shopify site analytics

51 Snelle en Lekkere Koolhydraatarme Snacks / Tussendoortjes

Als je koolhydraatarm wilt eten dan is het natuurlijk belangrijk dat je snacks en tussendoortjes dat ook zijn. Door tussendoor eiwitten en/of vetten te eten voorkom je dat je trek krijgt en je heil zoekt bij een snelle en koolhydraatrijke snacks.

In dit artikel ga je niet alleen vinden wat snelle en smakelijke koolhydraatarme snacks zijn maar ook:

  • De voordelen van koolhydraatarm eten
  • Hoe je zelf snelle koolhydraatarme snacks kunt maken
  • Welke koolhydraatarme snacks je kunt kopen (en waar)
  • Wat je in een snackbar kunt bestellen

Waarom koolhydraatarm snacken?

Er zijn verschillende redenen om koolhydraatarm te eten. Mensen leven koolhydraatarm om af te vallen, voor hun gezondheid of voor de combinatie van deze twee.

Om af te vallen kan je een koolhydraatarm dieet volgen. Het mooie van een koolhydraatarm dieet is dat je er wel 2 tot 3 maal zo snel mee afvalt dan met een vetarm dieet (bron, bron, bron).

Bij een koolhydraatarm dieet ga je meer vetten en eiwitten eten. Dit geeft veel meer verzadiging dan koolhydraten. Hierdoor is een koolhydraatarm dieet makkelijk vol te houden zonder dat je honger krijgt (bron, bron).

Omdat een koolhydraatarm dieet gemakkelijk vol te houden is zal je ook op de langere termijn betere resultaten boeken. De kans op een terugval is kleiner als je geen of nauwelijks een hongergevoel hebt, je hebt dan simpelweg niet de behoefte om meer te eten.

Afhankelijk van hoe strikt het koolhydraatarme dieet is wat je volgt zal je ergens tussen de 20 en 150 gram koolhydraten per dag mogen eten. Voor de strenge vormen van het koolhydraatarme dieet zal je echt heel goed moeten letten op alles wat je eet om niet te veel koolhydraten binnen te krijgen.

Het lastige is dat in veel voedingsmiddelen koolhydraten zitten en al die kleine beetjes tikken toch aan. Als ik het gemiddelde assortiment aan snacks en tussendoortjes in een supermarkt bekijk dan schat ik dat 98% rijk aan koolhydraten is. In bijna alle tussendoortjes en snacks zit wel suiker, tarwemeel en/of zetmeel.

Het is belangrijk dat je snacks en tussendoortjes ook koolhydraatarm zijn om zo niet je afvaldoelstellingen te remmen.

Een andere reden om koolhydraatarm te eten is vanwege de gezondheidsvoordelen. Voor het voorkomen chronische ziekten of het managen van diabetes type 2 bijvoorbeeld.

Met ons Westerse voedingspatroon krijgen steeds meer mensen chronische ziekten en aandoeningen. Deze vallen onder de paraplu van het metabool syndroom wat gekarakteriseerd wordt door te veel visceraal vet (buikvet /vet rondom de organen).

Juist koolhydraatarm eten blijkt geweldig effectief bij het bestrijden van visceraal vet (bron, bron, bron).

Teveel visceraal vet is ook een aanzienlijke risicofactor voor het ontwikkelen van diabetes type 2. Door minder koolhydraten te eten wordt dit risico gereduceerd (bron, bron).

Ook wat betreft het risico op hart- en vaatziekten is koolhydraatarm eten gunstig (bron, bron, bron, bron). Zo kan je door koolhydraatarm te eten het cholesterol verlagen (bron, bron) alsmede de bloeddruk (bron, bron).

Mensen met diabetes type 2 kunnen door koolhydraatarm te eten de ziekte veel beter managen en beter de bloedglucose en insulinewaarden stabiel houden (bron, bron, bron, bron, bron, bron).

Om diabetes type 2 te voorkomen en als je diabetes type 2 hebt is dan het belangrijk dat de insulinewaarden niet te hoog oplopen.

Als je eet dan worden de koolhydraten afgebroken tot glucose en afgegeven aan de bloedbaan. Insuline is een hormoon wat het lichaam aanmaakt om de glucose uit het bloed op te kunnen nemen.

Door minder koolhydraten te eten komt er minder glucose in het bloed en is er minder insuline nodig. Hierbij is het vanzelfsprekend belangrijk dat niet alleen de hoofdmaaltijden koolhydraatarm zijn maar ook de tussendoortjes en snacks.

De ‘traditionele’ snacks zoals je die in de supermarkt kunt kopen zijn juist rijk aan koolhydraten en ook nog eens in de slechts denkbare vorm; in de vorm van geraffineerde koolhydraten en toegevoegde suikers. Deze doen de bloedsuikers snel stijgen en zorgen voor een piek in de aanmaak van insuline.

Maak jij onnodige fouten die het afvallen vertragen?

Doe deze test en ontdek je “Afslank IQ”.

Het type koolhydraten

Sommige koolhydraatarme snacks en tussendoortjes die je hier gaat lezen bevatten wel koolhydraten. Deze zijn echter van het gezonde type: de langzame koolhydraten.

Dat koolhydraatarm eten zo effectief is bij het afvallen is o.a. te danken aan het feit dat hiermee je insulinewaarden laag kunnen blijven. Te hoge insulinewaarden zorgen er namelijk voor dat je lichaam vet gaat vasthouden en opslaan. Het wordt daarom ook wel het vetopslag hormoon genoemd.

Langzame koolhydraten worden ook gezonde, goede of onbewerkte koolhydraten genoemd. Deze complexe koolhydraten laten de bloedglucose minder snel stijgen zodat er minder insuline nodig is.

Hoeveel insuline nodig is heeft ook te maken met de hoeveelheid koolhydraten die gegeten wordt. Hoe meer je eet hoe meer insuline er nodig zal zijn om de glucose op te kunnen nemen.

De tegenhanger van het goede type langzame koolhydraten zijn de snelle koolhydraten. Deze laten de bloedglucose snel stijgen waardoor er veel insuline aangemaakt gaat worden. Dit type koolhydraten hebben ook meerdere benamingen, ze worden ook wel geraffineerde, slechte, ongezonde of enkelvoudige koolhydraten genoemd.

Wil je afvallen of op je gezondheid letten dan is het goed om zoveel mogelijk alle bronnen van snelle koolhydraten te vermijden, of deze in ieder geval zo min mogelijk te eten. Eén pepermuntje kan immers minder kwaad dan een heel gebakje ook al worden de koolhydraten van beide snel opgenomen.

Zelf koolhydraatarme snacks maken

Zelf je koolhydraatarme snacks of tussendoortjes maken heeft een groot voordeel: je weet precies wat je binnen krijgt. Alleen de ingrediënten die jij gebruikt zonder andere troep of ongewenste toevoegingen. Een ander voordeel is dat het vaak wat goedkoper zal zijn dan iets wat je kant-en-klaar koopt.

Het heeft ook een nadeel: het kost je wel meer tijd. Heb je weinig tijd dan lees dan verder voor de koolhydraatarme snacks die je kant-en-klaar kunt kopen.

Hieronder de koolhydraatarme snacks die je snel kunt maken;

#1: een gekookt ei

Zelf iets klaar maken hoeft niet ingewikkeld te zijn. In 5 minuten tijd heb je de ultieme koolhydraatarme snack klaar. Lekker voor thuis of voor onderweg.

Het mooie van ei is dat het een goede bron van hoogwaardige eiwitten en vetten is waardoor het je een voldaan gevoel geeft. 1 ei bevat slechts 0,9 gram koolhydraten.

Maak je overigens geen zorgen om het cholesterol in eieren. Van eieren is aangetoond dat deze geen hart- en vaatziekten veroorzaken (bron).

Heb je een te hoog cholesterol dan is het beste wat je kunt doen minder geraffineerde koolhydraten en toegevoegde suikers eten.

Wil je een voorbeeld afslank weekmenu incl. recepten en boodschappenlijstje?

Klik hier en ik stuur ze gratis naar je toe.

#2: omeletrolletjes

Een ei kan je natuurlijk ook bakken in plaats van koken.

Door een dunne omelet te bakken kan je ze gebruiken als wrap. Deze ‘wrap’ kan je vullen met bijvoorbeeld een roomkaas, groente of zalm.

In stukjes snijden, prikkertjes erin en je hebt een lekkere en snelle snack voor een ontspannen avond onderuit op de bank.

#3: blokjes kaas

Snij blokjes van je favoriete kaas en klaar. Dit kan je eventueel wat extra smaak geven door ze op een prikkertje te doen met bijvoorbeeld cherrytomaatjes, zongedroogde tomaat, gember of stukjes komkommer.

#4: rauwkost

Rauwkost kan je altijd gebruiken als snack of om andere snacks wat extra’s te geven. Het voordeel van rauwkost is dat het maar weinig koolhydraten bevat die bovendien van het gezonde langzame type zijn.

Rauwkost bevat veel voedingsvezels, deze onverteerbare koolhydraten geven je lichaam geen calorieën.

Deze vezels vullen wel je maag zodat je automatisch minder calorieën eet en makkelijker kunt afvallen (bron, bron).

Deze vezels zijn ook nuttig voor het verlagen van je cholesterol (bron, bron, bron).

De hoeveelheid koolhydraten in rauwkost, per 100 gram:

  • Radijs, komkommer, sla en tuinkers: 1 gram
  • Bleekselderij, groene paprika, broccoli en avocado: 2 gram
  • Tomaten en augurken: 3 gram
  • Cherrytomaatjes en puntpaprika: 4 gram
  • Rode paprika: 6 gram
  • Rode bieten en wortelen: 7 gram

Van rauwkost zoals reepjes paprika of cherrytomaatjes kan je lekkere hapjes maken door ze te vullen met bijvoorbeeld hüttenkäse. Dit zorgt voor wat eiwitten en vetten die zorgen voor verzadiging,

Hüttenkäse bevat slechts 1,6 gram koolhydraten per 100 gram en voor een kaassoort maar weinig vet: 3,9 gram per 100 gram waardoor het caloriearm is (91 kcal / 100 gram).

Of je kunt een plakje vleeswaren wikkelen om wat rauwkost. Augurken in achterham is bijvoorbeeld zo’n klassieker.

Door met een dunschiller plakken komkommer te snijden kan je deze bedekken met zalmsnippers en hüttenkäse waarna je komkommer op rolt.

#5: pindakaas dip

Pindakaas is enorm rijk aan vetten en eiwitten, precies wat je nodig hebt als je koolhydraatarm wilt eten.

Het beste neem je een pindakaas die voor 100% uit pinda’s bestaat zonder toevoegingen van palmvet of suikers.

Dergelijke pindakaas bevat 12 gram koolhydraten per 100 gram, 48 gram vet, 26 gram eiwitten en 12 gram vezels.

In de pindakaas kan je stukjes rauwkost zoals bleekselderij, broccoli, komkommer of paprika dippen. Omdat pindakaas zo vet is stop je vanzelf met eten als je genoeg op hebt.

Pindakaas is helaas niet gunstig voor je omega 6 – omega 3 ratio omdat het rijk is aan omega 6 vetzuren. Als je meer omega 6 eet dan omega 3 dan zorgt dit voor inflammatie waaruit chronische ziekten kunnen ontstaan. Eet daarom niet te vaak pindakaas en zorg voor voldoende omega 3 vetzuren in je dieet.

Een mooi alternatief voor pindakaas is een notenpasta (zoals walnootpasta of amandelpasta). Deze zijn rijker aan de omega 3 vetzuren en bevatten minder omega 6.

#6: olijven

Olijven bevatten slechts 0,2 gram koolhydraten per 100 gram en zijn een goede bron van gezonde vetzuren. Je kunt ze gevuld kopen maar je kunt ze ook zelf vullen. Je kunt ze vullen met bijvoorbeeld fetakaas, pijnboompitten of tonijn.

Door spiesjes te maken kan je er alle kanten mee op; een stukje fetakaas, een schijfje sjalot, zongedroogde tomaten, een stukje spek of ham, kappertjes, een schijfje courgette, rode paprika of ansjovis.

#7: avocado

Avocado’s bevatten 9 gram koolhydraten waarvan 7 gram uit vezels bestaan en ze hebben daarom nauwelijks invloed op de bloedglucose.

Waar het bij avocado’s om te doen is zijn de vetzuren. Per 100 gram voorzien avocado’s je lichaam van 15 gram gezonde vetzuren. Dankzij deze vetzuren zorgen ze voor een voldaan gevoel.

Je kunt op verschillende manieren een snack of tussendoortje van een avocado maken. Je kunt een avocado gewoon in reepjes snijden natuurlijk maar door er een eiwitbron aan toe te voegen zorgt het voor meer verzadiging. Zo kun je reepjes avocado wikkelen in vleeswaren bijvoorbeeld, in gebakken spek is lekker.

Andere optie voor eiwitten is het bakken van een eitje in een avocado. Hoe je dat doet lees je hier.

In drie minuten tijd verander je een avocado en een blikje tonijn in een heerlijke tonijnsalade. Hier vindt je het recept voor dit tussendoortje rijk aan gezonde vetzuren.

#8: courgette pizza

Snij courgette in plakjes, smeer deze in met wat tomatensaus en besprenkel ze met mozzarella kaas.

Even in de oven tot dat de kaas gesmolten is en je koolhydraatarme pizza hapjes zijn klaar.

#9: taco paprika’s

Rul wat gehakt met tacokruiden. Snij paprika’s in 4 stukken en vul deze ‘schelpen’ met het gehakt.

Door er wat kaasraps op en bak het 15 minuten af in de oven en je hebt een feestelijke en koolhydraatarme snack.

#10: kalkoen kaas wraps

Neem plakjes kalkoenfilet en leg daar plakjes cheddar kaas op. Oprollen en klaar.

Deze eiwitrijke tussendoortjes zijn ook makkelijk mee te nemen naar je werk. Doe ze in een bewaardoosje en bewaar ze in de koelkast.

Cheddar bevat slechts 1,3 gram koolhydraten per 100 gram en kalkoenfilet 1 gram.

Eventueel kan je tussen de kalkoen en kaas wat mayonaise smeren.

Check bij het kopen van mayonaise het etiket, je hebt merken die maar 1 gram koolhydraten per 100 gram bevatten.

#11: kaas chips

Zet de oven op 180 graden en neem de bakplaat uit. Bedek de bakplaat met bakpapier.

Doe een eetlepel rasp van Parmezaanse kaas op het bak papier en draai, met de achterkant van de lepel, een plat rondje van de kaas.

Bestrooi met wat knoflookpoeder en basilicum.

5 minuten in de oven, tot dat de randen goudbruin worden, en je hebt kaas chips die slechts 2 gram koolhydraten per 100 gram bevat en waar je je vingers bij aflikt.

Koolhydraatarme snacks kopen

Gemakt dient de mens. Als je weet waar je op moet letten dan kan je gelukkig genoeg koolhydraatarme snacks en tussendoortjes in de supermarkt kopen.

#1: vleeswaren

Een paar plakjes kipfilet rollen om een stukje komkommer en je kunt er weer een paar uur tegenaan.

Onbewerkt vlees is koolhydraatvrij. Helaas is dit niet het geval voor vleeswaren, maar de hoeveelheid valt bij de meeste soorten wel mee.

In veel vleeswaren is glucosestroop, dextrose en/of aardappelzetmeel toegevoegd. Dit zijn koolhydraten van het slechte snelle type die je zoveel mogelijk moet vermijden. Sommige vleeswaren bevatten minder dan 1 gram koolhydraten per 100 gram terwijl andere wel 4 gram of meer kunnen bevatten. Check daarom de hoeveelheid koolhydraten op de verpakking voordat je iets koopt.

#2: koolhydraatarme crackers

Bij AH en Jumbo kan je koolhydraatarme crackers kopen van RAW. Je hebt ze in twee soorten: zaden-pitten en lijnzaad-hazelnoot. Omdat er geen gebruik wordt gemaakt van tarwemeel is de hoeveelheid koolhydraten laag; 12 gram per 100 gram.

Door het gebruik van zaden, pitten en noten zijn de crackers rijk aan vetten en eiwitten, precies wat je nodig hebt als je koolhydraatarm wilt eten.

Dergelijke crackers vormen een mooie basis voor je koolhydraatarme snacks.

#3: tonijn uit blik

Een snel tussendoortje? Trek een blikje tonijn open en doe het op een koolhydraatarme cracker. Beetje zout en peper erop en smullen maar. Het mooie is dat tonijn geen koolhydraten bevat maar wel hoogwaardige eiwitten en gezonde vetzuren.

Je kunt eventueel een tonijnsalade maken door mayonaise door de tonijn te doen.

