491

5 Gezondheidsvoordelen van Chiazaad + 3 Fabels en 5 Recepten

Chiazaad staat als ‘superfood’ bekend en wordt geprezen om de omega 3 vetzuren en de voedingsvezels.

Maar klopt dat allemaal wel? Wat zijn de bewezen gezondheidsvoordelen en wat niet?

In dit artikel leer je:

  • Wat de gezondheidsvoordelen van chiazaad zijn
  • Welke gezondheidsclaims niet wetenschappelijk bewezen zijn
  • Hoe je chiazaad op een smakelijke manier kunt verwerken in je eten
Inhoud van dit artikel

Wat is chiazaad?

Chiazaad is afkomstig van de plantensoort Salvia hispanica en groeit van nature in Mexico en Guatemala. De Azteken teelden volgens de overleveringen al chiazaad welke zij gebruikten grootte en kleur als voedingsmiddelen en medicijn.

chia-frescaChiazaad wordt nog steeds in Mexico en Guatemala geteeld. Een deel daarvan is als ‘superfood’ bestemd voor de export.

Een ander deel gebruikt men voor binnenlandse consumptie waar men het gebruikt in voedzame energiedrankjes (chia fresca, het proberen waard) en als voedingsingrediënt. Tegenwoordig komt veel chiazaad uit Australië welke de grootste producent ervan is geworden.

Chia zaden staan er om bekend dat ze rijk zijn aan vetzuren. Het woord chia is dan ook afgeleid van “chian”, wat voor “vettig” staat in een taal welke afstamt van de Azteken.

Chia zaden zijn erg klein, ze zijn ongeveer een millimeter groot en zijn gespikkeld in de kleuren bruin, wit en grijs-zwart. Ze hebben wel wat weg van maanzaadjes wat betreft grote en kleur.

Maak jij onnodige fouten die het afvallen vertragen?

Doe deze gratis test en ontdek je “Afslank IQ”.

Voedingswaarde van chiazaad

ah-chiazaadChiazaad is per gram genomen super voedzaam. Dit terwijl het aantal calorieën relatief laag is geven verschillende voedingswaarden voor zo’n voedzaam product.

Verschillende merken geven verschillende voedingswaarde voor hun chiazaad op. Dit heeft te maken met de vruchtbaarheid van de grond waar het chiazaad geteeld wordt (bron).

Zo bevat AH Chiazaad 34 gram vetten per 100 gram terwijl Albert Heijn ook Raw Organic chiazaad verkoopt welke 31,4 gram vetten per 100 gram bevat.

Voor onderstaand overzicht heb ik gemiddelden genomen welke vermeld worden op de verpakking bij AH, Jumbo, het Kruidvat, Ekoplaza en een aantal webshops welke dit op hun site vermelden.

Voedingswaarde chiazaad Per 100 gram
Energie 490 kcal
Vet 30,7 gram
Waarvan verzadigd 3,33 gram
Koolhydraten 42,1 gram
Waarvan suikers 0,5
Waarvan onverteerbare voedingsvezel 34,4 gram
Eiwitten 16,5 gram

De kcal van chiazaad

superfoodies-chiazaad100 gram chiazaad bevat gemiddeld 490 calorieën. Een deel van deze calorieën bestaan echter uit onverteerbare voedingsvezels waardoor er lichaam niet al deze calorieën zal opnemen.

Het aantal calorieën welke door het lichaam opgenomen kunnen worden is 360 kcal per 100 gram wat een stuk minder is dan de 490 kcal welke het bruto bevat.

Wat bij het vergelijken van de verschillende merken opvalt is dat het chiazaad van het merk Superfoodies slechts 330 kcal per 100 gram bevat.

Vermoedelijk zijn ze uitgegaan zijn van het aantal calorieën welke daadwerkelijk door het lichaam opgenomen kunnen worden.

De 490 kcal van 100 gram chiazaad zijn onderverdeeld in macronutriënten, afkomstig van:

  • Koolhydraten: 178 kcal
  • Vetzuren: 257 kcal
  • Eiwitten: 54 kcal

Vetzuren profiel chiazaad

Omdat chiazaad veel gebruikt wordt vanwege de vetzuren is het interessant om te bekijken hoe het vetzuren profiel er precies uitziet. Deze is als volgt:

Vetzuur Per 100 gram
Verzadigd vetzuur 3,33 gram
Waarvan palmitinezuur 2,17 gram
Waarvan stearinezuur 0,91 gram
Waarvan myristinezuur 30 mg
Enkelvoudig onverzadigde vetzuren 2,3 gram
Waarvan oliezuur 2,2 gram
Waarvan paullinic acid (omega 7) 41 mg
Waarvan palmitoleinezuur 29 mg
Meervoudig onverzadigde vetzuren 23,66 gram
Alfa-linoleenzuur (omega 3) 17,83 gram
Linolzuur (omega 6) 5,84 gram
Cholesterol 0 mg

Zoals je kan zien bevat chiazaad grote hoeveelheden alfa-linoleenzuur (ALA). We zullen het ALA vetzuur verderop in dit artikel bespreken.

Wil je een voorbeeld afslank weekmenu incl. recepten en boodschappenlijstje?

Klik hier en ik stuur ze gratis naar je toe.

Proteïne profiel chiazaad

Chiazaad bevat als plantaardige eiwitbron alle essentiële eiwitten. En is één van de beste plantaardige eiwitbronnen.

Het is echter geen volwaardige plantaardige eiwitbron voor kinderen in de groei (bron). Dit omdat het te weinig van het aminozuur lysine bevat.

De beste plantaardige bron van alle essentiële eiwitten is overigens hennepzaad.

Aminozuren in chiazaad Per 100 gram
Eiwitten, waarvan: 15,52 gram
Tryptofaan 721 mg
Threonine 665 mg
Isoleucine 696 mg
Leucine 1,26 gram
Lysine 917 mg
Methionine 90 mg
Cystine 361 mg
Fenylalanine 1,03 gram
Tyrosine 503 mg
Valine 1,05 gram
Arginine 1,98 gram
Histidine 526 mg
Alanine 927 mg
Asparaginezuur 1,63 gram
Glutaminezuur 2,47 gram
Glycine 907 mg
Proline 897 mg
Serine 1,01gram

Vitamines in chiazaad

vitamines-vraagtekenOm aan je dagelijkse hoeveelheid vitamines te komen kan je chiazaad wel links laten liggen. De hoeveelheid vitamines in chiazaad is namelijk nihil! Er zitten werkelijk waar vrijwel geen vitamines in (bron). Iets wat je niet zou verwachten voor iets wat het label ‘superfood’ heeft meegekregen.

Het label ‘superfood’ heeft het dan ook te danken aan de vetzuren, het aminozuur profiel, de voedingsvezels, de antioxidanten en de mineralen: aan alles behalve de vitamines dus.

Wat wel grappig om te zien is dat sommige gezondheidsblogs en webshops claimen dat chiazaad ‘boordevol vitaminen’ zitten.

Mineralen in chiazaad

lepel-chiazaadIn tegenstelling tot vitamines bevat chiazaad wel mineralen. De hoeveelheden zijn echter vrij bescheiden voor een superfood.

Alleen mangaan en fosfor zijn redelijk goed vertegenwoordigd, maar dan moet wel 100 gram chiazaad per dag worden gegeten om aan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid van deze mineralen te komen.

Verderop lees je meer over hoeveel chiazaad per dag wordt aanbevolen om te eten.

Mineralen in chiazaad Per 100 gram
Fosfor 948 mg
Calcium 631 mg
Kalium 160 mg
Natrium 19 mg
Zink 3,5 mg
Mangaan 2,2 mg
Koper 0,2 mg

Koolhydraten in chiazaad

Chiazaad is rijk aan koolhydraten, maar niet schrikken, dit zijn namelijk vooral onverteerbare voedingsvezels. Per 100 gram bevat het 43,8 gram koolhydraten waarvan 37,7 gram voedingsvezels.

Chiazaad mag dan wel rijk aan koolhydraten zijn, het bevat geen suikers. Dit in combinatie met de grote hoeveelheid voedingsvezels maakt het geschikt voor diabetici. Daarover verderop meer.

Gezondheidsvoordelen chiazaad

De gezondheidsvoordelen van chiazaad heb ik voor je samengevat in onderstaande infographic welke ik hiervoor speciaal heb laten maken. In de infographic vindt je ook wat leuke feitjes over chizaad.

Onder de infographic worden de gezondheidsvoordelen verder toegelicht.

Chiazaad infographic

Gezondheidsvoordeel #1: gezonde spijsvertering

spijsvertering Chiazaad bestaat, in gewicht gemeten, voor 40% uit voedingsvezels wat het een extreem goede bron van voedingsvezels maakt.

Voedingsvezels zijn belangrijk voor een gezonde spijsvertering en stoelgang en verminderen het risico op verschillende ziekten (bron, bron).

Darmflora

Ook voor de darmflora zijn voldoende voedingsvezels van belang. De goede bacteriën in je darmen overleven dankzij de aanwezigheid van voedingsvezels (bron).

Aanbeveling voedingsvezels

Gemiddeld adviseren gezondheidsorganisaties adviseren om 35 gram voedingsvezels per dag te eten. De meeste mensen komen daar niet aan (bron) omdat zij te weinig groenten en volkorenproducten eten, wat belangrijke bronnen van voedingsvezels zijn.

Andere bronnen van voedingsvezels

smoothie-met-chiazaadVoedingsvezels zijn ook te vinden in fruit, peulvruchten, zaden, noten en volkorengraan producten.

Door chiazaad te verwerken in bijvoorbeeld je yoghurt of smoothie kan je er voor zorgen dat je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 35 gram vezels per dag haalt.

Niet-fermenteerbare vezels

De voedingsvezels in chiazaad zijn niet-fermenteerbare vezels. Deze vezels (koolhydraten) leveren daardoor geen energie.

In 100 gram zitten slechts 6 gram koolhydraten welke omgezet worden in energie.

Ook bij een koolhydraatarm dieet zou je vanwege deze lage hoeveelheid chiazaad mogen gebruiken.

Gezondheidsvoordeel #2: goede bron van antioxidanten

antioxidanten-chiazaadChiazaad is erg rijk aan antioxidanten. Het is zo rijk aan antioxidanten dat het de eigen vetzuren voor een periode tot wel vier jaar beschermt en voorkomt dat deze ranzig worden (bron). Chia zaden zijn één van de rijkste antioxidantbronnen welke moeder natuur je te bieden heeft.

Een recente studie (2014, bron) toonde aan dat er in chiazaad bijna twee keer zoveel antioxidanten zitten dan eerder werd aangenomen.

Bij een andere studie kwam naar voren dat antioxidanten uit natuurlijk voedsel voordelen voor de gezondheid kunnen hebben terwijl dat voor antioxidanten uit supplementen maar de vraag is (bron).

Het nut van antioxidanten

Waar antioxidanten goed voor zijn vraag je je misschien af? Antioxidanten neutraliseren vrije radicalen in ons lichaam. Vrije radicalen kunnen op lange termijn zorgen voor ziekten zoals kanker en bijdragen aan het verkrijgen van hart- en vaatziekten door ontstekingen.

Vrije radicalen beschadigen moleculen waardoor deze bijdragen aan het verouderingsproces, door voldoende antioxidanten te eten kan dit proces worden afgeremd (bron, bron).

Goed voor de huid

Antioxidanten zijn met name van belang voor het herstel van de huid en dragen bij aan het voorkomen van het ouder worden van de huid.

Welke antioxidanten zitten in chiazaad?

De antioxidanten welke in chiazaad zitten zijn:

  • Chlorogeenzuur
    Een eigenschap van chlorogeenzuur is dat het vrijkomen van glucose in het bloed na het eten van een maaltijd vermindert (bron) en het verlaagt de bloeddruk (bron)
  • Cafeïne zuur
    Deze antioxidant helpt bij het tegengaan van ontstekingen in het lichaam (bron)
  • Kaempferol
    Deze antioxidant wordt in verband gebracht met het verlagen van het risico op chronische ziekten, kanker in het bijzonder (bron)
  • Quercetine
    Quercetine is één van de krachtigste natuurlijke antioxidanten waarvan o.a. een cholestorol verlagend effect wordt geclaimd (bron).

Gezondheidsvoordeel #3: goede plantaardige bron van eiwitten

eiwitten-chiazaad-spierenChiazaad is een goede bron van plantaardige eiwitten. Het bevat alle essentiële aminozuren (bron) wat vrij uniek is voor een plantaardige eiwitbron. Hierdoor is het een goede eiwitbron voor vegetariërs en veganisten (en iedereen die graag wat minder vlees wilt eten).

Vanwege de aanwezigheid van alle essentiële aminozuren is chiazaad een mooie aanvulling op het dieet van vegetarische of veganistische krachtsporters.

Voordelen van eiwitten bij afvallen

Omdat eiwitten langzamer en moeilijker te verteren zijn dan koolhydraten zorgen ze ervoor dat je na de maaltijd nog lang een voldaan gevoel hebt.

Dit kan je helpen als je aan het afvallen bent. Je hebt dan tussen de maaltijden door minder snel trek. Dit is van toepassing op alle eiwitten in het algemeen, het is niet iets wat chiazaad nou uniek maakt of zo.

Geen volwaardige eiwitbron voor kinderen

Chiazaad bevat alleen relatief weinig van het essentiële aminozuur lysine waardoor het niet geschikt is als volwaardige plantaardige eiwitbron voor kinderen in de groei (bron).

Het kan natuurlijk wel prima gebruikt worden als aanvulling op andere (plantaardige) eiwitbronnen voor kinderen in de groei.

Gezondheidsvoordeel #4: verbeteringen bij diabetes type 2

Gezien chiazaad rijk is aan voedingsvezels wordt ervan uitgegaan dat het goed voor je is als je diabetes type 2 hebt of als je diabetes type 2 wilt voorkomen.

Als je voldoende voedingsvezels eet dan zijn de pieken in je bloedsuikerspiegel minder hoog waardoor je lichaam minder insuline nodig heeft.

Goed voor diabetici echter maar weinig bewijs

diabetes-type-2Chiazaad wordt dan ook vaak aangeprezen als een goed voedingsmiddel voor diabetici. Maar tot op heden is er weinig bewijs dat het daadwerkelijk helpt bij diabetes type 2. Chiazaad wordt ook niet geadviseerd door organisaties, zoals het diabetesfonds.

Er is een studie uitgevoerd onder een aan 20-tal type 2 diabetici. Dit onderzoek was er op gericht om te beoordelen of het risico op hart- en vaatziekten onder diabetici omlaag kon worden gebracht. Een deel van de groep kreeg chiazaad en ander deel van de groep kreeg tarwezemelen.

Na 12 weken was te zien dat de bloeddruk lager was geworden (3-6 mm/Hg), dat de inflammatoire marker hs-CRP 40% lager was en de risicofactor vWF 21% lager was (bron). Er werd een niet significante daling van het bloedsuiker vastgesteld.

Vooral onderzocht op ratten

Hoewel gezondheidsexperts over elkaar heen vallen om te verkondigen dat chiazaad diabetes type 2 zelfs kan genezen, is daar maar weinig bewijs voor. Behalve bovengenoemd onderzoek (wat kleinschalig was en bovendien diabetes niet deed genezen) zijn er alleen onderzoeken geweest op ratten (bron, bron, bron, bron)..

Gezondheidsvoordeel #5: vermindert hoge bloeddruk

hoge-bloeddrukEen hoge bloeddruk verhoogt het risico op hart- en vaatziekten.

In een onderzoek bij mensen met een hoge bloeddruk kreeg men gedurende 12 weken dagelijks 35 gram chia meel (gemalen chiazaad). De controle groep kreeg een placebo.

Bij de deelnemers aan het onderzoek was te zien dat de bloeddruk lager werd terwijl deze bij de placebo groep hetzelfe bleef (bron).

Bij een onderzoek onder diabetici met chiazaad werd de bloeddruk eveneens verlaagd (bron).

Bloeddruk te hoog? Deze is te verlagen zonder medicijnen. Lees hier mijn 20 tips voor het verlagen van de bloeddruk.

Fabel #1: Chiazaad ideaal als omega 3 supplement

Chiazaad staat vooral bekend als rijke bron van omega 3 vetzuren. Per 100 gram bevat het maar liefst 17,5 gram omega 3 vetzuren. Dit is het omega 3 vetzuur alfa-linoleenzuur (ALA).

ALA moet het lichaam omzetten naar de actieve vetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).

Vooral van DHA zullen je hersens en je lichaam de meeste gezondheidsvoordelen hebben.

Het punt is echter dat het lichaam slecht is in het omzetten van ALA naar EPA en DHA (bron). Slechts een klein deel ALA zal worden omgezet naar DHA.

Geen verhoging van DHA met chiazaad

Verschillende studies hebben aangetoond dat het eten van chiazaad niet zorgt voor hogere DHA waarden in het bloed (bron, bron). Chiazaad is daardoor niet echt ideaal als je het wilt gebruiken als omega 3 voedingssupplement.

Betere alternatieven voor omega 3 vetzuren

krill-olieVoor het belangrijke omega 3 vetzuur DHA kan je daarom beter een vette vissoorten eten of voedingssupplementen gebruiken met daarin bijvoorbeeld krill olie.

Als vegetariër of veganist kan je voor je EPA en DHA vetzuren het beste algenolie gebruiken (bron). Algenolie bevat zelfs meer EPA en DHA dan visolie (bron).

Fabel #2: je valt af van chiazaad

You wish! Theoretisch kan je met chiazaad afvallen en het wordt dan ook vaak aangeprezen door gezondheidsblogs en webshops om deze eigenschap. Dat je er mee kunt afvallen is echter nooit wetenschappelijk bewezen.

Niet uit de lucht gegrepen

Dat je met chiazaad zou kunnen afvallen is natuurlijk niet helemaal uit de lucht gegrepen. Omdat het zo rijk is aan voedingsvezels zorgt dit ervoor dat je eerder het gevoel hebt dat je vol zit. Chiazaad kan namelijk wel 10 tot 12 keer het eigen gewicht in vocht opnemen en zet daardoor uit in je maag. Hierdoor wordt tevens je voedsel langzamer opgenomen (bron).

Chiazaad is tevens rijk aan eiwitten. Omdat eiwitten langzaam verteerd worden zal je er langer door vol zitten.

Theoretisch zijn dit dus allemaal gunstige eigenschappen als je wilt afvallen. Er zijn echter meerdere onderzoeken gedaan naar het effect van chiazaad op het lichaamsgewicht. En de resultaten van deze onderzoeken zijn teleurstellend te noemen.

Studies naar het effect van chiazaad op het gewicht

geen-gewichtsverliesBij een studie kreeg een groep mensen met overgewicht voor een periode van 12 weken iedere dag 50 gram chiazaad. Na deze 12 weken was men niets afgevallen. Er was tevens geen verbetering te zien in de bloedwaardes welke het risico op verschillende welvaartsziekten markeren (bron).

Een andere studie toonde wel aan dat chiazaad je eetlust kan verminderen, de deelnemers verloren echter geen significant gewicht (bron).

In nog een andere studie had chiazaad geen effect op het gewicht van de vrouwelijke deelnemers. De studie duurde 10 weken en de deelnemers kregen dagelijks 25 gram chiazaad en de controle groep een placebo.

Na deze periode van 10 weken werd wel een verbetering gemeten van omega-3 waarden ALA en EPA in het bloed. Deelneemster verloren geen tot nauwelijks gewicht. Er was geen verbetering van het belangrijke DHA in het bloed, er was dan ook geen verbetering in de ontstekingswaarden in het bloed (bron).

Dat je met chiazaad kunt afvallen is dus niet bewezen. Wel kan chiazaad onderdeel uitmaken van een gezond eetpatroon.

Fabel #3: chiazaad is goed voor je cholesterol

Gezonde cholesterolwaarden zijn belangrijk om het risico op hart- en vaatziekten laag te houden.

De veronderstelling is dat chiazaad je zou helpen bij het verbeteren van je cholesterol. De veronderstelling dat chiazaad positief is voor je cholesterol komt voort uit het feit dat chiazaad rijk aan vezels is, omega 3 vetzuren en eiwitten.

In diversen studies zijn deze veronderstellingen dan ook onderzocht.

Studies naar effect van chiazaad op cholesterol

ldlBij een groep vrouwen welke 10 weken lang chiazaad kregen werd geen verbetering in de cholesterolwaarden gevonden (bron).

In een andere studie kreeg men een dieet waarin soja-eiwitten, chiazaad, haver en aantal (gezonde) Mexicaanse voedingsmiddelen waren opgenomen.

Aan het einde van de studie was er een verlaging van het slechte LDL cholesterol en een verhoging van het goede HDL cholesterol te zien. Bovendien waren de ontstekingswaarden in het bloed verlaagt (bron).

Aan deze studie deden slechts 23 mensen mee en men kreeg naast chiazaad bovendien allerlei andere aanpassingen in het dieet waardoor je niet mag concluderen dat de verbeteringen te danken waren aan het chiazaad.

Bij een tweetal studies onder ratten was wel te zien dat chiazaad LDL verlaagde en HDL verhoogde. De insulinegevoeligheid nam toe en het buikvet nam af (bron, bron).

Bijwerkingen van chiazaad

Er zijn geen bijwerkingen bekend met betrekking tot het eten van chiazaad (bron). Dit onderzoek is wel gebaseerd op bescheiden hoeveelheden.

Allergische reacties door chiazaad

Chiazaad staat niet bekend als allergeen. Toch zijn er zeldzame meldingen van mensen welke een allergische reactie op chiazaad kregen. De meldingen zijn huiduitslag, netelroos, waterige ogen, ademhalingsproblemen en het opzwellen van de tong.

Aan de andere kant wordt er momenteel ook veel onderzoek gedaan naar chiazaad omdat het juist zou kunnen helpen bij allergieën. Zo heeft het antioxidant Quercetine in chiazaad een remmende werking op de aanmaak en vrijgifte van histamine (bron).

Voldoende drinken bij het gebruik van chiazaad

Omdat chiazaad veel vocht opneemt wordt wel geadviseerd om voldoende te drinken als je het hebt gegeten. Zeker als je het van tevoren niet eerst in water hebt laten weken, want dan neemt het je vocht uit de maag op.

Als je niet gewend bent om veel voedingsvezels te eten dan kan je last van diarree krijgen als je er in één keer veel van gaat eten.

Ook kan je last krijgen van een opgeblazen gevoel en winderigheid. Het is daarom aan te raden om het gebruik van chiazaad langzaam op te bouwen om te kijken hoe je lichaam erop reageert.

Chiazaad en prostaatkanker

Met betrekking tot prostaatkanker is er wat conflicterend onderzoek. Bij een studie met ALA vetzuren en prostaatkanker kwam naar voren dat dit vetzuur het risico op prostaatkanker vergroot (bron). Dit terwijl bij een meta-analyse bleek dat ALA vetzuren het risico op prostaatkanker juist verlagen (bron).

Chiazaad in combinatie met medicijnen

Indien je bloedverdunners, bloeddrukverlagende of vocht afdrijvende medicijnen gebruikt dan is het verstandig om eerst met je behandelend specialist te overleggen voordat je chiazaad gaat gebruiken. Dit omdat chiazaad de bloeddruk ook al (licht) kan verlagen.

Hoe chiazaad te gebruiken?

chiazaad-wekenVoordat chiazaad kan worden gebruikt is het verstandig om het eerst even te weken in bijvoorbeeld water of yoghurt.

Je moet het minimaal 20 minuten laten weken. Je zal dan zien dat het is uitgezet door het opgenomen vocht. Het chiazaad is dan een beetje een gelachtige substantie geworden.

Wat je niet ziet is dat een laagje enzymen wat om het chiazaad heen zit deels is opgelost. Hierdoor zal het beter te verteren zijn.

Door het chiazaad eerst te weken wordt het beter verteert en worden de voedingsstoffen beter opgenomen in de darmen. Hierdoor zal je minder snel last van je darmen krijgen als je het chiazaad eerst laat weken.

Er wordt ook wel gezegd dat je de voedingswaarde van chiazaad kan verhogen door het eerst te vermalen. De voedingsstoffen en met name de omega 3 vetzuren zouden dan beter door het lichaam opgenomen kunnen worden. Klinkt logisch. Er is echter weinig wetenschappelijk bewijs voor (bron).

Hoeveel chiazaad per dag?

Er is geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor chiazaad. In veel studies wordt uitgegaan van een dosering tussen de 25 en 50 gram per dag. Dit omdat wetenschappers ervan uitgaan dat je bij deze hoeveelheden de effecten op je gezondheid duidelijk zou moeten zien.

Bouw het gebruik van chiazaad op

Als je begint met het gebruik van chiazaad dan is het in ieder geval verstandig om met kleine hoeveelheden te beginnen. Je zou kunnen beginnen met één theelepel wat je eerst in water laat weken voordat je het ergens aan toevoegt. Je kunt dan kijken hoe je lichaam, met name je spijsverteringskanaal, hierop reageert alvorens je de hoeveelheid opbouwt.

Hoeveel chiazaad maximaal?

Er is geen maximum aan de hoeveelheid chiazaad welke je mag gebruiken, maar bedenk wel dat je diarree of andere klachten met je spijsvertering kunt krijgen als je te veel vezels eet (chiazaad bestaat voor 34% uit vezels). Daarnaast neemt het 10 tot 12x zijn eigen gewicht in vocht op en zet het uit. Daarom wordt aangeraden om veel water te drinken als je veel chiazaad gebruikt.

Chiazaad tijdens de zwangerschap

Volgens sommige wetenschappers is chiazaad veilig te gebruiken tijdens de zwangerschap en wordt het zelfs aangemoedigd. Anderen adviseren om chiazaad in kleine hoeveelheden, of liever helemaal niet, te gebruiken tijdens de zwangerschap en het geven van borstvoeding.

Momenteel is er onvoldoende wetenschappelijk onderzoek gedaan naar chiazaad tijdens de zwangerschap.

Nadelen chiazaad

hennepzaad-grootAls je chiazaad wilt gaan gebruiken als voornaamste eiwitbron, dan is chiazaad daarvoor een vrij dure oplossing. Het is voordeliger om eiwitbronnen met een dierlijke oorsprong zoals vlees, eieren of zuivel te gebruiken.

Als je liever een plantaardige eiwitbron gebruikt dan zou je eens kunnen kijken naar hennepzaad. Deze bevat ook alle essentiële aminozuren, echter in betere verhoudingen dan chiazaad.

Een ander nadeel van chiazaad is dat het niet echt geschikt is als omega 3 supplement, ondanks de hoge concentratie ALA (omega 3). Dit bespreek ik ook in mijn video met daarin de Top 3 overgehypte superfoods:

Chiazaad kopen

Chiazaad is te koop bij:

  • Albert Heijn
  • Jumbo
  • het Kruidvat
  • Aldi
  • Action
  • Holland & Barrett (voorheen de Tuinen)
  • Ekoplaza
  • Vrijwel iedere natuurwinkel
  • Tig webshops waaronder Bol.com, superfoodsonline.nl, denotenshop.nl en superfoodme.nl

Bij het Kruidvat, de Action en de Lidl is ben je het voordeligst uit. Het chiazaad welke zij verkopen is echter niet biologisch.

Biologisch chiazaad kopen

Wil je biologisch chiazaad kopen dan kan je terecht bij Ekoplaza en andere natuurwinkels en diversen webshops. AH verkoopt naast een niet biologisch eigenmerk ook chiazaad van Raw Super food welke biologisch is.

Raw chiazaad

Verder zou je bij het kopen van chiazaad erop kunnen letten dat deze ‘Raw’ (rauw) is. Dan weet je zeker dat het chiazaad niet verhit is geweest waardoor alle voedingsstoffen bewaart zijn gebleven.

Meest verkochte chiazaad producten

Een veel verkocht chiaazaad product is die van de vitaminstore. Dit merk bevat 100% rauwe chiazaden en is vrij van smaak- en kleurstoffen en conserveermiddelen.

Het kan als gezonde aanvulling in yoghurt worden gebruikt.

Meer over superfoods

Meer over superfoods kan je zien in onderstaande video:

Chiazaad recepten

chiagelOmdat chiazaad een vrij neutrale smaak heeft kan je het in vrijwel alles verwerken.

Door het te laten weken tot dat het een gelachtige substantie (chiagel) is kan je het in vrijwel alles verwerken wat je drinkt. Chiagel maak je door het minimaal 20 minuten te laten weken in ruim water (10x zoveel water als chiazaad gebruiken).

Zodra de chiagel klaar is dan kan je het zo opdrinken. Je kan het ook door je favoriete smoothie doen, door de yoghurt of door je muesli…wat je wilt. Je kunt het zelfs als verdikkingsmiddel gebruiken voor je sauzen en jus.

Chiazaad kan je ook zonder te weken gebruiken. Als je geen grote hoeveelheden eet en voldoende drinkt dat geeft dat geen problemen met je spijsvertering. Je kan het bijvoorbeeld over je salade sprenkelen of een schepje mee roerbakken. Je kunt er ook mee bakken, zo kan je het verwerken in je pannenkoeken of er brood mee bakken.

We zullen je hier een aantal heerlijke recepten geven op basis van chiazaad zodat je een beetje een idee kan krijgen van de mogelijkheden.

Recept 1: glutenvrije wraps

recept-1
Laten we maar beginnen met een leuke eigenschap van chiazaad: het is glutenvrij. Dit recept om wraps te maken is niet alleen vrij van gluten het is ook vrij van toegevoegde suikers en bovendien 100% vegan.

Als je glutenvrije wraps koopt dan scheuren ze meestal open zodra je er iets in probeert te rollen. Met dit recept heb je dat probleem niet.

Als je aan het begin van de week een voorraadje van deze wraps maakt dan kan je ze de rest van de week gebruiken om je lunch mee klaar te maken. Als je ze in de koelkast bewaart dan blijven ze heel de week goed.

Ingrediënten:

  • 100 gram chiazaad
  • 70 gram boekweit grutten
  • 100 gram gebroken lijnzaad
  • 50 gram sorghum meel (Mashela)
  • 2 eetlepels olijfolie
  • 1 theelepel zout
  • 2 kopjes warm water

Bereiding:

Haal de ovenplaat uit de oven en verwarm de oven voor op 180 graden. Leg bakpapier op de ovenplaat.

Doe het chiazaad in een blender en zet de blender op de hoogste stand tot dat het is vermalen tot een fijn meel. Doe het chia meel in een schaal met twee kopjes water zodat het kan wellen. Dit hoeft maar een paar minuutjes.

Maak vervolgens op dezelfde manier meel van de boekweit grutten. Voeg vervolgens alle ingrediënten toe aan de schaal. En roer alles goed door zodat je een dik en plakkerig geheel krijgt.

Neem ongeveer een derde van het beslag om er 2 wraps van te maken. Dit doe je door het op het bakpapier te leggen en daarover heen een ander stuk bakpapier zodat je het plat kunt drukken zonder dat het aan je handen blijft plakken.

Het is de bedoeling dat je de wraps iets dikker maakt dan de wraps die je in de winkel koopt, hiermee voorkom je dat ze kunnen scheuren als je er eten tussen gaat stoppen.

Leg twee wraps op een bakplaat en laat het 6 minuten in de oven liggen. Na 6 minuten draai je het geheel om en laat je het nog 5 minuten in de oven liggen.

Als je de wraps uit de oven haalt dan kan je ze het beste een minuutje laten afkoelen voordat je het bakpapier eraf haalt, dan plakt het niet.

Recept 2: chiazaad frambozen jam

recept-2-jam
Chiazaad kan wel tien maal zijn eigen gewicht in vocht absorberen in vocht. Dit maakt chiazaad een goede vervanging voor de pectine in jam. Je hebt dan veel minder suiker nodig om de jam zoet te maken omdat pectine vrij bitter van smaak is.

In dit recept gebruiken we slechts 2 eetlepels honing om de jam zoet te maken.

Ingrediënten:

  • 150 gram verse frambozen
  • 2 eetlepels honing
  • 2 eetlepels water
  • 1 eetlepel chiazaad

Bereiding:

Laat het chiazaad gedurende 10 minuten in het water wellen. Doe alle ingrediënten in de blender en meng op de pulseerstand tot dat alles goed gemend is. En klaar.

Je kunt de jam in een glazen potjes doen zodat je het in de koelkast kunt bewaren. En uiteraard kan je ook andere fruitsoorten gebruiken om je eigen jam te maken.

Recept 3: Chocolade banaan pudding

recept-3-chia-pudding
Chiazaad is zeer geschikt voor het maken van pudding. Hierbij wordt gebruik gemaakt van de gelachtige structuur welke het krijgt als je hebt het laten wellen.

De pudding in dit recept wordt gezoet met dadels zodat het vrij is van toegevoegde suikers. Als je het graag wat zoeter wilt dan kan je er eventueel een paar druppels pure Stevia aan toevoegen of een eetlepel honing.

Ingrediënten:

  • 30 gram chiazaad
  • 250 ml ongezoete amandelmelk
  • 4 dadels
  • 1 banaan
  • 1 handje granola
  • 1 handje pinda’s (ook lekker met hazelnoten)
  • 1 eetlepel rauwe cacaopoeder
  • 1 theelepeltje vanille extract
  • Een klein snufje zout
  • Karamel saus of saus naar smaak als topping (optioneel)

Bereiding:

Doe het chiazaad met de dadels in de amandelmelk en laat het minimaal een uur wellen. Doe dit geheel met cacaopoeder, vanille extract en het zout in de blender en meng tot dat je mousse achtig geheel hebt.

Doe banaan partjes afgewisseld met laagjes pinda en granola in een glas en giet de pudding er over heen. Je kunt er eventueel nog een topping op doen zoals een karamel saus (let op: dit is wel puur suiker).

Recept 4: Chiazaad kokos framboosijsjes

recept-4-ijsjes
Nu we toch met toetjes bezig zijn, wist je dat je met chiazaad lekker en verantwoorde ijsjes kunt maken? Deze ijsjes kan je zonder schuldgevoel eten!

Ingrediënten:

  • 125 ml kokosmelk
  • 125 ml ongezoete amandelmelk
  • 100 gram frambozen
  • 2 eetlepels chiazaad
  • 1 eetlepel kokosraps
  • 8 druppels pure Stevia

Bereiding:

Doe alle ingrediënten in een grote schaal en roer het door. Sluit de schaal af en zet deze gedurende 4 uur in de koelkast. Na 4 uur moet het chiazaad veel vocht opgenomen hebben en gelachtig geworden zijn. Giet het geheel in ijsvormpjes en zet deze een paar uur of een nachtje in de vriezer.

Recept 5: Chiazaad framboos limonade

recept-5-chiazaad-limonade
Zoals al eerder aangegeven kan je chiazaad in water laten wellen waarna je het gewoon kan opdrinken. Gezien de neutrale smaak van chiazaad niet echt smakelijk. Door er limonade van te maken tover je met chiazaad een heerlijk en gezond drankje op tafel.

De limonade in dit recept is vrij van toegevoegde suikers en door het gebruik van kokoswater is het ideaal om te hydrateren na het sporten. Dit dankzij de isotonen in kokoswater, deze trekken het vocht de lichaamscellen in.

Ingrediënten

  • 500 ml kokoswater
  • Een halve citroen
  • 150 gram frambozen
  • 4 eetlepels chiazaad
  • 8 druppels pure Stevia

Bereiding:

Knijp het sap uit een halve citroen boven je blender. Voeg de overige ingrediënten toe aan de blender tot dat de frambozen mooi glad zijn geworden. Laat het geheel minimaal een half uur staan tot dat het chiazaad gelachtig is geworden. Roer het geheel nog even door voordat je het inschenkt.

Ik wens je veel succes met de recepten en geniet ervan!

Doe mijn gratis dieet test en ontdek welke dieet voor jou het meeste resultaat oplevert

Wil je succes maar wil je je tijd niet verspillen aan diëten die niet passen bij jouw situatie?

Met al mijn kennis en ervaring heb ik een korte test ontwikkeld. De uitslag geeft je een dieet dat het beste past bij jouw situatie, jouw persoonlijkheid en jouw behoeften.

Hiermee vergroot je je kansen op een succesvol dieetproces, zonder jojo-effect of andere vervelende bijeffecten.

Het duurt slechts enkele minuten.

Ga naar de test en ontdek welke dieet het beste bij jou past  »»

3 reacties op dit artikel

  • Bedankt voor je eerlijke artikel over chiazaad Oscar. Tegenwoordig weet ik maar niet meer wat ik allemaal moet geloven op het internet maar jij bent erg betrouwbaar denk ik!

    Martha
  • Tu es serieus la ?
    Ik wil gewoon gezond eten, zoals aangegeven in je afslank quiz, en het enige wat dat opleverd is dat ik je bijbel moet kopen ?
    Ik vind je filmpjes TOP, en bevestigend…maar als ik zo’n (automatische) reactie krijg van ” koop mijn boek”, doet me dat wel heel erg aan CALVE denken.
    Mijn afslank IQ is schijnbaar te laag.
    Ik blijf fan van wat je probeert uit te dragen.
    Bon continuation. Ga zo door.
    Iris

    Iris
  • 9 september 2019

    Bedankt voor uw duidelijke blog! Ik ben bezig met een pws over chiazaad en de invloeden daarvan. Ik had nog paar vragen, kunt u misschien mij een mailtje terug sturen.
    Mvg

    Talar

Plaats een reactie

Doe de GRATIS afslank quiz en meet je ‘Afslank IQ’

Doe binnen 5 minuten mijn quiz en zie direct jouw afslank IQ score inclusief goede antwoorden.

Doe de quiz

Over HappyHealthy

Drs. Oscar Helm Afslankcoach, voedingsdeskundige, dieetpsycholoog en orthomoleculair therapeut

Hoi, ik ben drs. Oscar Helm en in de afgelopen jaren heb ik duizenden mensen geholpen naar een gezonder gewicht en betere gezondheid.

HappyHealthy.nl trekt inmiddels ruim 10.000 bezoekers per dag en met mijn bestseller de Afslank Receptenbijbel laat ik zien dat afvallen zowel eenvoudig als leuk kan zijn!

Wil jij je kennis over afvallen testen? Doe dan deze test en ontdek direct je “Afslank IQ”.

Top artikelen

Keto Dieet: Uitleg, Voedingsschema, 9 Recepten en 4 Gevaren

Wat is het ketogeen dieet en waarom val je er zoveel van af? Is het keto dieet gevaarlijk? Lees hier...

Koolhydraatarm Dieet: 5 Gezondheidsvoordelen en Schema

Wat is het koolhydraatarm dieet en werkt het écht zo goed? Ontdek in dit artikel alle voor- en nade...

12 Tips om Snel Buikvet te Verbranden + 5 Fatale Fouten

Hoe kun je snel afvallen rond de buik? Ontdek 12 gouden buikvet verbranden tips en ontwijk 5 FATALE ...

25 Gouden Tips voor Snel Afvallen (zonder onzin hypes)

Hoe kan je snel afvallen? Ontdek 25 gouden tips om snel gewicht te verliezen zonder een waardeloos d...

HappyHealthy op Facebook!