473

200+ Beste Koolhydraatarme Producten (complete lijst!)

Koolhydraatarm eten is een enorm effectieve manier om – zonder vervelend hongergevoel – af te vallen.

Maar hoe eet je koolhydraatarm? Waar moet je op letten? En welke producten kan je het beste nuttigen?

Verzeker je ervan dat je niet te veel koolhydraten eet en dat je het juiste type koolhydraten eet. Hoe je dat doet leer je in dit artikel.

Klik hier om gratis het complete koolhydraatarme weekmenu inclusief alle recepten te downloaden.

Wat je in dit artikel te weten gaat komen:

  • De top 25 koolhydraatarme producten
  • Waarom koolhydraatarme producten kopen?
  • Hoeveel koolhydraten je mag eten
  • Welk type koolhydraten je mag eten

Inhoud van dit artikel

De top 25 koolhydraatarm producten

Er valt veel te vertellen over koolhydraatarm eten en dit is dan ook een uitgebreid artikel. Een lange zit misschien maar nadat je dit gelezen hebt kan je jezelf koolhydraatarm voedingsexpert noemen.

In dit artikel ga je meer dan 200 koolhydraatarme producten vinden.

Heb je nu even geen tijd om alles door te lezen? Dan heb ik een samenvatting voor je gemaakt met de 25 meest koolhydraatarme voedingsmiddelen.

Loop hiermee een willekeurige supermarkt in en je kan vandaag nog beginnen met een koolhydraatarme leefstijl.

Voor je gemak heb ik de top 25 ingedeeld naar de beste:

  • Eiwitbronnen
  • Vetbronnen
  • Groenten
  • Fruit
  • Peulvruchten en bonen

Top 25 meest koolhydraatarme producten:

Eiwitten Koolhydraten per 100 gram
Gevogelte (kipfilet, kalkoen, eend) 0 gram
Biefstuk 0 gram
Tonijn 0 gram
Koolvis 0 gram
Gerookte zalm 0 gram
Vetten
Kokosolie 0 gram
Ghee (geklaarde boter) 0 gram
Vette vissoorten zoals zalm 0 gram
Volle kaas (Edammer, Goudse) 0 gram
Roomboter 0,1 gram
Groenten
Champignon 0,3 gram
Bimi 0,8 gram
Spinazie 1 gram
Sla 1 gram
Courgette 1 gram
Fruit
Avocado 1 gram
Limoen 2 gram
Citroen 3 gram
Frambozen 4 gram
Cantaloupe meloen 4 gram
Peulvruchten en bonen
Snijbonen 2 gram
Sojabonen 4 gram
Sperziebonen 5 gram
Sugar snaps 5 gram
Peultjes 5 gram

Verderop vind je nog veel uitgebreide lijsten met koolhydraatarme voedingsmiddelen.

Maak jij onnodige fouten die het afvallen vertragen?

Doe deze gratis test en ontdek je “Afslank IQ”.

Waarom koolhydraatarm eten?

Mensen eten koolhydraatarm om verschillende redenen, deze kunnen zijn:

  • Om snel lichaamsvet te verliezen (bron)
  • Om effectief visceraal vet (orgaan vet) te verliezen (bron, bron, bron)
  • Om zonder moeite minder calorieën te eten (bron)
  • Om gezonder en bewuster te eten (bron)
  • Om de darmflora te verbeteren (bron)
  • Om een constant gevoel van honger weg te nemen (bron)
  • Om leptine weerstand te verminderen (bron) (leptine is het hormoon wat de hersenen verteld wanneer we verzadigd zijn)
  • Om niet meer verslaafd hoeven te zijn aan toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten (bron)
  • Om de cholesterolwaarden te verbeteren (bron, bron)
  • Om de bloeddruk te verlagen (bron, bron)
  • Om het risico op diabetes type 2 te verminderen (bron, bron)
  • Om de bloedglucose onder controle te houden bij diabetes type 2 (bron, bron, bron, bron, bron, bron)
  • Om het risico op hart- en vaatziekten te verminderen (bron, bron, bron, bron)

Zoals je kunt zien zijn er tal van gezondheidsvoordelen en als het op afvallen aankomt dan is een koolhydraatarme leefstijl een enorm goede manier om snel je streefgewicht te bereiken.

Zo kan je door koolhydraatarm te eten effectiever gewicht verliezen dan met een vetarm dieet (bron, bron).

Wil je graag precies weten hoe het kan dat koolhydraatarm eten zo effectief is om gewicht te verliezen? Dan zou ik je willen aanraden om mijn uitgebreide artikel over het koolhydraatarme dieet te lezen. In dat artikel ontdek je o.a. waarom je vet wordt van koolhydraten en waarom je kan afvallen zonder hongergevoel door koolhydraatarm te eten.

Hoeveel koolhydraten mag je eten?

De meeste Nederlanders eten te veel koolhydraten. Dit komt omdat we bij het ontbijt en de lunch brood eten en bij het avondeten staat er aardappel, rijst of pasta op tafel.

En als we tussendoortjes eten dan zijn dit ook vaak koolhydraten in de vorm van een koekje, melkbiscuits, mueslirepen, granenrepen of een plakje ontbijtkoek.

De gemiddelde man eet 2.500 kcal per dag en de gemiddelde vrouw 2.000 kcal. Bereken hier je exacte dagelijkse caloriebehoefte want de meeste mensen zijn niet ‘gemiddeld’.

In Nederland halen we gemiddeld 45% van deze calorieën uit koolhydraten (bron) en één gram koolhydraten levert 4 kcal aan energie.

De gemiddelde Nederlandse man eet daarmee per dag 280 gram koolhydraten en de Nederlandse vrouw 225 gram koolhydraten.

Om af te gaan vallen moeten we minimaal in de bandbreedte van 100 tot 150 gram koolhydraten per dag gaan zitten.

Dat zijn fors minder koolhydraten dan we gewend zijn.

Pas als we onder de 150 gram (afhankelijk van hoe groot je bent) koolhydraten per dag gaan zitten kunnen we het lichaam dwingen om naast glucose ook vet aan te spreken en veranderen we in een ware vet verbrandmachine.

Je zou koolhydraatarm eten kunnen indelen in 3 niveaus:

  1. Normaal koolhydraatarm – 100 tot 150 gram koolhydraten / dag
  2. Redelijk streng koolhydraatarm – 50 tot 100 gram koolhydraten / dag
  3. Extreem streng koolhydraatarm – 20 tot 50 gram koolhydraten / dag

Normaal koolhydraatarm eten (100 – 150 gram)

Indien je in de bandbreedte van 100 tot 150 gram koolhydraten per dag zit dan spreek je over normaal of gematigd koolhydraatarm eten.

Dit is voldoende om in een redelijk tempo gewicht te verliezen of om op gewicht te blijven (met alle gezondheidsvoordelen die daarbij horen).

Om dit te bereiken zal er nog maar weinig ruimte zijn voor echt koolhydraatrijk voedsel (zoals aardappelen, brood, rijst en pasta) in je eetschema.

Normaal koolhydraatarm eten is de enige vorm van koolhydraatarm eten die geschikt is als koolhydraatarme leefstijl. De onderstaande vormen – ‘Redelijk streng’ & ‘Extreem streng’ – zijn dat niet. Die zijn alleen geschikt om tijdelijk toe te passen om extra snel af te vallen.

Wil je een voorbeeld afslank weekmenu incl. recepten en boodschappenlijstje?

Klik hier en ik stuur ze gratis naar je toe.

Redelijk streng koolhydraatarm eten (50 – 100 gram)

Indien je in de bandbreedte van 50 tot 100 gram koolhydraten per dag gaat zitten dan is dat redelijk streng te noemen.

Deze bandbreedte is geschikt om snel af te vallen maar niet om op gewicht te blijven. Je zult namelijk alleen maar meer en meer blijven afvallen en zelfs te licht gaan worden.

Indien je in deze bandbreedte wilt gaan zitten dan zal je zien dat er geen ruimte is voor koolhydraatrijk voedsel zoals brood, rijst, pasta en aardappelen.

Extreem streng koolhydraatarm eten (20 – 50 gram)

Indien je tussen de 20 en 50 gram koolhydraten eet dan is dat extreem streng en je zult volop vet gaan verbranden.

Je lichaam zal dan in een ketogene staat raken waarbij ketonen als brandstof dienen in plaats van glucose.

Wil je hier meer over weten lees dan mijn uitgebreide artikel over het ketogeen dieet. In dat artikel lees je tevens wat de gevaren van een ketogeen dieet zijn.

Om niet meer dan 50 gram koolhydraten per dag te eten zal je ook gezonde

zoals fruit, peulvruchten en bepaalde groentesoorten uit je eetschema moeten laten vervallen.

Extreem streng koolhydraatarm eten als leefstijl raad ik dan ook af. Ga beter voor de meer geleidelijke aanpak via Normaal koolhydraatarm eten.

Meer weten over hoeveel koolhydraten je mag eten om af te vallen? Lees dan mijn uitgebreide artikel over dit onderwerp.

Welk type koolhydraten mag je eten?

