te stellen. Op het internet zijn voldoende dieetschema’s te vinden, maar welke moet je kiezen?

Klik hier om gratis het complete afslank weekmenu inclusief alle recepten en boodschappenlijstje te downloaden.

In dit artikel geef ik je enkele tips die je gaan helpen om een eetschema aan te houden. Daarnaast zal ik verschillende eetschema’s om af te vallen inhoudelijk bespreken.

Wat je in dit artikel gaat lezen is onder andere:

  • De beste eetschema’s die zowel mannen als vrouwen snel helpen afvallen
  • Welk belachelijke voedingsschema je wilt vermijden om een ‘eettrauma’ te voorkomen
  • De meest populaire eetschema’s om je streefgewicht te bereiken
  • Wat je NIET moet eten om af te vallen
  • Het dieetschema dat is gebaseerd op traditionele voedingsmiddelen rond de Middellandse Zee
  • En nog veel en veel meer..

Wat zijn dieet schema’s?

Er bestaan letterlijk honderden dieet schema’s, maar samengevat zijn deze te verdelen in 3 groepen:

  1. Vetarm dieet schema’s
  2. Caloriearm dieet schema’s
  3. Koolhydraatarm dieet schema’s (meestal eiwitrijk)

Uit studies blijkt dat met name caloriearm en koolhydraatarm effectief zijn, en vetarm amper. In dit artikel geef ik je naar mijn inziens het meest effectieve dieet schema.

Maak jij onnodige fouten die het afvallen vertragen?

Doe deze test en ontdek je “Afslank IQ”.

Gratis dieet schema van de “Afslank Receptenbijbel”

Om je zo goed mogelijk aan een dieet te kunnen houden, heb ik voor jou een dieet schema uitgewerkt. Deze, en nog veel meer, heb ik verzameld in mijn boek de “Afslank Receptenbijbel“. Als je het boek aanschaft, krijg je meer dan 100 koolhydraatarme recepten inclusief 6 weekmenu’s in duidelijke schema’s.

Om je alvast op gang te helpen en een indruk te geven van de gerechten, geef ik je hierbij het eerste weekmenu van de Afslank Receptenbijbel. Deze recepten zijn voor het ontbijt, de lunch en het diner/avondeten. Hieronder staat het eetschema van de eerste week.

Klik hier om gratis het complete weekmenu inclusief alle recepten en boodschappenlijstje te downloaden.

Let er op dat alle recepten geschikt zijn voor 2 personen!

Eetschema voor gezond en snel afvallen

Dagen:

Ontbijt:

Lunch:

Diner/avondeten:


Maandag:

Havermout met zwarte chocolade en grapefruit

Haringsalade met avocado

Carpaccio met zilvervliesrijst


Dinsdag:

Avocado smoothie

Havermoutmuffins met pesto

Tofoe salade met kalkoenfilet


Woensdag:

Havermout met walnoten, braam- bessen en banaan

Uitsmijter met groenten

Pak je favoriete Afslank Receptenbijbel gerecht


Donderdag:

Havermout met peer en frambozen

Broccolisoep

Biefstuk met zoete aardappel


Vrijdag:

Omelet met paddenstoelen, broccoli en komijn

Slawrap met zalm, avocado en taugé

Gestoofde prei met kip


Zaterdag:

Slow juice: limoen, ananas, spinazie en avocado

Wrap met gehakt

Tonijnfilet met gestoomde groenten


Zondag:

Quinoa pannenkoeken met dadels en walnoten

Appelsalade

Maak je lievelingsmaal

Hier vind je het dieet schema in een afbeelding:

koolhydraatarm weekmenu

Klik hier om gratis het complete koolhydraatarme weekmenu inclusief alle recepten en boodschappenlijstje te downloaden.

Ontdek de 3 grootste mythes over afvallen in één van mijn live webinars

Ook ontdek je mijn wetenschappelijke inzichten voor het verliezen van buikvet.

Klik hier en bemachtig gratis je plek voordat de webinars vol zitten.

4 belangrijke punten bij het dieet schema

Een succesvol dieet valt of staat met het juiste dieetschema. Stap voor stap zal ik je meenemen in de verschillende dieetschema’s. Om te beginnen zal ik je eerst enkele nuttige tips geven.

Tip #1: ga óók sporten om sneller af te vallen

Het zal geen verassing voor je zijn dat lichamelijke activiteit de kwaliteit van het leven bevordert. Het kan enkele jaren aan je leven toevoegen en ervoor zorgen dat je langer gezond blijft.

Uit onderzoek blijkt dat mensen die 15 minuten per dag lichamelijke inspanning leveren, er gemiddeld 3 extra levensjaren bij krijgen (bron).

Zelfs matige lichamelijke inspanning (minder dan 150 minuten per week) vermindert het risico op vroegtijdig overlijden bij volwassenen met 22% (bron).

Afvallen met sporten en een gezond dieetschema zijn ideaal om snel buikvet te verbranden. Door sport verbrand je meer calorieën en zal je eerder je streefgewicht bereiken. Daarnaast is lichamelijke inspanning ook goed voor de geest. Een uurtje wandelen of sporten geeft je energie en de mogelijkheid om even je hoofd leeg te maken. Je komt in een positieve flow terecht waardoor je eetschema ook eenvoudiger vol te houden is.

In een studie onder 200 volwassenen bleek dat de groep die met een gezond dieet was begonnen en tegelijkertijd deed sporten, het gemakkelijker vond om dit gezonde gedrag te handhaven dan de groepen die enkel een voedingsschema hadden of moesten sporten (bron).

Wil je een voorbeeld afslank weekmenu incl. recepten en boodschappenlijstje?

Klik hier en ik stuur ze gratis naar je toe.

Tip #2: Heb realistische verwachtingen met afvallen

Het volgen van een gebalanceerd voedingsschema heeft vele gezondheidsvoordelen, waaronder gewichtsverlies. Het is echter wel belangrijk om realistische verwachtingen voor jezelf vast te stellen. Doe je dit niet, dan heb je grote kans dat afvallen niet lukt.

Mensen die kampen met overgewicht en te hoge verwachtingen hebben als het gaat om snel afvallen, zijn eerder geneigd om hun dieetschema binnen 6-12 maanden op te geven (bron).

Met realistische en haalbare verwachtingen is de kans groter dat je een gezonde levensstijl zult volhouden. Bedenk eens voor jezelf waarom je de gezonde keuze gemaakt hebt om af te vallen. Het kan zelfs handig zijn om een lijstje te maken met specifieke redenen waarom je gezonder door het leven wilt gaan.

Op de momenten dat je het moeilijk vindt om ongezonde verleidingen te weerstaan, haal je het lijstje erbij om jezelf te motiveren het voedingsschema vol te houden.

Raak niet ontmoedigd als het langer duurt dan je verwacht had om je aan te passen aan je nieuwe voedingsschema en gezonde levenswijze. Onderzoekers hebben geconstateerd dat het gemiddeld ongeveer 66 dagen duurt voordat nieuw gedrag een gewoonte wordt (bron). Het heeft dus even tijd nodig voordat je gezond eten en lichamelijke activiteit tot een gewoonte maakt.

Tip #3: wat je niet moet eten om af te vallen

Er is een zeer lange lijst te maken met eten dat je eigenlijk moet laten staan, maar daar gaan wij jou niet mee vermoeien.

Wij beperken ons tot populaire voedingswaren die echt slecht voor je zijn.

Iedereen weet dat je fastfood restaurants links moet laten liggen, maar er zijn nog veel meer  soorten voeding waar je afstand van moet nemen.

Hier wil je rekening mee houden:

  • Stop met het drinken van frisdrank en ga voor water of thee. Ook de light drankjes zijn niet al te best en staan in verband met diabetes type 2 (bron, bron).
  • Gezonde vetten kun je blijven eten. Deze zitten o.a. in vette vis, olijfolie en noten. Transvetten moet je vermijden.
  • Vermijd bewerkte koolhydraten zoals bewerkte aardappelproducten, witbrood, witte rijst en pasta, etc.
  • Eet zo weinig mogelijk geraffineerde voeding (zitten vol met suikers en bevatten amper vitaminen en mineralen)

Tip #4: mindful, rustig en intuïtief eten

Als je een gezond eetschema per dag wilt volgen dan is het belangrijk dat je mindful of intuïtief leert eten.

Met intuïtief eten neem je de tijd om van je eten te genieten en leer je het gevoel van eten onder controle te krijgen (vooral goed voor mensen met eetstoornissen). Je eet alleen op de momenten dat je lichaam het werkelijk nodig heeft. Dus geen eten naar binnen schrokken uit verveling of vanwege stress.

Er is echter geen perfecte manier van eten die voor iedereen werkt. Het beste eetschema voor jou is degene die je op de lange termijn kunt volhouden om je doelstellingen te bereiken.

dieet-schema

De 3 meeste voorkomende soorten dieet schema’s

Voedingsschema voor afvallen? Niet ieder dieet is voor iedereen geschikt. Het voorgeschreven eten moet je namelijk wel graag lusten anders is het onmogelijk om een dieet langere tijd vol te houden.

Er zijn honderden verschillende dieetschema’s te vinden op het internet en in boekenwinkels. Maar stuk voor stuk zijn ze grotendeels te herleiden naar drie hoofdsoorten eetschema’s, namelijk:

  • Vetarm dieet
  • Caloriearm dieet
  • Koolhydraatarm dieet

Een succesvol dieet valt of staat met het juiste eetschema. Stap voor stap zal ik je meenemen in de verschillende voedingsschema’s die je kunt volgen om af te vallen.

Caloriearm dieet

Zoals de naam al doet vermoeden ligt de focus op het binnen krijgen van zo weinig mogelijk calorieën. Calorie is een eenheidsmaat van energie. Simpel gezegd moet je minder calorieën binnen krijgen dan je lichaam nodig heeft om gewicht te kunnen verliezen. Omgekeerd, als je langdurig meer calorieën eet dan je lichaam verbrandt, dan kom je aan in gewicht.

Maar alleen calorieën tellen is geen goede methode om gezond en blijvend af te vallen. Hoewel het voor sommige mensen werkt, worden de meeste gebruikers van het caloriearme dieet hongerig en geven ze het vroeg of laat op.

In principe mogen alle soorten voedingsmiddelen gegeten worden in een caloriearm dieet. Het moet vooral mager zijn. Je kunt je eten zelf samenstellen, zolang je het maximum aantal calorieën op één dag maar niet overschrijdt. Het caloriearm dieet is een zeer eenvoudig dieet. Je hoeft alleen maar op de calorieën letten. Een voorbeeld van een caloriearm dieet is het Sonja Bakker dieet.

 Voorbeeld van een caloriearm voedingsschema:

Ontbijt: 125 gram magere yoghurt, één kiwi en twee volkoren knäckebröd met magere smeerkaas.

Lunch: 250 gram magere yoghurt en een appel.

Diner: twee pistoletjes gezond met ham en kaas + één cup a soup kip en 250 gram magere yoghurt.

Dit is afhankelijk van je caloriebehoefte per dag (wat verschilt per individu) om af te vallen.

  • Klik hier als je wilt weten hoeveel calorieën je per dag mag eten om af te vallen.

Afvallen met het yoghurt dieet

Het yoghurt dieet is een snelle manier om veel kilo’s te verliezen.

Het is een zogenaamd crashdieet dat met name erg populair is onder vrouwen.

Verspreid over een dag eet je in totaal ongeveer twee liter yoghurt. Uiteraard houdt het niet op met alleen yoghurt, maar wat je aanvullend eet is maar beperkt. Je moet de yoghurt namelijk aanvullen met eten zoals mager vlees, groente, fruit en bruin brood.

Tussendoor eet je steeds yoghurt. De yoghurt zorgt voor een verzadigd gevoel. Je zult tussendoor geen hongergevoel hebben. Dit komt doordat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft.

Het yoghurt dieet heeft wel enkele grote nadelen. Je krijgt namelijk te weinig voedingsstoffen binnen zoals vezels en mineralen. Dat maakt het yoghurt dieet vrij ongezond. Door de eentonigheid van het eten zal de yoghurt op den duur je neus uit komen. Dit dieet in combinatie met fanatiek sporten kan je een tekort geven aan koolhydraten.

Vetarm dieet

Een vetarm dieet is een normaal gesproken een dieet dat bestaat uit 10% of minder calorieën uit vet.

Vaak zie je dat vetarme diëten laag zitten in eiwitten en zeer hoog in koolhydraten.

De meest extreme vetarme diëten zijn voornamelijk gebaseerd op planten. Het vetarme dieet beperkt de inname van dierlijke producten, zoals eieren, vlees en volle melk (bron). Ze beperken ook vetrijke plantaardige voedingsmiddelen die over het algemeen worden gezien als gezond, zoals olijfolie, noten en avocado’s.

Al tientallen jaren hameren verschillende gezondheidsautoriteiten op het feit dat een vetarm dieet de beste keuze is als het gaat om afvallen en gezond door het leven gaan. Destijds werden de vetarme voedingsrichtlijnen bedacht omdat men overtuigd was dat – met name – verzadigd vet  de belangrijkste oorzaak was van hart- en vaatziekten.

Op deze gedachte zijn alle vetarme dieetvarianten van de afgelopen decennia gebaseerd. Dit is de ook de voornaamste reden dat ‘onafhankelijke’ gezondheidsinstanties (zoals het Voedingscentrum) granen, peulvruchten, groenten en fruit aanbevelen. Deze voedingsbronnen zijn laag in vet en hoog in koolhydraten.

Verschillende nieuwe studies laten echter zien dat verzadigde vetten helemaal niet zo ongezond zijn als altijd werd gedacht en dat er in feite geen verband bestaat tussen verzadigd vet en hart- en vaatziekten (bron, bron).

Ondanks de nieuwe bevindingen naar de schadelijkheid van verzadigde vetten blijven de algemene richtlijnen ongewijzigd, hoewel de wetenschappelijke basis is verdwenen. Vreemd, niet?

De enige soort vetten die je zoveel mogelijk moet vermijden zijn de transvetten.

Wat betreft het vetarm dieet wordt er in de voorgeschreven eetschema’s om af te vallen een minimale hoeveelheid vet gebruikt. Er kan een discussie gevoerd worden over de gezondheid van deze dieetvorm. Je lichaam heeft namelijk meer vetten nodig om goed te blijven functioneren. Je moet er ook goed op letten dat je wel voldoende vitaminen en mineralen binnen krijgt.

Een voorbeeld van een dergelijk vetarm dieet is het Montignac dieet, dat alleen gezonde vetten (onverzadigde vetten, omega 3 vetzuren) in kleine hoeveelheden toestaat.

Voorbeeld van een vetarm eetschema voor afvallen:

Ontbijt: eieren met bacon, kaas en ham of rookvlees.

Lunch: twee sneden grof volkoren tarwe brood met daarop suikervrije stroop en een glas water.

Diner: volkorenpasta met champignons en tomaten.

Koolhydraatarm dieet

Deze dieetvorm heeft veel overeenkomsten met het caloriearm dieet.

Het verschil is dat bij het koolhydraatarm dieet voedsel met veel (bewerkte) koolhydraten wordt vermeden.

Koolhydraten worden door het lichaam namelijk omgezet in suikers.

Door de hoeveelheid koolhydraten drastisch te beperken in je dieet gaat je lichaam overstappen van suikerverbranding naar vetverbranding.

Goede koolhydraten zitten bijvoorbeeld in fruit, groenten, noden en zaden en zijn wel goed voor de gezondheid. In sommige koolhydraatarme diëten worden in het begin ook de goede (meervoudige) koolhydraten buiten het dieet gehouden. Een voorbeeld van een dergelijk dieet is het Atkins dieet.

De extreme koolhydraatarme dieet variant van 20 tot 50 gram koolhydraten per dag is niet helemaal onomstreden. Je kunt dan alleen nog voedingsproducten eten die amper koolhydraten bevatten. Zelfs een stuk fruit zoals een banaan is dan al te veel.

Voorbeeld van een koolhydraatarm dieet eetschema om af te vallen:

Ontbijt: twee tomaten, 100 gram hüttenkäse en 20 gram geraspte magere kaas.

Lunch: bleekselderijsoep of  een Griekse salade.

Diner: 250 gram gemengde groente, twee blikjes tonijn met groente en één eetlepel olie.

Glutenvrij dieet

Glutenvrij eten is zeer populair vandaag de dag. Maar wat houdt het glutenvrij dieet nou eigenlijk in?

Ik leg het je uit en vertel je wat je wel en niet mag eten bij het glutenvrije dieet.

Om te beginnen: wat zijn gluten? Gluten is de verzamelnaam voor twee groepen eiwitten (gliadine en glutenine) die aanwezig zijn in granen zoals tarwe, spelt, rogge en gerst. Het is het gliadinedeel van de gluten dat schadelijke effecten op de gezondheid veroorzaakt (bron).

Wanneer tarwemeel wordt gemengd met water, vormen de gluteneiwitten een kleverige substantie dat een lijmachtige consistentie heeft (bron). Vandaar dat ook de naam gluten (Latijns woord voor ‘lijm’) is afgeleid van deze lijmachtige eigenschap. Als je ooit natte deeg in je handen hebt gehad, dan weet je waar ik het over heb.

Gluten maakt het deeg elastisch en zorgt ervoor dat tijdens het fermentatieproces vrijkomende koolstofdioxide in het deeg kan worden vastgehouden. Koolstofdioxide drukt het deeg uit elkaar waardoor het brood kan rijzen. Het smaakt ook goed en het zorgt voor een taaie, bevredigende textuur.

Tot dusverre niks aan de hand zou je denken, ware het niet dat veel mensen gevoelig zijn voor gluten. De meest ernstige vorm van glutenonverdraagzaamheid heet coeliakie. Ongeveer 0,7-1% van de bevolking heeft coeliakie.

Het werkelijke aantal ligt waarschijnlijk veel hoger omdat de meeste mensen de vage klachten (buikpijn, diarree, opgezette buik, etc.)  niet aan coeliakie linken.

Dit zijn lichamelijke klachten die ook voorkomen bij mensen met het prikkelbaredarmsyndroom, een chronische darmstoornis, waar ongeveer 5 tot 20% van de bevolking last van heeft (bron).

Dan hebben we nog een grote groep mensen (6% van de bevolking, bron) die gevoelig is voor gluten, ook wel glutensensitiviteit genoemd. Deze mensen voelen zich veel beter als ze gluten weglaten uit hun voedingsproducten.

Hoe weet je nu of je coeliakie of glutensensitief hebt? Allereerst is het belangrijk om te beseffen dat bij coeliakie veel meer komt kijken dan alleen een glutenvrij dieet.

  • Het enige probleem is dat als je meteen voor enige tijd een glutenvrij dieet gaat volgen, de diagnose coeliakie niet meer vastgesteld kan worden. Dit wordt namelijk o.a. gedaan door middel van bloedprikken op antistoffen en het nemen van een darmbiopt.

Als uit de uitslagen blijkt dat coeliakie niet is gediagnosticeerd, dan pas kun je kijken of je last hebt van glutengevoeligheid. De beste manier om daar achter te komen is door over een periode van enkele weken een glutenvrij dieet te volgen.

Het doel van een glutenvrij dieet is om je gluten volledig te verwijderen uit je dieet. Dat kan voor sommige mensen nog best een behoorlijke uitdaging zijn omdat de gluten bevattende bestanddelen (zoals tarwe) worden toegevoegd aan verschillende voedingsmiddelen.

Om glutenvrij door het leven te gaan, moet je om te beginnen de etiketten gaan lezen van alles wat je eet. Als je denkt dat je een ernstige aandoening hebt, zoals coeliakie, neem dan contact op met je huisarts omdat met een glutenvrij dieet de ziekte niet meer kan worden vastgesteld.

Er zijn verschillende voedingsmiddelen die altijd gluten bevatten en daarom niet gegeten mogen worden bij een glutenvrij dieet:

  • Tarwe (alle vormen, inclusief volkoren, tarwemeel, tarwekiem en tarwezemelen
  • Spelt
  • Rogge
  • Gerst
  • Eenkorn
  • Triticale
  • Khorosantarwe (kamut)
  • Durumtarwe
  • Farina
  • Griesmeel

Andere voedingsmiddelen die vaak gluten bevatten en je moet vermijden (tenzij specifiek ‘glutenvrij’ gelabeld of  als ze glutenvrije ingrediënten bevatten) :

  • Brood
  • Pasta
  • Granen
  • Bier
  • Cakes, pastei en gebak
  • Koekjes, crackers
  • Sauzen, dressings en sojasaus

Houd er ook rekening mee dat gluten kunnen worden gevonden in allerlei verwerkte voedingsmiddelen. Haver bevat over het algemeen geen gluten, en wordt ook goed geduld bij mensen met coeliakie (bron). Het is wel verstandig om altijd even te kijken of het product glutenvrij is gekenmerkt.

 Glutenvrij eten? Gebruik deze voedingsproducten lijst

Overzicht: glutenvrije voedingsbronnen

  • Vlees: kip, rundvlees, lam
  • Vissen en zeevruchten: zalm, forel, schelvis, garnalen
  • Eieren: alle soorten eieren (bij voorkeur gepasteuriseerde eieren)
  • Melkproducten: melk, kaas, yoghurt
  • Groenten: broccoli, bloemkool, spruitjes, wortelen, uien
  • Fruit: appels, avocado’s, bananen, sinaasappelen, peren, aardbeien, bosbessen
  • Peulvruchten: linzen, bonen, pinda’s
  • Noten: amandelen, walnoten, macadamia noten
  • Knollen: aardappelen, zoete aardappelen
  • Gezonde vetten: olijfolie, avocado olie, boter, kokosnootolie
  • Kruiden en specerijen: zout, knoflook, peper, azijn, mosterd
  • Glutenvrije korrels: quinoa, rijst, maïs, vlas, gierst, sorghum, tapioca, boekweit, arrowroot, amarant, alsmede haver (indien glutenvrij gelabeld)

Een glutenvrij dieet kan heel gezond zijn zolang je het dieet op echte voedingsmiddelen baseert. Je kunt ook tal van verwerkte glutenvrije producten vinden, zoals brood, gebak, koekjes, etc.

In de meeste gevallen worden deze voedingsmiddelen sterk met suiker en geraffineerde korrels. Dit zijn “lege calorieën” die zorgen voor flinke pieken in je bloedsuikerspiegel en veel insuline aanmaak.

Als je puur wilt voorkomen dat je gluten eet, dan kan je dit soort geraffineerde voedingsmiddelen eten. Maar voor een optimale gezondheid is het beter dat je kiest voor voedingsbronnen die van nature glutenvrij zijn.

Onthoud dat glutenvrije voeding zonder voedingswaarde nog steeds troep voor je lichaam is!

Drinken glutenvrij dieet

Dan door naar de dranken. Wat mag je wel je wel niet drinken bij het glutenvrije dieet?

  • Water, koffie en thee kun je prima drinken bij een glutenvrij dieet.
  • Vruchtensappen en zoete dranken zijn glutenvrij, maar je kunt ze toch het beste zoveel mogelijk vermijden omdat ze veel suikers bevatten.
  • Wat alcohol betreft, bier moet worden vermeden, tenzij het glutenvrij is gelabeld. De wijndrinkers onder ons hebben meer geluk. De meeste wijnen en sterke dranken bevatten namelijk geen gluten.

Voorbeeld van een glutenvrij dieet eetschema voor afvallen:

Ontbijt: Griekse yoghurt met gesneden ananas, mango en noten.

Lunch: tonijnsalade met olijfolie.

Diner: gehaktballen met groenten en zilvervliesrijst.

Een glutenvrij dieet kan ongelooflijk gezond en bevredigend zijn, mits het goed wordt opgevolgd.

Mediterraan dieet

Het mediterrane dieet is gebaseerd op de traditionele voedingsmiddelen die mensen in landen als Italië en Griekenland, Spanje en Portugal eten.

In het midden van de vorige eeuw waren hart- en vaatziekten een groot probleem geworden.

Amerikaanse wetenschappers waren bezig met het achterhalen van de oorzaak en ontdekten een bijzonder patroon.

In de bovengenoemde landen rond de Middellandse Zee stierven minder mensen aan hart- en vaatziekten dan in Amerika. De onderzoekers kwamen erachter dat het mediterrane voedingspatroon de belangrijkste reden was voor een goede gezondheid en langer leven

Het mediterrane dieet bevat veel fruit, groenten en volkoren. Ook wordt er veel olijfolie, noten en rode wijn genuttigd, en met mate vis, pluimvee, zuivel en eieren. Het mediterrane dieet wijkt flink af van het Westerse voedingspatroon dat met name in de noordelijke landen veel gegeten wordt.

Talrijke studies hebben de verschillende gezondheidsvoordelen van het mediterrane dieet inmiddels aangetoond:

  • Het verkleinen van het risico op een hartaanval, beroerte of overlijden door hart en vaatziekte met 30% (bron)
  • Een verlaging van het risico op het metabool syndroom, ook wel stofwisselingssyndroom genoemd, met 6,7% tot 13.7% (bron).
  • Een mediterraan dieet, rijk aan olijfolie, vermindert het risico op het ontwikkelen van type 2 diabetes met maar liefst 52% (bron).
  • Mensen met diabetes die het mediterrane dieet volgen, verbeteren hun bloedglucose en insulinewaarden meer dan met een vetarm dieet (bron).

Mediterraans eten? Gebruik deze voedingsproducten lijst

Overzicht: mediterrane keuken

  • Dagelijks eten: groenten, fruit, noten, zaden, peulvruchten, aardappelen, volkorenbrood, kruiden, specerijen, vis, zeevruchten en extra vergine olijfolie.
  • Met mate eten: pluimvee, eieren, kaas en yoghurt.
  • Zelden eten: rood vlees.
  • Wat je niet mag eten en drinken: zoete dranken, toegevoegde suikers, verwerkt vlees, geraffineerde graanproducten en geraffineerde olie.

Het mediterraan dieet is zoals je ziet hoog in plantaardige voedingsmiddelen en relatief laag in dierlijke producten. Met uitzondering van vis en zeevruchten dat ten minste tweemaal per week wordt aanbevolen.

De mediterrane levensstijl omvat ook regelmatige lichamelijke activiteiten doen, het delen van maaltijden met anderen en optimaal genieten van het leven.

Drinken mediterraan dieet

  • Water (gemiddeld 2 liter water per dag)
  • Rode wijn in gematigde hoeveelheden (1 glas per dag)

Wijn drinken is uiteraard niet verplicht en kan beter worden vermeden als je moeite hebt met het beheersen van alcoholconsumptie.

  • Koffie en thee mogen ook worden gedronken, maar vermijd zoete dranken en vruchtenstappen die zeer hoog in suiker zijn.

Voorbeeld mediterraan dieet voedingsschema voor afvallen:

Ontbijt: omelet met groenten, tomaten en uien. Als afsluiter een stukje fruit.

Lunch: volkorenbrood met kaas en verse groenten.

Diner: geroosterde zalm , geserveerd met zilvervliesrijst en groenten.

DASH dieet

Het laatste dieet dat ik in dit artikel bespreek is het DASH dieet. De afkorting DASH staat voor: Dietary Approaches to Stop Hypertension.

Vrij vertaald is dit een dieet om een hoge bloeddruk mee te verlagen.

Het DASH dieet is wat minder bekend bij het grote publiek en ontwikkeld om je bloeddruk te verlagen, maar het bijverschijnsel is dat je er gewicht mee kunt verliezen (bron).

Sinds dit uit onderzoek naar voren is gekomen wordt het DASH dieet ook (vooral in de VS) gebruikt om af te vallen.

Andere gezondheidsvoordelen van het DASH dieet zijn:

  • Verlaagt het risico op kanker: in een recente studie is gebleken dat mensen die het DASH dieet volgen een lager risico hebben op darmkanker en borstkanker (bron).
  • Vermindert het risico op het insuline-resistentiesyndroom (IRS): verschillende studies hebben aangetoond dat het DASH dieet het risico op het metabolisch syndroom met 81% verlaagt (bron).
  • Vermindering risico van hart- en vaatziekten: voor vrouwen is gebleken dat het DASH dieet zorgt voor een verlaagde risico met 20% op hart- en vaatziekten en 29% op een beroerte (bron).

Het eetschema is gericht op het zo gezond mogelijk eten. Door gezonder te gaan eten, ga je ook kilo’s verliezen. De bedoeling van het dieet is om minder zout en vet te nuttigen.

Rood vlees ga je niet meer eten, maar juist gevogelte of vis. Het eten zal voor een groot deel bestaan uit groenten en fruit, zaden, noten, granen en peulvruchten. Boter wordt vervangen door olijfolie en suikers moet je nog zo weinig mogelijk eten. Het dieet moet afgestemd worden op het aantal noodzakelijke calorieën uitgaande van het aantal dat jouw lichaam nodig heeft.

Voorbeeld van een DASH dieet eetschema om af te vallen:

Ontbijt: 90 gram havermout met 240 ml magere melk en 75 gram frambozen. Als drankje 120 ml verse sinaasappelsap.

Tussendoortje: 1 medium banaan.

Lunch: salade 130 gram tonijn, 1 gekookt ei, 180 gram salade, 40 gram minitomaatjes en 2 eetlepels saladedressing.

Tussendoortje: 30 gram ingeblikte peren en 280 gram magere yoghurt.

Diner: 85 gram varkensfilet met 150 gram gemengde groenten en 190 gram zilvervliesrijst.

Verbrand snel overtollige kilo’s en buikvet met simpel te maken afslank recepten

Wist je dat uit onderzoek blijkt dat 2 of de 3 mensen juist aankomt van een dieet in plaats van afvalt?

Om die reden heb ik een effectieve en moderne afslank methode ontwikkeld die makkelijk vol te houden is en het jojo-effect compleet vermijdt.

Je krijgt daarbij overheerlijke recepten voor snelle vetverbranding met blijvend resultaat.

Je vindt onder andere het volgende in mijn populaire afslank receptenboek:

  • Meer dan 100 overheerlijke recepten die snel en makkelijk klaar te maken zijn (en waar de rest van het gezin ook van meegeniet)
  • Hoe je met mijn lekkere recepten, zoals vlees-, vis-, kip- of vegetarische gerechten, meerdere kilo’s per week verliest
  • 6 verschillende categorieën van recepten, met onder meer kipgerechten, visgerechten, vegetarische gerechten, salades, sauzen, dressings, desserts en meer
  • Tijdbesparende kant-en-klare dag- en weekmenu’s + boodschappenlijstjes

Ontdek hoe je meerdere kilo’s per week verliest met lekkere en simpel te maken afslank recepten:

Afslank Receptenbijbel Risicovrij Uitproberen

12 Reacties op "Dieet Schema? Gratis Eetschema om Gezond en Snel Af te Vallen"

  1. Annie says:

    Hallo Richard, bedankt voor de tips. Denk zeker dat ik hier veel aan zal hebben (wil graag van de 78 naar ong 69 kilo (1.72 cm). Vraag me alleen af of ik het itnernet wel kan vertrouwen bij het zoeken naar een dieetschema.. kan ik misschien beter naar een professional gaan? Mvg, Annie

    • Drs. Oscar Helm says:

      Soms zetten de professionals hun schema’s ook online, dus dat kunnen dezelfde mensen zijn.

      Maar ik weinig vertrouwen in ‘professional’. Een opleiding of een praktijk maakt je nog geen ‘professional’.

      Je zou iemand moeten vinden die op de hoogte is van de nieuwste wetenschappelijk inzichten en onafhankelijk is. Op internet heb je een paar voedingsexperts die daar aan voldoen.

      Maar met een dieet schema ga je niet per se afvallen. Mensen vinden het maken van de switch naar een nieuw schema het lastigst.

      • Annie says:

        Oké, bedankt voor je advies! Ik ga dan toch maar even op zoek naar een voedingsexpert,, je weet maar nooit.. Gr. Annie

  2. Hassan says:

    Top dat je dit schema hier geplaatst hebt, bedankt! ook voor de uitgebreide tips, kan niet wachten om te beginnen! Groet, Hassan

  3. Lex 't Hart says:

    Hi Oscar, Heb jij een voorbeeld van een sportschema wat ik naast het eten kan volgen? Ik wil wel graag ernaast gaan sporten, zodat ik het maximale uit mijn dieet kan halen, maar ik weet niet zo goed wanneer ik in de juiste mate en op de juiste manier sport? Mvg, Lex

  4. Kumba says:

    Hallo.
    Bedankt voor je tijd alsjeblieft niet zo meer ik ga trouwen zo dus ik wil heel graag u helpe.

    Groetjes kumba ,

  5. anya says:

    yoghurt dieet is echt slecht! Ja, het is saai in smaak, maar je krijgt ook veeel te veel van die suikers binnen en verzadigde vetten, dan wordt je achteraf juist dikker.. je mist ook echt extra stoffen die je niet binnenkrijgt door alleen yoghurt.
    Tis leuk als tussendoortje, maar niet als volldig dieet!

    • Patricia says:

      Ja, ik heb het ook een tijdje geprobeerd, maar het was echt helemaal niks voor mij. Leek me in eerste instantie echt een topdieet, want ik was altijd dol op yoghurt… Nou dat is nu ook voor mij verpest. Echt vervelend. Ik hoop dat ik over een tijdje , als ik met dit dieet bezig ben, wel weer normaal kan genieten van een bakje yoghurt…

  6. Wendy says:

    Wat ik nog niet snap, is welk dieet nou het meest effectief is. Ja, bij het ene dieet eet je minder vet en bij de andere krijg je minder calorieën binnen. Er zit vast overal een voor- en nadeel aan, maar wat is nou het beste dieet?

    Laat ik even mijn situatie schetsen: ik ben 43 jaar, 1.70m lang en ik weeg 80 kilo. Ik heb vooral veel buikvet mn benen zijn helemaal niet zo dik. Ik wil het liefst 10 kilo afvallen en in zo min mogelijk tijd maar eigenlijk vooral gezond leven. Want ik merk aan mezelf dat ik gewoon veel aan het snoepen ben en soms zwak ben en dan een pizza bestel of naar de snackbar ga voor mij en de kids als ik geen zin heb om te koken. Dus welk dieet zou voor mij het beste zijn weet u dat?

    Met vriendelijke groet,

    Wendy

  7. Valerie van Boven says:

    Jeetje Oscar, jij laat afvallen wel heel eenvoudig klinken! Ik had nooit gedacht dat het zo simpel kon zijn!

  8. Kornelis says:

    Geachte,

    Gaarne ontvang ik informatie over welke sport het meest effectief is ter bestrijding van overtollig vetweefsel, daar ik mij niet alleen met een dieet bezig wens te houden.

    In afwachting van uw antwoord,

    Kornelis Duinevoort

  9. Nathalie says:

    Beste Oscar,
    Na zoveel lezen op je site ben ik nog niet zelfverzekerd genoeg.
    Ik lust heel veel dingen niet waaronder ook een aantal in jou gratis receptenboek. Waar moet ik dan sommige dingen door vervangen? ik neem aan dat het menu is afgesteld op hoeveelheden eiwitten enz. voor die dag. Daarnaast kan ik ook niet meer vinden welke verhouding ik aan moet houden %eiwitten/koolhydraten/vetten? En daarnaast geef je aan dat het goed is om 3x in de week je ontbijt achterwegen te laten maar in je receptenboek staat er elke dag een ontbijt op het menu? geef je ook persoonlijk advies?
    Ik hoop op een reactie, alvast bedankt, mvg Nathalie

Laat een reactie achter

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *