shopify site analytics

23 Snelle & Simpele Ideeën voor een Gezonde Lunch + 3 Recepten

Gezond lunchen? Bij veel mensen schiet het eten van de lunch erbij in. Of ze nemen hun broodtrommeltje mee met daarin wat sneetjes wit brood met zoet beleg.

Eventueel aangevuld met yoghurt drink of een flesje frisdrank.

Het idee lijkt misschien goed, maar de lunch kan veel gezonder.

In dit artikel vertel ik je waar een gezonde lunch uit zou moeten bestaan en geef ik je verschillende gezonde lunch tips.

Wat je gaat leren is onder andere:

  • Wat je beslist NIET moet eten en drinken tijdens de middag
  • Of een gezonde lunch kan helpen met afvallen
  • 10+ ideeën voor een gezonde lunch
  • Verschillende gezonde lunch tips
  • 3 heerlijke en gezonde lunch recepten

Het belang van een gezonde lunch

Je vraagt je misschien af, wat is het belang van lunchen? Het eten van een gezonde lunch is om verschillende redenen belangrijk.

Een gezonde lunch geeft je energie om de middag door te komen.

Als je niet van ontbijten houdt, dan is de lunch jouw eerste maaltijd van de dag. Dat maakt een gezonde lunch nog belangrijker.

Ik geef je enkele redenen waarom je waarde zou moeten hechten aan een gezonde lunch.

Maak jij onnodige fouten die het afvallen vertragen?

Doe deze test en ontdek je “Afslank IQ”.

Reden #1: een gezonde lunch voorkomt snacken

Een gezonde lunch vermindert de kans dat je later op de dag gaat snacken.  Het is een bekend fenomeen dat je lekker gaat snacken als je geen lunch meeneemt, of als je lunch niet afdoende is.

Mensen zijn eerder geneigd om ongezond te eten als er geen gezond voedsel voorhanden is. Door je eigen maaltijden thuis te bereiden zorg je ervoor dat je je vasthoudt aan je dieet. Dit bespaart je geld én calorieën, omdat de meeste kantinegerechten bestaan uit ongezonde voedingsmiddelen en lege calorieën.

Een stuk melkchocolade kan bijvoorbeeld net zoveel koolhydraten bevatten als een banaan, maar banaan bevat ook kalium, vitamines en aardig wat voedingsvezels. Melkchocolade heeft die voedingstoffen niet.

Zorg er daarnaast voor dat je lunch niet alleen gezond is, maar ook vullend. En als je dan toch last krijgt van een knorrende maag als de klok 4 uur slaat, zorg dan dat je eventueel nog een gezond tussendoortje bij je hebt.

Reden #2: een gezonde lunch geeft je energie

Een lunch die bestaat uit gezonde voedingsproducten zorgt ervoor dat je gedurende de dag middag nog steeds efficiënt kunt functioneren.

Daarnaast is een gezonde, vullende lunch erg belangrijk, zonder zoetmiddelen. Want als je flink wat enkelvoudige (geraffineerde) koolhydraten naar binnen krijgt, dan gaat je bloedsuikerspiegel flink omhoog. Als reactie hierop gaat je lichaam insuline aanmaken, wat de vetverbranding weer niet ten goede komt.

Kies daarom voor een gezonde lunch die ook vullend is (veel eiwitten, gezonde vetten, weinig of geen suikers en geraffineerde koolhydraten).

Met name mensen die dagelijks fysiek zwaar werk uitvoeren hebben belang bij een gezonde lunch. Je hebt energie en belangrijke voedingstoffen nodig om je te kunnen concentreren, om de kracht te hebben om die zware kratten te kunnen tillen, etc.

Als je dit soort zware arbeid verricht, dan is een gezond ontbijt én gezonde lunch extra belangrijk, omdat je simpelweg meer energie nodig hebt.

Reden #3: een gezonde lunch helpt om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden

Koolhydraten die je eet worden in je lichaam omgezet in bloedsuiker (glucose). Hoe meer enkelvoudige koolhydraten je eet, hoe groter de kans dat het als vet wordt opgeslagen omdat je lichaam niet meer de kans krijgt om het overschot te verbranden.

