Ben je benieuwd hoe effectief krachttraining is voor afvallen en wat het voor jouw gewichtsverlies kan betekenen?
Zo ja, dan is dit artikel precies wat je nodig hebt!
In dit artikel ontdek je hoe je door krachttraining niet alleen sterker wordt, maar ook effectief kunt afvallen.
Of je nu een beginner bent of al wat ervaring hebt in de sportschool, dit artikel is voor iedereen die op een gezonde en effectieve manier wil afvallen.
Inhoud van dit artikel
Is krachttraining goed om af te vallen?
Ben je ooit in de sportschool geweest, kijkend naar de gewichten en je afvragend of ze echt een verschil kunnen maken met afvallen?
Nou, het antwoord is een volmondig ja! Krachttraining is niet alleen voor bodybuilders of sporters die spiermassa willen kweken.
Het is een cruciale bondgenoot in de strijd tegen de kilo’s. Laten we eens duiken in wat de wetenschap ons vertelt.
Volgens de American Council on Exercise verbrandt een persoon van 65 kg ongeveer 7,6 calorieën per minuut door gewichtstraining. Iemand van 82 kg kan zelfs tot 9,8 calorieën per minuut verbranden. Dit zijn geen kleine aantallen, vooral als je bedenkt hoe dit zich opstapelt over de weken en maanden van regelmatige training.
Maar hier wordt het nog interessanter: een studie van 6 maanden onthulde dat slechts 11 minuten krachttraining, drie keer per week, resulteerde in een gemiddelde toename van 7,4% in de stofwisselingssnelheid (bron).
Simpel gezegd, dit kan leiden tot het verbranden van ongeveer 125 extra calorieën per dag – en dat zonder een stap in de sportschool te zetten na je training!
Voor de mannen onder ons, wijst een andere studie uit dat 24 weken van gewichtstraining een 9% toename van de stofwisselingssnelheid kan opleveren (bron).
Dit vertaalt zich naar het verbranden van ongeveer 140 extra calorieën per dag. Vrouwen zien ook voordelen met bijna 4% toename, ofwel een extra 50 calorieën per dag.
Maar wacht, er is meer goed nieuws. In tegenstelling tot aërobe oefeningen, blijft je lichaam calorieën verbranden lang nadat je je gewichtstraining hebt voltooid (bron).
Dit betekent dat je (zelfs terwijl je ontspant na je training) nog steeds calorieën verbrandt.
Als dit je nog niet heeft overtuigd, dan is sporten misschien niets voor jou. Maar nu je weet dat krachttraining gezond is, is het natuurlijk goed om te weten welke oefeningen je kunt doen.
Zo kun je op een gezonde manier spiermassa opbouwen, sterker worden en toch de kans op blessures laag te houden.
Dus of je nu net begint of al een ervaren sporter bent, het toevoegen van krachttraining aan je dagelijkse oefenroutine kan een doorslaggevende factor zijn in jouw strijd tegen de kilo’s.
Doe deze test en krijg jouw unieke op maat gemaakte keto schema, recepten en menu
Ontdek hoe je met jouw lichaam en behoeften je streefgewicht bereikt.
Vul een aantal simpele vragen in en laat ons voor jou een uniek plan maken waardoor jij in korte tijd voorgoed afrekent met overbodig vet.
Dit is geen jojo dieet, maar een manier waarop jij vol plezier resultaten behaalt en tegelijkertijd lekker eet.
Hoe snel kun je afvallen met krachttraining?
De snelheid waarmee je kunt afvallen door krachttraining hangt af van verschillende factoren. Denk dan aan je dieet, trainingsintensiteit en stofwisseling.
De wetenschap toont aan dat krachttraining een effectieve manier kan zijn om vet te verliezen en je metabolisme te verbeteren.
Krachttraining omvat het werken met weerstand om spiermassa op te bouwen en kracht te vergroten, vaak met gewichtstraining. Dit is iets wat je met wandelen nooit zult bereiken.
Dit type training heeft meerdere gezondheidsvoordelen, vooral op het gebied van vetverlies.
Meer vet verbranden met krachttraining
Met je krachttraining richt je je niet zozeer op het creëren van een calorietekort.
Krachttraining helpt je lichaam om vet in plaats van spieren te verbranden. Een studie wees uit dat mensen die twee tot drie keer per week 45 tot 60 minuten aan krachttraining deden, na 5 maanden gemiddeld 1,4% van hun totale lichaamsvet verloren (bron).
Een ander onderzoek van 6 maanden liet zien dat slechts 11 minuten krachttraining, drie keer per week, resulteerde in een gemiddelde toename van 7,4% in de stofwisselingssnelheid (bron). Dit kwam neer op een extra verbranding van ongeveer 125 calorieën per dag.
Uit een overzicht van 58 studies bleek dat weerstandstraining gedurende ten minste 4 weken het lichaamsvet gemiddeld met 1,46% kan verminderen. Het kan ook de vetmassa en gevaarlijk visceraal buikvet (het vet rondom organen in de buik) aanzienlijk verminderen (bron).
Bovendien bleek uit een andere studie dat 5 maanden krachttraining effectiever was in het verminderen van lichaamsvet bij adolescenten met obesitas dan alleen aerobe oefening (bron).
Weerstandstraining kan ook helpen om vetvrije massa te behouden, wat het aantal calorieën dat je lichaam in rust verbrandt, kan verhogen.
Een ander onderzoek toonde aan dat weerstandstraining (in vergelijking met een controlegroep) de rustmetabolisme van deelnemers verhoogde (bron). Dit in tegenstelling tot aerobe oefeningen, die geen merkbare invloed hadden op de stofwisselingssnelheid.
Samenvattend: krachttraining kan een effectieve manier zijn voor gewichtsverlies en het verbeteren van je metabolisme. Het helpt niet alleen bij het verbranden van vet in plaats van spiermassa, maar het kan ook leiden tot een aanzienlijke verhoging van je rustmetabolisme. Dit betekent dat je lichaam meer calorieën verbrandt, zelfs in rust. Studies wijzen uit dat regelmatige krachttraining het lichaamsvet kan verminderen en de vetvrije massa kan behouden, wat essentieel is voor een gezond gewichtsverlies.
Verbrand snel gevaarlijk buikvet met krachttraining en krijg die platte buik van je dromen
Hoewel krachttraining een fantastische methode is voor algemeen gewichtsverlies en het opbouwen van spiermassa, is het verlies van buikvet vaak een specifieke uitdaging voor velen.
Veel mensen dragen gevaarlijk buikvet met zich mee, wat niet alleen invloed heeft op de lichamelijke gezondheid, maar ook op het zelfvertrouwen.
Wil je echt aan de slag met het effectief verbranden van dit hardnekkige buikvet? Dan wil ik je graag kennis laten maken met mijn “Strakke Buik Bijbel”.
De Strakke Buik Bijbel is niet zomaar een boek; het is dé ultieme gids voor vrouwen én mannen die hun figuur willen transformeren met minimale tijdsinvestering en inspanning.
Deze afslankmethode biedt een eenvoudige, thuis te volgen methode om buikvet te verbranden en een strakker, ronder figuur te krijgen – in slechts 20 minuten per dag.
Het biedt wetenschappelijk onderbouwde tips, buikspier schema’s en overheerlijke recepten die snel en makkelijk klaar te maken zijn.
Je leert onder andere de volgende zaken:
- 50 overheerlijke recepten die snel en makkelijk klaar te maken zijn
- Hoe je drastisch je vetpercentage verlaagt
- 8 regels voor een platte en strakke buik
- Hoe je met 3 keer 20 minuten per week een strakke buik krijgt
- 12 fouten die mensen maken bij het krijgen van een strakke buik
Ontdek hoe je binnenkort al een strakke en platte buik hebt:
Strakke Buik Bijbel Risicovrij Uitproberen
Neem de stap naar een gezonder lichaam en vertrouwen in jezelf met de “Strakke Buik Bijbel”. Ontdek hoe je binnenkort al een strakke en platte buik kunt hebben.
Word een metabolisme machine en reken voorgoed af met buikvet via de nieuwste en verbeterde keto methode
Welke hoeveelheid calorieën, koolhydraten en andere nutriënten zijn perfect voor jouw lichaam om jouw metabolisme maximaal aan te zetten?
Doe onze test en laat het ons exact voor jouw lichaam berekenen. Ieder lichaam is anders en door je te focussen op wat werkt voor jouw lichaam
Een op maat gemaakte dieet voor jou werkt tot driemaal effectiever om je streefgewicht te bereiken dan een regulier dieet.
Klik hier om het dieet te ontdekken dat perfect is geoptimaliseerd voor jouw lichaam.
6 tips voor afvallen met krachttraining
In dit artikel krijg je van mij duidelijke antwoorden en nuttige tips die je helpen snel en verantwoord af te vallen met krachttraining zonder ingewikkeld gedoe.
Laten we meteen beginnen met de eerste tip:
Tip #1: combineer krachttraining met intermittent fasting
Het combineren van krachttraining met intermittent fasting kan een krachtig middel zijn als het gaat om afvallen. Intermittent fasting is
Uit onderzoek is gebleken dat intermittent fasting (ook wel intermediate fasting) een zeer geschikte methode is om af te vallen (bron, bron, bron). Het is tevens makkelijk om toe te passen en makkelijk vol te houden (bron).
Door te vasten kan het menselijke groeihormoon met wel 500% toenemen (bron, bron). Volgens een andere studie kan bij mannen het menselijk groeihormoon zelfs met 2000% toenemen en bij vrouwen 1300% indien 24 uur of langer wordt gevast (bron).
Bovendien helpt vasten bij het efficiënter opnemen van voedingsstoffen, wat het herstel en de groei van spieren bevordert
Intermittent fasting vermindert ook ontstekingen in het lichaam, wat een positieve invloed heeft op spiergroei. Het stimuleert ‘autofagie’, een proces waarbij het lichaam dode cellen opruimt, wat anders de spiergroei zou kunnen hinderen (bron).
Er bestaat een misvatting dat niet frequent eten je metabolisme kan vertragen en dat je lichaam spieren gaat verbranden voor energie.
Maar onderzoek wijst uit dat je metabolisme zelfs kan versnellen na 36-48 uur vasten en pas na 72 uur vasten begint het lichaam spierweefsel te verbruiken (bron, bron).
Door intermittent fasting te combineren met krachttraining kan je lichaam profiteren van vetverbranding en effectieve spieropbouw. Dit leidt tot een gezonder, sterker en slanker lichaam.
Tip #2: train elke spiergroep meerdere keren per week
Voor maximale effectiviteit in je krachttraining en gewichtsverliesproces is het belangrijk om de juiste trainingsfrequentie te hanteren.
Onderzoek wijst uit dat het slechts één keer per week trainen van elke spiergroep niet voldoende is om optimale spiergroei te stimuleren (bron).
Het is effectiever om elke spiergroep 2-3 keer per week te trainen. Dit komt omdat de spieropbouw het meest intensief is in de eerste 36 uur na een training.
Door elke spiergroep minimaal twee keer per week te trainen, zorg je voor een constante stimulans voor spiergroei en vetverbranding.
Dit frequentere trainingsregime helpt niet alleen bij het opbouwen van spiermassa, maar bevordert ook het calorieverbruik, wat cruciaal is voor gewichtsverlies.
Het plannen van je trainingen met deze frequentie zorgt voor een evenwichtige en duurzame aanpak voor zowel spieropbouw als vetverlies.
Tip #3: de kracht van compound oefeningen
Afvallen met krachttraining wordt effectiever door het gebruik van compound oefeningen.
Compound oefeningen zoals bankdrukken, squats en deadlifts, betrekken meerdere grote spiergroepen en zorgen voor een intensieve workout die meer calorieën verbrandt. Dit maakt ze ideaal voor gewichtsverlies.
Compound oefeningen stimuleren ook de aanmaak van groeihormonen, wat bijdraagt aan vetverlies en spieropbouw.
Daarnaast train je met deze oefeningen niet alleen de doelgroepen, maar ook je ‘core’-spieren, wat leidt tot een betere houding en meer stabiliteit, essentieel voor dagelijkse activiteiten.
Door je routine te richten op deze veelzijdige oefeningen die je thuis kunt doen, maximaliseer je de effectiviteit van je trainingstijd voor gewichtsverlies.
Tip #4: train niet langer dan een uur
Laten we een mythe ontkrachten: je hoeft geen uren in de sportschool door te brengen om effectief spiermassa op te bouwen.
Integendeel, onderzoek toont aan dat langere, extreem intensieve trainingssessies contraproductief kunnen zijn voor spiergroei, voornamelijk vanwege de verhoogde cortisolspiegels.
Cortisol, ook bekend als het ‘stresshormoon’, heeft een katabole werking, wat betekent dat het de afbraak van spierweefsel kan bevorderen in plaats van groei.
Interessant is dat recent onderzoek heeft aangetoond dat een cortisolstijging als gevolg van sporten of intermittent fasting niet per se schadelijk is en zelfs kan bijdragen aan spiergroei (bron). Dit betekent dat een gematigde toename van cortisol door training of vasten juist voordelig kan zijn.
Het is belangrijk om een balans te vinden in je trainingsschema. Richten op sessies van ongeveer 60 minuten kan effectief zijn voor het opbouwen van spieren zonder de negatieve effecten van te hoge cortisolspiegels.
Dit maakt je training efficiënt en haalbaar, waardoor je consistent kunt blijven en betere resultaten kunt bereiken bij het afvallen met krachttraining.
Tip #5: het belang van voldoende slaap
Een vaak onderschat aspect bij afvallen met krachttraining is het belang van slaap. Slaap speelt een cruciale rol in spiergroei en herstel.
Tijdens de slaap worden groeihormonen afgegeven (zoals testosteron) die essentieel zijn voor spierherstel en -opbouw (bron).
Daarom is het aan te raden om 7-9 uur slaap per nacht te krijgen, vooral als je regelmatig aan krachttraining doet. Onvoldoende slaap kan leiden tot een vertraagd herstel, verminderde spiergroei en aanhoudende spierpijn.
Bovendien beïnvloedt een tekort aan slaap ook de eetlustregulerende hormonen, wat kan leiden tot verhoogde hongergevoelens en een potentieel risico op overeten. Zorg dus voor een goede nachtrust om je lichaam de kans te geven zich volledig te herstellen en optimaal te presteren tijdens je trainingen.
Tip #6: Verhoog je eiwitinname
Je voedselkeuzes maken een enorm verschil als het gaat om afvallen of aankomen.
De meeste mensen die worstelen met overgewicht hebben ook last van een hoge bloeddruk, insulineresistentie en verhoogde cholesterolwaarden.
Het eten van suikers en geraffineerde koolhydraten zorgt ervoor dat het lichaam niet effectief vet kan verbranden.
De oorzaak van te veel buikvet en overgewicht is een ongezonde leefstijl.
Als het gaat om een goede voedingstip, dan is het verhogen van je dagelijkse eiwitinname een eenvoudige manier om snel af te vallen en meer vet te verbranden.
Je kunt ook whey proteïne (bijproduct van kaasindustrie) gebruiken.
Whey proteïne is zo effectief omdat het een beter opneembare eiwitbron is dan welk ander soort voedsel of supplement dan ook, en het is gemakkelijk verteerbaar.
Tip #8: Afvallen met krachttraining voor vrouwen
Afvallen met krachttraining voor vrouwen vraagt om een specifieke aanpak, rekening houdend met de unieke fysiologische en hormonale kenmerken die vrouwen onderscheiden van mannen.
Als vrouw moet je er rekening mee houden dat het proces van vetverlies en spieropbouw iets anders verloopt, voornamelijk door de lagere testosteronniveaus, wat een cruciale rol speelt in spierontwikkeling en vetverbranding.
Dit betekent echter niet dat krachttraining minder effectief is; het vereist gewoon een aangepaste benadering en een beetje geduld.
Daarnaast biedt krachttraining voor vrouwen tal van andere voordelen dan enkel afvallen. Het draagt bij aan sterkere botten, wat essentieel is in de preventie van osteoporose, een veelvoorkomend probleem bij vrouwen, vooral na de menopauze.
Vrouwen hebben van nature een hoger percentage lichaamsvet en kunnen merken dat het verliezen van vet iets langer duurt.
Dit is volkomen normaal en onderdeel van het natuurlijke verschil in lichaamssamenstelling. Het is belangrijk om niet ontmoedigd te raken als de resultaten niet onmiddellijk zichtbaar zijn.
Voor vrouwen die met krachttraining beginnen, is het essentieel om te focussen op de juiste techniek en geleidelijk de intensiteit te verhogen.
Lees ook: Buikvet Kwijtraken Als Je 50 Plus Bent? 10 Oefeningen & Tips
7 beste krachttraining oefeningen voor afvallen
Door je te richten op oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijkertijd aanspreken, maximaliseer je de calorieverbranding en spieropbouw.
Hier zijn enkele van de beste krachttrainingsoefeningen die je kunt integreren in je workout routine voor optimaal gewichtsverlies.
#1: Dippen
Dippen is geweldig voor het trainen van de triceps en de onderste borstspieren.
Instructies:
- Gebruik twee parallelle stangen, houd je lichaam recht en laat jezelf langzaam zakken totdat je ellebogen een hoek van 90 graden vormen.
- Duw jezelf vervolgens weer omhoog.
#2: Overhead press
De overhead press is een prima oefening voor het versterken van de schouders en het verbeteren van de algehele kracht van het bovenlichaam.
Instructies:
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte. Houd een halter op schouderhoogte, met je handpalmen naar voren.
- Adem in en span je buikspieren aan. Druk de halter boven je hoofd tot je armen volledig gestrekt zijn. Zorg dat je hoofd iets naar achteren kantelt, zodat de halter een rechte lijn omhoog kan volgen.
- Laat de halter langzaam en gecontroleerd terugzakken naar schouderhoogte terwijl je uitademt.
#3: Squats
Squats zijn een essentiële oefening voor het versterken van de benen, billen en onderrug.
Instructies:
- Begin met je voeten op schouderbreedte en je tenen licht naar buiten gericht.
- Houd je rug recht en borst omhoog terwijl je je heupen naar achteren en naar beneden beweegt, alsof je op een stoel gaat zitten.
- Zorg dat je knieën in lijn blijven met je tenen en buig je knieën tot een hoek van ongeveer 90 graden.
- Duw jezelf terug naar de startpositie door je hielen stevig in de grond te drukken.
- Focus op het aanspannen van je bilspieren bij het opstaan.
#4: Deadlifts
Deadlifts zijn perfect voor het opbouwen van kracht in de onderrug, bilspieren en hamstrings.
Instructies:
- Ga staan met je voeten onder de barbell, iets smaller dan schouderbreedte.
- Buig bij je heupen en knieën om de barbell vast te pakken, met een overhandse of gemengde grip.
- Houd je rug recht, borst naar voren en de barbell dicht bij je schenen.
- Til de barbell op door je heupen en knieën te strekken. Houd je rug recht en kijk vooruit.
- Laat de barbell gecontroleerd zakken door je heupen en knieën te buigen, en herhaal de beweging.
#5: Barbell rows
Barbell Rows zijn een geweldige oefening voor het versterken van de bovenrug, schouders en biceps.
Instructies:
- Sta met je voeten op heupbreedte en houd een barbell met een overhandse grip vast.
- Buig lichtjes door je knieën en buig voorover vanuit je heupen, houd je rug recht.
- Trek de barbell omhoog naar je borstkas, terwijl je ellebogen dicht bij je lichaam blijven.
- Laat de barbell langzaam en gecontroleerd terugzakken naar de startpositie.
- Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
#6: Pull ups
Pullups zijn een uitstekende oefening voor de bovenrug, schouders en armen. Ze helpen bij het opbouwen van functionele kracht en stimuleren vetverbranding.
Instructies:
- Hang aan een stang met een overhandse grip, waarbij je handen wijder dan schouderbreedte zijn.
- Trek jezelf omhoog totdat je kin boven de stang is, met de focus op je rugspieren.
- Houd je lichaam recht en vermijd schommelen of gebruik maken van momentum.
- Laat jezelf gecontroleerd en langzaam zakken tot een volledige hang.
- Doe zoveel mogelijk herhalingen als je kunt, en probeer elke keer jezelf uit te dagen om er meer te doen.
#7: Lunges
Lunges zijn uitstekend voor het versterken en vormgeven van het onderlichaam, vooral de quadriceps, hamstrings en bilspieren.
Instructies:
- Start rechtop met voeten op heupbreedte. Je kunt je handen op je heupen plaatsen of halters gebruiken voor extra weerstand.
- Stap voorwaarts met één been en buig beide knieën om in een lunge positie te komen. Zorg dat de voorste knie boven de enkel blijft en de achterste knie bijna de grond raakt.
- Houd het bovenlichaam rechtop en de buikspieren aangespannen. Let op dat de voorste knie niet voorbij de tenen komt.
- Duw jezelf terug naar de startpositie met het voorste been.
- Wissel af met het andere been voor herhalingen. Zorg voor een gelijk aantal herhalingen aan elke kant.
Afvallen met cardio of krachttraining?
“Afvallen met cardio of krachttraining?” is een veelgestelde vraag in de fitnesswereld. Het antwoord ligt in de combinatie van beide.
Cardiovasculaire oefeningen, zoals hardlopen, fietsen of zwemmen, zijn geweldig voor het snel verhogen van je hartslag en het verbranden van calorieën.
Maar krachttraining heeft zijn eigen unieke voordelen. Deze voordelen kunnen bijdragen aan meer duurzaam en langdurig afvallen.
Door krachttraining op te nemen in je fitnessroutine, bouw je spiermassa op. Meer spieren betekent een hogere ruststofwisseling, wat inhoudt dat je lichaam meer calorieën verbrandt, zelfs in rust.
Bovendien heeft krachttraining een ‘afterburn-effect’, officieel bekend als EPOC, wat betekent dat je lichaam na de training blijft doorverbranden.
De meest effectieve aanpak voor gewichtsverlies is dus een combinatie van cardio en krachttraining. Cardio helpt om de calorieën te verbranden en je cardiovasculaire gezondheid te verbeteren, terwijl krachttraining je spiermassa opbouwt en je metabolisme verhoogt.
Het beste krachttraining schema voor afvallen
Klaar om te starten met krachttraining voor effectief afvallen? Dat begrijpen we helemaal! Een goed doordacht trainingsplan is hierbij essentieel. En hier komt de “Strakke Buik Bijbel” om de hoek kijken.
Deze wetenschappelijk bewezen afslankmethode biedt je niet alleen gedetailleerde krachttrainingsschema’s specifiek gericht op vetverlies, maar ook waardevolle voedingstips en smakelijke recepten die je helpen om die platte buik te bereiken.
Het is een alles-in-één oplossing, ideaal voor iedereen die zelfstandig aan de slag wil gaan met krachttraining voor afvallen. Dus, of je nu een beginner bent of al wat ervaring hebt, de “Strakke Buik Bijbel” kan je weg naar succes ondersteunen.
Welk van de 5 buiktype heb jij? Doe de test en ontdek het direct (en hoe jij met jouw type een platte buik krijgt)
Wil je weten welke buiktype je hebt? En hoe je met jouw type een platte en strakke buik krijgt en effectief buikvet weet te verbranden?
Doe dan mijn test en ontdek het in slechts 2 minuten.
Je zal het volgende te weten komen:
- Welk type buik jij hebt
- Potentiële fouten die je maakt die jouw buikvet veroorzaken
- Wat jij kan veranderen om een mooie platte of strakke buik te krijgen
