shopify site analytics

12 Tips voor Ultra Gezond Afvallen Zonder Dieet + Week Schema

Heb je geen zin in de meest vreemde diëten, die op de lange termijn slecht werken?

En verbaas je je dat je vriendinnen van je maar van het ene dieet gaan naar het andere zonder te overzien wat de consequenties daarvan kunnen zijn?

Dan is dit artikel voor jou geschreven!

Jij en ik weten heus wel dat echt gezond afvallen gaat over het creëren van gezonde gewoontes. Dit duurt langer dan een crash dieet maar het is wel iets haalbaars voor de lange termijn.

Kortom, dit artikel focust zich alleen op mensen die serieus aan de slag willen met gezonde manieren om af te vallen.

Wat je in dit artikel gaat ontdekken is onder andere:

  • Waarom de meeste mensen op dieet binnen een paar jaar weer terug bij af zijn
  • Wat de beste gewoontes zijn om aan te leren als je je streefgewicht wilt bereiken (en behouden)
  • Welke laagdrempelige activiteit je dagelijks kunt doen om te ontstressen en gewicht kwijt te raken
  • Welke macronutriënten je vaker moet eten als je gezond wilt afvallen zonder hongergevoel
  • Het antwoord op de vraag of het ontbijt overslaan slecht voor je is (de verrassende waarheid)
  • En nog veel en veel meer..

Gezond afvallen tips zonder dieet

De meeste diëten op de afslankmarkt zijn op de lange termijn geen goede manier om gewicht te verliezen.

Hoe dat komt?

Verreweg de meeste diëten zijn gebaseerd op het extreem beperken van de calorie-inname (bron).

Hoewel de meeste mensen in de eerste paar maanden hiermee flink wat kilo’s kunnen kwijtraken, is een grote groep binnen vijf jaar weer terug bij af.

Dat blijk uit een meta-analyse waarbij 31 langetermijnstudies werden geanalyseerd (bron).

Uit een ander onderzoek blijkt dat gebruikers van een crash dieet binnen het eerste jaar dat ze gestopt zijn, 30 tot 65% van hun verloren gewicht weer terug hadden gewonnen (bron).

Ook blijkt dat 1 op de 3 mensen na het diëten zwaarder weegt dan voordat ze ermee begonnen (bron). Dat zijn niet de afslankresultaten waar mensen op hadden gehoopt..

Veel diëten zijn gericht op snel gewichtsverlies. Dit is tenslotte hetgeen waar de meeste mensen naar zoeken als ze willen afvallen.

Deze zogeheten crash diëten zorgen voor een hormonale disbalans en kunnen op de lange termijn gezondheidsproblemen veroorzaken.

De gezondheidsproblemen omvatten vooral:

  • Ondervoeding
  • Uitdroging
  • Vertraging van de stofwisseling
  • Onderdrukking van het immuunsysteem
  • Hartproblemen (indien een crash dieet herhaaldelijk wordt overgedaan)

Op dit soort gezondheidsklachten staat niemand te wachten.

Dit soort gezondheidsklachten ontstaan doordat er allerlei hormonale veranderingen plaatsvinden die het bovendien moeilijker maken om gewicht te verliezen.

Wat is dan wel het geheim van gezond afvallen?

De sleutel tot succes is om een gezonde leefstijl te hanteren. Gezond willen leven draait vooral om het aanleren van nieuwe, gezonde gewoontes.

Het zijn vooral die kleine, duurzame veranderingen die er toedoen. Weest je bewust van wat je in je mond stopt, en eet gematigd en gevarieerd.

Vind een fysieke activiteit die je leuk vindt, of het nu gaat om wandelen of naar de sportschool gaan.

Want de meeste mensen die (crash)diëten doen, doen dat op eigen wilskracht.

Wilskracht is wat iedereen in zich heeft. Het verandert echter iedere dag.

Zie wilskracht als een klein vaatje dat iedere dag moet worden bijgevuld. Bij inspirerende momenten is het vat wat voller dan in stressvolle situaties. Dat beetje wilskracht is echter genoeg om gedragsverandering in gang te zetten.

Op het moment dat je veel wilskracht bezit, zou je dat moment moeten gebruiken om een slechte gewoonte aan te pakken, en niet om alles binnen één week te willen omkeren met een crashdieet.

Waarom niet?

Omdat het vaatje met wilskracht op die manier heel snel leeg gaat. Na een stressvolle week met een crashdieet heb je geen wilskracht meer over en val je weer terug in je oude gewoontes.

Gebruik je wilskracht om jezelf goede gewoontes aan te leren. Een gewoonte is namelijk makkelijker vol te houden, omdat dat geen energie kost.

Besef je echter wel dat het aanleren van nieuwe gewoontes niet van de ene op de andere dag gaat. Neem kleine stapjes en pak je slechte gewoontes niet te overhaast aan (zoals willen afvallen met een crashdieet).

Ook al heb je wat meer tijd nodig om af te vallen en gedragsverandering door te zetten, iedere stap die je doorzet geeft je het vertrouwen dat je in staat bent om jezelf te veranderen.

In dit artikel krijg je de beste tips die je nodig hebt om op gezonde wijze af te vallen.

Daarnaast leer je hoe je jouw streefgewicht kunt behouden als je eenmaal bent afgevallen, zodat je nooit meer in kilo’s aankomt.

Maak jij onnodige fouten die het afvallen vertragen?

Doe deze test en ontdek je “Afslank IQ”.

Tip #1: beweeg / sport meer

Ik had het net over gezonde gewoontes. Maar wat is nou een goede gewoonte?

Een gezonde gewoonte waar je  vandaag nog mee kan beginnen is door meer te bewegen.

Iedereen die plotseling meer gaat bewegen, zal op den duur vrijwel zeker gezond afvallen.

Het maakt daarbij niet uit of je gaat wandelen of naar de sportschool gaat.

Zelfs lichte oefeningen, zoals een korte wandeling van 20 minuten, zijn nuttig als je dit meerdere keren per week doet.

Het blijkt dat wandelen een effectieve manier is om gewichtstoename te voorkomen (bron). De onderzoekers onderzochten voor een periode van 13 jaar de gezondheidseffecten van verschillende trainingen bij meer dan 50.000 volwassenen. Ze concludeerde dat regelmatig wandelen om gewicht te verliezen net zo goed is als frequent trainen in de sportschool.

Het voordeel van wandelen in een vlot tempo is dat het door vrijwel iedereen, op elk moment van de dag kan worden gedaan.

In het onderzoek werden wandelen, zwemmen, fietsen, fitnessen, dansen, hardlopen en voetbal met elkaar vergeleken. Maar de voordelen van de gewichtsverlies bij wandelen hielden nog steeds stand.

Het is waar dat wandelen of lopen minder calorieën verbrandt dan een intense sport.

Hoe kan het dan zijn dat wandelen helpt met gewichtsverlies?

Het antwoord ligt in het feit dat wandelen een eenvoudige activiteit is om dagelijks bij te houden. De meeste mensen lopen liever naar de supermarkt dan dat ze een intense workout in de sportschool moeten afronden.

Mensen willen graag gezond afvallen, maar vaak ontbreekt het aan wilskracht om iets vol te houden. Het blijkt dat bij alle mensen hun wilskracht behoorlijk snel afneemt gedurende de dag.

Uiteindelijke zal iedere vorm van lichamelijke activiteit alleen maar nuttig zijn als je het op de lange termijn weet vol te houden. Stel je wilskracht dus niet op de test met een fysieke activiteit die je niet leuk vindt.

Wandelen is heerlijk laagdrempelig en een activiteit die iedereen kan beoefenen. Je doet comfortabele schoenen aan en trekt de deur achter je dicht!

Bovendien lijkt wandelen een therapeutische werking te hebben op mensen. Wandelen werkt rustgevend, vooral wanneer het in de buitenlucht wordt gedaan.

Het kan zelfs het anti-stresshormoon cortisol in balans brengen. Van dit hormoon is bekend dat het eetlust en vetopslag rond de buik verhoogt (bron, bron). Dat is dus twee vliegen in één klap slaan!

Maar het allerbelangrijkste is dat je iets zoekt wat je leuk vindt om te doen.

Je kunt bijvoorbeeld met een vriend of vriendin wandelen, op dansles gaan, beginnen met fietsen, met de hond door het bos lopen, etc.

Andere manieren om de dagelijkse hoeveelheid lichaamsbeweging te vergroten:

  • Teamsporten
  • Aerobicslessen
  • Hardlopen
  • Wandelen
  • Zwemmen
  • Fietsen
  • Etc.

Als je wat motivatie nodig hebt of gewoon je activiteit in de gaten wilt houden, dan kan het de moeite waard zijn om een fitnesstracker of sporthorloge te kopen.

En onthoud dat iets doen beter is dan helemaal niets doen! Probeer om jezelf wekelijks op de proef te stellen. Wandel wat verder of verhoog de trainingsintensiteit.

Voordat je besluit om ergens mee te beginnen, denk dan ook even aan de locatie en eventuele kosten. Wandelen kun je natuurlijk overal doen, maar voor bepaalde sporten is reizen noodzakelijk.

Je bent sneller geneigd om het in je routine in te bouwen als iets op de lange termijn is vol te houden.

Meer weten? Lees dan het volgende artikel:

Tip #2: verander je voedingspatroon

Minder koolhydraten eten is een effectieve manier om op gezonde wijze af te vallen.

Als je een koolhydraatrijke maaltijd eet (bijvoorbeeld veel pasta, rijst, brood of friet/patat), dan komen koolhydraten je bloedbaan binnen als glucose.

Om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden gaat het lichaam het hormoon insuline in de alvleesklier aanmaken om de glucosepiek in je bloed aan te pakken.

Het menselijk lichaam verbrandt namelijk glucose (suikerverbranding) altijd als eerst als energie. Dat betekent dat vetverbranding wordt stopgezet, BEHALVE na het sporten (bron).

Insuline helpt onze cellen om glucose om te zetten in energie, en het helpt ons glucose op te slaan voor later gebruik.

