Vetpercentage Meten: Huidplooi, Weegschaal of Toch Iets Anders?

Als ik vragen krijg over afvallen dan valt me op dat vaak in termen van lichaamsgewicht of BMI wordt gesproken.

Maar het is niet je gewicht maar het percentage lichaamsvet dat aangeeft hoe gezond je werkelijk bent. De weegschaal vertelt je  niet zoveel.

Het meten van je vetpercentage helpt je te begrijpen wat je nou eigenlijk aan gewicht verliest én waarom.

Een hoog vetpercentage is bovendien gevaarlijk voor je gezondheid en verhoogt de kans op hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten (bron).

Alle reden dus om erachter te komen wat je werkelijke vetpercentage is.

In dit artikel leer je onder andere:

Een snelle zoekopdracht op s’ werelds grootste zoekmachine laat binnen enkele seconden tientallen methoden zien om je vetpercentage te meten. De vetpercentagemetingen variëren van eenvoudige methodes die je thuis zelf kunt doen tot ingewikkelde en dure apparaten waarbij de inzet van deskundigen noodzakelijk is.

In dit artikel geef ik je 6 methodes om je vetgehalte meten.

Maar laat ik je eerst even het belang van je vetpercentage meten uitleggen.

Waarom vetpercentage meten belangrijk is

De meeste mensen die ik spreek zijn vooral geïnteresseerd in slanker worden. Maar een weegschaal gebruiken voor dat doel werkt juist contraproductief. Het is juist het vetpercentage dat iets zegt over hoe succesvol je bent met afvallen, en niet de weegschaal.

Als we over vetpercentage praten dan bedoelen we de hoeveelheid lichaamsvet die je hebt. Het heeft niets te maken met de hoeveelheid vetvrije massa (botten, spieren, water, etc.)  in het lichaam.

Dat betekent dat bijvoorbeeld twee mannen (of vrouwen)  met hetzelfde vetpercentage toch lichamelijk gezien flink van elkaar kunnen verschillen:

Een van de meest frustrerende aspecten van overtollig lichaamsvet is dat het zich vaak opslaat in de gebieden waar je het absoluut niet wilt hebben.

Zo is het genetisch bepaald dat vrouwen meer vet met zich meedragen dan mannen. Het vetpercentage van een gezonde vrouw voor een platte buik is gemiddeld rond de 18 tot 20%, terwijl dit bij een man tussen de 10 en 15% is.

Dat volwassen vrouwen meer lichaamsvet opslaan dan mannen heeft een belangrijke biologische reden: het vrouwelijk lichaam heeft vetreserves (energiebron) nodig bij een eventuele zwangerschap.

Vrouwen beginnen om deze reden meer vetreserves te ontwikkelen tijdens de pubertijd.

Waar vet meestal zich opslaat

Op welke locatie sla je als man of vrouw lichaamsvet op? Het mannelijk lichaam is meer geneigd om overtollig lichaamsvet op te slaan in het bovenlichaam, vooral in de buikstreek. Dit zorgt voor die vervelende ‘bierbuik’ waar zoveel mannen mee worstelen. Bij vrouwen is het zo dat lichaamsvet vooral wordt opgeslagen op de buik, heupen en dijen.

In de video leer je wat een gezond vetpercentage is en hoe je het kunt meten:

Wat is een gezond vetpercentage?

Als je wilt afvallen dan is het belangrijk om te weten wat je vetpercentage is. Het verliezen van lichaamsgewicht zegt namelijk vrij weinig. Bij een crash dieet of een koolhydraatarm dieet vliegen de eerste dagen de kilo’s eraf, maar dat is dan met name vocht of spiermassa en weinig lichaamsvet (bron).

Het is juist een lager vetpercentage wat uiteindelijk voor die strakke buik zorgt!

De streefwaarden voor een gezond vetpercentage is afhankelijk van je geslacht en leeftijd:

6 Methodes om je vetpercentage te laten meten

Vetpercentage meten #1: huidplooi

Wil je thuis je vetgehalte meten?

Dat kan je eenvoudig doen met behulp van de huidplooimeter (ook wel caliper of vetpercentagemeter genoemd).

Met deze methode wordt de dikte van de huidplooi gemeten en kan een inschatting worden gegeven van je vetpercentage.

We maken in dit artikel gebruik van de 4 punts huidplooimeting van Durnin en Womersley (bron). Dat betekent dat we op vier verschillende lichaamsplekken de huidplooi meten:

Houd de plooi tussen duim en wijs- en middelvinger op deze plekken vast zonder te knijpen. Meet vervolgens de dikte van de huidplooi op diverse plaatsen van het lichaam en vergelijk de uitkomsten met behulp van de meegeleverde referentietabellen.

Voor een zo accuraat mogelijke uitslag wordt jouw leeftijd en geslacht meegenomen in de berekening.

Er zijn verschillende huidplooimeters op de markt die variëren van slechts 1-punts meting (Accu-Measure Fitness 3000 body fat caliper) tot een 7-punts meting (Jackson-Pollock methode).

Het zal niet verrassend zijn dat deze huidplooi methode verschillende nadelen heeft. Ten eerste is het resultaat afhankelijk van de gebruiker. Knijp je te veel huid bij elkaar dan kan de meting hoger uitvallen dan je werkelijke vetpercentage. Knijp je te weinig, dan kan je een te lage meting krijgen.

Huidplooimeter kan flink verschillen

Omdat de huidplooi meting is gebaseerd op het meten van slechts een paar lichaamsplekken, kan de foutmarge flink variëren.

Uit onderzoek blijkt dat een huidplooimeting tot wel 15% kan verschillen, met een gemiddelde foutmarge van 6% (bron). Twee andere studies over huidplooimetingen hebben gelijkwaardige resultaten getoond en vonden foutmarges van 3 tot 5% (bron).

Zoals je ziet kan de huidplooimeting snel mis gaan. Houd er dus rekening mee dat het de nodige oefening vereist om de huidplooimeter nauwkeurig te kunnen gebruiken.

Ondanks dit nadeel is de huidplooimeter een goedkoop en makkelijk hulpmiddel om je vetgehalte te meten.

Vetpercentage meten #2: de weegschaal

Tegenwoordig zijn er verschillende weegschalen op de markt met een nieuwe techniek, genaamd bio-elektrische impedantie.

Met deze techniek kan de lichaamssamenstelling van de gebruiker worden gemeten om een inschatting te maken van zijn of haar vetpercentage.

Zodra je met blote voeten op de sensoren van de weegschaal stapt, worden er elektroden door het lichaam gestuurd om de weerstand te bepalen.

Een variant die hierop lijkt is de Oron vetmeter. Dit apparaat moet met twee handen worden vastgehouden.

Spiermassa bevat een hoog watergehalte en is zeer geleidend. Vet bevat daarentegen een lage waterhoeveelheid en geleid niet goed. Op die manier is het apparaat in staat om je vetvrije massa en vetpercentage te meten.

Aan de hand van het geleidingsvermogen van je lichaam kan je vetpercentage worden gemeten. Hoe groter de vetvrije massa, des te groter het geleidingsvermogen.

De weegschaal gebruikt namelijk een formule om je vetpercentage uit deze elektrische weerstand te berekenen, samen met andere gegevens die je invoert (lengte, gewicht, leeftijd, geslacht).

Het nadeel van deze methode is dat stroom altijd de kortste weg kiest en daarom alleen de onderkant van je lichaam meet. Dat komt de betrouwbaarheid van deze vetpercentagemeter niet ten goede.

Omdat je met deze methode niet meer hoeft te doen dan het indrukken van een knop, hebben gebruikers weinig oefening nodig. Bovendien krijg je de vetpercentage meting binnen enkele seconden.

Vetpercentage meten #3: hydrostatische weging

Sommige mensen gaan erg ver om hun vetpercentage te meten. Deze methode is er zo eentje.

Hydrostatisch wegen, wat ook wel onderwater wegen genoemd wordt, maakt gebruik van een speciale watertank.

Onderwaterweging is gebaseerd op de Wet van Archimedes. Dit principe kunnen we gebruiken om het vetpercentage van een persoon te meten.

Dit principe wordt gebruikt om het vetpercentage van een persoon te meten omdat de dichtheid van vetmassa en vetvrije massa constant zijn. Het normale lichaamsgewicht (buiten het water) wordt vergeleken met het lichaamsgewicht in het water.

Botten en spieren wegen in het water zwaarder dan vet(vrije)massa.

Met behulp van deze twee getallen en de dichtheid van het water, kan de dichtheid van je lichaam worden bepaald. Dit getal wordt dan gebruikt om je lichaamssamenstelling (vetmassa vs. vetvrije massa) nauwkeurig te bepalen.

Vetpercentage meten #4: DEXA-scan

Jij dacht dat röntgenstraling alleen gebroken botten detecteert? Je hebt het mis. Een DEXA-scan kan veel meer dan alleen de dichtheid van mineralen (calcium) in botten meten.

Door middel van een lage intensiteit röntgenstraling kunnen metingen worden gedaan naar je vetpercentage, botdichtheid, botmassa en spiermassa.

De machine kan ook lichaamsdelen individueel scannen en bijvoorbeeld bevestigen of je meer spiermassa hebt in je linkerbeen dan rechterbeen. Daarnaast ziet deze scan of je last hebt van visceraal vet rondom de inwendige organen.

De röntgenstraling die wordt gebruikt om je vetpercentage te meten is ongevaarlijk.

Vetpercentage meten #5: luchtverplaatsingsmethode

Plethysmografie (luchtverplaatsing) is te vergelijking met onderwaterweging.

Het apparaat meet vetmassa, vetvrije massa en de longinhoud.

Deelnemers zitten in hun zwembroek of badpak in een kleine machine (BODPOD) wat nog het meeste lijkt op een ei.

Net als onderwaterweging wordt de lichaamsdichtheid van de deelnemer gebruikt om lichaamssamenstelling te berekenen.

Met de BODPOD heb je geen last van ongemakken zoals dompeling onder water of röntgenstralen.

Je zit in de machine voor enkele minuten en zodra de test is voltooid krijg je een uitgebreid rapport compleet met grafieken over je lichaamsvet, vetvrije massa, vetpercentage en zelfs je metabolisme.

Vetpercentage meten #6: met het blote oog

Er bestaat ook een andere manier om je vetpercentage te meten.

Deze methode is zo eenvoudig dat je hier misschien nog nooit eerder over na hebt gedacht.

Ik heb het over je vetgehalte bepalen met behulp van plaatjes.

Hieronder zie je hoe iemand eruit ziet met verschillende percentages lichaamsvet:

Wat je doet is het volgende: je bekijkt plaatjes of foto’s van verschillende vetpercentages en zoekt het lichaam dat het meest bij jouw lichaam past.

Vervolgens lees je het vetpercentage dat erbij staat en je hebt een indicatie van je huidige vetpercentage. Hiervoor is het wel belangrijk dat je bloot voor de spiegel gaat staan en eventueel foto’s van jezelf maakt.

Door een lijst met foto’s van verschillende vetpercentages bij te houden en een foto van jezelf te vergelijken, kun je nauwkeurig bepalen wat je eigen vetpercentage is.

Dit is een makkelijke en vrij accurate manier als je het eenmaal doorhebt. Eventueel kun je het controleren met een vetpercentagemeter (huidplooimeting) om te kijken of je het goed hebt ingeschat.

Huidplooimeters zijn erg goedkoop in aanschaf en geven een redelijke inschatting als je eenmaal door hebt hoe ze precies werken.

Taille tot heup ratio

Je taille tot heup ratio kan ook een indicatie geven over je fysieke gezondheid. Vrouwen die een taille-tot-heup ratio hebben van boven 0,8 hebben een hoger risico op hart- en vaatziekten (bron).

Sommige websites beweren dat je je vetpercentage kunt bepalen door een aantal metingen van je omtrek te verrichten. Dit raad ik je af omdat het vaak een slechte inschatting geeft van je daadwerkelijke vetpercentage.

Het meten van je middel omtrek, nek omtrek en heup omtrek is lastig want waar is dat precies? Een verkeerde meting geeft al gauw een flinke foutmarge.

En laten we eerlijk zijn, niemand staat erop te wachten om al die dingen te meten. Daarnaast kan je bouw (die bij ieder individu verschillend is) mogelijk al invloed hebben op deze omtrek getallen.

Tot slot 

In vergelijking met het berekenen van je BMI is de vetpercentagemeter een betere methode om te kijken of je een gezond gewicht hebt. Helaas zijn nauwkeurige apparaten om je vetpercentage te laten meten niet voor iedereen toegankelijk.

En zelfs de beste methodes hebben nog steeds een aantal procentuele foutmarges, variërend van 1 tot 15%. De meeste methodes (DEXA-scan, luchtverplaatingsmethode, hydrostatische weging, etc.)  vereisen bovendien gekwalificeerde deskundigen om de vetpercentage meting uit te kunnen voeren.

BMI, aan de andere kant, is een eenvoudige wiskundige berekening die door iedereen kan worden gebruikt. Dat maakt het bekijken van plaatjes een gemakkelijk alternatief voor het meten van je vetgehalte.

Voor de beste afslank resultaten raad ik je aan om je vetpercentage elke zes tot acht weken te controleren om verbeteringen te meten en vooruitgang te zien. Zorg er ook voor dat je altijd onder dezelfde omstandigheden meet als die keer ervoor. Als de metingen een dalende lijn laten zien dan hoef je niets aan je dieet te veranderen.

Blijf je hetzelfde vetpercentage houden of kom je misschien zelfs wat aan in vetmassa? Dan wordt het tijd om naar je huidige dieet te kijken en kleine aanpassingen te maken.

Stel geen doelen in kilo’s maar juist een doel in vetpercentage!

Welk van de 5 buiktype heb jij? Doe de test en ontdek het direct (en hoe jij met jouw type een platte buik krijgt)

Wil je weten welke buiktype je hebt? En hoe je met jouw type een platte en strakke buik krijgt en effectief buikvet weet te verbranden?

Doe dan mijn test en ontdek het in slechts 2 minuten.

Je zal het volgende te weten komen:

• Welk type buik jij hebt
• Potentiële fouten die je maakt die jouw buikvet veroorzaken
• Wat jij kan veranderen om een mooie platte of strakke buik te krijgen

Start buiktype test