Ben je op zoek naar lekkere en gezonde snacks die je mag eten tijdens het afvallen?
Zoek dan niet verder! In dit artikel heb ik 18 heerlijke healthy snacks op een rijtje gezet voor een slanke lijn!
Deze healthy snacks lijst staat vol met lekkere en gezonde snack ideeën die makkelijk en snel te bereiden zijn (sommige zijn kant-en-klaar te koop).
Laat het je smaken!
Inhoud van dit artikel
Wil je een voorbeeld afslank weekmenu incl. recepten en boodschappenlijstje?
Klik hier en ik stuur ze direct gratis naar je toe.
18 makkelijke en gezonde healthy snacks ideeën
Je vraagt je misschien af of het mogelijk is om af te vallen zonder lekkere snacks op te geven. In dit artikel laat ik je zien dat het mogelijk is!
De lijst die ik heb samengesteld bestaat uit gezonde snacks met veel voedingstoffen.
De healthy snacks zijn over het algemeen koolhydraatarm, eiwitrijk en vol met gezonde vetten. Deze snacks zorgen voor een langer verzadigd gevoel en helpen om je de hele dag verzadigd te houden en je trek in ongezonde snacks te beperken.
Voordat je door de lijst gaat wil ik nog even aangeven waar ik rekening mee heb gehouden bij het samenstellen van deze lijst:
- Het zijn snacks met belangrijke voedingstoffen (dus geen ‘lege’ calorieën)
- Het zijn snacks zonder veel suiker, zout of slechte vetten
- Het zijn snacks die relatief weinig calorieën bevatten
- Het zijn snacks die je ook kan eten als tussendoortje of avond snack
- Het zijn snacks die makkelijk mee te nemen zijn naar je werk
Healthy snacken is eenvoudiger dan ooit dankzij onderstaand lijstje met 18 overheerlijke gezonde snacks op een rij. Kies daarom wat jij het lekkerst vindt!
Maak jij onnodige fouten die het afvallen vertragen?
Doe deze gratis test en ontdek je “Afslank IQ”.
Snack #1: overnight oats met blauwe bessen
Ingrediënten:
- 1 el kaneel
- 1 el cacao nibs
- 1 tl vanille poeder
- 50 gram havermout
- 240 ml plantaardige melk
- Handjevol blauwe bessen
Bereidingswijze
- Voeg in de avond van te voren alle ingrediënten toe in een glazen pot. Roer alles goed door elkaar en zet het de nacht in de koelkast.
- In de ochtend roer je alles nog een keer goed door elkaar
- Garneer de cacao nibs en geniet van je overnight oats ontbijt!
Snack #2: quinoa frittata met courgette
Ingrediënten:
- 65 g quinoa
- 150 ml Zonnatura Tuinkruiden bouillon
- 1/2 courgette • 1/2 teentje knoflook
- 15 g koriander
- 4 eieren
- 25 g geraspte oude kaas (48+)
- 1 el water
- 1 el virgin kokos
Bereidingswijze
- Giet de kruidenbouillon in een hoge pan en breng het samen met de quinoa aan de kook.
- Zet het vuur vervolgens wat lager en dek de pan af met een deksel. Laat de quinoa gedurende 12 minuten gaarkoken.
- Verwijder de zaadlijsten van de courgette. Snijd de courgette daarna in blokjes van ongeveer 1 cm.
- Verhit ondertussen de kokosolie in een koekenpan met antiaanbaklaag. Pers de knoflook uit met een knoflookpers en doe deze vervolgens in de pan.
- Voeg ook de courgette en gekookte quinoa toe. Bak het geheel op een hoog vuur gedurende 2 minuten. Schep alles regelmatig om.
- Hak de koriander fijn. Klop vervolgens de eieren los met 1 el water. Roer de kaas en koriander door de eieren. Giet het eimengsel over de courgette en quinoa.
- Bak het gerecht gedurende 6 minuten op een middelhoog vuurtje. Draai de frittata om met een spatel en bak de andere kant in 5 minuten gaar.
Toe aan variatie?
Voeg een halve aubergine toe om het gerecht helemaal af te maken. Je kunt de oude kaas eventueel vervangen door Parmezaanse kaas. Je kunt de koriander vervangen door andere verse kruiden, zoals basilicum. Je kunt hier zelf mee experimenteren totdat je de lekkerste smaak te pakken hebt!
Snack #3: Griekse yoghurt met een handjevol noten
De meeste gearomatiseerde yoghurt in de supermarkt bevat veel toegevoegde suikers.
Ga voor ongezoete Griekse yoghurt, waardoor het aantal koolhydraten tot een minieme hoeveelheid beperkt wordt. Voor een optimale smaakbeleving kun je een handjevol noten en een scheutje kanaal of een kleine hoeveelheid vanille-extract toevoegen
Snack #4: verse groenten met tzatziki-dip
Tzatziki is een Griekse saus gemaakt van Griekse yoghurt, knoflook en komkommers. Vaak worden er ook verse kruiden zoals dille en peterselie toegevoegd.
Twee flinke eetlepels (30 gram) tzatziki-dip bevatten slechts 2 gram koolhydraten, waardoor het een uitstekende koolhydraatarme keuze is.
Combineer de dip met verse, koolhydraatarme groenten zoals broccoli, stengels bleekselderij of worteltjes.
Snack #5: wortelstokjes met huisgemaakte aioli
Wortelen bevatten minder koolhydraten dan je misschien denkt (slechts 8 gram koolhydraten per 10 babywortels). Combineer gezonde worteltjes met een koolhydraatarme dip, zoals zelfgemaakte aioli voor een lekkere healthy snack.
Bereidingswijze voor zelfgemaakte aioli:
Meng 55 gram light mayonaise, 1 eetlepel citroensap en 1 fijngehakt teentje knoflook met elkaar. Breng het recept op smaak met peper en zout.
Snack #6: gevulde zalm met pecannoten
Ingrediënten:
- 200 g zalmfilet
- 500 g verse spinazie
- 1/2 ui
- 50 g pecannoten, ongezouten en ongebrand
- 1 teentje knoflook
- 125 g zilvervliesrijst
- 1 citroen
- 1 el virgin kokosolie
- snufje zwarte peper
Bereidingswijze:
- Verwarm de oven voor op 200 graden.
- Kook de zilvervliesrijst volgens de instructies op de verpakking.
- Hak ondertussen de ui in kleine stukjes. Doe hetzelfde met de pecannoten, de knoflook en de spinazie. Rasp de citroen.
- Smelt de kokosolie in een koekenpan en fruit hierin de ui op middelhoog vuur.
- Voeg vervolgens de knoflook, de spinazie en een beetje zwarte peper hieraan toe. Bak het geheel ongeveer 3 minuten. Roer goed.
- Haal de pan van het vuur en roer er de gekookte rijst en de citroenrasp door.
- Strek de zalmfilets uit op een bord en verdeel het spinaziemengsel hierover. Bestrooi dit met de gehakte pecannoten.
- Rol de zalmfilets voorzichtig op en steek in ieder rolletje een satéprikker om de rol bij elkaar te houden.
- Verdeel de zalmrolletjes op een met bakpapier beklede bakplaat en plaats deze ongeveer 20 minuten in de voorverwarmde oven.
- Laat de zalm na het bakken ongeveer 10 minuten rusten, voordat je aan tafel gaat.
Toe aan variatie?
Je kunt de zalmrolletjes garneren met Parmezaanse kaas (48+) of pijnboompitjes. De gevulde zalm kun je ook op een andere manier opvullen, namelijk door een inkeping in de zalmfilets te snijden en deze op te vullen. Op die manier maak je dus geen kleine rolletjes, maar een grote zalmfilet met lekkere vulling.
Snack #7: kleurrijke guacamole salade met salsa
Ingrediënten:
Salade:
- 1 avocado
- 2 tomaten
- 100 g zwarte bonen, ongezoet
- 100 g rucola
- 1 rode peper
- ½ limoen
- 1 rode ui
- 1 el verse peterselie
Dressing:
- 1 el olijfolie
- ½ limoen
- 1 teentje knoflook
- 2 tomaten
- 1 avocado
- 1 el verse peterselie
Bereidingswijze:
- Giet de zwarte bonen af en spoel ze eventueel met wat water schoon.
- Snijd de avocado in reepjes, was de tomaten en snijd deze in partjes.
- Snipper de ui en hak de peterselie fijn. Snijd ook het pepertje in kleine stukjes.
- Voeg de bonen, avocado, tomaten, uisnippers, peterselie en het pepertje samen in een kom en knijp daar de halve limoen bovenuit. Roer voorzichtig door.
- Maak de dressing door de tomaten te wassen en in kleine blokjes te snijden. Snijd de avocado doormidden, verwijder de pit en snijd ook deze in kleine blokjes.
- Voeg beide ingrediënten samen met de olijfolie, het sap van een halve limoen en de fijngehakte peterselie. Pers het knoflookteentje uit boven de dressing en roer vervolgens goed.
- Verdeel de rucola over twee borden, verdeel daar het bonenmengsel over en besprenkel met de zojuist gemaakte dressing.
Toe aan variatie?
Je kunt enkele ingrediënten van deze salade ook eerst warm maken, zodat je een mix krijgt van warm en koud. Verwarm dan de bonen in een pannetje, voeg hier de tomaten en uisnippers aan toe en verdeel deze vervolgens los over de rucola.
Snack #8: gevulde quinoa tomaatjes uit de oven
Ingrediënten:
- 8 grote trostomaten
- 100 g quinoa
- 2 teentjes knoflook, geperst
- 3 tl olijfolie
- 2 tl groene kruiden, fijngehakt
Bereidingswijze:
- Verwarm de oven voor op 200 °C.
- Verwarm wat olijfolie in een koekenpan en voeg de knoflook toe. Strooi de quinoa in de pan met 100 ml
water. - Kook alles gedurende 10 minuten gaar. Schep de groene kruiden erdoor.
- Verwijder de steeltjes van de tomaten, was ze en snijd het topje eraf. Verwijder het vruchtvlees. Bestrijk ze rondom met olijfolie.
- Schep het quinoa mengsel in de tomaten en zet ze in een lage ovenschaal. Bak in 15 minuten goudbruin en serveer warm.
Toe aan variatie?
Strooi wat geraspte kaas over de gevulde tomaten met quinoa voordat ze in de oven gaan. Dit zorgt voor een krokant korstje.
Je kunt de quinoa vervangen door havermout. Meng wat gemixte olijven door het mengsel en vul hier de tomaten mee. Je kunt ook grote paddenstoelen gebruiken in plaats van tomaten.
Snack #9: rijstwafel met notenpasta
Ingrediënten:
- 100 g pure chocolade
- 100 ml hazelnootmelk/amandelmelk
- 100 g pistachenoten, gepeld
- 3-4 tl hazelnootolie
- 2 rijstwafels
Bereidingswijze
- Verwarm de chocolade met 3 tl melk op zacht vuur. Roer regelmatig tot een glad mengsel ontstaat.
- Maal de pistachenoten in de keukenmachine fijn en schenk al draaiend de overige melk, het gesmolten chocolademengsel en de hazelnootolie erbij.
- Blijf mixen tot een smeuïge pasta ontstaat, die dik en stroperig aandoet.
- Lepel de pasta in een potje of bakje en bewaar in de koelkast.
Tip: let bij het kopen van de rijstwafels op het etiket. Veel rijstwafel merken bevatten extra ingrediënten en toegevoegde suikers. Rijstwafels van Zonnatura bevatten geen smaak- en kleurstoffen en slechts een kleine hoeveelheid zout en weinig suiker.
Snack #10: tomatenspiesje met mozzarella en olijfjes
Ingrediënten:
- 100 g cherrytomaten
- 125 g mini mozzarella
- 100 g olijven
- 2 uien
Bereidingswijze:
- Verwijder het kroontje van de tomaten en was ze zorgvuldig. Laat de mozzarella bolletjes goed uitlekken.
- Snijd de uien doormidden en vorm hiervan kleine blokjes.
- Pak enkele satéprikkers en rijg alle ingrediënten één voor één aan het stokje. Zorg ervoor dat de mozzarella en uien in het midden zitten.
- Serveer direct of bewaar in de koelkast.
Snack #11: tonijn lunchwrap
Ingrediënten:
- 1 blikje tonijn (op water of olijfolie), uitgelekt
- 2 tl Griekse yoghurt (10% vet)
- 1 tl hüttenkäse
- chilipoeder
- 1 krop ijsbergsla
- cherrytomaatjes
Bereidingswijze:
- Meng de tonijn met de yoghurt en hüttenkäse. Breng het geheel op smaak met het chilipoeder.
- Snijd twee grote ijsbergslabladen van een krop af en bestrijk deze met het tonijnmengsel.
- Rol ze vervolgens op en snijd ze door de helft, zodat je per persoon twee kleinere wraps krijgt.
- Snijd de cherrytomaatjes doormidden en prik hier een prikker doorheen, die je vervolgens op elke slawrap prikt.
- Serveer de lunchwraps op een bord en genieten maar!
Toe aan variatie?
- Gebruik extra kruiden en/of specerijen om het gerecht nog meer op smaak te brengen. Denk hierbij aan paprikapoeder of juist verse kruiden, zoals bieslook of peterselie.
- Geen tonijn in huis of houd je er simpelweg niet zo van? De wraps zijn ook te maken met zalm uit blik.
- Vul het recept eventueel aan met gesneden augurkjes en zilveruitjes. Heerlijk voor bij de vis.
Vind je 2 kleine lunchwraps iets te weinig als lunch? Doe dan alle ingrediënten keer 2 en ga uit van 4 kleine lunchwraps per persoon. Varieer met de hoeveelheden naar eigen wens en eetlust.
Snack #12: beef jerky
Eerlijk is eerlijk, je moet ervan houden. Maar ik vind het heerlijk op zijn tijd!
Beef jerky lijkt een beetje op biltong. Het zijn magere runderbiefstukken die in de oven gedroogd worden. Hierdoor worden ze een heerlijk eiwit snack die je overal mee kunt nemen. De beste beef jerky producten bevatten weinig koolhydraten.
Beef jerky kopen? Lees dan eerst aandachtig de etiketten door en kies voor de laagste netto koolhydraten.
Veel commerciële merken die in de Albert Heijn en Jumbo verkocht worden bevatten meer dan 19 gram koolhydraten per 100 gram. Let op: aan beef jerky is wel veel zout toegevoegd, dus eet het met mate.
Snack #13: cheddar kaaschips
Cheddar kaas is een heerlijke koolhydraatarme snack met minder dan 1 gram koolhydraten per portie. Je kunt hier zelfgemaakte cheddar kaas chips van maken.
Ingrediënten:
- 75 gram kaas
Bereidingswijze:
- Snijd dunne plakjes cheddarkaas in kleine vormen.
- Leg de plakjes kaas op een bakplaat en bang ze ongeveer 30 minuten op 150 °C tot ze knapperig zijn.
Snack #14: Sardines op zaadcrackers
Vette vis zoals sardines zijn rijk aan voedingstoffen. Een blikje sardines bevat geen koolhydraten en maar liefst 23 gram eiwit! Sardines ook een goede bron van calcium.
Als je van sardines houdt dan raad ik je aan om deze vette vis te combineren met koolhydraatarme chia- en lijnzaadcrackers een voor een heerlijke koolhydraatarme snack.
Snack #15: pure chocolade (van minimaal 85% cacao)
Pure chocolade van minimaal 85% cacao bevat veel vezels en magnesium en is één van de rijkste bronnen aan antioxidanten. Je kunt ook pure cacao kopen en dat aan een groene smoothie toevoegen.
Een reep van 100 gram pure chocolade (70-85% cacao) bevat 11 gram vezels, 67% van de ADH voor ijzer, 58% van de ADH voor magnesium, 89% van de ADH voor koper en 98% van de ADH voor mangaan. Daarnaast bevat pure chocolade kalium, fosfor, zink en selenium!
Uiteraard is een reep van 100 gram pure chocolade een behoorlijke hoeveelheid en niet iets dat ik aanraad om dagelijks te eten. Al deze voedingsstoffen komen ook met veel
calorieën en suiker. Om deze reden kun je maar beter een aantal kleine stukjes pure chocolade per dag eten.
We stappen nu over naar de gezonde ‘groene monsters’: groene smoothies zijn ook heerlijke opties als je op bezoek bent naar een gezonde snack of tussendoortje.
Ik geef je 3 van mijn favoriete smoothie recepten:
Smoothie snack #16: avocado mix met appel en peer
Ingrediënten:
- 1 avocado
- 1/2 komkommer, gewassen
- 2 peren
- 1 groene appel
- 2 takjes munt, gewassen
Bereidingswijze:
- Verwijder de schil en pit van de avocado. Pureer de avocado en 100 ml water in de blender.
- Snijd de komkommer en snijd deze in grove stukken die je toevoegt aan je blender. Schil de peren en de appel en verwijder de klokhuizen.
- Pluk de blaadjes van de takjes munt. Doe de peren, de appel en de muntblaadjes in de blender.
- Blend tot je tevreden bent over de textuur. Voeg eventueel wat meer water toe.
Toe aan variatie?
Vervang de avocado door een eetlepel virgin kokosolie. Je kunt ook een verse citroen raspen en deze over de smoothie strooien voor een frisse toevoeging.
Smoothie snack #17: rode biet met bleekselderij
Ingrediënten:
- 5 g verse peterselie, gewassen
- 100 ml ongezoet kokoswater
- 1 komkommer
- 2 stengels bleekselderij, gewassen
- 2 gekookte rode bieten
Bereidingswijze:
- Snijd de peterselieblaadjes van de takjes en doe deze, samen met het kokoswater, in de blender. Mix tot je geen stukjes meer ziet.
- Snijd de komkommer en de bleekselderij in stukken. Verwijder het velletje van de bieten.
- Voeg alle ingrediënten toe en mix tot je smoothie goed drinkbaar is.
Toe aan variatie?
Als je de smaak te sterk vindt, kun je ervoor kiezen om meer kokoswater toe te voegen. De smaak van de groenten wordt dan wat geneutraliseerd.
Smoothie snack #18: diep in de zee smoothie
Ingrediënten
- 1/2 banaan, gepeld
- 1 appel, gewassen
- 1 komkommer
- 50 g zeekraal, gewassen en harde steeltjes verwijderd
- 1 tl gemalen kokosnoot
- 1 tl ongeroosterd en ongezouten amandelschaafsel
Bereidingswijze
- Schenk 200 ml water in de blender. Pel de banaan en snijd vervolgens zowel de banaan als de appel in kleine stukken.
- Verwijder ook het klokhuis en het steeltje van de appel. Stop de banaan en appel in de blender.
- Schil vervolgens de komkommer en voeg ook deze in kleine stukken toe aan de blender.
- Meng het geheel met 50 gram zeekraal en blend alvast kort.
- Voeg vervolgens de kokos en het amandelschaafsel toe en laat het geheel opnieuw mengen tot een romig mengsel.
- Naar eigen wens kun je nog extra water toevoegen om het geheel dunner te maken.
Toe aan variatie?
Je kunt variëren in de soorten fruit die je gebruikt. Je kunt bijvoorbeeld de appel vervangen door een peer. Om de smoothie af te maken kun je lijnzaad of chiazaad toevoegen.
Video’s: Snacks rond de 100 kcal
https://www.youtube.com/watch?v=MAPp1jjEE4M
Welk van de 5 buiktype heb jij? Doe de test en ontdek het direct (en hoe jij met jouw type een platte buik krijgt)
Wil je weten welke buiktype je hebt? En hoe je met jouw type een platte en strakke buik krijgt en effectief buikvet weet te verbranden?
Doe dan mijn test en ontdek het in slechts 2 minuten.
Je zal het volgende te weten komen:
- Welk type buik jij hebt
- Potentiële fouten die je maakt die jouw buikvet veroorzaken
- Wat jij kan veranderen om een mooie platte of strakke buik te krijgen
