7 Gezondheidsvoordelen van Avocado + 5 Recepten

Wat zijn avocado’s?

Een avocado is een peervormige vrucht. Ze vallen in de categorie van bessen. Afhankelijk van het ras kunnen ze 7 tot 20 centimeter lang worden en ruim 2 kilo zwaar worden.

De avocado werd in Mexico voor het eerst gecultiveerd, zo’n 2500 jaar geleden.

De meeste avocado’s welke je in de Nederlandse supermarkten aantreft zijn van het ras ‘Hass’.

De Hass avocado is het meest geteelde ras. Dit vanwege zijn smaak, houdbaarheid en hoge oogst opbrengst.

Deze Hass avocado weegt tussen de 200 en 300 gram per stuk. De schil is groen welke zwartbruin kleurt tijdens het rijpen. De schil voelt ruw en bobbelig.

Het is vaak moeilijk te beoordelen of een avocado helemaal eetrijp is.

Een trucje om hier achter te komen is door het kleine pitje uit de punt van de avocado te halen.

Indien de avocado eetrijp is dan zal je zien dat de plek waar het pitje zat wit-groen van kleur is.

Avocado’s worden vrijwel altijd rauw gegeten. Indien ze verhit worden (100 graden of warmer) vindt er een moleculaire reactie plaats welke de smaak doet veranderen. Ze worden bruin en gaan smaken naar kinine (een ‘tonic’ smaak).

Avocado’s zal je daarom nooit zo snel koken of bakken, al kan het wel.

Indien je avocado’s op een warme toast smeert of als guacamole op je burrito’s doet dan zullen ze overigens niet voldoende door verhit worden om de heerlijke smaak en romige textuur te verpesten.

Het bijzondere van avocado’s is dat ze rijk zijn aan vetzuren. Ze bevatten o.a. de gezonde omega 3 vetzuren. Een vetzuur wat je met name vindt in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong en in zaden en noten.

Verder zijn mineralen, vitamines en voedingsvezels goed in avocado’s vertegenwoordigt.

Voedingswaarde avocado

Avocado’s zijn erg voedzaam. Het mooie is dat het alle macronutriënten en tal van micronutriënten bevat.

Theoretisch gezien zijn ze zo voedzaam dat je er een tijdje op zou kunnen overleven, ze bevatten alle macronutriënten en veel micronutriënten.

Al zou ik je dat niet willen aanraden. Je zal op den duur een tekort krijgen aan vitamine B12 en calcium.

Voor een vrucht bevat avocado relatief veel calorieën. Dit komt door de vetzuren waaraan het rijk is.

Ongeveer 80% van de calorieën zijn afkomstig uit vetten. Dat is 20 maal meer dan het gemiddelde voor andere soorten fruit. Bij de meeste soorten fruit komen de calorieën hoofdzakelijk uit koolhydraten (fruitsuikers).

Eén hele avocado bevat ongeveer 300 kcal en 30 gram vet.

Als je wilt afvallen kan je daarom beter niet te veel avocado eten. Een halve avocado per dag is een mooie richtlijn. Al is het niet erg als je er af en toe meer van eet.

Avocado’s hebben als voordeel dat ze je een verzadigd gevoel geven waardoor je niet zo snel te veel van andere dingen zult eten.

Vetzuren profiel van avocado

Omdat avocado vaak gegeten wordt vanwege de gezonde vetzuren is het interessant om te bekijken hoe het vetzuren profiel er precies uitziet. Deze is als volgt:

Een gemiddelde avocado geeft je 30 gram vetzuren waarvan 20 gram bestaat uit onverzadigde vetzuren.

Oliezuur neemt het grootste gedeelte van de vetzuren voor zijn rekening.

De omega 6 en omega 3 vetzuren in avocado hebben geen gunstige verhouding. De ratio is 10:1 in het voordeel van omega 6 vetzuren.

Ondanks deze ongunstige verhouding hebben avocado’s in een gebalanceerd dieet gunstige effecten op de gezondheid.

Vitamines in avocado

Avocado’s bevatten ook de nodige vitamines. In onderstaande tabel zie je welke en hoeveel.

Vermenigvuldig bovenstaande waarde met 2 en je weet hoeveel vitamines er in een kleine avocado zitten.

Avocado geeft veel verschillende vitamines. Alleen vitamine D en B12 komen niet voor in avocado.

Mineralen in avocado

Avocado’s leveren ook mineralen, zij het in vrij bescheiden hoeveelheden.

Video: 3x Gezondheidsvoordelen van avocado

De gezondheidsvoordelen van avocado’s

Avocado’s worden ook wel gezien als superfood wat niet zo raar is gezien de voedingswaarde en de gezondheidsvoordelen.

De gezondheidsvoordelen van avocado heb ik voor je samengevat in onderstaande infographic welke ik hiervoor speciaal heb laten maken. In de infographic vindt je ook interessante weetjes over avocado.

Onder de infographic worden de gezondheidsvoordelen verder toegelicht.

In onderstaande video bespreekt Janiek de gezondheidsvoordelen van avocado:

Gezondheidsvoordeel #1: ontstekingsremmende vetzuren

Laagdrempelige ontstekingen zijn de basis van veel ziekten en aandoeningen. Inflammatie (mede)veroorzaakt o.a. hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en kanker.

Hoewel avocado’s geroemd worden om hun omega 3 vetzuren zijn het eigenlijk de omega 9 vetzuren waar het rijk aan is. Het grootste gedeelte van de vetzuren bestaat uit oliezuur.

Oliezuur is ook een belangrijk vetzuur in olijfolie en komt ook voor in kokosolie. Van oliezuur is aangetoond dat het inflammatie vermindert (bron, bron, bron). Bij deze onderzoeken bleek oliezuur het meest effectief in combinatie met omega 3 vetzuur (alfa-linolzuur) zoals met olijfolie het geval is.

Gezondheidsvoordeel #2: goed voor je cholesterol

Artsen spreken over een te hoog cholesterol als de waarden een verhoogd risico op slagaderverkalking markeren. Slagaderverkalking is een groot gevaar voor de gezondheid omdat dit de kans op een hartaanval of een beroerte vergroot.

Het vervellende van hoog cholesterol is dat je er niets van merkt tot het te laat is. Daarom wordt bij gezondheidscontroles het bloed onderzocht om te kijken of het cholesterol te hoog is.

We maken onderscheid tussen LDL en HDL cholesterol. LDL staat voor Low Density Lipoprotein en wordt ook wel het slechte cholesterol genoemd omdat hoge LDL waarden het risico op slagaderverkalking markeren.

De meervoudig onverzadigde vetzuren, waaraan avocado’s rijk zijn, helpen om het slechte LDL cholesterol te verlagen (bron).

Het HDL (High Density Lipoprotein) cholesterol wordt gezien als het goede cholesterol. Het zorgt er namelijk voor dat overtollig LDL cholesterol van de bloedwanden kan worden afgevoerd. De vetzuren van avocado’s helpen om het goede HDL cholesterol te verhogen (bron).

Bij een onderzoek onder mensen met normale lipiden (vetten) waarden daalde deze met 16% nadat de deelnemers een week lang avocado’s aan hun dieet hadden toegevoegd (bron).

Bij ditzelfde onderzoek werden ook mensen met een hoog cholesterol onderzocht. Na een week was het totale cholesterol met 17%, het LDL cholesterol met 22% en de triglyceriden met 22% gedaald. Dit terwijl het goede HDL cholesterol met 11% was gestegen.

Gezondheidsvoordeel #3: helpt bij niet-alcoholische leververvetting

Bij niet-alcoholische leververvetting is er sprake van een verstoorde vet- en suikerstofwisseling in de lever. Hierdoor hoopt vet zich op in en om de lever.

Een niet-alcoholische leververvetting wordt vaak aangeduid met de afkorting NAFLD, wat staat voor Non-Alcoholic Fatty Liver Disease.

NAFLD geeft meestal geen klachten, soms komen er pas klachten in het eindstadium als NAFLD overgaat in leverontsteking (NASH) waarna levercirrose en uiteindelijk leverkanker kan ontstaan.

Mensen met NAFLD hebben een verhoogde kans op diabetes type 2, twee keer zoveel kans op hart- en vaatziekten en de kans op vroegtijdige sterfte is 1,5 x zo groot.

NAFLD is omkeerbaar door af te vallen en leefstijl aanpassingen. De laatste tijd is er ook steeds meer aandacht voor voedingsmiddelen welke kunnen helpen bij het aanpakken van NAFLD.

Voedingsmiddelen die NAFLD verminderen (bron):

In avocado’s zit ook vitamine E. Hiervan is aangetoond dat dit ook helpt tegen een vervette lever (bron).

Gezondheidsvoordeel #4: verlaagt het risico op bepaalde vormen van kanker

Carotenoïden zijn in vet oplosbare antioxidanten welke in relatief grote hoeveelheden in avocado’s zitten. Ze zitten vooral in het donkergroene vruchtvlees direct onder de schil.

Om de carotenoïden zo veel mogelijk te behouden kan je daarom het beste het vruchtvlees uit de schil pellen in plaats van deze er met een lepel uit te scheppen.

Carotenoïden komen voor in verschillende soorten plantaardig voedsel, de vetzuren in avocado’s zorgen er echter voor dat de carotenoïden goed door het lichaam opgenomen kunnen worden (bron).

De vetzuren in avocado zorgen er trouwens ook voor dat in vet oplosbare vitamines (A, D, E en K) beter worden opgenomen.

Tomaten en worteltjes zijn ook rijk aan carotenoïden, door deze in combinatie met avocado’s te eten worden ze goed opgenomen.

Door avocado of avocado olie aan een salade toe te voegen zorg je er voor dat de antioxidanten 2,6 tot 15 maal beter worden opgenomen (bron).

Carotenoïden helpen cel schade te voorkomen en beschermen tegen oxidatieve stress (bron).

Studies suggereren dat carotenoïden de kans verminderen op borst-, mond-, maag- en prostaatkanker (bron, bron, bron, bron, bron).

Aan het oliezuur, waaraan avocado’s rijk zijn, worden antitumor eigenschappen toegeschreven (bron, bron).

Gezondheidsvoordeel #5: verlaagt het risico macula degeneratie

De macula is het middelpunt van het netvlies waarin zich kegeltjes bevinden.

Bij macula degeneratie gaat het gezichtsvermogen achteruit. In de volksmond wordt dan ook wel over ‘slijtage van het netvlies’ gesproken.

Een tweetal antioxidanten in combinatie met omega 3 vetzuren kan leeftijd gerelateerde macula degeneratie helpen voorkomen (bron). Het gaat hierbij om de antioxidanten luteïne en zeaxanthine welke van nature in combinatie met omega 3 voorkomen in avocado’s.

Mogelijk kunnen luteïne en zeaxanthine ook staar helpen voorkomen, al is dit bewijs niet overtuigend (bron). Hiervoor is meer onderzoek nodig.

Gezondheidsvoordeel #6: verlaagt risico op het metabool syndroom

Het metabool syndroom ontstaat door een disbalans tussen voedselopname en lichamelijke activiteit (lees: te weinig beweging en te veel eten). De stofwisseling raakt hierdoor ernstig verstoord met negatieve effecten voor de gezondheid.

Het metabool syndroom is een combinatie van veel voorkomende aandoeningen zoals een verhoogde bloedglucose, overgewicht/obesitas (te veel buikvet), een hoog cholesterol en een verhoogde bloeddruk.

Het metabool syndroom is vaak de voorbode van chronische ziekten zoals diabetes type 2 en verhoogt het risico op hart- en vaatziekten.

Het metabool syndroom kan worden omgekeerd of voorkomen worden door overgewicht aan te pakken en door leefstijl aanpassingen.

Ook avocado’s verminderen het risico op het metabool syndroom. Bij mensen welke regelmatig avocado’s eten komt het metabool syndroom 50% minder vaak voor (bron).

Onderzoek toont overigens aan dat mensen welke regelmatig avocado’s eten ook meer groenten eten en minder suiker (bron).

Het zijn dus mensen welke bewust gezondere voedselkeuzes maken. Dat het metabool syndroom bij deze groep mensen minder vaak voorkomt is dus niet alleen dankzij de avocado’s maar ook dankzij de gezondere voedselkeuzes. 

Avocado’s verhogen de kwaliteit van het dieet en de hoeveelheid voedingsstoffen welke gegeten worden (bron).

Door de vezels en vetzuren zal men minder snel te veel eten waardoor er een betere balans ontstaat tussen de hoeveelheid welke men eet en hoeveel men beweegt. Wat ons op gezondheidsvoordeel #7 brengt.

Gezondheidsvoordeel #7: op gewicht blijven

De energie welke avocado’s geven in combinatie met de vezels zorgen er voor dat men eerder verzadigd raakt. Dit voorkomt dat men te veel eten wat belangrijk is om op een gezond gewicht te kunnen blijven (bron, bron, bron).

In een onderzoek kregen mensen met overgewicht een halve avocado bij hun lunch te eten. Hierdoor hadden hielden ze gedurende de middag langer een vol gevoel. Waardoor ze beter weerstand konden bieden tegen trek in een middag snack (bron).

Avocado gezond voor de huid

Uitwendig wordt avocado ook volop gebruik voor de verzorging van huid en haar. Hiervoor wordt gebruik gemaakt van avocado olie.

Avocado olie kan gewonnen zijn uit het vruchtvlees van avocado of uit de pit van de avocado. Beide oliën bevatten gezonde vetzuren, antioxidanten, mineralen en vitamines.

Avocado olie helpt de huid zacht, sterk en elastisch te houden. Je kunt de huid in smeren met pure avocado olie, je kunt beautyproducten kopen waarin avocado olie verwerkt is of je kunt zelf je beautyproducten maken op basis van avocado olie.

Avocado olie wordt gebruikt voor:

Het effect van avocado olie op de huid is voornamelijk aangetoond bij dierenstudies. Zo blijkt avocado olie bijvoorbeeld bij ratten de wonden sneller te genezen (bron).

Een interessante studie bij mensen met psoriasis (een chronische aandoening van de huid) liet zien dat een vitamine B12 crème met avocado olie gebruikt kan worden voor de lange termijn behandeling van psoriasis (bron).

Er zijn geen studies welke aantonen dat het gebruik van avocado olie bijwerkingen kan hebben. Ondanks dat is het verstandig om eerst een klein stukje van je huid, op je arm, met avocado olie te behandelen om te kijken of er, binnen 24 uur, geen allergische reactie optreed.

Avocado olie kan mogelijk osteoartritis verlichten

De onverzeepbare olie uit avocado’s en soja kunnen ingezet worden om de pijn bij osteoartritis te verlichten.

De deze oliën zijn te koop in de vorm van supplementen. Volgens een onderzoek (bron) kunnen deze onverzeepbare vetten de pijn, de stijfheid en de verminderde bewegelijkheid van de gewrichten bij osteoartritis verlichten.

Het is (nog) niet bekend wat het lange termijn effect van deze onverzeepbare vetten op osteoartritis is.

De avocado pit

De pit van de avocado gooi je meestal rechtstreeks de afvalbak in. Maar wist je dat deze erg veel heilzame stoffen bevat? Het is mogelijk het gezondste deel van de avocado.

Onderzoekers lieten de schil van de pitten van honderden avocado’s drogen waarna ze deze vermaalde tot poeder. Vervolgens bewerkte ze dit verder tot olie en wax.

In de olie vonden de onderzoekers 116 stoffen en in de wax 16 (bron).

Volgens de onderzoekers zijn veel van deze stoffen een goudmijn en kunnen ze wellicht gebruikt worden voor de behandeling van een hele reeks van bepaalde ziekten.

Volgens Dr. Debasish Bandyopadhyay, van de Universiteit van Texas Rio Grande Valley, zouden deze stoffen zelfs gebruikt kunnen worden voor de behandeling van kanker en hart- en vaatziekten.

In de olie vonden ze docosanol (behenyl alcohol) wat een belangrijk ingrediënt is in antivirale medicijnen.

Ook bleek er dodecaanzuur (laurinezuur) in de schillen van de pitten te zitten. Dit zou helpen om het goede HDL cholesterol te verhogen.

In de wax vonden de onderzoekers stoffen welke gebruikt kunnen worden in cosmetica en bij de productie van synthetische producten, van douchegordijnen tot medische apparatuur.

Avocado pitten wel of niet opeten?

Dus voortaan de avocado pitten ook maar opeten? Volgens de California Avocado Commision is dat niet zo’n goed plan (bron).

De extracten van de avocado pit bevatten dan wel gezonde stoffen, ze bevatten ook stoffen welke onvoldoende onderzocht zijn om met zekerheid te kunnen stellen of ze wel veilig zijn.

In het kort komt het er op neer dat nog niet gezegd kan worden dat de gezondheidsvoordelen opwegen tegen de risico’s van het eten van de avocado pitten.

Een aantal gezondheidsblogs promoten het gebruik van avocado pitten in smoothies. Dit omdat de pit de hoogste concentraties antioxidanten bevat. Wil je dit ook gaan proberen dan is dat op eigen risico.

Bedenk wel dat avocado pitten erg bitter van smaak zijn. Je zult ze daarom aan zoete smoothies moeten toevoegen.

Alvorens avocado pitten aan je smoothie toe te kunnen voegen zal je deze eerst moeten drogen. Dit kan je doen door de pitten gedurende 2 uur op 180 graden in de oven te doen.

Hierna plet je, met de zijkant van een groot mes, de pitten. Ze zullen in 2 stukken openbarsten. De pitten doe je vervolgens in een sterke blender om ze met de pulseerstand tot poeder te vermalen.

Het poeder kan je vervolgens aan je smoothies toe gaan voegen. Het poeder wat je over hebt kan je in de koelkast in een afgesloten potje bewaren.

Avocado’s en de zwangerschap

Het is goed om avocado’s te eten als je zwanger wilt worden, als je zwanger bent en als je borstvoeding geeft.

Avocado is een goede bron van foliumzuur wat belangrijk is om de geboorte van een kindje met geboorteafwijking te voorkomen.

Avocado’s zijn ook een bron van kalium waar tijdens de zwangerschap extra behoefte aan is.

Avocado’s bevatten veel gezonde voedingsstoffen en helpen om de kwaliteit van de borstvoeding te verbeteren (bron).

Avocado’s zijn natuurlijk een geweldig superfood en hebben als voordeel dat het in iedere supermarkt voor een redelijke prijs te koop is. Avocado’s zijn echter niet mijn favoriete superfood. Welke dat wel zijn zie je in onderstaande video:

Soms wordt iets wel erg snel een superfood genoemd, in mijn ogen niet altijd terecht. Over welke superfoods ik het heb zie je in onderstaande video:

Avocado recepten

Wil je buiten de deur genieten van avocado’s dan kan je je smaakpapillen prikkelen bij The Avocado Show.

Dit is een restaurant wat dit jaar hier in Amsterdam is geopend en alle gerechten maakt met daarin avocado.

Op hun Facebook en Instagram pagina komen de meest bijzondere en smakelijk ogende creaties met avocado’s voorbij.

Om gewoon lekker thuis te kunnen genieten van al het goede wat avocado’s te bieden hebben kan je je uitleven met onderstaande recepten.

Recept #1: Pittige guacamole

Denk je aan avocado’s dan is de kans groot dat je ook aan guacamole denkt. Een guacamole recept mag hier dan ook niet ontbreken.

Guacamole is het lekkerst als je deze zelf maakt. En het leuke van deze dip is dat je deze maakt met uitsluitend gezonde ingrediënten. Verantwoord genieten dus.

Dit guacamole recept is voor iedereen die van een spicy guacamole houdt.

Ingrediënten:

Bereiding:

Variatie tips:

Extra eiwitten? Voeg een paar scheppen Griekse yoghurt toe aan je guacamole om er extra eiwitten aan toe te voegen.

Voor een zoet pittige guacamole voeg je wat in blokjes gesneden ananas en mango toe. Een andere lekker fruit combinatie is aardbei met perzik.

Je guacamole nog gezonder? Voeg dan een klein handje pijnboompitten en granaatappelpitjes toe.

Extra eiwitten en vezels? Doe dan de inhoud van een klein blikje zwarte bonen door je guacamole.

Cheatday guacamole? Doe er dan geraspte kaas en krokant gebakken stukjes spek door.

Een pre-workout guacamole? Doe er dan een rijpe banaan en fijn gehakte stukjes cashewnoten door.

Recept #2: Avocado chocolade mousse

In veel landen maken ze toetjes van avocado’s. De vetzuren in de avocado zorgen er voor dat je lang een vol gevoel zult hebben waardoor je minder behoefte zult hebben om te gaan snacken.

Indien je gebruik maak van een natuurlijke zoetstof zoals stevia dan scheelt het ook suiker welke je binnen zou krijgen met een ‘gewoon’ toetje. Dit recept is suiker,- gluten, melk,- en sojavrij.

Voor deze chocolade mousse maken we gebruik van rauwe cacaopoeder. Rauwe cacaopoeder bevat van alle voedingsmiddelen ter wereld de meeste antioxidanten. Nog meer dan chocolade omdat bij de bereiding van chocolade een deel van de antioxidanten verloren gaan door verhitting.

Je kunt deze chocolade mousse overigens ook maken met gewone cacaopoeder. Deze zal dan minder antioxidanten bevatten maar is nog steeds super gezond.

Zo is cacao ook een rijke bron van voedingsvezels en magnesium. Magnesium speelt een rol bij meer dan 700 processen in het lichaam waaronder je energiestofwisseling.

Ingrediënten (4 porties):

Bereiding:

Opmerkingen:

Als je geen blender hebt dan kan je de ingrediënten ook in een grote schaal doen en zo fijn mogelijk prakken met een vork. Je mousse zal dan wat minder glad zijn.

In plaats van stevia als zoetstof kan je ook gebruik maken van natuurlijke suikers zoals honing of kokosbloesemsuiker. Je mousse zal dan natuurlijk wel meer calorieën bevatten.

Recept #3: avocado hummus

Hummus is de afgelopen jaren steeds populairder geworden. Het is lekker en gezond. Het is een gladde pasta welke je eet als een dip. Het wordt gemaakt van kikkererwten volgens een Midden Oosters recept.

Tradiotoneel gezien eet je hummus met Libanees platbrood maar het wordt ook gegeten met pitabroodjes. Ik eet hummus het liefst met rauwkost zoals rode paprika, rauwe worteltjes, bleekselderij of komkommer.

Je kunt hummus kant en klaar in de supermarkt kopen maar de lekkerste hummus maak je zelf. Door er avocado’s in te verwerken maak je je hummus extra gezond en romig.

Dit heb nog om zelf avocado hummus te maken:

Bereiding:

Recept #4: avocado tonijnsalade

Geen zin om te koken en behoefte aan iets snels maar toch gezond? Dan is deze avocado tonijn salade echt iets voor jou. Het kost je slechts 3 minuten om deze gezonde tonijnsalade te bereiden.

Normaal gesproken maak je tonijnsalade met mayonaise. Bij deze tonijnsalade vervang je de mayonaise voor avocado. Dit geeft je lichaam gezondere vetzuren en natuurlijk een hele reeks van vitamines, mineralen en antioxidanten.

Ingrediënten:

Bereiding:

Je kunt de tonijnsalade op brood of toast doen. Wil je koolhydraatarm wilt eten dan kan je deze avocado tonijnsalade ook eten in een wrap van (ijsberg)slabladeren of op een doorgesneden paprika.

Recept 5: key lime pie

Als je key lime pie volgens klassiek Amerikaans recept maakt dan is dat verschrikkelijk lekker maar helaas ook echte een caloriebom.

Traditioneel gebruik je hiervoor veel koekjes, boter, roomkaas, gecondenseerde melk en sour cream. Dat tikt dus wel aan met de calorietjes.

Het kan ook wat minder over the top met de calorieën met onderstaand recept.

Dit recept heeft ongeveer 50% minder calorieën dan een key lime pie volgens tradiotioneel recept. Maar wat deze key lime pie echt bijzonder maakt is dat deze uitsluitend gezonde vetzuren bevat.

Wie zei dat gezond niet lekker kan zijn?

Ingrediënten vulling:

Ingrediënten voor de bodem:

Bereiding:

Enjoy!

Welk van de 5 buiktype heb jij? Doe de test en ontdek het direct (en hoe jij met jouw type een platte buik krijgt)

Wil je weten welke buiktype je hebt? En hoe je met jouw type een platte en strakke buik krijgt en effectief buikvet weet te verbranden?

Doe dan mijn test en ontdek het in slechts 2 minuten.

Je zal het volgende te weten komen:

• Welk type buik jij hebt
• Potentiële fouten die je maakt die jouw buikvet veroorzaken
• Wat jij kan veranderen om een mooie platte of strakke buik te krijgen

Start buiktype test