shopify site analytics
buikspieroefeningen

12 Beste Buikspieroefeningen voor Thuis (+ 1 hardnekkige mythe)

Wil je een strakke en platte buik? Dan is dit artikel voor jou geschreven!

Ik snap dat je waarschijnlijk direct wilt beginnen met buikspieroefeningen, maar ik raad je sterk aan om eerst aandachtig mijn introductie verhaal te lezen.

Hierin vertel ik je namelijk wat de GROOTSTE en meest hardnekkige mythe is over het krijgen van een platte en strakke buik.

Na het lezen van dit artikel weet je precies wat je te doen staat om recht op je doel af te gaan. Andere sites hoef je ook niet meer te bekijken want die vertellen je vaak het halve verhaal.

In dit artikel ontdek je:

  • Waarom je niet vet kunt verliezen op een specifieke plek
  • 3 grote voordelen van buikspieroefeningen / buikspieren trainen
  • 3 belangrijkste onderdelen voor het krijgen van een platte buik
  • Hoe je je vetpercentage kunt verlagen
  • Welke 4 soorten buikspieren er zijn
  • 3 aanvullende tips voor een platte buik

Zijn buikspieroefeningen wel zo effectief?

De meeste mensen beredeneren als volgt:

Als ik een platte / strakke buik wil, moet ik dat buikvet wegtrainen. Kortom, ik moet buikspieroefeningen doen!

Klinkt logisch toch?

Toch kan iets dat logisch klinkt je soms ook op het totaal verkeerde spoor brengen.

Zo blijkt dat spot reduction verre van effectief is. De term spot reduction houdt in dat je niet vet kunt verliezen op één specifieke plek door een oefening te doen.

Het klopt wel dat je een brandend gevoel kan krijgen bij je buik als je buikspieroefeningen doet, maar dat wil niet zeggen dat je daar dan vet verbrandt. Zo werkt het lichaam simpelweg niet.

Hier een rijtje onderzoeken die dit aantonen:

  • In een onderzoek werden 24 deelnemers gevolgd die 6 weken lang 5 keer per week buikspieroefeningen deden. Uit de resultaten bleek dat de deelnemers geen buikvet hadden verbrand (bron).
  • Een ander onderzoek (wel uit 1983!) keek naar de resultaten van een 27-daags sit-up programma. Ook hier hadden deelnemers geen buikvet verbrand (bron).
  • Nog een ander onderzoek laat zien dat als je je biceps traint met gewichten voor 12 weken je vet verliest over je hele lichaam en niet alleen je arm (bron).

Maak jij onnodige fouten die het afvallen vertragen?

Doe deze test en ontdek je “Afslank IQ”.

Hoezo werkt het niet zul je je afvragen?

Dat is een hele goede vraag!

Je zou denken dat de spieren die je traint direct de lokale vetcellen kunnen gebruiken in de cellen van de spier.

Maar zo werkt het lichaam dus niet en is niets meer dan een mythe. Om vet te verbranden moet vet namelijk eerst worden afgebroken, voordat het in de bloedbaan terecht kan komen.

Wanneer het vet in de bloedbaan gekomen is, kan je dit verbranden. Het vet dat in je bloedbaan terecht komt, kan dan van alle delen van je lichaam komen.

Kortom, plaatselijk vet verliezen is niet mogelijk!

Ik heb zelf bijvoorbeeld nog nooit iemand gezien met obesitas die wel een sixpack had door fanatiek buikspieroefeningen te doen.

De meest logische transformatie is het geleidelijk verliezen van vet over je gehele lichaam. Zo dus:

man vrouw transformatie

Uit een onderzoek, hier op happyhealthy.nl, blijkt in ieder geval dat het overgrote deel van mijn bezoekers al weet dat lokaal vet verliezen niet mogelijk is.

Er zijn meer theorieën die heel logisch klinken maar niet kloppen… zo heb je de theorie dat je metabolisme versnelt als je 5 á 6 maaltijden per dag eet.

Toch is er niets van waar, want uit onderzoeken is gebleken dat als je één maaltijd van 2000 kcal eet op een dag óf dezelfde maaltijd eet in 5 á 6 porties verspreid over de gehele dag, je exact evenveel calorieën verbrandt die dag (als alle andere factoren hetzelfde zijn). (bron, bron)

Het is nog erger zelfs, want de omgekeerde theorie is waar. Zo versnelt je metabolisme juist wanneer je voor kortere periodes vast (bron, bron). Uit een studie met 11 mannen blijkt bijvoorbeeld dat je metabolisme versnelt met 14% als je 3 dagen vast (bron).

Kortom, een logisch klinkende theorie die met een waslijst aan onderzoeken volledig de grond in geboord is.

Ontdek de 3 grootste mythes over afvallen in één van mijn live webinars

Daarnaast ontdek je mijn bewezen methode om tot 2 kilo vet per week te verliezen.

Klik hier en bemachtig gratis je plek voordat de webinars vol zitten.

Huh, maar moet ik dan helemaal geen buikspieroefeningen doen?

Dat heb je mij niet horen zeggen!

Wat ik voornamelijk wilde zeggen is:

Wacht niet op het 8ste wereldwonder waarmee je opeens buikvet gaat verbranden met buikspieroefeningen!

Maar dat betekent absoluut niet dat je geen buikspieroefeningen compleet hoeft te negeren.

Er zijn wel degelijk een reeks voordelen van buikspieroefeningen, zoals:

  • Je buikspieren worden groter en sterker, waardoor blokjes beter zichtbaar worden (moet het vetlaagje wel eerst weg)
  • Verbetert je postuur, balans en stabiliteit bij staan, lopen, zitten etc. (core stability)
  • Het reduceert rugpijn (bron) en verhoogt flexibiliteit (bron)

Hoe krijg ik nu precies een platte buik?

Goeie vraag!

Nou, dit kun je bereiken door te focussen op 3 onderdelen, namelijk:

  • Voeding
  • Samengestelde oefeningen (uitleg volgt!)
  • Buikspieroefeningen

Aangezien je voeding aanpassen een veel grotere impact heeft op de vetverbranding is dit het belangrijkste onderdeel. Een studie van Harvard laat bijvoorbeeld zien dat mensen met overgewicht die gaan sporten (maar niet hun voeding aanpassen) amper gewicht en vet verliezen (bron).

Uiteraard is ieder lichaam anders, maar als we de data en mijn klantervaringen in overweging nemen, kom je grofweg op de volgende taartdiagram uit:

buikspieren platte buik onderdelen grafiek

De 3 onderdelen van dit model zal ik nu één voor één bespreken.

Wil je een voorbeeld afslank weekmenu incl. recepten en boodschappenlijstje?

Klik hier en ik stuur ze gratis naar je toe.

Onderdeel #1: voeding

Zoals gezegd is dit de belangrijkste factor. Reden hiervoor is dat het de meeste impact heeft op je vetpercentage.

Om zichtbare buikspieren te krijgen moet je namelijk een laag vetpercentage hebben.

Zonder een laag vetpercentage zullen je buikspieren nooit zichtbaar zijn omdat er een laagje vet overheen zit.

Vanaf welk vetpercentage heb je een platte buik?

Hierbij is de grove regel:

  • Mannen: een vetpercentage van circa 13 t/m 16%
  • Vrouwen: een vetpercentage van circa 19 t/m 22%

Vanaf welk vetpercentage worden je buikspieren zichtbaar?

Hierbij is de grove regel:

  • Mannen: een vetpercentage van circa 12% of minder
  • Vrouwen: een vetpercentage van circa 18% of minder

Hier zie je een plaatje om een idee te krijgen van vetpercentages bij mannen en vrouwen:

Vetpercentage mannen vrouwen

Over je vetpercentage verlagen en buikvet verbranden door middel van voeding heb ik reeds een uitgebreid artikel geschreven:

Onderdeel #2: samengestelde oefeningen

Naast je vetpercentage verlagen met voeding, kun je dit ook doen met calorieën verbranden via sporten.

De vraag is dan: hoe verbrandt je de meeste calorieën? Het antwoord is niet ‘met buikspieroefeningen’. Waarom niet?

Omdat buikspieroefeningen ‘isolatie oefeningen’ zijn waarbij je alleen één gedeelte van je lichaam gebruikt.

Denk je bijvoorbeeld dat je meer calorieën verbrandt als je sit-ups gaat doen of als je in het rond gaat springen?

Het antwoord is simpel. Het is sowieso ‘in het rond springen’ omdat je hier veel meer spiergroepen mee gebruikt en dus meer calorieën mee verbrandt. Oftewel, het is een samengestelde oefening.

Samengestelde oefeningen zijn oefeningen waarmee je meerdere spiergroepen gebruikt en daarmee meer calorieën verbrandt dan een isolatie oefening als buikspieroefeningen waarmee je alleen geïsoleerd met je buikspiergroep bezig bent.

Volgens Harvard blijkt handbal de meeste effectieve balsport te zijn om calorieën te verbranden. Dat is goed te begrijpen, aangezien handbal een snelle sport is waarbij je snel heen en weer loopt op het veld en als je wilt scoren spring je in de lucht en gooi je zo hard mogelijk op het doel.

Ik heb overigens ook een uitgebreid artikel geschreven over de minst en meest effectieve sporten om calorieën te verbranden:

5 effectieve samengestelde oefeningen

#1: Squats

#2: Deadlifts

#3: Lunges

#4: Push-ups

#5: Burpies

Uiteraard kun je allerlei sporten doen om calorieën te verbranden en zo vet te verbranden. Denk dan met name aan oefeningen en sporten op hoge intensiteit, zoals:

  • Touwtje springen
  • Bankdrukken
  • Optrekken
  • Crossfit
  • HIIT
  • Etc.

Overigens wil het niet zeggen dat je geen calorieën of vet kunt verbranden met lage intensiteit. Zo kun je met stevige wandelingen ook vet verliezen (bron).

Ook kun je uiteraard vet verbranden met cardio zoals hardlopen. Zo kan dit leiden tot een reductie in visceraal vet (bron, bron). Visceraal vet wordt ook wel orgaanvet genoemd, aangezien het vet is wat om je organen zit.

Visceraal vet staat in verband met diabetes type 2, hoge bloeddruk, hoog cholesterol, hart- en vaatziekten, kanker en nog veel meer ziekten (bron).

Toch kleven er ook flink wat nadelen aan afvallen met hardlopen of andere vormen van cardio, zoals dat je spiermassa verliest en zo een minder mooi figuur krijgt.

Meer informatie vind je in dit artikel:

Onderdeel 3: buikspieroefeningen

Tijd om je buikspieren sterker te maken door ze specifiek te trainen!

Voor de volledigheid, je buikspieren bestaan uit 4 verschillende delen. Hier zie je een anatomie plaatjes van buikspieren, zodat je wat inzicht krijgt:

buikspieren anatomie

Kortom, je hebt dus een:

  • Dwarse buikspier
  • Binnenste schuine buikspier
  • Buitenste schuine buikspier
  • Rechte buikspier

Hieronder vind je buikspieroefeningen om met name je rechte buikspieren te trainen, aangezien die het belangrijkst zijn. Alleen de side plank is voor je schuine buikspieren.

#1: Leg raises

#2: Knee raises

#3: Bicycle crunch

#4: Mountain climber

#5: Planken / planking

#6: Side plank

#7: Reverse crunch

Bekijk hier meer buikspieroefeningen.

3 aanvullende tips voor een platte buik

Tip #1: vermijd langdurige stress

Als je chronische / langdurige stress ervaart, zou je ongemerkt extra vet kunnen gaan opslaan. Want door stress gaat het lichaam het anti! stresshormoon cortisol aanmaken.

Uit onderzoek blijkt dat een verhoogd cortisolspiegel leidt tot vetopslag rond de buik (bron) én zorgt voor meer eetlust (bron). Dubbel irritant dus!

Door een verhoogde cortisolspiegel krijg je namelijk een hogere bloedsuikerspiegel (bron) en een tragere stofwisseling.

Let er op wel dat ik het hier over langdurige stress heb en niet over tijdelijk stress zoals een minuut een koude douche nemen.

Hier wat tips om stress te voorkomen::

  • Kijk tv of een rustige of komisch film
  • Heb seks
  • Mediteren, dit kan je cortisolgehalte met 20% omlaag halen (bron)
  • Yoga of ademhalingsoefeningen
  • Neem uitgebreide en ontspannende pauzes tijdens het werk
  • Planten in huis of op je werk, deze kunnen stress verlagen met circa 15% (bron, bron)
  • En uiteraard: een heerlijke nacht slapen!

Eigenlijk zou ontspanning dus het 4de onderdeel moeten zijn in mijn model. Toch leidt stress niet bij iedereen tot extra vetopslag.

Tip #2: let goed op de uitvoering

Als je last hebt van je rug, of je hebt een zwakker rug, is het belangrijk om niet te veel te forceren. Zodra je last krijgt van je rug, tijdens de oefeningen, is dat een teken dat je de betreffende oefening niet correct uitvoert. Je moet dan direct stoppen en kijken wat er mis gaat.

De eerste dagen zul je een beetje spierpijn hebben. Dat is heel normaal, als het maar niet echt pijn gaat doen. Zodra je pijn in je spieren voelt, betekent dit dat je je spieren overbelast. Je moet dan belasting rustiger opbouwen.

De spierpijn zal na 3 of 4 dagen verdwenen zijn. Je lichaam heeft even tijd nodig om zich aan te passen aan de nieuwe samengestelde oefeningen en buikspieroefeningen.

Ook is ademhaling erg belangrijk bij de uitvoering. Niet alleen bij deze oefeningen, maar bij sport in het algemeen. Als je je inspant, adem je uit! Bij de ontspanning adem je uit. Hou in ieder geval nooit je adem in.

Tip #3: heb plezier!

Om wat voor reden je ook buikspieroefeningen wilt doen of sport in het algemeen, het is belangrijk dat je er plezier aan beleeft. Want plezier beleven aan sport betekent dat je gemotiveerd blijft, dat je het prettig vindt om te doen.

Creëer je eigen plezier door een leuk muziekje op te zetten en een rustige plek uit te zoeken. Als je er gevoelig voor bent, beloon jezelf dan op iets leuks zoals een nieuwe outfit als je een doel hebt bereikt. Allemaal kleine dingen, maar als het helpt om er plezier in te krijgen, en te houden, dan is het allemaal voor een goede zaak!

Succes met het trainen van je buikspieren!

Veel gestelde vragen over buikspieren trainen

Vraag #1: hoe lang moet ik trainen voor resultaat?

Ik krijg vaak een vraag in de trant van: “ik ben 1,65 en 75 kilo, hoe lang moet ik trainen voor een platte buik?”

Alhoewel ik vragen altijd waardeer, is deze vraag vrij onmogelijk om te beantwoorden.

Je kunt het vergelijken met dat je je huisarts belt en zegt: “ik heb last van m’n knie, wanneer is het over?”

Het probleem ligt hem in het feit dat er een hele reeks factoren zijn die van invloed zijn.

Jij zou bijvoorbeeld gedisciplineerd je buikspieren kunnen trainen met buikspieroefeningen en samengestelde oefeningen, maar als je om de dag een halve slagroomtaart naar binnen werkt, is de kans op voorruitgang niet zo groot.

Je krijgt dan wel sterkere en grotere buikspieren maar de kans is aardig aanwezig dat je vetpercentage niet per se daalt.

Vraag #2: hoe vaak moet ik per week trainen?

Je zou iedere dag kunnen trainen, maar dit heeft zo z’n nadelen. Allereerst kan het tijdrovend zijn, met name als je een gezin hebt te verzorgen en/of een drukke baan hebt.

Daarbij moet je niet vergeten dat rust even belangrijk is als het trainen zelf. Rust je niet genoeg, dan krijgen je spieren geen kans om te herstellen.

Daarom raad ik je aan om 3 keer per week te trainen, en dit op vaste dagen om er regelmaat in te krijgen.

Vraag #3: is een brandend gevoel goed of niet?

Soms hoor je personal trainers wel eens zeggen: “pak nog een paar herhalingen totdat het echt goed gaat branden, want dan pak je het beste resultaat”.

Klinkt weer als een logische theorie maar ik denk dat er weinig onderbouwing is. Het brandende gevoel houdt praktisch in dat er een infusie is van melkzuur in de spieren, welke ontstaan als spieren de energievoorraden verbranden.

Melkzuur zorgt ervoor dat het lichaam groeihormonen gaat produceren, maar te veel aanmaak kan de spiergroei doen afnemen en weefsel afbreken.

Kortom, iets van een brandend gevoel is goed, maar overdrijf het niet.

Vraag #4: moet ik de schuine buikspieren ook trainen?

Dit kun je doen, maar over het algemeen pak je die al mee met de samengestelde oefeningen.

Uit mijn ervaring kun je je beter vol focussen op de middelste buikspier die de rechte buikspier (rectus abdominis) genoemd wordt.

Daarom heb ik ook maar één schuine buikspieroefening in dit artikel toegevoegd, namelijk de zijplank / side plank.

Andere vragen?

Stel hieronder andere vragen die je hebt over buikspieroefeningen en je buikspieren trainen.

Verbrand snel overtollige kilo’s en buikvet met simpel te maken afslank recepten

Wist je dat uit onderzoek blijkt dat 2 of de 3 mensen juist aankomt van een dieet in plaats van afvalt?

Om die reden heb ik een effectieve en moderne afslank methode ontwikkeld die makkelijk vol te houden is en het jojo-effect compleet vermijdt.

Je krijgt daarbij overheerlijke recepten voor snelle vetverbranding met blijvend resultaat.

Je vindt onder andere het volgende in mijn populaire afslank receptenboek:

  • Meer dan 100 overheerlijke recepten die snel en makkelijk klaar te maken zijn (en waar de rest van het gezin ook van meegeniet)
  • Hoe je met mijn lekkere recepten, zoals vlees-, vis-, kip- of vegetarische gerechten, meerdere kilo’s per week verliest
  • 6 verschillende categorieën van recepten, met onder meer kipgerechten, visgerechten, vegetarische gerechten, salades, sauzen, dressings, desserts en meer
  • Tijdbesparende kant-en-klare dag- en weekmenu’s + boodschappenlijstjes

Ontdek hoe je meerdere kilo’s per week verliest met lekkere en simpel te maken afslank recepten:

Afslank Receptenbijbel Risicovrij Uitproberen

18 Reacties op "12 Beste Buikspieroefeningen voor Thuis (+ 1 hardnekkige mythe)"

  1. michel mertens says:

    ja, sommig eoefeningen lijken mij toch wel afteraden. Waarom hou je geen rekening met de 65+??????? vergis ik mij?

    • Bernadet Bijsterbosch says:

      Omdat je geen rekening kunt houden met iedereen, gewoon even zelf aanpassen, makkelijk toch?
      Sommige 70 jarige doen dit zonder problemen, sommige 40ers hebben er moeite mee,

      Gewoon zelf nadenken!

  2. Drs. Oscar Helm says:

    Een beetje vriendelijker mag ook wel!

    Maar je kunt de oefeningen zelf aanpassen als het je niet lukt. Je kunt bepaalde oefeningen overslaan of je doet minder herhalingen.

    • Pieter says:

      Hoi Oscar, Zou jij misschien een paar voorbeelden hiervan kunnen geven (of een link naar een trainingsschema)? Ik ben namelijk op het moment 60 jaar oud, maar zou toch graag een strakkere buik krijgen (letten op mijn figuur is er de laatste jaren een beetje bij ingeschoten). Bvd, Pieter

  3. Lisa Lomans says:

    Ik erger me erg aan het overtollige vet en dan vooral dat rond mijn buik en heupen, heb een beetje zwembandjes en wil daar als 22 jarige toch heel graag van af! Al een tijdje ben ik dus op zoek naar goede oefeningen maar ik kon maar geen duidelijke en uitgebreide sites vinden. Maar de oefeningen uit dit artikel zijn heel duidelijk uitgelegd en ik heb besloten om deze te gaan gebruiken. Bedankt dus voor dit overzicht en de handige tips!

  4. Zeb Bardoel says:

    bedankt voor je uitgebreide tips en uitleg, ook de adviezen zijn heel prettig, top! Gr, Zeb

  5. Stefanie says:

    ziet er goed uit!! maar waarneer kan ik ,als 32 jarige vrouw van 1 meter 71 en 73 kilogram ,resultaten verwachten? Alvast bedankt!!

  6. David Beckerkamp says:

    Heeft u toevallig nog tips voor het volhouden van het doen van de oefeningen? Ik studeer nu namelijk en ik heb het erg druk (ben ook gestresst), en dan wil het trainen er nog wel eens bij inschieten bij mij. Maar ik wil wel echt graag mijn gezondheid ook goed op peil houden, dus ik vroeg mij af of er nog speciale tips zijn die mij kunnen helpen. Alvast bedankt! David

    • Drs. Oscar Helm says:

      Je zou een vast moment op de dag moeten kiezen. Een moment die er sowieso iedere dag al is. Bijvoorbeeld dat je na het tanden poetsen wat oefeningen doet, of net voor een maaltijd.

      En motivatie is niet alles, mensen die hetgeen bereiken wat ze willen kunnen ook een stok achter de deur zetten (zoals een personal trainer) of goed nadenken over waarom ze iets willen. In dat laatste geval ga je vaak zelfs aan de slag als je niet gemotiveerd bent.

  7. Maggie says:

    Lekker dan, ik de hele tijd squats doen om bij mn heupen af te vallen, maar dat werkt dus helemaal niet. Nou ja dan weet ik dat nu, ik ga iig gezonder eten thanks!

  8. Lance says:

    Beste Oscar,

    Ik heb een aantal vragen voor u:

    1. Kun je samengestelde oefeningen ook vervangen door sport? Als de kracht van die oefeningen immers ligt in het verbranden van calorieën door het toepassen van verschillende spiergroepen, kan ik mij voorstellen dat sporten daar even goed voor werkt. Zo ja, welke sporten zou u dan aanraden?

    2. Wat is uw mening over de vele “30 day challenges” die tegenwoordig overal op internet verspreid worden? Zijn deze echt effectief om een strakke buik te krijgen of is dat meer een gimmick, leuk om een maandje te sporten maar daarna doe je er niks meer mee?

    3. Welke voedingsmiddelen moet ik wel en welke juist niet nuttigen? Ik hoor gemengde verhalen over koolhydraten, suikers en vetten dus ik zie door de bomen het bos niet echt meer. U lijkt me de aangewezen persoon om mij hierin verder te helpen.

    In afwachting van uw antwoord,

    Lance

  9. Yuri says:

    Echt zwaar zijn die burpees maar ze zijn wel heel goed voor je! Ik doe ze om de dag (samen met andere oefeningen hoor) en mijn buik is echt strakker geworden de laatste weken super!

  10. Judith says:

    Ik was een beetje in verwarring over hoe je nu een strakke buik krijgt maar jij hebt het duidelijk uitgelegd Oscar! Dankjewel!

Laat een reactie achter

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *