Vastendieet: Uitleg, Schema’s en 5 Gezondheidsvoordelen

Wat is het vastendieet?

Het vastendieet of 5:2 dieet is een populaire vorm van vasten waarbij je 2 dagen in de week doet vasten, al dan niet met een kleine maaltijd (500-600 calorieën per dag) en 5 dagen in de week mag eten volgens je normale manier van eten.

Het dieet is bedacht door Dr. Michael Mosley – als medisch journalist werkzaam voor de BBC – en Mimi Spencer (werkzaam als voedingsjournalist voor kranten en bladen zoals The Guardian en Marie Claire). Zij brachten in 2013 een boek uit met de naam ‘The Fast Diet’.

Het dieet laat je een levenslang eetpatroon volgen van twee dagen vasten per week waarbij je de calorie-inname beperkt tot ongeveer 25% van je dagelijkse hoeveelheid calorieën. Dit is ongeveer 500 calorieën per dag voor vrouwen en 600 voor mannen.

Je bent in principe vrij om te vasten wanneer je maar wilt, zolang je de 2 vastendagen maar niet achter elkaar zet. Dr. Mosley is geen voorstander van verschillende dagen achter elkaar vasten omdat het voor de meeste mensen niet is vol te houden.

Er moet dus altijd minimaal één dag tussen zitten waarbij je normaal eet. Je kunt bijvoorbeeld op maandag en woensdag vasten en de rest van de week normaal eten.

Sommige lijners gaan tot het uiterste door helemaal geen calorieën te consumeren op de vastendagen. Deze variant heeft meer weg van intermittent fasting. Door de absolute afwezigheid van koolhydraten levert dit extra gezondheidsvoordelen op (hierover later meer).

Hoe werkt het vastendieet?

Er zijn geen strikte regels voor wat je mag eten op de dagen dat je doet vasten.

De belangrijkste eetregel van het vastendieet is dat je op 25% van je normale dagelijkse hoeveelheid calorieën gaat zitten.

Omdat de calorie-inname op vastendagen vrij strikt is (25% betekent ongeveer 500 calorieën op vastendagen voor vrouwen en 600 voor mannen), ben je gedwongen om verstandige keuzes te maken.

Sommige mensen gaan liever voor een gezond ontbijt en eten de rest van de dag niets meer. Weer anderen eten liever zo laat mogelijk op de avond.

Er is dus geen juiste manier om op vastendagen te eten. Je moet zelf experimenteren en uitzoeken wat voor jou het beste werkt.

Kies in ieder geval een maaltijd uit die rijk is aan essentiële voedingstoffen, zoals vezels, eiwitten en gezonde vetten. Deze voedingstoffen helpen de eetlust in toom te houden. De beste eiwitrijke voedingsmiddelen om te eten kun je in dit artikel vinden.

Om je een indruk te geven van hoe zo’n week met het vastendieet eruitziet heb ik hieronder een vastendieet voorbeeldschema voor je gemaakt:

Vastendieet 5:2 voorbeeldschema

Behalve het vastendieet schema zijn er nog andere varianten van vasten:

Intermittent fasting 16/8 schema

Het 16/8 schema is een populaire methode omdat het vrij eenvoudig is in te passen in dagelijkse routines en je sociaal gezien meestal gewoon mee kan doen met anderen.

Bij deze methode vast je gedurende 16 aaneengesloten uren waarna je een tijdsbestek hebt van 8 uur waarbinnen je mag eten.

Deze cyclus herhaal je in principe iedere dag van de week maar je bent natuurlijk vrij om deze cyclus in bijvoorbeeld het weekend los te laten.

Voor meer informatie verwijs ik je door naar mijn uitgebreide artikel over het 16/8 dieet. 

24 uur vasten schema

Bij het 24 uur vasten schema ga je één of tweemaal per week vasten voor een periode van 24 aaneengesloten uren.

Deze eenvoudige methode van Intermittent fasting werd in 2007 bedacht door voedingsdeskundige Brad Pilon. In zijn boek ‘Eat stop eat’ beschrijft hij waarom 24 uur vasten volgens hem de beste keuze is.

Het werkt als volgt: als je maandagavond om 18.00 hebt gegeten dan is je volgende eetmoment 24 uur later (dus dinsdagavond om 18.00 mag je weer eten).

Je kunt er ook voor kiezen om van ontbijt naar ontbijt of om van lunch naar lunch te vasten. Waar je je prettig bij voelt, het effect blijft hetzelfde.

Wanneer je deze methode toepast om af te vallen dan is het belangrijk dat je op de dagen dat je eet niet meer gaat eten dan je normaal gesproken zou doen.

