Spring direct naar: Tabata oefeningen en voorbeeld schema’s
Wil je een slank, strak lichaam? Wil je je sterk voelen en je conditie verbeteren?
Of heb je het te druk om urenlang te sporten en wil je toch actief bezig zijn?
Als je op zoek bent naar een korte – maar zeer krachtige – workout om aan je routine toe te voegen, kun je Tabata training eens proberen.
Het zorgt voor goede resultaten in slechts 4 minuten! Nee, dit is geen grap. In dit artikel maak je kennis met de meest effectieve workout ooit!
Inhoud van dit artikel
Wat is een tabata training?
Tabata, uitgesproken als tah-BAH-tah, verovert de fitnesswereld stormenderhand.
Tabata is vergelijkbaar met HIIT, een intervaltraining met hoge intensiteit. Het bestaat uit 20 seconden intensieve training gevolgd door een periode van 10 seconden rust. Deze reeks wordt 8 keer herhaald gedurende in totaal 4 minuten.
Ja, je hebt het goed gelezen. Slechts 4 minuten! Deze manier van trainen is niet alleen tijdbesparend, maar ook zeer effectief (bron).
Dat maakt een tabata training nog veel intenser dan een HIIT-training. Als je mijn artikel over HIIT hebt gelezen, weet je dat ik een grote fan ben van intervaltraining met hoge intensiteit. En de reden is simpel: omdat het werkt!
Onderzoeken laten zien dat dit soort trainingen veel effectiever zijn dan saaie cardio-sessies op de loopband (bron). Hoe dat komt?
Omdat ze de stofwisseling urenlang na de training verhogen. Dit wordt het ‘afterburn effect’ of ‘post-exercise oxygen consumption’ genoemd. Oftewel verhoogd verbruik van zuurstof/zuurstofverbruik na de training door je lichaam.
Doe deze test en krijg jouw unieke op maat gemaakte keto schema, recepten en menu
Ontdek hoe je met jouw lichaam en behoeften je streefgewicht bereikt.
Vul een aantal simpele vragen in en laat ons voor jou een uniek plan maken waardoor jij in korte tijd voorgoed afrekent met overbodig vet.
Dit is geen jojo dieet, maar een manier waarop jij vol plezier resultaten behaalt en tegelijkertijd lekker eet.
Korte trainingssessies vs. lange cardiosessies
Je lichaam kan maar kort op zijn best presteren en daar houdt Tabata training rekening mee.
Je vraagt je misschien af wat voor belabberde training je in slechts 4 minuten gaat krijgen, maar de waarheid is dat studies hebben aangetoond dat trainingssessies van enkele minuten net zo effectief kunnen zijn als 40 minuten in één lange cardiosessie.
Tabata werkt volgens dezelfde principes en geeft je lichaam korte, scherpe uitbarstingen van bewegingen in plaats van eindeloze herhalingen. Op deze manier kun je altijd en bijna overal trainen, afhankelijk van de oefeningen die je kiest.
Het beste van alles is dat je in je eigen tempo werkt. Begin met 1 oefening van 20 seconden en werk je omhoog. Of geef 20 seconden gas en 10 seconden pauze van verschillende oefeningen, of een gehele lichaamstraining en werk geleidelijk toe naar de volledige 8 rondes per workout. Het is aan jou.
Als je echt het meeste uit je training wilt halen, doorbreek dan je comfortzone en ga aan de slag met Tabata!
Video: TABATA TRAINING – Dit moet je proberen!
De wetenschap achter Tabata training
Fit worden in slechts 4 minuten klinkt voor jou misschien als een broodje aap verhaal…
Maar Tabata is juist ontwikkeld om in die 4 minuten alles te geven wat je kan geven. Dit zijn misschien wel de zwaarste 4 minuten training die je ooit zult ervaren.
Tabata werd eind jaren negentig ontwikkeld door Irisawa Koichi, de hoofdcoach van het Japanse Olympische schaatsteam, en werd later getest door zijn training coach en onderzoeker, Izumi Tabata.
Dr. Izumi Tabata publiceerde een onderzoek die de effectiviteit van deze kortdurende training heeft aangetoond (bron). Hij zocht naar manieren om de prestaties van topschaatsers te verbeteren.
De topatleten in het onderzoek moesten trainen op een hometrainer en gedurende 20 seconden zo snel mogelijk trappen en vervolgens 10 seconden rusten. Ze herhaalde de cyclus 7 tot 8 ronden.
Hij merkte op dat het gebruik van kortdurende intervaltraining met hoge intensiteit van 20 seconden en 10 seconden rustpauzes veel effectiever was voor de maximale zuurstofopname en het verhogen van het anaerobe metabolisme (dus energie vrijmaken zonder dat zuurstof erbij betrokken is in het proces).
Word een metabolisme machine en reken voorgoed af met buikvet via de nieuwste en verbeterde keto methode
Welke hoeveelheid calorieën, koolhydraten en andere nutriënten zijn perfect voor jouw lichaam om jouw metabolisme maximaal aan te zetten?
Doe onze test en laat het ons exact voor jouw lichaam berekenen. Ieder lichaam is anders en door je te focussen op wat werkt voor jouw lichaam
Een op maat gemaakte dieet voor jou werkt tot driemaal effectiever om je streefgewicht te bereiken dan een regulier dieet.
Klik hier om het dieet te ontdekken dat perfect is geoptimaliseerd voor jouw lichaam.
Kortdurende intervallen verbetert topprestaties
Het programma leek de topprestaties bij topsporters te behouden en te verbeteren, dus Tabata wilde het protocol testen met atleten op verschillende niveaus.
In het onderzoek werden twee groepen mannelijke amateursporters onderzocht:
De eerste groep fietste zestig minuten op een ergometer met matige intensiteit (70% van VO2 max). Vergelijkbaar met een lange hardloopsessie.
De tweede groep fietste 20 seconden, gevolgd door 10 seconden rust, gedurende 4 minuten (in totaal 7 tot 8 sets) met maximale inspanning. Als atleten niet aan de snelheidsvereisten konden voldoen, mochten ze stoppen bij 7 sets.
Beide groepen trainden 5 dagen per week in totaal 5 uur per week of 20 minuten. Het onderzoek duurde 6 weken. Zoals verwacht verbeterde de sprintgroep in Tabata-stijl hun prestaties, terwijl de langdurige groep dat niet deed.
Het lijkt er dus op dat een Tabata-training met maximale intensiteit van vier minuten dezelfde aerobe voordelen had als een training met matige intensiteit van 1 uur.
Dit nieuws was behoorlijk schokkend in de sportwereld omdat een training van slechts 4 minuten betere prestaties oplevert bij maximale inspanning dan een normale training.
Met Tabata ga je over je grenzen heen
In elke ronde van Tabata ga je door intense uitbarstingen van 100% maximale inspanning gevolgd door korte rustperiodes.
Hierdoor kan je lichaam niet volledig herstellen van de vorige ronde. Ergens in je laatste paar rondes (ronde 5-8) kom je op een punt van uitputting waar je lichaam de maximale zuurstofopname (VO2max) zal hebben. Je komt dan op een punt waarbij je buiten adem bent.
Waarom zou ik dit willen? Hoor ik je denken. Nou, omdat je hartslag enorm omhoog gaat en je stofwisseling door het dak gaat.
De maximale zuurstofopname (VO2max) kan worden gedefinieerd als de maximale capaciteit van de pulmonale, cardiovasculaire en musculaire systemen om respectievelijk zuurstof op te nemen, te transporteren en te gebruiken (bron).
Neemt je VO2max toe, dan verbetert je uithoudingsvermogen. Bij een groot onderzoek uit 2013 blijkt dat hoe langer je HIIT-training is, des te meer je VO2max zal verbeteren (bron).
Onderzoeken laten zien dat als je jezelf consequent naar dit punt van uitputting duwt, je VO2-maximum en anaeroob vermogen toeneemt. Dit zijn belangrijke indicatoren voor een verhoogde cardiovasculaire gezondheid.
Neemt je VO2max toe, dan verbetert je uithoudingsvermogen. Wil je dus met name je conditie verbeteren, dan is tabata training de ideale manier om dit te doen.
Wil je meer weten over circuit trainingen met kortdurende oefeningen? Lees dan het volgende artikel:
24 Beste Beginner Oefeningen voor een Circuit Training
Voor wie is tabata training geschikt?
Als jij tabata wilt gaan doen dan wil ik je op het hart drukken om deze trainingsvorm niet te onderschatten.
Tabata is niet geschikt voor mensen die op een leuke recreatieve manier willen sporten. Met Tabata zul je jezelf echt hard moeten pushen dat je je ongemakkelijk voelt. Het is zeer intens en voelt voor de meeste mensen niet goed.
Je zult dus op zijn minst fit moeten zijn wil je tabata training volgen. Dit is ook nodig omdat je deze trainingsvorm anders niet kunt volhouden.
Tabata training werkt het beste voor het verbeteren van korte, intensieve kracht (zoals sprints) of voor het verhogen van de hoeveelheid zuurstof die je tijdens een workout kunt gebruiken.
Voordelen van tabata training
Het neemt weinig tijd in beslag
Als je een druk leven leidt en weinig tijd hebt en toch graag wilt sporten, dan is tabata training iets voor jou!
Bestaande uit 8 ronden van 20 seconden, met een rust van 10 seconden tussen elke ronde, duurt een volledig Tabata-circuit slechts 4 minuten!
Veelzijdige manier van trainen
Ben je geen fan van hardlopen maar wel sprintjes trekken? Heb je een hekel aan push-ups maar vind je burpees geweldig om te doen?
Het leuke van Tabata is dat de workout veelzijdig en flexibel is. Zowat elke oefening kan je in je Tabata workout opnemen.
Dus of je nu een beginner bent die zich graag met simpele oefeningen bezighoudt, of als gevorderde helemaal tot het gaatje wilt gaan, met deze vorm van trainen is alles mogelijk!
Het beschermt je spierweefsel
Ja, je wilt je conditie verbeteren en je stofwisseling verhogen… Maar daar stoppen de voordelen niet. Want je wilt ook zeker weten dat je niet je zuurverdiende spiermassa verliest!
Omdat Tabata maar weinig tijd in beslag neemt, eet je geen spierweefsel op zoals bij langere hardloopsessies. Tabata legt juist de nadruk op het behouden van spierweefsel omdat je de spieren intensief prikkelt.
Het verbetert je conditie
Als het verbeteren van je conditie je doel is, dan zit je met tabata goed! Tabata is oorspronkelijk ontwikkeld om het prestatievermogen van Olympische schaatsers te vergroten.
Kan je nagaan wat het met jouw conditie doet!
Effectief voor het verbranden van calorieën
Uit onderzoek blijkt dat je met tabata gemiddeld 15 calorieën per minuut kan verbranden, waar dat bij wandelen slechts 5 calorieën is!
Met een workout van slechts 4 minuten kun je 60 calorieën verbranden. Reken je winst maar uit.
Aandachtspunten en tips voor tabata
Tip #1: intensiteit is de sleutel
Het doel van tabata is om de oefeningen gedurende een korte tijd met maximale intensiteit te oefenen.
Dit is ook meteen de grootste fout die veel beginners maken als ze met tabata starten. Simpel gezegd, je wilt jezelf zo pushen dat je niet meer in staat bent om te praten en na de training bekaf bent.
Ik begrijp het als sommige van jullie nu afhaken. Maar zoals gezegd heeft dit alles een belangrijke reden.
De reden dat je tijdens tabatas zo hard moet pushen, is omdat het echt de enige manier is om in zo’n korte tijd het maximale resultaat te krijgen waarnaar je op zoek bent.
Onderzoek toont aan dat er een direct verband bestaat tussen de intensiteit van de uitgevoerde oefening en de resultaten (bron).
Tip #2: gebruik gewichten
Zorg dat je Tabata intervallen altijd met gewichten of kettlebells doet.
Doe je het zonder materiaal, dan is dit een gemiste kans om je stofwisseling te verhogen terwijl je aan het trainen bent.
Kettlebells zijn in mijn ogen misschien wel de beste keuze omdat je ermee in staat bent om alle bewegingen uit te kunnen voeren. Denk dus na over hoe je gewichten en kettlebells in je training kunt gebruiken om je vetverbranding te stimuleren en spieren op te bouwen.
Tip #3: rust en herstel
Voor als je het nog niet beseft: tabata trainingen zijn zeer intens als je ze op de juiste manier uitvoert.
Het is juist vanwege deze intensiteit dat tabata snelle resultaten oplevert. En ja, dat komt met een prijskaartje… Je zult volledig gesloopt zijn.
Onvoldoende rust en herstel nemen kan ertoe leiden dat het al snel te stressvol wordt voor je lichaam. In het ergste geval kun je extreem vermoeid raken en ernstige blessures oplopen.
Als je beginner bent dan raad ik je aan om maximaal 2 keer in de week een tabata training te volgen. Gebruik het als een manier om je huidige trainingsroutine op te schudden.
Tip #4: vermijd de loopband
Ik zie sommige mensen de loopband gebruiken voor intervallen. Dit raad ik niemand aan.
En de reden is dat sprinten op een loopband een slecht idee is omdat explosieve intervallen te kort zijn voor een machine.
Voordat je bij een loopband op sprintniveau komt ben je al 3-4 seconden verder. En wanneer je maar 20 seconden de tijd hebt om alles te geven wat je hebt, gevolgd door 10 seconden, dan zijn die 4 seconden extra rusttijd die je eigenlijk niet mag gebruiken.
Daarom raad ik je aan om open terrein te sprinten (park of tuin) of een springtouw te gebruiken en kettlebell swings te doen. Fietsen is ook een optie, zolang de weerstand maar zo hoog is dat je écht jezelf pusht.
Tabata voor beginners: 19 oefeningen en 4 schema’s
Op het internet zijn veel Tabata trainingen te vinden. Het enige nadeel is dat de meesten afwijken van de basis van Tabata.
Hieronder heb ik de beste beginners oefeningen van Tabata voor je op een rijtje gezet om je conditie te verbeteren en calorieën te verbranden. Het zijn korte intensieve trainingsschema’s van 4 minuten die je eenvoudig thuis kunt doen.
De belangrijkste regel om resultaten te zien met tabata is dat je maximale inspanning levert voor elke oefening van 20 seconden.
Aan het einde van de 4 minuten zou je bijna niet meer kunnen lopen. Als je op de grond ligt te happen naar adem, dan weet je dat je goed bezig bent. Tja, ik heb nooit gezegd dat het makkelijk zou zijn. ;)
Voordat we beginnen is het belangrijk om je lichaam op te warmen voordat je aan een intensieve tabata training begint. Zeker bij tabata zijn de bewegingen snel en intens. Als je deze oefeningen koud zou doen dan loop je meer kans op spierblessures.
Voer ten minste 5 minuten een dynamische warming up uit met lunges, squats en push-ups.
Tabata voor beginners thuis workout schema #1
We gaan 20 seconden oefeningen doen met 10 seconden rust tussendoor. In totaal 8 oefeningen en dat maakt samen 4 minuten.
- 20 seconden jumping jacks – 10 seconden rust
- 20 seconden push-ups – 10 seconden rust
- 20 seconden mountain climbers – 10 seconden rust
- 20 seconden burpees – 10 seconden rust
Herhaal de oefeningen voor de tweede ronde:
- 20 seconden jumping jacks – 10 seconden rust
- 20 seconden push-ups – 10 seconden rust
- 20 seconden mountain climbers – 10 seconden rust
- 20 seconden burpees – 10 seconden rust
Totaal 4 minuten workout.
In de video’s worden de oefeningen voorgedaan zodat je weet wat je te wachten staat.
Let op de uitvoering omdat dit heel belangrijk is om snel resultaten te boeken en onnodige blessures te voorkomen.
Als er een oefening tussenstaat die je te moeilijk vindt dan kan je die vervangen door een andere oefening uit het schema.
Genoeg gekletst, laten we beginnen met de eerste oefening! De eerste tabata oefening is de jumping jack.
Oefening #1: jumping jack
Uitvoering van de oefening:
- Ga rechtop staan met de benen langs elkaar en de armen langs je lichaam.
- Buig lichtjes door je knieën en spring in de lucht.
- Terwijl je springt, spreid je je benen tot ongeveer schouderbreedte uit elkaar.
- Strek je uit over je hoofd.
- Spring terug naar de startpositie en herhaal de oefening.
Oefening #2: push-ups
Voor het uitvoeren van push-ups is jouw houding cruciaal. Iedere push up moet in de juiste vorm gedaan worden.
Uitvoering van de oefening:
- Begin de oefening door een plankpositie aan te nemen met je handen onder je schouders en je rug in een rechte lijn.
- Laat je lichaam langzaam richting de grond zakken en let erop dat je nek, rug en benen één rechte lijn aanhouden.
- Blijf vlak boven de grond hangen en duw jezelf dan explosief omhoog tot je armen bijna gestrekt zijn.
Oefening #3: mountain climber
Uitvoering van de oefening:
- Begin vanuit een plankpositie met je handen direct onder je schouders geplaatst.
- Ga met je rechter knie richting je borst terwijl je je buikspieren aanspant.
- Keer met je rechter knie terug richting de startpositie terwijl je tegelijkertijd je linker knie naar voren plaatst.
- Herhaal de beweging en wissel de benen af.
Oefening #4: burpees
Uitvoering van de oefening:
- Ga richting de grond en doe een push-up houding.
- Ga nu met beide voeten naar achteren, zodat je een plank houding uitvoert.
- Doe een push-up en spring vervolgens snel omhoog en strek je armen recht boven je hoofd.
- Land op je voeten en keer daarna terug naar de startpositie.
Tabata voor beginners thuis workout schema #2
Ook in het tweede schema gaan we 20 seconden oefeningen doen met 10 seconden rust tussendoor. In totaal doe je 8 oefeningen en dat maakt samen een workout van 4 minuten.
- 20 seconden broad jump – 10 seconden rust
- 20 seconden squats – 10 seconden rust
- 20 seconden lunges – 10 seconden rust
- 20 seconden dips – 10 seconden rust
Herhaal de oefeningen voor de tweede ronde:
- 20 seconden broad jump – 10 seconden rust
- 20 seconden squats – 10 seconden rust
- 20 seconden lunges – 10 seconden rust
- 20 seconden dips – 10 seconden rust
Totaal 4 minuten workout.
Oefening #1: broad jump (verspringen)
Uitvoering van de oefening:
- Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar
- Breng je handen omhoog in de lucht
- Begin met de oefening door je armen achter je lichaam te zwaaien terwijl je je knieën buigt en je heupen naar achteren duwt.
- Zwaai je armen naar voren terwijl je je voeten van de grond duwt.
- Zet jezelf af van de grond en spring zo ver mogelijk naar voren.
- Land op je voeten en laat je weer vallen in de startpositie.
- Herhaal de oefening.
Oefening #2: squats (eigen lichaamsgewicht)
Uitvoering van de squat oefening:
- Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Span je buikspieren aan en duw je schouders naar achteren.
- Strek je handen recht voor je uit.
- Buig je knieën terwijl je je bovenlichaam zo recht mogelijk houdt (alsof je op een stoel gaat zitten).
- Duw je billen naar achteren en laat jezelf zo ver mogelijk zakken tot je knieën in een hoek van 90 graden gebogen zijn.
Oefening #3: step up lunge
Voor deze oefening heb je een bankje of kist nodig waar je op kunt staan.
Uitvoering van de oefening:
- Ga een halve meter voor een verhoging staan en zet de voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Plaats je rechtervoet op de verhoging en sta erop.
- Trek nu je linkerbeen in één beweging door om op de verhoging te stappen.
- Stap met je linkerbeen van de verhoging af en volg met het rechterbeen.
- Herhaal de oefening door nu met de linkervoet op de verhoging te staan.
Oefening #4: dips
Ook voor deze oefening heb je twee stoelen of bankjes nodig.
Uitvoering van de oefening:
Uitvoering van de oefening:
- Zet twee stoelen tegenover elkaar en plaats je handen iets meer dan schouderbreedte uit elkaar op een stoel.
- Plaats je hielen op de rand van de andere stoel en houd jezelf overeind met je triceps.
- Schuif nu ver genoeg naar voren zodat je billen de rand van de stoel vrijmaken.
- Laat jezelf zakken tot je ellebogen tussen de 45 en 90 graden gebogen zijn.
- Duw jezelf langzaam terug naar de startpositie en herhaal de oefening.
Tabata voor beginners thuis workout schema #3
Nog meer variatie in het derde Tabata schema. Ook in het dit schema ga je weer met 8 oefeningen aan de slag!
- 20 seconden planken – 10 seconden rust
- 20 seconden high knees – 10 seconden rust
- 20 seconden flutterkicks – 10 seconden rust
- 20 seconden crunches – 10 seconden rust
Herhaal de oefeningen voor de tweede ronde:
- 20 seconden planken – 10 seconden rust
- 20 seconden high knees – 10 seconden rust
- 20 seconden flutterkicks – 10 seconden rust
- 20 seconden crunches – 10 seconden rust
Totaal 4 minuten workout.
Oefening #1: planken
Planken is een effectieve manier om je buikspieren en romp te trainen.
Tijdens het planken steun jij je lichaam op je tenen en ellebogen en handen. Je kan continue stil staan of in beweging zijn. De keuze is afhankelijk van je persoonlijke voorkeur en kracht.
Uitvoering van de oefening:
- Zet je handen op de vloer, iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Alsof je op het punt staat om een push-up uit te voeren.
- Strek je benen uit en laat alleen je tenen de vloer aanraken. Tegelijkertijd knijp je de bilspieren bij elkaar om het lichaam te stabiliseren. Let er op dat je benen niet volledig zijn uitgestrekt.
- Houd de nek en wervelkolom stijf door naar een bepaalde plek op de vloer te kijken, iets hoger dan waar je handen staan.
- Adem diep in en houd deze positie voor minstens twintig seconden vast en span je buikspieren goed aan.
Oefening #2: high knees
Met deze oefening leg je vooral de focus op het uithoudingsvermogen.
Uitvoering van de oefening:
- Ga rechtop staan en zet je voeten op ongeveer heupbreedte uit elkaar.
- Til de linker knie omhoog tot heuphoogte. Breng het been terug naar de grond en breng onmiddellijk de rechterknie omhoog.
- Omdat je je continue benen afwisselt, wil je het doen met een huppelende beweging.
- Zorg ervoor dat je je buikspieren aanspant terwijl je elk been omhoog brengt.
Oefening #3: flutterkicks
Uitvoering van de oefening:
- Ga op een matje liggen en leg de handen langs je lichaam.
- Houd je onderrug op de grond terwijl je het rechterbeen iets voorbij heuphoogte van de grond tilt en til het linkerbeen op zodat het enkele centimeter van de grond zweeft.
- Houd de benen gestrekt en ga op en neer fladderen (alsof je aan het zwemmen bent met zwemvliezen)
- Ga door met de beweging en houd je kern en buikspieren aangespannen
Oefening #4: crunches
Uitvoering van de oefening:
- Ga op de grond liggen met je rug richting de vloer.
- Buig je knieën en zet je voeten stevig op de grond.
- Plaats je armen aan de zijkant van je hoofd of breng ze gekruist voor je borst
- Til nu je hoofd en schouders op van de vloer en leg het zwaartepunt op de buikspieren.
- Adem uit en voel hoe je buikspieren samentrekken en na enkele herhalingen beginnen te branden.
- Waak ervoor dat je niet je hoofd naar voren buigt. Houd je hoofd recht en kijk voor je uit.
Tabata voor gevorderden thuis workout schema #4
Dit laatste schema is erg intensief en is bedoeld voor de ervaren sporter. Als beginner raad ik je niet aan om dit schema te volgen.
De kans op blessures is groot, vooral als je zo intensief traint en je de oefeningen nog niet goed onder de knie hebt.
Ben je er klaar voor? Daar gaan we:
- 20 seconden bear crawls – 10 seconden rust
- 20 seconden tuck jumps – 10 seconden rust
- 20 seconden skaters – 10 seconden rust
- 20 seconden squat jacks – 10 seconden rust
- 20 seconden 1 been opzij springen – 10 seconden rust
Herhaal de oefeningen voor de tweede ronde:
- 20 seconden bear crawls – 10 seconden rust
- 20 seconden tuck jumps – 10 seconden rust
- 20 seconden skaters – 10 seconden rust
- 20 seconden squat jacks – 10 seconden rust
- 20 seconden 1 been opzij springen – 10 seconden rust
Totaal 5 minuten workout.
Oefening #1: bear crawls
Uitvoering van de oefening:
- Hurk op de grond en loop met je handen naar buiten totdat je in een plankpositie bent.
- Loop zo snel mogelijk met de handen terug naar de squatpositie en sta op.
- Als je zin hebt in een uitdaging, voeg dan een push-up toe als je in de plankpositie zit voor meer intensiteit.
- Herhaal gedurende 20 seconden en 10 seconden rust
Oefening #2: tuck jumps
De tuck jump is een verticale sprong waarbij je je knieën naar je borst tilt terwijl je de lucht in gaat.
Deze sprong is niet voor beginners geschikt vanwege de hoogte en het terugtrekken van de knieen. Het niet goed uitvoeren van deze oefening is gevaarlijk.
Uitvoeren van de oefening:
- Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en buig je knieën.
- Sta onmiddellijk op, strek je heupen en knieën en zwaai je armen naar voren om zo hoog mogelijk in de lucht te springen. Je dijen moeten parallel aan de vloer komen.
- Zorg ervoor dat je met gebogen knieën landt. Als je knieën op slot gaan tijdens de val kun je de krachtige inwerking van de sprong niet opvangen.
- Neem even de tijd om je voeten in de startpositie te brengen voordat je aan de volgende sprong begint.
Oefening #3: skaters
Op zoek naar het gevoel van de Elfstedentocht? Met deze oefening schaats jij als Rintje Ritsma op het droge!
Uitvoering van de oefening:
- Sta rechtop met de benen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar en laat je armen langs je lichaam hangen.
- Breng een been onder een kleine hoek naar achteren in een omgekeerde uitval. De voorste knie komt in een hoek van 90 graden. Alsof je je klaarmaakt voor het startschot van een sprint.
- Zwaai de armen voor de gebogen knie en spring met het achterbeen naar voren om van kant te wisselen in een schaatsbeweging.
- De armen wisselen elkaar voortdurend af terwijl je van kant wisselt.
Oefening #4: squat jacks
Uitvoering van de oefening:
- Ga rechtop staan met de voeten bij elkaar en leg de handen op je heupen.
- Houd je rug recht en spring met je voeten wijd in de lucht en terug in een sumo-squatpositie.
- Je knieën moeten 90 graden gebogen zijn, zodat je knieën niet verder dan je tenen komen.
- Spring in een vloeiende korte beweging terug naar de startpositie.
Oefening #5: 1 been opzij springen
Uitvoering van de oefening:
- Til je linkervoet op zodat je alleen op je rechterbeen staat.
- Plaats je handen op je heupen om je evenwicht te behouden.
- Til je tenen van de grond en maak een lichte buiging in de knie zodat je heen en weer kunt springen op je staande been.
Welk van de 5 buiktype heb jij? Doe de test en ontdek het direct (en hoe jij met jouw type een platte buik krijgt)
Wil je weten welke buiktype je hebt? En hoe je met jouw type een platte en strakke buik krijgt en effectief buikvet weet te verbranden?
Doe dan mijn test en ontdek het in slechts 2 minuten.
Je zal het volgende te weten komen:
- Welk type buik jij hebt
- Potentiële fouten die je maakt die jouw buikvet veroorzaken
- Wat jij kan veranderen om een mooie platte of strakke buik te krijgen