#4: gerookte zalm

Wat dungesneden plakken gerookte zalm op koolhydraatarme crackers en je voorziet je lichaam van de nodige eiwitten en gezonde vetzuren.

Zalm is één van de beste omega 3 bronnen die je kunt eten.

  • In mijn artikel over vette vis lees je waarom de vetzuren in zalm zo belangrijk zijn.

Zalm bevat geen koolhydraten.

#5: fruit

Tenzij je een extreem streng koolhydraatarm dieet volgt (20 – 50 gram koolhydraten per dag) is er nog wel plaats voor fruit in je eetschema.

Veel mensen hebben de neiging om fruit uit het eetschema te schrappen als ze koolhydraatarm eten vanwege de suikers. Maar fruit is belangrijk omdat het je lichaam voorziet van de noodzakelijke micronutriënten; vitaminen, mineralen, sporenelementen, antioxidanten en fytonutriënten (bioactieve stoffen). Deze micronutriënten verlagen de kans op ziekten en vertragen je verouderingsproces (bron, bron).

En met de hoeveelheid koolhydraten in fruit valt het reuze mee en de suikers worden niet snel in het bloed opgenomen. Dit is te danken aan de vezels in fruit. Deze vormen een gellaag in de maag en dunne darm zodat de suikers langzaam aan het bloed worden afgegeven.

De volgende fruitsoorten zijn het laagst in koolhydraten:

  • Avocado; 1 gram
  • Limoen; 2 gram
  • Citroen; 3 gram
  • Cantaloupe meloen en frambozen; 4 gram
  • Kokosnoot en aardbeien; 6 gram
  • Perzik en nectarines; 7 gram
  • Watermeloen, aalbessen, pruimen, sinaasappel, appel; 8 gram

#6: pure chocolade

Hoe hoger het cacaopercentage in chocolade hoe minder suiker er in zit. Je kunt varianten kopen met meer dan 85% cacao en deze bevatten zo’n 15 gram koolhydraten per 100 gram.

De variant met 99% bevat zelfs maar 8 gram koolhydraten per 100 gram. Deze moet je wel leren eten omdat het in het begin bitter zal smaken als je gewone melk chocolade gewend bent. Vergelijk het met de stap van koffie met suiker en melk naar zwarte koffie.

Pure chocolade is vooral rijk aan vetzuren en vezels. Daarnaast bevat het nog redelijk wat eiwitten en veel mineralen en antioxidanten. Pure chocolade is dan ook gezond. Hoe gezond lees je in mijn artikel over pure chocolade.

Pure chocolade bevat wel toegevoegde suikers hou het daarom bij hooguit een paar stukjes om de lekkere trek te stillen.

Eet geen witte chocolade als je koolhydraatarm wilt eten, dit is met 58 gram koolhydraten per 100 gram zeer koolhydraatrijk. En melkchocolade doet het met 55 gram niet veel beter.

#7: rolmops

In iedere supermarkt kan je wel potjes rolmops kopen. Deze gemarineerde haring is zo goed als koolhydraatvrij en rijk aan eiwitten en omega 3 vetzuren.

Als snack kan je ook wat koolhydraatarme crackers beleggen met gerookte haringfilet of met haring in tomatensaus.

De haring in tomatensaus bevat overigens wel een beetje koolhydraten: 5 gram suiker per 100 gram.

#8: volle yoghurt

Volle yoghurt bevat 3 gram koolhydraten, 3 gram vetten en 3 gram eiwitten per 100 gram. Een schaaltje volle yoghurt als tussendoortje geeft je snel weer een voldaan gevoel.

Eet geen magere yoghurt als je koolhydraatarm wilt eten. Je hebt de vetten juist nodig voor een verzadigd gevoel. Magere yoghurt bevat bovendien meer koolhydraten en minder vitaminen (de in vet oplosbare vitaminen zitten met name in het vet-component van zuivel).

Yoghurt kan je wat zoeter maken daar er wat stukjes fruit aan toe te voegen of door een natuurlijke zoetstof zoals stevia te gebruiken.

Eet geen yoghurts met een smaakje, hieraan zijn suikers toegevoegd.

#9: skyr

Als je sport dan heb je meer behoefte aan eiwitten. Je kunt dan skyr (IJslandse yoghurt) eten in plaats van gewone yoghurt. Skyr bevat 11 gram eiwitten per 100 gram en 4 gram koolhydraten en geen vet.

Laat de skyr varianten met een smaakje maar in de supermarkt staan, deze zijn niet geschikt als koolhydraatarme snack vanwege de toegevoegde suikers.

#10: Griekse yoghurt

Griekse yoghurt is een perfect tussendoortje als je koolhydraatarm eet. Het is een goede bron van vetten en eiwitten, is laag in koolhydraten en bovendien erg gezond.

  • In mijn artikel over Griekse yoghurt lees je de gezondheidsvoordelen en hoe het je helpt bij het afvallen.

Sommige grote supermarkten heb echt een gigantisch assortiment Griekse yoghurt. Helaas lijkt dit assortiment veel groter dan het daadwerkelijk is. Het grootste gedeelte van deze yoghurt betreft namelijk ‘yoghurt Griekse stijl’; een nep Griekse yoghurt.

  • Deze yoghurt Griekse stijl bevat meer koolhydraten en minder vetten en eiwitten.

Als je koolhydraatarm wilt eten dan heb je de echte Griekse yoghurt nodig, deze bevat 3,5 gram koolhydraten, 10 gram vetten en 9 gram eiwitten per 100 gram.

Neem ook gewoon de volle Griekse yoghurt en niet de 0% vet varianten.

Die vetten heb je hard nodig omdat je weinig koolhydraten eet.

#11: walnoten

Een handje walnoten als tussendoortje is genoeg om er weer even tegenaan te kunnen. Per 100 gram bevat walnoot 14 gram koolhydraten. Ze zijn een goede bron van vetzuren, voedingsvezels en plantaardige eiwitten.

Het mooie van walnoten is dat ze relatief veel omega 3 vetzuren in de vorm van alfa-linolzuur bevatten (bron, bron, bron, bron). Veel meer dan andere noten (bron) en worden daarom gezien als de meest gezonde noot. Zo verlagen walnoten het LDL cholesterol (bron, bron, bron, bron, bron).

Wat betreft koolhydraten komt ook de walnoot als beste uit de bus, gevolgd door hazelnoten (17 gram koolhydraten/100 gram) en amandelen (22 gram).

Noten hebben een bloedsuiker verlagende werking (bron, bron, bron). Dit is gunstig voor het afvallen en voor de gezondheid.

#12: whey eiwitshake

Whey proteïne is niet alleen bedoeld voor bodybuilders. Voor iedereen die wilt afvallen bieden whey proteïne shakes voordelen.

Uit ondezoek blijkt dat mensen gewicht verliezen als ze whey proteine opnemen in een dieet wat gericht is op afvallen. Indien daarbij ook nog aan sport wordt gedaan dan is het gewichtsverlies groter (bron).

Een whey shake bevat nauwelijks koolhydraten, is snel klaar te maken en is ideaal als tussendoortje om de honger mee te stillen. Een whey shake onderdrukt voor 4 uur de aanmaak van het hongerhormoon ghreline (bron).

Bij AH verkopen ze whey poeder van Pulsin. Deze bevat 4 gram koolhydraten en is vrij van suiker of toegevoegde zoetstoffen (let hier altijd op als je whey poeder koopt).

Online kan je ook kant-en-klare whey shakes is flesjes kopen. Deze zijn makkelijk als tussendoortje voor onderweg.

#13: cheespop

Cheesepop ben ik alleen nog maar tegengekomen bij de Jumbo.

Dit is een popcorn gemaakt van niets anders dan kaas.

Deze hartige koolhydraatvrije snack is uitermate geschikt voor een avondje Netflix en is rijk aan eiwitten en vetten.

#14: hummus

Hummus is gemaakt van plantaardige olie en kikkererwten en bevat slechts 6 gram langzame koolhydraten per 100 gram. Omdat kikkererwten rijk zijn aan eiwitten bevat hummus zo’n 6 gram eiwitten per 100 gram.

Je kunt de hummus op koolhydraatarme crackers doen of je kunt het gebruiken als dip voor rauwkost.

#15: worst

Ik zou je niet adviseren om vaak worst te eten. Dit omdat het vaak is rijk aan transvetten, verzadigde vetten, zout en E-nummers. Maar worst is wel koolhydraatarm en het geeft je lichaam de vetten en eiwitten die nodig zijn als je koolhydraatarm eet.

Soms is wel glucose-stroop of een andere vorm van suiker aan toegevoegd. Let hierop als je worst koopt, deze worst bevat dan snelle koolhydraten.

#16: biltong

Biltong is gemarineerd runderstaartstuk wat aan de lucht gedroogd is. Het bevat 3,4 gram koolhydraten per 100 gram en is extreem rijk aan eiwitten: 54 gram eiwit per 100 gram! Dankzij het hoge eiwitgehalte stilt deze snack voor lange tijd de honger.

De biltong op de afbeelding kan je kopen bij Albert Heijn.

Biltong lijkt een beetje op Beef Jerky. Beef Jerky bevat echter veel meer koolhydraten omdat er suiker aan wordt toegevoegd. De varianten die ze bij AH en Jumbo verkopen bevatten meer dan 18 gram koolhydraten per 100 gram.

#17: stokvis

Stokvis is hetzelfde als Fish Jerky en is gedroogde kabeljauw. Het bevat geen koolhydraten maar wel veel gezonde omega 3 vetzuren en hoogwaardige eiwitten. Per 100 gram bevat stokvis maar liefst 80 gram eiwitten.

Stokvis ben ik in de supermarkt nog niet tegengekomen maar je kunt het wel in webshops bestellen.

#18: augurk

Aan het vocht is wel een klein beetje suiker toegevoegd maar augurken passen prima in een koolhydraatarm dieet en zijn een hapklaar tussendoortje.

#19: soep

Spure tomatensoepoep is als tussendoortje snel klaar te maken. Alleen even opwarmen en klaar.

Vaak wordt er bij soep uit blik suiker toegevoegd. Niet iets wat je direct zou verwachten bij soep en zeker iets om rekening mee te houden.

Bij AH verkopen ze soep van Kleinste Soepfabriek en die bevat geen suiker. Ook heeft AH verse soepen in haar assortiment die geen toevoegingen en troep bevatten.

De lekkerste en gezondste soep maak je natuurlijk helemaal zelf. Als je een grote pan soep maakt en wat porties invriest dan heb je voor de komende tijd altijd snelle en koolhydraatarme tussendoortjes bij de hand.

#20: frikandel

Als je op je cheat-day wilt snacken dan neem je het beste een frikandel in plaats van een andere snack zoals bitterballen, kroketten of andere (gepaneerde) frituurhapjes. Paneermeel is gemaakt van tarwebloem en meel wat gepaneerde frituurhapjes een bron van snelle koolhydraten maakt. Zo bevatten kroketten 20 gram koolhydraten per 100 gram.

Een frikandel is een koolhydraatarme snack met 5 gram koolhydraten per 100 gram. En het bevat zo’n 16 gram vet en 13 gram eiwitten per 100 gram.

#21: kokoschips

Als je koolhydraatarm eet dan is het belangrijk dat je de koolhydraten zoveel mogelijk vervangt door vetten. Dat lukt wel als je kokoschips als tussendoortje eet.

Per 100 gram is kokoschips goed voor 47 gram vetten. Het bevat 14 gram koolhydraten maar omdat kokoschips zo extreem rijk aan vezels (30 gram) is worden deze koolhydraten langzaam opgenomen.

Kies voor drooggeroosterde kokoschips waaraan geen suikers aan zijn toegevoegd.

Kokoschips is ook lekker door de yoghurt, kwark of je smoothie.

#22: gegrilde kippenvleugeltjes

Kippenvleugeltjes en kippenpootjes zijn koolhydraatarm. De meeste bevatten zo’n 2 gram koolhydraten per 100 gram. Van zichzelf is kip koolhydraatvrij, deze 2 gram koolhydraten zijn afkomstig van de suikers die door de marinade gaan en deze hoeveelheid is te overzien.

Je kunt ook kippenvleugeltjes kopen die nog niet gemarineerd zijn. Deze kan je dan zelf op smaak brengen met een suikervrije marinade alvorens je ze gaat bakken, roosteren of BBQ-en.

Koolhydraatarme snacks AH

AH heeft een uitgebreid assortiment met kant-en-klare snacks en tussendoortjes. Omdat veel mensen regelmatig boodschappen bij markleider Albert Heijen halen zocht ik uit welke AH snacks passen binnen een koolhydraatarme leefstijl.

AH snack #1: garnalen in knoflookmarinade

Deze garnalen in knoflookmarinade bevat minder dan een gram koolhydraten per 100 gram.

Garnalen passen binnen een verantwoord voedingspatroon en zijn een goede bron van omega 3 vetzuren, hoogwaardige eiwitten en tal van vitamines en mineralen waaronder vitamine D en zink.

AH snack #2: Serrano ham

Dit is een Spaanse ham die 12 tot 18 maanden op traditionele manier wordt gedroogd. Het resultaat is een koolhydraatarme snack die goed te combineren is met tomaten, olijven of een stukje Cavailon meloen.

Per 100 gram zit er slecht 0,1 gram koolhydraten in Serrano ham. Dit is maar een schijntje vergeleken met schouderham (5 gram) wat toevoegingen zoals glucosestroop, dextrose en aardappelzetmeel heeft.

AH snack #3: zalmrolletjes met roomkaas

Kant-en-klaar te koop bij AH zijn deze zalmrolletjes. Je kunt deze snack natuurlijk ook zelf maken maar makkelijk en snel is soms ook wel zo prettig.

Deze snack bevat 5 gram koolhydraten per 100 gram, 18 gram vetten en 14 gram eiwitten.

Hou er rekening mee dat er wel 3 gram suiker per 100 gram in deze snack zit.

AH snack #4: spekrolletjes met roomkaas

Deze spekrolletjes bevatten slechts 1 gram koolhydraten per 100 gram. Deze snack geeft door de combinatie van spek en roomkaas veel vetten (28 gram per 100 gram) zodat je snel een verzadigd gevoel hebt.

Vaak wordt gezegd dat spek ongezond is vanwege de verzadigde vetzuren maar wat zorgelijker is, is de hoeveelheid omega 6 vetzuren in spek.

Eet daarom niet te vaak spek en zorg voor voldoende omega 3 vetzuren in je dieet.

AH snack #5: pittige gehaktballetjes

Deze gehaktballetjes bevatten slechts 4 gram koolhydraten per 100 gram. Wat vrij weinig is voor gehaktballetjes, vaak bevatten ze wel 8 gram koolhydraten door het gebruik van tarwemeel.

De koolhydraten in deze gehaktballetjes zijn wel snelle koolhydraten (tarwemeel, tarwebloem, aardappelzetmeel, suiker), hou daar rekening mee door bescheiden porties te eten.

AH snack #6: paprika rood-gele reepjes

Gemak dient de mens. Deze gegrilde paprika kun je zo eten, met een plakje Serrano ham erom of lekker door de salade.

Deze gegrilde paprika bevat 3,5 gram koolhydraten, van het gezonde type, per 100 gram.

AH snack #7: Spianata Romana met roomkaas

Deze snack is gemaakt van roomkaas met peper die omwikkeld is met gedroogde worst. Lekker als tussendoortje of bij de borrel.

Deze snack bevat wel suiker en dextrose. Gelukkig is dat maar een klein beetje; 1,5 gram per 100 gram.

AH snack #8: De Vegetarische Slager Bradwurst

Even genoeg van al dat vlees? Deze vegetarische bradwurst is koolhydraatarm: 2,7 gram per 100 gram.

Deze bradwurst bevat veel eiwitten: 14 gram per 100 gram en ook de nodige vetten: 9 gram per 100 gram.

Deze snack kan je in de diepvries bewaren en is op te bakken in wat kokosolie of roomboter.

Als je vegetarische vleesvervangers koopt check dan altijd de verpakking voor de koolhydraten. Vegetarische vleesvervangers kunnen namelijk veel koolhydraten bevatten door het gebruik van tarwemeel, paneermeel, zetmeel en suikers.

AH snack #9: Groene olijven gevuld met tonijn

Hoe mooi wou je het hebben?

Geheel koolhydraatvrij, snel, lekker en ook nog eens gezond.

De combinatie van olijven en tonijn voorziet je lichaam van de nodige gezonde vetzuren.  

AH snack #10: Gebakken amandelen met zeezout

Slechts 2 gram koolhydraten per 100 gram en 57 gram vet en 25 gram eiwitten.

Ideaal voor een koolhydraatarm dieet.

Lekker om op tafel te zetten met wat blokjes kaas en plakjes worst.

AH snack #11: Huls sticks droge worst

Slechts 1 gram koolhydraten omdat er een klein beetje suiker in deze worstjes zit.

Deze worstjes zijn een uitstekende bron van eiwitten (33 gram) en vetten (40 gram).

Een paar van deze sticks als tussendoortjes voor onderweg en je kunt er weer tegen.

AH snack #12: Knabbelspek

Deze snack is gemaakt door spek met zwoerd uit te bakken waardoor er een soort krokante chips is ontstaan. Slechts 0,1 gram koolhydraten per 100 gram, 55 gram eiwitten en 39 gram vet.

Een koolhydraatarm alternatief voor gewone aardappelchips. Hou er rekening mee dat deze knabbelspek rijk aan omega 6 vetzuren is.

AH snack #13: snoepgroente tomaat

Cherrytomaatjes in een handige emmertje. Zet ze in de buurt van de koelkast zodat je even iets gezonds kunt pakken als je even trek krijgt. Ook lekker met een bolletje mozzarella aan een prikkertje.

AH snack #14: Chia Pods Vanilla

Dit tussendoortje doet het ook goed als toetje en bevat slechts 5 gram koolhydraten per 100 gram. Het is gemaakt door chiazaad te laten wellen in water. Chiazaad kan wel 10 maal zijn eigen gewicht in vocht absorberen. Hierdoor een chiazaadgelei die wel de maag goed vult maar nauwelijks calorieën bevat.

Als je koolhydraatarm eet dan is het goed om op je vezels te letten. Voeding met koolhydraten is ook de voeding met voedingsvezels en die heb je wel hard nodig voor het gezond houden van je spijsvertering en stoelgang (bronbron).

Chiazaad bevat maar liefst 34 gram vezels per 100 gram waarmee het een mooie aanvulling is op een koolhydraatarm dieet. Je kunt ook een eetlepel chiazaad door de (Griekse) yoghurt doen bijvoorbeeld. Een ander superfood rijk aan vezels is lijnzaad.

AH snack #15: Argal snack feut

Even snel een koolhydraatarme snack op tafel zetten?

Open de verpakking en je bent klaar met deze voorgesneden fuet. Lekker met wat rauwkost.

De fuet bevat nauwelijks koolhydraten: 2 gram per 100 gram en bevat veel vet (44 gram) en eiwitten (24 gram).

AH snack #16: AH Edamame

Dit zijn vers ingelegde sojaboontjes met grof zeezout. Deze boontjes zijn geblancheerd zodat je ze zo kunt eten.

Per 100 gram bevatten deze boontjes 10 gram koolhydraten. Dit zijn de gezonde langzame koolhydraten. Ze bevat tevens 5 gram vezels wat gunstig is als je af wilt vallen.

Sojabonen zijn tevens een goede bron van plantaardige eiwitten met maar liefst 11 gram per 100 gram.

AH snack #17: John West Light lunch Mexican style

Tonijn met gekruide tomatendressing met bonen, rode paprika en maïs voor als je grote trek en weinig tijd hebt. Blikje open maken, even roeren en klaar.

Het bevat 13,4 gram koolhydraten per 100 gram waarin de bonen een groot aandeel hebben. Dit zijn langzame koolhydraten. Helaas is er wel 2,7 gram suiker aan dit tussendoortje toegevoegd.

De tonijn en bonen geven je 9,7 gram eiwitten per 100 gram en de tonijn zorgt voor de nodige gezonde omega 3 vetzuren.

AH snack #18: NatureCrops tomatensoep met quinoa

Als je koolhydraatarm eet dan gaat je insuline omlaag. Met het dalen van je insuline gaat ook je natrium omlaag (bron). Dit wordt via de urine afgevoerd waardoor je veel moet plassen als je begint met koolhydraatarm eten.

Voor je vochtbalans heb je echter wel natrium nodig. Als je natrium te laag wordt dan krijg je last van hoofdpijn en kan je je licht in je hoofd gaan voelen. Het is daarom belangrijk dat je wel voldoende natrium in je eetschema opneemt als je koolhydraatarm eet. Als je hoofdpijn hebt of duizelig wordt dan is het natuurlijk moeilijk vol te houden om koolhydraatarm te blijven eten.

Soep of bouillon eten is een goede manier om te zorgen dat je voldoende natrium (zout) binnen krijgt. Deze zakjes instant soep van NatureCrops zijn wel interessant omdat er ook wat quinoa in zit. Dit geeft je lichaam wat langzame koolhydraten zodat je weer wat energie krijgt.

Per 100 milliliter bevat deze soep 4,4 gram koolhydraten.

Wees ook niet bang om zout te gebruiken als je eten bereid aan de hand van onbewerkt voedsel. Gezondheidsorganisaties proberen je onterecht bang te maken voor zout.

Je hebt het zout nodig voor je vochtbalans en het geeft smaak aan je eten. Als je veel bewerkt voedsel eet dan zou je wel op je zout moeten letten omdat in het in veel voedingsmiddelen wordt gedaan. Idealiter eet je 7,5 tot 17,5 gram zout per dag.

Je kunt natuurlijk ook zelf je soepen maken, wel zo lekker en gezond. Als je kant-en-klare soep koopt check dan de ingrediënten voor suiker. Vaak wordt er namelijk suiker aan soep toegevoegd.

Koolhydraatarme snacks snackbar

Ik krijg regelmatig de vraag wat je in de snackbar moet nemen als je koolhydraatarm wilt eten.

Als je me een beetje kent dan weet je dat ik geen voorstander ben van snackbar voedsel. Om het kort samen te vatten: transvetten, omega 6 vetzuren en geraffineerde koolhydraten. Weinig voedingsstoffen (lege calorieën) en dan nog de mogelijkheid dat je eten wordt gemaakt in oud en geoxideerd frituurvet.