Koolhydraten in vloeibare vorm, zoals frisdrank, worden nog sneller opgenomen dan enkelvoudige koolhydraten in vast voedsel. Dat maakt dit soort dranken een no-go voor een gezonde lunch.

Je bloedsuikerspiegel stijgt, insuline wordt aangemaakt, en je belandt daarna al heel snel weer in een dip. Nog dieper dan voorheen. Dus ben je ‘genoodzaakt’ om wéér naar de snackautomaat te gaan.

Niet alleen is dit de eerste stap naar aandoeningen zoals insulineresistentie (voorstadium van diabetes type 2), het zorgt ook voor (extra) overgewicht wat de kans op diabetes nog groter maakt.

Bij een onderzoek in 175 landen bleek dat er een duidelijke correlatie is tussen de consumptie van suikeren diabetes type 2 (bron).

Met name voor afvallen en het behouden van je streefgewicht is het belangrijk dat lunch er gezond uitziet.

Wil je een voorbeeld afslank weekmenu incl. recepten en boodschappenlijstje?

Klik hier en ik stuur ze gratis naar je toe.

Gezonde lunch meenemen? Vermijd deze producten

Ik heb je enkele belangrijke redenen geven waarom een gezonde lunch belangrijk is voor je gezondheid en lichaamsgewicht.

We gaan het zo hebben over snelle en simpele ideeën voor een gezonde lunch. Maar eerst ga ik wat dieper in op een ongezonde lunch. Want wat is een ongezonde lunch nou eigenlijk?

Hieronder geef ik je een lijstje van etenswaar wat je eigenlijk zou moeten vermijden als je gezond wilt lunchen, en zeker als je ook nog af wilt vallen:

Onderstaande voedingsproducten passen niet in een gezonde lunch:

Vruchtensappen

Vruchtensap wordt vaak als gezond beschouwd.

Het is niet zo gek dat mensen dat denken, aangezien het natuurlijk is en vruchten lijkt te bevatten.

Wat veel mensen zich niet realiseren is dat vruchtensappen bomvol zitten met suikers. In feite bevat vruchtensap net zoveel suiker en calorieën als een zoete frisdrank, en soms zelfs meer! (bron).

Waarschijnlijk kijk je nu erg verbaasd, want vruchtensapjes zijn toch goed voor je gezondheid? Iedere dag een jus d’orange voor je ontbijt of bij de lunch was toch een goede keuze?

De vruchtensappen in de winkel zijn heel vaak extra gezoet, wat niet gezond is voor je bloedsuikerspiegel en je lichaamsgewicht. De kleine hoeveelheden vitamines en antioxidanten in het sap maken de grote hoeveelheid suiker niet goed.

De fabrikanten maken het nog eens extra verwarrend door niet altijd eerlijk te zijn wat er in hun producten zit.

Het vruchtensap dat je in de supermarkt vindt, is niet wat je denkt dat het is. Het wordt gelabeld als ‘100% puur’, maar dat is het niet. Nadat het sap uit de vrucht is geperst en de voedingsvezels zijn verwijderd, wordt het sap meestal een aantal maanden voordat het wordt verpakt opgeslagen in enorme opslagtanks.

Het probleem met dit proces is dat het de smaak van sappen verwijdert, waardoor fabrikanten zoetstoffen en suikers toevoegen om de smaak terug te brengen die tijdens de verwerking verloren is gegaan.

En de sapjes die niet gezoet zijn, en alleen maar de eigen suikers bevatten, worden ook snel en zeer inefficiënt opgenomen door je lichaam. Dat betekent dat zelfs de duurste vruchtensappen in de supermarkt niet meer op versgeperste vruchtensappen lijken. Het zijn in feite gesuikerde dranken met fruitsmaak.

Verschillende studies hebben aangetoond dat het dagelijks drinken van vruchtensap in verband staat met een verhoogd risico op overgewicht en diabetes type 2 (bron, bron).

Ga je voor een gezonde lunch? Drink geen vruchtensap meer!

Beter is het om een fruitstuk zelf te eten of in de blender te stoppen. Je krijgt weliswaar dezelfde suikers binen, maar met de voedingsvezels van het fruit worden de suikers veel langzamer door je lijf opgenomen en je geen pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel krijgt.

Yoghurt drinks

Je hebt vast wel eens Vifit of Goedemorgen gedronken. Ook ik dacht vroeger dat dit soort yoghurt drinks gezond waren, totdat ik een keer de voedingswaarde op het etiket las.

Deze yoghurt drinks zitten vol met suikers, maar liefst 43 gram suikers per 500 ml! Daarnaast komt de smaak van de aardbei niet van het lekkere rode vruchtje, maar van kunstmatige zoetstoffen.

Als je dan toch zuivel wilt eten, dan kun je het beste op zoek gaan naar ongezoete, Griekse yoghurt. Voor Griekse yoghurt ga je naar een natuurwinkel of naar een bio winkel. Daar zijn de producten vaak nog (h)eerlijk en vers, zonder onnodige toevoegingen.

Snacks en snoepgoed

Dit is een inkoppertje, maar wil het voor de volledigheid toch even vermelden.

Het is heel verleidelijk om naar de snackbar om de hoek te gaan, maar als je gezond wilt eten, en eventueel ook nog wat af wilt vallen, is dit een heel slecht idee.

Snacks en zoetigheden zitten vol met suikers en lege calorieën. Deze voedingsproducten verzadigen niet en bevatten geen belangrijke voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om goed te functioneren.

Energierepen

Je kent ze vast wel: Die notenrepen of mueslirepen in een groene verpakking.

Schreeuwende teksten er op gedrukt dat het eten van deze reep de meest gezonde keuze is. Je zou denken dat zo’n reep prima past bij een gezonde lunch.

Helaas is de naam weer misleidend. Laat je niet verleiden door energy bars, oftewel energierepen. Kijk eens achterop de verpakking. Juist ja, die hele kleine lettertjes waarin de gebruikte ingrediënten beschreven worden. Het suikergehalte is enorm, om verder nog maar te zwijgen van al die onnodige toevoegingen en E-nummers.

Geraffineerde graanproducten

Heb je er ooit bij stil gestaan dat niet alle granen hetzelfde zijn?

Voor een gezonde lunch is het belangrijk om een onderscheid te maken tussen hele en geraffineerde granen.

Veel granen worden meestal geconsumeerd nadat ze tot zeer fijne bloem zijn verpulverd. Dat maakt geraffineerde granen ongezond. Ze bevatten geen belangrijke voedingstoffen en bestaan vooral uit

Uit geraffineerde granen zijn belangrijke voedingsstoffen gehaald, zoals vezels, mineralen en vitamines. Ze bevatten voornamelijk snelle koolhydraten (suikers) die snel worden verteerd door het lichaam.

Heb je last van overgewicht? Dan kan je het beste tarwe en andere granen laten staan en kiezen voor eiwitrijke voedingsmiddelen.

Dit geldt ook voor brood. Ten eerst is witbrood natuurlijk een grote ‘no-go’, maar zelfs volkorenbrood zou je niet meer moeten eten, of in ieder geval in heel beperkte mate.

Stap af van het idee dat brood de basis moet zijn. Besef heel goed dat het brood wat je koopt, zelfs bij de warme bakker, méér toevoegingen heeft dan je lief is.

Heb je wel eens nagedacht waarom de ene brood sneller oud wordt dan de ander? Komt door al die conserveringsmiddelen, vetten en suikers.

Daarnaast is brood een bom van koolhydraten met een hele lage Glycemische Index (GI). Witbrood is hier de slechte winnaar in, maar volkorenbrood doet het niet veel beter.

Wat is een gezonde lunch?

Lunchen kan op allerlei manieren worden gedaan, maar in de meeste gevallen nemen mensen hun broodtrommeltje mee naar het werk.

Daar zit dan vaak enkele sneetjes volkorenbrood in met kaas, zoet beleg of vleeswaren.

Dit is niet zo gezond als je misschien zou denken. Maar wat is dan een gezonde lunch precies?

De basis van een gezonde lunch blijft hetzelfde als dat van een gezond ontbijt.

Een gezonde lunch bestaat uit:

  • Complexe koolhydraten
  • Hoogwaardige eiwitten
  • Gezonde vetten
  • Vezelrijk

Met name als je wilt afvallen dan raad ik je aan om een eiwitrijke lunch te nemen, aangevuld met vetten, vezels en langzame koolhydraten.

Als je eenmaal je streefgewicht bereikt hebt, dan kan je de hoeveelheid langzame (complexe) koolhydraten gedurende dag wat opschroeven.

Zodra je merkt dat je aankomt in gewicht, verminder je het aantal langzame koolhydraten totdat je de juiste hoeveelheid bereikt hebt waarbij je niet meer aankomt of afvalt.

Gezonde lunch tips

Voor je gevoel misschien blijft er niks meer over om te eten, maar dat is beslist niet waar.

Je moet alleen wat verder denken, en het idee loslaten dat brood de basis is van je ontbijt én je lunch.

Gezonde eiwitrijke lunch ideeën

Laten we beginnen met eiwitten. Waarom moet een gezonde lunch flink wat eiwitten bevatten? Eiwit is misschien wel de belangrijkste macronutriënt voor gewichtsverlies en een slanker lichaam.

Eiwitten kunnen je helpen met het verliezen van gewicht én het kwijtraken van hardnekkig buikvet.

Het werkt via verschillende mechanismen: een hoge eiwitinname verhoogt de stofwisseling, vermindert de eetlust en verandert verschillende gewicht regulerende hormonen die invloed hebben op je lichaamsgewicht (bron, bron, bron).

Door enkelvoudige koolhydraten en ongezonde vetten te vervangen door hoogwaardige eiwitten, rem je het hongerhormoon ghreline en stimuleer je verschillende ‘verzadigingshormonen’ die zorgen voor een langer, vol gevoel.

Dit leidt tot het automatisch minder eten van calorieën en is de belangrijkste reden dat eiwitten je helpen om af te vallen.

Wat zijn eiwitrijke voedingsmiddelen voor een gezonde lunch?

Eiwitrijke voedingsmiddelen voor een gezonde lunch

Eieren

Peulvruchten

  • Bonen, linzen, tofu, kikkererwten, etc.

Vlees/gevogelte

  • Kip, kalkoen, biefstuk, rundvlees, spek

Vis/zeevruchten

  • Zalm, makreel, tonijn, garnalen, haring, etc.

Paddenstoelen

  • Kastanjechampignons, shiitakes

Noten

  • Walnoten, cashewnoten, etc.

Gezonde koolhydraatrijke lunch ideeën

Een gezonde lunch betekent niet dat je geen koolhydraten tot je neemt. Ook koolhydraten behoren (weliswaar in beperkte hoeveelheden) in een gezond dieet. Ze voorzien je lichaam van energie (met name voor de hersenen zijn koolhydraten belangrijk).

Als ik praat over koolhydraten, dan bedoel ik natuurlijk langzame (complexe)koolhydraten. Langzame koolhydraten bevatten meer voedingsstoffen dan enkelvoudige koolhydraten.

Omdat ze veel voedingsvezels bevatten worden ze trager opgenomen in het lichaam. Dit maakt langzame koolhydraten ook meer vullend, wat betekent dat ze een betere optie zijn dan snelle koolhydraten voor gewichtsbeheersing.

Als ik praat over goede koolhydraatbronnen voor een gezonde lunch, dan bedoel ik:

Koolhydraatrijke voedingsmiddelen voor een gezonde lunch

Peulvruchten en bonen

  • Bruine bonen, witte bonen, linzen, tofu, etc.

Onbewerkte granen (volle granen)

  • Quinoa, boekweit, zilvervliesrijst, etc.

(Gedroogd) fruit

  • Avocado, banaan, aardbeien, blauwe bessen, appels, frambozen, bramen, etc.

Groenten

  • Courgette, bloemkool, zoete aardappel, ui, tomaat, rode paprika, rode kool, komkommer, wortel, sla, spinazie, etc.
  • Let op: onbewerkte granen blijven koolhydraten. Het is zeker niet raadzaam om ze onbeperkt te eten als je wilt afvallen of je streefgewicht probeert te behouden.

Groenten en fruit zijn een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon en kun je onbeperkt eten.

Uit een onderzoek blijkt zelfs dat iedere 100 gram fruit die je per dag eet, geassocieerd is met 300 gram gewichtsverlies in 6 maanden tijd (bron).

Zoek je naar meer informatie over koolhydraten? In dit artikel lees je wat koolhydraten zijn + een tabel met goede en slechte soorten.

Gezonde vetrijke lunch ideeën

Een van de meest voorkomende fouten die mensen maken bij een gezond dieet is dat ze niet voldoende gezonde vetten eten. Vetten worden vaak nog steeds gezien als ‘slecht’.

Maar er is een verschil tussen gezonde vetten en ongezonde vetzuren (transvetten). De gezonde vetten in bijvoorbeeld avocado verlagen de bloeddruk en het ‘slechte’ LDL-cholesterol (bron).

De vetten waarover alle wetenschappers het eens zijn dat deze slecht zijn voor de gezondheid zijn transvetten. In het bijzonder transvetten die kunstmatig gemaakt zijn. Transvetten verhogen het risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2 en zorgen voor visceraal vet (buikvet).

Wat ook belangrijk is om te weten is dat zowel onverzadigde vetten als verzadigde vetten goed zijn voor de opname van vetoplosbare vitaminen in het lichaam.

Gezonde vetten helpen zelfs in de strijd tegen overgewicht. Met gezonde vetten bedoel ik met name enkelvoudig onverzadigde vetzuren (o.a. in avocado en noten) en omega 3-vetzuren (o.a. in vette vis en lijnzaad).

Hieronder staan vetrijke voedingsmiddelen die gezond en voedzaam zijn:

Vetrijke voedingsmiddelen voor een gezonde lunch

Vette vis

  • Zalm, makreel, tonijn, garnalen, haring, etc.

Onbewerkt vlees

  • Biefstuk, varkenshaas

Avocado

Omega-6 arme oliën

  • Extra vierge oliojfolie, walnootolie, lijnzaadolie, virgin kokosolie

Volvette zuivel

  • Gras- en roomboter, Griekse yoghurt, geitenkaas, feta, Parmezaanse kaas, etc.

Misschien is het je al opgevallen dat sommige voedingsmiddelen veel eiwitten én gezonde vetten bevatten. Dat maakt het gemakkelijk om ermee variëren.

Heerlijke gezonde lunch recepten zijn: 

  • Tofu salade
  • Zalm met avocado
  • Pittige kipsalade
  • Bloemkoolsalade met feta
  • Omelet met zalm en groente
  • Thaise tonijnsalade
  • Avocado met ei
  • Vegetarische sushi rol

Gezonde lunch meenemen naar je werk

Laatste tip voor een gezonde lunch is dat je het makkelijk kunt meenemen én houdbaar blijft.

Als je een gezonde lunch wilt, die er in de middag nog steeds goed uitziet, is het noodzakelijk dat je hier wat in gaat investeren.

Koop wat plastic bakjes. Hoeft helemaal niet duur te zijn. Koop verschillende formaten zodat je een lunch in zijn geheel mee kunt nemen, of de verschillende onderdelen apart. Op deze laatste manier wordt het niet allemaal één grote pap en ziet het er nog steeds lekker uit.

Als je bijvoorbeeld Griekse Yoghurt meeneemt, kun je het fruit in een apart bakje doen. Meng ze op het laatste moment, en je hebt een heerlijke lunch.

Afvallen met een gezonde lunch

Helpt een gezonde lunch bij het afvallen? Jazeker!

Afvallen is een kwestie van gezond, gevarieerd en minder eten, in combinatie met een gezonde levensstijl.

Op HappyHealthy adviseer ik om regelmatig het ontbijt over te slaan, met name als je wilt afvallen.

Dit kan de totale calorie-inname verminderen met 400 calorieën per dag (bronbron). Dat maakt het eten van een gezonde lunch nog belangrijker, het is dan namelijk je eerste maaltijd van de dag.

Een gezonde lunch met eiwitten draagt bij aan een voller gevoel en voorkomt de hunkering naar ongezond voedsel in de middag. Gezonde vetten in een lunch dragen bij aan een bevredigende maaltijd en langzame koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie. Lunchen dus!

3 Gezonde lunch recepten

Om je een beetje op weg te helpen, heb ik hier 3 gezonde lunch recepten voor je gemaakt. Gezonde recepten die je vrij gemakkelijk mee kunt nemen naar je werk.

Ben je er klaar voor?

Lunch #1: Slawrap met zalm, avocado en taugé

Slawrap zalm avocado

Wat heb je nodig:

  • 1 krop ijsbergslag
  • 200 gram gerookte zalm
  • 1 avocado
  • 1 paprika, kleur naar keuze
  • 10 champignons
  • 1 handje taugé
  • peper en zout

Werkwijze

  • Snijd de paprika, champignons en avocado in stukjes.
  • Snipper de zalm.
  • Doe alle ingrediënten in een kom, voeg hier de peper en zout aan toe en meng goed door elkaar.
  • Was de ijsbergsla en haal 6 mooie bladeren van de krop af.
  • Schep het mengsel op de slablaadjes en strooi hier wat taugé overheen.
  • Vouw de wrap dicht en zet vast met een satéprikker.

Lunch #2: Uitsmijter met groenten

Wat heb je nodig:

  • 2 eieren
  • ½ ui (wit of rood)
  • ½ teentje knoflook
  • 1 cm verse gember
  • ½ stengel bleekselderij
  • 2 bospeentjes
  • 2 champignons
  • ½ el kurkuma
  • zout en peper

Werkwijze

  • Klop de eieren los en voeg wat zout en peper toe.
  • Snijd de halve ui in ringen.
  • Schil de gember en snijd deze zo fijn mogelijk.
  • Snijd de bleekselderij en wortel in zo dun mogelijke plakjes.
  • Doe alles bij elkaar en voeg de knoflook (geperst) en de kurkuma toe.
  • Doe een scheutje olie in de pan en voeg de geklopte eieren toe. Bestrooi dit met de ingrediënten en bak tot de omelet uit zichzelf loskomt van de pan. 

Lunch #3: Appelsalade

Wat heb je nodig:

  • 2 appels
  • 1 mandarijn, in partjes
  • 75 gr bleekselderij
  • 175 gr gemengde sla
  • 1 handje rozijnen
  • 1/5 citroen, het sap & de schil
  • 1 el stevia
  • 1 el olijfolie, Extra Vierge
  • 1 el notenolie
  • Peper en zout

Werkwijze

  • Schil de appels en snijd ze in blokjes.
  • Schil vervolgens de mandarijn en gebruik de partjes voor de salade
  • Snijd de bleekselderij in reepjes.
  • Besprenkel de appelpartjes met de helft van het citroensap en de citroenschil.
  • Bak de walnoten met 1 el stevia voor een zoete smaak.
  • Maak een dressing van de overige helft van het citroensap, olijfolie, notenolie en peper en zout.
  • Voeg alle ingrediënten in een grote slakom

Verbrand snel overtollige kilo’s en buikvet met simpel te maken afslank recepten

Wist je dat uit onderzoek blijkt dat 2 of de 3 mensen juist aankomt van een dieet in plaats van afvalt?

Om die reden heb ik een effectieve en moderne afslank methode ontwikkeld die makkelijk vol te houden is en het jojo-effect compleet vermijdt.

Je krijgt daarbij overheerlijke recepten voor snelle vetverbranding met blijvend resultaat.

Je vindt onder andere het volgende in mijn populaire afslank receptenboek:

  • Meer dan 100 overheerlijke recepten die snel en makkelijk klaar te maken zijn (en waar de rest van het gezin ook van meegeniet)
  • Hoe je met mijn lekkere recepten, zoals vlees-, vis-, kip- of vegetarische gerechten, meerdere kilo’s per week verliest
  • 6 verschillende categorieën van recepten, met onder meer kipgerechten, visgerechten, vegetarische gerechten, salades, sauzen, dressings, desserts en meer
  • Tijdbesparende kant-en-klare dag- en weekmenu’s + boodschappenlijstjes

Ontdek hoe je meerdere kilo’s per week verliest met lekkere en simpel te maken afslank recepten:

Afslank Receptenbijbel Risicovrij Uitproberen

Laat een reactie achter

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *