9 Beste Oefeningen om Af te Vallen + Thuis Schema

Welke oefeningen doen om af te vallen?

Wist je dat krachttraining een belangrijke rol speelt als het gaat om afvallen en het wegwerken van love handles?

Het klinkt misschien verrassend, want vaak associëren we gewichtsverlies met urenlang joggen of het nauwgezet bijhouden van calorieën. Maar krachttraining is een onverwachte bondgenoot in jouw reis naar een slanker figuur.

De sleutel ligt in het opbouwen van spiermassa. Spieren verbruiken namelijk meer calorieën dan vet, zelfs in rust. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe hoger je stofwisseling, en dat betekent dat je meer calorieën verbrandt, zelfs als je gewoon op de bank zit.

Het mooie van krachttraining is dat er voor ieder wat wils is. Of je nu thuis traint met je eigen lichaamsgewicht, met gewichten aan de slag gaat of apparaten gebruikt in de sportschool, er zijn tal van oefeningen die je kunt doen om af te vallen.

Het helpt je niet alleen om af te vallen en een slanker uiterlijk te krijgen. Het beschermt je ook tegen blessures. Daarnaast vermindert het de kans op chronische ziekten.

Veel mensen blijven vasthouden aan alleen cardio, zoals wandelen of fietsen, om af te vallen. Hoewel dit zeker gezonde activiteiten zijn, missen ze de unieke voordelen van krachttraining.

Door spiermassa op te bouwen, verbeter je je stofwisseling en versterk je je lichaam. Dit betekent dat je efficiënter calorieën verbrandt en een slanker, strakker figuur krijgt.

Zonder krachttraining verliezen we spiermassa naarmate we ouder worden (bron). Onderzoek toont aan dat het behouden van spiermassa cruciaal is voor het behouden van een gezond gewicht en het tegengaan van veroudering.

Nu we de voordelen kennen, is het tijd om te kijken naar specifieke oefeningen die je kunt doen om af te vallen. Ben je er klaar voor om spiermassa op te bouwen en die calorieën te verbranden?

Beste oefeningen om af te vallen

#1: Voorwaartse lunges 

Voorwaartse lunges zijn een effectieve oefening voor iedereen die zijn of haar beenspieren wil versterken, inclusief de quadriceps, hamstrings en bilspieren. 

Het is een veelzijdige oefening die je gemakkelijk thuis kunt uitvoeren, zonder dat je daarvoor extra uitrusting nodig hebt. 

Uitvoering van de oefening: 

1. Begin door rechtop te staan met je voeten op heupbreedte van elkaar. Plaats je handen op je heupen voor evenwicht. 
2. Zet een grote stap voorwaarts met één been. De afstand van de stap hangt af van je lengte; hoe langer je bent, hoe groter de stap. 
3. Buig nu beide knieën totdat ze ongeveer een hoek van 90 graden vormen. Het is normaal dat de hak van je achterste voet van de grond komt, zodat je op de tenen van dat been balanceert. 
4. Zorg ervoor dat je voorste knie niet voorbij je tenen gaat en dat deze in lijn is met je voet, om zo de belasting op je knieën te verminderen. 
5. Laat je achterste knie bijna de grond raken. Als je last hebt van je knieën, stop dan net voordat je de grond raakt om blessures te voorkomen. 
6. Kom weer omhoog door je benen te strekken en stap terug naar de startpositie.
7. Vervolgens wissel je van been of je blijft voorwaarts bewegen door met het andere been direct een lunge uit te voeren. 
8. Herhaal deze beweging 10 keer en voer in totaal 4 sets uit. 

#2: Jumping jacks 

Jumping jacks zijn een energieke en volledige lichaamsoefening die bijdragen aan zowel de cardiovasculaire gezondheid als het stimuleren van de vetverbranding.  

Ze zijn perfect voor het opwarmen van je lichaam voor een meer intense training of als een zelfstandige oefening om je uithoudingsvermogen te verhogen. 

Deze oefening heeft als groot voordeel dat er geen speciale uitrusting nodig is en dat je het vrijwel overal kunt doen. Dit maakt jumping jacks toegankelijk voor iedereen, onafhankelijk van fitnessniveau. 

Uitvoering van de oefening:  

1. Begin met rechtop te staan, voeten bij elkaar en armen langs je zijde. Houd je rug recht en kijk vooruit. 

1. Spring op, spreid je benen naar de zijkant, breder dan schouderbreedte, terwijl je tegelijkertijd je armen boven je hoofd heft tot je handpalmen bijna raken. 

1. Spring weer op, breng je benen terug naar elkaar en je armen terug langs je zij. Land met licht gebogen knieën om de impact te verzachten en je gewrichten te beschermen. 

1. Herhaal deze beweging in een vloeiende en continue reeks. 

1. Doe de oefening voor 30 seconden tot een minuut of tel een specifiek aantal herhalingen, zoals 20 tot 50, afhankelijk van je conditie.  

1. Verhoog geleidelijk het aantal herhalingen en sets naarmate je conditie verbetert. 

 #3: Deadlifts 

De deadlift helpt als compound oefening goed bij afvallen, maar moet correct worden gedaan om blessures te voorkomen.

Uitvoering van de oefening:  

1. Ga met beide voeten onder de stang en neem een heupbreedte houding aan. 

1. Duw je heupen naar achteren en buig naar voren totdat je romp bijna evenwijdig staat met de vloer. 

1. Pak de stang vast met een dubbele bovenhandse greep op schouderbreedte. 

1. Houd de adem in en til de stang op tot je rug rechtop staat. Let op dat je net met je rug te ver naar achteren buigt. 

1. Breng de stang terug naar de grond en herhaal het gewenste aantal herhalingen. 

Zo pak je de voordelen van de deadlift zonder je zorgen te maken over blessures. 

#4: Sit-ups 

Sit-ups staan bekend als een van de meest effectieve oefeningen om af te vallen, vooral als het gaat om het versterken en tonen van je buikspieren. 

Uitvoering van de oefening:  

1. De startpositie is ook bij deze oefening de push-up houding. 
2. Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte, alsof je op het punt staat een push-up oefening te doen. 
3. Plaats je onderarmen en tenen op de grond en knijp de bil- en buikspieren aan om het lichaam te stabiliseren. 
4. Kijk met je hoofd naar de grond en houd de positie aan voor minimaal 20 seconden. 
5. Probeer gedurende deze tijd een rechte lijn aan te houden, van hoofd tot tenen. 

 #5: Dips 

Dips zijn een fantastische oefening voor het versterken van je bovenlichaam, met name de triceps, schouders en de borstspieren. Dips kun je gemakkelijk thuis doen met behulp van een of twee stoelen. 

Niet alleen bouw je met dips spierkracht op, maar ze helpen ook bij het vormen van een slanker en aantrekkelijker figuur. 

Uitvoering van de oefening: 

1. Zet twee stoelen tegenover elkaar en plaats je handen iets meer dan schouderbreedte uit elkaar op een stoel. 
2. Plaats je hielen op de rand van de andere stoel en houd jezelf overeind met je triceps. 
3. Schuif nu ver genoeg naar voren zodat je billen de rand van de stoel vrijmaken. 
4. Laat jezelf zakken tot je ellebogen tussen de 45 en 90 graden gebogen zijn. 
5. Duw jezelf langzaam terug naar de startpositie en herhaal de oefening. 

 #6: Shoulder press 

De shoulder press is een prima oefening om af te vallen en je schouders te versterken. Als je net begint, kun je deze oefening eerst zonder gewichten doen.

Al snel zul je echter ontdekken dat een beetje weerstand met gewichten een wereld van verschil maakt. 

Je kunt deze oefening zowel staand als zittend uitvoeren, wat het handig maakt om thuis te doen.  

Uitvoering van de oefening:  

1. Zorg dat je rug recht is, of je nu staat of zit. Houd je handen (met of zonder gewichtjes) naast je hoofd, zodat je ellebogen een hoek van 90 graden vormen.  
2. Haal diep adem en duw je armen omhoog tot ze helemaal gestrekt zijn boven je hoofd.  
3. Laat je armen daarna rustig zakken tot je handen weer naast je oren zijn, klaar om de beweging te herhalen. Ga voor 10 herhalingen per set en doe in totaal 4 sets. 
4. De shoulder press helpt niet alleen bij het bouwen van spierkracht in je bovenlichaam, maar draagt ook bij aan een slanker figuur. 

#7: Squatten 

Squatten is een geweldige oefening als je wilt afvallen en je bovenbenen stevig aan het werk wilt zetten.  

Deze klassieker maakt je quadriceps, hamstrings en billen sterker en helpt je om meer calorieën te verbranden, waardoor je slanker wordt. 

Uitvoering van de oefening:  

1. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. 
2. Span je buikspieren aan en duw je schouders naar achteren. 
3. Strek je handen recht voor je uit. 
4. Buig je knieën terwijl je je bovenlichaam zo recht mogelijk houdt (alsof je op een stoel gaat zitten). 
5. Duw je billen naar achteren en laat jezelf zo ver mogelijk zakken tot je knieën in een hoek van 90 graden gebogen zijn. 

#8: Planking 

Planking is een super effectieve oefening voor het hele lichaam, perfect voor het versterken van je core, maar ook je armen, benen en rug.

Het helpt je om calorieën te verbranden, wat weer bijdraagt aan afvallen. 

Het mooie van planking is dat je het overal kunt doen en het een geweldige manier is om te werken aan een strakkere buik en een sterkere lichaamshouding. 

Uitvoering van de oefening:  

1. De startpositie is ook bij deze oefening de push-up houding. 
2. Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte, alsof je op het punt staat een push-up oefening te doen. 
3. Plaats je onderarmen en tenen op de grond en knijp de bil- en buikspieren aan om het lichaam te stabiliseren. 
4. Kijk met je hoofd naar de grond en houd de positie aan voor minimaal 20 seconden. 
5. Probeer gedurende deze tijd een rechte lijn aan te houden, van hoofd tot teen. 

#9: Mountain climbers 

Mountain climbers zijn een efficiënte oefening om af te vallen, waarbij je snel calorieën verbrandt terwijl je je core, armen en benen traint. 

Uitvoering van de oefening:  

1. Voer de oefening 1 minuut uit en neem dan 2 minuten pauze. Herhaal dit 2 keer. 
2. Begin vanuit een plankpositie met je handen direct onder je schouders geplaatst. 
3. Ga met je rechterknie richting je borst terwijl je je buikspieren aanspant. 
4. Keer met je rechterknie terug richting de startpositie terwijl je tegelijkertijd je linkerknie naar voren plaatst. 
5. Herhaal de beweging en wissel de benen af. 

De beste thuis oefeningen en schema voor effectief afvallen

Zo, dat waren de beste oefeningen om af te vallen. Maar laat ik eerlijk zijn: alleen de oefeningen kennen is niet genoeg.

Om echt resultaat te zien heb je een goed doordacht, opbouwend trainingsschema nodig dat is afgestemd op jouw niveau en doelen.

Combineer de juiste krachttraining, conditie, lenigheid en coördinatie oefeningen en je hebt de perfecte formule om fit en slank te worden én te blijven. Maar zelfs dan kan afvallen een uitdaging zijn, zeker naarmate we ouder worden.

Herkenbaar? Goed nieuws: in mijn boek ‘Strakke Buik Bijbel’ deel ik niet alleen de meest effectieve oefeningen, maar ook bewezen schema’s om dat hardnekkige buikvet te verbranden en je figuur te verbeteren.

Je krijgt 6 verschillende trainingsschema’s voor thuis, speciaal afgestemd op jouw niveau, of je nu beginner bent of al meer ervaring hebt. Stap voor stap begeleid ik je naar een strakker, slanker en gezonder lichaam.

Het mooie is: je kunt de Strakke Buik Bijbel gewoon vanuit huis volgen, zonder dure apparatuur of ingewikkelde routines.  

Klik hier voor meer informatie over de Strakke Buik Bijbel en ontdek de revolutionaire afslankmethode om thuis in korte tijd vet te verbranden en een slank figuur te krijgen. 

Met de juiste aanpak en ondersteuning ontdek je hoe je je stofwisseling versnelt, je hormonen optimaliseert en blijvend afvalt.

Beste cardio oefeningen om af te vallen

#1: Baantjes trekken

Een duik in het diepe is niet alleen verfrissend, maar ook een van de meest effectieve manieren om calorieën te verbranden.

In feite werken je spieren extra hard om je drijvende te houden vanwege de zwaartekracht.

Wist je dat je met slechts één minuut stevig doorwemmen al 14 calorieën verbrandt? Als je een ervaren zwemmer bent, probeer dan zo snel mogelijk te zwemmen voor zo lang als je kunt.

Ben je geen held in zwemmen? Geen probleem. Probeer intervaltraining in het water: zwem zo snel als je kunt heen en weer, en neem dan even rust door langzamer terug te zwemmen.

Herhaal dit proces gedurende je hele zwem sessie.

#2: Spinnen als een pro

Hoewel spinningfietsen een vaste waarde zijn in de meeste sportscholen, staan mensen vaak niet te springen om erop te stappen.

De reden? Je moet bereid zijn om écht gas te geven. Dat betekent niet rustig trappen terwijl je door je smartphone scrollt. Tijdens een intensieve spinningles kan een man van ongeveer 80 kg maar liefst 1000 calorieën per uur verbranden. Bij een meer ontspannen ritje is dat ongeveer de helft, zo’n 650 calorieën per uur.

De truc is om tijdens de intervallen de intensiteit flink op te voeren voor een paar minuten, en dan even gas terug te nemen. Herhaal dit patroon zolang je kunt voor maximaal resultaat.

In dit artikel over spinning lees je meer tips en krijg je een trainingsschema.

#3: Kettlebells

Kettlebells zijn misschien niet het eerste waar je aan denkt bij cardio, maar kanonballen zijn een ware calorieverbrander. Hoewel het technisch gezien geen pure cardio-oefening is, zijn de resultaten te indrukwekkend om te negeren.

Uit onderzoek gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research blijkt dat trainen met kettlebells effectiever is voor het verbeteren van je uithoudingsvermogen dan trainen met dumbbells (bron).

Deelnemers aan een studie van de San Jose University in 2015 die drie keer per week 20 minuten met kettlebells trainden, zagen hun conditie met 6 procent vooruitgaan.

De groep die met dumbbells trainde, boekte geen vooruitgang. Het geheim? Volgens de onderzoekers krijg je door de over het algemeen dynamischere bewegingen die je met kettlebells maakt, sneller een hogere hartslag.

In deze video begeleidt Sanne je door een 15 minuut durende kettlebell workout:

#4: Touwtje springen

Weet je nog dat spelletje dat je vroeger op het schoolplein deed? Touwtjespringen!

Wat blijkt? Dit simpele tijdverdrijf is stiekem een van de meest effectieve oefeningen om calorieën te verbranden en vet te verliezen. Niet voor niets grijpen boksers en andere vechtsporters vaak naar het springtouw tijdens hun training.

Dus waarom is touwtjespringen zo’n geweldige oefening om af te vallen? Om te beginnen is het een laagdrempelige en betaalbare manier om te bewegen.

Je hebt niet meer nodig dan een goed touw en een beetje ruimte. Maar onderschat het niet, touwtjespringen vergt de nodige coördinatie, lenigheid en uithoudingsvermogen.

Tijdens het springen train je niet alleen je benen en voeten, maar ook je schouders en armen draaien overuren. Bovendien bootst de beweging het effect van sprinten na, waardoor je in korte tijd een grote hoeveelheid calorieën verbrandt.

Een onderzoek uit 2006 toonde aan dat jonge vrouwen die gedurende een half jaar driemaal per week tien sprongen maakten (waarbij ze zo hoog mogelijk sprongen), niet alleen de botdichtheid in hun benen verbeterden, maar ook in hun onderrug (bron).

Maar hoe pak je het aan? De meeste mensen houden geen 30 minuten onafgebroken springen vol. De truc? Intervaltraining.

Wissel korte periodes van snel springen af met rustmomenten of een lager tempo. Start bijvoorbeeld met 1 minuut zo snel mogelijk springen, gevolgd door 20-30 seconden rust. Herhaal dit patroon tot je de gewenste trainingsduur hebt bereikt.

Het mooie van touwtjespringen is dat je het overal kunt doen. Het springtouw neemt amper ruimte in, dus zelfs als je vaak op pad bent hoef je je work-out niet te missen.

In deze video begeleid Sanne je door een 5 minuut durende workout met gebruik van een springtouw. Wil je jezelf meer uitdagen? Doe dan 2 tot 3 rondes.

Welk van de 5 buiktype heb jij? Doe de test en ontdek het direct (en hoe jij met jouw type een platte buik krijgt)

Wil je weten welke buiktype je hebt? En hoe je met jouw type een platte en strakke buik krijgt en effectief buikvet weet te verbranden?

Doe dan mijn test en ontdek het in slechts 2 minuten.

Je zal het volgende te weten komen:

• Welk type buik jij hebt
• Potentiële fouten die je maakt die jouw buikvet veroorzaken
• Wat jij kan veranderen om een mooie platte of strakke buik te krijgen

Start buiktype test