Insuline transporteert glucose naar de lichaamscellen, tenminste als er overal behoefte aan is. Eenmaal binnen zetten de cellen glucose om in energie om ze vervolgens te gebruiken of op te slaan om later te gebruiken.

Als je bijvoorbeeld een flinke maaltijd naar binnen werkt en je lichaam niet meteen zoveel glucose nodig, dan zal insuline glucose omzetten in glycogeen. Glycogeen kan als energievoorraad worden opgeslagen in de lever en spieren.

De opslag van glycogeen in de lever is echter beperkt. Als de lever vol zit met glycogeen dan overbelast het de lever en wordt fructose omgezet in vet (bron).

Kortom, hoe meer insuline wordt aangemaakt, hoe groter de kans op vetopslag.

Het zijn met name de slechte, enkelvoudige koolhydraten (suikers) die je bloedglucose snel laten stijgen en weinig essentiële voedingstoffen bevatten.

Simpel gezegd, als je jouw bloedglucoseniveau onder controle houdt, zal het lichaam consequent meer vet verbranden. Een koolhydraatarm dieet voorkomt insulinepieken, bevordert vetverbranding en draagt bij aan gezond afvallen.

Betekent dit dat je nooit meer koolhydraten mag eten?

Natuurlijk wel.

Gezond afvallen kan met het Pareto-principe. Dit principe is gebaseerd op de 80/20-regel. Daarmee wordt bedoeld dat je 80% van de je tijd gezond eet en 20% ongezond mag eten.

Een keer in de week heb je dan een vrije avond waarbij je zelf mag invullen wat je wilt eten.

En zelfs al zou je volledig koolhydraatarm willen eten, het gaat je niet lukken. Koolhydraten krijg je vrijwel bij iedere maaltijd binnen.

Het belangrijkste is dat je enkelvoudige koolhydraten zoveel mogelijk schrapt uit je voeding. De (goede) meervoudige koolhydraten kunnen met mate worden gegeten omdat ze minder snel door het lichaam worden opgenomen.

Tip #3 slaap voldoende

slapen vrouw

Als je dacht dat wallen onder de ogen het ergste gevolg waren van slaapgebrek, dan moet ik je teleurstellen.

Je zou het in eerste instantie niet zeggen, maar slaap en lichaamsgewicht zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden.

Slaap is ongelooflijk belangrijk voor de algehele gezondheid, en verschillende onderzoeken tonen aan dat een gebrek aan slaap in verband staat met gewichtstoename en obesitas (bron, bron).

Wat gebeurt er precies in je lichaam als je te weinig hebt geslagen of helemaal niet geslapen hebt?

Een gebrek aan slaap leidt tot een ongezonde cyclus waardoor je sneller vatbaar wordt voor verschillende factoren die bijdragen aan gewichtstoename.

Te weinig slaap leidt tot hogere cortisolwaarden, waardoor je eetlust toeneemt. En het zijn op zo’n moment niet de gezonde salades waar je naar hunkert. Het lichaam verlangt naar suiker om wakker te blijven.

Voor de meeste mensen kost het behoorlijk wat wilskracht om een gezonde salade te kiezen boven een zoete snack of een ongezond tussendoortje.

En wat doe je als je moe bent? Inderdaad, je neemt de makkelijkste weg en kiest voor iets dat je op dat moment beter laat voelen.

Als je moe of gestrest bent, dan probeert je lichaam serotonine te produceren om je te kalmeren. De eenvoudigste manier om dat te doen is door vetrijke, koolhydaatrijke voedingsmiddelen te eten die een neurochemische reactie produceren.

Het negatieve effect van slaapgebrek op je lichaam
  • Concentratieproblemen: het wordt moeilijker om informatie te onthouden, deadlines te halen en creatief te zijn.
  • Minder motivatie: je sociale leven leidt eronder =. Je raakt geïsoleerd en voelt je somber.
  • Minder lichamelijk actief: het maakt je moe en je bent minder gemotiveerd om gezond te bewegen en te eten. Dit leidt weer tot gewichtstoename.
  • Verhoogde eetlust en een hoger risico op overeten: als gevolg van het verlangen naar voedsel om vermoeidheid tegen te gaan.
  • Stemmingswisselingen: je bent sneller geprikkeld, boos, gefrustreerd en loopt een verhoogd risico op depressie.

Deze symptomen zullen niet meteen voorkomen als je één nachtje goed doorhaalt.

Maar chronisch slaapgebrek kan op de lange termijn wel degelijk leiden tot gezondheidsrisico’s en gewichtstoename.

Een slaaptekort staat in verband met 55% meer kans op obesitas bij volwassenen en 89% bij kinderen (bron)

  • Dus streef naar minimaal 7 uur slaap per nacht (bron).

Gezond afvallen lukt alleen als je voldoende bent uitgerust. Een goede nachtrust is echt van cruciaal belang als je gezond wilt leven.

Raadplaag een arts als je denkt dat je een slaapstoornis hebt. Ze zijn vaak gemakkelijk te behandelen.

Tips om je slaap vannacht nog te verbeteren
  • Vermijd alcohol voor het slapengaan
  • Doe een ontspannende activiteit voor het slapen gaan, zoals een boek lezen, rustige muziek luisteren of een meditatieoefening.
  • Vermijd cafeïne na 18.00
  • Slaap in volledige duisternis
  • Breng structuur aan en probeer elke avond op dezelfde tijd naar bed te gaan
  • Investeer in een goed bed en matras

Wil je een voorbeeld afslank weekmenu incl. recepten en boodschappenlijstje?

Klik hier en ik stuur ze gratis naar je toe.

Tip #4: krijg emotie-eten onder controle

Als je erover nadenkt dan is het eigenlijk een beetje gek..

We eten namelijk niet altijd om onze honger te stillen. Vaak wenden we ons tot voedsel wanneer we gestrest of angstig zijn.

Stress kan je afslankdoelen saboteren. Iedereen houdt zich tot op zekere hoogte bezig met emotioneel eten. We houden tenslotte allemaal van eten en genieten van onze favoriete maaltijden.

Maar sommige mensen kunnen het natuurlijke verlangen om ongezond voedsel te eten beter beheersen dan anderen.

Eet jij vooral als je je zorgen maakt of verveeld en eenzaam bent? Werk je zakken chips weg voor de TV?

Dan kan het zijn dat je een emotionele eter bent.

Het herkennen van emotionele ‘eettriggers’ kan het verschil maken in je inspanningen om gewicht te verliezen.

Als je eet als je gestrest bent, zoek dan gezondere manieren om jezelf te kalmeren. Probeer bijvoorbeeld yoga, meditatie of een warme douche.

Heb je weinig energie? Maak een kleine wandeling, luister naar energieke muziek of doe een kort dutje.

Voel je je eenzaam en verveeld? Ga erop uit in plaats van naar de koelkast te reiken. Bel een vriend op, neem je hond mee voor een wandeling of ga naar het winkelcentrum.

Door steeds gestrest te zijn blijft het lichaam in een constante staat van ‘vechten of vluchten’ modus hangen, met verhoogde cortisolwaarden tot gevolg. Een chronisch verhoogde cortisolspiegel kan de drang naar ongezond voedsel juist vergroten (bron).

Een hormonale disbalans zorgt ervoor dat je niet kunt afvallen.

Door je bewust te zijn van je eetgedrag en stressvolle stoorzenders in je leven aan te pakken, ben je in staat om emotie eten te stoppen.

Waar het op neerkomt, is dat wanneer je afstemt op de echte behoeften van je lichaam en een einde maakt aan stressvol of emotioneel eten, je op natuurlijke wijze je eetgewoonten zult verbeteren. Fijne bijkomstigheid is dat je ook op gezonde wijze afvalt.

Tip #5: begin de dag met een smoothie

Gezond afvallen? Dat kan met groene smoothies!

Smoothies zijn een handige toevoeging aan een gezond voedingspatroon omdat je de ingrediënten zelf bepaalt.

Een gezonde smoothie is relatief caloriearm en bevat alle essentiële voedingstoffen die je nodig hebt.

Door de juiste ingrediënten te combineren (goede balans van eiwitten, complexe koolhydraten, gezonde vetten, vitamines en mineralen), kun je smoothies maken die geweldig smaken en je helpen om kilo’s kwijt te raken.

Vaak wordt ervan uit gegaan dat elke smoothie een gezonde optie, maar het zijn juist de smoothies in supermarkt die moeten worden vermeden als je gezond wilt leven.

Het belangrijkste ingrediënt dat je in je smoothies wilt vermijden is namelijk toegevoegd suiker. En laat dat nou volop worden gestopt in de meeste kant-en-klare smoothies.

Zelfs suiker uit natuurlijke bronnen zoals honing en ahornsiroop kan het beste tot een minimum worden beperkt.

Wil je een gezond voedingspatroon combineren met gezond afvallen? Dan zijn groene smoothies erg geschikt om jouw overtollige kilo’s lichaamsvet kwijt te raken.

Wanneer je van plan bent om door middel van smoothies af te slanken, vervang je 1 of maximaal 2 maaltijden per dag door een smoothie.

Meer weten over groene smoothies of ben je op zoek naar gezonde smoothie recepten?

Tip #6: het ontbijt overslaan

Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag’ hoor je mensen vaak zeggen.

In onze samenleving wordt het ontbijt gezien als gezond, nog belangrijker dan andere maaltijden.

Maar deze theorie staat lijnrecht tegenover wetenschappelijke bevindingen.

Deze tip is wellicht een schok voor je, maar van het ontbijt overslaan word je niet dikker of futloos.

Want hoezeer overheidsinstanties en andere gezondheidswebsites je willen wijsmaken dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is, is het dat helemaal niet.

Je hoort vaak horrorverhalen dat je metabolisme (stofwisseling) vertraagd wordt als je een maaltijd overslaat. Je zou dan in de ‘uithongeringsmodus’ terecht komen. Maar hier is niets van waar.

Sterker nog, er is helemaal geen wetenschappelijk bewijs dat zes kleine maaltijden per dag beter zijn dan drie of slechts één. Het idee dat het eten van meer kleinere maaltijden je metabolisme verhoogt is (alweer) een hardnekkige mythe (bron).

Het idee dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is kun je dus in de  prullenbak gooien.

Voeding heeft vrijwel niets te maken met je stofwisseling. In feite is je stofwisseling nauw verbonden met je lichaamsgewicht. Als je gewicht omhoog of omlaag gaat, dan neemt ook je stofwisseling toe of af. Het enige wat invloed heeft op je stofwisseling is gewichtsverlies.

Verschillende studies tonen aan dat zelfs als je 3 dagen (tot 72 uur) doet vasten, je metabolisme ongewijzigd blijft (bron, bron). Pas na 72 tot 96 uur gaat onze stofwisseling achteruit en komt je lichaam in de spaarstand terecht. Alles wat je dan eet, wordt sneller opgeslagen als vet (bron).

Door het ontbijt 2 tot 3 keer in de week over te slaan kun je op gezonde wijze afvallen. Je vergroot namelijk het aantal uren dat je niet eet (vasten). Deze korte periode van vasten begint vanaf het moment dat je gaat slapen.

Na een periode van een aantal uren slaap komt je lichaam in de vetverbrandingsmodus te zitten.

En wat doen de meeste mensen als ze wakker worden?

Ze beginnen met ontbijten. Hierdoor wordt de vetverbranding onmiddellijk stopgezet en stapt het lichaam over naar suikerverbranding.

En de handigste manier die korte periodes van vasten en vetverbranding te verlengen, is door simpelweg het ontbijt zo nu en dan over te slaan.

Tijdens de lunch neem je dan je eerste maaltijd van de dag en doe je alsof er niets aan de hand is. Daarmee bedoel ik dat je de lunch niet gaat overcompenseren (twee keer zoveel eten) omdat je het ontbijt hebt overgeslagen.

En hoe zit het dan met sporters? Is het ontbijt overslaan dan niet schadelijk?

Misschien ben je bang dat je prestaties hierdoor minder worden in de sportschool.

Hier hoef je echter niet bang voor te zijn, want het overslaan van je ontbijt of zelfs iets als korte termijn vasten heeft geen negatieve invloed op je trainingen.

Je spieren hebben namelijk hun eigen suikervoorraad (glycogeen genoemd) waar ze energie uit kunnen putten als je gaat trainen (ongeacht of je hebt gegeten of niet).

Onderzoek toont aan dat sporters die niet ontbijten net zo sterk en energiek zijn als ontbijtende sporters (bron).

Conclusie: Het is dus raadzaam om 1 tot 3 keer in de week het volgende te doen:

  • Je ontbijt overslaan
  • Sporten rond 11 uur
  • Na de sport rond 12 uur uitgebreid lunchen

Ontbijt je toch graag omdat het een onderdeel van je ochtendritueel is geworden? Ook dat is geen probleem. Het ontbijt zo nu en dan overslaan is slechts één van de manieren om op gezonde wijze af te vallen. Zorg er dan in ieder geval dat je voor een gezond ontbijt kiest.

Tip #7: drink minder alcohol

Het (tijdelijk) stoppen met het drinken van alcohol is een kleine verandering dat kan helpen met gewichtsverlies.

Alcohol bevat 7 calorieën per gram, bijna het dubbele van de 4 calorieën per gram uit eiwitten en koolhydraten.

En in tegenstelling tot koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten uit onbewerkte voedingsmiddelen, geeft alcohol geen verzadigingsgevoel.

Maar het zijn niet alleen de calorieën in alcohol zelf die kunnen zorgen voor overgewicht, ook de calorieën die afkomstig zijn uit frisdrank en andere zoetige drankjes (mixjes) zijn funest voor je lichaam.

Het zijn met name de calorieën in alcoholische dranken die het afvallen bemoeilijken.

Laten we een margarita cocktail en een biertje als twee voorbeelden nemen. Een margarita cocktail bevat maar liefst 550 calorieën!

Een biertje rond de 150 calorieën. Dit lijkt misschien niet veel… maar de ervaren mannelijke bierdrinker slaat op een avond toch zeker 10 biertjes achterover. Je begrijpt dat afvallen op die manier onbegonnen werk is.

Maar alcohol doet ook nog iets anders..

Het verlaagt de remmingen van mensen. Hierdoor is iemand eerder geneigd om te kiezen voor ongezond voedsel. Natuurlijke remmingen zijn het eerste die worden weggenomen na een paar glazen alcohol.

Je herkent het bij jezelf vast wel. Aan het einde van een stapavond sta je onbedoeld toch met een pizza of frietje in je handen. Voedsel dat je in nuchtere toestand waarschijnlijk zou vermijden als je wilt afvallen.

Het drinken van alcohol verstoort ook de manier waarop het lichaam vet verbrandt. En zoals we weten is vetverbranding een essentieel onderdeel voor succesvol gewichtsverlies. Normaal gesproken wordt vet in de lever omgezet in energie.

Op het moment dat je veel alcohol drinkt wordt de vetverbranding stopgezet. In plaats van opgeslagen vet te gebruiken voor energie, richt je lichaam zich nu op de calorieën van alcohol. Hierdoor kan alcohol gewichtsverlies belemmeren.

Kun je alcohol dan maar beter helemaal vermijden als je op gezonde wijze wilt afvallen?

Het antwoord hierop is ja.

Probeer jezelf eens een maand geheel te onthouden van alcohol en kijk wat het met je lichaamsgewicht doet. Vooral als je dit nog nooit eerder hebt gedaan, dan zal je versteld staan van de resultaten.

Vervang alcoholische dranken met dranken die weinig tot geen calorieën bevatten, zoals water, groene thee of zwarte koffie.

Heb je het idee dat je dit niet gaat lukken? Maak dan slimme keuzes en beperk het alcoholgebruik alleen voor in het weekend.

Wanneer je drinkt, drink dan niet meer dan twee glazen alcohol op een avond. Kies ook eerder voor een rode wijn of een light mixdrankje in plaats van gezoete alcoholische drankjes.

En sla het avondeten NOOIT over in een poging om calorieën te besparen. Ik zie dit vrouwen soms doen. Ze eten een maaltijd minder zodat ze een extra wijntje later op de avond kunnen drinken.

Afvallen draait niet alleen om het calorieen tellen, maar ook om het binnenkrijgen van de juiste voedingstoffen.

Tip #8: drink water een halfuur voor iedere maaltijd

Als je één simpel dingetje dagelijks zou kunnen doorvoeren dat je zou kunnen helpen om af te vallen, dan zou je het toen. Toch?

Nou hier komt die dan:

Het enige wat je hoeft te doen is een halfuur voor iedere maaltijd een of twee glazen water te drinken. That’s it!

Talloze studies hebben aangetoond dat water drinken vóór de maaltijd kan leiden tot het nuttigen van minder calorieën bij de maaltijden, wat uiteindelijk leidt tot gewichtsverlies (bron).

Water drinken verhoogt ook je energieverbruik in rusttoestand. Het blijkt dat de de stofwisseling met 24 tot 30% gestimuleerd wordt gedurende een periode van 1 tot 1,5 uur, waardoor je nog meer calorieën kunt verbranden (bron).

Dit komt omdat water voor een gevoel van volheid zorgt, dus is er niet veel voedsel meer nodig om het punt van verzadiging te bereiken. Bovendien bevat water als dorstlesser geen calorieën, wat een hoop extra calorieën bespaart.

Om nog meer calorieën te verbranden zou je koud water moeten drinken. Wanneer je koud water drinkt, gebruikt het lichaam extra energie om het water op te warmen tot op lichaamstempratuur.

Tip #9: train met gewichten

Wat is een activiteit die vrouwen kan helpen om sterk te blijven, lichaamsvet te verbranden, overgangsklachten vermindert en botafbraak voorkomt?

Met gewichten trainen!

Voordat je nu meteen ‘nee schudt’ is het belangrijk om te weten dat je als vrouw ontzettend veel baat hebt bij krachttraining of fitness, ongeacht je leeftijd of lichaamsgewicht.

Veel vrouwen hebben de angst voor het ontwikkelen van spiermassa. Deze angst is ongegrond. Vrouwen maken hoge waarden van oestrogeen aan en kunnen heel moeilijk (te) gespierd worden.

Wanneer vrouwen met gewichten trainen, dan zijn de fysieke veranderingen vaak te zien in hun taille, benen,  armen en billen. En laat dat nou net de probleemgebieden zijn waar de meeste vrouwen onzeker over zijn!

Vanwege hormonale veranderingen die vrouwen ervaren naarmate ze ouder worden, neemt de botdichtheid af. Hierdoor loopt een vrouw in de menopauze een verhoogd risico op het ontwikkelen van osteoporose (botontkalking).

Door geregeld met gewichten te trainen wordt de botsterkte vergroot en loop je minder kans op het ontwikkelen van osteoporose.

Gezond afvallen met gewichten

Om gewicht te verliezen, moet je meer calorieën verbranden dan je verbruikt.

En met gewichten trainen kan je helpen met gezond afvallen.

Hoewel een workout voor gewichtstraining niet zoveel calorieën verbrandt als een cardiotraining, heeft het andere belangrijke voordelen.

Krachttraining of fitness is bijvoorbeeld effectiever dan cardio bij het opbouwen van spieren, en spieren verbranden meer calorieën in rust (bron).

Daarom wordt vaak gezegd dat het opbouwen van spieren de sleutel is om je ruststofwisseling (basaal metabolisme) te verhogen, dat wil zeggen de hoeveelheid calorieën die je verbrandt als je op een dag helemaal niets zou doen.

In een studie werd de ruststofwisseling van mannelijke en vrouwelijke deelnemers gemeten gedurende 24 weken krachttraining. Bij mannen leidde krachttraining tot een toename van de stofwisseling in rust met 9%. De effecten bij vrouwen waren iets kleiner (vanwege minder spiermassa), met een toename van bijna 4% (bron).

Door met gewichten te trainen voorkom je spierverlies en kun je de daling van de stofwisseling tegengaan tijdens het afvallen. De stofwisseling vertraagt namelijk bij mensen die een calorie-restrictief dieet volgen en niet aan sporten doen. Hierdoor wordt het veel moeilijker om af te vallen (bron).

Kortom, met gewichten trainen verbetert je lichaamssamenstelling, algehele fitheid en metabole gezondheid, niet alleen gewichtsverlies (bron).

Staar je daarom niet blind op je gewicht, en raak niet in paniek als je gewicht hetzelfde is gebleven. De kans is groot dat je lichaamsvet hebt verloren en een beetje in spiermassa bent aangekomen.

Om deze reden kan het nuttig zijn om van tijd tot tijd je tailleomvang en lichaamsvetpercentage te meten. Foto’s van jezelf maken is ook een slim idee.

De weegschaal vertelt namelijk niet het hele verhaal.

Meer weten?

In de Strakke Buik Bijbel krijg je de beste tips over voeding, sporten en het krijgen van een strakke buik.

Tip #10: gebruik kleinere borden

Er zijn kleine eenvoudige stappen die we kunnen nemen om op gezonde wijze af te vallen.

Een van die oplossingen is verassend eenvoudig: gebruik kleinere borden.

Iets heel simpels als een kleiner bord gebruiken tijdens het eten kan al helpen om gewicht kwijt te raken.

Gebruik je met het hele gezin enorme borden tijdens het nuttigen van maaltijden?

Vervang ze dan met kleinere borden. Het is namelijk een menselijke eigenschap om te eten wat voor ons ligt.

Met behulp van kleinere borden kun je minder voedsel opscheppen en ligt er ook minder eten voor je neus om op te eten.

Deze eenvoudige tip verzin ik trouwens niet uit mijn grote duim. Hier is uitvoerig onderzoek naar gedaan (bron).

Onderzoekers hebben meer dan 50 studies naar het effect van kleine borden op menselijke consumptie onderzocht.

En wat blijkt? Het gebruik van een kleiner bord heeft baat bij gewichtsverlies.

Wel zeggen de onderzoekers dat er twee belangrijke factoren van belang zijn:

De eerste is dat kleinere borden alleen werken als mensen hun eigen eten opscheppen op hun eigen bord. Laat je eten dus nooit door iemand anders opscheppen, hoe goed bedoeld ook.

Mensen die willen afvallen zijn namelijk eerder geneigd om minder voedsel op te scheppen.

De tweede factor is dat een kleiner bord alleen lijkt te werken als mensen zich niet bewust zijn waarom ze een kleiner bord hebben gekregen. Deelnemers die in onderzoeken werden gevolgd, realiseerde zich dat ze werden bekeken. Daardoor had hun bordgrootte geen effect op het nuttigen van de hoeveelheid voedsel.

De bevindingen van dit onderzoek tonen aan dat thuis simpelweg overschakelen naar kleinere borden kan helpen om minder te eten.

Hierdoor krijg je minder calorieën binnen en zal je op den duur afvallen. Van belang is wel dat je gezond eet, anders zal je geneigd zijn om meer op te scheppen omdat je je niet voldaan voelt.

Tip #11: eet meer eiwitten

eiwitten

Eiwitten zijn de bouwstenen van het menselijk lichaam en onmisbaar als gezond afvallen je doelstelling is.

Het is onomstotelijk bewezen dat eiwitten je een verzadigd gevoel geven en je helpen om overeten te voorkomen (bron).

Met name het eten van eiwitten en gezonde vetten geven je een voldaan gevoel en stimuleren de vetverbranding en onderdrukken het hongergevoel (bron, bron).

Het dagelijks eten van voldoende eiwitten creëert ook een proces in het lichaam dat bekend staat als thermogenese, waardoor het lichaam meer energie (calorieën) moet verbruiken om voedsel te verteren (bron, bron).

Van een hoge eiwitinname is aangetoond dat het de stofwisseling stimuleert en het aantal verbrandde calorieën met ongeveer 80 tot 100 per dag verhoogt (bron, bron)

Doordat je met eiwitten meer calorieën verbrandt, heeft een eiwitrijk voedingspatroon meer voordelen dan andere diëten met een lager eiwitgehalte.

Hoeveel eiwitten zou je op een dag moeten eten?

De hoeveelheid eiwitten die iemand dagelijks zou moeten binnenkrijgen hangt af van verschillende factoren.

Denk aan:

  • Leeftijd
  • Geslacht
  • Lichaamsgewicht
  • Activiteitenniveau

Iemand die dagelijks intensief doet sporten heeft meer eiwitten nodig dan iemand die de hele dag op de bank hangt.

Dat gezegd hebbende zijn er enkele richtlijnen die kunnen dienen als een goede aanbeveling om elke dag na te streven.

De aanbevolen dagelijkse inname eiwitten voor volwassenen met een gemiddeld gewicht en activiteitsniveau is:

  • 60 gram per dag voor mannen
  • 50 gram per dag voor vrouwen

  • Let op: dit is de minimale hoeveelheid eiwit die je op een dag zou moeten eten, ervan uitgaande dat je verder gezond bent en matig actief bent.

Wanneer je door een ongezond crashdieet tekortschiet in eiwitten, kunnen je spiervezels worden afgebroken om de energiebehoefte van je lichaam te ondersteunen.

Dit is het laatste wat je wilt omdat spiermassa heel belangrijk is voor je stofwisseling.

Daarom zijn met name voor sporters eiwitten onmisbaar. Eiwitten zijn vooral belangrijk na het sporten omdat met fitness en krachttraining spierweefsel wordt beschadigd. Door voldoende eiwitten te eten kan dit worden hersteld.

Gezond afvallen? Dan kun je niet om eiwitten heen. Ze zijn je beste vriend als het gaat om gewichtsverlies.

Tip #12: kook je eigen maaltijden

De laatste tip die ik je wil meegeven is om je eigen maaltijden te koken.

Dit heeft een hele simpele reden: zo houd je de controle over wat je eet.

Gezond afvallen en slanker worden doe je namelijk vooral in de keuken.

Voedsel in een restaurant en kant en klare maaltijden bevatten over het algemeen veel koolhydraten en ongezonde vetten.

Bovendien zijn de portiegroottes meestal groter. Zo krijg je ongewild meer calorieën binnen dan je eigenlijk wilt.

Ook bij vrienden weet je vaak niet wat je te wachten staat. En het is ook een beetje lullig om als het eten van een ander af te slaan.

Probeer je ontbijt, lunch en avondeten voor een hele week in te plannen en zorg ervoor dat je onder je dagelijkse caloriebehoefte komt te zitten.

Wil jij weten hoeveel calorieën je dagelijks mag eten? Doe de BMI berekening.

Door van tevoren alles in te plannen zal je minder geneigd zijn om te kiezen voor iets wat niet de bedoeling was. Zo voorkom je dat je na een lange dag werken opeens bezwijkt voor onbedwingbare trek in ongezond eten.

Gezond afvallen met gratis schema

Om een gezonde leefstijl te hanteren is het belangrijk dat je gezond eet. Ik heb voor jou een gratis schema uitgewerkt om je alvast op gang te helpen met gezond afvallen.

De recepten in dit weekmenu zijn afkomstig van de Afslank Receptenbijbel. In dit boek staan meer dan 100 koolhydraatarme recepten, inclusief 6 weekmenu’s in duidelijke schema’s.

De recepten in het weekmenu zijn voor het ontbijt, de lunch en het diner/avondeten.

Klik hier om gratis het complete weekmenu inclusief alle recepten en boodschappenlijstje te downloaden.

Let er op dat alle recepten geschikt zijn voor 2 personen!

Gezond eten en afvallen weekmenu

Dagen:

Ontbijt:

Lunch:

Diner/avondeten:


Maandag:

Havermout met zwarte chocolade en grapefruit

Haringsalade met avocado

Carpaccio met zilvervliesrijst


Dinsdag:

Avocado smoothie

Havermoutmuffins met pesto

Tofoe salade met kalkoenfilet


Woensdag:

Havermout met walnoten, braam- bessen en banaan

Uitsmijter met groenten

Pak je favoriete Afslank Receptenbijbel gerecht


Donderdag:

Havermout met peer en frambozen

Broccolisoep

Biefstuk met zoete aardappel


Vrijdag:

Omelet met paddenstoelen, broccoli en komijn

Slawrap met zalm, avocado en taugé

Gestoofde prei met kip


Zaterdag:

Slow juice: limoen, ananas, spinazie en avocado

Wrap met gehakt

Tonijnfilet met gestoomde groenten


Zondag:

Quinoa pannenkoeken met dadels en walnoten

Appelsalade

Maak je lievelingsmaal

Hier vind je het dieet schema in een afbeelding:

koolhydraatarm weekmenu

Klik hier om gratis het complete koolhydraatarme weekmenu inclusief alle recepten en boodschappenlijstje te downloaden.

Verbrand snel overtollige kilo’s en buikvet met simpel te maken afslank recepten

Wist je dat uit onderzoek blijkt dat 2 of de 3 mensen juist aankomt van een dieet in plaats van afvalt?

Om die reden heb ik een effectieve en moderne afslank methode ontwikkeld die makkelijk vol te houden is en het jojo-effect compleet vermijdt.

Je krijgt daarbij overheerlijke recepten voor snelle vetverbranding met blijvend resultaat.

Je vindt onder andere het volgende in mijn populaire afslank receptenboek:

  • Meer dan 100 overheerlijke recepten die snel en makkelijk klaar te maken zijn (en waar de rest van het gezin ook van meegeniet)
  • Hoe je met mijn lekkere recepten, zoals vlees-, vis-, kip- of vegetarische gerechten, meerdere kilo’s per week verliest
  • 6 verschillende categorieën van recepten, met onder meer kipgerechten, visgerechten, vegetarische gerechten, salades, sauzen, dressings, desserts en meer
  • Tijdbesparende kant-en-klare dag- en weekmenu’s + boodschappenlijstjes

Ontdek hoe je meerdere kilo’s per week verliest met lekkere en simpel te maken afslank recepten:

Afslank Receptenbijbel Risicovrij Uitproberen

Laat een reactie achter

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *