shopify site analytics
intermittent fasting

Het 8 Uur Dieet (en 16 Uur niet): Werkt Het Echt en Hoe Precies?

Om af te vallen is het tegenwoordig erg populair om aan een vorm van intermittent fasting te doen. Er zijn vele vormen om uit te kiezen waarmee jij je vetverbranding een handje kunt helpen. De populairste vorm is het 8 uur dieet.

De voordelen van 8 uur dieet zouden meer opwegen tegen de nadelen en het dieet ook voor zorgen dat je veel meer resultaat kunt behalen op het gebied van afvallen. Er zijn zelfs mensen die claimen dat je evenveel kunt eten als voorheen maar alleen door het intermittent fasting proces zult afvallen.

Of dit waar is, is nog maar de vraag. Daarom ga ik je in dit artikel precies uitleggen wat het 8 uur dieet is en of jij er iets aan hebt.

Daarnaast leer je in deze blog:

  • Wat intermittent fasting precies is
  • Wat de voordelen van het 8 uur dieet (en intermittent fasting) zijn
  • Wat de nadelen zijn van dit bijzondere eetpatroon

Wat is het 8 uur dieet?

Als iemand je zou vertellen dat er zoiets bestaat als het ‘koolhydraatarm dieet’, dan kun jij je daar waarschijnlijk wel iets bij voor kunnen stellen.

Als iemand je vertelt dat hij/zij gisteren begonnen is aan een vetrijk dieet, dan kun je ongetwijfeld een aantal producten bedenken die je bij zo’n dieet mag eten.

Maar dan hoor je ineens dat je beste vriendin begonnen is aan het 8 uur dieet.

Het eerste wat jij dan waarschijnlijk denkt is, is:

“Wat in godsnaam eet je bij dit dieet? Een klok?”

De naam van het 8 uur dieet is een beetje misleidend. Het heeft namelijk niets te maken met wat je eet maar meer met wanneer je iets eet.

Je kunt het daarom niet echt een dieet noemen omdat het zich eigenlijk niet bezighoudt met wat je eet. Het focust zich vooral op het zogenaamde eetvenster waarbinnen jij wel of niet eet.

8 uur dieet

Bij het 8 uur dieet eet je dan ook binnen een periode van 8 uren je calorieën op en de rest van de dag eet je niets. Dat klinkt misschien super zwaar en heftig…

…maar dat is het eigenlijk helemaal niet aangezien het meeste van dit vasten in je slaap plaatsvindt.

Het 8 uur dieet is door zijn effectiviteit en relatief gemak één van de populairste vormen van intermittent fasting geworden de afgelopen jaren.

Als je ooit iemand hebt horen spreken over het onderwerp intermittent fasting, dan zal diegene in 99% van de gevallen het eigenlijk hebben over het 8 uur dieet.

Meer uitleg heeft het 8 uur dieet eigenlijk niet nodig.

Het principe spreekt voor zich. Maar om de effectiviteit van dit eetpatroon beter te begrijpen, is het goed om de ‘paraplu’ waar dit eetpatroon onder valt te ontmoeten:

Intermittent fasting.

Maak jij onnodige fouten die het afvallen vertragen?

Doe deze test en ontdek je “Afslank IQ”.

Wat is intermittent fasting?

Het belangrijkste om te weten is dat intermittent fasting een dieet is. Het focust zich eigenlijk niet op wat je mag eten maar alleen wanneer je eet. Je eet tussen bepaalde uren en daarna vast je onafgebroken de rest van de dag. Hierbij is het de bedoeling dat je veel langer ‘niet eet’ dan dat je ‘wel eet’.

Door intermittent fasting te combineren met kwalitatief eten (en een licht calorietekort), kun je het afvallen een stuk versnellen. Daarnaast heeft het ook andere positieve effecten voor je lichaam, je brein en verlengt het zelfs je levensduur (bronbronbron).

De voornaamste gezondheidsvoordelen van intermittent fasting zijn te danken aan het aanmaken van het menselijk groeihormoon (HGH Human Growth Hormone) en het verbeteren van je insulinegevoeligheid (bronbron).

Daarnaast speelt ook het verbeteren van je autofagie een rol (bron). Dit is het proces waarbij je lichaam zijn eigen dode cellen en restafval opruimt. Wanneer je continue aan het eten bent, krijg je lichaam zelden de tijd om de boel ECHT op te ruimen.

Hierdoor kunnen afvalstoffen en resten van dode cellen opstapelen en zodoende gezonde cellen doden. Of ze zelfs te muteren tot kankercellen. Het is daarom ook gebleken dat periodiek een hele dag of twee niet eten je lichaam tot zekere mate kan opschonen. Je gunt je lichaam in deze periode de tijd en mogelijkheid om het lichaam echt schoon te maken.

Afvallen met intermittent fasting

Intermittent fasting is een ideale manier om af te vallen. Ongeacht welk tijdsvenster je besluit te kiezen (bronbronbron). Daarnaast blijkt uit onderzoek gek genoeg dat het ook makkelijk vol te houden is als je er eenmaal mee bezig bent (bron).

Wat intermittent fasting nog leuker maakt is dat uit recent onderzoek is gebleken dat hiermee afvallen in houding ervoor zorgt dat je meer vet verbrandt dan bij het volgen van een regulier dieet met een grote calorierestrictie (bron).

Waarom je meer afvalt bij intermittent fasting is best bijzonder. Natuurlijk kan het komen doordat je vaker vergeet te eten. Of dat je door het ‘korte’ tijdvenster maaltijden overslaat. Maar het blijkt ook dat als je evenveel calorieën blijft eten als normaal, je ook zult afvallen. Je hoeft dus niet perse minder te eten om met het 8 uur dieet af te vallen.

De kracht van dit eetpatroon is wat voor positieve effecten het heeft op je hormonen en het verbeteren van je insulinegevoeligheid. De belangrijkste hormonen die hierbij een rol spelen zijn:

  • Het menselijk groeihormoon
  • Insuline
  • Noradrenaline

Hormoon 1: Human Growth Hormone

Door lange perioden te vasten zullen je spiegels van het menselijk groeihormoon (HGH) met wel 500% toenemen (bronbron).

Volgens een andere studie kun je zelfs nog hogere spiegels krijgen. Dit onderzoek liet namelijk zien dat het bij mannen zelfs met 2000% kan toenemen en bij vrouwen met 1300%. Maar hiervoor moet je wel 24 uur of langer vasten (bron). Wellicht iets te lang voor je maar goed om in het achterhoofd te houden als je meer hormonen nodig hebt in je leven ;).

Het menselijk groeihormoon zorgt er ook voor dat je meer lichaamsvet kunt verliezen (bronbron).

Niet alleen zorgt het ervoor dat je meer vet kunt verliezen maar ook meer en makkelijker spiermassa aan kunt maken (bronbron). Dat is ideaal aangezien je ‘slechte’ massa makkelijker krimpt en je ‘goede’ massa makkelijker groeit. Wat overigens ook een reden is waarom HGH door professionele bodybuilders tegenwoordig veel meer gebruikt wordt dan ‘old school’ testosteron.

Wil je een voorbeeld afslank weekmenu incl. recepten en boodschappenlijstje?

Klik hier en ik stuur ze gratis naar je toe.

Hormoon 2: insuline

Dit is één van de krachtigste hormonen die je lichaam aan kan maken. Ook speelt het een belangrijke rol bij je stofwisseling. Wellicht niet gek dat bodybuilders ook dit goedje in hun billen besluiten te spuiten omdat ze hierdoor makkelijker kunnen groeien.

Maar als normaal persoon wil je juist niet zoveel insuline in je bloedbaan hebben. Het stofje is normaal gesproken aanwezig om ervoor te zorgen dat suikers en vetten opgeslagen kunnen worden in je lichaam. Hierdoor kun je eten wat je eet opslaan voor wanneer je het nodig hebt.

Als je continue hoge insulinewaarden hebt, zal je lichaam vaak in ‘opslag’ modus zijn in plaats van ‘verbranden’ modus. Om af te vallen, wil je idealiter zo laag mogelijke insulinewaarden hebben.

Er blijkt zelfs een duidelijke link te zijn tussen chronisch hoge insulinewaarden en het hebben van overwicht of obesitas (bronbronbron).

Een goede manier om je chronische insulinespiegel laag te krijgen en te houden (en daarmee de vetverbranding te bevorderen), is door koolhydraatarm te eten of door aan intermittent fasting te doen door bijvoorbeeld het 8 uur dieet te volgen. (bronbron). Een combinatie van beide is natuurlijk nog beter.

Hormoon 3: noradrenaline

Het hormoon noradrenaline is een stresshormoon. Deze wordt aangemaakt om je scherper en alerter te maken. Het is chemisch gezien het broertje van adrenaline.

Als je een lange tijd (of hele dag) niets te eten hebt, zal je lichaam uit ‘stress’ het hormoon noradrenaline aanmaken (bronbron). Door de stress zou je evolutionair sneller tot actie overgaan om eten te vinden. Daarnaast zorgt het hormoon ervoor dat je meer vet vrij gaat maken om dit als energiebron te gebruiken.

Door de effecten van noradrenaline kan je vetverbranding met wel 14% stijgen (bronbron).

Dit maakt het natuurlijk een stuk makkelijker om gewicht te verliezen. Vooral in combinatie met de voordelen van de afname van insuline en toename van het menselijk groeihormoon.

Voordelen van het 8 uur dieet

Zoals je hierboven hebt gelezen heeft intermittent fasting flink wat algemene voordelen. Hieronder zal ik je wat specifiekere voordelen geven van intermittent fasting die je ook zult ervaren met het 8 uur dieet.

#1: afvallen en verlies van buikvet

Je gewicht is één van de belangrijkste parameters van je algehele gezondheid (bron). Is je BMI goed? Dan zal het veelal betekenen dat je als persoon op gezondheidsvlak weinig te klagen hebt. 

Het 8 uur dieet is een perfecte manier om ervoor te zorgen dat je gewicht verliest (bron). Dit omdat je er een groter negatief energiebalans mee creëert.

Dat komt omdat je enerzijds – bedoeld of onbedoeld – een maaltijd verslaat waardoor je ‘minder’ eet en zodoende afvalt.

Anderzijds verbrand je meer calorieën doordat je metabolisme tot wel 14% kan versnellen door intermittent fasting.

Ook zorgen de dalende insulinewaarden ervoor dat je makkelijker kunt afvallen en zelfs verbeteringen kunt zien op het gebied van diabetes type 2. Dat is geen slechte bijwerking.

Uit onderzoek blijkt dat je 3 tot 8% van je gewicht kunt verliezen in een een periode van 3 tot 24 weken (bron). Uit ditzelfde onderzoek bleek ook dat je 4 tot 7% van je taille omtrek kunt kwijtraken, wat erop wijst je buikvet verliest.

#2: herstel van lichaamscellen en genen

Als je relatief vaak een maaltijd naar binnen werkt, dan is je lichaam eigenlijk continue bezig met het verteren en verwerken van voeding.

Als je dan eindelijk een keer vast, dan heeft je lichaam de energie (en vooral de tijd) om beschadigde cellen te herstellen, dode cellen op te ruimen en de afvalstoffen die tussen de cellen zijn te metaboliseren (bron).

Zo blijkt uit onderzoek dat verschillende genen en moleculen die betrokken zijn bij gezond ouder worden – en je immuunsysteem -positief beïnvloed worden door een lange periode te vasten (bronbron).

Nooit vasten is alsof je een auto hebt die continue aanstaat. Hierdoor bied jij je auto (lees: lichaam) nooit rust. Gun je het wel rust? Dan gaat het een stuk langer mee.

#3: vermindering van oxidatieve stress en ontstekingen

Een ander bijkomend voordeel van een lange periode niet eten, is dat je ook minder ‘problemen’ in je lichaam zult veroorzaken die normaal gesproken wel gebeuren.

Oxidatieve stress is een biologisch mechanisme wat ervoor zorgt dat je sneller veroudert (en overigens ook betrokken is bij veel chronische ziekten) (bron). Vrije radicalen die bij oxidatieve stress vrijkomen beschadigen verschillende delen van gezonde lichaamscellen zoals je DNA, eiwitten en vetten (bron).

Oxidatieve stress zie je vaak bij mensen met een ongezonde levensstijl. Zo is het vaak het gevolg van overgewicht, te lage bloedsuikerspiegels, roken en overmatig alcoholgebruik. Maar ook medicatie, teveel sporten en lang zonnen kan ervoor zorgen dat het misgaat in je lichaam.

Het blijkt gelukkig dat intermittent fasting ook hierbij kan helpen. Je lichaam zijn weerstand tegen oxidatieve stress verbetert wanneer je lange periode niet eet. Dit heeft er voornamelijk mee te maken dat je immuunsysteem een stuk beter functioneert door het tijdelijk stoppen met eten (bronbron).

Ook worden het aantal ontstekingen een stuk lager door het volgen van een vorm van intermittent fasting zoals het 8 uur dieet. Dit heeft er wederom mee te maken dat je lichaam een stukje rust krijgt wat op langere termijn de kans op veel chronische ziekte vermindert (bronbronbron).

#4: vermindert de kans op diabetes type 2

Diabetes type 2 is één van de grootste gezondheidsproblemen waar de wereld momenteel mee te kampen heeft (bronbronbron). 

Jaarlijks overlijden er meer dan 1,5 miljoen mensen aan de directe gevolgen van diabetes type 2. En wekelijkse komen er meer dan 1200 nieuwe diabetes type 2 diagnoses bij in Nederland.

De voornaamste reden hiervoor is dat mensen veel suikers binnenkrijgen en tegelijkertijd hoge insulinewaarden hebben. Hierdoor wordt de pancreas overbelast en tegelijkertijd gaat de insulinegevoeligheid hard achteruit.

Intermittent fasting zoals het 8 uur dieet zal ervoor zorgen dat je bloedsuikerspiegel daalt en je insulinegevoeligheid verhoogt (bron). Dit allemaal door simpelweg meerdere uren per dag niet te eten.

#5: verlaagt risico op kanker en Alzheimer

Je lichaam is niet perfect. Cellen gaan af en toe stuk en onderdelen ervan ook. Als er niets aan gedaan wordt, kunnen de cellen volledig dood gaan en zelfs omringende cellen kapotmaken.

Geprogrammeerde celdood (autofagie) is het proces waarbij cellen kapotte onderdelen afbreken, herstellen of zelfs zichzelf ‘afmaken’.

Het vasten zorgt ervoor dat het autofagie proces in volle gang wordt gezet om zo beschadigde cellen te herstellen of op te ruimen (bronbron).

Deze autofagie biedt bescherming tegen verschillende ziekten waar celdeling en de gezondheid van cellen centraal staat zoals bij kanker en de ziekte van Alzheimer (bronbron).

Er zijn zelfs onderzoeken die dieren lange perioden laten vasten met veelbelovende resultaten.

Het blijkt zelfs mogelijk dat je kanker kunt voorkomen en deels kunt omkeren (bij dieren) door lange perioden te vasten (bronbronbronbron).

Een klein onderzoek bij mensen met de ziekte van Alzheimer liet zien dat de symptomen van de ziekte enorm verbeteren door alleen aan intermittent fasting te doen (bron).

#6: verbetert de hersenfunctie

De ziekte van Alzheimer is een hersenziekte en intermittent fasting verbetert deze hersenziekte. Het zal dan ook niet verbazen dat andere functies van de hersenen een stuk verbeteren.

Intermittent fasting kan de groei van nieuwe zenuwcellen stimuleren en bevorderen – wat natuurlijk goed is voor je hersenfunctie -(bronbron). Ook zorgt het volgen van het 8 uur dieet ervoor dat je meer BDNF (Brain-derived neurotrophic factor) gaat aanmaken (bronbronbron).

Dit stofje is betrokken met het vormen van nieuwe synapsen in je hersenen. Ook is het van belang voor je geheugen en het leerproces.

#7: het gaat veroudering tegen

Dit is misschien wel één van mijn favoriete bijwerkingen van intermittent fasting.

Vooral omdat je er eindelijk niets extra’s voor hoeft te doen. Het volgen van het 8 uur dieet kan er namelijk voor zorgen dat je langer leeft en minder snel verouderd. 

Zo is er bij raten gebleken dat om de dag volledig vasten ervoor kan zorgen dat ze 83% langer leven (bron).

Het lijkt sowieso dat calorierestrictie de beste manier is om je levensduur te verlengen. Vooral onderzoeken bij ratten laten hele goede resultaten zien met calorierestrictie (bronbron).

Echter is er bij mensen geen duidelijk en eenduidig bewijs voor het verlengen van je levensduur door middel van calorierestrictie.

Echter verbetert intermittent fasting wel bepaalde gezondheidsmarkers (cholestrol, inflammatie, oxidatieve stress) die je op langere termijn kunnen laten leven.

Dus naar alle waarschijnlijkheid draagt intermittent fasting ook bij mensen aan healthy aging.

Je zult er in het ergste geval NIET korter van leven.

Nadeel van het 8 uur dieet?

Het volgen van het 8 uur dieet heeft niet alleen maar voordelen. Hieronder geef ik je drie nadelen die je moet weten.

#1 Het kan als zwaar ervaren worden

Zwaar is natuurlijk een erg relatief begrip. Maar sommige vinden het 8 uur dieet zwaar. Vooral het begin wordt als zwaar ervaren na jaren ‘normaal’ te hebben gegeten. 

Maar als je er objectief naar kijkt, kan het 8 uur dieet van nature niet zwaar zijn. Je mag namelijk 8 uren aaneengesloten eten. Dat klinkt wellicht weinig vergeleken met de resterende 16 uur maar dat is het niet.

Als je namelijk ‘pas’ om 11 uur begint met eten, dan mag je om 7 uur in de avond je laatste hap wegwerken.

Persoonlijk vind ik dit niet bijzonder moeilijk. Tijdens de Ramadan vasten er meer dan één miljard mensen van zonsopkomst tot zonsondergang. Dat betekent in de zomermaanden in Nederland dat ze van 6 uur in de ochtend tot 10 in de avond niet mogen eten EN drinken. Ook geen water.

Dat is pas zwaar.

Het duurt hooguit 1 tot 2 weken om aan het 8 uur dieet te wennen. Maar bij deze weet je dus dat het eventueel als zwaar ervaren kan worden.

#2 Je moet een gestructureerd leven hebben

Het volgen van intermittent fasting zorgt er automatisch voor dat jij je leven veel meer moet plannen. 

Je moet besluiten wanneer je ‘wel’ gaat eten en dus daarmee rekening houden bij elke maaltijd die je wilt eten.

Dit betekent ook dat spontane acties en ongeplande bijkomstigheden niet heel fijn passen in je eetschema. In de avond nog snel een gezellig hapje of drankje doen zal je eetvenster negatief beïnvloeden.

Hierdoor moet je of de gezelligheid afzeggen of besluiten om veel later te beginnen met eten zodat je dat hapje en drankje kunt pakken met vrienden.

Natuurlijk is dit geen ramp maar het is wel iets waar je rekening mee moet houden.

Heb je een hectisch leven of vinden er veel spontane etentjes plaats in jouw leven? Dan is het 8 uur dieet wellicht niet het beste eetpatroon voor jou om te volgen.

#3 Het is geen wondermiddel

Hoe geweldig het 8 uur dieet en intermittent fasting ook lijkt…

…het zal niet al je gezondheidsproblemen of overgewicht oplossen. 

Je zult gezonder moeten eten.

Je zult wat vaker moeten bewegen.

Je zult wat beter moeten slapen.

Het 8 uur dieet is hooguit een eetpatroon wat je kunt volgen om het maximale uit een gezonde levensstijl te halen.

Maar het zal niet een ongezond eetpatroon kunnen corrigeren of verbeteren.

Er zijn geen shortcuts voor een gezonde levensstijl.

Je zult er echt moeite voor moeten doen. Dus begin niet aan het 8 uur dieet met de intentie om ‘minder gezond’ te blijven eten en dan toch af te vallen.

Wellicht werkt dat op korte termijn…

…maar op langere termijn gaat het gegarandeerd fout.

Mijn eerlijke oordeel over het 8 uur dieet

Ik kan mij eigenlijk niet voorstellen dat iemand op aarde het 8 uur dieet lastig zal vinden. Hoewel het best heftig klinkt om 16 uur niet te eten blijkt dit in de praktijk reuze mee te vallen.

Als je namelijk om 10:00 in de ochtend besluit om je eerste hap te nemen, moet je om 18:00 in de avond je laatste hap nemen. Om het dan iets praktischer te maken, kun je ook pas om 10:30 beginnen met eten. Dan heb je tot 18:30 om je laatste hap te nemen.

Hierdoor heb je een eetvenster van 8 uur en vast je de rest van de dag (waarvan het merendeel in je slaap).

Natuurlijk zal het in het begin even wennen zijn als je al je hele leven gewend bent om om 7 uur in de ochtend je eerste hap te nemen en ‘s avonds nog voor het slapen om bak kwark te eten.

Maar zoals met alles bij het menselijk lichaam, zal ook dit op langere termijn enorm wennen.

Omdat intermittent fasting in principe geen nadelen heeft voor gezonde mensen EN omdat je niet minder hoeft te eten, hoef het ook niet als zwaar ervaren te worden vanuit het ‘honger’ perspectief.

Zelfs wanneer je het combineer met een calorietekort om (sneller) af te vallen, zul je merken dat het je afvalproces niet moeilijker maakt maar makkelijker.

Dat komt omdat je veel minder lang ‘met eten bezig bent’ door je kleiner eetvenster. Als je dan mag eten, mag je bijvoorbeeld je 1500 kcal in een relatief korte periode eten. Hierdoor kom je alsnog vrij vol te zitten voor je gevoel.

De nadelen van het dieet (als je die echt mee kunt tellen) vallen in dat geval echt in het niet bij de voordelen. Ik zou eigenlijk elke persoon op aarde aanraden om een vorm van intermittent fasting te doen aangezien het vrijwel alleen maar voordelen heeft.

Verbrand snel overtollige kilo’s en buikvet met simpel te maken afslank recepten

Wist je dat uit onderzoek blijkt dat 1 op de 3 juist aankomt van een dieet in plaats van afvalt? (bron)

Om die reden heb ik een effectieve en moderne afslankmethode ontwikkeld die makkelijk vol te houden is en het jojo-effect compleet vermijdt.

Je krijgt daarbij overheerlijke recepten voor snelle vetverbranding met blijvend resultaat.

Je vindt onder andere het volgende in mijn populaire afslank receptenboek:

  • Meer dan 100 overheerlijke recepten die snel en makkelijk klaar te maken zijn (en waar de rest van het gezin ook van meegeniet)
  • Hoe je met mijn lekkere recepten, zoals vlees-, vis-, kip- of vegetarische gerechten, meerdere kilo’s per week verliest
  • 6 verschillende categorieën van recepten, met onder meer kipgerechten, visgerechten, vegetarische gerechten, salades, sauzen, dressings, desserts en meer
  • Tijdbesparende kant-en-klare dag- en weekmenu’s + boodschappenlijstjes

Ontdek hoe je meerdere kilo’s per week verliest met lekkere en simpel te maken afslank recepten:

Afslank Receptenbijbel Risicovrij Uitproberen

Oscar Helm

MSc Oscar Helm is afslankcoach, voedingsdeskundige, dieetpsycholoog, orthomoleculair therapeut en bestseller-auteur. Met HappyHealthy.nl heeft hij het doel om mensen te informeren en te inspireren om de meest optimale en gezonde leefstijlkeuzes te maken op basis van wetenschappelijk onderbouwde adviezen.

1 Reactie op "Het 8 Uur Dieet (en 16 Uur niet): Werkt Het Echt en Hoe Precies?"

  1. Carla

    says:

    Hoi Oscar,
    Ik heb dit lange tijd gedaan, in ieder geval anderhalf jaar. Hoofdzakelijk omdat ik af wil vallen. Het kostte me weinig moeite en het beviel me heel goed, alhoewel het afvallen niet verbeterde maar dat kwam doordat ik te veel calorieen tot me nam. In april van dit jaar kreeg ik een darmonderzoek, alles was goed maar de arts zei u heeft erg veel vertikels dus gezond eten. Daarna heb ik er veel over gelezen en inderdaad gezond eten, veel vezels, komt dan ieder keer naar voren. Maar ook, sla het ontbijt niet over en eet regelmatig! Dus ben ik gestopt met 8/16 fasting. Maar het blijft toch door m’n hoofd spelen en ik vroeg me af, zijn er ook andere manieren, bv één of twee dagen in de week niet eten. Of alleen hele calorie arme voedingsmiddelen, groente, zodat je darmen wel wat moeten doen maar er nauwelijks cal binnen komen? Hopelijk kun je mij hier meer over vertellen.

Laat een reactie achter

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *