Wil jij veel calorieën verbranden in weinig tijd en daarmee succesvol afvallen?
Super, dan vind je in dit artikel de beste sporten om maximaal calorieën te verbranden.
Ook bespreek ik de slechtste sporten om calorieën te verbranden, dus dan weet je ook direct welke sporten weinig impact hebben.
Inhoud van dit artikel
Wat je moet weten over calorieën
We beginnen met een paar veel gestelde vragen over calorieën:
Maak jij onnodige fouten die het afvallen vertragen?
Doe deze gratis test en ontdek je “Afslank IQ”.
Wat is een calorie?
Er is veel verwarring op internet over wat exact een calorie is, maar de correcte definitie is:
1 kilocalorie is de hoeveelheid energie die nodig is om de temperatuur van 1 kilogram zuiver water te verhogen met 1 graden Celsius
Note: Als men het over calorieën heeft, bedoelt men meestal kilocalorieën (kcal).
Hoeveel calorieën is een kilo vet?
Dit is een veelgestelde vraag. Het korte antwoord is circa 7700 calorieën (kcal). Leer meer over hoeveel calorieën een kilo vet is.
Hoeveel calorieën per dag mag je eten om af te vallen?
Dat hangt af van je gewicht, lengte, leeftijd en geslacht. Hier kun je met de BMR calculator berekenen hoeveel calorieën je per dag mag eten om af te vallen.
Wil je een voorbeeld afslank weekmenu incl. recepten en boodschappenlijstje?
Klik hier en ik stuur ze direct gratis naar je toe.
Moet je calorieën tellen?
Calorieën tellen is het halve verhaal bij afvallen. Er zijn namelijk verschillende redenen waarom calorieën je kunnen misleiden. Lees hier meer over waarom calorieën tellen onzin is.
Hoe de calorieverbranding berekeningen tot stand zijn gekomen
- Er is uitgegaan van een gewicht van 70 kilogram
- Er is uitgegaan van 30 minuten trainen / sporten / bewegen
- De calorie getallen komen van deze Harvard pagina, een betrouwbare bron
- Het aantal calorieën is voor het gemak afgerond
- Sommige sporten verbranden precies evenveel calorieën als anderen dus delen eigenlijk een plek
Laten we beginnen!
De top 5 sporten om calorieën te verbranden bespreek ik in deze video:
15 meest effectieve sporten om calorieën te verbranden
#1. HIIT – 500 kcal ± 100 kcal afterburn
HIIT staat voor high intensity interval training. Het is een manier van sporten waarbij je oefeningen op hoge intensiteit doet afgewisseld met rustmomenten.
Als je alleen calorieën tijdens het trainen zou tellen, zul je minder calorieën verbranden dan op flink tempo fietsen (>32 km/u) of hardlopen (>16 km/u) maar dan houd je geen rekening met het afterburn-effect.
Het afterburn-effect, officieel EPOC genoemd, houdt in dat je ook ná het sporten nog extra calorieën verbrandt. Deze is vele malen hoger bij een training op hoge intensiteit zoals een HIIT in tegenstelling tot een training op lagere intensiteit zoals fietsen of hardlopen (bron).
Ook blijkt dat je tot 7 keer meer vet verbrandt in 12 weken tijd met 3 keer per week 20 minuten HIIT dan met 3 keer per week 30 minuten cardio (bron). Kortom, een goed argument om je niet volledig blind te staren op calorieën verbranden, want vet verbranden blijft het belangrijkst.
Hieronder vind je een voorbeeld van een HIIT, iets dat je gemakkelijk thuis kunt doen.
#2. Fietsen (32 km/u) of hardlopen (16 km/u) – 615 kcal
Zoals gezegd hierboven heeft fietsen of hardlopen het niet gewonnen van HIIT. Met cardio verbrand je waarschijnlijk alsnog iets meer calorieën dan met HIIT maar je moet niet alleen kijken naar het aantal.
Zo blijkt dat je tot 7 keer meer vet verbrandt in 12 weken tijd met 3 keer per week 20 minuten HIIT dan met 3 keer per week 30 minuten cardio (bron).
In dezelfde studie werd ook laten zien dat de HIIT deelnemers 1 kilo aan spiermassa hadden gewonnen terwijl de cardio groep 0,5 kilo had verloren. Dit is een belangrijk gegeven want met meer spiermassa verbrand je ook meer calorieën in rust.
En nee, je wordt niet gelijk gespierd als je als vrouw zijnde aan HIIT doet. Je krijgt er juist een strak en mooi lichaam door!
Maar zijn meer argumenten om niet te gaan hardlopen als je wilt afvallen. In een artikel geef ik je 7 redenen waarom afvallen met hardlopen waardeloos is.
#3. Handbal – 445 kcal
Misschien had je hem niet verwacht, maar handbal is volgens Harvard de meest intensieve balsport. Dat is eigenlijk ook niet zo gek want:
- Je gooit de bal vaak snel naar elkaar over
- Het veld is klein maar dat betekent niet dat je weinig loopt want je loopt continue naar de andere kant
- Om de bal in het doel te gooien wordt vaak keihard gegooid met een grote sprong
Wil je dus optimaal calorieën verbranden met een teamsport? Dan is handbal de beste keuze.
#4. Zwemmen (borstcrawl of vlinderslag) – 410 kcal
Eén van de nadelen van hardlopen is dat je snel geblesseerd kan raken doordat je bij iedere stap een klap opvangt.
Maar gelukkig zijn er ook andere sporten zoals zwemmen (en uiteraard ook fietsen) waarmee je dit probleem niet hebt.
Met name als je fanatiek zwemt met een borstcrawl of vlinderslag ga je over de 400 kcal heen (per 30 minuten met een gewicht van 70 kilo).
#5. Klimmen – 410 kcal
Dit is mijn favoriet sport van het rijtje. Ik doe alleen niet aan wandklimmen, welke vaak tot ongeveer 17 meter hoog gaan.
Daarentegen doe ik aan klimmen op een muur tot 4,5 meter hoog zonder hulpmiddelen, ook wel boulderen genoemd.
Ik weet dat ‘zonder hulpmiddelen’ eng klinkt, maar er liggen dikke matten op de grond. Een ongeluk komt zelden voor in de bouldergym.
Zie hier een video waar ik aan het boulderen ben:
#6. Waterpolo – 370 kcal
Waterpolo deelt de plek eigenlijk met touwtje springen, squash en vechtsport.
Doordat je de sport beoefent in het water is waterpolo uiteraard een zware sport.
#7. Touwtje springen – 370 kcal
Ook een effectieve manier om kilo’s te verliezen.
Richard heeft nog een artikel geschreven over afvallen met touwtje springen.
#8. Squash – 370 kcal
Nog zo’n sport waarbij mensen onderschatten hoeveel inspanning er is vereist.
Het zaaltje waarin je squasht is vaak vrij klein maar je hebt explosieve kracht nodig om de bal weer terug te kunnen slaan.
#9. Vechtsport – 370 kcal
Denk bij vechtsporten aan bijvoorbeeld judo, karate en (kick)boksen.
#10. Hockey – 300 kcal
Het is niet voor niets dat die hockeyvrouwen er zo goed uitzien…
#11. Skiën – 300 kcal
Niet alleen verbrand je calorieën met de sport zelf, maar ook met het doorstaan van de kou.
#12. Basketbal – 300 kcal
Mensen onderschatten basketbal vaak en denken dat je bij voetbal meer calorieën gaat verbranden. Niet dus!
#13. Tennis – 260 kcal
Alhoewel er best wat pauzes zijn tussen de rally’s, verbrand je alsnog een heleboel calorieën.
#14. Voetbal – 260 kcal
Wanneer worden we nou eens wereldkampioen???
#15. Skeeleren – 260 kcal
Skeeleren is voor alle leeftijden en als je dan toch een hond hebt, kan je net zo goed die skeelers aantrekken.
Nog een tip!
Om wat voor reden je ook gaat sporten, het is ook belangrijk dat je er plezier aan beleeft. Want plezier beleven aan sport betekent dat je gemotiveerd blijft, dat je het prettig vindt om te doen.
Doe je een individuele sport? Creëer dan je eigen plezier door een leuk muziekje op te zetten en een rustige plek uit te zoeken.
En als je er gevoelig voor bent, beloon jezelf dan op iets leuks zoals een nieuwe outfit als je een doel hebt bereikt. Allemaal kleine dingen, maar als het helpt om er plezier in te krijgen, en te houden, dan is het allemaal voor een goede zaak!
15 minst effectieve sporten om calorieën te verbranden
#1. Poolen – 95 kcal
Zo nu en dan je keu optillen en tegen een bal slaan, gaat je weinig verbranding opleveren.
#2. Bowlen – 110 kcal
Leuk om te doen met vrienden of familie, vooral als je wint maar niet de moeite waard als je calorieën wilt verbranden.
#3. Frisbeeën – 110 kcal
Leuk om in het park te doen waarbij de hond achter de frisbee aan rent, maar daar is ook alles mee gezegd.
#4. Curling – 150 kcal
Is ook geen vetpot, ik denk dat de persoon die als een gek de grond boent voor de curl meer calorieën verbrandt.
#5. Paardrijden – 150 kcal
Het valt me op dat deze sport zo laag eindigt, want paardrijden lijkt voor sommige mensen gewoon een beetje zitten op een paard, maar op snelheid is het zwaarder dan je denkt.
#6. Tai Chi – 150 kcal
#Er zijn vele soorten Tai Chi, maar het idee is dat je op langzaam tempo vechtbewegingen uitvoert.
#7. Volleybal – 150 kcal
Ik had deze hoger verwacht, maar ik denk dat het komt omdat je redelijk wat pauzes zitten in deze sport en dat je niet altijd aan de bal komt.
#8. Wandelen 5,5 km/u – 150 kcal
Dit is de meest gezonde sport. Qua calorieën is het geen vetpot maar het is wel gemakkelijk vol te houden.
#9. Badminton – 170 kcal
Nog zo’n sport waarvan ik had verwacht dat je er meer calorieën mee zou verbranden.
#10. Kanoën – 190 kcal
Als je wat calorieën wilt verbranden en lekker buiten wilt zijn in de natuur is dit een goede optie.
#11. Skateboarden – 190 kcal
Met skateboarden verbrand je dus minder calorieën dan skeeleren, maar dat komt uiteraard omdat je met skateboarden meerdere rustmomenten neemt.
#12. Snorkelen – 190 kcal
Nog zo’n sport die je kunt doen als je graag in de natuur bent. Helaas is aan snorkelen in Nederland niet zoveel aan.
#13. Softbal – 190 kcal
Nog best wat calorieën als je het mij vraagt want van in mijn schooltijd kan ik nog herinneren dat ik soms 10 minuten niets te doen had in het veld.
#14. Dansen (kroeg of disco) – 190 kcal
Als ik moet kiezen tussen softbal en dansen in de kroeg of disco weet ik het antwoord wel. Je kunt tenminste flirten in de kroeg of disco!
#15. Schermen – 220 kcal
Niet de populairste sport in Nederland, maar tegen de verwachting in nog aardig effectief.
Video: Welke SPORT je WEL en NIET moet doen voor HOGERE VERBRANDING
Wat is effectiever dan afvallen met sporten en calorieën verbranden?
Stel je eet een gebakje – bijvoorbeeld een slagroomtaartpunt van 100 gram. In dit geval heb je direct circa 300 kcal calorieën naar binnen gewerkt!
Gevolg?
Je moet circa 15 minuten aan HIIT doen of 15 minuten op flink tempo fietsen of hardlopen. Dan nog te bedenken dat een stuk van 100 gram redelijk klein is.
En dat is ook precies het probleem…
Zo blijkt uit een onderzoek van Harvard dat sporten weinig effect op afvallen als iemand zijn of haar voedingspatroon niet aanpast (bron).
Uit een andere studie (wel uit 1997) blijkt uit alle onderzoeken van de 25 jaar daarvoor het aanpassen van je voeding 2 tot 3 keer zo belangrijk is (bron).
Aan de hand van deze data en de ervaringen binnen mijn praktijk is de conclusie dat afvallen wel voor 80% gaat over gezonde voeding en slecht 20% over beweging / sport. Hieruit mag je inderdaad concluderen dat je kunt afvallen zonder sporten.
Kortom, focus je op voeding als je wilt afvallen!
Welk van de 5 buiktype heb jij? Doe de test en ontdek het direct (en hoe jij met jouw type een platte buik krijgt)
Wil je weten welke buiktype je hebt? En hoe je met jouw type een platte en strakke buik krijgt en effectief buikvet weet te verbranden?
Doe dan mijn test en ontdek het in slechts 2 minuten.
Je zal het volgende te weten komen:
- Welk type buik jij hebt
- Potentiële fouten die je maakt die jouw buikvet veroorzaken
- Wat jij kan veranderen om een mooie platte of strakke buik te krijgen
maar ik doe 2-3 per week anderhalf streetdance incl conditietraining enzo, dus dat is best wel intenstief al zeg ik het zelf. Dan vind ik toch wel dat het een best wel effectieve sport is om calorieën mee te verbranden…?
Ja, lijkt me ook. Ik denk dat je dan zo’n 250kcal per uur 30 minuten verbrandt.
Maar Harvard heeft deze sport niet per se meegeteld, alleen dansen in de kroeg.
Is het ook effectief voor je vetverbranding om high intensity interval training op een hometrainer uit te voeren? En hoe moeten de intervals worden verdeeld om tot het beste resultaat te komen? Bedankt!
Ja, dat is zeker effectief. Je kunt ook beter sprinten en dan even wandelen in plaats van op constant tempo hardlopen als je sneller wilt afvallen.
Dit geldt voor iedere sport. Het gaat erom dat je die snelle en supersnelle spiervezels ook aanspreekt en dat doe je niet door op constant tempo een sport te beoefenen.
Begin met 20 seconden keihard fietsen, dan 1 minuut rust en dan weer. Als je in 15 minuten doodop bent, zit je goed :)
Als het te zwaar is, maak je die 20 seconden korter. Is het te makkelijk, verhoog je die 20 seconden.
Fijn overzicht, en ook weer goed wetenschappelijk onderbouwd!
Bedankt voor het compliment!
Grr… Ik doe aan ballet en dat is toch echt wel hartstikke zwaar! Maar blijkbaar verbrand je er geen calorieën mee!!
Tja, helaas. Ach, zolang je er maar plezier in hebt, is ook belangrijk.
Wat is precies dat afterburn effect waar je het bij HIIT over hebt?
Hier staat het antwoord:
https://happyhealthy.nl/hartslag-vetverbrandingszone/#waarom-je-eigenlijk-nog-meer-vetten-verbrand-in-hoge-intensiteit
Ik mis in dit verhaal het stukje krachttraining (Fitness). Omdat je hierbij spiermassa aanmaakt en hoe meer spiermassa je aanmaakt hoe meer calorieën je in rust (dus wanneer je niet sport) zult verbranden. Het zorgt er dus ook voor dat je meer kunt eten wanneer je aan krachttraining doet (je moet zelfs meer eten om ervoor te zorgen dat je spiermassa kunt ontwikkelen). Omdat spiermassa zwaarder is dan vet zul je misschien niet direct afvallen (in mijn geval wel omdat ik zeer zwaar was) maar in combinatie met de juiste voeding kun je heel snel vet verbranden en is het makkelijker om een lager vet percentage te behouden.
Interessant artikel Oscar. Ik moet zeggen dat ik nooit zo’n sportman was, ik hield het liever bij oefeningen in de sportschool. Dit begint me de laatste tijd echter te vervelen en ik was op zoek naar iets anders om gezond te blijven. Jouw lijstje met sporten heeft me een boel inspiratie gegeven. Ik ga binnenkort eens kijken naar dat boulderen (ik ben niet zo van teamsporten dus dat lijkt me wel wat), weet jij iets van hoe duur dat is qua abonnement en uitrusting e.d.?
In elk geval denk ik dat een sport me kan helpen gemotiveerd te blijven, zeker als ik het met andere doe. Ze sporen je altijd aan om nog net een beetje harder te werken, waardoor je nog meer calorieën verbrandt! Dus super bedankt voor je richtlijnen voor goede sporten :)
Ward
Oscar, wat is je bron achter het aantal kcal met paardrijden?
Ik vind dat een beetje kort door de bocht aangezien je op heel veel verschillende niveaus en disciplines de sport kan beoefenen. Ik rijd namelijk op hoog niveau dressuur en een uur dressuur les kan ik me niet voorstellen dat dat maar 150 kcal oplevert, ik ben namelijk wel redelijk uitgeput na een intensieve training.
Groetjes Anne
Vraag
Ik werk als postbode.
is het dan echt nodig als je moet afvallen om op de
Spinningsfiets te gaan trainen?
Hoi Oscar. Ik heb een vraagje. Hoeveel kcal verbrand je op een hometrainer?
Ik heb vanmorgen een uur gefietst, met een gemiddelde van 25 km/u. Echter geeft mijn hometrainer aan (rekening houdend met mijn gewicht, lengte en geslacht) dat ik maar 162 kcal heb verbrand. Als ik dit vergelijk met hoeveel hier voor fietsen staat dan zit er beste en flink verschil in… Ik snap dat hier een ander tempo staat dan 25 km/u, maar als ik google en op andere websites invul dat ik een uur gefietst heb, dan staat er altijd dat ik meer kcal verbrand heb. Ik kan me ergens voorstellen dat er een verschil is tussen een hometrainer en buiten fietsen i.v.m. meer weerstand of de invloed van het weer. Maar is het verschil echt zo groot? Of is er iets mis met mijn hometrainer?
Ik merk dat ik een stuk gemotiveerder zou zijn als ik meer kcal zou verbruiken dan 160 per uur.
Hoor het heel graag!
Gr. Ilse
Beste Oscar,
Op welk niveau, welke positie in het veld en hoeveel tijd is volleybal gebaseerd? Ik speel namelijk op hoog niveau volleybal, als spelverdeler, en dan sta je zelden stil. Mocht je tussendoor stil staan, ben je nog aan het bijkomen van de voorgaande rally. Daarnaast is de sport erg intensief voor je spieren, je staat altijd met gespannen benen, veel explosieve bewegingen en lange rally’s putten je enorm uit. Als laatste hebben volleyballers de mooiste billen van alle sporters, door de constante training van billen en benen. Op deze manier geloof ik niet dat volleybal niet effectief is. Zou het volgens jou op mijn beschreven manier niet meer dan het dubbele verbranden, zoals hierboven genoemd staat? Ik hoor graag van je!
Gr Lisa Jans
Hoi Oscar,
Volg je nu al een tijdje, en heb dit artikel met plezier gelezen, je slaat de spreekwoordelijke plank alleen behoorlijk mis omtrent badmintonnen, je hebt de waarden van campingbadminton gebruikt, en dat is wel even totaal anders dan wedstrijdbadminton, wedstrijdbadminton is zeker gelijkwaardig aan squash, ik ken zowel tennis squash en badminton, badminton en squash doennelkaar niet zo veel.is dan meer afhankelijk van de tegenstander, tennis is een heel stuk minder intensief en explosief, badminton ia één van de zwaarste sporten, ik ben er in iedergeval 50 kg mee afgevallen.
Groet. Michel,
“Er is uitgegaan van een gewicht van 70 kilogram”
Voor een man is dat een uitermate onrealistisch gewicht om het te hebben over afvallen.
Daarmee lopen al je rekensommetjes flink spaak.
Je moet het over afvallen hebben bij duidelijk overgewicht. Wat weer is gerelateerd aan lengte. En leeftijd speelt ook mee.
Maar 70kg? Ik zou zelf ondergewicht hebben met 70kg.
Goede vraag van Anne over je bron voor het energieverbruik bij paardrijden. Ik meet mijn training (dressuur/springen) op met mijn bij diverse sporten zeer betrouwbaar gebleken Polar horloge, en ik kom steevast op zo’n 450 tot 500 kcal per uur. Dus echt wel meer dan 150 in een half uur! En mijn hartslag zit grote delen van de tijd in zones 3 en 4, vergelijkbaar met matig hardlopen of lekker doorskeeleren…
Wat betreft het paardrijden zou ik graag een bronvermelding zien. Ik vermoed dat het hier gaat om een ontspannen buitenritje met het en.der een draf. Als je intensief aan het trainen bent, kom je echt wel vermoeid van het paard en verbrand je wel iets meer dan aangegeven.
Net als hierboven werd aangegeven over het badmintonnen, de gegeven situaties zouden iets meer uitgezet mogen worden. Je kunt sporten op verschillende manieren en hier lijkt in de “minder actieve sector” gekozen te zijn voor recreatief sporten, wat natuurlijk iets heel anders is dan een serieuze training.