Wil je optimaal resultaat behalen van het koolhydraatarm eten dan zal je niet alleen oog moeten hebben voor de hoeveelheid koolhydraten die je eet maar ook voor het type koolhydraten.

Eén van de grote krachten achter koolhydraatarm eten is het verminderen van de insuline aanmaak. Insuline is een belangrijk hormoon die o.a. betrokken is bij de glucose- en vetstofwisseling.

Nadat we suikers of koolhydraten hebben gegeten wordt er glucose aan het bloed afgegeven. Voor het transport van de glucose door het bloed en om het glucose in de cellen op te kunnen nemen maakt het lichaam insuline aan.

Hoe meer glucose er in het bloed zit des te meer insuline er nodig is.

Hoge insulinewaarden zorgen er echter voor dat het lichaam vet gaat opslaan en vasthouden. Het is dan niet mogelijk om vet te verbranden.

Hoge insulinewaarden zijn voor het lichaam een teken dat er voldoende energie – in de vorm van glucose – aanwezig is. Insuline wordt dan ook wel het dikmaakhormoon genoemd.

Willen we vet kunnen verbranden dan is het zaak dat de insulinewaarden niet te hoog oplopen. Dit doen we door niet te veel koolhydraten te eten zodat er geen piek in de bloedglucose ontstaat.

Door het eten van suikers en snelle koolhydraten ontstaat er een piek in de bloedglucose.

Suikers worden vrijwel direct in het bloed opgenomen en snelle koolhydraten worden snel verteerd waarna ze als glucose aan het bloed worden afgegeven.

Voorbeelden van snelle koolhydraten zijn pasta, pizza, wit brood en witte rijst. Het lichaam kan deze koolhydraten snel omzetten tot glucose waarna er een piek in de bloedsuikers ontstaat.

Kenmerk van snelle koolhydraten is dat het bijna altijd afkomstig is van bewerkte voedingsmiddelen. Snelle koolhydraten worden dan ook wel aangeduid als geraffineerde koolhydraten.

Een andere kreet die je misschien weleens hebt gehoord is hoge glycemische index (GI) en glycemische lading (GL).

Voedingsmiddelen met een hoge GI zijn meestal voedingsmiddelen die geraffineerde koolhydraten bevatten zoals cornflakes, koekjes en wit brood.

Indien je, op de juiste manier, koolhydraatarm wilt eten dan zal je moeten kiezen voor koolhydraatbronnen met een lage GI. Dit type langzame koolhydraten vind je in onbewerkte voedingsmiddelen zoals groenten, peulvruchten en fruit.

Er wordt tegenwoordig niet meer echt op GI gelet. Dit omdat als je kiest voor onbewerkt voedsel je eigenlijk al goed zit.

Snelle koolhydraten

Hieronder vind je een opsomming van koolhydraatbronnen die je beter niet kunt eten:

  • Brood
  • Pasta
  • Rijst
  • Snoep
  • Koek
  • Gebak, taart, toastjes etc.
  • Chips
  • Ontbijtgranen
  • Crackers
  • Ontbijtkoek
  • Aardappel

Al deze voedingsmiddelen (met uitzondering van aardappel) bevatten geraffineerde koolhydraten. Dit zijn voedingsmiddelen die bewerkt zijn waardoor de koolhydraten sneller worden afgebroken. Aardappel bevat veel zetmeel.

Een voorbeeld van geraffineerde koolhydraten is bloem wat gemaakt wordt van graan.

Door het vlies van het graan te verwijderen en het vervolgens fijn te malen is het voor het lichaam veel makkelijker geworden om het te verteren en om te zetten in glucose.

Daarom is het veel beter om volkorenproducten te gebruiken, deze bevatten de vezels nog. Hierdoor duurt het langer voordat het verteerd is en omgezet wordt in glucose. De glucose wordt geleidelijk aan het bloed afgegeven en je krijgt dan geen piek.

Langzame koolhydraten

Het type koolhydraten die je wel mag eten als je koolhydraatarm wilt eten zijn de langzame koolhydraten. Deze vind je vooral in onbewerkt voedsel zoals:

  • Groenten
  • Peulvruchten
  • Fruit
  • Noten
  • Zaden
  • Onbewerkte granen zoals havermout
  • Quinoa

Hieronder zal ik verder ingaan op de bronnen van langzame koolhydraten.

Groenten

Groenten zijn extreem belangrijk als je koolhydraatarm eet. Groenten zijn een belangrijke bron van voedingsvezels. Als je koolhydraatarm eet dan loop je het risico dat je onvoldoende vezels eet, voedingsvezels zijn tenslotte onverteerbare koolhydraten.

Voedingsvezels zijn nodig om darmflora gezond te houden (bron) wat de basis is voor onze algehele gezondheid (bron).

Voedingsvezels helpen je een voldaan gevoel te geven tijdens de maaltijd zodat je automatisch minder calorieën eet. Hierdoor val je makkelijker af! (bron, bron)

Voedingsvezels zorgen niet alleen voor minder honger maar ook voor verlaging van het cholesterol (bron, bron, bron).

Kortom: voedingsvezels en groenten helpen je bij het afvallen en ondersteunen je gezondheid.

De meeste groentesoorten bevatten maar weinig koolhydraten en deze mag je dan ook vrijwel onbeperkt eten als je koolhydraatarm eet. Hieronder vind je hoeveel koolhydraten verschillende groentesoorten bevatten.

Groentesoort Koolhydraten per 100 gram
Champignon 0,3 gram
Bimi 0,8 gram
Spinazie 1 gram
Radijs 1 gram
Courgette 1 gram
IJsbergsla 1 gram
Andijvie 1 gram
Komkommer 1 gram
Venkel 1 gram
Romaine sla 1 gram
Tuinkers 1 gram
Zuurkool 1 gram
Postelein 1 gram
Cantharellen 1 gram
Paksoi 1,5 gram
Zeekraal 1,5 gram
Bloemkool 2 gram
Bleekselderij 2 gram
Asperges 2 gram
Groene paprika 2 gram
Aubergine 2 gram
Knolraap 2 gram
Prei 2 gram
Witte kool 2 gram
Pompoen 2 gram
Broccoli 2 gram
Avocado 2 gram
Taugé 2 gram
Chinese kool 2 gram
Waterkers 2 gram
Rabarber 2 gram
Witlof (Brussels lof) 2,5 gram
Augurken 2,7 gram
Tomaten 3 gram
Bosui 3 gram
Trostomaat 3 gram
Veldsla 3 gram
Alfalfa 3 gram
Rode kool 3 gram
Schorseneren 3,5 gram
Spruitjes 4 gram
Portobello 4 gram
Cherrytomaat 4 gram
Puntpaprika 4 gram
Spitskool 4 gram
Boerenkool 4 gram
Koolrabi 4 gram
Kastanje champignons 4,5 gram
Rettich 5 gram
Winterpeen 5,5 gram
Oesterzwam 6 gram
Rode paprika 6 gram
Ui 7 gram
Rode bieten 7 gram
Wortelen 7 gram
Shiitake 7 gram
Artisjok 9,5 gram
Aardappel 17 gram
Pastinaak 18 gram
Zoete aardappelen 24 gram

Met aardappel, pastinaak en zoete aardappelen zal je terughoudend moeten zijn omdat deze relatief veel koolhydraten bevatten.

Aardappel en pastinaak bevatten veel zetmeel waardoor de suikers snel door het bloed opgenomen zullen worden.

Een beter alternatief voor aardappelen is zoete aardappelen. Deze bevatten in tegenstelling tot aardappelen geen zetmeel maar inuline wat langzamer te verteren is.

Zoete aardappelen bevatten meer koolhydraten dan aardappelen, deze koolhydraten (inuline) worden echter veel langzamer verteerd waardoor ze geen hoge piek in de bloedglucose zullen geven.

Bedenk wel dat er slechts ruimte is voor een klein portie zoete aardappelen in een normale koolhydraatarme eetstijl.

Wortelen staan bijvoorbeeld bekend als groente welke veel koolhydraten bevatten. Hiervan zal je echter niet snel te veel eten.

Stel je eet 400 gram wortelen (wat een groot bord vol is), dan heb je 28 gram koolhydraten gegeten. Dat is een vijfde deel is van wat je mag eten, uitgaande van normaal koolhydraatarm eten (100 tot 150 gram koolhydraten per dag). En ik garandeer je dat je maag behoorlijk vol zit als je 400 gram wortelen hebt gegeten.

Groenten en streng koolhydraatarm eten

Indien je streng koolhydraatarm wilt eten (<100 gram koolhydraten per dag) dan zal je terughoudend moeten zijn met groenten welke onder de grond groeien zoals bietjes, pastinaak, wortelen, uien en natuurlijk aardappelen. Deze groenten bevatten het meeste koolhydraten.

Groenten welke boven de grond groeien kan je in principe onbeperkt eten.

Peulvruchten en bonen

Peulvruchten en bonen vallen eigenlijk onder groente maar omdat deze rijker zijn aan koolhydraten heb ik hier een aparte lijst van gemaakt.

Peulvrucht Koolhydraten per 100 gram
Snijbonen 2 gram
Sojabonen 4 gram
Sperziebonen 5 gram
Sugar snaps 5 gram
Peultjes 5 gram
Haricots verts 5 gram
Tuinboontjes 8 gram
Doperwten 9 gram
Jonge kapucijners 9,5 gram
Cannellini bonen 11 gram
Chillibonen 13 gram
Lima bonen 13 gram
Witte bonen 13 gram
Witte bonen in tomatensaus 13,4 gram
Kidneybonen 14 gram
Zwarte bonen 14 gram
Kikkererwten 15 gram
Rode kidneybonen 15 gram
Black eyed bonen 15 gram
Bruine bonen 16 gram
Linzen 20 gram

Peulvruchten zijn dan wel rijker aan koolhydraten dan de meeste groentesoorten, het is echter niet zo’n goed idee om deze dan maar helemaal uit je eetschema te schrappen.

Peulvruchten zijn een belangrijke bron van voedingsvezels, kalium, magnesium, ijzer en eiwitten. Als je koolhydraatarm eet dan heb je meer eiwitten nodig, daarover verderop meer.

Peulvruchten passen dus wel in een normale koolhydraatarme eetstijl, echter met mate en niet te vaak.

Peulvruchten en streng koolhydraatarm eten

Indien je er een strenge koolhydraatarm eetstijl op na wilt houden dan kan je peulvruchten en bonen beter helemaal uit je eetschema schrappen. Bedenk hierbij dat een strenge koolhydraatarme eetstijl niet bedoeld is voor langere aaneengesloten perioden.

Fruit

Fruit is zoet. Dit dankzij de vruchtensuikers welke zij bevatten.

Je zou daarom misschien verwachten dat fruit zorgt voor een grote piek in je bloedglucose vanwege deze suikers. Toch is dat niet zo. Dit is dankzij de grote hoeveelheid voedingsvezels welke fruit bevat. Deze hebben een dempend effect op de bloedglucose.

Zo heeft een appel een GI van 40, wat vergelijkbaar is met de GI van volkoren roggebrood, bruine bonen, doperwten of zoete aardappel.

Binnen een normaal koolhydraatarme eetstijl is wel plaats voor enkele porties fruit per dag. Hierbij zal je wel zoveel mogelijk moeten kijken naar de fruitsoorten welke relatief weinig koolhydraten bevatten.

Fruit en streng koolhydraatarm eten

Indien je streng koolhydraatarm wilt eten dan is er helemaal geen plaats voor fruit in je eetschema, zeker als je in volledige ketogene staat wilt komen.

Indien je (tijdelijk) geen fruit meer eet zorg dan voor voldoende groenten in je eetschema. Door voldoende groenten te eten kan je je lichaam toch voorzien van de nodige vezels, mineralen en vitamines.

Hieronder een overzicht van de hoeveelheid koolhydraten in fruit:

Fruit Koolhydraten per 100 gram
Avocado 1 gram
Limoen 2 gram
Citroen 3 gram
Frambozen 4 gram
Cantaloupe meloen 4 gram
Kokosnoot 6 gram
Aardbeien 6 gram
Perzik 7 gram
Nectarines 7,5 gram
Watermeloen 7,8 gram
Aalbessen 7,9 gram
Pruimen 8 gram
Sinaasappel 8 gram
Appel 8 gram
Bramen 8,5 gram
Clementines 9 gram
Grapefruit 9,5 gram
Mandarijn 10 gram
Kiwi 10 gram
Cactusvijgen 10 gram
Kersen 11 gram
Peren 11 gram
Papaya 11 gram
Kaapse goudbes 11 gram
Abrikozen 11,5 gram
Druiven, blauw 11,5 gram
Vijgen, vers 13 gram
Ananas 13,5 gram
Druiven, wit 13,5 gram
Mango 14 gram
Bosbessen 14,5 gram
Kweeperen 15,5 gram
Honingdauw meloen 16 gram
Granaatappel 17,5 gram
Kaki fruit 18,5 gram
Passievrucht 22 gram
Bananen 23 gram
Bakbanaan 31,5 gram
Dadels 33 gram
Vijgen, gedroogd 54 gram
Rozijnen 79 gram

Pas op met gedroogd fruit zoals gedroogde vijgen, rozijnen en krenten. Deze bevatten erg veel suikers. Kies beter voor vers fruit als je koolhydraatarm wilt eten.

Onbewerkte granen

Granen bevatten veel zetmeel (koolhydraten).

Onbewerkte granen zoals havermout worden echter langzaam tot glucose afgebroken en passen daarom in een normale koolhydraatarm eetpatroon.

Dit wel met mate vanwege de relatief hoge hoeveelheden koolhydraten.

Onbewerkte granen zijn een belangrijke bron van de oh zo belangrijke voedingsvezels en leveren daarnaast ook de nodige vitamines en mineralen.

Graansoort Koolhydraten per 100 gram
Mais 12 gram
Zilvervliesrijst (gekookt) 26 gram
Amaranth 57 gram
Quinoa 57 gram
Havermout 59 gram
Gierst 62 gram
Gerst 71 gram
Boekweit 72 gram

Wil je normaal koolhydraatarm eten dan kan je kleine porties onbewerkte granen in je eetschema opnemen.

Bij het ontbijt kan je bijvoorbeeld wat havermout eten en bij het avondeten kan je bijvoorbeeld wat zilvervliesrijst eten. Of nog beter quinoa.

Quinoa

Quinoa is een pseudograan. Het is een zaad welke wordt gebruikt als een graan, namelijk als rijstvervanger.

Het voordeel van quinoa is dat het langzame koolhydraten bevat en rijk is aan eiwitten. Het bevat alle essentiele aminozuren.

Granen en streng koolhydraatarm eten

Indien je (extreem) streng koolhydraatarm wilt eten dan is er geen plaats van (onbewerkte) granen in je eetschema.

Graan is simpelweg te koolhydraatrijk daarvoor aangezien je ook via je andere voedingsmiddelen koolhydraten zult binnen krijgen.

Kruiden

Kruiden eet je (normaal) gesproken in kleine hoeveelheden. Het is daarom niet nodig om te letten op de koolhydraten in kruiden.

Groene en verse kruiden zoals peterselie, oregano, tijm, rozemarijn en bieslook bevatten sowieso maar weinig koolhydraten. Vaak maar een paar gram per 100 gram.

Met kruiden kan je daarom best royaal zijn om je eten op smaak te brengen zonder je zorgen te maken over de koolhydraten.

Veel kruiden zijn tevens goed voor de gezondheid. Kijk maar eens hoe bizar veel gezondheidsvoordelen kurkuma heeft.

Superfoods

Superfoods kunnen een waardevolle aanvulling zijn als je koolhydraatarm eet.

Omdat ze rijker aan vitamines, mineralen en antioxidanten zijn dan ‘normale’ voedingsmiddelen voorkom je met superfoods dat je tekorten krijgt.

Je hebt maar een klein beetje superfood nodig om veel voedingsstoffen binnen te krijgen.

Iedere superfood heeft zo weer zijn eigen samenstelling van voedingsstoffen en daarmee ook zijn eigen toepassing.

Lijnzaad en chiazaad voor voedingsvezels (en omega 3)

Binnen een koolhydraatarm dieet of leefstijl vind ik lijnzaad, chiazaad en hennepzaad van grote toegevoegde waarde.

Lijnzaad en chiazaad kan je goed gebruiken om er voor te zorgen dat je voldoende voedingsvezels binnen krijgt, wat soms lastig is als je weinig koolhydraten eet om af te vallen.

De vezels zorgen er tevens voor dat hongergevoelens onderdrukt worden wat helpt om het koolhydraatarme eten beter vol te houden (bron, bron).

Hennepzaad voor eiwitten

Hennepzaad vind ik nuttig omdat het maar weinig koolhydraten bevat (3 gram per 100 gram) bij veel eiwitten.

Per 100 gram bevat hennepzaad maar liefst 31 gram eiwitten.

Deze eiwitten zijn bovendien hoogwaardig, alle essentiële aminozuren zijn aanwezig.

Overzicht koolhydraten in superfoods

Hieronder vind je een overzichtje van de hoeveelheid koolhydraten in verschillende superfoods:

Superfood Koolhydraten per 100 gram
Cacao boter 0,3 gram
Hennepzaad 3 gram
Chlorella 14 gram
Gerstegras poeder 14,3 gram
Acai poeder 17,4 gram
Tarwegras poeder 21,6 gram
Goji bessen 22 gram
Spirulina 24 gram
Lijnzaad 29 gram
Cacao poeder 29 gram
Cacao nibs 31,8 gram
Witte moerbei bessen 39,2 gram
Chiazaad 42,1 gram
Inca bessen 60 gram
Moerbei bessen zwart 65,1 gram
Maca poeder 71,4 gram
Lucuma poeder 85 gram

De meeste superfoods zal je overigens maar in kleine hoeveelheden gebruiken. Vaak heb je maar een paar theelepeltjes nodig. Je zult je dus niet zo snel zorgen hoeven te maken over de hoeveelheid koolhydraten in superfoods.

Zoetstoffen

Als je koolhydraatarm eet dan kan je het beste zo min mogelijk je eten zoet maken met zoetstoffen.

Na een tijdje zal je er aan wennen dat je eten minder zoet is en zal je daar minder behoefte aan hebben.

Je kunt allerlei kunstmatige zoetstoffen gebruiken om je eten zoet te maken, deze bevatten geen of nauwelijks calorieën en koolhydraten.

Uit een recente meta analyse (juli 2017) blijkt echter dat kunstmatige zoetstoffen het risico op obesitas, gewichtstoename, hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten en diabetes type 2 verhogen (bron).

Als je een gerecht zoet wilt maken dan kan je beter een natuurlijke zoetstof gebruiken.

Dit is minder slecht dan het gebruik van kunstmatige zoetstoffen.

Het nadeel van een natuurlijke zoetstof is dat deze wel veel koolhydraten (suikers) bevatten. Het voordeel is dat het nog enige voedingswaarde heeft.

Je zou gebruik kunnen maken van:

  • Kokosbloesemsuiker (92 gram koolhydraten / 100 gram)
  • Honing (82 gram koolhydraten / 100 gram)
  • Lucuma poeder (85 gram koolhydraten / 100 gram)
  • Dadels (33 gram koolhydraten / 100 gram)

Dat zijn natuurlijke zoetstoffen welke voedingswaarde hebben. Maar hou er rekening mee dat ze allemaal boordevol koolhydraten zitten en je afvaldoelstellingen behoorlijk kunnen frustreren als je ze teveel gebruikt.

Vetten

Indien je koolhydraatarm eet dan kan je niet ongestraft minder koolhydraten eten zonder dit te compenseren met de twee andere macronutriënten: vetten en eiwitten.

Een deel van de calorieën welke je misloopt door het schrapen van koolhydraten zal vervangen moeten worden door calorieën uit vetten en eiwitten.

Ik raad je aan om 1/3 van je calorieën uit vetten te halen. De meeste mensen halen normaal gesproken 30% van hun calorieën uit vetten (helaas wel ongezonde soorten).

Vet zit in veel voedingsmiddelen. Indien je koolhydraatarm wilt eten dan zal je je moeten richten op de voedingsmiddelen welke vetten (en/of eiwitten) bevatten terwijl ze laag zijn in koolhydraten.

Voor onze gezondheid zullen we ons tevens moeten richten op voedingsmiddelen welke ons lichaam gezonde vetzuren leveren. Strikt genomen is dit overigens niet nodig om af te vallen.

Ik zal beginnen met het opnoemen van een aantal ongezonde bronnen van vetzuren welke je beter kunt mijden:

  • Gefrituurd voedsel (verzadigd vet, transvetten, zout)
  • Chips (verzadigd vet, transvet, zout en soms suiker)
  • Pinda’s en borrelnootjes (vanwege ontstekingsbevorderende omega 6 vetzuren)
  • Plantaardige oliën (omega 6 vetzuren) met uitzondering van olijfolie en kokosolie
  • Bewerkt vlees en bewerkte vleeswaren zoals worst (verzadigde vetzuren, veel zout, omstreden e-nummers)
  • Pizza’s (geraffineerde koolhydraten)
  • Cake, koek, taart etc. (transvetten, suiker en geraffineerde koolhydraten)
  • Margarine en halvarine (omega 6 vetzuren en transvetten)
  • Vloeibare bak- en braadproducten (omega 6 vetzuren en transvetten)
  • Sauzen (meestal veel suiker, zout, omstreden e-nummers en soms transvetten)

Onderstaande vetten zijn verantwoord om te eten en passen binnen een koolhydraatarme leefstijl:

Vetrijk voedsel Vet per 100 gram Koolh. per 100 gram
Virgin kokosolie 99 gram 0 gram
Ghee (geklaarde boter) 99 gram 0 gram
Zalm 15,7 gram 0 gram
Sardientjes 11 gram 0 gram
Makreel 20,7 gram 0 gram
Paling 16 gram 0 gram
Ansjovis 2,3 gram 0 gram
Sprot 16 gram 0 gram
Forel 5,8 gram 0 gram
Edammer kaas 40+ 23,4 gram 0 gram
Emmenthaler kaas 45+ 29,7 gram 0 gram
Gorgonzola 31,2 gram 0 gram
Goudse kaas 48+ 32,5 gram 0 gram
Leerdammer, kaas 48+ 29 gram 0 gram
Roomboter 81 gram 0,1 gram
Olijfolie 99,8 gram 0,2 gram
Haring 16 gram 0,5 gram
Cheddar kaas 50+ 32,2 gram 0,5 gram
Avocado 18,1 gram 1,5 gram
Mayonaise 80 gram 1,5 gram
Volle yoghurt 3 gram 3 gram
Dijon mosterd 11 gram 3,5 gram
Griekse yoghurt 10 gram 3,7 gram
Geitenkaas, halfzacht 21,5 gram 4 gram
Volle kwark 8 gram 5 gram
Pompoenpitten 23,5 gram 7 gram
Zonnebloempitten 53 gram 10,5 gram
Paranoot 66 gram 12 gram
Pijnboompitten 52,5 gram 13,5 gram
Macadamia 76 gram 14 gram
Pecan 72 gram 14 gram
Walnoot 65 gram 14 gram
Hazelnoot 61 gram 17 gram
Amandelen 49 gram 22 gram
Pistache 44 gram 28 gram
Cashewnoten 44 gram 33 gram
Pure chocolade >70% 43,2 gram 35,2 gram

Een paar opmerkingen over de vetten.

Bakken in vetten

Kokosolie en ghee zijn het meest geschikt om in te bakken. Dit kan eventueel ook met roomboter of olijfolie, zij het op lage temperaturen.

Gebruik beter geen (vloeibare) bak en braadproducten of andere plantaardige oliën om je eten in te bakken.

Bak en braadproducten zijn gemaakt van plantaardige oliën welke veel omega 6 vetzuren bevatten. Tevens bevatten ze meestal geharde vetten, dit zijn transvetten. Deze vetzuren bevorderen inflammatie (bron).

* Ik raad de kokosolie in deze video niet aan, zie dit artikel met de beste kokosolie varianten.

Kokosolie en olijfolie ook koud te gebruiken

Je kunt bijvoorbeeld ook een eetlepel kokosolie aan je groene smoothies toevoegen om zo voldoende vet in je eetschema te krijgen. Dit maakt je smoothie tevens lekker romig.

Olijfolie gebruik je idealiter over koude gerechten zoals salades.

Vette vis

Vette vissoorten zou ik zeker willen aanraden. Zij zijn de belangrijkste bronnen van de, voor onze gezondheid, belangrijke EPA en DHA vetzuren (omega 3).

Vette vissoorten zijn koolhydraatvrij en een goede bron van hoogwaardige eiwitten.

Volle kaas

Als je kaas wilt eten kies dan de volle kaas varianten. In het vet van zuivel / kaas zitten de meeste vitamines en voedingsstoffen.

Volle zuivel zorgt tevens voor een verzadigd gevoel (in tegenstelling tot magere zuivel) waardoor je minder zult eten. Meer over zuivel vind je in mijn uitgebreide zuivel review.

Mayonaise

Mayonaise kan je eventueel gebruiken omdat het veel vet en weinig koolhydraten bevat.

Ik ben echter niet echt fan van de meeste mayo merken omdat plantaardige oliën rijk zijn aan omega 6 vetzuren (ontstekingsbevorderend) en er suikers aan toevoegen.

Een optie is om zelf je mayonaise te maken op basis van extra vierge olijfolie.

Olijfolie bevat minder omega 6 en meer omega 3 waardoor het ontstekingsremmend werkt.

Hierdoor wordt het risico op hart- en vaatziekten vermindert (bron).

Noten

Noten zijn erg gezond om te eten, ze bevatten gezonde vetzuren, voedingsvezels en zijn erg rijk aan essentiële mineralen zoals magnesium.

Let er alleen op dat je er niet teveel van eet, ze zijn gigantisch calorierijk. Het eten van een handje noten per dag zorgt al voor lagere bloedsuikers, wat belangrijk is bij het afvallen (bron, bron, bron).

Het gezondst zijn ongezouten en ongebrande noten. Bij gebrande noten kan een deel van de gezonde vetzuren door verhitting oxideren.

Pure chocolade

Wil je je zelf trakteren op iets lekkers neem dan wat pure chocolade. Hoe hoger het cacao percentage hoe beter. Het liefst 85% of meer.

Pure chocolade is rijk aan mineralen, voedingsvezels en antioxidanten.

De antioxidanten maken pure chocolade zo gezond. Het bevat meer antioxidanten dan welke fruit soort dan ook, inclusief superfoods zoals blauwe bessen en Acai bessen (bron).

Pure chocolade is wel rijk aan calorieën vanwege de vetten en de suikers. Hou het daarom bij af en toe een klein stukje.

Eiwitten

Een deel van de koolhydraten dienen vervangen te worden door eiwitten en vetten. Normaal gesproken komt ongeveer 15% van onze calorieën uit eiwitten.

Als je koolhydraatarm eet dan dient 30% van je calorieën uit eiwitten te komen.

Een aantal eiwitrijke voedingsmiddelen kan je beter niet (te veel) eten, omdat ze ongezond zijn en/of omdat ze teveel koolhydraten bevatten.

Eiwitrijk voedsel wat je beter niet (te veel) kunt eten:

  • Bewerkt vlees en bewerkte vleeswaren zoals worst, hotdogs en bacon (transvetten, verzadigde vetzuren, veel zout, e-nummers)
  • Gefrituurd voedsel zoals frikandel en kipcorn (transvetten, verzadigde vetzuren, veel zout, e-nummers)
  • Pindakaas (omega 6 vetzuren en de meeste merken bevatten transvetten en suikers)
  • Melk (zie mijn artikel over zuivel)
  • Eiwitrepen (hieraan is vaak veel suiker of zoetstoffen aan toegevoegd)

In onderstaande tabel vind je de eiwitrijke voedingsmiddelen welke passen binnen een verantwoord en koolhydraatarm eetschema:

Eiwitrijk voedsel Eiwitten per 100 gram Koolh. per 100 gram
Kipfilet 30 gram 0 gram
Kalkoen 21,8 gram 0 gram
Varkensvlees 21 gram 0 gram
Lamsvlees 20,8 gram 0 gram
Biefstuk 23,8 gram 0 gram
Tonijn 21,5 gram 0 gram
Gerookte zalm 25 gram 0 gram
Makreel 24 gram 0 gram
Koolvis 17,2 gram 0 gram
Eend 18 gram 0 gram
Kabeljauw 22 gram 0,6 gram
Rundvleeslap, doorregen 30 gram 0,7 gram
Rosbief 28,3 gram 0,8 gram
Entrecote 26 gram 1 gram
Inktvis 24,5 gram 1 gram
Eieren 12,9 gram 1,5 gram
Parmezaanse kaas 40 gram 2 gram
Lever 21 gram 2 gram
Huttenkase 12,3 gram 2,5 gram
Whey proteine poeder 80 gram 5 gram
Hennep eiwit poeder 50 gram 7 gram
Zeewier, kelp vers 7,5 gram 10,5 gram
Zeewier, gedroogd 11,5 gram 55 gram

Ook noten en kaas zijn rijk aan eiwitten. Omdat deze nog rijker zijn aan vetten staan ze onder het kopje vetten. Ook de vette vissoorten vind je onder het kopje vetten.

Ook rijk aan eiwitten zijn peulvruchten. Deze vindt je onder het kopje peulvruchten.

Eiwitpoeder

Met een eiwitpoeder zoals whey proteïne of hennep eiwit poeder kan je op eenvoudige manier extra eiwitten in je eetschema krijgen.

Je kunt bijvoorbeeld een schep eiwitpoeder door de yoghurt of door je smoothie doen of het gewoon mengen met water.

Let er bij het kopen van eiwitpoeders op dat er niet veel suikers of kunstmatige zoetstoffen aan zijn toegevoegd.

Let op voldoende jodium

Zeewier, kelp en witte vissoorten zijn een belangrijk onderdeel van koolhydraatarm eten. Dit omdat deze rijk zijn aan jodium.

Normaal gesproken krijg je voldoende jodium binnen via het brood dat je eet. Bakkers zijn namelijk verplicht om gejodeerd zout te gebruiken.

Als je koolhydraatarm eet dan zal je echter geen of weinig brood meer eten waardoor deze voornaamste bron van jodium komt te vervallen.

Jodium is belangrijk voor een goede werking van de schildklier. Bij een jodiumtekort zal je een traag werkende schildklier krijgen.

Hierdoor zal je stofwisseling trager worden (waardoor je niet afvalt) en zal je allerlei gezondheidsklachten krijgen.

Drinken

In veel soorten drinken zijn suikers (koolhydraten) of kunstmatige zoetstoffen toegevoegd. Voor veel soorten drinken is er dan ook geen plaats meer binnen een koolhydraatarme leefstijl.

Drinken wat niet past binnen koolhydraatarm eten:

  • Frisdrank
  • Vruchtensappen
  • Melk
  • Kokosmelk
  • Rijstdrink
  • Haverdrink
  • Boekweitdrink
  • Melkdrankjes
  • Yoghurtdrankjes
  • IJsthee
  • IJskoffie
  • Chai latte
  • Milkshakes
  • Chocolade melk
  • Limonade
  • Plantaardige melkvervangers zoals sojamelk, haverdrink en rijstdrink
  • Sportdrankjes
  • De meeste alcoholhoudende dranken

Over plantaardige melkvervangers

Plantaardige melkvervangers – zoals haverdrink en rijstdrink – kunnen een goed alternatief zijn voor melk. De meeste plantaardige melkvervangers passen echter niet echt binnen koolhydraatarm eten omdat ze wel koolhydraatrijk zijn.

Onderstaand drinken past wel binnen koolhydraatarm eten:

Drinken Koolhydraten per 100 ml
Water 0 gram
Koolzuurhoudend water 0 gram
Groene thee of kruidenthee 0 gram
Koffie 0 gram
Wodka 0 gram
Gin 0 gram
Whisky 0,1 gram
Amandeldrink (ongezoet) 0,1 gram
Droge witte wijn 0,6 gram
Rode wijn 2,6 gram
Kokosnootdrink 2,7 gram
Kokoswater (ongezoet) 3,7 gram

Over alcoholhoudende dranken

De alcoholhoudende dranken in dit overzicht bevatten het minste koolhydraten. Wees je er wel van bewust dat alcoholhoudende dranken wel veel (lege) calorieën bevatten.

Alcohol laat eerst je bloedglucose stijgen waarna het de bloedglucose doet dalen. Hierdoor krijg je honger, wat natuurlijk niet wenselijk is als je af wilt vallen.

Wil je alcohol drinken zonder honger te krijgen dan moet je er eigenlijk preventief koolhydraten bij eten, wat ook geen optie is als je koolhydraatarm wilt eten.

Als je wilt afvallen dan is geheel onthouding eigenlijk het beste (sorry).

Als je een gelegenheid hebt waarbij je wilt drinken dan kies je het beste rode of droge witte wijn of een pure gedestilleerde drank zoals whisky of gin.

Mix je gin bijvoorbeeld met Spa rood in plaats van tonic.

Rode wijn is overigens gezonder dan witte wijn vanwege de vele antioxidanten.

Kant-en-klaar producten

Er zijn ook tal van kant-en-klaar producten op de markt welke passen binnen koolhydraatarm eten.

Sommige van deze dieetproducten richten zich specifiek op consumenten die graag minder koolhydraten willen eten of willen afvallen. Desondanks bevatten deze producten nog behoorlijk wat koolhydraten, suiker, zoetstoffen of zijn ze niet echt gezond te noemen.

Ik zal je een aantal voorbeelden geven:

Dieetrepen

Dit soort koolhydraatarme dieet repen bevatten weliswaar minder koolhydraten dan gewone chocolade, dat neemt niet weg dat ze nog steeds rijk aan koolhydraten zijn.

De ‘koolhydraatarme’ dieetreep van Atkins, te zien op de afbeelding, bevat nog steeds 28 gram koolhydraten per 100 gram.

Er zitten minder koolhydraten in omdat het suiker vervangen is voor kunstmatige zoetstoffen. Uit onderzoek blijkt echter dat kunstmatige zoetstoffen het risico op obesitas, gewichtstoename en diabetes type 2 verhogen (bron).

Om dergelijke dieetrepen, met kunstmatige zoetstoffen, nou te gaan eten als je af wilt vallen lijkt mij daarom niet zo’n goed plan.

Ook de dieetrepen van andere merken bevatten vrijwel altijd behoorlijk wat koolhydraten, suikers of kunstmatige zoetstoffen.

Let helemaal op met proteïne bars. Hierin zitten meestal veel suikers en/of kunstmatige zoetstoffen om ze lekker te laten smaken en mensen toch alleen maar kijken naar hoeveel eiwitten er in zitten.

Mijn mening: je kunt je geld beter aan onbewerkt voedsel uitgeven in plaats van aan dit soort dure dieetrepen.

Dieet shakes

Er zijn tientallen, misschien wel honderden, verschillende dieet shakes te koop.

Enkele zijn redelijk oké; in de zin dat ze niet echt schadelijk zullen zijn voor je gezondheid (de shake op de afbeelding vind ik overigens niet echt oké omdat er glucosestroop en palmolie in zit.)

Je zult erg goed moeten letten op wat je koopt.

Er wordt door veel merken erg veel nadruk gelegd op het aantal calorieën, smaak en prijs. Waar de meeste consumenten dan ook op gefocust zijn.

Als je de ingrediëntenlijsten van de dieet shakes beter bestudeerd dan zal je zien dat er vaak vormen van suiker, kunstmatige zoetstoffen, plantaardige oliën (omega 6) of zelfs geraffineerde oliën (transvetten) in zitten.

Mijn mening: je hebt geen dieet shakes nodig om af te vallen. Focus beter op gezond en onbewerkt voedsel.

Wil je koolhydraatarm eten dan kan je alle benodigde producten gewoon bij je supermarkt kopen. De versafdeling is daarbij de plek waar je het beste je karretje kunt vullen.

Het is bij kant-en-klaar producten altijd zaak om goed de verpakking te lezen.

Geschikte kant-en-klaar producten

Zoals gezegd eet je het beste onbewerkt voedsel. Toch zijn er een aantal kant-en-klaar producten welke wel interessant kunnen zijn als je koolhydraatarm wilt eten.

Koolhydraatarme pizza bodems

Veel mensen zien het missen van hun geliefde pizza’s als groot obstakel om koolhydraatarm te gaan eten.

Gelukkig zijn er verschillende pizzabodems verkrijgbaar die koolhydraatarm zijn zodat je toch nog zo nu en dan kan genieten van pizza.

Er zijn verschillende merken te koop (veelal in webshops) en ik zal er hier eentje benoemen: Adam’s Pizza (zie afbeelding).

De pizzabodem van Adam’s Pizza bevat 2,8 gram koolhydraten per 100 gram, 15 gram vetten en 26,7 gram eiwitten. Deze pizzabodem is gemaakt van abrikozenzaadmeel in plaats van tarwebloem waardoor het veel minder koolhydraten bevat.

Koolhydraatarme pasta

Pasta’s zijn een no-go als je koolhydraatarm wilt eten. De meeste pasta’s bevatten namelijk minimaal 60 gram koolhydraten per 100 gram en zijn bovendien een bron van de verkeerde – snelle – koolhydraten.

Ook voor pasta zijn er gelukkig oplossingen voor als je minder koolhydraten wilt eten.

De meest gezonde oplossing is door je pasta te vervangen voor courgetti. Dit zijn spaghetti slierten welke je maakt van courgette.

Courgetti maak je met behulp van een spiraalsnijder. Hiermee zou je ook van wortel of komkommer spaghetti slierten kunnen maken.

Geen zin of tijd om zelf je courgetti te maken? Dan kan je dit tegenwoordig kant-en-klaar bij AH kopen.

AH heeft ook pompoen spaghetti.

Toch meer behoefte aan een stevige bite? Er zijn verschillende koolhydraatarme pasta’s te koop (via webshops).

Een voorbeeld van dergelijke koolhydraatarme pasta’s is Clean foods raw pasta spaghetti.

Deze bevat 0 gram koolhydraten per 100 gram.

Deze pasta is gemaakt van konjac mannane wat een natuurlijke vezel is.

Je kunt koolhydraatarme pasta ook bij Jumbo kopen. De Slim Pasta Spaghetti van Jumbo bevatten geen koolhydraten en 4 gram vezels per 100 gram dankzij glucomannan (vezels van de konjac mannane).

Wil je koolhydraatarme pasta welke wat voedzamer is dan kan je eens kelp noodles proberen. Ze zien er uit als gewone pasta of noodles en ze zijn rijk aan het belangrijke jodium.

Kelp noodles kan je bij verschillende webshops, Ekoplaza of Albert Heijn kopen.

Bij de AH noemen ze het zeewiertagliatelle.

Deze zeewiertagliatelle bevat 28 gram koolhydraten per 100 gram product.

Wat het ook wel interessant maakt is de grote hoeveelheid voedingsvezel: 30 gram per 100 gram product.

Koolhydraatarme rijst

Leuk bedacht is de koolhydraatarme rijst van AH. Deze ‘rijst’ bestaat voor 100% uit bloemkool.

Van de bloemkool zijn kleine stukjes gemaakt zodat het op rijst lijkt en je het mee kan wokken in je wokgerechten.

In 2 minuten wok je de bloemkoolstukjes gaar.

Deze ‘rijst’ bevat slechts 3 gram koolhydraten per 100 gram.

Koolhydraatarm brood

Voor velen is het ook lastig om de vertrouwde boterhammen vaarwel te zeggen als ze koolhydraatarm gaan eten.

Speciaal voor deze mensen is er koolhydraatarm brood en broodmix verkrijgbaar.

Zo bevat ‘Adam’s bread dark, koolhydraatarm donker broodmix’ slechts 0,64 gram koolhydraten per 100 gram.

Dit brood is rijk aan eiwitten (32 gram per 100 gram) en is gemaakt van tarwegluten en abrikozenpittenmeel als hoofdbestandsdelen.

Koolhydraatarme pannenkoeken

Pannenkoeken zijn rijk aan koolhydraten. In een pannenkoek zit gemiddeld 28 gram koolhydraten per 100 gram.

Wat hierbij problematisch is, is dat deze koolhydraten afkomstig zijn uit tarwebloem: snelle koolhydraten welke zorgen voor een piek de bloedsuiker.

Er zijn, via webshops, verschillende koolhydraatarme pannenkoek mixen te koop.

Een voorbeeld is ‘Clean foods raw pancake appel – kaneel’. Deze pannenkoeken bevatten 4,8 gram koolhydraten per 100 gram en zijn gemaakt uit verschillende eiwitten.

Verantwoorde tussendoortjes

Het beste eet je gewoon wat rauwkost of wat fruit als tussendoortje. Soms heb je behoefte aan iets wat steviger is.

Koekie Cat

In plaats van een ongezond koekje te nemen kan je bijvoorbeeld deze hemp-cacoa koek van Ekoplaza nemen.

Het voordeel van de hemp-cacao koek is dat het gemaakt is op basis van havervlokken. Deze koolhydraten zullen langzaam verteren waardoor je langdurig energie hebt zonder piek in je bloedglucose.

Dankzij het hennepzaad bevat deze koek ook nog eens 13 gram eiwitten per 100 gram.

De koek bevat 30 gram vetten per 100 gram, laat je daar niet door afschrikken, deze heb je juist hard nodig als je koolhydraatarm eet.

Ekoplaza heeft nog een aantal koeken van Koekie Cat in het assortiment: de Chia-lemon, de Cacao nibs-walnutVanilla-chocolate chips en de Pineapple-orange.

Cheesepop

Deze ‘popcorn’ is gemaakt door kaas te laten ‘poppen’ zoals je met mais doet om popcorn te maken.

Het bestaat uit 100% kaas zonder andere toevoegingen of troep.

Het bevat geen koolhydraten en is daarom zeer geschikt als koolhydraatarm eten.

Lekker tijdens het kijken van een film als alternatief voor echte popcorn. Cheesepop is verkrijgbaar bij Jumbo en enkele webshops.

Dadel-noten repen

Tegenwoordig komen er steeds meer repen op de markt welke gemaakt zijn op basis van dadels en noten zoals bijvoorbeeld deze cacao orange paleo protein bar.

De dadel-noten reep uit dit voorbeeld bevat 41 gram koolhydraten, 9 gram vezels en 19 gram eiwitten per 100 gram. Dat zijn nog steeds veel koolhydraten (20 gram per reep) waardoor je dit soort repen alleen bij uitzondering moet eten als je koolhydraatarm wilt eten.

Toch zijn dit soort repen vele malen beter dan ‘traditionele’ repen welke bol staan van de geraffineerde koolhydraten en suikers.

Het zijn de dadels in deze repen welke zorgen voor de zoete smaak. Omdat dadels veel voedingsvezels bevatten worden de suikers uit de dadels langzaam aan het bloed afgegeven.

Een ander verschil met ‘traditionele’ repen is dat dadel-noten repen je lichaam daadwerkelijk voorzien van voedingsstoffen in plaats van grotendeels lege calorieën. Hierdoor zal je minder snel behoefte hebben weer te gaan snacken.

Een ander merk van dadel-noten repen is Rude Health.

Superfood snacks

Een iets ander type snacks welke je lichaam van de nodige voedingsstoffen voorzien zijn ‘superfood snacks’.

Ze zijn absoluut niet koolhydraatarm maar leveren je lichaam wel langzame koolhydraten. Ze bevatten doorgaans minder koolhydraten dan gewone snacks en je voorziet je zelf van voedingsstoffen in plaats van lege calorieën.

Als je dan toch een snack gaat nemen dan kan je daarom beter voor een superfood snack gaan.

Zo verkoopt Ekoplaza deze Fruitreep spirulina-lemon. Deze fruitreep bevat 46 gram koolhydraten per 100 gram en is gemaakt op basis van amandelen (gezonde vetzuren en eiwitten) en spirulina (een superfood met detox werking).

Roo’bar is een merk van fruitrepen welke gebruik maakt van superfoods in haar repen. Ze zijn te koop bij verschillende zelfstandige reformhuizen, AH, Ekoplaza en bij verschillende webshops.

Afhankelijk van de smaak bevatten de repen ongeveer 47 gram koolhydraten per 100 gram. Ze verkopen fruitrepen in o.a. de smaken Chia & Kokos, Maca & Veenbessen, Goji-bessen en Chia & Spirulina proteïne. Op de website van Roo’bar vind je het complete overzicht van bars.

Welke kant-en-klaar maaltijden geschikt?

Heb je geen tijd om je eten te bereiden dan ben je aangewezen op een kant-en-klaar maaltijd. Het is een behoorlijke uitdaging om in de supermarkt iets te vinden wat koolhydraatarm en verantwoord is.

Groene salade

Je zou kunnen gaan voor een kant-en-klaar groene salade.

Check wel de verpakking voor de hoeveelheid koolhydraten.

Vaak bevatten de dressings die je bij de salades meegeleverd krijgt suiker.

Je zou deze dressing achterwege kunnen laten om je zelfgemaakte vinaigrette op basis van olijfolie toe te voegen. Zo krijg je gelijk je gezonde vetzuren binnen.

Bij Ekoplaza verkopen ze de biologische en vegan salade ‘Zeewiersalade met sesam en gember‘. Deze salade bevat 10 gram koolhydraten per 100 gram en dankzij het zeewier ben je gelijk weer voorzien in je jodiumbehoefte.

Fritatta

Fritatta is de Italiaanse variant van de omelet. Deze dikke omelet wordt op een laag vuur rustig gegaard.

Omdat een fritatta bestaat uit eieren en groenten bevat het maar weinig koolhydraten. Bovendien zijn deze koolhydraten van het goede type; de langzaam afbreekbare.

Een fritatta kan je natuurlijk zelf maken maar je kunt deze ook kant-en-klaar kopen. Bij Ekoplaza worden ze verkocht. Je kunt ze hier vinden.

Soep

AH verkoopt tegenwoordig vers gemaakte soepen zoals verse gegrilde tomaat-basilicumsoep.

Deze verse soepen bevatten geen vermicelli en suiker waardoor ze laag in koolhydraten zijn.

De soep uit dit voorbeeld bevat 3,5 gram koolhydraten per 100 gram.

Het mooie van deze verse soepen is dat er geen E-nummers, bindmiddelen, gistextracten of omega 6 vetten zijn gebruikt. Wat bij de meeste fabriekssoepen wel het geval is.

Ook andere supermarkten zoals de Jumbo en Ekoplaza verkopen overigens verse soepen die vrij zijn van troep.

Verder is kant-en-klaar eten vrijwel altijd op basis van rijst, pasta, wraps of aardappel. Kant-en-klaar voedsel uit de supermarkt zal daarom in de regel altijd koolhydraatrijk zijn.

Heb je echt geen tijd of zin om te koken dan kan je online je heil zoeken. Er zijn een aantal bedrijven welke gezonde koolhydraatarme kant-en-klaar maaltijden verkopen.

Cheatday voedsel

Heb je een cheatday dan kan je gaan voor minder slechte alternatieven.

Als je op je cheatday graag wraps wilt eten dan kan je bijvoorbeeld beter gaan voor deze bieten wrap of deze wortel wrap van Albert Heijn.

Deze wraps bevatten minder koolhydraten dan gewone wraps, bovendien zijn ze voedzamer dankzij de groenten die er in verwerkt zijn.

Wil je graag een kant-en-klaar pasta op je cheatday dan zou je bijvoorbeeld voor de Samhoud Penne Mac & Cheese met groenten kunnen gaan.

Deze bevat minder koolhydraten en meer groente dan de meeste kant-en-klaar pasta maaltijden welke je in de supermarkt aantreft.

En zo heb je ook groente crackers met wortels en lijnzaad.

Deze bevatten wortelen en lijnzaad voor de voedingsvezels.

Een stuk voedzamer dan gewone crackers dus, maar pas op, deze crackers bevatten desondanks 48 gram koolhydraten per 100 gram.

Cheat pizza

Zin in wat makkelijks op je cheatday? Dan zou je voor deze pizza van Magioni kunnen gaan.

De pizza is al belegd en kan zo de oven in.

De pizzabodem is (deels) gemaakt van rode biet zodat de pizza minder tarwebloem bevat.

Deze pizza bevat 20 gram koolhydraten per 100 gram. Wat voor een pizza weinig is. Bedenk wel dat deze pizza in totaal 65 gram koolhydraten bevat.

Enigszins ongezond maar wel koolhydraatarm

Als je koolhydraatarm eet dan heb je misschien niet altijd zo’n zin om zo gezond mogelijk te eten. Altijd maar koolhydraatarm eten kan al een hele opgave zijn.

Als je (af en toe of een keertje) ongezond wilt eten dan is het goed om in ieder geval koolhydraatarm te eten. Dan frustreer je niet je doel om af te gaan vallen.

Nadat je een paar weken koolhydraatarm hebt gegeten dan zal je minder afhankelijk zijn geworden van toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten. Hier zal je minder naar hunkeren.

Op het moment dat je toegevoegde suikers of geraffineerde koolhydraten toe laat in je eten dan zal je weer snel gaan hunkeren naar meer suikers en geraffineerde koolhydraten. Ook daarom kan je deze beter altijd laten staan en je echt alleen te beperken tot eten wat echt koolhydraatarm is.

Wat enigszins ongezond is maar wel koolhydraatarm:

  1. Pindakaas
  2. Bewerkt vlees zoals hamburgers en hotdogs
  3. Gefrituurde snacks
  4. Eten bestellen
  5. Bepaalde sauzen

Ga nou niet gelijk gefrituurde snacks eten, hamburgers eten en eten bestellen. Lees eerst mijn toelichtingen hieronder.

#1: pindakaas

Van pindakaas wist je misschien nog niet dat het niet echt gezond is.

Het probleem van pindakaas is dat veel fabrikanten geharde palmvetten er aan toevoegen. Geharde vetten zijn transvetten welke schadelijk zijn voor je gezondheid, ze veroorzaken hart- en vaatziekten (bron).

Naast geharde vetten voegen vele fabrikanten suiker toe aan de pindakaas wat het koolhydraatgehalte verder opschroeft.

Een oplossing is door alleen nog pindakaas te eten welke voor 100% uit pinda’s bestaat. Zoals de pindakaas van AH welke je op de afbeelding ziet. Dat maakt de pindakaas al veel minder ongezond. En als je er niet te veel van eet dan mag je het zelfs gezond noemen.

Pindakaas blijft wel een grote bron van omega 6 vetzuren. Het overmatig eten van omega 6 vetzuren wordt in verband gebracht met een verhoogde inflammatie en een verhoogd risico op hart- en vaatziekten (bron, bron, bron).

De meeste mensen krijgen al te veel omega 6 vetzuren binnen omdat het ook zit in margarines, plantaardige oliën, bak- en braadproducten en veel kant-en-klaar eten.

Pindakaas heeft overigens ook positieve eigenschappen voor de gezondheid. Zolang je er maar voor zorgt dat er niet te veel omega 6 vetzuren in je dieet zitten.

Pindakaas is koolhydraatarm. De pindakaas welke voor 100% uit pinda bestaat bevat 12 gram koolhydraten per 100 gram. Dit naast 9 gram vezels, 26 gram eiwitten en 48 gram vet.

Al deze vezels, eiwitten en vetten hebben we hard nodig als we koolhydraatarm eten. Ze zorgen voor een verzadigd gevoel waardoor je minder snel weer honger zult krijgen.

Je kunt je koolhydraatarme boterhammen besmeren met pindakaas maar er zijn ook nog andere manieren om pindakaas op te nemen in je koolhydraatarme eetstijl.

Zo kan je een eetlepel pindakaas toevoegen aan een groene smoothie. Dit zorgt ervoor dat de groene smoothie lekker romig wordt en ook echt vult zodat je het beter volhoudt tot de volgende maaltijd.

Wat ook lekker is, is stukjes komkommer of bleekselderij in de pindakaas dopen.

Een gezond alternatief voor pindakaas is overigens een notenpasta zoals amandelpasta. Notenpasta is ook laag in koolhydraten en rijk aan vetten en eiwitten en er zitten veel omega 3 vetzuren in welke juist ontstekingsremmend werken.

#2: bewerkt vlees zoals hamburgers en hotdogs

Bewerkt vlees is niet optimaal voor je gezondheid. Hamburgers, hotdogs, worst, bacon, ham en vleeswaren bevatten allerlei toevoegingen zoals veel zout, smaakversterkers en andere E-nummers. Er zitten vaak ook nog eens transvetten in en er worden vaak ook nog suikers aan toegevoegd.

Het beste eet je daarom onbewerkt vlees. Maar soms ben je onderweg of heb je gewoon even zin in wat anders.

Indien je onderweg bent dan kan je bij een fast food restaurant een hamburger zonder broodje bestellen. De koolhydraten van een hamburger zitten namelijk in het broodje en de saus. In het vlees van de hamburger zitten meestal geen koolhydraten (als het puur rundvlees is).

Sommige (fast food) restaurants spelen in op de koolhydraatarme trend en kunnen je hamburger serveren in een wrap van sla.

Het staat bij de meeste niet op het menu maar als je er om vraagt dan kunnen ze het vaak wel voor je maken.

Wil je echt koolhydraatarm je hamburger eten dan laat ook de saus achterwege.

Het is prima om een cheeseburger te nemen. Kaas bestaat voor het belangrijkste deel uit vetten en eiwitten en bevat nauwelijks koolhydraten.

Indien je bewerkt vlees in de supermarkt koopt lees dan goed de labels op de verpakking. In principe is bewerkt vlees koolhydraatarm maar soms maken ze het wel erg bond met bepaalde ingrediënten (zoals aardappelzetmeel, tarwebloem, rijstbloem, suiker, dextrose en glucosestroop) waardoor het vlees niet koolhydraatarm meer is.

Pas vooral op met vlees wat gepaneerd is zoals schnitzels en cordon bleus.

#3: Gefrituurde snacks

Dat gefrituurde snacks niet gezond zijn is algemeen bekend. Desondanks passen sommige gefrituurde snacks bij een koolhydraatarme eetstijl.

Een bekende gefrituurde snack welke koolhydraatarm is, is de frikandel.

Een frikandel bevat ongeveer 5 gram koolhydraten per 100 gram (afhankelijk van het merk).

Frituur snacks welke redelijk koolhydraatarm zijn:

  • Mexicano; 1,5 gram koolhydraten per 100 gram
  • Frikandel; 5 gram koolhydraten per 100 gram
  • Carrero; 6,5 gram koolhydraten per 100 gram
  • Pikanto; 7,5 gram koolhydraten per 100 gram

De Mexicano van Consenza is niet eens zo ongezond; laag in koolhydraten, vrij van de ongezonde smaakversterker E621 en ook nog eens gluten en tarwevrij.

Hoe hoger het percentage vlees in een snack hoe minder koolhydraten deze zal bevatten.

Gefrituurde snacks met een paneermeel korstje zoals kroketten, bitterbalen, loempia’s, nasi- en bami schijven kun je beter links laten liggen. Deze bevatten te veel koolhydraten.

#4: eten bestellen

Vandaag geen zin om te koken en even makkelijk wat bestellen? Dat kan ook koolhydraatarm als je maar weet waar je op moet letten.

Een aantal koolhydraatarme suggesties voor als je iets wilt bestellen:

  1. Spareribs
  2. Shoarmaschotel
  3. Kebabschotel
  4. Shaslick schotel
  5. Mergez schotel
  6. Half haantje of kip
  7. Cheeseburger
  8. Mixed grill
  9. Biefstuk
  10. Entrecote
  11. T-bone steak
  12. Chickenwings
  13. Foe yong hai met kip, vlees, garnalen of tofu (Chinees eiergerecht)
  14. Chinese of Thaise gerechten
  15. Groene salades
  16. Kibbeling, lekkerbek, inktvisringen

Opmerkingen bij deze bestel suggesties:

Bij grillroom gerechten zoals spareribs en shoarma krijg je meestal patat en/of pitabroodjes. Dit zijn je bronnen van koolhydraten. Door deze achterwege te laten hou je een koolhydraatarm gerecht over. Dit kan je compenseren door om extra rauwkost te vragen of door apart een salade te bestellen.

Op gerechten zoals shoarma of kebab kan je vaak kiezen voor gesmolten kaas over je gerecht. Indien je hiervoor kiest voeg je extra koolhydraatarme calorieën aan je gerecht toe. Dit om het gemis van patat of brood te compenseren.

Je kunt ook Aziatische gerechten bestellen. De koolhydraten zitten voornamelijk in de rijst en noodles. Door geen rijst en noodles te eten hou je een redelijk koolhydraatarme maaltijd over.

Er zit meestal wel suiker in de sauzen. Hoe dikker de saus hoe meer suiker er in zal zitten. Ook hierbij kan je het gemis van koolhydraten (uit rijst en noodles) compenseren door extra rauwkost te nemen.

#5: Bepaalde sauzen

De meeste sauzen zijn een no-go als je koolhydraatarm wilt eten. Dit omdat de meeste sauzen gemaakt zijn op basis van glucosestroop (een vorm van suiker).

Sauzen die vrijwel altijd rijk zijn aan koolhydraten:

  • Woksaus
  • Chillisaus
  • Teriyaki saus
  • Ketchup
  • Currysaus
  • Ketjap
  • Satésaus, pindasaus
  • BBQ saus
  • Dressings

Je moet bij sauzen ook rekening houden met de hoeveelheid welke je gebruikt.

Zo bevat ketjap veel suiker, je zult echter aan een klein scheutje genoeg hebben om je eten op smaak te brengen waardoor het niet veel kwaad kan.

Van een woksaus daarentegen heb je grotere hoeveelheden nodig waardoor de totale hoeveelheid koolhydraten hard oploopt.

Sauzen welke over het algemeen koolhydraatarm zijn:

  • Bearnaise saus
  • Hollandaise saus
  • Mayonaise
  • Sojasaus
  • Tabasco of pepersaus
  • Pastasaus
  • Mosterd (niet mosterdsaus)
  • Sambal
  • Fish sauce

Mis je nog koolhydraatarme voeding in deze overzichten of heb je nog vragen over koolhydraatarm eten? Laat het me dan weten, hier onder, in comments.

Doe mijn gratis dieet test en ontdek welke dieet voor jou het meeste resultaat oplevert

Wil je succes maar wil je je tijd niet verspillen aan diëten die niet passen bij jouw situatie?

Met al mijn kennis en ervaring heb ik een korte test ontwikkeld. De uitslag geeft je een dieet dat het beste past bij jouw situatie, jouw persoonlijkheid en jouw behoeften.

Hiermee vergroot je je kansen op een succesvol dieetproces, zonder jojo-effect of andere vervelende bijeffecten.

Het duurt slechts enkele minuten.

Ga naar de test en ontdek welke dieet het beste bij jou past  »»

6 reacties op dit artikel

  • Ik heb alles eens doorgelezen en mis de teffgranen om b.v brood of pannekoeken te bakken. Heeft U zich hier al eens in verdiept?
    Vr, groet, Elly

    Elly Booij
    • Hoi Elly,
      Van wat ik weet zijn teff granen inderdaad een gezonde (complexe) koolhydratenbron. Ik zou ze alleen niet onbeperkt eten als je wilt afvallen, het blijven tenslotte koolhydraten.
      Met vriendelijke groet,
      Sander

      Sander
  • Wat een leuke informatie, ik heb een vraag over het drinken van port en sherry; is dit koolhydraat arm of rijk?

    Graag hoor ik van u,

    Dennis van Santen

    dennis
    • Hey Dennis, volgens mij kan je alcoholische dranken niet zo indelen. Alcohol bevat namelijk op zichzelf al veel calorieën die je dik maken en stopt ook de vetverbranding. Dus niet echt geweldig als je wilt afvallen. Rode wijn bevat wel veel minder koolhydraten dan bier, dus dan zou ik voor een of twee glaasjes rode wijn kiezen. Wil je wat sterkers? Dan lijkt me wodka de beste optie. Groetjes, Maaike

      Maaike 63
  • Leuk artikel! Nooit geweten dat mexicano’s en frikandellen ook gezond zouden kunnen zijn haha! Thuis kopen we ook vaak heerlijke fritta uit de albert heijn en probeer ik op mijn werk verantwoorde tussendoortjes te nemen. Alleen door deze verandering ben ik al een paar kilo kwijtgeraakt! Voorheen liep ik altijd naar de snackautomaat op het werk omdat je toch iets wilde eten.. Mvg, Robert

    Robert
  • oh ik wil graag afvallen heb heel veel aan de lijst die hier staat wat je wel of NIET mag eten, heel erg bedankt

    Hermien Valckenborg

Plaats een reactie

Doe de GRATIS afslank quiz en meet je ‘Afslank IQ’

Doe binnen 5 minuten mijn quiz en zie direct jouw afslank IQ score inclusief goede antwoorden.

Doe de quiz

Over HappyHealthy

Drs. Oscar Helm Afslankcoach, voedingsdeskundige, dieetpsycholoog en orthomoleculair therapeut

Hoi, ik ben drs. Oscar Helm en in de afgelopen jaren heb ik duizenden mensen geholpen naar een gezonder gewicht en betere gezondheid.

HappyHealthy.nl trekt inmiddels ruim 10.000 bezoekers per dag en met mijn bestseller de Afslank Receptenbijbel laat ik zien dat afvallen zowel eenvoudig als leuk kan zijn!

Wil jij je kennis over afvallen testen? Doe dan deze test en ontdek direct je “Afslank IQ”.

Top artikelen

Keto Dieet: Uitleg, Voedingsschema, 9 Recepten en 4 Gevaren

Wat is het ketogeen dieet en waarom val je er zoveel van af? Is het keto dieet gevaarlijk? Lees hier...

Koolhydraatarm Dieet: Uitleg, Weekmenu en 9 Recepten

Er gaat onvolledige en onduidelijk informatie de ronde als het gaat om het koolhydraatarm dieet. Daa...

12 Tips om Snel Buikvet te Verbranden + 5 Fatale Fouten

Hoe kun je snel afvallen rond de buik? Ontdek 12 gouden buikvet verbranden tips en ontwijk 5 FATALE ...

25 Gouden Tips voor Snel Afvallen (zonder onzin hypes)

Hoe kan je snel afvallen? Ontdek 25 gouden tips om snel gewicht te verliezen zonder een waardeloos d...

HappyHealthy op Facebook!