shopify site analytics

Wat is een Gezond Vetpercentage? Tabel voor Man, Vrouw en Kind

Om er goed uit te zien en gezond te blijven, is het belangrijk dat je een gezond vetpercentage hebt. Een van de vragen die mij vaak gesteld wordt is: hoe weet ik of ik een gezond vetpercentage heb?

Het getal op de weegschaal kan die vraag niet beantwoorden, omdat spiermassa tenslotte zwaarder weegt dan vet. Teveel lichaamsvet is een gevaar voor je gezondheid. Alleen al om die reden is het belangrijk om te weten wat je vetpercentage is. Hoe je daarachter komt, vertel ik je in dit artikel.

In dit artikel over een gezond vetpercentage lees je het volgende:

  • Waarom vrouwen een hoger vetpercentage hebben dan mannen
  • Waarom vetpercentage meer zegt over je gezondheidstoestand dan BMI
  • 3 manieren om te controleren of je een gezond vetpercentage hebt
  • Vetpercentage tabel voor man en vrouw
  • 6 tips voor het bereiken van een gezond vetpercentage

Wat is een gezond vetpercentage?

Je vetpercentage is het percentage van je lichaamsgewicht dat bestaat uit vet. Bijvoorbeeld, als iemand 70 kg weegt en een vetpercentage van 20% heeft, dan draagt deze persoon 14 kg vet met zich mee. Het gezonde vetpercentage verschilt per geslacht en is ook afhankelijk van de leeftijd van een persoon. Het gezonde vetpercentage van een volwassen vrouw ligt tussen de 20-32%. Bij een volwassen man is dit tussen de 8-18%.

Je vetpercentage kan veranderen als je lichaamssamenstelling verandert. Dat betekent dat het verandert als je aankomt in vet, maar dat het ook verandert als je aankomt in spiermassa.

Een bepaalde hoeveelheid vet is belangrijk voor lichamelijke functies. Het regelt je lichaamstemperatuur, ondersteunt en beschermt organen en weefsel en is de belangrijkste bron van energieopslag.

Maak jij onnodige fouten die het afvallen vertragen?

Doe deze test en ontdek je “Afslank IQ”.

Vetpercentage berekenen man en vrouw

Hoe je erachter komt of je een gezond vetpercentage hebt, is afhankelijk van een aantal belangrijke factoren. De bandbreedte waar het tussen nog gezond is valt lastig in één percentage te noemen. Een gezond vetpercentage is afhankelijk van je geslacht en de leeftijd.

Er zijn belangrijke verschillen als het gaat om het vetpercentage tussen man en vrouw. Het is genetisch bepaald dat vrouwen meer vet met zich meedragen dan mannen.

Dat volwassen vrouwen meer vet opslaan volwassen dan mannen is vooral een biologische kwestie. Het vrouwelijk lichaam heeft namelijk voldoende vetreserves nodig bij een eventuele zwangerschap.

Een ander verschil tussen man en vrouw is de plek waar overtollig lichaamsvet zich opslaat. Bij vrouwen wordt vetmassa vooral opgeslagen rondom de buik, heupen, borsten en dijen. Bij mannen is dit vooral in het bovenlichaam (borst en buik).

Vetpercentage mannen vrouwen

De volgende waarden zijn een gezond vetpercentage voor mannen en vrouwen:

Gezond vetpercentage tabel

Leeftijd
Mannen (in %)
Vrouwen (in %)

20-24
8-17
22-29

25-29
11-18
23-30

30-34
12-19
24-31

35-39
13-20
25-32

40-44
14-21
26-33

45-49
15-22
27-34

50-59
17-24
29-36

> 60
19-26
31-38

De percentages hierboven zijn slechts een indicatie, want er spelen meerdere factoren mee waardoor het ideale percentage kan afwijken. Je ziet ook dat naarmate je ouder wordt, het acceptabele vetpercentage toeneemt. Dat komt omdat oudere mensen gemiddeld een lagere lichaamsdichtheid hebben: meer lichaamsvet en minder vetvrije massa.

Ontdek de 3 grootste mythes over afvallen in één van mijn live webinars

Ook ontdek je mijn wetenschappelijke inzichten voor het verliezen van buikvet.

Klik hier en bemachtig gratis je plek voordat de webinars vol zitten.

Vetpercentage berekenen bij een kind

Het vetpercentage berekenen van je kind met een huidplooimeting gaat wat lastig. De meeste huidplooimeting tabellen zijn niet berekend op de afmetingen van een kind. Ook het feit dat het lichaam van een kind volop in de groei zit en voortdurend van lichaamssamenstelling verandert, maakt een vetpercentage meting bij een kind onnodig ingewikkeld.

We maken daarom gebruik van de BMI calculator om te kijken of een kind een gezond gewicht heeft in verhouding met zijn of haar lichaamslengte.

BMI berekenen

Voor kinderen onder de 2 jaar heeft de BMI bereken geen zin.
Geslacht:
Methode:
?
Onder-
gewicht

Gezond
Over-
gewicht

Obesitas
Morbide
obesitas

Helaas is het voor kinderen en volwassenen jonger dan 20 jaar niet mogelijk om de vernieuwde BMI berekening te gebruiken.

Jouw BMI uitslag

Je BMI:

Je hebt ondergewicht en bent dus te licht. Hierdoor heb je de weinig reserves in geval van ziektes. Start zo snel mogelijk met gewicht aankomen om je gezondheid te verbeteren. Je hebt een gezond gewicht dus je zit goed waar je nu zit. Bedenk je wel dat BMI een indicatie is van je gezondheid dus dat je niet per se gezond hoeft te zijn. Je hebt overgewicht en bent dus te zwaar. Hierdoor heb je een grotere kans op bepaalde ernstige ziektes zoals diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. Start zo snel mogelijk met afvallen om je gezondheid te verbeteren. Je hebt zwaar overgewicht (obesitas) en bent dus veel te zwaar. Hierdoor heb je een grotere kans op bepaalde ernstige ziektes zoals diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. Start zo snel mogelijk met afvallen om je gezondheid te verbeteren. Je hebt zwaar overgewicht (morbide obesitas) en bent dus veel te zwaar. Hierdoor heb je een grotere kans op bepaalde ernstige ziektes zoals diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. Start zo snel mogelijk met afvallen om je gezondheid te verbeteren.

Een gezond gewicht ligt tussen een BMI van en . Zie hieronder hoeveel kilo je moet verliezen om in deze categorie te komen.

Disclaimer: bij 70 jaar of ouder geeft BMI een vertekend beeld. Uit onderzoek blijkt namelijk dat de kans op sterfte op 70 jarige leeftijd het laagst is in de categorie ‘overgewicht’ en niet in de categorie ‘normaal gewicht’ (bron).

Hoeveel levensjaren je met deze BMI kan verliezen

Uitslag: jaar

De berekening is gebaseerd op de data afkomstig uit een recent wetenschappelijk artikel waarbij 7.414 mensen langdurig zijn gevolgd (bron). Voor jou is de data gebruikt van de leeftijdsgroep van 30 jaar. Omdat je jonger bent dan 30 jaar, zou je nog meer levensjaren kunnen verliezen dan nu is ingeschat. Voor jou is de data gebruikt van de leeftijdsgroep van 50 jaar. Voor jou is de data gebruikt van de leeftijdsgroep van 70 jaar. Omdat je ouder bent dan 70 jaar, verlies je vermoedelijk minder levenjaren nu is ingeschat. Voor jou is de data van de leeftijdsgroepen van 30 en 50 jaar slim gecombineerd. Voor jou is de data van de leeftijdsgroepen van 50 en 70 jaar slim gecombineerd.

Misschien vraag je je af: verlies ik nu jaar? Het antwoord is: dat kunnen we niet weten. We weten wel dat dit gemiddeld genomen zo is bij mensen die niet roken met een vergelijkbare leeftijd en een vergelijkbaar BMI.

Let op: Bij deze inschatting gaan we ervan uit dat jouw BMI niet verandert. Je kunt er dus nog wat aan doen!

Aantal kilo's te verliezen

Hier vind je wat je maximaal aan kilo's moet verliezen voor een gezond gewicht zonder vervelende en gevaarlijke gezondheidsrisico's

Af te vallen (in kg)
kg
minimaal
kg
ideaal
kg
maximaal

Jouw ideale gewicht

Met jouw lengte heb je een gezond gewicht tussen de en kilo. Hieronder vind je exact waar je nu staat aan de hand van de BMI berekeningen.

hier sta je nu
ondergewicht
kg gezond gewicht
kg overgewicht
kg obesitas
kg morbide obesitas

3 Manieren om je vetpercentage te meten

Er zijn een heleboel manieren om je vetpercentage te berekenen en je kan heel wat verschillende resultaten krijgen. Ik geef je 3 manieren om je vetpercentage te meten.

Wil je een voorbeeld afslank weekmenu incl. recepten en boodschappenlijstje?

Klik hier en ik stuur ze gratis naar je toe.

Vetpercentage meten #1: huidplooimeting

Je vetpercentage meten kun je doen met behulp van een huidplooimeter.

Dit apparaat meet de dikte van je huidplooi. Hoe hoger je vetpercentage, des te dikker is je huidplooi.

Om een zo accuraat mogelijk vetpercentage te krijgen met de huidplooimeter is het belangrijk dat je over een paar dagen meet, onder dezelfde condities. Dus het liefst iedere ochtend nadat je naar het toilet bent geweest en een glaasje water hebt gedronken.

Op die manier krijg je een gemiddeld vetpercentage dat vrij accuraat is. Het vereist oefening om met de huidplooimeter nauwkeurig je vetpercentage te meten. Richt je niet te veel op het percentage dat je ziet, maar op de veranderingen in vetpercentage.

Nog meer huidplooimeting tips:

  • Neem alle metingen aan de rechterzijde van je lichaam
  • Om de huidplooi goed te kunnen pakken is het belangrijk dat je huid droog is en vrij van lotion
  • Doe geen huidplooimeting na lichamelijke activiteiten, zweet en vocht kan de huiddikte beïnvloeden
  • Voor vrouwen is het niet verstandig om te meten tijdens de menstruatiecyclus, dit kan namelijk een onnauwkeurige meting geven

Vetpercentage meten #2: hydrostatische weging

Deze methode wordt vaak door sporters gebruikt als het gaat om het meten van lichaamsvet.

Je wordt ondergedompeld in een speciale watertank.

Doordat botten en spieren meer wegen dan water, zal een persoon met meer vetvrije massa zwaarder in het water wegen en een lager vetpercentage hebben. Op die manier is men in staat om nauwkeurig je vetpercentage te berekenen.

Vetpercentage meten #3:  DEXA-scan

De DEXA-scan wordt beschouwd als een van de meest nauwkeurige methodes om je lichaamssamenstelling te meten.

Het apparaat is in staat om vetmassa, botmassa vetvrije massa te registreren. Het nadeel van deze methode is dat het vrij prijzig is.

Vetpercentage betere indicatie van je gezondheid dan BMI

Het meten van je vetpercentage is de beste meting voor je huidige gezondheidstoestand. Veel mensen verwarren hun vetpercentage met het BMI getal. Ze zijn echter compleet verschillend. Het vetpercentage is een indicatie van de hoeveelheid lichaamsvet in verhouding tot lichaamsgewicht.

BMI staat voor ‘Body Mass Index’ en is een numerieke uitdrukking die de verhouding weergeeft tussen je lichaamsgewicht en lichaamslengte.

De BMI indicator is weliswaar handig om grote populaties te analyseren, maar minder geschikt om overgewicht bij een individu te beoordelen. Zo kan iemand die ontzettend gespierd is een hoog BMI hebben, terwijl zijn vetpercentage gezond is.

Het meten van je lichaamsvet is daarom veel beter geschikt voor het inschatten van je gezondheidstoestand.

Waarom een gezond vetpercentage belangrijk is

Het hebben van een gezond vetpercentage is niet alleen esthetisch aantrekkelijk, het kan ook het risico op talrijke aandoeningen verminderen. Een hoog vetpercentage kan leiden tot een te hoog cholesterolgehalte en een verhoogde bloeddruk. Op de lange termijn wordt de kans op een beroerte of hartziekte flink vergroot (bron).  Ook kan een hoog vetpercentage bij mannen zorgen voor erectiestoornissen.

Te laag vetpercentage gevaarlijk

Een te laat vetpercentage is weer het andere uiterste en dus ongezond. Het menselijk lichaam heeft een minimale hoeveelheid aan vet nodig: het houdt ons in leven en beschermt onze interne organen. Essentieel lichaamsvet, het vetpercentage dat een mens nodig heeft, is ongeveer 13% voor vrouwen en 3% voor mannen.

Te weinig lichaamsvet kan leiden tot ondergewicht en is gekoppeld aan een aantal gezondheidsproblemen, waaronder onvruchtbaarheid (met name bij vrouwen).

6 efficiënte tips om je vetpercentage te verlagen

Heb je een gezond vetpercentage? Super, houden zo! Wil je een gezonder vetpercentage krijgen en lichaamsvet kwijtraken? Dan heb ik hier 6  tips voor je lichaamsvet te verbranden, ondersteund door wetenschappelijke studies.

Tip #1: houd bij wat je eet en drinkt

Als je snel je vetpercentage wilt verlagen dan kan het nuttig zijn om bij te houden wat en hoeveel je eet.

Dit kun je natuurlijk op gevoel doen, maar veel beter is het om gebruik te maken van een compleet dieet schema, het bijhouden van een eetdagboek of het maken van foto’s van je eten (bron, bron).

Je hoeft dit niet iedere dag te doen, maar het is verstandig om je voedselinname elke paar weken een paar dagen op rij te volgen. Dit zal je meer bewust maken van je dagelijkse calorie-inname en geeft je ook de mogelijkheid om op tijd in te grijpen als je merkt dat je te veel calorieën binnen krijgt.

Wetenschappers zijn het erover eens dat mensen die wekelijks bijhouden van wat ze eten en drinken, een veel grotere kans hebben om hun gewichtsverlies doelstellingen te behalen (bron).

Een simpele manier om dat te doen is door een gratis eetregistratie-app op je smartphone te installeren die de calorieën voor je telt.

Enkele eetregistratie-apps die je kunt gebruiken zijn:

  • MyFitnessPal
  • Eetmeter
  • FatSecret
  • Lifesum

Tip #2: train met gewichten

Als je gewoon je calorie-inname vermindert om gewicht te verliezen, zonder enige vorm van krachttraining of fitness, dan zal je waarschijnlijk zowel spiermassa als vetmassa verliezen.

Het verlies van spiermassa is vaak een vervelend neveneffect van afvallen.

Dit is ontzettend zonde, aangezien het verlies van spieren je metabolisme vertraagt, waardoor je minder calorieën op een dag verbrandt (bron).

Het voordeel van met gewichten trainen is dat het spierverlies kan helpen voorkomen. Door minimaal twee keer in de week je spieren met gewichten te trainen, kan spiermassa merendeels worden vastgehouden tijdens een caloriearm dieet (bron, bron).

In een andere studie werden 48 vrouwen met overgewicht verdeeld in twee groepen. De ene groep had een caloriearm dieet en volgde een fitness programma. De andere groep deed alleen aan diëten. De groep deelnemers die ook deed sporten, hadden een lager vetpercentage gekregen en behielden hun spiermassa, stofwisselingssnelheid en spierkracht.

De groep vrouwen die geen halter hadden aangeraakt verloren weliswaar gewicht door hun dieet, maar hadden ook veel spiermassa verloren en zag een daling in hun metabolisme (bron).

Tip #3: eet meer gezonde vetten

de juiste vetten

Gezonde vetten zijn ontzettend belangrijk voor je lichaam en hersenen op goed te kunnen functioneren.

Met gezonde vetten bedoel ik enkelvoudig onverzadigde vetzuren (o.a. in avocado, noten) en omega 3-vetzuren (o.a. in vette vis en lijnzaad)

Uit onderzoek blijkt dat mensen die regelmatig vis eten, veel gezonder zijn en een lager risico hebben op hart- en vaatziekten, depressie en dementie (bron, bron).

Maar gezonde vetten zijn niet alleen je vriend als het gaat om je gezondheid, ze helpen je ook om een lager vetpercentage te krijgen en je streefgewicht te behouden (bron).

Houdt je niet van vette vis? Dan zijn visolie supplementen een alternatief.

Verschillende studies hebben aangetoond dat visolie supplementen de hoeveelheid lever- en buikvet aanzienlijk doen verminderen bij volwassen en kinderen met een leverziekte (bron, bron).

Tip #4: afvallen met koffie en groene thee

groene thee

Wist je dat eenvoudige drankjes als zwarte koffie en groene thee je vetpercentage kunnen verlagen en helpen bij het krijgen van een gezond gewicht?

Zwarte koffie en groene thee behoren tot de meest gezonde dranken die je kunt drinken.

Van koffie drinken is aangetoond dat het je metabolisme voor enkele uren verhoogt. Dit komt neer op een tijdelijke verhoging van calorieverbranding met 3 tot 11% (bron).

Ook groene thee heeft dezelfde gunstige effecten als het gaat om het tijdelijk verhoging van je stofwisseling. Groene thee en supplementen met groene thee extracten kunnen de vetverbranding tot wel 17% verhogen (bron, bron).

Misschien nog wel belangrijker is dat het drinken van zwarte koffie en groene thee de vetverbranding stimuleert en de tailleomtrek vermindert (bron).

Tip #5: gezond gewicht bereiken met intermitterend vasten

Intermitterend vasten is de laatste jaren enorm populair geworden als een manier om je vetpercentage te verlagen.

Het is een eetpatroon dat bestaat uit een wisselende cycli van vasten en eten.

Een populaire methode is om een of twee keer in de week voor 24 uur te vasten.

De belangrijkste reden dat periodiek vasten werkt voor gewichtsverlies, is omdat het je helpt om minder calorieën te eten. Daarnaast heeft het een gunstig effect op bepaalde hormonen die een belangrijke rol spelen in je lichaamsgewicht (bron, bron).

Volgens een recente overzichtsstudie uit 2014, kan intermitterend vasten leiden tot significant gewichtsverlies. Periodiek vasten leidde tot een vermindering van lichaamsgewicht met 3-8% over een periode van 3-24 weken (bron).

Twee andere studies hebben vastgesteld dat intermitterend vasten voor ongeveer 48 uur de stofwisseling versnelt met 3,6 tot 14% (bron). Echter, periodes van vasten die langer duren, kunnen het metabolisme juist weer onderdrukken (bron).

We kunnen er in ieder geval niet om heen dat de gezondheidsvoordelen van periodiek vasten veel verder gaan dan het krijgen van een gezond gewicht en een lager vetpercentage. Vasten kan het risico op verschillende chronische ziektes verminderen en de levensduur verlengen (bronbron).

Tip #6: drink genoeg water

Er zijn op zijn minst drie manieren waarop water drinken kan helpen bij het bereiken van een gezond gewicht.

Ten eerste kan koud water je helpen met afvallen door tijdelijk je metabolisme te verhogen. 4

In feite kan koud drinkwater je dagelijkse energie-uitgave met maximaal honderd calorieën per dag verhogen (bron).

Ten tweede zorgt voldoende water drinken een halfuur voor een maaltijd (bij voorkeur twee glazen water drinken) ervoor dat je sneller een vol gevoel krijgt en uiteindelijk minder calorieën eet (bron).

En als laatste kan voldoende water drinken constipatie (darmverstopping) verminderen en een opgeblazen gevoel helpen verlichten (bron).

  • Klik hier als je op zoek bent naar meer tips om snel jouw vetpercentage te verlagen.

Verbrand snel overtollige kilo’s en buikvet met simpel te maken afslank recepten

Wist je dat uit onderzoek blijkt dat 2 of de 3 mensen juist aankomt van een dieet in plaats van afvalt?

Om die reden heb ik een effectieve en moderne afslank methode ontwikkeld die makkelijk vol te houden is en het jojo-effect compleet vermijdt.

Je krijgt daarbij overheerlijke recepten voor snelle vetverbranding met blijvend resultaat.

Je vindt onder andere het volgende in mijn populaire afslank receptenboek:

  • Meer dan 100 overheerlijke recepten die snel en makkelijk klaar te maken zijn (en waar de rest van het gezin ook van meegeniet)
  • Hoe je met mijn lekkere recepten, zoals vlees-, vis-, kip- of vegetarische gerechten, meerdere kilo’s per week verliest
  • 6 verschillende categorieën van recepten, met onder meer kipgerechten, visgerechten, vegetarische gerechten, salades, sauzen, dressings, desserts en meer
  • Tijdbesparende kant-en-klare dag- en weekmenu’s + boodschappenlijstjes

Ontdek hoe je meerdere kilo’s per week verliest met lekkere en simpel te maken afslank recepten:

Afslank Receptenbijbel Risicovrij Uitproberen

1 Reactie op "Wat is een Gezond Vetpercentage? Tabel voor Man, Vrouw en Kind"

  1. karel says:

    Geachte,
    Sinds Ma eten wij vlgs jullie methode maar nu staat voor Di als lunch havermout muffins met pesto en er moet vlgs het boek 100 gr per persoon gedroogde tomaten in maar als ik de verpakking leest zit daat 12,5% zout is is het gewicht wel juist of??
    Groeten
    Karel

Laat een reactie achter

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *