Wat mag je wel en niet drinken tijdens intermittent fasting?

Je bent begonnen met intermittent fasting, en dan komt de vraag: wat mag je wel en niet drinken?

De korte regel: alles met 0 calorieën breekt je vasten niet. Water, zwarte koffie en ongezoete thee dus wel. Frisdrank, alcohol en koffie met melk niet.

In dit artikel ontdek je ook hoe je het volhoudt op een feestje of op kantoor.

Wat mag je drinken tijdens intermittent fasting?

De simpele regel: alles wat 0 calorieën heeft (of verwaarloosbaar weinig) breekt je vasten niet. Water, zwarte koffie, ongezoete thee en bruiswater horen daarbij. Frisdrank, vruchtensap, melk in je koffie en alcohol niet.

Hieronder bespreek ik welke drankjes wel kunnen tijdens het vasten, hoe je dat handhaaft op een feestje of op kantoor, en – misschien wel het belangrijkste – hoe je mentaal omgaat met de trek die rond uur 11 toch komt opzetten.

8 drankjes die je vasten niet doorbreken

1. Water

Water is je belangrijkste drank tijdens het vasten. Geen calorieën, geen invloed op je bloedsuiker, en het helpt het hongergevoel te beheersen.

Streef naar minstens 2 liter per dag – meer als je sport. Een tip die voor veel cliënten verschil maakt: zet een fles van 1,5 liter naast je bureau zodra je begint te werken. Wat je ziet, drink je. Wat je in een kastje hebt staan, vergeet je.

2. Zwarte koffie

Zwarte, ongezoete koffie heeft praktisch geen calorieën en breekt je vasten niet. Voor veel mensen is koffie tijdens het vasten zelfs dé reden dat ze het volhouden: cafeïne onderdrukt honger en geeft focus.

Let op: zodra je melk, suiker, of een ‘scheutje’ havermelk toevoegt, breek je het vasten – daarover later meer in de psychologie-sectie.

3. Groene thee

Groene thee bevat antioxidanten en wordt geassocieerd met een betere bloedsuikerregulatie en lichte stimulatie van de stofwisseling. Mooi alternatief voor koffie als je merkt dat je daar ’s middags toch onrustig van wordt. Tot 3-6 koppen per dag is gangbaar.

4. Bouillon (heldere variant)

Heldere bouillon – vooral bottenbouillon – bevat een paar calorieën, maar zo weinig dat je vasten er niet door uit balans raakt. Vooral handig in week 1 en 2, als je je flauw of futloos voelt: de mineralen en zouten geven net dat steuntje. Eén à twee kopjes per dag is genoeg.

5. Bruiswater (spa rood, koolzuurhoudend water)

Geen calorieën, maar wel het bubbelende mondgevoel dat veel mensen missen tijdens het vasten. In een glas met een schijfje citroen of komkommer voelt het bovendien als een ‘echt’ drankje – waardevol op momenten dat je sociaal zit en niet wilt opvallen.

6. Appelazijn met water of suikervrije kombucha

Twee opties als je iets met meer karakter wilt dan plat water. Een eetlepel appelazijn in een glas water bevat nauwelijks calorieën. Suikervrije kombucha kan ook, maar lees etiketten goed – veel kombucha’s bevatten meer suiker dan je denkt. Bij twijfel: bewaar voor je eetvenster.

7. Light frisdranken

Technisch gezien: 0 calorieën, dus geen calorische verstoring van je vasten. Maar er is een psychologische kanttekening die ik in de volgende sectie behandel – de zoete smaak alleen al kan je hongergevoel aanwakkeren. Mijn advies: spaarzaam.

8. Calorievrije energiedrankjes

Een Red Bull Sugarfree of vergelijkbare cafeïnedrank breekt je vasten niet op kcal-basis. Maximaal één per dag, en pas op met de zoetstoffen om dezelfde reden als bij light frisdrank.

De psychologie van ‘een beetje is toch niets?’

Hier zit voor mij als dieetpsycholoog de kern van waarom mensen hun vasten saboteren zonder dat ze het door hebben. Het gaat zelden om die ene gram suiker. Het gaat om het signaal dat je aan je brein geeft.

Stel: je doet 16/8 en het is half elf ’s ochtends. Nog anderhalf uur tot je eerste maaltijd. Je doet een scheutje havermelk in je koffie – “is maar 15 calorieën”. Wat er fysiek gebeurt is verwaarloosbaar. Maar wat er mentaal gebeurt is dit: je brein registreert zoet, registreert vet, en zet de eet-respons aan. Speeksel komt op gang, maagsappen worden actief, en de honger die er net niet was, is er ineens wél.

Ik zie dit patroon dagelijks bij cliënten. Eén klein toegeefje, en de rest van de ochtend is een gevecht. Geen toegeefje en ze vergeten dat eten bestaat.

Sterker nog: een beetje suiker – of alleen al de zoete smaak van een light frisdrank – wakkert vaak juist de drang naar méér zoetigheid aan. Je maakt het vasten zo onnodig moeilijk voor jezelf.

Waar het op neerkomt: hoe ‘kaler’ je je vasten houdt, hoe makkelijker het wordt. Water, zwarte koffie, ongezoete thee. Saai? Misschien. Maar ook: rustig. En dat is wat vasten makkelijk maakt.

Hoe drink je je trek weg?

Een paar drink-strategieën die voor mijn cliënten werken op het moment dat de honger toeslaat:

• Heet boven koud. Een dampende kop zwarte koffie of kruidenthee dempt cravings veel sterker dan koud water. Je drinkt langzamer, je voelt de warmte in je maag, en je brein registreert het als ‘iets binnenkrijgen’. Cliënten zeggen me regelmatig: “Een kop hete thee is mijn redding rond uur 11.”
• Bruiswater met smaak. Plat water saai? Bruiswater met een schijfje citroen, komkommer of munt geeft je iets om naar uit te kijken. De bubbels vullen ook fysiek meer dan plat water.
• Zet je drank klaar voordat je trek krijgt. De grootste fout is wachten tot je honger hebt voor je iets pakt. Tegen die tijd is de wil om naar de keuken te lopen weg, en grijp je naar wat het dichtstbij is – vaak de verkeerde keuze. Heb je werkdag? Zet ’s ochtends een thermoskan thee en een fles bruiswater klaar.
• Geef trek 20 minuten. Een craving duurt zelden langer. Drink iets, doe iets anders, en hij verdwijnt vrijwel altijd vanzelf. Geef je toe, dan leer je je brein dat zeuren werkt.

Vasten op het werk en op feestjes

De meeste mensen die afhaken bij intermittent fasting, doen dat niet op rustige werkdagen. Ze haken af in sociale situaties: een collega die taart langsbrengt, een borrel waar iedereen drinkt, een verjaardag waar de tafel vol staat.

Op het werk

• Koffie-trakteer-momenten: “Ik ben net begonnen, drink ik straks” werkt prima. Niemand vraagt door.
• Werklunch met klanten: verzet je eetvenster die dag. Verschuif van 12-20 naar 13-21 zodat de lunch ín je venster valt. Niemand merkt wat dan ook.
• Iemand drinkt een biertje na het werk: ga voor bruiswater met citroen of een 0.0 bier. Smaakt naar iets, ziet er sociaal uit, breekt je vasten niet.

Op feestjes en borrels

• Bruiswater met limoen of citroen ziet eruit als een gin-tonic. Niemand die het doorheeft.
• 0.0 bier of 0.0 wijn kan, maar let op het etiket – sommige bevatten verrassend veel calorieën.
• Zwarte koffie of espresso aan het einde van een diner is een prima manier om aan tafel te blijven zonder dessert mee te eten.

Eén ding wat ik cliënten meegeef: hoeveel je ‘moet’ uitleggen aan anderen is bijna altijd minder dan je denkt. Mensen vragen één keer waarom je niets eet, je zegt “ik eet later vanavond”, en dat is het. Het hele ‘iedereen kijkt naar mij’-idee zit vooral in je eigen hoofd.

Wat mag je niet drinken tijdens intermittent fasting?

• Frisdrank en vruchtensap – vol suiker, breekt het vasten direct.
• Alcohol – bevat calorieën én ondermijnt de voordelen van het vasten.
• Koffie of thee mét melk, suiker of zoetstoffen – elke toevoeging breekt het vasten, hetzij fysiek (calorieën), hetzij psychisch (de zoete trigger).
• Smoothies en groentesappen – ook al zijn ze gezond, ze bevatten suikers en calorieën die je vasten doorbreken. Bewaar ze voor je eetvenster.
• Sportdrankjes – vol elektrolyten én suikers.

Bij twijfel: bewaar het voor je eetvenster. Een uur wachten is bijna nooit een ramp.

Mag je supplementen of medicijnen innemen tijdens het vasten?

Supplementen: neem ze tijdens je eetvenster in. Sommige bevatten calorieën (vooral oliesupplementen of gummies), en op een nuchtere maag kunnen ze maagklachten geven.

Medicijnen: hangt af van het middel. Een paracetamol of aspirine bevat geen relevante calorieën en breekt het vasten niet.

Maar sommige medicijnen moeten met voedsel worden ingenomen voor betere opname of om bijwerkingen te beperken. Bij twijfel: overleg met je arts of apotheker – dat advies gaat altijd boven een vasten-schema.

Tot slot

De regel is simpel: 0 calorieën erin = vasten blijft intact. Maar de praktijk is psychologisch. Het is niet die ene calorie die je schema breekt – het is de impuls die erop volgt.

Houd je dranken zo neutraal mogelijk, plan je drinken vooruit zodat je niet hoeft te improviseren als de honger komt, en weet dat de meeste sociale situaties oplosbaar zijn met bruiswater en een schijfje citroen.

Vind het Intermittent Fasting ritme dat jouw lifestyle versterkt

Begin vandaag nog met een praktische gids die je helpt te ontdekken wat werkt voor jouw lichaam.

Intermittent fasting is geen dieet, maar een manier van leven die je helpt om bewuster met voeding om te gaan. Het gaat niet om minder eten, maar om slimmer eten op tijden die passen bij jouw dagelijks ritme.

Of je nu een drukke professional bent of een actieve ouder, er is altijd een vorm die jouw energieniveau ondersteunt zonder dat het voelt als een opgave.

Wat je gaat ontdekken:

• Verschillende schema’s: Van 16:8 tot flexibele benaderingen; ontdek wat bij jouw planning past.
• Lekker en voedzaam: Inspiratie voor wat je eet tijdens je ‘window’ om verzadigd te blijven.
• Duurzame gewoontes: Hoe je intermittent fasting integreert als een blijvend onderdeel van je gezonde lifestyle.
• Heldere antwoorden: Directe antwoorden op de meest gestelde vragen voor beginners.

Download jouw gratis intermittent fasting beginnersgids

Ben je al bekend met intermittent fasting maar weet je niet zeker welk schema het beste bij je past?

Beantwoord de korte vragen om er achter te komen welk schemma het beste bij jou past