Om er goed uit te zien en gezond te blijven, is het belangrijk dat je een gezond vetpercentage hebt. Een van de vragen die mij vaak gesteld wordt is: hoe weet ik of ik een gezond vetpercentage heb?
Het getal op de weegschaal kan die vraag niet beantwoorden, omdat spiermassa tenslotte zwaarder weegt dan vet. Te veel lichaamsvet is een gevaar voor je gezondheid.
Alleen al om die reden is het belangrijk om te weten wat je vetpercentage is. Hoe je dit (zelf) kunt meten vertel ik je in dit artikel.
Inhoud van dit artikel
Wat is een gezond vetpercentage?
Je vetpercentage is het percentage van je lichaamsgewicht dat bestaat uit vet. Bijvoorbeeld, als iemand 70 kg weegt en een vetpercentage van 20% heeft, dan draagt deze persoon 14 kg vet met zich mee.
Het gezonde vetpercentage verschilt per geslacht en is ook afhankelijk van de leeftijd van een persoon. Het gezonde vetpercentage van een volwassen vrouw ligt tussen de 20-32%. Bij een volwassen man is dit tussen de 8-18%.
Je vetpercentage kan veranderen als je lichaamssamenstelling verandert. Dat betekent dat het verandert als je aankomt in vet, maar dat het ook verandert als je aankomt in spiermassa.
Een bepaalde hoeveelheid vet is belangrijk voor lichamelijke functies. Het regelt je lichaamstemperatuur, ondersteunt en beschermt organen en weefsel en is de belangrijkste bron van energieopslag.
Doe deze test en krijg jouw unieke op maat gemaakte keto schema, recepten en menu
Ontdek hoe je met jouw lichaam en behoeften je streefgewicht bereikt.
Vul een aantal simpele vragen in en laat ons voor jou een uniek plan maken waardoor jij in korte tijd voorgoed afrekent met overbodig vet.
Dit is geen jojo dieet, maar een manier waarop jij vol plezier resultaten behaalt en tegelijkertijd lekker eet.
Vetpercentage berekenen man en vrouw – de verschillen.
Hoe je erachter komt of je een gezond vetpercentage hebt, is afhankelijk van een aantal belangrijke factoren.
De bandbreedte waar het tussen nog gezond is valt lastig in één percentage te noemen. Een gezond vetpercentage is bovendien afhankelijk van je geslacht en de leeftijd.
Er zijn belangrijke verschillen als het gaat om het vetpercentage tussen man en vrouw. Het is genetisch bepaald dat vrouwen meer vet met zich meedragen dan mannen.
Dat volwassen vrouwen meer vet opslaan – en ook waar het vet wordt opgeslagen – is vooral een genetische kwestie (bron). Het vrouwelijk lichaam heeft namelijk voldoende vetreserves nodig bij een eventuele zwangerschap.
Een ander verschil tussen man en vrouw is de plek waar overtollig lichaamsvet zich opslaat. Bij vrouwen wordt vetmassa vooral opgeslagen rondom de buik, heupen, borsten en dijen. Bij mannen is dit vooral in het bovenlichaam (borst en buik).
Tabel gezonde vetpercentages mannen en vrouwen
De volgende waarden zijn een gezond vetpercentage voor mannen en vrouwen:
| Leeftijd | Mannen (in %) | Vrouwen (in %) |
| 20-24 | 8-17 | 22-29 |
| 25-29 | 11-18 | 23-30 |
| 30-34 | 12-19 | 24-31 |
| 35-39 | 13-20 | 25-32 |
| 40-44 | 14-21 | 26-33 |
| 45-49 | 15-22 | 27-34 |
| 50-59 | 17-24 | 29-36 |
| > 60 | 19-26 | 31-38 |
De percentages hierboven zijn slechts een indicatie, want er spelen meerdere factoren mee waardoor het ideale percentage kan afwijken. Je ziet ook dat naarmate je ouder wordt, het acceptabele vetpercentage toeneemt. Dat komt omdat oudere mensen gemiddeld een lagere lichaamsdichtheid hebben: meer lichaamsvet en minder vetvrije massa.
3 Manieren om je vetpercentage te meten
Er zijn een heleboel manieren om je vetpercentage te berekenen en je kan heel wat verschillende resultaten krijgen. In de onderstaande video vertel ik hier meer over.
Hieronder beschrijf ik 3 manieren om je vetpercentage te meten.
Word een metabolisme machine en reken voorgoed af met buikvet via de nieuwste en verbeterde keto methode
Welke hoeveelheid calorieën, koolhydraten en andere nutriënten zijn perfect voor jouw lichaam om jouw metabolisme maximaal aan te zetten?
Doe onze test en laat het ons exact voor jouw lichaam berekenen. Ieder lichaam is anders en door je te focussen op wat werkt voor jouw lichaam
Een op maat gemaakte dieet voor jou werkt tot driemaal effectiever om je streefgewicht te bereiken dan een regulier dieet.
Klik hier om het dieet te ontdekken dat perfect is geoptimaliseerd voor jouw lichaam.
Vetpercentage meten #1: huidplooimeting
Je vetpercentage meten kun je doen met behulp van een huidplooimeter.
Dit apparaat meet de dikte van je huidplooi. Hoe hoger je vetpercentage, des te dikker is je huidplooi.
Om een zo accuraat mogelijk vetpercentage te krijgen met de huidplooimeter is het belangrijk dat je over een paar dagen meet, onder dezelfde condities. Dus het liefst iedere ochtend nadat je naar het toilet bent geweest en een glaasje water hebt gedronken.
Op die manier krijg je een gemiddeld vetpercentage dat vrij accuraat is. Het vereist oefening om met de huidplooimeter nauwkeurig je vetpercentage te meten. Richt je niet te veel op het percentage dat je ziet, maar op de veranderingen in vetpercentage.
Nog meer huidplooimeting tips:
- Neem alle metingen aan de rechterzijde van je lichaam
- Om de huidplooi goed te kunnen pakken is het belangrijk dat je huid droog is en vrij van lotion
- Doe geen huidplooimeting na lichamelijke activiteiten, zweet en vocht kan de huiddikte beïnvloeden
- Voor vrouwen is het niet verstandig om te meten tijdens de menstruatiecyclus, dit kan namelijk een onnauwkeurige meting geven
Vetpercentage meten #2: hydrostatische weging
Deze methode wordt vaak door sporters gebruikt als het gaat om het meten van lichaamsvet.
Je wordt ondergedompeld in een speciale watertank.
Doordat botten en spieren meer wegen dan water, zal een persoon met meer vetvrije massa zwaarder in het water wegen en een lager vetpercentage hebben. Op die manier is men in staat om nauwkeurig je vetpercentage te berekenen.
Vetpercentage meten #3: DEXA-scan
De DEXA-scan wordt beschouwd als een van de meest nauwkeurige methodes om je lichaamssamenstelling te meten (bron).
Het apparaat is in staat om vetmassa, botmassa vetvrije massa te registreren. Het nadeel van deze methode is dat het vrij prijzig is.
Vetpercentage betere indicatie van je gezondheid dan BMI
Het meten van je vetpercentage is de beste meting voor je huidige gezondheidstoestand.
Veel mensen verwarren hun vetpercentage met het BMI getal. Ze zijn echter compleet verschillend. Het vetpercentage is een indicatie van de hoeveelheid lichaamsvet in verhouding tot lichaamsgewicht.
BMI staat voor ‘Body Mass Index’ en is een numerieke uitdrukking die de verhouding weergeeft tussen je lichaamsgewicht en lichaamslengte.
De BMI indicator is weliswaar handig om grote populaties te analyseren, maar minder geschikt om overgewicht bij een individu te beoordelen. Zo kan iemand die ontzettend gespierd is een hoog BMI hebben, terwijl zijn vetpercentage gezond is.
Het meten van je lichaamsvet is daarom veel beter geschikt voor het inschatten van je gezondheidstoestand.
Jouw BMI uitslag
Je BMI:
Je hebt ondergewicht en bent dus te licht. Hierdoor heb je te weinig reserves in geval van ziektes. Start zo snel mogelijk met gewicht aankomen om je gezondheid te verbeteren. Je hebt een gezond gewicht dus je zit goed waar je nu zit. Bedenk je wel dat BMI een indicatie is van je gezondheid dus dat je niet per se gezond hoeft te zijn. Je hebt overgewicht en bent dus te zwaar. Hierdoor heb je een grotere kans op bepaalde ernstige ziektes zoals diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. Start zo snel mogelijk met afvallen om je gezondheid te verbeteren. Je hebt zwaar overgewicht (obesitas) en bent dus veel te zwaar. Hierdoor heb je een grotere kans op bepaalde ernstige ziektes zoals diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. Start zo snel mogelijk met afvallen om je gezondheid te verbeteren. Je hebt zwaar overgewicht (morbide obesitas) en bent dus veel te zwaar. Hierdoor heb je een grotere kans op bepaalde ernstige ziektes zoals diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. Start zo snel mogelijk met afvallen om je gezondheid te verbeteren.
Een gezond gewicht ligt tussen een BMI van en . Zie hieronder hoeveel kilo je moet verliezen om in deze categorie te komen.
Disclaimer: bij 70 jaar of ouder geeft BMI een vertekend beeld. Uit onderzoek blijkt namelijk dat de kans op sterfte op 70 jarige leeftijd het laagst is in de categorie ‘overgewicht’ en niet in de categorie ‘normaal gewicht’ (bron).
Hoeveel levensjaren je met deze BMI kan verliezen
Uitslag: jaar
De berekening is gebaseerd op de data afkomstig uit een recent wetenschappelijk artikel waarbij 7.414 mensen langdurig zijn gevolgd (bron). Voor jou is de data gebruikt van de leeftijdsgroep van 30 jaar. Omdat je jonger bent dan 30 jaar, zou je nog meer levensjaren kunnen verliezen dan nu is ingeschat. Voor jou is de data gebruikt van de leeftijdsgroep van 50 jaar. Voor jou is de data gebruikt van de leeftijdsgroep van 70 jaar. Omdat je ouder bent dan 70 jaar, verlies je vermoedelijk minder levenjaren nu is ingeschat. Voor jou is de data van de leeftijdsgroepen van 30 en 50 jaar slim gecombineerd. Voor jou is de data van de leeftijdsgroepen van 50 en 70 jaar slim gecombineerd.
Misschien vraag je je af: verlies ik nu jaar? Het antwoord is: dat kunnen we niet weten. We weten wel dat dit gemiddeld genomen zo is bij mensen die niet roken met een vergelijkbare leeftijd en een vergelijkbaar BMI.
Let op: Bij deze inschatting gaan we ervan uit dat jouw BMI niet verandert. Je kunt er dus nog wat aan doen!
Aantal kilo's te verliezen
Hier vind je wat je maximaal aan kilo's moet verliezen voor een gezond gewicht zonder vervelende en gevaarlijke gezondheidsrisico's
Jouw ideale gewicht
Met jouw lengte heb je een gezond gewicht tussen de en kilo. Hieronder vind je exact waar je nu staat aan de hand van de BMI berekeningen.
Vetpercentage berekenen bij een kind
Het vetpercentage berekenen van je kind met een huidplooimeting gaat wat lastig. De meeste huidplooimeting tabellen zijn niet berekend op de afmetingen van een kind.
Ook het feit dat het lichaam van een kind volop in de groei zit en voortdurend van lichaamssamenstelling verandert, maakt een vetpercentage meting bij een kind onnodig ingewikkeld.
We maken daarom gebruik van de BMI calculator om te kijken of een kind een gezond gewicht heeft in verhouding met zijn of haar lichaamslengte.
Waarom een gezond vetpercentage belangrijk is
Het hebben van een gezond vetpercentage is niet alleen esthetisch aantrekkelijk, het kan ook het risico op talrijke aandoeningen verminderen.
Een hoog vetpercentage kan leiden tot een te hoog cholesterolgehalte en een verhoogde bloeddruk. Op de lange termijn wordt de kans op een beroerte of hartziekte flink vergroot (bron). Ook kan een hoog vetpercentage bij mannen zorgen voor erectiestoornissen.
Te laag vetpercentage gevaarlijk
Een te laag vetpercentage is weer het andere uiterste en dus ongezond. Het menselijk lichaam heeft een minimale hoeveelheid aan vet nodig: het houdt ons in leven en beschermt onze interne organen. Essentieel lichaamsvet, het vetpercentage dat een mens nodig heeft, is ongeveer 13% voor vrouwen en 3% voor mannen.
Te weinig lichaamsvet kan leiden tot ondergewicht en is gekoppeld aan een aantal gezondheidsproblemen, waaronder onvruchtbaarheid (met name bij vrouwen).
6 efficiënte tips om je vetpercentage te verlagen
Heb je een gezond vetpercentage? Super, houden zo! Wil je een gezonder vetpercentage krijgen en lichaamsvet kwijtraken? Dan heb ik hier 6 tips voor je lichaamsvet te verbranden, ondersteund door wetenschappelijke studies.
Tip #1: houd bij wat je eet en drinkt
Als je snel je vetpercentage wilt verlagen dan kan het nuttig zijn om bij te houden wat en hoeveel je eet.
Dit kun je natuurlijk op gevoel doen, maar veel beter is het om gebruik te maken van een compleet dieet schema, het bijhouden van een eetdagboek of het maken van foto’s van je eten (bron, bron).
Je hoeft dit niet iedere dag te doen, maar het is verstandig om je voedselinname elke paar weken een paar dagen op rij te volgen.
Dit zal je meer bewust maken van je dagelijkse calorie-inname en geeft je ook de mogelijkheid om op tijd in te grijpen als je merkt dat je te veel calorieën binnen krijgt.
Wetenschappers zijn het erover eens dat mensen die wekelijks bijhouden van wat ze eten en drinken, een veel grotere kans hebben om hun gewichtsverlies doelstellingen te behalen (bron).
Een simpele manier om dat te doen is door een gratis eetregistratie-app op je smartphone te installeren die de calorieën voor je telt.
Enkele eetregistratie-apps die je kunt gebruiken zijn:
- MyFitnessPal
- Eetmeter
- FatSecret
- Lifesum
Tip #2: train met gewichten
Als je gewoon je calorie-inname vermindert om gewicht te verliezen, zonder enige vorm van krachttraining of fitness, dan zal je waarschijnlijk zowel spiermassa als vetmassa verliezen.
Het verlies van spiermassa is vaak een vervelend neveneffect van afvallen. Dit is ontzettend zonde, aangezien het verlies van spieren je metabolisme vertraagt, waardoor je minder calorieën op een dag verbrandt (bron).
Het voordeel van met gewichten trainen is dat het spierverlies kan helpen voorkomen. Door minimaal twee keer in de week je spieren met gewichten te trainen, kan spiermassa merendeels worden vastgehouden bij een caloriearm dieet (bron, bron).
In een andere studie werden 48 vrouwen met overgewicht verdeeld in twee groepen. De ene groep had een caloriearm dieet en volgde een fitness programma. De andere groep deed alleen aan diëten. De groep deelnemers die ook deed sporten, hadden een lager vetpercentage gekregen en behielden hun spiermassa, stofwisselingssnelheid en spierkracht. Door te sporten blijft spiermassa behouden en levert het een gezonder lichaamsgewicht op en sneller metabolisme.
De groep vrouwen die geen halter hadden aangeraakt verloren weliswaar meer gewicht door hun dieet, maar hadden ook veel spiermassa verloren en zag een daling in hun metabolisme (bron).
Tip #3: eet meer gezonde vetten
Gezonde vetten zijn ontzettend belangrijk voor je lichaam en hersenen op goed te kunnen functioneren.
Met gezonde vetten bedoel ik enkelvoudig onverzadigde vetzuren (o.a. in avocado, noten) en omega 3-vetzuren (o.a. in vette vis en lijnzaad). Door je vetten vooral uit noten en olijfolie te halen word je waarschijnlijk minder snel dik, zo blijkt uit onderzoek (bron).
Uit onderzoek blijkt dat mensen die regelmatig vis eten, veel gezonder zijn en een lager risico hebben op hart- en vaatziekten, depressie en dementie door omega-3 vetzuren die de hersenen beschermen (bron, bron).
Maar gezonde vetten zijn niet alleen je vriend als het gaat om je gezondheid, ze helpen je ook om een lager vetpercentage te krijgen en op gewicht te blijven (bron). Eenmaal afgevallen helpen gezonde vetten om de verloren kilo’s weg te houden (bron).
Houd je niet van vette vis? Dan zijn visolie supplementen een goed alternatief. Verschillende studies hebben aangetoond dat visolie supplementen de hoeveelheid lever- en buikvet aanzienlijk doen verminderen bij volwassen en kinderen (bron).
Tip #4: afvallen met koffie en groene thee
Wist je dat eenvoudige drankjes als zwarte koffie en groene thee je vetpercentage kunnen verlagen en helpen bij het krijgen van een gezond gewicht?
Zwarte koffie en groene thee behoren tot de meest gezonde dranken die je kunt drinken.
Van koffie drinken is aangetoond dat het je metabolisme voor enkele uren verhoogt. Dit komt neer op een tijdelijke verhoging van calorieverbranding met 3 tot 11% (bron).
Ook groene thee heeft dezelfde gunstige effecten als het gaat om het tijdelijk verhoging van je stofwisseling. Groene thee en supplementen met groene thee extracten kunnen de vetverbranding tot wel 17% verhogen (bron, bron). Als het gaat om extracten dan zit daar wel een hoger percentage werkzame actieve stoffen in dan een kopje groene thee.
Misschien nog wel belangrijker is dat het drinken van zwarte koffie en groene thee de vetverbranding stimuleert en de tailleomtrek vermindert (bron).
Tip #5: gezond gewicht bereiken met intermitterend vasten
Intermitterend vasten is de laatste jaren enorm populair geworden als een manier om je vetpercentage te verlagen.
Het is een eetpatroon dat bestaat uit een wisselende cycli van vasten en eten.
Een populaire methode is om een of twee keer in de week voor 24 uur te vasten.
De belangrijkste reden dat periodiek vasten werkt voor gewichtsverlies, is omdat het je helpt om minder calorieën te eten. Daarnaast heeft het een gunstig effect op bepaalde hormonen die een belangrijke rol spelen in je lichaamsgewicht (bron, bron).
Volgens een recente overzichtsstudie uit 2014, kan intermitterend vasten leiden tot significant gewichtsverlies. Periodiek vasten leidde tot een vermindering van lichaamsgewicht met 3-8% over een periode van 3-24 weken (bron).
Twee andere studies hebben vastgesteld dat intermitterend vasten voor ongeveer 48 uur de stofwisseling versnelt met 3,6 tot 14% (bron). Echter, periodes van vasten die langer duren, kunnen het metabolisme juist weer onderdrukken (bron).
We kunnen er in ieder geval niet om heen dat de gezondheidsvoordelen van periodiek vasten veel verder gaan dan het krijgen van een gezond gewicht en een lager vetpercentage. Vasten kan het risico op verschillende chronische ziektes verminderen en de levensduur verlengen (bron, bron).
Tip #6: drink genoeg water
Er zijn op zijn minst drie manieren waarop water drinken kan helpen bij het bereiken van een gezond gewicht.
Ten eerste kan koud water je helpen met afvallen door tijdelijk je metabolisme te verhogen. 4
In feite kan koud drinkwater je dagelijkse energie-uitgave met maximaal honderd calorieën per dag verhogen (bron).
Ten tweede zorgt voldoende water drinken een halfuur voor een maaltijd (bij voorkeur twee glazen water drinken) ervoor dat je sneller een vol gevoel krijgt en uiteindelijk minder calorieën consumeert (bron, bron).
En als laatste kan voldoende water drinken constipatie (darmverstopping) verminderen en een opgeblazen gevoel helpen verlichten (bron).
- Klik hier als je op zoek bent naar meer tips om snel jouw vetpercentage te verlagen.
Welk van de 5 buiktype heb jij? Doe de test en ontdek het direct (en hoe jij met jouw type een platte buik krijgt)
Wil je weten welke buiktype je hebt? En hoe je met jouw type een platte en strakke buik krijgt en effectief buikvet weet te verbranden?
Doe dan mijn test en ontdek het in slechts 2 minuten.
Je zal het volgende te weten komen:
- Welk type buik jij hebt
- Potentiële fouten die je maakt die jouw buikvet veroorzaken
- Wat jij kan veranderen om een mooie platte of strakke buik te krijgen
Hey Oscar,
Ik zou mijn vetpercentage wel eens willen meten. Weet jij waar ik dit kan doen? Alvast bedankt!
Hoi Luuk,
Om te beginnen zou je in de sportschool na kunnen vragen of ze een huidplooimeting bij je kunnen doen. Deze kun je ook zelf kopen, maar voor een betrouwbare meting is het belangrijk dat iemand die ervaring heeft dit doet en er nauwkeurig mee kan omgaan. De huisarts bellen kan ook een optie zijn.
Voor een hydrostatische weging of een DEXA-scan zou je even moeten surfen op het internet. Vaak staan deze apparaten in universiteiten en ziekenhuizen. Waarschijnlijk zal je een afspraak moeten maken en zal het niet vergoed worden als je verder niets mankeert.
Interessant artikel Oscar! Ik kom namelijk zelf ook van ver (mijn vetpercentage was voor lange tijd 23 procent en ik ben een man). Met behulp van een personal trainer en mijn voedingsschema compleet omgooien heb ik de 11 procent bereikt!
Op welk percentage van het lichaamsvet voel ik het meest gezondst? Op dit percentage!
Waarom?
Omdat een lager vetgehalte is verbonden met een verhoogd testosteron. Ook heeft al dat gewichtheffen en HIIT training hierbij geholpen. Het leek wel alsof ik jonger was geworden!
Ik eet nu ook super gezond. Veel meer groenten en minder simpele koolhydraten.
En mijn zelfvertrouwen hangt ook samen met hoe ik eruit zie. Denk dat iedereen dat wel heeft. De hele challenge om zoveel vet kwijt te raken doet ook iets met je zelfvertrouwen. Je kijkt toch op een bepaalde manier naar jezelf. Ik zit nu letterlijk veel lekkerder in mijn vel en kan weer strakke shirts aantrekken.
Dat is fijn om te horen Rik! En nu volhouden! :)
Hoi Oscar, ik ben net 50 jaar geworden en heb sinds mijn tierjaren heel zware anorexia. De laatste 10 jaar ben ik vrij stabiel van gewicht maar eet ik nog steeds maar rond de 1200 kcal per dag. Ik heb nu een bmi van 17. Ik wil hier nu echt iets aan doen en voel me klaar om naar een gezonder gewicht te gaan, maar ben bang dat mijn metabolisme zo traag is dat ik enorm ga aankomen bij de minste hap. Hoe pak ik dit aan? Alvast bedankt voor je reactie!
Beste Ingrid, over persoonlijke medische zaken kan en mag ik geen uitspraken doen. Raadpleeg in dit geval je huisarts. Die kan je verder helpen.
IK ZOEK IN CHOLESTEROL METING
KIJK NAAR HDL IS 1.16 IS HIJ DAN 8 TE HOOG
TRIGLYCERIDEN.=.3.O8.…IS DAT TE LAAG OF TE HOOG IK WEET HET NIET MOET1.7 ZIJN….
CHOLESTEROL RATIO IS 4.3 MOET 4 ZIJN IS MOOI
LDL 2.46 EN 3 IS GEZOND DUS BEETJE LAAG
MAAR VAN 3.08 EN 1.7 IS GEZOND WIL IK UITLEG HOE JE DAT OM REKEN OF BEREKEN IS 3.08 TE LAAG HOE MOET IK DAT ZIEN..
Goedemiddag Oscar.
Is het mogelijk, bij iemand van 18 jaar, om binnen een maand je vetpercentage te verhogen met 2 procent ?
Ik ben 78 jaar en heb een vetpercentage van 14.5. Is dit gezond ? Mijn gestalte is 182cm en mijn gewicht is 75 kg.
Beste, Ik ben 60 jaar, 188 cm en weeg 94kg. Ik sport ca 8 uur per week, Cardio en fitness. Mijn vetpercentage is ong 15% (Al ruim 2 maanden niet gemeten op de sportschool, nog gewicht hetzelfde) Reken ik mijn BMI uit dan zit ik op 26,6 = overgewicht. De praktijkondersteuner van mijn huisarts waar ik jaarlijks kom ivm bloed en urine onderzoek voor hoge bloeddruk zegt dat ik moet afvallen. Maar met een vetpercentage van 15% is dat toch waanzin. Mijn resultaten van het bloedonderzoek zijn uitstekend zegt de huisarts alles in het groen. LDL 1.8 mmol/l en HDL 1.58mmol/l.