shopify site analytics

calorieen verbranden

15 Meest & 15 Minst Effectieve Sporten om Calorieën te Verbranden

Wil jij veel calorieën verbranden in weinig tijd en daarmee succesvol afvallen? Super, dan vind je in dit artikel de beste sporten om maximaal calorieën te verbranden.

Ook bespreek ik de slechtste sporten om calorieën te verbranden, dus dan weet je ook direct welke sporten weinig impact hebben.

We beginnen met een paar veel gestelde vragen over calorieën.

Wat je moet weten over calorieën

Maak jij onnodige fouten die het afvallen vertragen?

Doe deze test en ontdek je “Afslank IQ”.

Wat is een calorie?

Er is veel verwarring op internet over wat exact een calorie is maar de correcte definitie is:

1 (kilo)calorie is de hoeveelheid energie die nodig is om de temperatuur van 1 (kilo)gram zuiver water te verhogen met 1 graden Celsius

Note: Als men het over calorieën heeft, bedoeld men meestal kilocalorieën (kcal).

Ontdek de 3 grootste mythes over afvallen in één van mijn live webinars

Ook ontdek je mijn wetenschappelijke inzichten voor het verliezen van buikvet.

Klik hier en bemachtig gratis je plek voordat de webinars vol zitten.

Hoeveel calorieën is een kilo vet?

Dit is een veelgestelde vraag. Het korte antwoord is circa 7700 calorieën (kcal). Leer meer over hoeveel calorieën een kilo vet is.

Hoeveel calorieën per dag mag je eten om af te vallen?

Dat hangt af van je gewicht, lengte, leeftijd en geslacht. Hier kun je met de BMR calculator berekenen hoeveel calorieën je per dag mag eten om af te vallen.

Wil je een voorbeeld afslank weekmenu incl. recepten en boodschappenlijstje?

Klik hier en ik stuur ze gratis naar je toe.

Moet je calorieën tellen?

Calorieën tellen is het halve verhaal bij afvallen. Er zijn namelijk verschillende redenen waarom calorieën je kunnen misleiden. Lees hier meer over waarom calorieën tellen onzin is.

Hoe de calorieverbranding berekeningen tot stand zijn gekomen

  • Er is uitgegaan van een gewicht van 70 kilogram
  • Er is uitgegaan van 30 minuten trainen / sporten / bewegen
  • De caloriegetallen komen van deze Harvard pagina, een betrouwbare bron
  • Het aantal calorieën is voor het gemak afgerond
  • Sommige sporten verbranden precies evenveel calorieën als anderen dus delen eigenlijk een plek

Laten we beginnen!

De top 5 sporten om calorieën te verbranden bespreek ik in deze video:

15 meest effectieve sporten om calorieën te verbranden

#1. HIIT – 500 kcal ± 100 kcal afterburn

hiit workout

HIIT staat voor high intensity interval training. Het is een manier van sporten waarbij je oefeningen op hoge intensiteit doet afgewisseld met rustmomenten.

Als je alleen calorieën tijdens het trainen zou tellen, zul je minder calorieën verbranden dan op flink tempo fietsen (>32 km/u) of hardlopen (>16 km/u) maar dan houd je geen rekening met het afterburn-effect.

Het afterburn-effect, officieel EPOC genoemd, houdt in dat je ook ná het sporten nog extra calorieën verbrandt. Deze is vele malen hoger bij een training op hoge intensiteit zoals een HIIT in tegenstelling tot een training op lagere intensiteit zoals fietsen of hardlopen (bron).

Ook blijkt dat je tot 7 keer meer vet verbrandt in 12 weken tijd met 3 keer per week 20 minuten HIIT dan met 3 keer per week 30 minuten cardio (bron). Kortom, een goed argument om je niet volledig blind te staren op calorieën verbranden, want vet verbranden blijft het belangrijkst.

Hieronder vind je een voorbeeld van een HIIT, iets dat je gemakkelijk thuis kunt doen.


#2. Fietsen (32 km/u) of hardlopen (16 km/u) – 615 kcal

fietsen hardlopenZoals gezegd hierboven heeft fietsen of hardlopen niet gewonnen van HIIT. Met cardio verbrandt je waarschijnlijk alsnog iets meer calorieën dan met HIIT maar je moet niet alleen kijken het aantal.

Zo blijkt dat je tot 7 keer meer vet verbrandt in 12 weken tijd met 3 keer per week 20 minuten HIIT dan met 3 keer per week 30 minuten cardio (bron).

In dezelfde studie werd ook laten zien dat de HIIT deelnemers 1 kilo aan spiermassa hadden gewonnen terwijl de cardio groep 0,5 kilo had verloren. Dit is een belangrijk gegeven want met meer spiermassa krijg je een sexyer figuur.

En nee, je wordt niet gelijk gespierd als je als vrouw zijnde aan HIIT doet. Je krijgt er juist een strak en mooi lichaam door!

Maar zijn meer argumenten om niet te gaan hardlopen als je wilt afvallen. In een artikel geef ik je 7 redenen waarom afvallen met hardlopen waardeloos is.


#3. Handbal – 445 kcal

handbalMisschien had je hem niet verwacht, maar handbal is volgens Harvard de meest intensieve balsport. Dat is eigenlijk ook niet zo gek want:

  • Je gooit de bal vaak snel naar elkaar over
  • Het veld is klein maar dat betekent niet dat je weinig loopt want je loopt continu naar de andere kant
  • Om de bal in het doel te gooien wordt vaak keihard gegooid met een grote sprong

Wil je dus optimaal calorieën verbranden met een teamsport? Dan is handbal de beste keuze.


#4. Zwemmen (borstcrawl of vlinderslag) – 410 kcal

zwemmenEén van de nadelen van hardlopen is dat je snel geblesseerd kan raken doordat je bij iedere dag een klap opvangt.

Maar gelukkig zijn er ook andere sporten zoals zwemmen (en uiteraard ook fietsen) waarmee je dit probleem niet hebt.

Met name als je fanatiek zwemt met een borstcrawl of vlinderslag ga je over de 400 kcal heen (per 30 minuten met een gewicht van 70 kilo).


#5. Klimmen – 410 kcal

klimmenDit is mijn favoriet sport van het rijtje. Ik doe alleen niet aan wandklimmen, welke vaak tot ongeveer 17 meter hoog gaan.

Daarentegen doe ik aan klimmen op een muur tot 4,5 meter hoog zonder hulpmiddelen, ook wel boulderen genoemd.

Ik weet dat ‘zonder hulpmiddelen’ eng klinkt, maar er liggen dikke matten op de grond. Een ongeluk komt zelden voor in de bouldergym.

Zie hier een video waar ik aan het boulderen ben:


#6. Waterpolo – 370 kcal

Waterpolo deelt de plek eigenlijk met touwtje springen, squash en vechtsport.

Doordat je de sport beoefend in het water is waterpolo uiteraard een zware sport.


#7. Touwtje springen – 370 kcal

Ook een effectieve manier om kilo’s te verliezen.

Richard heeft nog een artikel geschreven over afvallen met touwtje springen.


#8. Squash – 370 kcal

Nog zo’n sport waarbij mensen onderschatten hoeveel inspanning er is vereist.

Het zaaltje waarin je squasht is vaak vrij klein maar je hebt explosieve kracht nodig om de bal weer terug te kunnen slaan.


#9. Vechtsport  – 370 kcal

Denk bij vechtsporten aan bijvoorbeeld judo, karate en (kick)boksen.


#10. Hockey – 300 kcal

Het is niet voor niets dat die hockey vrouwen er zo goed uitzien…


#11. Skiën – 300 kcal

Niet alleen verbrandt je calorieën met de sport zelf, maar ook met het doorstaan van de kou.


#12. Basketbal – 300 kcal

Mensen onderschatten basketbal vaak en denken dat je bij voetbal meer calorieën gaat verbranden. Niet dus!


#13. Tennis – 260 kcal

Alhoewel er best wat pauzes zijn tussen de rally’s, verbrand je alsnog een heleboel calorieën.


#14. Voetbal – 260 kcal

Wanneer worden we nou eens wereldkampioen???


#15. Skeeleren – 260 kcal

Skeeleren is voor alle leeftijden en als je dan toch een hond hebt, kan je net zo goed die skeelers aantrekken.


Nog een tip!

Om wat voor reden je ook gaat sporten, het is ook belangrijk dat je er plezier aan beleeft. Want plezier beleven aan sport betekent dat je gemotiveerd blijft, dat je het prettig vindt om te doen.

Doe je een individuele sport? Creëer dan je eigen plezier door een leuk muziekje op te zetten en een rustige plek uit te zoeken.

En als je er gevoelig voor bent, beloon jezelf dan op iets leuks zoals een nieuwe outfit als je een doel hebt bereikt. Allemaal kleine dingen, maar als het helpt om er plezier in te krijgen, en te houden, dan is het allemaal voor een goede zaak!

15 minst effectieve sporten om calorieën te verbranden

#1. Poolen – 95 kcal

Zo nu en dan je keu optillen en tegen een bal slaan, gaat je weinig verbranding opleveren.


#2. Bowlen – 110 kcal

Leuk om te doen met vrienden of familie, vooral als je wint maar niet de moeite waard als je calorieën wilt verbranden.


#3. Frisbeeën – 110 kcal

Leuk om in het park te doen waarbij de hond achter de frisbee aan rent, maar daar is ook alles mee gezegd.


#4. Curling – 150 kcal

Is ook geen vetpot, ik denk dat de persoon die als een gek de grond boent voor de curl meer calorieën verbrandt.


#5. Paardrijden – 150 kcal

Het valt me op dat deze sport zo laag eindigt, want paardrijden lijkt voor sommige mensen gewoon een beetje zitten op een paard, maar op snelheid is het zwaarder dan je denkt.


#6. Tai Chi – 150 kcal

#Er zijn vele soorten Tai Chi, maar het idee is dat je op langzaam tempo vechtbewegingen uitvoert.


#7. Volleybal – 150 kcal

Ik had deze hoger verwacht, maar ik denk dat het komt omdat je redelijk wat pauzes zitten in deze sport en dat je niet altijd aan de bal komt.


#8. Wandelen 5,5 km/u – 150 kcal

Dit is de meest gezonde sport. Qua calorieën is het geen vetpot maar het is wel gemakkelijk vol te houden.


#9. Badminton – 170 kcal

Nog zo’n sport waarvan ik had verwacht dat je er meer calorieën mee zou verbranden.


#10. Kanoën – 190 kcal

Als je wat calorieën wilt verbranden en lekker buiten wilt zijn in de natuur is dit een goede optie.


#11. Skateboarden – 190 kcal

Met skateboarden verbrand je dus minder calorieën dan skeeleren, maar dat komt uiteraard omdat je met skateboarden meerdere rustmomenten neemt.


#12. Snorkelen – 190 kcal

Nog zo’n sport die je kunt doen als je graag in de natuur bent. Helaas is aan snorkelen in Nederland niet zoveel aan.


#13. Softbal – 190 kcal

Nog best wat calorieën als je het mij vraagt want van in mijn schooltijd kan ik nog herinneren dat ik soms 10 minuten niets te doen had in het veld.


#14. Dansen (kroeg of disco) – 190 kcal

Als ik moet kiezen tussen softbal en dansen in de kroeg of disco weet ik het antwoord wel. Je kunt tenminste flirten in de kroeg of disco!


#15. Schermen – 220 kcal

Niet de populairste sport in Nederland, maar tegen de verwachting in nog aardig effectief.

Wat effectiever is dan afvallen met sporten en calorieën verbranden

Stel je eet een gebakje bijvoorbeeld een slagroomtaartpunt van 100 gram. In dit geval heb je direct circa 300 kcal calorieën naar binnen gewerkt!

Gevolg?

Je moet circa 15 minuten aan HIIT doen of 15 minuten op flink tempo fietsen of hardlopen. Dan nog te bedenken dat een stuk van 100 gram redelijk klein is.

En dat is ook precies het probleem…

Zo blijkt uit een onderzoek van Harvard dat sporten weinig effect op afvallen als iemand zijn of haar voedingspatroon niet aanpast (bron).

Uit een andere studie (wel uit 1997) blijkt uit alle onderzoeken van de 25 jaar daarvoor het aanpassen van je voeding 2 tot 3 keer zo belangrijk is (bron).

Aan de hand van deze data en de ervaringen binnen mijn praktijk is de conclusie dat afvallen wel voor 80% gaat over gezonde voeding en slecht 20% over beweging / sport.

Kortom, focus je op voeding als je wilt afvallen!

voeding beweging afvallen verhoudingen

Ontdek hoe je zonder sport afslankt met simpel te maken recepten

Zoals gezegd kun je je veel beter focussen op voeding dan op beweging als je succesvol wilt afvallen.

Daarom heb ik een receptenboek gemaakt met overheerlijke recepten om maximaal vet te verbranden. Wat je daarnaast nog aan sport doet, is mooi meegenomen!

Kortom, afvallen kan leuk en lekker zijn bij het volgen van mijn receptenboek. In plaats van dat je smerige gerechten moet eten en je keihard moet inspannen in de sportschool.

Je vindt onder andere het volgende in mijn populaire afslank receptenboek:

  • Meer dan 100 overheerlijke recepten die snel en makkelijk klaar te maken zijn (en waar de rest van het gezin ook van meegeniet)
  • Hoe je met mijn lekkere recepten, zoals vlees-, vis-, kip- of vegetarische gerechten, in rap tempo afvalt
  • 6 verschillende categorieën van recepten, met onder meer kipgerechten, visgerechten, vegetarische gerechten, salades, sauzen, dressings, desserts en meer
  • Tijdbesparende kant-en-klare dag- en weekmenu’s + boodschappenlijstjes

Ontdek hoe je snel gewicht gaat verliezen met lekkere en simpel te maken afslank recepten:

Afslank Receptenbijbel Risicovrij Uitproberen

13 Reacties op "15 Meest & 15 Minst Effectieve Sporten om Calorieën te Verbranden"

  1. Tamar says:

    maar ik doe 2-3 per week anderhalf streetdance incl conditietraining enzo, dus dat is best wel intenstief al zeg ik het zelf. Dan vind ik toch wel dat het een best wel effectieve sport is om calorieën mee te verbranden…?

    • Drs. Oscar Helm says:

      Ja, lijkt me ook. Ik denk dat je dan zo’n 250kcal per uur 30 minuten verbrandt.

      Maar Harvard heeft deze sport niet per se meegeteld, alleen dansen in de kroeg.

  2. Sam says:

    Is het ook effectief voor je vetverbranding om high intensity interval training op een hometrainer uit te voeren? En hoe moeten de intervals worden verdeeld om tot het beste resultaat te komen? Bedankt!

    • Drs. Oscar Helm says:

      Ja, dat is zeker effectief. Je kunt ook beter sprinten en dan even wandelen in plaats van op constant tempo hardlopen als je sneller wilt afvallen.

      Dit geldt voor iedere sport. Het gaat erom dat je die snelle en supersnelle spiervezels ook aanspreekt en dat doe je niet door op constant tempo een sport te beoefenen.

      Begin met 20 seconden keihard fietsen, dan 1 minuut rust en dan weer. Als je in 15 minuten doodop bent, zit je goed 🙂

      Als het te zwaar is, maak je die 20 seconden korter. Is het te makkelijk, verhoog je die 20 seconden.

  3. van says:

    Fijn overzicht, en ook weer goed wetenschappelijk onderbouwd!

  4. Laura says:

    Grr… Ik doe aan ballet en dat is toch echt wel hartstikke zwaar! Maar blijkbaar verbrand je er geen calorieën mee!!

  5. Berit says:

    Wat is precies dat afterburn effect waar je het bij HIIT over hebt?

  6. ferry van Gelderen says:

    Ik mis in dit verhaal het stukje krachttraining (Fitness). Omdat je hierbij spiermassa aanmaakt en hoe meer spiermassa je aanmaakt hoe meer calorieën je in rust (dus wanneer je niet sport) zult verbranden. Het zorgt er dus ook voor dat je meer kunt eten wanneer je aan krachttraining doet (je moet zelfs meer eten om ervoor te zorgen dat je spiermassa kunt ontwikkelen). Omdat spiermassa zwaarder is dan vet zul je misschien niet direct afvallen (in mijn geval wel omdat ik zeer zwaar was) maar in combinatie met de juiste voeding kun je heel snel vet verbranden en is het makkelijker om een lager vet percentage te behouden.

  7. Ward says:

    Interessant artikel Oscar. Ik moet zeggen dat ik nooit zo’n sportman was, ik hield het liever bij oefeningen in de sportschool. Dit begint me de laatste tijd echter te vervelen en ik was op zoek naar iets anders om gezond te blijven. Jouw lijstje met sporten heeft me een boel inspiratie gegeven. Ik ga binnenkort eens kijken naar dat boulderen (ik ben niet zo van teamsporten dus dat lijkt me wel wat), weet jij iets van hoe duur dat is qua abonnement en uitrusting e.d.?

    In elk geval denk ik dat een sport me kan helpen gemotiveerd te blijven, zeker als ik het met andere doe. Ze sporen je altijd aan om nog net een beetje harder te werken, waardoor je nog meer calorieën verbrandt! Dus super bedankt voor je richtlijnen voor goede sporten 🙂

    Ward

  8. Anne says:

    Oscar, wat is je bron achter het aantal kcal met paardrijden?
    Ik vind dat een beetje kort door de bocht aangezien je op heel veel verschillende niveaus en disciplines de sport kan beoefenen. Ik rijd namelijk op hoog niveau dressuur en een uur dressuur les kan ik me niet voorstellen dat dat maar 150 kcal oplevert, ik ben namelijk wel redelijk uitgeput na een intensieve training.
    Groetjes Anne

Laat een reactie achter

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *