Gezond Afvallen Zonder Dieet? 13 Tips + Weekschema

Beste tips voor gezond afvallen zonder dieet

Heb je het helemaal gehad met diëten? Dan ben je niet de enige.

Uit onderzoek blijkt dat 1 op de 3 mensen na een dieet zwaarder weegt dan voordat ze ermee begonnen (bron).

Dat zijn nou niet de afslankresultaten waar op je had gehoopt. Maar het kan gelukkig ook anders.

Het goede nieuws is dat je met behulp van onderstaande tips de vetverbranding stimuleert en hardnekkig vet verliest (wetenschappelijk bewezen).

Wil je graag afvallen op een gezonde manier? Hieronder 12 tips die je meteen kan toepassen:

Tip #1: Ga voor volwaardige en onbewerkte voeding

De meeste producten die tegenwoordig in de schappen liggen zijn bewerkt. Dit maakt producten lekkerder van smaak en langer houdbaar.

Maar het komt wel met een prijs, omdat transvetten, toegevoegde suikers, zouten en sommige e-nummers niet goed zijn voor de lijn en je gezondheid.

Ze zijn energierijk en bevatten na het bewerkingsproces amper nog voedingsstoffen.

Al deze toevoegingen bemoeilijken het afvallen. Een gezond eetpatroon bestaat dan ook uit volwaardige en onbewerkte voeding.

Dit zijn voedingsmiddelen die minimaal bewerkt zijn, zoals peulvruchten, biologische groenten en fruit, noten, kruiden, specerijen en ongeraffineerde granen.

Voorbeelden van onbewerkte voeding:

• Kies voor 100% rundvlees in plaats van hotdogs of knakworsten uit blik
• Kies voor gezond groentesap in plaats van vruchtensap
• Kies voor Griekse yoghurt in plaats van gezoete yoghurt (zoals gezoete vanilleyoghurt)
• Etc.

Dit helpt om ongezonde additieven, onnodige calorieën en toegevoegde suikers te vermijden.

Natuurlijke en onbewerkte voedingsmiddelen ondersteunen ook een goede gezondheid door hun hoog gehalte aan voedingsstoffen en verzadigende effecten (bron, bron).

Het belangrijkste is dat je geraffineerde koolhydraten zoveel mogelijk schrapt uit je voeding als op gezond wilt afvallen.

Tip #2: sla soms het ontbijt over

In onze samenleving wordt het ontbijt gezien als gezond, nog belangrijker dan andere maaltijden.

Maar deze theorie staat lijnrecht tegenover nieuwe wetenschappelijke bevindingen. Deze tip is voor sommige mensen een schok, maar van het ontbijt overslaan word je niet dikker of futloos.

Meer of minder maaltijden eten op een dag bevordert ook niet meer gewichtsverlies, zo blijkt uit onderzoek (bron). Het effect op je metabolisme is nihil.

Een effectieve manier om je insuline omlaag te brengen en daarmee je vetverbranding te stimuleren, is door aan intermittent fasting te doen, oftewel periodiek vasten.

Het overslaan van het ontbijt is een veelvoorkomend onderdeel van intermittent fasting schema’s. Dit omvat het 16/8 dieet (16 uur vasten, 8 uur eten), die bestaat uit een nacht van 16 uur vasten gevolgd door een eetvenster van 8 uur.

Dit eetvenster varieert meestal van lunch tot diner, wat betekent dat je het ontbijt elke dag overslaat. Het consumeren van minder calorieën zal leiden tot gewichtsverlies.

Tot 24 uur aaneengesloten vasten kan leiden tot een metabolische verandering waardoor je lichaam vet als energiebron gaat gebruiken in plaats van glucose (bron).

Maar 24 uur achter elkaar voedsel vermijden vereist veel wilskracht en is niet voor iedereen geschikt. Sla daarom soms het ontbijt over als een simpele manier om je lichaam langer in de vetverbrandingsmodus te houden.

Tip #3: eet voldoende eiwitten bij elke maaltijd

Wist je dat je lichaam een sterke behoefte heeft aan eiwitten? Toch krijgen de meeste mensen te weinig eiwitten binnen.

Zorg er daarom voor dat elke maaltijd voldoende eiwitten bevat.

Door koolhydraten en ongezonde vetten te vervangen door eiwitten, verminder je het hongerhormoon ghreline en zorg je voor meer verzadiging. Dit leidt tot een vermindering van het hongergevoel en hierdoor zul je ook sneller gezond afvallen.

Het klinkt misschien voor de hand liggend, maar wat je moet weten is dat eiwit de meest verzadigende macronutriënt is (bron).

Onderzoek na onderzoek bevestigt dat mensen die meer eiwitten eten, een betere eetlustbeheersing ervaren en minder hunkeren naar (ongezond) voedsel (bron).

Wat kun je het beste doen?

• Richt je op minimaal 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
• Probeer bij elke maaltijd minstens 30 gram eiwitten te eten.
• Kies voor eieren en vette vis. Beide zijn zeer eiwitrijk.

Om het simpel te houden kun je als vuistregel aanhouden om bij iedere maaltijd voor een eiwitrijk product op je bord te zorgen ter grootte van je handpalm.

Tip #4: eet kleinere porties

Het is waar dat portiegroottes de afgelopen decennia enorm zijn toegenomen, zeker in restaurants. Dit heeft invloed op je lichaamsgewicht omdat het aanmoedigt om meer te eten.

Een grote portie zorgt ervoor dat je meer gaat eten en is in verband gebracht met gewichtstoename en zelfs obesitas (bron, bron). Grotere porties leidden tot een grotere energie-inname.

Een studie onder volwassen deelnemers vond dat een verdubbeling van de grootte van een starter/hapje de calorie-inname met 30% verhoogde (bron).

Door jezelf minder te serveren kun je ook het aantal calorieën verminderen. Hoe je dit doet? Door kleinere borden te gebruiken.

Het idee achter het gebruik van kleinere borden is om je hersenen te laten denken dat je een grotere portie krijgt terwijl je minder eten opschept.

Een meta-analyse onder 50 studies onderzocht het effect van kleine borden op menselijke consumptie. Uit de resultaten blijkt dat het gebruik van een kleiner bord helpt met gezond afvallen (bron).

Tip #5: drink minder frisdrank en vruchtensappen

Wil je gezond afvallen en een slank figuur behouden? Dan kun je frisdrank, energiedrank en vruchtensappen maar beter laten staan.

Deze dranken zijn hoogcalorisch, dat wil zeggen dat ze veel calorieën en toegevoegde suikers bevatten.

Wanneer je voortdurend hoogcalorische dranken drinkt dan krijgt je lichaam grote hoeveelheden suikers binnen.

Wanneer dit gebeurt, begint de alvleesklier nog meer insuline af te scheiden om de glucose (bloedsuiker) uit de bloedbaan te verwijderen.

Dit is niet wat je wilt omdat insuline het afvallen bemoeilijkt. Het blokkeert de vetverbranding en houdt lichaamsvet stevig vast.

Wat kun je dan beter drinken?

Tip #6: krijg emotie-eten onder controle

Met emotie-eten wordt bedoeld dat je eten als een manier gebruikt om negatieve emoties, zoals woede, verveling of verveling, te onderdrukken of kalmeren.

Soms komen de sterkste hunkeringen naar eten wanneer je op emotioneel op je zwakst bent. Je kunt je dan bewust of onbewust wenden tot ongezond voedsel.

Vaak gaat het dan om vetrijke en suikerrijke voedingsmiddelen. Emotie-eten kan je inspanningen om gezond af te vallen saboteren.

De oplossing? De eerste stap is het herkennen van de emotionele triggers. Merk je dat je naar (ongezond) voedsel verlangt als je gestrest of verveeld bent?

Zoek dan gezondere manieren om jezelf af te leiden. Doe een yoga-sessie, meditatie of maak een wandeling (bron).

Uit onderzoek blijkt dat een yoga workout als preventieve maatregelen kan helpen om angstklachten en depressie te verminderen (bron).

Daarnaast is het verstandig om een eetdagboek bij te houden van wat je eet en wanneer je eet. Op die manier kun je triggers identificeren die leiden tot emotioneel eten.

Overweeg ook al het voedsel weg te gooien waar je vaak naar grijpt als je de controle verliest. Denk aan vetrijke en suikerrijke producten, zoals koekjes, chocolade en chips.

Dit geeft je de tijd om de negatieve cirkel te doorbreken en na te denken voordat je ongezond gaat eten.

En voel je niet schuldig als dit niet meteen lukt. Het kost tijd om je manier van denken te veranderen.

Tip #7: begin de dag met een groentesapje

Het drinken van verse groentesapjes met 260 gram groenten en fruit is een van de beste manieren om een gezond immuunsysteem te ondersteunen.

Je kan ze drinken om je voedingsstoffen mee aan te vullen, of je kan ze drinken als onderdeel van een detox kuur om af te slanken.

Onderzoek laat zien dat je met een sapkuur snel kunt afvallen:

In een onderzoek uit 2017 mochten 20 vrouwen voor 3 dagen alleen sapjes drinken (met 6 flesjes sap per dag) en zagen een gemiddeld gewichtsverlies van meer dan 1 kilo (bron).

En wat nog opvallender was: zelfs nadat de vrouwen teruggingen naar hun normale eetpatroon, bleef hun verloren gewicht eraf.

Als je nog nooit een detox kuur hebt gedaan (of als het al een tijdje geleden is) dan kunnen 3 of 5 dagen sapvasten voldoende zijn om je een gezonde kickstart te geven.

De slowjuice sapjes van HappyJuicy zijn 100% natuurlijk en bevatten natuurlijke vitamines en mineralen in hun meest biologisch beschikbare vorm.

En met 9 soorten sapjes krijg je een optimale variatie in geur, kleur, smaak en voedingsstoffen binnen.

Dus als jij de perfecte balans zoekt tussen gezond afvallen en genieten van gezonde sapjes, dan maak je met de sapjes van HappyJuicy een goede keuze.

Klik hier voor meer informatie en om de groentesapjes met korting te bestellen.

De sapjes worden thuisbezorgd wanneer het jou uitkomt. Bij ieder sapjespakket zit een uitleg met een schema over wanneer je welk sapje drinkt.

Tip #8: stop met bier drinken

Nee, bier drinken helpt je niet om af te vallen. Om te beginnen bevat een flesje bier gemiddeld meer dan 10 gram koolhydraten en in totaal meer dan 100 calorieën (bron).

Dat lijkt misschien niet veel maar de ervaren bierdrinken slaat op een avond meerdere biertjes achterover. Dan praten we al snel over honderden vloeibare calorieën.

Maar daar stopt het verhaal niet. Alcohol in bier verlaagt ook de remmingen en wakkert de zin in vettig eten aan.

Aan het einde van een avond sta je onbedoeld toch met een pizza of friet in je handen. Voedsel dat je in nuchtere toestand waarschijnlijk zou vermijden als je wilt afvallen.

Het drinken van alcohol verstoort ook de manier waarop het lichaam vet verbrandt.

Door alcoholische dranken te drinken wordt de vetverbranding stopgezet. In plaats van opgeslagen vet te gebruiken voor energie, richt je lichaam zich nu op het afbreken van alcohol.

Als je op gezonde wijze wilt afvallen is het stoppen met alcohol een van de beste keuzes die je kunt maken.

Top #9: drink water een halfuur voor iedere maaltijd

Water drinken is gezond. Maar het heeft ook nog een andere functie. Water drinken voor een maaltijd kan je helpen een voller gevoel te krijgen en overeten te voorkomen.

Uit een kleinschalig onderzoek met oudere volwassenen blijkt dat het drinken van een halve liter water 30 minuten voor het ontbijt kan helpen om minder te eten.

Het aantal calorieën dat door de waterdrinkers werd gegeten was met 13% verminderd in vergelijking met de controlegroep (bron).

Hoewel het drinken van water voor de maaltijd kan helpen om de honger te stillen, duurt het effect niet langer dan een halfuur. Dus in minder dan 30 minuten kun je weer onstilbare trek in eten krijgen.

En als je met overgewicht te maken hebt, weet je dat geen oplossing voor de lange termijn is. Dat is waar mijn supplement ‘glucomannan’ om de hoek komt kijken.

Ik ga één van mijn favoriete manieren met je delen die je zal helpen bij het afslanken en het onderdrukken van je eetlust.

Gezond afvallen met glucomannan

Glucomannan is een in wateroplosbare voedingsvezel die veel water absorbeert en dan gelachtig wordt. Het gevolg?

Het vermindert de eetlust en verhoogt het verzadigingsgevoel langer dan water dat doet.

Hierdoor ondersteunt het gezond afvallen bij het volgen van een caloriebeperkt dieet. Het enige wat je hoeft te doen is glucomannan vóór de maaltijd in te nemen met 1-2 glazen water.

Het is zo gemakkelijk te gebruiken dat je verrast zult zijn. Bovendien kost het je geen extra inspanning.

Klik hier en bekijk mijn eigen merk Glucomannan (zonder extra vulmiddelen).

…en ervaar zelf de kracht van de vezels van glucomannan!

Tip #10: houd je aan de bewegingsrichtlijnen

De meeste mensen doen tegenwoordig zittend thuiswerk, waardoor ze hun bilspieren niet of nauwelijks in beweging brengen.

Ze leven daardoor een sedentaire levensstijl!

Volgens de bewegingsrichtlijnen van de Gezondheidsraad zouden volwassenen wekelijks ten minste 2,5 uur matig intensief moeten bewegen en kinderen dagelijks minstens 1 uur (bron).

Je hoeft dus niet intensief te sporten om calorieën te verbranden. Een simpele wandeling van 30 minuten per dag kan je vetverbranding al verhogen en je bloedsuikerspiegel verlagen.

Door je fysieke activiteit op een dag te verhogen, gaat je lichaam meer calorieën verbranden voor energie.

Het verbranden van calorieën door beweging in combinatie met het verminderen van het aantal calorieën dat je eet, creëert een calorietekort waardoor je gezond afvalt.

In een ideaal voedingspatroon eet je vooral gezonde bronnen van koolhydraten, eiwitten en vetten. Het koolhydraatarme dieet is hier uitermate geschikt voor.

Tip #11: streef naar minimaal 7 uur slaap

Het is niet alleen ons dieet dat ons lichaamsgewicht beïnvloedt; het is onze algehele levensstijl.

Van al deze leefstijlfactoren is slaap wel misschien wel het belangrijkste.

Slaap is ongelooflijk belangrijk voor de algehele gezondheid, en verschillende onderzoeken tonen aan dat een gebrek aan slaap in verband staat met gewichtstoename en obesitas (bron, bron).

Een gebrek aan slaap leidt tot een ongezonde cyclus waardoor je sneller vatbaar wordt voor verschillende factoren die bijdragen aan gewichtstoename.

Slaap is als een detox voor je hersenen. Een goede nachtrust kan letterlijk de geest leegmaken. Uit een dierstudie blijkt dat tijdens de slaap gifstoffen worden weggespoeld die zich tijdens de wakkere uren ophopen (bron).

Een goede nachtrust is essentieel voor lichaam en geest. Streef naar minimaal 7 uur slaap per nacht.

Tip #12: kook je eigen maaltijden

De laatste tip die ik je wil meegeven is om je eigen maaltijden te koken.

Dit heeft een hele simpele reden: zo houd je de controle over wat je eet. Gezond afvallen en slanker worden doe je namelijk vooral in de eigen keuken. En dat betekent echt niet dat jij jezelf moet uithongeren.

In mijn bestseller de Afslank Receptenbijbel ontdek je meer dan 140+ gezonde en heerlijke maaltijden die je voor jezelf en je gezin kan maken.

Je ontdekt tientallen zeer lekkere ontbijtjes, lunches, diners, tussendoortjes, bijgerechten én toetjes die kunnen worden gemaakt met eenvoudige ingrediënten.

Klik hier voor het receptenboek de Afslank Receptenbijbel en bestel met korting

Met dit boek houd jij altijd de controle over jouw gewicht en eetpatroon. Hierdoor wordt afslanken een stuk leuker én makkelijker!

Het is daadwerkelijk effectief en heel makkelijk vol te houden en maakt al het giswerk overbodig…

Welk van de 5 buiktype heb jij? Doe de test en ontdek het direct (en hoe jij met jouw type een platte buik krijgt)

Wil je weten welke buiktype je hebt? En hoe je met jouw type een platte en strakke buik krijgt en effectief buikvet weet te verbranden?

Doe dan mijn test en ontdek het in slechts 2 minuten.

Je zal het volgende te weten komen:

• Welk type buik jij hebt
• Potentiële fouten die je maakt die jouw buikvet veroorzaken
• Wat jij kan veranderen om een mooie platte of strakke buik te krijgen

Start buiktype test