Waarom vrouwen moeilijker buikvet verliezen dan mannen
Het leven is niet altijd even eerlijk. Hard werken wordt niet altijd beloond. En onrecht lijkt eerder regel dan uitzondering te zijn.
Deze waarheden van het leven gelden ook voor vrouwen als het gaat om overgewicht en lichaamsvet. Gewichtsverlies is geen eenvoudige taak en het verliezen van hardnekkig buikvet is vaak nog moeilijker voor vrouwen. Om het nog erger te maken: vrouwen – ongeacht hun cultuur of etniciteit – slaan sneller en méér vet op dan mannen.
Hoe kan het dat vrouwen veel efficiënter vet opslaan dan mannen, ondanks dat ze verhoudingsgewijs minder calorieën eten? Hiervoor zijn uiteenlopende redenen aan te wijzen.
In dit exclusieve artikel geef ik uitvoerig antwoord op de vraag waarom vrouwen moeilijker afvallen dan mannen. Daarnaast geef ik je nog enkele tips om definitief afscheid te nemen van hardnekkig (buik)vet.
Inhoud van dit artikel
Het verschil in vetverdeling tussen mannen en vrouwen
Waarom worden vrouwen sneller dikker dan mannen? Het antwoord is een combinatie van hormonen en complexe biologische factoren.
Laat ik om te beginnen wat dieper ingaan op deze biologische factoren in het menselijk lichaam.
Het meest voor de hand liggende antwoord is dat efficiënte vetopslag vrouwen een evolutionair voordeel geeft. Wat vrouwen en mannen zo anders maakt is de hoeveelheid lichaamsvet die ze met zich meedragen.
Het is niet voor niks dat voor een volwassen vrouw een gezond vetpercentage geldt van 22-30%, terwijl dit bij een volwassen man veel lager is: 10-20%. Vanwaar dit verschil? Dat heeft te maken met de evolutionaire bescherming voor vrouwen, die vanwege de zwangerschap meer gewichtsveranderingen moeten ondergaan.
Een vruchtbare vrouw moet biologisch ‘voorbereid’ zijn voor een zwangerschap. De groei en ontwikkeling van de ongeboren baby (en de borstvoeding ná de bevalling) vergt veel energie. Daarom maakt het vrouwelijke lichaam uit voorzorg meer vetreserves aan dan bij mannen. Vrouwen hebben over het algemeen meer onderhuids vet dan mannen. Mannen daarentegen dragen vet vooral met zich mee in de buikstreek.
Dit vet staat ook wel bekend als visceraal vet dat in de interne organen wordt opgeslagen. Dit is gevaarlijker voor de gezondheid dan het onderhuidse vetweefsel dat vrouwen op de billen en heupen krijgen. Dat komt omdat visceraal vet de interne organen kan belemmeren.
Het is ook meer vatbaar voor ontstekingen en richt schade aan door de insulinegevoeligheid en de vetverbranding te verstoren (bron, (bron). Het onderhuidse vet waar veel vrouwen last van hebben is vooral een esthetisch probleem. Het ziet er niet aantrekkelijk uit, maar is niet per se ongezond.
Wil je weten of je te veel visceraal vet hebt? Hieronder kun je zien wat een gezonde middelomtrek is voor mannen en vrouwen:
Visceraal vet is dus het soort lichaamsvet dat zich ophoopt rondom de organen. Een hele gevaarlijke en ongezonde situatie waar je direct actie op moet ondernemen. Dat wilt overigens niet zeggen dat slanke mensen helemaal geen visceraal lichaamsvet hebben, maar de kans is vele malen kleiner. Als je slank bent, kun je dus ook ongezond zijn.
Zit je in de gevarenzone? Of loop je een te groot risico? Dan wordt het tijd om je vetpercentage omlaag te brengen.
Lees verder en ontdek de beste tips om een te hoog vetpercentage te verlagen op een gezonde manier.
Klimaat en vetverdeling bij vrouwen
De rol van het klimaat bij de vetverdeling is ook een interessante. Want wist je dat niet alleen het geslacht het verschil in vetpercentage bepaalt, maar ook het klimaat?
Dit heeft vooral te maken met thermoregulatie (het vermogen van een organisme om de lichaamstemperatuur te handhaven) tijdens langdurige warme of koude perioden.
Bij Afrikaanse vrouwen zien we dat lichaamsvet vooral wordt opgeslagen op de billen en heupen. Bij Aziatische vrouwen is dit vooral rond de navelstreek. Bij blanke vrouwen is dit veel gelijkmatiger verdeeld vanwege het constant koude klimaat.
Hormonen en ongelijkmatige vetverdeling
Ons geslacht bepaalt niet alleen hoeveel vet we met ons meedragen, het bepaalt ook waar het vet in ons lichaam wordt verdeeld. De geslachtshormonen testosteron en oestrogeen worden afgegeven in het bloed en binden zich aan vetweefsel. Onze hormoonspiegels veranderen met de leeftijd.
Maar ook lichaamsbeweging of zwangerschap bij een vrouw kan hier invloed op uitoefenen. Het opgeslagen lichaamsvet past zich dan aan en verplaatst zich naar andere gebieden.
Bij vrouwen kan door hormonale schommelingen in oestrogeen de verdeling van vet verschuiven naar de dijen en billen. Hierdoor ontstaat een peervormig figuur en worden rondingen gecreëerd. Dit maakt het figuur van een vrouw een stuk vrouwelijker.Onze genen beïnvloeden ook de manier waarop ons lichaam omgaat met hormonen en waar uiteindelijk vet wordt opgeslagen.
De effecten van geslachtshormonen zijn zo sterk dat wanneer mannen oestrogeen toegediend krijgen (denk aan het afremmen van de testosteronproductie bij transseksuelen), ze veel meer lichaamsvet krijgen, ondanks dat hun calorie-inname niet is veranderd.
Niet alleen worden mannen met veel oestrogeen een stuk dikker, ze krijgen ook op typische vrouwelijke contouren doordat het vet zich in dezelfde gebieden opslaat als bij vrouwen.
Maar omgekeerd heeft dit ook effect. Als een transgender man (dus iemand die vroeger vrouw was) wordt behandeld met testosteron, dan is er na enkele maanden een verlies aan vet waarneembaar in de heupen en dijen.
Vetverdeling verandert met ouder worden
Als je als vrouw ouder wordt dan dalen je oestrogeenspiegels geleidelijk tot het punt waarin de eierstokken ophouden oestrogenen te produceren.
Bij de meeste vrouwen begint dit vanaf hun 45ste levensjaar. Je zou misschien denken dan de vetopslag dan minder wordt, tenslotte nemen de hormonen sterk af.
Maar helaas is dit niet het geval. Veel vrouwen worden dikker als ze in de overgang komen. Ook in de buikstreek komt meer ongezond visceraal vet voor bij vrouwen die in de overgang zijn.
Uit onderzoek blijkt dat postmenopauzale vrouwen gemiddeld 49% meer visceraal vet dragen dan vrouwen die nog niet in de overgang zijn (bron). Een mogelijke reden hiervoor is dat vetcellen oestrogeen produceren, wat kan verklaren waarom het vrouwelijke lichaam vet hardnekkig vasthoudt na de menopauze.
Moeten vrouwen zich dan maar neerleggen bij overgewicht? Zeker niet! Het betekent alleen dat vrouwen zich niet moeten vergelijken met mannen.
Hoewel gezonde voeding en voldoende lichaamsbeweging misschien niet meteen dezelfde resultaten zal opleveren als bij een man, is het belangrijk om te onthouden dat gewichtsverlies altijd goed is voor je gezondheid. Het duurt waarschijnlijk iets langer, maar de resultaten zullen vroeg of laat zichtbaar zijn. Maar door het afslankproces van jouw geslacht te begrijpen zul je beter in staat zijn om vast te houden aan je dieet en minder snel ontmoedigd te raken.
Als ik met vrouwen buiten of binnen mijn praktijk praat dan hoor ik ze vaak zeggen dat ze willen afvallen voor hun partner of omdat ze er dan een stuk beter uitzien voor de buitenwereld. Maar begrijp dat je alleen voor jezelf moet afvallen.
Afvallen om je eigen gezondheid te verbeteren is misschien wel de sterkste motivatie om op dieet te gaan en je vetpercentage te verlagen. Want vrouwen die intrinsiek gemotiveerd zijn om af te vallen hebben vaak meer succes dan vrouwen die afvallen voor hun partner of om te voldoen aan bepaalde maatschappelijke verwachtingen.
Het is niet realistisch om in datzelfde jurkje te passen die je droeg op een gala toen je achttien was. Ons lichaam verandert met de leeftijd en als je eenmaal bent aangekomen dan verandert ook onze vetstofwisseling. Ga voor kleine doelen die realistisch en haalbaar zijn. Dit is de manier om je doelen te behalen en helpt je om op het gezonde pad te blijven.
3 tips om je probleemzones aan te pakken
Is er ook nog lichtpuntje voor vrouwen? Jazeker! Waar mannen vaak de neiging hebben om alleen de strijd aan te gaan met buikvet, waardoor ze in tijden van stress niet kunnen terugvallen op ondersteuning, doen vrouwen dit toch anders.
Vrouwen sporten vaker samen met vrienden of familie. En onderzoek heeft uitgewezen dat vrouwen die samen sporten, harder trainen en sneller afvallen (bron). Niet alleen is het veel leuker om met iemand samen je doelen te behalen, het kan ook heel handig zijn.
Het bijwonen van groepslessen of samen sporten met een maatje zorgt ervoor dat je sportprestaties flink verbeteren. Je hebt mensen om je heen die je pushen om net over dat randje heen te gaan.
En vergeet ook niet dat je eerder bent geneigd om te komen opdagen als je met iemand hebt afgesproken. Je voelt je sociaal verplicht om te gaan sporten en zult dus minder snel opgeven.
Houd er wel rekening mee dat het grootste gedeelte van afvallen nog altijd gezond eten is. Maar een sportmaatje werkt ontzettend goed om het ook écht vol te blijven houden en er plezier in te hebben.
Hieronder geef ik je nog 3 wetenschappelijk onderbouwde tips voor een effectieve vetverbranding. Volg deze tips en je bent op de goede weg om op een gezonde manier overtollig buikvet weg te krijgen!
Tip #1: vermijd sterk bewerkte voeding
Neem definitief afscheid van ongezonde bewerkte voedingsmiddelen en toegevoegde suikers!
Onderzoekers hebben ontdekt dat het consumeren van ultra-bewerkt voedsel in verband staat met overgewicht, vooral bij vrouwen (bron, bron).
Als het verlagen van je vetpercentage je doel is dan kun je maar beter bewerkte voedingsmiddelen beperken en kiezen voor natuurlijke, onbewerkte voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten, noten, eieren, vis , complexe koolhydraten en peulvruchten.
Vermijd sterk bewerkte voedingsmiddelen, zoals koek, snoep, worst en kant-en-klare maaltijden. Deze producten zitten vol met toegevoegde suikers, zout, olie en bereidingsvetten.
Bovendien bevatten ze weinig belangrijke voedingstoffen zoals eiwitten, vezels, vitamines en mineralen.
Van toegevoegde suikers moet je weten dat ze een belangrijke bijdrage leveren aan overgewicht en ernstige gezondheidsproblemen, zoals diabetes en hart- en vaatziekten (bron, bron).
Tip #2: wissel cardio af met gewichten
Je hebt vast wel eens gehoord van cardiotraining. Dit is een vorm van fitness waarbij de workout afgesteld wordt op de gemeten hartslag.
Het doel is om een constante hartslag aan te houden, om zo conditie op te bouwen of om vet te verbranden.
Cardio kan op verschillende manieren uitgevoerd worden. Denk maar aan hardlopen, touwtjespringen, crosstrainer, roeien, klimmen of fietsen. Maar het nadeel aan deze aerobe sport is dat het nauwelijks leidt tot de aanmaak van spiermassa.
Te veel aerobe training leidt zelfs tot het verlies van spiermassa! En dat terwijl een verhoogde spiermassa juist zo belangrijk is voor vrouwen. Het stimuleert de vetverbranding en zorgt juist voor dat sexy figuur.
Naarmate we ouder worden, neemt onze spiermassa af. Na je dertigste verlies je gemiddeld 1% spiermassa per jaar. Op tachtigjarige leeftijd kan je hierdoor meer dan de helft van je oorspronkelijke verloren hebben.
Dit is een slechte ontwikkeling omdat spierverlies ook leidt tot een verlies aan spierkracht. Hierdoor neemt de kans op vallen toe en beweeg je moeilijker.
Ook moet je weten dat mensen met weinig spiermassa een lagere levensverwachting hebben. En dat is waarom je je zou moeten concentreren op aerobe oefeningen (cardio) met fitness (gewichten trainen).
Door met gewichten bezig te zijn versterk je je spieren, verbrand je vet en ga je er op den duur een stuk aantrekkelijker uitzien. Een win-win situatie! Je kunt cardio prima combineren met fitness. Doe bijvoorbeeld drie kwartier aan fitness en eindig met een cardio sessie van 20 minuten. Dit geeft je vetverbranding een enorme boost. En als je een extra tandje wilt bijzetten dan kun je hoge intensiteit intervaltraining (HIIT) eens uitproberen.
Tip #3: begin met Intermittent fasting
Met intermittent fasting eet je alleen tussen bepaalde tijden en vast je tijdens de overgebleven tijd. Tijdens het vasten eet je geen voeding. Wel mag je water, groene thee of zwarte koffiedrinken. Zolang je maar geen calorieën tot je neemt.
De bekendste vorm van intermittent fasting is het 16:8 schema. Hierbij is het de bedoeling dat je acht uur per dag eet en de resterende uren vast (inclusief slapen).
Door deze manier van vasten toe te passen in je dagelijks leven kan je profiteren van enorm veel gezondheidsvoordelen. Met intermittent fasting geef je je lichaam de tijd om in de vetverbrandingsmodus te komen. Door maaltijden over te slaan versnelt je metabolisme en vetverbranding. Het is tevens makkelijk om toe te passen en makkelijk vol te houden.
Door te vasten kan het menselijke groeihormoon met wel 500% toenemen (bron, bron). Dit is gunstig omdat het menselijk groeihormoon het verlies van lichaamsvet stimuleert (bron, bron).
Een toename van het menselijk groeihormoon zorgt naast een bevordering van vetverbranding ook voor het beter behouden van spiermassa (bron).
Ook kan intermittent fasting het verouderingsproces vertragen. Minder rimpels en een glanzende huid! En dat allemaal door jezelf wat vaker te onthouden van voedsel!
Er zijn aanwijzingen dat langdurig vasten voor sommige vrouwen minder gunstig is als voor mannen (bron). Om toch te profiteren van de gezondheidsvoordelen van intermittent fasting, raad ik aan om dit te doen in aangepaste vorm.
Dat betekent dat je als vrouw nooit langer dan 16 uur doet vasten en kiest voor minder vastendagen in de week (bijvoorbeeld alleen op maandag en woensdag). Uiteraard is de beste aanpak een aanpak die je op de lange termijn kunt volhouden en geen negatieve gevolgen heeft voor je gezondheid.
