Je hebt besloten dat het anders moet. Je wilt afvallen en die overtollige kilo’s vet kwijtraken. Je volgt een gezond en gevarieerd dieet en doet actief aan sport. Maar hoe weet je of je op de goede weg bent?
Het berekenen van je vetpercentage is het beste hulpmiddel dat je kunt gebruiken om je voortgang met afvallen bij te houden.
In dit artikel leer je:
- Verschillende calculators om je vetpercentage te berekenen
- De snelste formule voor het berekenen van je vetpercentage
- De rol van het klimaat bij de vetverdeling van vrouwen
- En nog veel en veel meer..
Inhoud van dit artikel
Vetpercentage calculator
Om deze vetpercentage calculator te gebruiken heb je alleen een meetlint nodig. Meet met het meetlint je halsomtrek, taille en heupen op. Dit doe je als volgt:
- Halsomtrek: ga staan en doen het meetlint om je hals. Doe het meetlint strak om de hals ter hoogte van je adamsappel. Dit is de juiste omtrek van je hals die je in de calculator kunt invullen.
- Taille: je taille meet je met een meetlint op tussen je onderkant van je ribbenkast en de bovenkant van je heupen. Meet het smalste gedeelte van je middel op. De omtrek die je op het smalste gedeelte meet voer je in op de calculator.
- Heupen: je heupen meet je over het breedste gedeelte van je billen. Deze omtrek kan je invullen in de calculator.
Deze vetpercentage calculator is alleen nauwkeurig voor mannen en vrouwen ouder dan 18 jaar.
Deze calculator heeft een afwijking van 1% tot 3% ten opzichte van je daadwerkelijke vetpercentage. Verderop lees je op welke manieren je vetpercentage nauwkeuriger vast te stellen is, mocht dit wenselijk zijn.
Naast je vetpercentage geeft deze calculator ook aan wat je fitness niveau is; vitaal, fit, nog acceptabel of zwaarlijvig.
Doe deze test en krijg jouw unieke op maat gemaakte keto schema, recepten en menu
Ontdek hoe je met jouw lichaam en behoeften je streefgewicht bereikt.
Vul een aantal simpele vragen in en laat ons voor jou een uniek plan maken waardoor jij in korte tijd voorgoed afrekent met overbodig vet.
Dit is geen jojo dieet, maar een manier waarop jij vol plezier resultaten behaalt en tegelijkertijd lekker eet.
Het belang van je vetpercentage berekenen
Als meetinstrument gebruiken veel mensen de weegschaal. Maar de weegschaal vertelt je niet zoveel. Het berekenen van je vetpercentage is beter als je gezond en succesvol wilt afvallen.
Waarom is het zo belangrijk om je vetpercentage te berekenen?
Op die manier weet je namelijk wat je precies bent kwijtgeraakt met afvallen. Is het voornamelijk spiermassa, vocht of toch vetmassa?
Het is namelijk mogelijk dat je in eerste instantie vooral veel vocht kwijtraakt, terwijl er amper sprake is van vetverlies. Dit is met name het geval als je net begonnen bent met een koolhydraatarm dieet.
Koolhydraten kunnen in het lichaam worden opgeslagen als glycogeen door de lever. Glycogeen is een vochtvasthoudende stof. Met een vermindering van koolhydraten verliest je lichaam veel vocht en zie je het getal op de weegschaal in rap tempo dalen. En dat geeft een vertekend beeld want het is geen vetverlies.
Mensen die een crashdieet volgen hebben ook vaak te maken met spierverlies. En dit is gevaarlijk, want niet alleen zijn spieren belangrijk voor een goede gezondheid, spiermassa houdt ook je metabolisme op peil terwijl je afvalt. Het verlies van spiermassa kan ook leiden tot een grotere toename van lichaamsvet na het beëindigen van een dieet.
Vetpercentage tabel voor man en vrouw
Essentieel lichaamsvet (het percentage lichaamsvet dat noodzakelijk is om te overleven) is voor mannen tussen de 3-5% en 10-12% voor vrouwen. In termen van overgewicht en obesitas wordt gesproken als mannen een vetpercentage hoger dan 25% hebben en vrouwen een vetpercentage bereiken van 33% of hoger (ook afhankelijk van de leeftijd).
De onderstaande waarden zijn gezonde vetpercentages voor mannen en vrouwen:
| Leeftijd | Mannen (in %) | Vrouwen (in %) |
| 20-24 | 8-17 | 22-29 |
| 25-29 | 11-18 | 23-30 |
| 30-34 | 12-19 | 24-31 |
| 35-39 | 13-20 | 25-32 |
| 40-44 | 14-21 | 26-33 |
| 45-49 | 15-22 | 27-34 |
| 50-59 | 17-24 | 29-36 |
| > 60 | 19-26 | 31-38 |
Het vetpercentage van vrouwen is anders dan mannen
Een van de grootste verschillen tussen mannen en vrouwen is de hoeveelheid vet die vrouwen met zich meedragen. Voor volwassen vrouwen geldt een gezond vetpercentage van 22 tot 30% (afhankelijk van leeftijd), terwijl dit bij mannen veel lager is: 10 tot 20%.
De reden voor dit grote verschil is dat vrouwen biologisch voorbereid moeten zijn op een eventuele zwangerschap. De groei van de foetus en het voeden van de baby na de bevalling vergt veel energie. Daarom maakt het vrouwelijke lichaam uit voorzorg vetreserves aan.
Word een metabolisme machine en reken voorgoed af met buikvet via de nieuwste en verbeterde keto methode
Welke hoeveelheid calorieën, koolhydraten en andere nutriënten zijn perfect voor jouw lichaam om jouw metabolisme maximaal aan te zetten?
Doe onze test en laat het ons exact voor jouw lichaam berekenen. Ieder lichaam is anders en door je te focussen op wat werkt voor jouw lichaam
Een op maat gemaakte dieet voor jou werkt tot driemaal effectiever om je streefgewicht te bereiken dan een regulier dieet.
Klik hier om het dieet te ontdekken dat perfect is geoptimaliseerd voor jouw lichaam.
Klimaat verandert ook de vetverdeling bij vrouwen
Maar het is niet alleen het geslacht dat het verschil in vetpercentage bepaalt, ook het klimaat speelt een rol in vetverdeling. Het verschil in vetverdeling van vrouwen heeft vooral te maken met thermoregulatie tijdens langdurige hete of koude perioden.
Bij Afrikaanse volkeren wordt het lichaamsvet voornamelijk opgeslagen op de billen, bij Mediterrane volkeren op de heupen en bij Aziatische volkeren rond de navel. Bij West-Europese volkeren is het lichaamsvet veel gelijkmatiger verdeeld vanwege het koude klimaat. Dat zorgt weer voor een betere bescherming tijdens strengere winters.
Het is belangrijk om te weten dat ieder mens een gezond percentage lichaamsvet nodig heeft. Vet is essentieel voor allerlei belangrijke processen in ons lichaam en beschermt vitale organen.
Een lager vetpercentage mag nooit leiden tot een obsessie voor lichaamsvet. Een te laag vetpercentage kan bij vrouwen leiden tot allerlei ernstige hormonale problemen en zelfs onvruchtbaarheid.
Vetpercentage berekenen met behulp van de huidplooimeting
Het berekenen van je vetpercentage kun je op een aantal manieren doen. Laten we beginnen met een goedkope en eenvoudige manier om je vetpercentage te bepalen: de huidplooimeter.
Met een huidplooimeter (caliper) kun je redelijk nauwkeurig je vetpercentage berekenen. Het apparaat meet de dikte van je huidplooi op verschillende plekken op je lichaam. Door dit te doen op verschillende lichaamsplekken kan je vetpercentage worden berekend.
Richt je in eerste instantie niet te veel op de resultaten. Zelfs iemand die ervaren is kan enkele procenten afwijken met een huidplooimeter. Let vooral op de veranderingen in cijfers, dat betekent namelijk dat je vetpercentage verandert.
Over het algemeen kan je stellen dat als je huidplooi in de loop van de tijd dikker is geworden, je ook bent aangekomen in lichaamsvet.
Vetpercentage meten: wat heb je nodig?
- Een huidplooimeter
- Een meetlint (aanbevolen)
- Een pen en papier om de gemeten cijfers te noteren
- Papier of een computer om je resultaten op te nemen en bij te houden
Als je voor het eerst je vetpercentage berekent, adviseer ik je om de gemeten plek met een viltstift te markeren. Op die manier kun je later nog een keer oefenen met dezelfde lichaamsplek en weet je zeker dat je de meest nauwkeurige resultaten gaat krijgen.
Het beste is om wekelijks op dezelfde dag in de ochtend (vóór het ontbijt) je meting te doen. Na het eten of drinken kan je interne vochthuishouding wat veranderd zijn wat de metingen minder betrouwbaar maakt.
Meetpunten voor mannen:
- Tussen oksel en borst
- Naast de navel
- Bovenbeen
Meetpunten voor vrouwen:
- Triceps
- Tussen de onderste rib en de bovenkant van het bekken
- Bovenbeen
Vervolgens tel je de huidplooimetingen bij elkaar op en vergelijk je de uitkomsten met behulp van de meegeleverde referentietabellen. Voor een goede meting is het belangrijk dat je ook je leeftijd en geslacht meeneemt in de berekening.
In dit artikel lees je 5 andere methodes om je vetpercentage te laten meten.
De snelste formule om je vetpercentage te berekenen
Er bestaat nog een veel makkelijkere (en goedkopere) manier om achter je vetpercentage te komen.
Ga eens in je blootje voor een spiegel staan. Nee, ik maak geen grapje. Wat zie je?
Vaak is het blote oog nog de meest accurate methode om je vetpercentage te berekenen. En het is makkelijker dan het lijkt. Je vergelijkt jezelf met plaatjes van verschillende vetpercentages.
Je zoekt het plaatje dat het meest bij jouw lichaam past en leest af welk vetpercentage erbij staat:
De bovenstaande methode is misschien nog wel beter dan al die andere methodes en calculators om je vetpercentage te berekenen.
Het geeft een indicatie van het vetpercentage dat je op dit moment hebt. Als je goed en eerlijk jezelf vergelijkt met de verschillende plaatjes, dan zit je waarschijnlijk aardig in de buurt van je daadwerkelijke vetpercentage.
Deze methode om je vetpercentage te berekenen kost geen honderden euro’s. De spiegel liegt nooit. Het enige wat je ervoor nodig hebt is wat voorbeeldplaatjes, een spiegel en een getraind oog!
Heb je ook aardig wat spiermassa? Of heb je een heel andere bouw? Dan kan de afwijking wat groter zijn.
Het inschatten van je vetpercentage
Hieronder staat een beschrijving van verschillende vetpercentages en wat je kunt verwachten:
- Vetpercentage van 20%: geen zichtbare spierdefinitie, onduidelijke scheiding van grote spiergroepen, tenzij groot en goed ontwikkeld door spiermassa.
- Vetpercentage van 15%: spierafscheiding begint duidelijk te worden, specifiek op de bovenarm aangezien de schouderspieren van nature niet veel vet houden. In sommige gevallen zijn de buikspieren al enigszins zichtbaar.
- Vetpercentage van 12%: borst, rug, buik en armen krijgen allemaal duidelijke definitie. De buikspieren zijn in de meeste gevallen zichtbaar.
- Vetpercentage van 10%: een sixpack is duidelijk zichtbaar bij het buigen. Duidelijk zichtbare spierdefinitie tussen armen, borst, benen en rug.
- Vetpercentage van 7-9%: De buikspieren zijn te allen tijde goed zichtbaar. Er is zichtbare scheiding tussen de dijspieren en ook de rugspieren zijn goed zichtbaar. Op de armen zijn de aders bij inspanning goed zichtbaar.
- Vetpercentage van 5-7%: dit is de categorie waar veel bodybuilders in vallen als ze op het podium staan. Onderbuik en benen zijn zowel vasculair als goed gedefinieerd. Vasculariteit en spierdefinitie zijn in alle spiergroepen goed zichtbaar.
De beschrijving hierboven is een ruwe inschatting van de verschillende vetpercentages. Iedereen heeft een unieke lichaamsbouw en kan daarin verschillen.
Subcutaan vet
Houd er ook rekening mee dat hier enkel om subcutaan vet gaat. Subcutaan vet is voor iedereen zichtbaar en zit direct onder de huid. Visceraal vet, het gevaarlijkste soort vet, zit vooral rondom de organen en is met het blote oog niet zichtbaar. Dit type vet verhoogt het risico op hart- en vaatziekten en diabetes (bron).
Overmatige ophoping van vocht in het lichaam kan ook voor een vertekend beeld zorgen als het gaat om het berekenen van lichaamsvet. Daarom is het belangrijk om altijd op hetzelfde moment je vetpercentage te berekenen. Doe dit dus het liefst in de ochtend, nadat je naar het toilet bent geweest, en vóór het ontbijt.
Weten wat je vetpercentage is kan je enorm helpen met afvallen en het bereiken van je doelstellingen. Meten is weten. Het geeft je een goed beeld van waar je nu bent en waar je graag wilt zijn.
Gewicht alleen geeft geen duidelijke indicatie van een goede gezondheid omdat het geen onderscheid maakt tussen vetmassa en spiermassa.
Het kan misleidend en in sommige gevallen zelfs gevaarlijk zijn om blind te vertrouwen op je oude weegschaal.
Succesvol je vetpercentage verlagen
In mijn ogen zegt je vetpercentage iets over de huidige toestand van je gezondheid. Als je serieus bent om je vetpercentage te verlagen en in vorm te komen, dan kan ik niet genoeg benadrukken hoe belangrijk het is om je voortgang te meten.
Het wekelijks meten van je vetpercentage maken vorderingen of stagnatie concreet en meetbaar. Het geeft je de kans om op tijd je dieet bij te stellen. Ik heb het over een gestructureerd plan dat ervoor zorgt dat je op de goede weg blijft. Behalve een gezond dieet en sporten, betekent dat ook het correct bijhouden van je voortgang.
Tip #1: neem wekelijks een foto
Dit is mijn favoriete methode. Sta voor een spiegel en maak een foto, draai vervolgens naar de zijkant en maak nogmaals een foto. Misschien ben je niet blij met wat je ziet en wil je de foto aan niemand laten zien. Dat is helemaal prima. Dit doe je puur voor jezelf. Neem iedere week een paar foto’s en verberg ze in een map op je computer, eventueel met een beveiligd wachtwoord.
Het is moeilijk om je eigen veranderingen op dagelijkse basis vast te stellen. Daarom is het belangrijk dat je dit monitort op de lange termijn. Na een tijdje ga je namelijk wel degelijk veranderingen zien in taille en buikomtrek!
Tip #2: gebruik een meetlint
Behalve de huidplooimeter voor het berekenen van je vetpercentage kan je gebruik maken van een goedkoop meetlint om de omtrek van je taille en buik te meten. Zorg ervoor dat je metingen worden gedaan in de ochtend en niet na een training of maaltijd.
Neem een omtrekmeting van je taille (bij je navel), heupen (meet het breedste deel van je heupen), dijen (links of rechts, maar kies altijd zelfde dij) en schrijf het op.
Heb jij nog goede tips voor het inschatten van je vetpercentage? Laat het me in een reactie hieronder weten!
Welk van de 5 buiktype heb jij? Doe de test en ontdek het direct (en hoe jij met jouw type een platte buik krijgt)
Wil je weten welke buiktype je hebt? En hoe je met jouw type een platte en strakke buik krijgt en effectief buikvet weet te verbranden?
Doe dan mijn test en ontdek het in slechts 2 minuten.
Je zal het volgende te weten komen:
- Welk type buik jij hebt
- Potentiële fouten die je maakt die jouw buikvet veroorzaken
- Wat jij kan veranderen om een mooie platte of strakke buik te krijgen
