Afvallen bij je Bovenbenen? 6 Tips voor Slanke Benen

Doe dit als je wilt afvallen bij je bovenbenen

‘Hoe kom ik van mijn dikke bovenbenen af?’,

‘Waarom worden mijn bovenbenen dikker?’,

‘Waarom vallen mijn benen niet af?’

Het zijn vragen die mij regelmatig gesteld worden. Het probleem met al die vragen is dat er ZEER veel factoren van invloed zijn.

Je zult in elk geval geen dunnere bovenbenen krijgen als je de verkeerde dingen toepast (of nalaat).

Gelukkig zijn er wel verschillende dingen die je kunt doen om slankere bovenbenen te krijgen. Vaak gaat de voorkeur uit naar gezonder eten en de juiste oefeningen doen om je bovenbenen te trainen.

Met enkel gezonde voeding zal je geen spieren ontwikkelen die nodig zijn om je bovenbenen strakker en in vorm te krijgen.

Gezonde en varieerde voeding stimuleert het afvallen bij je bovenbenen, maar het zal niet helpen om je bovenbenen strakker te maken.

Simpele maar effectieve bovenbeen oefeningen voor thuis zorgen wel voor deze voordelen! Genoeg reden dus om de oefeningen aan het einde van het artikel niet over te slaan.

Nu je weet dat gezonde voeding en de juiste bovenbeen oefeningen belangrijk zijn, is het natuurlijk handig om te weten waarom je bovenbenen dikker worden.

Slankere bovenbenen door je vetpercentage te verlagen?

Naarmate je in gewicht toeneemt, worden ook je bovenbenen dikker. Dat is iets waar je niet omheen kunt.

Voordat je dit kunt oplossen moet je eerst weten wat de oorzaak is. Is het te wijten aan overgewicht? Heb je een sedentaire (zittende) levensstijl? Of is het een combinatie van verschillende factoren?

Hoe verlies je dan vet aan je benen? Sommige mensen hebben van nature veel vet, bijvoorbeeld aan de binnenkant van hun bovenbenen. Als dit te wijten is aan een ophoping van vet, hoef je alleen maar af te vallen en je bovenbenen te trainen.

Hoe je dit het beste in de praktijk kunt brengen laat ik je zien aan de hand van 6 tips.

Tip #1: koolhydraatarm eten voor maximale vetverbranding

Als je snel vet wil verliezen om je bovenbenen strakker te krijgen, dan is gezonde voeding essentieel. Maar als je niet gewend bent om gezond en gevarieerd te eten en niet goed waar je moet beginnen, raad ik je aan om het koolhydraatarme dieet te volgen.

Koolhydraatarm eten is een enorm effectieve manier om – zonder vervelend hongergevoel – af te vallen.

De meeste Nederlanders eten te veel ongezonde koolhydraten. Dit komt omdat we bij het ontbijt en de lunch vaak wit brood eten en bij het avondeten staat er aardappel, rijst of pasta op tafel.

Door het eten van suikers en geraffineerde koolhydraten schakelt je lichaam geforceerd over naar suikerverbranding (de glucose die je haalt uit koolhydraten) en kan het niet vet kwijtraken op de bekende probleemgebieden, zoals je bovenbenen.

Overstappen naar een koolhydraatarme levensstijl helpt om overtollig lichaamsvet te verbranden.

Als je minder (geraffineerde) koolhydraten eet, dan dwing je je lichaam om vet te verbranden als brandstof.

Onder koolhydraatarm eten wordt verstaan het vermijden van met name geraffineerde (ongezonde) koolhydraten en een gezonde verhouding tussen de verschillende macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten).

Tip #2: ga wandelen voor slankere bovenbenen

Ik durf te wedden dat jij de voordelen van wandelen onderschat. Zeker als het aankomt op het strakker krijgen van je bovenbenen.

Wandelen is een geweldige manier van lichaamsbeweging voor slanke bovenbenen. Het zal helpen om overtollig vet aan de binnenkant van je bovenbenen kwijt te raken en je beenspieren te versterken. Hoe langer je wandelt, des te meer vet je lichaam gaat verbranden.

In de onderstaande video legt diëtiste Janiek in het kort uit wat je moet weten over wandelen en hardlopen in relatie tot afvallen. Klik op de afbeelding hieronder om de video te bekijken:

Wandelen werkt erg goed als je wilt afvallen bij je bovenbenen, maar je moet het combineren met de juiste oefeningen om de beste resultaten te zien (welke dat zijn leer je verderop in het artikel).

Deze oefeningen helpen je benen strakker te maken en stimuleren de stofwisseling, waardoor je meer calorieën verbrandt. Dit helpt weer bij het verliezen van hardnekkig lichaamsvet.

Je kunt het rustig opbouwen door te beginnen met vijf dagen in de week een kwartier te lopen en iedere week vijf minuten langer te wandelen. Dit versterkt ook je billen en kuiten.

Meer lezen over het trainen van je billen of kuiten:

• 11 Beste Oefeningen om je Kuiten Slank te Trainen + 2 Tips
• 10 Beste Bilspieroefeningen om Je Billen Strak te Trainen (voor thuis)

Tip #4: let op je zoutinname

Zout is een noodzakelijke voedingsstof die ons lichaam nodig heeft voor veel belangrijke functies.

Maar zout dat in grote hoeveelheden aan bewerkt voedsel is toegevoegd is schadelijk voor ons lichaam Zout wordt met name gebruikt als conserveermiddel. En in combinatie met vetrijk voedsel is zout erg verslavend. Zout laat vettig eten extra lekker smaken.

Kies voor onbewerkt voedsel en kook voornamelijk zelf is dan ook het advies als je minder zout wilt consumeren.

Bovendien doet een te hoge zoutinname nog iets anders met je lichaam: het houdt vocht vast! Dat is vervelend als je dunnere bovenbenen wil krijgen.

Hoe meer zout je eet, des te meer water wordt vastgehouden in je lichaam in plaats van dat het door je nieren wordt weg gefilterd.

Tip #5: houd je vetpercentage in de gaten

Je vetpercentage is de hoeveelheid lichaamsvet die je hebt in verhouding tot je lichaamsgewicht.

Een gezond vetpercentage is een goede graadmeter voor je gezondheidstoestand. Het geeft ook aan of je vet aan verliezen bent gedurende een bepaalde periode.

Waarom is het belangrijk om je vetpercentage te weten? Overtollig vet bij je bovenbenen kan alleen afnemen als je totale vetpercentage minder wordt.  In dit artikel kun jij je vetpercentage berekenen.

Je vetpercentage meten kun je doen met behulp van een huidplooimeter. Dit apparaat meet de dikte van je huid plooi. Hoe hoger je vetpercentage, des te dikker is je huidplooi.

Voor vrouwen is het niet verstandig om te meten tijdens de menstruatiecyclus, dit kan namelijk een onnauwkeurige meting geven.

Tip #6: krijg je benen strakker met weerstandstraining

Als je bovenbenen in vorm wilt krijgen dan is weerstandstraining een goed idee.

Door minstens drie keer per week spierversterkende activiteiten te doen, zul je meer calorieën verbranden en vetmassa verminderen (bron).

Bovendien kun je de meeste oefeningen voor het krijgen van slanke bovenbenen overal en altijd doen.

Vergeet niet dat je ook sterker wordt als je meer spieren krijgt. Je kunt dan veel intensiever trainen en zult nog meer vet verbranden.

Ik ga je nu effectieve oefeningen geven die je helpen afvallen bij je bovenbenen. Deze oefeningen kun je zowel in de sportschool als thuis doen.

8 beste thuis oefeningen voor afvallen bij je bovenbenen

Als je de beste resultaten voor je bovenbenen wilt, is het belangrijk dat je ook aan de slag gaat met bepaalde oefeningen.

Helaas worden je bovenbenen niet direct slanker na een week trainen. Denk daarom niet dat je onmiddellijk resultaat ziet.

Het kan enkele weken tot enkele maanden duren voordat de resultaten zichtbaar beginnen te worden, afhankelijk van je vetpercentage en de mate waarin je goed eet en traint.

Hieronder heb ik 8 oefeningen voor je klaargezet die helpen om je bovenbenen strakker en slanker te maken.

Door je bovenbenen intensief te trainen zullen ze op den duur wat gespierder worden, maar je gaat ook vet verbranden. Dit zal ervoor zorgen dat je uiteindelijk strakke bovenbenen krijgt die goed in vorm zijn.

Bij elke oefening die ik hieronder beschrijf is de uitvoering van groot belang. Alle oefeningen voor je bovenbenen worden met je eigen lichaamsgewicht gedaan. Optioneel kun je met halters werken.

Hoe vaak moet je trainen voor slankere bovenbenen?

Ik raad het doen van deze oefeningen 2-3 per week (bij voorkeur één dag rust er tussen) aan, zodat je niet opgebrand raakt.

Het is belangrijk dat je lichaam voldoende de tijd krijgt om te herstellen na elke work-out. Bij elke oefening staat het aantal sets en herhalingen.

Zorg ervoor dat je voor jezelf de tijd neemt om te leren de oefeningen op de juiste manier uit te voeren.

Als je deze oefeningen doet in combinatie met een gezond eetpatroon, zul je snel merken dat je bovenbenen afvallen en strakker worden. Dus ben je klaar om je strakkere bovenbenen te krijgen? Daar gaan we!

Oefening #1: jumping lunges

Wil jij je benen strakker krijgen? Dan kan geen enkele oefening de jumping lunges verslaan!  Doe deze oefening acht keer aan elke kant.

Uitleg oefening:

• Sta rechtop met de voeten op schouderbreedte uit elkaar.
• Spring met je linkerbeen naar voren en je rechterbeen terug, met beide knieën in een hoek van 90 graden.
• Spring op en wissel je benen in de lucht zodat je in een uitval landt met je rechterbeen naar voren.
• Blijf heen en weer springen en pauzeer zo min mogelijk.

Oefening #2: Frog jumps (kikkersprong)

Frog jumps zijn een geweldige oefening om je benen, billen en je hele onderlichaam te trainen. Het stimuleert ook vetverbranding aan de binnenkant van je benen.

Uitleg oefening:

• Sta met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar en zet je tenen in een hoek van 45 graden (schuin naar voren).
• Verdeel je lichaamsgewicht gelijkmatig en zet je voetzolen stevig op de grond om een stabiele positie te creëren.
• Houd je armen voor je benen met een lichte buiging in je ellebogen.
• Begin je opwaartse beweging door explosief de lucht in te springen. Terwijl je je benen strekt en je armen voor je lichaam houdt.
• Keer terug naar de startpositie en herhaal deze beweging totdat de set compleet is.

Oefening #3: planking

Planking oftewel planken is niet alleen goed voor je core en buikspieren. Je traint er ook je armen, benen en dijen mee.

Uitleg oefening: 

• De startpositie is bij deze oefening de push-up houding.
• Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte, alsof je op het punt staat een push-up oefening te doen.
• Plaats je onderarmen en tenen op de grond en knijp de bil- en buikspieren aan om het lichaam te stabiliseren.
• Kijk met je hoofd naar de grond en houd de positie aan voor minimaal 20 seconden.
• Probeer gedurende deze tijd een rechte lijn aan te houden, van hoofd tot teen.

Oefening #4: glute bridge

De glute bridge is een uitdagende oefening. Deze oefening richt zich met name op je benen en bilspieren. In deze variant zijn de benen naar buiten gericht. Je kunt de glute bridge ook met weerstandsbanden doen.

Uitvoering oefening:

• Begin de oefening door met je rug plat op de vloer te gaan liggen en je benen gebogen te houden met je voeten plat op de grond.
• Zorg ervoor dat je tenen in een hoek van 45 graden naar buiten wijzen en dat je knieën in dezelfde richting wijzen als je tenen.
• Span je billen en buikspieren aan en duw door je hielen om je heupen van de grond te tillen totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën.
• Laat je heupen in een gecontroleerde, langzame beweging terug naar de grond zakken om terug te keren naar de startpositie. Voer 3 sets van 15 herhalingen uit.

Oefening #5: sumo squat

De sumo squat is een variatie op een traditionele squat die zich richt op een bredere houding en andere positionering van de voeten. Deze oefening traint naast de benen ook je billen.

Uitleg oefening:

• Sta met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar en je voeten schuin naar voren. Houd je handen voorwaarts en in elkaar gesloten.
• Je kunt ook een halter met gewicht vasthouden als je dat aankunt.
• Buig nu je knieen en duw je heupen naar achteren terwijl je naar beneden zakt in een squat.
• Til je achterwerk omhoog en knijp je bilspieren aan de bovenkant samen. Je bent nu terug in de startpositie. Voltooi 2 sets van 10 herhalingen.

Oefening #6: laterale uitval (lateral lunge)

De laterale uitval oftewel lateral lunge is een samengestelde oefening waarmee je de bilspieren, quads en de bovenbenen traint.

Uitleg oefening:

• Sta met je voeten bij elkaar en je armen langs de zijkanten van je lichaam. Dit is de startpositie.
• Neem een grote stap naar rechts. Wanneer je voet de grond raakt, scharnier je naar voren met je heupen en duw je je billen naar achteren. Je buigt je rechterknie om in een uitval te stappen.
• Neem 1 seconde rust en duw dan je rechterbeen af om terug te keren naar de startpositie. Voltooi 2 sets met 12 herhalingen en herhaal dan met het andere been.

Oefening #7: omgekeerde dij opener

De omgekeerde dij opener richt zich op de binnenkant van de bovenbenen, maar werkt ook op de buitenste dijspieren. Het is een geweldige oefening om calorieën te verbranden en slankere bovenbenen te krijgen.

Uitleg oefening:

• Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Til je linkerbeen op en houd je dijen tegen elkaar aan. Strek nu je linkerbeen richting het plafond.
• Laat je linkerbeen langzaam naar de linkerkant zakken zo ver als je kunt, terwijl je je rug en heupen op de grond houdt.
• Breng je linkerbeen terug naar de startpositie. Voltooi 2 sets van 8 herhalingen en wissel dan van kant.

Oefening #8: Side Lying Inner Thigh Leg Lift

Laat je niet misleiden door de luie positie van deze oefening. Deze oefening is uitdagend en zal helpen bij het trainen van dunnere bovenbenen.

Als je deze oefening correct uitvoert, zul je voelen dat de binnenkant van je bovenbenen worden versterkt en dat ook je buikspieren worden getraind. Dit zorgt ervoor dat je strakkere bovenbenen krijgt. Voltooi 2 sets van 10 herhalingen en wissel dan van kant.

Uitleg oefening:

• Ga op je rechterzij liggen, rek je linkerbeen uit en kruis je bovenbeen over elkaar, waarbij je de knie van de bovenste voet op de grond laat rusten.
• Til je onderbeen op en houd het in de lucht. Laat het dan langzaam zakken zonder de grond te raken.
• Zorg ervoor dat je romp op de grond blijft liggen terwijl je dit doet. Dit telt als één herhaling. Voltooi 2 sets van 12 herhalingen en wissel dan van kant.

Afvallen bovenbenen en een strakkere buik?

Dit zijn de beste oefeningen voor strakke benen. Maar alleen deze oefeningen doen zal je vetpercentage niet verlagen. Je zult ook gezonder moeten eten om af te vallen.

Het goede nieuws is dat ik jaren heb besteed aan het onderzoeken van dit onderwerp. Ik heb ook bij duizenden klanten gezien wat écht werkt om vetverbranding rond de buik, heupen, billen en benen te stimuleren.

In mijn afslankboek de ‘Strakke Buik Bijbel’ krijg je tientallen tips, hulpmiddelen en verschillende trainingsschema’s voor thuis die je helpen om gemotiveerd te blijven en deze maanden in shape te komen.

Je leert wat gezond eten is en je krijgt verschillende weekmenu’s voor 4 weken met meer dan 90 overheerlijke afslank recepten. Ook krijg je 6 verschillende trainingsschema’s die zijn afgesteld voor beginners en gevorderden. Alles is erop gericht om die vetverbranding te maximaliseren en jou de kortste route te geven naar een slanker en gezonder lichaam.

Klik hier voor meer informatie en om de ‘Strakke Buik Bijbel’ te bestellen met korting.

En het beste van alles? Je ontvangt ook gratis 7 digitale bonussen, waaronder bonus 4: strakke benen. In deze bonus krijg je de beste tips en technieken om slankere en strakkere bovenbenen te krijgen.

Welk van de 5 buiktype heb jij? Doe de test en ontdek het direct (en hoe jij met jouw type een platte buik krijgt)

Wil je weten welke buiktype je hebt? En hoe je met jouw type een platte en strakke buik krijgt en effectief buikvet weet te verbranden?

Doe dan mijn test en ontdek het in slechts 2 minuten.

Je zal het volgende te weten komen:

• Welk type buik jij hebt
• Potentiële fouten die je maakt die jouw buikvet veroorzaken
• Wat jij kan veranderen om een mooie platte of strakke buik te krijgen

Start buiktype test