Maar goed, iedereen weet wel dat je voor je gezondheid niet bij de snackbar moet zijn. Soms is het gewoon even handig of heb je gewoon even zin in een vette hap. En dan heb je nog van die sociale situaties dat je in de snackbar uitkomt omdat de rest van de groep daar graag wilt eten bijvoorbeeld.

Gelukkig heb je in de snackbar wel mogelijkheden om koolhydraatarm te eten. Je hoeft dan je afval-doelstellingen in ieder geval niet te saboteren.

Wat je in ieder geval nooit moet nemen als je koolhydraatarm wilt eten is patat. Patat is zeer zetmeel rijk en deze koolhydraten worden veel sneller omgezet tot glucose dan gekookte aardappel. Dit komt door het frituren van de aardappelen.

In plaats van patat te eten kan je vragen om (extra) rauwkost of een salade.

Je bent aangewezen op vlees, vis of ei. Dit geeft je eiwitten en vetten. Als de snackbar onbewerkt vlees verkoopt, zoals kipfilet, varkenshaas of biefstuk, dan is dit de keuze die je het minste koolhydraten heeft.

Van een aantal snacks heb ik de hoeveelheid koolhydraten op een rijtje gezet (hoeveelheid koolhydraten per 100 gram)

  • Frikandel; 5 gram
  • Gehakt bal; 5 gram
  • Carrero; 6,5 gram
  • Pikanto; 7,5 gram
  • Hamburger (zonder broodje); 8 gram
  • Kipsaté in pindasaus: 10 gram
  • Kipnuggets; 14 gram
  • Ribster; 16 gram
  • Viandel; 17 gram
  • Kip fingers; 18 gram
  • Kroket; 18 gram
  • Bitterballen; 19 gram
  • Kipcorn; 20 gram
  • Vlammetjes; 21 gram
  • Bamischijf; 27 gram
  • Groente of Vietnamese loempia; 28 gram
  • Kaasstengels; 29 gram
  • Kaassoufflé; 31 gram

Zoals je ziet kun je het beste een snack nemen zonder paneerlaagje en met zo min mogelijk korst. Je komt dan uit op frikandel, hamburger, carrero, pikanto of een gehakt bal.

Je snack op een broodje doen zit er niet echt in als je koolhydraatarm wilt eten. Een wit puntje weegt 50 gram waarvan de helft uit koolhydraten bestaat.

Als je een sausje wilt dan kies je het beste voor mayonaise. Dit is vaak koolhydraatvrij of in ieder geval koolhydraatarm. Aan iedere andere saus zal altijd (veel) suiker zijn toegevoegd.

Sommige snackbars hebben ook vis op de kaart. Het mooiste is natuurlijke onbewerkte vis. Veel snackbars verkopen wel kibbeling en lekkerbekjes. Hou er rekening mee dat de korstjes rijk aan koolhydraten zijn. Kibbeling bevat 15 gram en lekkerbek 10 gram koolhydraten per 100 gram.

Gelukkig gaan steeds meer snackbars mee in de trend van gezond en koolhydraatarm eten. Zo kan je bij steeds meer snackbars een (verse) soep of een (maaltijd) salade bestellen.

Een andere optie is een boerenomelet of een uitsmijter (ham-kaas). Door dit zonder brood te bestellen en met extra rauwkost hou je het koolhydraatarm.

Verbrand snel overtollige kilo’s en buikvet met simpel te maken afslank recepten

Wist je dat uit onderzoek blijkt dat 1 op de 3 juist aankomt van een dieet in plaats van afvalt? (bron)

Om die reden heb ik een effectieve en moderne afslankmethode ontwikkeld die makkelijk vol te houden is en het jojo-effect compleet vermijdt.

Je krijgt daarbij overheerlijke recepten voor snelle vetverbranding met blijvend resultaat.

Je vindt onder andere het volgende in mijn populaire afslank receptenboek:

  • Meer dan 100 overheerlijke recepten die snel en makkelijk klaar te maken zijn (en waar de rest van het gezin ook van meegeniet)
  • Hoe je met mijn lekkere recepten, zoals vlees-, vis-, kip- of vegetarische gerechten, meerdere kilo’s per week verliest
  • 6 verschillende categorieën van recepten, met onder meer kipgerechten, visgerechten, vegetarische gerechten, salades, sauzen, dressings, desserts en meer
  • Tijdbesparende kant-en-klare dag- en weekmenu’s + boodschappenlijstjes

Ontdek hoe je meerdere kilo’s per week verliest met lekkere en simpel te maken afslank recepten:

Afslank Receptenbijbel Risicovrij Uitproberen

Drs. Oscar Helm

MSc Oscar Helm is afslankcoach, voedingsdeskundige, dieetpsycholoog, orthomoleculair therapeut en bestseller-auteur. Met HappyHealthy.nl heeft hij het doel om mensen te informeren en te inspireren om de meest optimale en gezonde leefstijlkeuzes te maken op basis van wetenschappelijk onderbouwde adviezen.

1 Reactie op "51 Snelle en Lekkere Koolhydraatarme Snacks / Tussendoortjes"

  1. G. Brink

    says:

    Goede morgen,
    Van morgen mijn aangevraagde boek over smoothies ontvangen.
    Op uw site staat dat behalve het boek ook nog vier andere uitgaven daarbij horen maar ik heb helaas alleen het boek ontvangen. Ik krijg de indruk dat het om een lokkertje van u betreft om dat boek aan te schaffen door aan te bieden maar niet geven. Het ging mij vooral om de fruit Smoothies. Ik heb juist het boek besteld en niet de e book versies daar kan ik niets mee.
    Kunt u mij uitleggen hoe een en ander werkt? Een teleurgestelde afneemster.
    Met groeten mevr. G. Brink

Laat een reactie achter

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *