De meeste mensen leiden tegenwoordig een zittend bestaan, wat veel gezondheidsrisico’s met zich meebrengt (zelfs vroegtijdig overlijden).
Het bijhouden van het aantal stappen dat je per dag loopt kan een nuttig hulpmiddel zijn om erachter te komen hoe actief je werkelijk bent.
Door elke dag meer te bewegen kun je profiteren van vele gezondheidsvoordelen (waaronder gewichtsverlies), helemaal wanneer je dit combineert met gezond eten.
Maar hoeveel stappen per dag lopen is noodzakelijk als je gezonder wilt leven of een paar kilo wilt afvallen? Dat leer je in dit artikel!
Inhoud van dit artikel
Video: Hoeveel stappen moet je zetten + tips
Doe deze test en krijg jouw unieke op maat gemaakte keto schema, recepten en menu
Ontdek hoe je met jouw lichaam en behoeften je streefgewicht bereikt.
Vul een aantal simpele vragen in en laat ons voor jou een uniek plan maken waardoor jij in korte tijd voorgoed afrekent met overbodig vet.
Dit is geen jojo dieet, maar een manier waarop jij vol plezier resultaten behaalt en tegelijkertijd lekker eet.
Hoeveel stappen per dag moet ik lopen?
Waarschijnlijk heb je een aantal vragen over hoeveel stappen per dag je moet lopen.
Je vraagt je misschien af…
- Waarom moet ik 10.000 stappen lopen?
- Hoeveel calorieën verbrand ik met 10.000 stappen per dag?
- Met hoeveel stappen per dag kan ik afvallen?
Helaas zijn de antwoorden op deze vragen niet allemaal even gemakkelijk te beantwoorden.
Hoeveel je verbrandt tijdens een wandeling hangt ook af van verschillende factoren, zoals je loopsnelheid, vetpercentage, lichaamsgewicht en omgeving (loop je een heuvel op of ga je bergafwaarts).
Als het gaat om het krijgen van een platte buik dan kan beweging een belangrijke bijdrage leveren.
Laat ik het aantal stappen per dag indelen in lichamelijk activiteitenniveau:
- Inactieve leefstijl: minder dan 5000 stappen per dag
- Gemiddeld actief: varieert van 7500 tot 10.000 stappen per dag
- Zeer actieve leefstijl: meer dan 12.500 stappen per dag
Vaak lees je dat 10.000 stappen per dag het ‘magische getal’ is voor je dagelijkse wandelingen. Dit hebben we te danken aan de Japanners (kom ik zo op terug).
Een andere reden is omdat 10.000 stappen per dag een gemakkelijke vuistregel is. Het betekent dat je minimaal een uur per dag aan het lopen bent, aangezien het gemiddelde wandeltempo van een volwassen persoon zo’n 4-5 km per uur is (hierover dadelijk meer).
Laat ik vooropstellen dat regelmatige lichaamsbeweging één van de beste manieren is om van hardnekkig buikvet af te komen. Zelfs een grote wandeling lopen met de hond of in de tuin werken kan al helpen om calorieën te verbranden.
Het lopen van 10.000 stappen per dag is vaak de standaardinstelling bij pedometers en stappentellers. Maar het idee om minstens 10.000 stappen per dag te lopen is niet zomaar uit de lucht komen vallen. Het komt voort uit een Japanse marketingcampagne in de jaren zestig.
Om de trend van een zittend bestaan tegen te gaan werd de Japanse bevolking aangemoedigd om meer te wandelen. Het lopen van 10.000 stappen per dag is geen magisch getal, maar het helpt wel om je dagelijks ervan bewust te zijn om wat vaker te lopen (bron). Het komt neer op 7 á 8 kilometer lopen per dag.
Betekent dit dat ik je aanraad om 10.00 stappen per dag te lopen? Nee, niet voor iedereen. Sommige mensen zijn nu eenmaal geen wandelaars. Die raken met een dergelijk getal gedemotiveerd.
Uit een onderzoek uit 2011 kwam naar voren dat gezonde volwassenen tussen de 4000 en 18.000 stappen per dag zetten en dat 10.000 stappen per dag een mooi symbolisch streefgetal is voor gezonde volwassenen (bron).
Bovendien vond een recente studie dat 4400 stappen per dag ook in verband staat met positieve gezondheidsresultaten voor oudere vrouwen. Met meer stappen per dag namen de sterftecijfers nog meer af tot ongeveer 7500 stappen. Meer dan 7500 stappen leverde geen extra voordeel op (bron).
Wat betekent dit voor jou? Als je iemand bent die zittend werk verricht, dan levert zelfs een bescheiden toename van lichaamsbeweging je veel gezondheidsvoordelen op.
Het is vooral belangrijk dat je meer gaat bewegen dan je altijd hebt gedaan. Concentreer je niet te veel op het getal. Al kan dit voor sommigen wel een goede motivatie én eye-opener zijn om wat vaker de deur uit te gaan. In dat geval ga je voor 7500 stappen per dag!
Hoeveel stappen per dag als je wilt afvallen?
Dus je wilt afvallen door meer stappen per dag te lopen? Dat kan! Het is dan wel belangrijk om eerst te bepalen hoeveel gewicht je wilt verliezen. Wat is je doel?
Als je een paar kilo wilt afvallen dan is 10.000 stappen per dag om te beginnen een mooi streven. Een volwassen persoon verbrandt gemiddeld 100 calorieën per 2000 stappen. Dat leert ons dat 10.000 stappen gelijkstaat aan 500 calorieën. Maar deze berekening kan wat afwijken, afhankelijk van je looptempo, lichaamsgewicht, vetpercentage, geslacht en leeftijd.
In dit artikel kun je met behulp van mijn BMR-calculator je dagelijkse energieverbruik bepalen.
Als je elke dag zo’n 10.000 stappen loopt dan kom je uit op 8000 meter (8 km). Door meer te wandelen in een flink tempo kun je nog wat extra calorieën verbranden.
Als vuistregel kun je onthouden dat hoe sneller je loopt, des te meer calorieën je verbrandt. Met een krachtig wandeltempo verbrand je ongeveer twee keer zoveel calorieën dan met een lage loopintensiteit.
Een zwaarlijvig persoon zal ook meer calorieën verbranden dan iemand die een stuk minder weegt, omdat het hart van een zwaar persoon meer energie nodig heeft om te bewegen. Dit geldt ook als het gaat om je vetpercentage.
Als je weinig lichaamsvet hebt dan zal je meer calorieën verbranden dan iemand die meer vet met zich meedraagt. Tijdens de wandeling helpt spierweefsel mee om calorieën te verbranden. Dus als je redelijk gespierd bent dan werkt dat in jouw voordeel!
Je leeftijd speelt ook een rol in hoeveel calorieën je met wandelen kunt verbranden. Het verlies van spierweefsel is een normaal proces bij het ouder worden.
Vanaf 30-jarige leeftijd verliezen we zo’n 1% aan spiermassa per jaar. Elk jaar verlies je spiermassa, wat de stofwisseling vertraagt. Dit heeft als gevolg dat je in een wat hoger tempo zult moeten lopen om hetzelfde gewichtsverlies te ervaren als iemand die een stuk jonger is.
Naast het tellen van je stappen is het raadzaam om ook fitness – of een andere sport waarbij je je spieren intensief gebruikt – toe te voegen aan jouw levensstijl. Hoe meer spiermassa je hebt, des te meer calorieën je verbrandt tijdens de rust en lichamelijke inspanning. Met als eindresultaat een slank en aantrekkelijk figuur!
De beste stappentellers om je doel te behalen
Zoek je een vrij nauwkeurige manier om je stappen te tellen? Dan kan ik je zeker een stappenteller of stappentracker aanraden. Er bestaan digitale stappentellers in de vorm van horloges of polsbandjes. Deze zijn ideaal je veel doet wandelen of hardlopen.
Zoek je een eenvoudig en goedkoop alternatief? Dan kun je een stappenteller app op je smartphone zetten.
Voor de iPhone werkt de gratis app StepsApp Stappenteller perfect om je bewust te zijn van het aantal stappen dat je op een dag loopt. Heb je een Android-telefoon? Ga dan voor de Stappenteller – Pedometer & Calorieteller.
Deze stappentellers apps maken gebruik van ingebouwde sensoren om je stappen te tellen. Het maakt dus geen gebruik van GPS-tracking en helpt je batterijduur te besparen.
Bovendien worden je stappen automatisch bijgehouden, zelfs als je telefoonscherm is vergrendeld. Ideaal dus! Het leuke hiervan is dat je hiervoor niet naar een sportschool hoeft te gaan. Het enige wat je moet doen is vaker die wandelschoenen aantrekken.
Word een metabolisme machine en reken voorgoed af met buikvet via de nieuwste en verbeterde keto methode
Welke hoeveelheid calorieën, koolhydraten en andere nutriënten zijn perfect voor jouw lichaam om jouw metabolisme maximaal aan te zetten?
Doe onze test en laat het ons exact voor jouw lichaam berekenen. Ieder lichaam is anders en door je te focussen op wat werkt voor jouw lichaam
Een op maat gemaakte dieet voor jou werkt tot driemaal effectiever om je streefgewicht te bereiken dan een regulier dieet.
Klik hier om het dieet te ontdekken dat perfect is geoptimaliseerd voor jouw lichaam.
7 tips om meer stappen meer dag te lopen
Tip #1: bouw het langzaam op
Hardlopers zijn doodlopers, zo luidt het gezegde. Door realistische doelen te stellen blijf je gemotiveerd.
Als je nog geen 2000 stappen per dag loopt dan wil je het rustig opbouwen. Begin met het toevoegen van 250-500 extra stappen per dag. Focus je de eerste week hierop.
Zodra dit prima aanvoelt voeg je elke week 500 extra stappen toe aan je dagelijkse beweging. Herhaal het proces totdat je op een gegeven moment rond de 7500-10.000 stappen per dag loopt.
Tip #2: voeg intervallen toe
Je kunt jezelf ook uitdagen door intervallen aan je loopsessies toe te voegen. Dit raad ik alleen voor mensen met een goede gezondheid.
Wat je dan doet is dat je 30 seconden rent gevolgd door twee minuten lopen. Vervolgens ren je weer 15 seconden gevolgd door een minuut lopen. En dit doe je een aantal keer per dag.
Tip #3: verdeel de wandelingen over de dag
Verdeel je loopsessies in drie delen (ochtend, middag en avond) en maak elke keer een wandeling van 15-20 minuten.
Aan het einde van de dag heb je dan 45-60 minuten gelopen en dat zijn een behoorlijk aantal stappen per dag!
Tip #4: neem de trap
Deze tip heb je waarschijnlijk vaker gelezen. Nu nog doen! Door dit toe te passen kun je al veel extra stappen per dag meepakken.
Vermijd de lift, laat de auto thuis staan, pak de fiets of stap een halte eerder uit en loop naar je werk. Op die manier haal je het aantal gewenste stappen per dag heel makkelijk zonder dat je er al te veel mee bezig bent.
Tip #5: Loop tijdens het bellen
Probeer waar mogelijk je telefoontjes aan te nemen op plaatsen waar je heen en weer kan lopen.
In plaats van op de bank te zitten kun je veel beter lopen als je een telefoongesprek voert. Ideaal voor telefoongesprekken waar je weinig zin in hebt. Zo besteed je je tijd in ieder geval nuttig!
Tip #6: houd jezelf gemotiveerd
Elke dag een x aantal stappen lopen vergt natuurlijk enige discipline. Zie het als een verplichting naar jezelf toe om je gezondheid voorop te stellen.
Houd je vast aan een routine. Dit is belangrijk voor als je worstelt met je motivatie. Het kan zijn dat je niet altijd gemotiveerd bent om de deur uit te gaan, push jezelf toch want zodra je begint te bewegen zul je jezelf al snel een stuk beter voelen.
En dit vormt ook je discipline. Door niet meteen op te geven leer je jezelf een nieuwe gewoonte aan.
Tip #7: vergeet niet wat je eet!
Te veel focussen op het tellen van je stappen kan ervoor zorgen dat je je voeding links laat liggen. Dat is natuurlijk niet de bedoeling.
Afvallen door meer stappen per dag te lopen is alleen zinvol als je voedingspatroon ook op orde is. Voeding blijft altijd leidend als het gaat om afvallen.
Meer hierover leer je in mijn uitgebreide artikel over het koolhydraatarme dieet.
Tot slot, als je meer manieren zoekt om je conditie te verbeteren, calorieën te verbranden en je stofwisseling te verhogen, dan raad ik aan om onderstaande artikelen eens door te lezen:
10 Tips die Je Conditie Snel Helpen Opbouwen en Verbeteren
15 Meest Effectieve Sporten om Calorieën te Verbranden
3 Afwisselende Hardloopschema’s voor Beginners (2x Per week)
14 Bewezen Manieren om Je Metabolisme te Versnellen
Welk van de 5 buiktype heb jij? Doe de test en ontdek het direct (en hoe jij met jouw type een platte buik krijgt)
Wil je weten welke buiktype je hebt? En hoe je met jouw type een platte en strakke buik krijgt en effectief buikvet weet te verbranden?
Doe dan mijn test en ontdek het in slechts 2 minuten.
Je zal het volgende te weten komen:
- Welk type buik jij hebt
- Potentiële fouten die je maakt die jouw buikvet veroorzaken
- Wat jij kan veranderen om een mooie platte of strakke buik te krijgen
Hallo Oscar , Ik ben benieuwd of er mensen zijn die in 1 jaar en 10 maanden meer dan 12.482.638 heeft gezet.Ik ben 61 jaar en haal gemiddeld 20.00 stappen per dag met mijn hond.met mijn vorige hond (die 14.5 jaar is geworden heb ik denk ik wel 40.000.000 stappen gezet.vriendelijke groet , Marijke Delwel
Dat is een hele knappe prestatie Marijke!