shopify site analytics

Gezonde Lunch Ingrediënten + recepten

Gezonde Lunch Ingrediënten, 3 Lekkere & Rappe Recepten

In de praktijk worden er in de ochtend even snel een paar boterhammen gesmeerd, in een plastic zakje gedaan en meegenomen naar het werk. Om 12 uur vind je dan een paar kleffe boterhammen, platgedrukt en uitgelopen. Niet echt een smakelijk gezicht, dus vergeet je deze heel snel, en ga je naar de snackbar om de hoek voor iets wat er vast wat smakelijker uit zal zien. En de volgende dag doe je de moeite al niet eens meer, vergeet je de boterhammen en ga je rechtstreeks naar de snackbar of naar de snoepautomaat.

Onnodig te zeggen dat dit helemaal fout is! Maar helaas gebeurt het maar al te vaak. In dit artikel wil ik je iets vertellen over het belang van een goede en gezonde lunch, en daarnaast een aantal praktische tips geven over het vervoer van je lunch.

Aan het einde vind je een drietal inspirerende recepten die snel klaar te maken zijn, die gezond zijn en waar je dus met groot plezier van gaat eten.

Wil je een voorbeeld afslank weekmenu incl. recepten en boodschappenlijstje?

Klik hier en ik stuur ze gratis naar je toe.

Wat is het belang van een gezonde lunch?

Je begint de dag met een gezond ontbijt, maar je luncht niet, of niet voldoende? Heb je er wel eens over nagedacht wat daar de gevolgen van kunnen zijn? Hier heb je van mij een paar redenen waarom een gezonde lunch zo vreselijk belangrijk is:

Maak jij onnodige fouten die het afvallen vertragen?

Doe deze test en ontdek je “Afslank IQ”.

Een gezonde lunch voorkomt dat je later op de dag gaat snacken

Het is een bekend fenomeen dat je lekker gaat snacken als je geen lunch meeneemt, of als je lunch niet afdoende is. Daarnaast is een gezonde, vullende lunch erg belangrijk, zonder zoetmiddelen. Want als je flink zoet gaat eten gaat je bloedsuikerspiegel omhoog, gaat je lijf insuline aanmaken om dit weer naar beneden te krijgen, waarna je lichaam méér suiker wil. Ziedaar het begin van een reisje naar de snackautomaat. Zorg dat je lunch niet alleen gezond is, maar ook vullend. En als je dan toch last krijgt van een knorrende maag als de klok 4 uur slaat, zorg dan dat je nog een gezonde snack voorradig hebt.

Een gezonde lunch zorgt dat je gedurende de middag nog steeds efficiënt kunt functioneren

Goed eten in het algemeen is van groot belang om te kunnen functioneren, om je te kunnen concentreren, om de kracht te hebben om die zware kratten te kunnen tillen. het begint natuurlijk met een stevig en gezond ontbijt, maar als je daarna de lunch overslaat, is alle moeite van het ontbijt voor niets geweest. In het meest ideale geval zou je iedere 2 a 3 uren iets moeten eten om te zorgen dat je lichaam voldoende energie houdt. Dit houdt in dat je, naast een gezonde snack om 10 uur, ook lekker en gezond zou moeten lunchen.

Een gezonde lunch helpt bij het afvallen

Afvallen is een kwestie van gezond en gevarieerd eten, in combinatie met een gezonde levensstijl. Dat weten we allemaal wel, maar toch wordt heel vaak de lunch overgeslagen. Geen tijd, overslaan omdat je af wilt vallen of uit gemakzucht. Toch is het van belang om goed te lunchen als je wat kilootjes kwijt wilt raken. Klinkt misschien tegenstrijdig, maar toch is het zo. Een gezond lichaam die de broodnodige (gezonde) voedingsstoffen krijgt is in staat om zelf haar gewicht te reguleren. Afvallen is in basis een kwestie van gezond en gevarieerd eten, met mate natuurlijk, gecombineerd met regelmatig sporten en/of bewegen.

Een gezonde lunch helpt om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden

Als je helemaal niet luncht, zal je bloedsuikerspiegel gaan zakken, waarna je direct een seintje krijgt dat je energie nodig hebt. En aangezien je niks voorhanden hebt, ga je naar de snackautomaat voor die lekkere reep. Je bloedsuikerspiegel stijgt, insuline wordt aangemaakt, en je beland daarna al heel snel weer in een dip. Nog dieper dan voorheen. Dus ben je ‘genoodzaakt’ om wéér naar de snackautomaat te gaan. Niet alleen is dit de eerste stap naar aandoeningen zoals diabetes type 2, maar zorgt ook voor (extra) overgewicht wat de kans op diabetes nog groter maakt. Daarnaast heb je een verhoogde kans op hart- en vaatziekten.

Wat je beslist NIET moet eten als lunch

Lunchen kun je op allerlei manieren, maar in de meeste gevallen neem je je broodtrommeltje mee met een paar volkoren-bammetjes met kaas, zoet beleg of vleeswaren. Het idee is goed, maar de uitvoering kan verbeterd worden. Hieronder geef ik je een lijstje van etenswaar wat je eigenlijk zou moeten vermijden als je gezond wilt lunchen, en zeker als je ook nog af wilt vallen:

Vruchtensapjes

Niet dat ik altijd geloof wat het voedingscentrum zegt, maar deze keer hebben ze gelijk: Er is een advies uitgebracht om minder vruchtensapjes te drinken. Waarschijnlijk kijk je nu erg verbaast, want voorheen waren vruchtensapjes toch goed voor je gezondheid? Iedere dag een jus d’orange voor je ontbijt of bij de lunch was toch een goede keuze? Op zich heb je daar wel gelijk in, maar vruchtensapjes die je in de winkel koopt zijn heel vaak extra gezoet, wat natuurlijk heel slecht is. En de sapjes die niet gezoet zijn, en alleen maar de eigen suikers bevatten, worden ook snel en zeer inefficiënt opgenomen door je lichaam. In fruit zit namelijk Fructose, een zoetstof die heel snel door het lichaam opgenomen wordt. Maar voordat dit brandstof wordt (glucose) moet het door de lever omgezet worden. Aangezien de lever hiervoor maar een beperkte capaciteit beschikbaar heeft, zal de rest van de Fructose direct omgezet worden in lichaamsvet. Resultaat: Je wordt dikker en zwaarder. Zelfs als je thuis een sinaasappel uitperst, wordt dit afgeraden. Beter is het om de sinaasappel zelf te eten. Het zijn dezelfde suikers, maar met de vezels worden de suikers veel langzamer door je lijf opgenomen, waardoor de lever de tijd heeft om alles te verwerken.

Zuivel

Je ziet het heel veel in broodtrommeltjes: Kleine yoghurtjes met de meest exotische smaken. Heb je er wel eens bij stilgestaan hoeveel suikers daar inzitten? Daarnaast komt de smaak van de aardbei niet van het lekkere rode vruchtje, maar uit een reageerbuisje. Zelfs de gewone yoghurt is tegenwoordig gezoet. Als je dan toch zuivel wilt eten, kun je het beste op zoek gaan naar ongezoete, Griekse yoghurt. Nee, dat vind je niet in de supermarkt, want alle producenten hebben zich inmiddels op de markt van de Griekse Yoghurt gestort. Ga naar een natuurwinkel of naar een bio winkel. Daar zijn de producten vaak nog (h)eerlijk en vers, zonder onnodige toevoegingen.

Snacks

Dit is een inkopper, maar wil het voor de volledigheid toch even vermelden. Het is heel verleidelijk om naar de snackbar om de hoek te gaan, maar als je gezond wilt eten, en eventueel ook nog wat af wilt vallen, is dit een heel slecht idee. Ga liever een eind wandelen, samen met je lunch, en installeer je op een bankje in het park. Geniet van de omgeving en van de mensen om je heen, en geniet vooral van je gezonde lunch. Geloof me, je voelt je veel beter!

Graanproducten

We zijn allemaal grootgebracht met brood als ontbijt en als lunch. Maar brood is beslist niet het ideale voedingsmiddel. Ten eerst is witbrood natuurlijk een grote ‘no-go’, maar zelfs volkorenbrood zou je niet meer moeten eten, of in ieder geval in heel beperkte mate. Stap af van het idee dat brood de basis moet zijn. Besef heel goed dat het brood wat je koopt, zelfs bij de warme bakker, méér toevoegingen heeft dan je lief is. Heb je wel eens nagedacht waarom de ene brood sneller oud wordt dan de ander? Komt door al die conserveringsmiddelen, vetten en suikers. Daarnaast is brood een bom van koolhydraten met een hele lage Glycemische Index. Witbrood is hier de winnaar in, maar volkorenbrood doet het niet veel beter. Dankzij de vezels worden de koolhydraten wat langzamer door het lichaam opgenomen. Maar het blijven koolhydraten, en als je af wilt vallen is dat niet een goed idee. Als je alle toevoegingen en chemicaliën wilt vermijden, zou je zelf brood moeten bakken van puur meel, direct gekocht bij de molen. Maar dan nog: Het blijven koolhydraten.

Energy Bars

Je kent ze vast wel: Die notenrepen of mueslirepen in een groene verpakking. Schreeuwende teksten er op gedrukt dat het eten van deze reep de meest gezonde keuze is. Laat je je daardoor nog steeds verleiden? Kijk eens achterop de verpakking. Juist ja, die hele kleine lettertjes waarin de gebruikte ingrediënten beschreven worden. Het suikergehalte is enorm, om verder nog maar te zwijgen van al die onnodige toevoegingen en E-nummers. Niet doen dus!

Maar wat dan wél?

Voor je gevoel blijft er niks meer over om te eten, maar dat is beslist niet waar. Je moet alleen wat verder denken, en het idee loslaten dat brood de basis is van je ontbijt én je lunch. Ik zal je een paar voorbeelden geven:

  • Salade: Het eerste waar je natuurlijk aan denkt is een salade. Hoewel de meesten denken dat een salade erg saai is, hoeft dat helemaal niet zo te zijn. Probeer te variëren met verschillende soorten fruit en andere frisse toevoegingen. Op deze manier kun je iedere dag jezelf verrassen met een andere salade. Daarnaast hoeft een salade niet altijd uit sla te bestaan. Je kunt ook lekkere groenten en fruit snijden, en deze allemaal mengen.
  • Groene Smoothie: Deze kun je de avond daarvoor al klaarmaken en klaarzetten in de koelkast.
  • Eieren: Eieren hoef je niet altijd als een gekookt ei mee te nemen, hoewel dat natuurlijk geen slecht idee is. Maar wat dacht je van een lekkere omelet met groenten? Deze kun je thuis klaarmaken en op je werk koud opeten, of eventueel even opwarmen in de magnetron.
  • Yoghurt: Hier hebben we het in het begin van dit artikel al over gehad. Zuivelproducten in het algemeen is een slecht idee, omdat de meeste erg gezoet zijn, en ook nog eens allerlei onnatuurlijke toevoegingen bevatten. Uitzondering hierop is de Griekse Yoghurt, en dan in de ongezoete versie. Bij voorkeur biologisch. Hier kun je bijvoorbeeld wat fruit aan toevoegen.
  • Soep: Soep kun je maken van allerlei groenten van het seizoen. Hiermee ben je niet alleen erg gezond bezig, maar ook nog eens erg ecologisch. Daarbij komt het feit dat je het gemakkelijk de avond ervoor klaar kunt maken. Nog sterker, je kunt het klaarmaken voor een paar dagen. Op deze manier heb je er geen werk van, en toch eet je gezond en lekker.

gezondheid quote

Probleem: De lunch moet te vervoeren zijn!

Zoals ik in de inleiding al aangaf, wordt er vaak weinig aandacht besteed aan het transport van de lunch. Maar als je een lekkere lunch wilt, die er om 12 uur nog steeds lekker uitziet, is het noodzakelijk dat je hier wat in gaat investeren. Koop wat plastic bakjes. Hoeft helemaal niet duur te zijn. Koop verschillende formaten zodat je een lunch in zijn geheel mee kunt nemen, of de verschillende onderdelen apart. Op deze laatste manier wordt het niet allemaal één grote pap en ziet het er nog steeds lekker uit. Als je bijvoorbeeld Griekse Yoghurt meeneemt, kun je het fruit in een apart bakje doen. Meng ze op het laatste moment, en je hebt een heerlijke lunch.

Veranderingen zijn soms moeilijk…

Als je altijd gewend bent geweest om in de snackbar om de hoek te lunchen, of als je nog nooit de tijd of de moeite hebt genomen om te lunchen, is het niet gemakkelijk om dit te veranderen. Niet alleen is het belangrijk om ‘de knop’ in je hoofd om te zetten, maar je moet je zelf ook beter gaan organiseren. Hoe gemakkelijk het klaarmaken van een lunch ook is, het vereist toch enige inspanning en tijd.

Probeer de lunch, net als het ontbijt, de avond ervoor klaar te maken. En je hoeft beslist niet direct de eerste dag een super-lunch mee te nemen. Doe het rustig aan en begin met iets gemakkelijks. Naarmate je meer de smaak te pakken krijgt, en ook de gezondheidseffecten ervaart, kun je de lunch veranderen en uitbreiden met meer ingewikkelde dingen. Stapje voor stapje veranderen is het beste advies wat ik je kan geven. Als je maar verandert en lekker gezond eet!

3 inspirerende recepten voor een snelle en gezonde lunch

Om je een beetje op weg te helpen, heb ik hier 3 lekkere recepten voor je. Gezonde recepten die je vrij gemakkelijk mee kunt nemen naar je werk. Ben je er klaar voor?

Lunchrecept #1: Salade met sinaasappel en makreel

Deze heerlijke frisse salade is mijn favoriet. Met name de frisse smaak van de sinaasappelstukjes. Daar kan ik echt van genieten! Het recept is voor twee personen, en de werkwijze is voor het geval je de salade gewoon thuis opeet. Als je deze salade mee wilt nemen naar je werk, raad ik je aan om de losse onderdelen in aparte bakjes te doen en pas op je werkt de combinatie gaat maken. Je collega’s zullen jaloers zijn!

Gezonde Lunch Ingrediënten + recepten - makreelsalade

Wat heb je nodig?

  • 1 eetlepel peterselie
  • 1 klein uitje
  • Een halve krop ijsbergsla
  • 2 sinaasappels
  • 1 makreel

De werkwijze

  • Allereerst de makreel: Verwijder het velletje en haal het vlees van de vis. Voel hierbij heel goed dat je geen graatjes in het vlees laat zitten.
  • Doe deze stukjes vlees in een grote schaal.
  • Snij het uitje in ringetjes, en doe dit bij de vis in de schaal.
  • Hussel dit lekker doorelkaar.
  • Pak twee borden en verdeel de gesneden en gewassen ijsbergsla over de borden.
  • Verdeel de makreel op de sla.
  • Schil de sinaasappels (inclusief witte velletjes) en snij deze in blokjes.
  • Verdeel de sinaasappel over de twee borden.
  • Je kunt het geheel afmaken met een beetje peterselie.
  • Eet smakelijk!

Lunchrecept #2: Maaltijdsalade van geitenkaas en bietjes

Deze super gezonde maaltijdsalade kun je beschouwen als een volledige lunch. De avocado is natuurlijk een vitaminebom, en vormt een prima combinatie met de romige geitenkaas en de zoete bietjes. Dit kun je prima als geheel in een lunchtrommeltje doen. Bewaar het wel koel, dus op je werk zet je het bij voorkeur direct in de koelkast.

Gezonde Lunch Ingrediënten + recepten - bietensalade

Wat heb je nodig?

  • 4 plakjes gebakken ontbijtspek
  • 50 gram romige geitenkaas
  • 2 avocado’s
  • 2 voorgekookte bietjes
  • Eventueel peper naar smaak

De werkwijze

  • Snij de avocado in twee helften.
  • Pak een theelepeltje, en schep de beide helften leeg. Snij dit in kleine blokjes.
  • Snij ook de bietjes in blokjes, en doe deze bij de avocado.
  • Pak de geitenkaas met je handen, en brokkel deze er overheen, tussen je vingers.
  • Eventueel op smaak maken met wat versgemalen peper.
  • Als laatste leg je de gebakken ontbijtspek er overheen.
  • Smullen!

Lunchrecept #3: Groene Smoothie van banaan, spinazie en avocado

Misschien op het eerste gezicht een vreemde combinatie, maar de spinazie proef je bijna niet. Het is de smaak van de avocado en de banaan die overheerst. Maar je krijgt wel alle voedingsstoffen binnen van deze drie superfoods. Deze smoothie, en groene smoothies in het algemeen, kun je gebruiken voor de lunch, maar ook als gezond tussendoortje en is gemakkelijk mee te nemen in een afsluitbare beker.

Gezonde Lunch Ingrediënten + recepten - smoothie

Wat heb je nodig?

  • 200 ml Griekse Yoghurt, ongezoet
  • 2 bananen
  • 150 gram verse spinazie
  • 1 avocado

De werkwijze

  • Snij de avocado doormidden, verwijder de pit en lepel de avocado uit de schil.
  • Pel de bananen, en snij deze in kleine brokjes.
  • Was de spinazie, en snij dit heel erg grof voor.
  • Doe alles, samen met de Griekse Yoghurt, in de blender.
  • Goed mixen tot een gladde massa.
  • Eventueel kun je dit nog een uurtje koelen in de koelkast. Maar als je niet kunt wachten: Proost!

1 Reactie op "Gezonde Lunch Ingrediënten, 3 Lekkere & Rappe Recepten"

  1. Nathalie says:

    Hoi Oscar,
    In dit verhaal geef je aan dat je om de 2 a 3 uur wat zou moeten eten.
    Terwijl je aan de andere kant zegt dat t het beste is als je je maaltijd+snack gelijk na elkaar eet zodat er meer tijd zit tussen je maaltijden waarin je “vast” en dus je vetreserves gaat gebruiken…
    welke is nou waar?!

Laat een reactie achter

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *