Hoeveel Koolhydraten Per Dag Is Optimaal (om Af te Vallen)?

Afvallen door weinig koolhydraten te eten?

Er zijn vele wegen die naar Rome leiden, de één is echter korter en minder hobbelig dan de ander. En zo is het ook met afvallen.

Er zijn tal van manieren om je streefgewicht te bereiken. Met sommige manieren zal je snel en moeiteloos je streefgewicht behalen terwijl je met andere lang moet vechten om je doel te halen.

Het koolhydraatarme dieet heeft zich de afgelopen decennia ontpopt als dé manier om snel – en moeiteloos – je streefgewicht te behalen.

Zo val je met een koolhydraatarm dieet vele malen sneller af dan met een vetarm dieet, en dat terwijl je het ook nog eens beter kunt volhouden.

En dat berust niet alleen op een gevoel wat mensen daarbij hebben, wetenschappelijke onderzoeken bevestigen dit (bron, bron).

Mensen die koolhydraatarm eten rapporteren minder honger te hebben dan mensen die vetarm eten (bron) en ze verliezen in dezelfde tijd meer gewicht dan met vetarme diëten (bron).

Koolhydraatarm dieet effectief voor gewichtsverlies?

Kortom: het koolhydraatarme dieet is het meest efficiënte dieet om af te vallen.

Nog niet helemaal overtuigd?
Lees dan dit artikel waarin ik 9 wetenschappelijke onderzoeken onder de loep neem. Uit al deze studies komt keer op keer het koolhydraatarme dieet als winnaar uit de bus.

Je bent natuurlijk benieuwd hoeveel koolhydraten je mag eten als je wilt afvallen. Alvorens hierop in te gaan is het belangrijk om eerst even stil te staan bij de verschillende soorten koolhydraten.

Om af te kunnen vallen is het namelijk ook belangrijk dat je het juiste soort koolhydraten eet.

Soorten koolhydraten

Dat je afvalt door weinig koolhydraten te eten heeft een fysiologische reden. Het is grotendeels gebaseerd op het verlagen van je insulinewaarde.

Zoals je waarschijnlijk weet is insuline het hormoon wat nodig is om glucose uit je bloed op te kunnen nemen. Insuline heeft nog tal van andere functies. Zo geeft een hoge insulinewaarde je lichaam het signaal om vet op te slaan en vast te houden.

Een hoge bloedglucose is immers een teken dat er veel energie vanuit de voeding is verkregen en dat er gewerkt kan worden aan het uitbreiden van de energievoorraden (lees: de vetvoorraden) van het lichaam.

Het mag duidelijk zijn dat je niet wilt dat het lichaam vet vasthoudt, of erger nog, vet gaat opslaan, indien je wilt afvallen. Voorkomen dat het lichaam dit doet is dan ook prioriteit nummer 1 in de jacht naar je ideale gewicht.

Insuline blokkeert vetverbranding

Voorkomen dat je lichaam in de vet vasthouden & opslaan modus komt doe je door de insulinewaarden laag te houden. Deze insulinewaarden hou je laag door de bloedglucose laag te houden. Wat je doet door niet veel koolhydraten te eten. Makkelijk toch?

Helaas is het niet zo simpel als het op het eerste gezicht lijkt. Dit heeft te maken met de verschillende uitwerking van verschillende koolhydraatsoorten op de bloedglucose.

Omdat bepaalde soorten koolhydraten snel worden afgebroken tot glucose laten deze de bloedglucose sneller stijgen.

Zo heeft een portie patat een totaal verschillende uitwerking op de bloedglucose dan een portie quinoa. Dit komt door de snelheid waarmee de koolhydraten worden afgebroken tot glucose en opgenomen kunnen worden in het bloed.

De patat laat de bloedsuikers wel bijna drie keer zo snel stijgen dan de quinoa waardoor het lichaam veel meer insuline zal moeten aanmaken. Het lichaam probeert altijd zo snel mogelijk de bloedsuikers weer omlaag te brengen naar normale waarden.

Glycemische Index (GI)

De snelheid waarmee koolhydraten worden omgezet in de glucose wordt aangegeven met de glycemische index (GI). Zo heeft patat een GI van 95 en quinoa 35.

Hoe lager deze GI waarde hoe beter.

De GI van een voedingsmiddel wordt o.a. bepaalde door de complexiteit van de koolhydraten, de aanwezigheid van voedingsvezels en de bereiding. Zo heeft gekookte zoete aardappel een lage GI terwijl gefrituurde zoete aardappel een hoge GI heeft.

Een voedingsmiddel koken geeft altijd de laagste GI, door het te bakken wordt de GI hoger en door het te frituren is deze het hoogst. Koken is dus altijd het beste, en hoe korter je kookt hoe beter voor de GI.

Nu hoef je geen hele tabellen met GI waarden uit je hoofd te gaan leren als je wilt afvallen. Als je kiest voor vers en onbewerkt voedsel en dit kookt (in plaats van bakken of frituren) dan zit je in 99% van de gevallen goed.

Als iets rauw gegeten kan worden dan kan je dit uiteraard ook rauw eten. Hoe minder bereiding hoe moeilijker het voedsel te verteren zal zijn wat resulteert in een tragere afgifte van glucose aan de bloedbaan.

Welke koolhydraatbronnen wil je vermijden?

Om het makkelijk voor je te maken heb ik op een rijtje gezet welke koolhydraatbronnen je moet vermijden als je wilt afvallen:

Wat je wel mag eten heb ik ook op een rijtje gezet:

Gezondheidsvoordelen van koolhydraatarm eten

Koolhydraatarm eten heeft ook een aantal belangrijke gezondheidsvoordelen die veel groter zijn dan alleen maar gewichtsverlies.

Zo verlaag je door koolhydraatarm te eten het risico op hart- en vaatziekten dankzij het feit dat je bloeddruk en cholesterol verlaagt. Daarnaast verlaag je het risico op diabetes type 2 door het verlagen van de bloedglucose (bron, bron).

Omdat je met een koolhydraatarm dieet heel gericht het buik- en orgaanvet aanpakt is het heel effectief om het metabool syndroom te voorkomen (bron, bron, bron).

Aandoeningen die vallen onder het metabool syndroom zijn o.a. hoge bloeddruk, diabetes type 2, een niet alcoholisch vervette lever, kanker en dementie. Een kenmerk van het metabool syndroom is te veel visceraal vet.

Dit zijn natuurlijk allemaal gezondheidsvoordelen die inherent zijn aan afvallen in het algemeen.

Uit onderzoeken blijkt echter dat koolhydraatarme diëten de gezondheid meer verbeteren in vergelijking met traditionele diëten die gebaseerd zijn op vetarm eten (bron, bron, bron).

En voor iedereen met spijsverteringsproblemen en buikklachten: een koolhydraatarm dieet doet de klachten in veel gevallen afnemen door het verbeteren van de darmflora (bron).

Gezondheidsrisico’s van te weinig koolhydraten

Misschien denk je ‘laat ik maar helemaal geen koolhydraten meer eten, dan val ik lekker snel af’.

Niet doen! Dat is ronduit ongezond.

Je lichaam heeft behoefte aan vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels. Deze haal je allemaal uit groenten, fruit, zaden en noten en deze bevatten allemaal koolhydraten.

Groenten, fruit en noten uit je dieet schrappen vanwege de koolhydraten zou een grote vergissing zijn. Je hebt deze voedingsstoffen echt hard nodig voor je gezondheid.

Een ander issue met geen of te weinig koolhydraten eten is dat je je slecht zult gaan voelen.

Een dieet waarbij je je slecht voelt is moeilijk vol te houden waardoor de kans groot wordt dat je op een gegeven moment opgeeft en je motivatie om af te vallen verliest.

Je hebt dus altijd een minimale hoeveelheid koolhydraten nodig. Nu is de grote vraag natuurlijk hoeveel precies?

Hoe bepaal je de optimale hoeveelheid koolhydraten?

Nu had je misschien gehoopt op een snel antwoord zoals: eet 80 gram koolhydraten per dag. En klaar. Helaas is het niet zo eenvoudig. Maar niet getreurd, ik zal je snel op weg helpen.

De optimale hoeveelheid koolhydraten hangt af van een aantal factoren:

Zoals je ziet zijn er veel variabelen. Je zult begrijpen dat een kleine dame die op kantoor zit minder calorieën verbrandt dan een beer van een vent die in de bouw werkt.

Met een lagere of hogere calorieën behoefte hangt de koolhydraatbehoefte samen. De eerste stap is daarom het bepalen van je dagelijkse calorieënbehoefte. Gelukkig hebben we daar tools voor.

Bereken je BMR

Het berekenen van je dagelijkse calorieënbehoefte doe je met een BMR (Basal Metabolic Rate) calculator. Nu is het geval dat wij de meest geavanceerde en uitgebreide BMR van het internet hebben. Komt dat even goed uit. Deze calculator vind je hier.

Vul je gegevens bij deze calculator in, geef aan hoeveel je beweegt en kies bij doel voor ‘Ik wil afvallen’. Nu weet je precies hoeveel calorieën je per dag mag eten om af te vallen.

Aan de hand van deze hoeveelheid calorieën kan je gaan berekenen hoeveel koolhydraten je mag eten als je koolhydraatarm wilt eten.

Wat je hierbij moet weten is dat 4 kcal gelijk staat aan 1 gram koolhydraten.

Om te berekenen hoeveel gram koolhydraten je mag eten gaan we uit van percentages van je dagelijkse calorieënbehoefte voor als je af wilt vallen. Hierbij kunnen we een onderverdeling maken van hoe streng / snel je wilt afvallen in:

1. Normaal koolhydraatarm
2. Redelijk streng koolhydraatarm
3. Extreem streng koolhydraatarm

Goed om te weten: niet-fermenteerbare vezels tellen niet echt mee als koolhydraten ook al zijn ze dat technisch gezien wel. Deze vezels worden niet afgebroken in de darmen en leveren daarom geen energiewaarde. Niet-fermenteerbare vezels zitten bijvoorbeeld in groenten, bonen, erwten en tarwe.

#1: Normaal koolhydraatarm

Bij een normaal koolhydraatarm dieet kan je de volgende percentages, als richtlijn, aanhouden:

Een normaal koolhydraatarm dieet is geschikt voor iedereen die in een redelijk tempo gewicht wilt verliezen terwijl de gezondheid gelijktijdig verbeterd.

Om een voorbeeld te geven. Stel uit de berekening met de BMR calculator komt dat je dagelijks 1.600 kcal mag eten om af te vallen.
30% van je calorieën mogen dan uit koolhydraten komen en 1 gram koolhydraten is 4 kcal.

De berekening is dan:

1.600 kcal x 30% = 480 kcal aan koolhydraten

480 kcal / 4 kcal/gram = 120 gram koolhydraten per dag

Wil je weten hoeveel koolhydraten er in een bepaald voedingsmiddel zit? Voor verpakte voedingsmiddelen staat dit op de verpakking aangegeven. Voor onbewerkt voedsel vindt je dit in dit overzicht met de 200 beste koolhydraatarme producten.

#2: Redelijk streng koolhydraatarm dieet

Bij een redelijk streng koolhydraatarm dieet kan je de volgende richtlijn aanhouden:

• 20% koolhydraten
• 30% eiwitten
• 50% vetten

Een redelijk streng koolhydraatarm dieet is geschikt voor mensen die in korte tijd veel kilo’s kwijt willen of moeten raken. Als je dit dieet voor langere tijd volgt dan kan je een tekort aan vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels krijgen omdat je nog maar weinig fruit kunt eten.

Een redelijk streng koolhydraatarm dieet kan uitkomst bieden als het overgewicht dusdanig hoog is dat het een acute bedreiging vormt voor de gezondheid.

Wil je gewoon een paar kilo kwijt om cosmetische reden dan zou ik je niet aanraden om een redelijk streng koolhydraatarm dieet te gaan volgen.

Reken voorbeeld

Calorieënbehoefte volgens BMR calculator: 1.600 kcal

1.600 kcal x 20% = 320 kcal uit koolhydraten

320 kcal / 4 kcal/gram = 80 gram koolhydraten per dag.

#3: Extreem streng koolhydraatarm dieet

Bij een extreem streng koolhydraatarm dieet kan je de volgende richtlijn aanhouden:

Deze extreme vorm van het koolhydraatarme dieet zou ik je niet aanraden tenzij er een acute interventie nodig is omdat de gezondheid in het gevaar is door ernstig overgewicht.

Bespreek het met je huisarts indien je denkt dat gezondheid in gevaar is door overgewicht.

Een extreem streng koolhydraatarm dieet kan ook uitkomst bieden als je in korte tijd echt een paar kilo kwijt moet. Omdat je over 2 weken gaat trouwen en je niet lekker in je trouwjurk past bijvoorbeeld.

Het is nou niet bepaald de meest gezonde manier om je streefgewicht te bereiken maar soms heiligt het doel de middelen.

Reken voorbeeld

Calorieënbehoefte volgens BMR calculator: 1.600 kcal

1.600 kcal x 10% = 160 kcal uit koolhydraten

160 kcal / 4 kcal/gram = 40 gram koolhydraten per dag.

Om je een idee te geven over hoe streng dit is, 40 gram koolhydraten per dag staat gelijk aan:

Na een ontbijt van 2 boterhammen en een glas melk zit je gelijk aan de maximale hoeveelheid koolhydraten voor de gehele dag.

Ketogeen dieet

Tot slot hebben we nog de overtreffende trap van koolhydraatarm eten. We spreken dan niet meer over koolhydraatarm dieet maar over het ketogeen dieet.

Bij het ketogeen dieet eet je extreem weinig koolhydraten en het wordt gekenmerkt door een extreem hoge hoeveelheid vetten.

Bij het ketogeen dieet is de verhouding als volgt:

Bij een ketogeen dieet raakt je lichaam in volledige ketose. Dat is modus waarin je lichaam volledig is overgeschakeld op het verbranden van vetten in plaats van koolhydraten.

Bij het afbreken van vetten komen er ketonen vrij die het lichaam gaat gebruiken als energie in plaats van glucose. Ideaal voor het verbranden van de overtollige vetrandjes dus. Er zitten echter ook een paar nadelen aan het ketogeen dieet, welke dat zijn lees je in mijn artikel met de uitleg van het ketogeen dieet en de 4 gevaren.

Tot slot

Wil je meer weten over koolhydraatarm eten dan kan ik je de volgende artikelen aanraden:

Welk van de 5 buiktype heb jij? Doe de test en ontdek het direct (en hoe jij met jouw type een platte buik krijgt)

Wil je weten welke buiktype je hebt? En hoe je met jouw type een platte en strakke buik krijgt en effectief buikvet weet te verbranden?

Doe dan mijn test en ontdek het in slechts 2 minuten.

Je zal het volgende te weten komen:

• Welk type buik jij hebt
• Potentiële fouten die je maakt die jouw buikvet veroorzaken
• Wat jij kan veranderen om een mooie platte of strakke buik te krijgen

Start buiktype test