Wat Eten om Af te Vallen? 27 Top Voedingsproducten

Wat moet je eten om af te vallen?

#1: Volle yoghurt/kwark 

 Volle yoghurt en kwark vormen een smakelijke en voedzame aanvulling op een gezond dieet, vooral voor diegenen die gewichtsverlies nastreven.

Onderzoeksresultaten suggereren dat deze volvette zuivelproducten, in tegenstelling tot hun magere varianten, voordeliger kunnen zijn voor afvallen.

Een specifiek voordeel van volle yoghurt is de aanwezigheid van linolzuur, een vetzuur dat een positieve rol speelt in de strijd tegen overgewicht (bron).  

Griekse yoghurt, in het bijzonder, is een rijke bron van vitamines, mineralen, kwalitatief hoogwaardige eiwitten, en probiotica (bron).  

Deze probiotica, ofwel ‘goede’ bacteriën, dragen bij aan een gezonde darmflora en bevorderen daarmee de algemene gezondheid. 

Het is belangrijk om te weten dat niet elke yoghurtvariant deze nuttige bacteriën bevat. Daarom is het aan te raden altijd eerst de verpakking te inspecteren om te zien of er melding wordt gemaakt van probiotica. 

Hoeveel Griekse yoghurt kun je eten om af te vallen? Hoewel Griekse yoghurt calorieën bevat, is matige consumptie prima. Houd dus rekening met de hoeveelheid die je eet. 

#2: Eieren 

Eieren zitten boordevol voedingsstoffen en zijn een geweldige bron van hoogwaardige eiwitten en essentiële aminozuren.

Ze bevatten ook maar liefst dertien verschillende vitamines en mineralen, gezonde vetten en antioxidanten. 

Deze voedingsstoffen zijn van groot belang omdat ze helpen je hongergevoel te verminderen en langer een verzadigd gevoel te geven.

De voedingsstoffen in eieren helpt je niet alleen om af te vallen, maar ook om een gezond gewicht te behouden (bron, bron).  

Lange tijd werd gedacht dat het eten van eieren kon leiden tot een hoger cholesterolgehalte in het bloed, wat weer geassocieerd werd met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.  

Recente studies hebben echter aangetoond dat deze zorgen ongegrond zijn. Eieren verhogen niet het schadelijke cholesterol in het bloed en zijn niet gelinkt aan een verhoogd risico op hart- en vaatziekten (bron, bron). 

Hoewel eieren vet en cholesterol bevatten, vooral in de dooier, bestaat dit vet grotendeels uit onverzadigde vetten die gunstig zijn voor de gezondheid.

Bovendien produceert het lichaam het grootste deel van het cholesterol zelf; een hogere inname van cholesterol uit voeding kan leiden tot een lagere productie van cholesterol door de lever, en vice versa, wat een natuurlijke balans creëert. 

Hoeveel eieren mag je eten om af te vallen? Het is aangetoond dat het consumeren van tot drie eieren per dag gezond en veilig is (bron).  

#3: Kruisbloemige groenten

Groenten zijn bekend om hun gezondheidsvoordelen, met hun rijke aanbod aan voedingsstoffen, grote volume en lage caloriegehalte.

Het eten van groenten is in meerdere studies gelinkt aan een verminderd risico op verschillende ziekten, zoals kanker, diabetes type 2, en hart- en vaatziekten (bron, bron, bron).  

Net als andere groenten zijn kruisbloemige groenten zoals broccoli, bloemkool en kool rijk aan vezels. Deze groenten bevatten ook meer eiwitten dan veel andere soorten groenten.

De combinatie van eiwitten, vezels en een laag aantal calorieën maakt kruisbloemige groenten een uitstekende keuze voor in je maaltijden als je wilt afvallen. 

Hoeveel kruisbloemige groenten kun je eten om af te vallen? Zoveel als je maar wilt. Deze groenten zijn caloriearm maar zitten vol met belangrijke voedingsstoffen. Let wel op met het consumeren van grote hoeveelheden zetmeelrijke groenten zoals aardappelen. 

#4: Vette vis en zeevruchten

Vette vis en zeevruchten zijn niet alleen heerlijk, maar ook ontzettend gezond. Zalm, tonijn, makreel, haring, sardientjes, garnalen en forel zijn rijk aan eiwitten en gezonde vetten.

Het eten van deze vissoorten helpt je ook langer een vol gevoel te houden, wat handig is als je op je gewicht let.  

Een van de grootste voordelen van vis is de aanwezigheid van omega-3 vetzuren, die essentieel zijn voor ons lichaam maar niet zelf kunnen worden aangemaakt. Ze  moeten via onze voeding worden verkregen. 

Zalm staat bekend als een van de meest voedingsrijke voedingsmiddelen die er zijn, vol met hoogwaardige eiwitten en een verscheidenheid aan voedingsstoffen zoals magnesium, kalium, selenium, en B-vitamines (bron).  

Om de voordelen van omega-3 vetzuren te plukken, wordt aangeraden om minimaal twee keer per week vette vis te eten.

Vind je dit lastig, dan kun je overwegen om supplementen zoals krillolie of visolie te gebruiken. Als je visolie gebruikt, kun je deze ingevroren innemen om opboeren te voorkomen. Voor vegetariërs is algenolie een goede bron van omega-3. 

Naast de omega-3 vetzuren, bieden vis en zeevruchten ook een aanzienlijke hoeveelheid jodium, essentieel voor een goede schildklierfunctie en metabolisme.  

#5: Whey en vega proteine

Als je zoekt naar wat je moet eten om af te vallen, is whey proteïne (of vega proteïne voor vegetariërs en veganisten) een uitstekende tip, vooral als gezond tussendoortje.  

Deze poedervormige eiwitbronnen, afkomstig van zowel dierlijke als plantaardige oorsprong, zijn rijk aan alle negen essentiële aminozuren die ons lichaam niet zelf kan aanmaken en dus uit onze voeding moet halen. 

Whey proteïne staat bekend om zijn hoge kwaliteit eiwitten en het vermogen om een sterk gevoel van verzadiging te bieden.

Dit kan enorm helpen bij het afvallen omdat het je helpt minder te eten door de eetlust te onderdrukken (bron). Het is een handige oplossing voor momenten waarop een smoothie alleen niet voldoende is om je honger te stillen. 

Voor degenen die vegetarisch of veganistisch zijn, bieden vega proteïnepoeders een uitstekend plantaardig alternatief dat net zo voedzaam is als whey proteïne.

Deze plantaardige eiwitpoeders bevatten verschillende soorten aminozuren en zijn daarmee een volwaardige vervanging. Als aanvulling op je dieet kun je dagelijks een shake van whey of vega proteïne nemen.  

#6: Extra vierge olijfolie en virgin kokosolie 

Kies voor extra vierge olijfolie en (extra) virgin kokosolie voor de gezondste vetopties. Olijfolie is rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten en antioxidanten. 

Het is perfect voor salades. Gebruik het niet om op hoge hoge temperatuur te koken vanwege het rookpunt rond 180 graden.  

Vermijd het bakken met zonnebloemolie vanwege het lage rookpunt en de neiging om schadelijke stoffen te vormen.

Kokosolie is  met een hoger rookpunt van ongeveer 250 graden perfect voor koken op hoge temperaturen. Vermijd geraffineerde of bewerkte oliën voor een gezondere keuze. 

#7: Gezonde dranken 

Bij het aanpakken van afvallen is het niet alleen belangrijk om te letten op wat je eet, maar ook op wat je drinkt.

Dranken zoals frisdrank, die rijk zijn aan vloeibare calorieën, kunnen namelijk snel leiden tot gewichtstoename. 

 Gelukkig zijn er veel gezonde dranken die kunnen helpen bij het afvallen en tegelijkertijd je lichaam van belangrijke voedingsstoffen voorzien: 

• Water: het drinken van water, eventueel met een schijfje citroen of limoen, is essentieel. Het bevat geen calorieën en kan zelfs het afvallen versnellen, zoals bleek uit onderzoek waarbij deelnemers die een halve liter water dronken voor hun maaltijd, sneller afvielen (bron). 
• Groene thee en koffie: Zwarte koffie en theeën zoals groene thee, witte thee en kruidenvarianten zoals gember- en lavendelthee zijn caloriearm en kunnen je metabolisme stimuleren. Groene thee bevat bovendien L-theanine, wat kan helpen bij ontspanning en het verminderen van de eetlust (bron). 
• Plantaardige melksoorten: Alternatieven voor koemelk, zoals amandelmelk, hazelnootmelk, en andere plantaardige melken, bieden een lagere calorie-inname en passen goed binnen een afvaldieet. 
• Slowjuice groentesapjes: Deze zijn ideaal om op een gemakkelijke manier je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid groenten binnen te krijgen.  

Wil je weten welke slowjuice groentesapjes wij aanraden? In dit artikel vind je de beste groentesapjes.  

Deze dranken helpen je niet alleen met afvallen door de inname van ongewenste calorieën te verminderen, maar voorzien je lichaam ook van noodzakelijke hydratatie en voedingsstoffen. 

Je mag iedere dag een groentesapje drinken als je wilt. Drink koffie met mate (niet meer dan 400 milligram cafeïne per dag). Plantaardige melk is gezond, maar zeker geen ‘superfood’.

Ik raad je aan om niet meer dan 2 glazen (plantaardige) melk per dag te drinken. Dit geldt ook voor sojamelk en rode wijn. 

#8: Noten 

Noten, zoals walnoten, cashewnoten, amandelen, pecannoten, paranoten, hazelnoten, pistachenoten en macadamianoten, zijn een uitstekende toevoeging aan je dieet.  

Ze staan bekend om hun hoge gehalte aan voedingsstoffen en antioxidanten (bron).  

Dankzij hun rijke bron aan goede vetten worden noten geassocieerd met diverse gezondheidsvoordelen, waaronder een verlaagd risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2 (bron).

Bovendien bevatten de meeste noten veel vezels, wat zorgt voor een snel gevoel van verzadiging en je langer vol laat voelen (bron). 

Hoewel noten calorierijk zijn, toont onderzoek aan dat het consumeren van een handjevol noten per dag (ongeveer 30 gram) juist kan bijdragen aan gewichtsverlies (bron).

Dit maakt noten een krachtige optie in het assortiment van voedingsmiddelen die je kunnen helpen bij het afvallen.  

Het is echter belangrijk om de portiegrootte in de gaten te houden; beperk je tot maximaal één handje per dag om de voordelen te benutten zonder overbodige calorieën toe te voegen.  

Noten passen perfect in het plaatje van wat je moet eten om af te vallen. Met hun mix van gezonde vetten, vezels en eiwitten zijn noten effectief in het reguleren van de eetlust en zorgen ze voor een aanhoudend gevoel van verzadiging 

#9: Gezonde koolhydraatbronnen 

Het verminderen van koolhydraten in je dieet betekent niet dat je ze volledig moet vermijden. Het is belangrijk om nog steeds koolhydraten te eten, maar wel de juiste soorten.

Kies zoveel mogelijk voor onbewerkte, plantaardige voedingsmiddelen die dicht bij de natuur staan. Op deze manier zorg je voor een gevarieerd en gezond dieet. 

Gezonde koolhydraten vind je in: 

Studies tonen aan dat het beperken van de dagelijkse koolhydraatinname tot ongeveer 50 tot 150 gram kan leiden tot effectiever gewichtsverlies. (bron, bron).

Door je koolhydraatinname binnen deze range te houden, kun je sneller resultaten zien in je afvalproces. Het is dus zeker mogelijk om gezonde koolhydraten te eten en toch af te vallen, mits je de hoeveelheid die je consumeert in de gaten houdt. 

Vermijd zoveel mogelijk bewerkte en toegevoegde suikers. Geraffineerde (bewerkte) koolhydraten worden in verband gebracht met gezondheidsproblemen zoals obesitas, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten (bron, bron, bron).

Toegevoegde suikers, zoals in frisdrank en snacks, zijn de meest slechte vorm van koolhydraten. 

Ontdek Afvallen op de Keto Manier met Mijn Keto Menu 

Wees eerlijk: Hoe vaak startte je vol goede moed met een dieet, om al snel verdwaald te raken in een wirwar van eetregels?

De frustratie van het niet weten wat te eten om af te vallen is een gevoel dat velen van ons maar al te goed kennen. 

De oplossing? Mijn Keto Menu! Onze revolutionaire app maakt een einde aan al je dieet dilemma’s met afvallen.

Geniet van wekelijks op maat gemaakte recepten die naadloos aansluiten bij jouw unieke lichaamstype en voorkeuren, allemaal binnen handbereik op je smartphone of tablet.

Deze gebruiksvriendelijke app wordt jouw trouwe bondgenoot in de strijd tegen de overtollige kilo’s, dankzij een indrukwekkende verzameling van meer dan 450 overheerlijke afslank recepten.  

Het brengt niet alleen variatie en plezier terug in je dieet, maar neemt ook het giswerk en de onzekerheid weg die vaak komen kijken bij maaltijdplanning. 

‘Mijn Keto Menu’ is jouw toegangsticket tot een wereld van smakelijke keto weekschema’s en recepten, allemaal op maat gemaakt voor jou.  

Doe nu de gratis test en ontvang jouw persoonlijk afgestemde Keto menu >> 

Met wekelijkse updates zul je nooit verveeld raken en altijd uitkijken naar de volgende overheerlijke maaltijd!

Hoeveel moet je per dag eten om af te vallen?

Wil je afvallen dan is het verminderen van je dagelijkse calorie inname noodzakelijk.

Het principe is eenvoudig: je moet minder calorieën consumeren dan je verbrandt. Een algemene richtlijn is om 25% minder calorieën te consumeren dan je dagelijks verbrandt. 

Hoewel er algemene richtlijnen bestaan, zoals 2500 calorieën per dag voor mannen en 2000 voor vrouwen, is het belangrijk te onthouden dat deze cijfers gemiddelden zijn.

Elke persoon is uniek, en de ideale calorie-inname kan variëren afhankelijk van verschillende factoren, zoals leeftijd, geslacht, gewicht, lengte en activiteitenniveau. 

Een effectieve manier om je specifieke caloriebehoeften te bepalen, is door je Basal Metabolic Rate (BMR) te berekenen. Je BMR is het aantal calorieën dat je lichaam nodig heeft om basale levensfuncties uit te voeren terwijl je in rust bent.

Deze informatie kan je helpen om een nauwkeuriger beeld te krijgen van het aantal calorieën dat je dagelijks moet consumeren en verbranden om af te vallen.  

Gebruik hier onze uitgebreide BMR calculator om een beter inzicht te krijgen in je persoonlijke caloriebehoefte. 

Dit is de basis van gewichtsverlies, maar het is niet alleen de hoeveelheid voedsel die je eet die telt, maar ook de kwaliteit ervan.

Verlaag je calorie-inname met 25% ten opzichte van je dagelijkse verbruik en kies voor voedingsmiddelen die je lichaam ondersteunen.  

Daarbij moet wel gezegd worden: als je continue een gevoel van honger ervaart, verhoog dan het aantal calorieën. Kortom, doe wat je kan qua caloriebeperking en blijf luisteren naar je lichaam.

De rol van eten bij afvallen 

De voeding die je dagelijks tot je neemt, speelt een belangrijke rol bij het bereiken en behouden van een gezond gewicht.

Een gevarieerd eetpatroon vormt de basis voor een slank en gezond lichaam. Wees je bewust van de macronutriënten die je consumeert, met name als het gaat om koolhydraten, vetten en eiwitten.  

In de Westerse samenleving worden koolhydraten het meeste gegeten. Helaas zijn niet alle koolhydraten gelijk. Suiker en bewerkte koolhydraten zijn slecht voor de gezondheid.  

Deze voedingsmiddelen komen niet direct uit de natuur, in tegenstelling tot groenten, fruit, noten en zaden.

Het nadeel van het eten van bewerkte voedingsmiddelen is dat ze in het lichaam snel worden omgezet in suiker, waardoor de bloedsuikerspiegel piekt en er meer buikvet wordt opgeslagen (bron). 

Het gaat er niet om dat je jezelf uithongert, maar dat je bewuste keuzes maakt over wat je eet. 

Welk van de 5 buiktype heb jij? Doe de test en ontdek het direct (en hoe jij met jouw type een platte buik krijgt)

Wil je weten welke buiktype je hebt? En hoe je met jouw type een platte en strakke buik krijgt en effectief buikvet weet te verbranden?

Doe dan mijn test en ontdek het in slechts 2 minuten.

Je zal het volgende te weten komen:

• Welk type buik jij hebt
• Potentiële fouten die je maakt die jouw buikvet veroorzaken
• Wat jij kan veranderen om een mooie platte of strakke buik te krijgen

Start buiktype test