shopify site analytics

Welke Soorten Noten Zijn (On)gezond en Helpen Ze bij Afvallen?

Noten worden heel vaak aangeprezen om hun vele gezondheidsvoordelen. Zowel als tussendoortje als bij het afvallen zouden ze ideaal zijn. Maar in hoeverre is dit waar en zijn daarnaast alle noten even gezond?

In dit artikel geef ik jou alles wat je moeten weten over de gezondheidsvoordelen van noten. Ook leer je mijn top 9 noten die het gezondst zijn om te kopen. Van dit lijstje is er één ontzettend gezond en moet je met eentje erg opletten.

Daarnaast leer je in dit artikel:

  • Hoeveel noten kunnen bijdragen aan jouw afvalproces
  • Hoe het eten van vettige noten je cholesterolwaarden juist zal verbeteren
  • De belangrijkste ‘waarde’ om naar te kijken wanneer je wilt kiezen welke noot het gezondste is
  • Wat de krachtige samenstelling van noten is die ze één van de gezondste producten op aarde maakt
  • Waarom noten ideaal gebruikt kunnen worden voor één heel specifiek moment in jouw dag (vooral tijdens het afvallen)
  • Of je noten gebrand of ongebrand moet eten – en moet je zout vermijden of juist niet?

Alles wat je moet weten over noten

“Noten zijn één van de gezondste producten die je op aarde kunt eten.”

Dit is niet een quote afkomstig van Einstein of een andere wetenschappelijke virtuoos. Het komt uit mijn mond en is de conclusie van vele wetenschappelijke studies gedaan naar noten en hun gezondheidsvoordelen (bron).

notenMisschien heb je zelf soortgelijke uitspraken weleens gehoord of voorbij zien komen op het internet. Dat je iets voorbij hebt zien komen, maakt het niet meteen waar natuurlijk.

Als dat waar zou zijn, zou je ook moeten geloven dat het verkrijgen van suikers uit een Snicker even gezond is voor je als een appel eten (dat is oprecht wat ik onlangs online heb gelezen).

Daarom ga ik je helpen om de zin en onzin over noten van elkaar te onderscheiden. Veel van de gezondheidsvoordelen die je over noten leest zijn waar.

Maar als eerst wil ik je de belangrijkste ‘les’ over noten geven die je nooit mag vergeten:

Maak jij onnodige fouten die het afvallen vertragen?

Doe deze test en ontdek je “Afslank IQ”.

Omega-6/omega-3 verhouding is zeer belangrijk.

Er zijn verschillende waarden die je kunt gebruiken om de mate van gezondheid van een product uit te drukken. Je kunt bijvoorbeeld kijken naar:

  • Eiwitten
  • Vetten
  • Koolhydraten
  • Vezels
  • Hoeveelheid (toegevoegd) zout
  • Kwaliteit/prijs verhoudingen van een product

En hoewel alle bovenstaande parameters hun tijd en plek hebben in de voedingsleer, is dit niet waar je naar moet kijken bij noten. Bij noten wil je eigenlijk alleen kijken naar één ding:

De omega-6/omega-3 verhouding

Daar is een hele belangrijke redenen voor.

Omega-3 zijn vetten waar vrijwel iedereen weleens van heeft gehoord. Het is één van de stofjes waar voedingsfabrikanten maar al te graag mee lopen te adverteren als het in een product zit. En dat komt omdat omega-3 vetten heel gezond zijn voor de het lichaam. Zo helpen ze bij:

  • Het verminderen van de hoeveelheid ontstekingen in je lichaam.
  • Verlagen de kans op diabetes type 2 door je insulinegevoeligheid te verhogen
  • Verlagen de kans op hart- en vaatziekten
  • Verlagen de hoeveelheid ontstekingen in jouw lichaam

En dit is het topje van de gigantische ijsberg aan voordelen die omega-3 vetten te bieden hebben. Ze zijn zo gezond dat er geen bovengrens is vastgesteld en er geen nadelen bekend zijn.

Dat betekent dus dat des te meer jij eet, des te gezonder je zult zijn. Er zal ongetwijfeld een hoeveelheid zijn waarbij omega-3 ongezond of giftig wordt maar die kun je realistisch gezien nooit halen. Ook niet wanneer je iets te enthousiast bent geweest met visolie capsules.

Wat betreft omega-3 die is het dus heel simpel: hoe meer hoe beter.

Maar omega-3 heeft ook een broertje die iets minder gezond is voor jou. Dit broertje heet omega-6 en doet in het lichaam precies het tegenovergestelde van omega-3. Je moet er dus ver uit de buurt blijven.

Wat omega-6 vetten doen is:

  • Het verhogen van de hoeveelheid ontstekingen in je lichaam.
  • Verhogen de kans op diabetes type 2 door je insulinegevoeligheid te verlagen
  • Verhogen de kans op hart- en vaatziekten
  • Verhogen de hoeveelheid ontstekingen in jouw lichaam

Je zal dus zelf wel hebben geconcludeerd dat je zoveel mogelijk omega-3 vetten wilt eten en de hoeveelheden omega-6 vetten wilt verminderen. Dat is heel goed… alleen gaat dit bij noten een stuk lastiger dan andere producten.

Het funeste is namelijk dat product nooit alleen omega-3 bevatten. Het is altijd een mengsel van de twee. Hierdoor wil je eigenlijk altijd kijken naar de verhouding omega-3/omega-6. Hierdoor kun je de ongezonde eigenschappen van omega-6 vetten tot zekere mate neutraliseren met de gezonde voordelen van omega-3.

Je wilt dus niet zozeer alleen kijken naar de totale hoeveelheid maar dus ook naar de verhouding.

Plantaardige producten vormen een probleem

De gemiddelde Westerling krijgt 17 keer meer omega-6 binnen dan omega-3. Dat is VEEL te hoog. In een ideale wereld is dit 1:1 maar dat is praktisch niet haalbaar. Een gezonde en haalbare ratio is 4 delen omega-6 tot 1 deel omega-3. visolie omega-3

Voordat ik je vertel wat de voordelen van noten zijn, moet ik nog één ding kwijt.

Plantaardige producten die vetrijk zijn, zijn vooral rijk aan omega-6 vetten. Het zal dus vrijwel onmogelijk zijn om genoeg omega-3 binnen te krijgen vanuit een plantaardig dieet zonder gebruik te maken van supplementen. Er zijn enkele uitzonderingen zoals walnoten, lijnzaad en chiazaad.

Dit betekent in de praktijk dus dat je wat vaker zalm (of andere vette vis) moet eten of omega-3 supplementen moet nemen om aan aan genoeg omega-3 vetten te komen.

Voordeel #1: ze bevatten vele gezonde nutriënten

Noten zijn een bom aan voedingsstoffen. En dat is niet heel gek als je kijkt naar de biologie van een noot. Voor een noot zijn de voedingstoffen net als de vetlaag van een mens:

Ze bevatten genoeg energie zodat de noot kan ontpoppen tot een volledig plant. Hiervoor is veel energie nodig.

Een kleine 28 gram aan gemengde noten bevatten al snel (bron):

  • Calorieën: 173
  • Eiwitten: 5 gram
  • Vetten: 16 gram
  • Koolhydraten: 6 gram
  • Vezels: 3 gram
  • Vitamine E: 12% van de ADH
  • Magnesium: 16% van de ADH
  • Fosfor: 13% van de ADH
  • Koper: 23% van de ADH
  • Selenium: 56% van de ADH

Niet alle noten hebben het bovenstaande profiel. Zo bevatten paranoten relatief veel selenium wanneer je dit vergelijkt met andere noten. Afhankelijk naar welke aanbevolen dagelijks hoeveelheid je kijkt, heb je maar 1 tot 4 paranoten nodig om aan je selenium te komen. Met paranoten heb je dus eerder een teveel dan een tekort.

Cashew noten bevatten daarentegen juist relatief veel koolhydraten. Zo’n 23 gram per 100 gram om precies te zijn. Hazelnoten, macadamia en paranoten zijn bijna 4 keer zo laag qua koolhydraten.

Hoewel noten verschillende profielen hebben, blijven vrijwel alle noten goed om te eten mits ze geen dramatische omega-6/omega-3 verhouding hebben. Het enige wat het bovenstaande voorbeeld laat zien, is dat je noten voor verschillende doelen kunt gebruiken.

Wil je een voorbeeld afslank weekmenu incl. recepten en boodschappenlijstje?

Klik hier en ik stuur ze gratis naar je toe.

Voordeel #2: ze bevatten antioxidanten

Ook wat antioxidanten betreft komt je lichaam niet een tekort als je noten eet.

Om uit te leggen wat antioxidanten precies zijn, zou een complete blog op zich worden. Maar ik kan het wel kort houden:

Antioxidanten hebben twee functies in het lichaam. Enerzijds neutraliseren ze zogenaamde vrije radicalen die bij allerlei metabole processen in het lichaam vrijkomen (bron). Je kunt deze stoffen zien als de uitlaatgassen van het lichaam die vrijkomen door de machinerie van lichaamscellen.

Daarnaast zijn antioxidanten giftig en bitter. Ze hebben antibacteriële werkingen en hun bittere smaak voorkomt vraat door andere dieren. Deze stoffen zijn dus voornamelijk verantwoordelijke voor de smaak, geur en zelfs kleur van planten. Een felle kleur in de natuur betekent vrijwel altijd “Pas op! Ik ben gevaarlijk”.

Deze stoffen verhogen dus de kans van overleven van een plant. Je zou dus denken dat het erg ongezond is om deze stoffen te consumeren.

Maar gelukkig is dit niet zo.

Deze stoffen zijn namelijk niet giftig genoeg om ons als mens te doden… maar zorgen er wel voor dat onze immuunsysteem een positieve opdonder krijgt. Hierdoor gaat het efficiënter aan het werken en versterkt je immuunsysteem.

Met een zogenaamde ORAC test wordt gemeten in hoeverre een product instaat is om de vrije radicalen te neutraliseren. Wat blijkt? Walnoten kunnen dit beter dan vis (bron).

Nu maakt dit walnoten niet zozeer erg bijzonder of krachtig. Eigenlijk hebben alle planten (walnoten zijn net als broccoli een plant) deze eigenschappen. Des te bitterder en kleurrijker de plant is, des te meer antioxidanten het bevat.

Voordeel #3: ze helpen je om af te vallen

Waarschijnlijk is dit de voornaamste reden waarom jij op deze blog bent gekomen. Je wilt weten of noten je helpen bij afvallen. Immers, als je naar noten zou kijken hebben ze alle ‘schijnbare’ eigenschappen van voeding wat je niet wilt eten tijdens een dieet.

Ze zijn vetrijk, calorierijk en je eet er heel snel heel veel.

Maar dit is natuurlijk onzin.

Verschillende studies hebben laten zien dat verschillenden soorten noten helpen bij afvallen (bron) (bron) (bron).

Maar het mysterie is dat eigenlijk niemand weet waardoor noten zo goed helpen bij het afvallen. Daar zijn verschillende theorieën over.

Zo is er een groep die aangeeft dat het deels komt doordat niet alle calorieën van noten worden opgenomen. Hierdoor komt er een deel onverteerd aan de andere kant eruit. Hierdoor eet je onbewust te weinig calorieën en val je daardoor af zonder het door te hebben (bron).

Anders bevatten noten zowel vetten, eiwitten als vezels waardoor ze enorm verzadigen. 100 gram noten bevatten als snel 600 kcal maar daadwerkelijk 100 gram noten naar binnen werken is een behoorlijke kunst die weinig mensen kunnen doen. Als je langer en beter verzadigd bent, zul je minder geneigd zijn om te (over) eten. Hierdoor val je ook af.

Weer een andere theorie is dat noten je metabolisme verhogen waardoor je meer vet verbrand (bron).

Want het blijkt namelijk dat zelfs wanneer je evenveel calorieën eet als mensen die geen noten eten, je toch gewicht verliest. Deels was dit te verklaren door minder calorieën op te nemen maar dat verklaarde niet de gehele situatie. Vandaar dat er ook wordt gedacht aan een verhoging van je metabolisme.

De realiteit zal waarschijnlijk een combinatie zijn van alle bovenstaande factoren. Maar het belangrijkste is dit:

Dat noten helpen bij afvallen.

Ik vermoed dat jij weinig behoefte hebt aan het mechanisme hierachter. Alle noten helpen je hierbij omdat ze min of meer dezelfde eigenschappen hebben. Dus maak je vooral geen zorgen om welke noot hiervoor het beste gebruikt kan worden. Je moet vooral niet kijken naar één product in je eetpatroon maar naar het geheel.

Voordeel #4: ze verbeteren je cholesterolwaarden

Noten hebben, zoals vele andere gezonde vetrijke producten, geweldige positieve effecten op je cholesterol waarden. Eén van de regels van gezond eten die je nooit moet vergeten is dat het eten van gezond vet ervoor zorgt dat je gezonder wordt en meer afvalt. Vooral met betrekking tot processen waarbij ‘vetten’ betrokken zijn zoals je cholesterolwaarden of hormoon huishouding.

Zo lijken pistachenoten ervoor te zorgen dat je cholesterol verbetert. Uit een 12 weken durend onderzoek bij obese mensen bleek dat hun triglyceriden 33% lager waren wanneer ze pistachenoten aten (bron).

De cholesterol verlagende kracht van noten is vooral te danken aan de enkelvoudige en meervoudig verzadigde vetzuren.

Ook amandelen en hazelnoten zijn goed voor je cholesterol. Zo blijken ze beide je totaal cholesterol en LDL te verlagen, en verhogen ze tegelijkertijd je goede HDL cholesterol (bron) (bron) (bron).

In een ander onderzoek zorgde een mengsel van walnoten, pinda’s en pijnboompitten ervoor dat het slechte cholesterol daalde en het HDL juist gelijk blijf (of hoger werd) (bron) (bron).

Wanneer je naar de onderzoeken kijkt, zie je eigenlijk dat dit voor alle noten geldt. Hoewel het verbeteren van je cholesterolwaarden niet snel een reden zal zijn om noten te eten, is het wel mooi meegenomen. Het is namelijk één van de weinige manieren om gezonde vetten binnen te krijgen zonder uitgebreid te hoeven koken. Hooguit zouden avocado en kokosnoot gegeten kunnen worden voor gezonde vetten.

Vis, olijfolie, lijnzaad, roomboter en kokosvet zijn niet ideaal om als tussendoortje te nemen of ‘eventjes’ te eten als gezonde vetbron. Maar daarover straks meer.

Voordeel #5: ze helpen bij diabetes type 2 & metabool syndoom

De meeste mensen linken ‘eten’ aan allerlei gezelligheid in het leven. Vaak staat lekker eten centraal bij het vieren van iets en kan het eten van niet lekker eten ervoor zorgen dat je dag helemaal verpest wordt.

Maar ik link niet zo snel eten aan gezelligheid en het vieren van dingen. Ik link het helaas aan verschillende ziekten die te voorkomen zijn met een gezond eetpatroon.

Neem nou eens diabetes type 2. Het is een ziekte maar meer dan één miljoen mensen in Nederland last van hebben. Hiervan weet zo’n 10% (nog) niet dat hij/zij het heeft en hier komen zo’n 1000 gevallen per week bij!

En de prognose van deze groep is zeker niet mild:

  • 10 tot 43% van de mensen met diabetes type 2 krijgt hart- en vaatziekten.
  • 1 op de 10 gevallen van overlijden zijn te wijten aan hart- en vaatziekten door diabetes type 2.
  • 4 tot 46% van de mensen met diabetes type 2 heeft oogklachten. Na 20 jaar diabetes type 1 is dit 82%.
  • 5 tot 40% van de mensen met diabetes type 2 heeft nierschade. De mate hiervan is erg afhankelijk van hoe lang iemand diabetes type 2 heeft.
  • 6 tot 34% van de mensen met diabetes type 2 heeft zenuwschade. De mate hiervan is erg afhankelijk van hoe lang iemand diabetes type 2 heeft.
  • 1 op de 6 mensen met diabetes lijdt aan een depressie. Dit is bijna het dubbele van de algemene bevolking.

Gelukkig kunnen noten voor deze groep een uitweg zijn. Zo blijkt dat het eten van noten ervoor zorgt dat je minder vrije radicalen in het bloed hebt, je bloeddruk daalt en het je bloedsuikerspiegel verbetert (bron) (bron) (bron).

Daarnaast is er uit een 12 weken durend onderzoek gebleken dat het eten van 25 gram pistachenoten twee keer per dag ervoor zorgt je nuchtere bloedsuikerspiegel met 9% zakt (bron).

Diabetes type 2 gaat hand in hand met metabool syndroom. Metabool syndroom is een aandoening waarbij je complete lichaam eigenlijk min of meer ontregeld is en je verschillende klachten ontwikkelend zoals diabetes type 2, visceraal vet, hoge bloeddruk en overgewicht. Ook bij deze groep is gebleken dat het eten van noten kan helpen om dit proces te vertragen en om te keren (bron).

Voordeel #6: ze verminderen de ontstekingen in je lichaam

Niemand staat te springen wanneer hij/zij iets leest waardoor je MEER ontstekingen krijgt. Hoewel je misschien niet direct de gevolgen van een ontsteking in jouw lichaam ervaart, weet je wel dat een ontsteking aan de buitenkant van je lichaam niet prettig is.

De ontstekingen in je lichaam verhogen het risico op verschillende ziekten en maken je organen van binnen kapot (bron). Dit zorgt er onder andere voor dat je levensduur wordt verkort.

De antioxidanten van noten blijken gelukkig iets tegen al deze ontstekingen in je lichaam te kunnen doen. Zo blijken mensen die 5 keer per week noten eten minder ontstekingen in hun lichaam te hebben dan mensen die het (bijna) nooit eten (bron).

In de grote PREDIMED studie bleek dat het eten van gezonde noten ervoor zorgt dat het CRP met 35% daalde en het IL-6 met 90% daalde (bron). Zowel CRP en IL-6 zijn stofjes die betrokken zijn bij ontstekingen in het lichaam. Hoe minder je hiervan hebt, hoe beter het is.

Niet alle positieve effecten van gezonde noten zul je dus direct merken. Maar op langere termijn zul je jezelf erg dankbaar zijn als je gezond oud kunt worden doordat jij de ontstekingen in jou lichaam hebt verminderd.

Voordeel #7: ze zijn makkelijk mee te nemen

Dit is eigenlijk één van mijn favoriete voordelen die niets met het ‘innerlijk’ van noten te maken heeft.

De meeste tussendoortjes die makkelijk mee te nemen zijn, zijn vaak niet gezond. En tussendoortjes die gezond zijn, zijn niet altijd makkelijk mee te nemen.

Noten lossen beide problemen op. Zoals je hierboven hebt kunnen lezen zijn noten heel erg gezond. Er zijn eigenlijk geen nadelen afgezien van soms een ongelukkig omega-3/omega-6 verhouding en de prijs.

Een zakje noten van 100 gram in je tas bevat veel calorieën, gezonde vetten en eiwitten om je te vullen.

Wat wil je dan nog meer? Ook is dit tussendoortje makkelijk te variëren. Je kunt immers kiezen uit verschillende noten en zou letterlijk elke dag van de week een andere noot kunnen eten.

Maar welke noten kun je nu het beste eten? En moeten deze dan gebrand of ongebrand zijn? Met of zonder zout? Het antwoord op al deze vragen leer je hieronder:

De gezondste noten voor afvallen en als tussendoortje

Zoals je eerder hebt gelezen wordt de mate van gezondheid van een noot vooral bepaald door de omega-3/omega-6 verhouding. Hoewel veel artikelen op het internet de focus leggen op dingen als eiwitten, vezels of koolhydraten… is dit verre van goed. De omega-3/omega-6 verhouding zou de voornaamste filter moeten zijn voor je keuze voor de soort noten die je gaat eten.

Daarna moet je kijken hoeveel je bereidt bent te betalen voor deze noten.

Want hoewel walnoten de beste omega-3/omega-6 verhoudingen hebben, zijn ze ook het duurst.

Als je het niet heel breed hebt of simpelweg niet veel kwijt wilt zijn aan noten, zal je niet snel voor walnoten kiezen. Pinda’s zijn daarentegen het goedkoopst maar hebben een hele slechte omega-3/omega-6 verhouding.

Tussen deze extremen liggen vele andere noten met verschillende omega-3/omega-6 verhoudingen en prijs. Cashews hebben de beste prijs/kwaliteit verhouding in mijn optiek. Maar de smaak voor een bepaalde noot speelt natuurlijk ook een rol.

Hieronder kun je een lijst vinden waarbij ik heb geprobeerd om de noten op ‘hoe gezond ze zijn’ te rangschikken.

  • Walnoten (beste omega-6/omega-3 verhouding)
  • Amandelen
  • Cashew
  • Macadamia
  • Pistache
  • Pecannoten
  • Paranoten
  • Hazelnoten
  • Pinda’s (slechtste omega-6/omega-3 verhouding)

Het beste kun je al deze noten zowel ongebrand als ongezout eten. Hoe dichterbij de natuur een product is, hoe gezonder het is. Het branden van noten zorgt er helaas voor dat er bepaalde voedingsstoffen verloren gaan (bron). Des te minder een product bewerkt is, des te beter het vaak voor je is. Dus ook in het geval van noten.

Zout moet je voorkomen omdat het niet zozeer ongezond is… maar omdat uit onderzoekt blijkt dat je meer honger krijgt van gezouten producten (bron). Hierdoor ga je er meer van eten. Aangezien noten flink wat calorieën bevatten per 100 gram, wil je hier dus mee oppassen. Een handje extra kan al snel zo’n 150 extra kcal opleveren. Niet ideaal wanneer je wilt afvallen.

Verbrand snel overtollige kilo’s en buikvet met simpel te maken afslank recepten

Wist je dat uit onderzoek blijkt dat 1 op de 3 juist aankomt van een dieet in plaats van afvalt? (bron)

Om die reden heb ik een effectieve en moderne afslankmethode ontwikkeld die makkelijk vol te houden is en het jojo-effect compleet vermijdt.

Je krijgt daarbij overheerlijke recepten voor snelle vetverbranding met blijvend resultaat.

Je vindt onder andere het volgende in mijn populaire afslank receptenboek:

  • Meer dan 100 overheerlijke recepten die snel en makkelijk klaar te maken zijn (en waar de rest van het gezin ook van meegeniet)
  • Hoe je met mijn lekkere recepten, zoals vlees-, vis-, kip- of vegetarische gerechten, meerdere kilo’s per week verliest
  • 6 verschillende categorieën van recepten, met onder meer kipgerechten, visgerechten, vegetarische gerechten, salades, sauzen, dressings, desserts en meer
  • Tijdbesparende kant-en-klare dag- en weekmenu’s + boodschappenlijstjes

Ontdek hoe je meerdere kilo’s per week verliest met lekkere en simpel te maken afslank recepten:

Afslank Receptenbijbel Risicovrij Uitproberen

Oscar Helm

MSc Oscar Helm is afslankcoach, voedingsdeskundige, dieetpsycholoog, orthomoleculair therapeut en bestseller-auteur. Met HappyHealthy.nl heeft hij het doel om mensen te informeren en te inspireren om de meest optimale en gezonde leefstijlkeuzes te maken op basis van wetenschappelijk onderbouwde adviezen.

1 Reactie op "Welke Soorten Noten Zijn (On)gezond en Helpen Ze bij Afvallen?"

  1. Remko

    says:

    Dag oscar,

    Er wordt aangeraden ongebrande en ongezouten noten te eten, omdat deze de voedingswaarden omlaag halen. Deze zijn wel lekkerder.
    Hoeveel minder voedingswaarden, wellicht uitgedrukt in percentage, bevatten deze gezouten en gebrande noten?
    Maw, hoe erg is het?

    Mvg remko

Laat een reactie achter

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *