Ben je het zat om met dikke bovenbenen te worstelen?
Vragen als ‘hoe kom ik van mijn dikke bovenbenen af?’ en ‘hoe krijg ik slanke bovenbenen’ staan al jaren in de top van Google-zoekopdrachten.
Goed nieuws: met de juiste combinatie van voeding, cardio en gerichte krachttraining kun je dit hardnekkige vet wél aanpakken.
In dit artikel vind je simpele afslanktips en de meest effectieve oefeningen voor slankere bovenbenen.
Inhoud van dit artikel
Korte samenvatting voor snelle lezers: verlaag je vetpercentage met een koolhydraatarme leefstijl, wandel dagelijks minimaal 30 minuten en doe 2–3× per week de acht oefeningen verderop.
Zo verlies je gemiddeld 0,5–1 % lichaamsvet per week en worden je bovenbenen binnen vier tot zes weken zichtbaar strakker.
Waarom worden bovenbenen dik?
Veel mensen merken dat vet zich vooral rond de bovenbenen en heupen ophoopt, maar hoe komt dat eigenlijk? Een combinatie van hormonen, leefstijl en voedingskeuzes speelt een grote rol.
Hieronder staan de belangrijkste oorzaken overzichtelijk op een rij:
- Overgewicht & vetopslag: extra calorieën slaan zich graag op rond bovenbenen en heupen.
- Zittende leefstijl: weinig beweging verlaagt de doorbloeding en spieractiviteit.
- Hormonen & genetica: oestrogeen bevordert opslag rond dijen; aanleg bepaalt de verdeling.
- Vochtretentie: hoge zoutinname → meer water in het onderlichaam.
Belangrijk: Plaatselijk vet verbranden kan niet; je verbrandt vet overal, maar ziet het eerst waar je het meeste vet hebt opgeslagen.
Gelukkig kun je er wél iets aan doen. Door je vetpercentage te verlagen en je bovenbenen gericht te trainen, kun je overtollig vet kwijtraken en je dijen strakker maken.
Doe deze test en krijg jouw unieke op maat gemaakte keto schema, recepten en menu
Ontdek hoe je met jouw lichaam en behoeften je streefgewicht bereikt.
Vul een aantal simpele vragen in en laat ons voor jou een uniek plan maken waardoor jij in korte tijd voorgoed afrekent met overbodig vet.
Dit is geen jojo dieet, maar een manier waarop jij vol plezier resultaten behaalt en tegelijkertijd lekker eet.
5 Tips voor slankere bovenbenen
Tip #1: eet koolhydraatarm en kies onbewerkte voeding
Een koolhydraatarme leefstijl (≤ 100 g koolhydraten p/dag) verlaagt je insulineniveau. Een lage insulineprikkel maakt opgeslagen lichaamsvet weer beschikbaar als brandstof.
Richtlijn:
- 50 % van je bord: niet‑zetmeelrijke groente (broccoli, courgette, spinazie).
- 25 %: eiwit (vis, eieren, kip, magere yoghurt).
- 25 %: gezonde vetten (avocado, olijfolie, noten). Vervang wit brood of pasta door bloemkoolrijst of courgette‑spaghetti en je creëert zonder hongergevoel een calorietekort van ± 300 kcal.
👉 Meer weten? Lees ook ons uitgebreide artikel over het koolhydraatarm dieet.
Tip #2: doe elke 30–60 minuten lage‑intensiteit cardio
Kies wandelen, fietsen of rustig joggen (60–70 % van je maximale hartslag).
Dit vergroot je dagelijkse verbranding met ~200–400 kcal en stimuleert doorbloeding in billen en dijen.
Wandelen is een geweldige manier van lichaamsbeweging voor slanke bovenbenen.
Het zal helpen om overtollig vet aan de binnenkant van je bovenbenen kwijt te raken en je beenspieren te versterken. Hoe langer je wandelt, des te meer vet je lichaam gaat verbranden.
Bouw op: start met 20 minuten en voeg wekelijks 5 minuten toe tot het uur comfortabel voelt.
Word een metabolisme machine en reken voorgoed af met buikvet via de nieuwste en verbeterde keto methode
Welke hoeveelheid calorieën, koolhydraten en andere nutriënten zijn perfect voor jouw lichaam om jouw metabolisme maximaal aan te zetten?
Doe onze test en laat het ons exact voor jouw lichaam berekenen. Ieder lichaam is anders en door je te focussen op wat werkt voor jouw lichaam
Een op maat gemaakte dieet voor jou werkt tot driemaal effectiever om je streefgewicht te bereiken dan een regulier dieet.
Klik hier om het dieet te ontdekken dat perfect is geoptimaliseerd voor jouw lichaam.
Tip #3: train 2–3× per week met weerstand
Compound‑oefeningen zoals squats, lunges en deadlifts activeren quads, hamstrings en bilspieren tegelijk. Streef naar 3 sets × 8–12 herhalingen op RPE 7‑8.
RPE staat voor Rate of Perceived Exertion, oftewel de mate van inspanning die je zelf ervaart tijdens een oefening op een schaal van 1 tot 10:
- RPE 1–3 = heel licht (bijv. wandelen)
- RPE 4–6 = matig (je kunt nog goed praten)
- RPE 7–8 = zwaar maar vol te houden (je voelt echt inspanning, maar kunt nog net doorgaan)
- RPE 9–10 = maximaal (je kunt geen herhaling meer doen)
Door minstens drie keer per week spierversterkende activiteiten te doen, zul je meer calorieën verbranden en vetmassa verminderen (bron).
👉 Probeer ook deze workouts voor thuis als je liever niet naar de sportschool gaat.
Tip #4: verminder je zoutinname (max 6 g per per dag)
Te veel zout (natrium) zorgt ervoor dat je lichaam vocht vasthoudt – vooral in je onderlichaam zoals je bovenbenen, heupen en enkels.
Dat kan je een zwaarder, opgeblazen gevoel geven en je progressie vertroebelen.
Gezondheidsorganisaties zoals het Voedingscentrum adviseren om niet meer dan 6 gram zout per dag te gebruiken. Dat komt neer op ongeveer 2,4 gram natrium (bron).
Wat kun je daarom het beste doen?
- Kook zelf met verse ingrediënten.
- Vervang zout door smaakmakers zoals citroensap, verse kruiden, knoflook of peper.
- Drink voldoende water – minimaal 2 liter per dag, of meer bij inspanning of warm weer. Water helpt je lichaam om overtollig vocht af te voeren, stimuleert je stofwisseling en helpt om hongergevoelens te onderdrukken.
👉 Meer hierover lees je in ons artikel over clean eating: hoe onbewerkte voeding je lichaam helpt afslanken.
Tip #5: meet je voortgang elke 14 dagen
Gebruik een huidplooimeter of slimme weegschaal voor vetpercentage en noteer dij‑omtrek op twee vingers boven de knie.
Progressiefoto’s in gelijk licht motiveren en tonen subtiele veranderingen die de weegschaal mist.
8 Beste oefeningen voor afvallen bij je bovenbenen
Als je echt resultaat wilt zien rond je bovenbenen, is trainen essentieel. Alleen met voeding verlies je vet, maar zonder spieractivatie blijft je huid vaak slap.
De oefeningen hieronder helpen je om vet te verbranden én je bovenbenen strakker te maken.
Aanpak: Train 2–3× per week, met telkens 1 rustdag ertussen. Doe 3 sets per oefening, 10–12 herhalingen of 40 sec werk / 20 sec rust.
Oefening #1: jumping lunges
Explosieve uitvalsprongen waarbij je benen wisselen in de lucht. Versterkt bovenbenen, hamstrings en billen én verhoogt je hartslag.
Oefening #2: frog jumps (kikkersprong)
Spring vanuit een diepe squat als een kikker omhoog. Richt zich op dijen, bilspieren en vetverbranding.
Oefening #3: planking
Je lichaam vormt een rechte lijn terwijl je steunt op onderarmen en tenen. Goed voor je core én je dijen.
Oefening #4: glute bridge
Liggend op je rug duw je je heupen omhoog terwijl je knieën naar buiten wijzen. Activeert je bil- en hamstrings.
Oefening #5: sumo squat
Diepe squat met brede voetpositie. Pakt je binnenkant dijen en bilspieren aan. Eventueel met gewicht.
Oefening #6: omgekeerde dijopener
Liggend op je rug beweeg je één been gecontroleerd opzij. Richt zich op de binnenkant van je dijen.
Oefening #7: side lying inner thigh leg lift
Liggend op je zij til je het onderste been op en neer. Dit is simpel maar effectief voor je binnenkant bovenbenen.
Veelgestelde vragen over bovenbenen afvallen (FAQ)
Helpt afvallen bij je bovenbenen tegen cellulitis?
Hoewel cellulitis grotendeels genetisch bepaald is, kan vetverlies rond je dijen de zichtbaarheid ervan verminderen.
Door af te vallen bij je bovenbenen én de spieren eronder te verstevigen, wordt je huid vaak gladder en strakker. Voldoende water drinken en zout beperken helpt daarbij ook.
Hoe vaak moet ik trainen voor slankere bovenbenen?
Train je bovenbenen 2 tot 3 keer per week, met telkens één rustdag ertussen. Zo geef je je spieren voldoende tijd om te herstellen en sterker te worden. Combineer dit met gezonde voeding voor optimale vetverbranding.
Hoelang duurt het om vet bij mijn bovenbenen te verliezen?
Bij een calorietekort van 500 kcal/dag zie je meestal na 4–6 weken verschil in omtrek.
Kan ik plaatselijk vet verbranden op mijn bovenbenen?
Nee. Je kunt niet enkel vet verbranden op je bovenbenen. Je lichaam kiest zelf waar het vet verdwijnt. Wat wél helpt: je totale vetpercentage verlagen met voeding en beweging, en je bovenbenen trainen om ze strakker en slanker te maken.
Welke voeding helpt specifiek tegen vocht in mijn benen?
Voeding die helpt tegen vocht in je benen bevat veel kalium (zoals spinazie, avocado en zoete aardappel), weinig natrium (vermijd bewerkte producten) en ondersteunt een goede vochtbalans.
Drink daarnaast minstens 2 liter water per dag om je nieren te helpen overtollig vocht af te voeren.
Strakke Buik Bijbel (+ Bonus ‘Strakke Benen’)
Wil je vet verbranden bij je buik, heupen en bovenbenen – zonder eindeloos te sporten of ingewikkelde recepten?
De Strakke Buik Bijbel geeft je een compleet 4‑weeks afslankplan met meer dan 90 koolhydraatarme recepten én zes effectieve trainingsschema’s die je thuis kunt doen.
Als extra bonus ontvang je het schema ‘Strakke Benen’, speciaal gericht op vetverlies bij de bovenbenen en het versterken van je dij- en bilspieren.
Perfect als je wilt afvallen bij je bovenbenen en tegelijkertijd een strakkere buik wilt krijgen.
👉 Klik hier voor meer informatie en om de Strakke Buik Bijbel met speciale korting te bestellen
Welk van de 7 buiktype heb jij en wat is jouw ideale dieetschema om jouw doel te bereiken?
Doe de test en ontdek direct hoe specifiek jij een platte buik krijgt
Wil je weten welke buiktype je hebt? Hoeveel calorieën jij per dag moet eten om je doel te bereiken? En hoe je met jouw type een platte en strakke buik krijgt en effectief buikvet weet te verbranden?
Doe dan mijn test en ontdek het in slechts 2 minuten.
Je zal het volgende ontdekken:
- Welk type buik jij hebt en potentiële fouten die je maakt die jouw buikvet veroorzaken
- Hoeveel calorieën en koolhydraten we aanraden voor jouw gewichtsdoel
- Wat jij kan veranderen om een mooie platte of strakke buik te krijgen
- Een op maat gemaakt voedingsschema en recepten op basis van jouw lichaam en voorkeuren waardoor jij in korte tijd voorgoed afrekent met overbodig vet en de buik van je dromen krijgt