Als je niet gewend bent om te vasten dan is het wel pittig om gelijk te beginnen met een vastenperiode van 24 uur. Je kunt beter beginnen met een vastenperiode van 14 tot 16 uur waarna je dit iedere keer verder oprekt.

Afvallen met het vastendieet

Wil je een gezond gewicht bereiken op een relatief eenvoudige manier? Dan is het vastendieet een effectieve manier om gewicht te verliezen en lichaamsvet te verbranden. Dit komt vooral omdat het vastendieet je helpt om minder calorieën te consumeren.

Hoewel er weinig onderzoek is gedaan naar deze specifieke vorm van vasten, laten studies naar intermittent fasting enkel positieve resultaten zien (bron, bron). Voor vetverbranding werkt het nóg effectiever als je onderbroken vasten combineert met fitness en krachttraining (bron).

Daarom is het belangrijk dat je op de vastendagen voldoende eiwitrijke voedingsmiddelen eet. Door voldoende eiwitten te eten (bijv. met whey proteïne shakes) kun je spierverlies tijdens het afvallen helpen voorkomen (bron).

Sommige mensen zien het vastendieet als een vrijbrief om 5 dagen ongezond te eten. Dit is natuurlijk niet de bedoeling.

Des te meer ongezonde voeding je toelaat in je voedingspatroon – ook al overschrijd jij je caloriebehoefte niet – des te groter de kans is dat je niet gaat afvallen. Neem daarom afscheid van ongezonde en bewerkte voedingsmiddelen.

Deze voedingsproducten staan lijnrecht tegenover het vastendieet van Michael Mosley. Breng een betere balans terug in het eten van koolhydraten, eiwitten en vetten, door het vastendieet te combineren met een koolhydraatarme levensstijl.

Je vast dan 2 dagen en legt de nadruk op vooral gezonde voedingsmiddelen die niet of nauwelijks bewerkt zijn. Dit is een van de betere manieren om vet te verbranden en je gezondheid te verbeteren.

Ervaringen met het vastendieet

Van wat ik hoor en lees over het vastendieet zijn de ervaringen gematigd tot positief.

Hieronder enkele ervaringen van mensen met het vastendieet: 

Een vriendin raadde mij dit dieet aan en ik wilde het een poging wagen. Het is gelukkig makkelijk om te volgen. Ik ben 12 kg afgevallen zonder moeite en mijn BMI is van 38 naar 34 gegaan. Het eten smaakt vooral de dag na het vasten goed. Wat mij zo aanspreekt is dat je niet iedere dag bezig hoeft te zijn met diëten.

De dag na het vasten kan ik weer eten wat ik wil. En dat zorgt ervoor dat ik mezelf makkelijker in bedwang kan houden. Wanneer je de resultaten eenmaal ziet, zul je erbij willen blijven! – Else

Ik heb gemerkt dat ik me op mijn normale dagen (de andere 5 dagen) een stuk minder hongerig voel en mijn eetlust beter onder controle heb.

Het heeft mijn perceptie veranderd over wat hongerig zijn eigenlijk is. Het vastendieet kan moeilijk zijn tijdens de eerste twee weken, maar je lichaam past zich vanzelf aan.

Ik had vooral in de eerste week erg veel last van hoofdpijn. Dit werd steeds draaglijker gelukkig tot ik nergens meer last van had. Ik ben dan ook blij dat het vastendieet voor mij werkt! – Bob

De naam van het dieet weerhield mij in eerste instantie om het uit te proberen. Voor mij stond het woord vasten altijd gelijk aan opzettelijk hongerlijden. Ik ben blij dat dit dieet mij het tegendeel heeft bewezen.

Tegenwoordig is het normaal geworden om de hele dag maaltijden en tussendoortjes te eten. Ik ben erachter gekomen dat dit alleen maar ongezond is voor het menselijk lichaam. Daarom ben ik koolhydraatarm eten gaan combineren met het vastendieet. En tot nu toe gaat het prima! Het vet op mijn buik is zichtbaar minder geworden. Wat mij ook aanspreekt is dat je niet gebonden bent aan vaste dagen.

Je kunt het vastendieet aanpassen aan wat er die week in je leven gebeurt. Mijn wilskracht wordt met het vastendieet een stuk minder op de proef gesteld. Dit is iets wat ik zeker zal aanbevelen aan vrienden en familie. – Lianne

Ik wou dat ik kon zeggen dat het vastendieet voor mij werkte, maar helaas heb ik er geen gewicht meer verloren. De recepten in het boek van Dr. Michael Mosley en mimi Spencer zijn makkelijk te maken. De calorielijst vond ik echter zeer onduidelijk waardoor ik er veel tijd mee kwijt was. Na alle positieve ervaringen die ik op het internet had ik er meer van verwacht. Ook de theorie in het boek had denk ik makkelijk in één hoofdstuk gekund. Veel onnodige bladzijdes die puur als opvulling lijken te zijn geschreven. Voor mij is het niet de beste manier om gezonder te leven. – Margo

Voordelen van het vastendieet

Als je het vastendieet van Dr. Mosley overweegt, dan is het belangrijk om alle voor- en nadelen te weten voordat je besluit om het dieet te volgen. Zoals alle diëten, heeft ook het vastendieet zo zijn voordelen en nadelen.

De belangrijkste voordelen van het vastendieet heb ik hieronder voor je op een rijtje gezet:

Voordeel #1: flexibel om te volgen

Wat het vastendieet van Dr. Michael Mosley zo populair maakt is dat het erg flexibel is.

In plaats van iedere dag 16 uur niets te eten (zoals bij het 16/8 dieet), richt het 5:2 vastendieet zich op strikte caloriebeperking gedurende 2 dagen van de week.

Dit zorgt ervoor dat mensen deze vorm van vasten makkelijker kunnen volhouden, omdat ze niet gevoel hebben constant op hun eten te moeten letten.

Voordeel #2: potentieel gewichtsverlies

De meeste mensen die het vastendieet volgen doen dit omdat ze een paar kilo’s willen verliezen. Om af te vallen moet je minder calorieën eten dan je verbrandt. Met het vastendieet is dit mogelijk omdat je 2 dagen in de week een calorietekort creëert en daardoor sneller vet verbrandt.

Om deze vastendagen te laten is werken is het wel belangrijk dat je op deze dagen niet meer dan 500-600 calorieën per dag eet. Dit kan voor sommige mensen moeilijker zijn dan het klinkt omdat 600 calorieën niet heel veel calorieën zijn.

Ik raad je dan wel aan om die 500-600 calorieën in te vullen met gezonde groentesapjes zodat je nog een divers scala aan voedingswaarden binnenkrijgt. Denk daarbij bijvoorbeeld aan de 100% natuurlijke groentesapjes van HappyJuicy.

Voordeel #3: minder kans op diabetes type 2

Onderzoek naar vasten en calorierestrictie laat zien dat het kan helpen om het risico op diabetes type 2 te verkleinen. Uit een studie uit 2014 blijkt dat zowel periodiek vasten als caloriearme diëten kunnen bijdragen aan het verlagen van een nuchtere insulinespiegel en insulineresistentie bij volwassenen met overgewicht of obesitas (bron).

Dit laat zien dat onderbroken vasten een goed alternatief is voor mensen die een caloriearm dieet te moeilijk vinden.

Voordeel #4: je lichaam krijgt de tijd om te herstellen

Als je vaak eet dan heeft je lichaam steeds zijn energie nodig om je eten te verteren.

Als je gaat vasten dan kan je lichaam zijn energie gaan verleggen naar andere taken zoals het herstellen van de cellen door het verwijderen van afvalmateriaal uit de cellen (bron). Dit noemen we ook wel autofagie.

Ook blijkt uit onderzoek dat intermittent fasting de gezondheid van het zenuwstelsel kan verlengen en dat het bepaalde eiwitten kan activeren die betrokken zijn bij de levensduur (bron, bron).

Voordeel #5: je verkleint de kans op hart- en vaatziekten

Een hoge bloeddruk, een verhoogde LDL-cholesterol, verhoogde triglyceriden, verhoogde inflammatie en verhoogde bloedsuikers, worden allemaal in verband gebracht met hart- en vaatziekten.

Met intermittent fasting is het mogelijk om al deze risicofactoren naar beneden te brengen (bron, bron, bron, bron). Bovendien hebben onderzoekers ontdekt dat het overslaan van eten en calorierijke dranken gedurende een bepaalde periode kan leiden tot een langere levensverwachting van hartpatiënten (bron).

Nadeel #1: eten wat je maar wilt (op niet vastendagen)

Met het vastendieet van Dr. Mosley  kun je in principe eten wat je maar wilt. Dit vind ik persoonlijk een nadeel aan het dieet omdat je niet leert hoe je gezondere voedselkeuzes kunt maken.

Kiezen voor een gezonder leven start bij het maken van gezonde keuzes. Afvallen is een ingewikkeld proces, dat niet van de ene op de andere dag gebeurt.

Je zult dus ook gezonde gewoontes moeten doorvoeren om niet weer terug te vallen op je oude eetpatroon.

Wil je succesvol afvallen en je nieuwe gewicht behouden, dan is het belangrijk dat je leert te begrijpen wat je precies eet en waarom je gewicht verliest. Het boek bevat weliswaar meerdere recepten, maar deze zijn voor je vastendagen bedoelt en bevatten extreem weinig calorieën.

Nadeel #2: geen écht vasten maar calorierestrictie

Het dieet heet het ‘vastendieet’ maar is het in essentie niet. Het verbaast mij dan ook dat hier zo weinig kritische vragen over worden gesteld.

In principe is het de light variant van vasten. Het zijn namelijk niet twee échte vastendagen in de week maar twee dagen met een strenge calorierestrictie.

Bij het vastendieet van Dr. Mosley bouw je het aantal calorieën op een dag sterk af, maar mag je wel nog steeds 500-600 calorieën consumeren.

Je lichaam wordt dus niet compleet onthouden van koolhydraten. Je eet weliswaar weinig, maar stelt je lichaam nog steeds bloot aan voedsel.

En dat is zonde, want alleen door een absolute afwezigheid van koolhydraten zal je lichaam profiteren van alle gezondheidsvoordelen van vasten.

Vastendieet niet voor iedereen geschikt

Het vastendieet lijkt veilig te zijn voor gezonde volwassenen. Het dieet wordt niet aanbevolen voor zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven en mensen die ondergewicht hebben.

Andere groepen die het vastendieet niet moeten volgen:

• Vrouwen die zwanger proberen te worden
• Vrouwen met chronische stress
• Mensen die bloedsuikerverlagende medicatie gebruiken
• Mensen met een laag bloedsuiker
• Personen jonger dan 18 jaar
• Mensen met ondergewicht
• Mensen met diabetes type 1
• Personen die herstellen van een zware operatie

• Mensen met eetstoornissen zouden zich niet moeten bezighouden met vasten.

Iedereen met medische aandoeningen adviseer ik om eerst contact op te nemen met de huisarts alvorens met het vastendieet te beginnen.

Is het vastendieet de moeite waard?

Als je doelstelling is om af te vallen of gewoon je gezondheid wilt verbeteren, kan het vastendieet de moeite waard zijn om een keer uit te proberen. Dit werkt in principe hetzelfde als een sapjeskuur.

Het is alleen niet voor iedereen geschikt. Mensen die last hebben van een lage bloedsuikerspiegel of snel vermoeid zijn wanneer ze niet eten, raad ik af om het vastendieet te volgen. Heb je een chronische aandoening zoals diabetes type 2? Raadpleeg dan eerst je huisarts of specialist voordat je met vasten start.

Zorg er altijd voor dat je op de dagen dat je niet doet vasten, gezond eet. Je zult geen verandering in je gewicht opmerken als je op de niet vastendagen geen gezond eetpatroon volgt. De normale dagen zijn dus zeker geen ‘cheatdagen’. Je zal echt voor altijd je eetgewoonten en leefstijl moeten veranderen als je gezonder wilt gaan leven.

Het dieet werkt omdat het 2 dagen in de week een calorietekort veroorzaakt, waardoor het meer weg heeft van een caloriearm dieet dan van vasten.

Ook worden er door voorstanders van het dieet allerlei gezondheidsvoordelen toegeschreven aan deze vorm van vasten, terwijl het nog maar de vraag is of dit ook geldt voor een dieet dat werkt met een calorierestrictie in plaats van een periode van totale voedselonthouding. Je krijgt immers nog steeds koolhydraten binnen als je 500-600 calorieën op een ‘vastendag’ mag eten.

Technisch gezien is dit niet echt een vorm van intermittent fasting. Het is misschien commercieel aantrekkelijk om een afgezwakte variant van intermittent fasting te ontwikkelen. Op die manier wordt namelijk een grotere groep consumenten bereikt.

Het is echter nog maar de vraag of je met deze bescheiden vorm van vasten dezelfde gezondheidseffecten bereikt. Wanneer vasten op de juiste manier wordt gedaan, kan intermittent fasting een geweldig hulpmiddel zijn om je te helpen gewicht te verliezen en je gezondheid te verbeteren.

Begin met mijn ultieme beginnersgids voor intermittent fasting

Klaar om eens intermittent fasting te proberen? Download dan nu mijn gratis gids.

Hierin leer je onder andere meer over:

• Waarom je niet verhongert bij intermittent fasting
• Wat mag je precies wel en niet eten tijdens het vasten
• Een verdere verdieping op de gezondheidsvoordelen
• Een overzicht van de verschillende schema’s
• En nog veel meer…

Klik hier om mijn ultieme beginnersgids voor intermittent fasting te downloaden

Ben je al bekend met intermittent fasting maar weet je niet zeker welk schema het beste bij je past?

Beantwoord de korte vragen om er achter te komen welk dieet het beste bij jou past