Wat is het Vastendieet (5:2 dieet)? Uitleg, Schema en Ervaringen

Wat is het vastendieet?

Het vastendieet, ook bekend als het 5:2 dieet, is een populaire vorm van intermittent fasting waarbij je twee dagen per week vast en de overige vijf dagen normaal eet.
Tijdens de vastendagen beperk je je calorie-inname tot ongeveer 25% van je dagelijkse behoefte – dat is zo’n 500 calorieën per dag voor vrouwen en 600 voor mannen.

Het dieet werd ontwikkeld door Dr. Michael Mosley, een Britse arts en medisch journalist bij de BBC, samen met Mimi Spencer, voedingsjournalist bij onder andere The Guardian en Marie Claire. Hun boek The Fast Diet (2013) maakte het concept wereldwijd bekend.

Het principe is eenvoudig:

Je kiest zelf twee niet-opeenvolgende dagen in de week om te vasten – bijvoorbeeld maandag en donderdag – en eet de overige dagen op je gebruikelijke manier.

Dr. Mosley raadt af om meerdere dagen achter elkaar te vasten, omdat dit moeilijk vol te houden is voor het lichaam.

Sommige mensen kiezen ervoor om tijdens de vastendagen helemaal niets te eten, wat meer lijkt op strikt intermittent fasting.

Anderen eten één kleine, voedzame maaltijd. In beide gevallen helpt het vastendieet om je calorie-inname drastisch te verlagen, vet te verbranden en je stofwisseling te verbeteren.

Kortom: het 5:2 vastendieet biedt een flexibele manier van vasten die goed past in een moderne levensstijl – zonder dat je elke dag hoeft te diëten.

Hoe werkt het vastendieet?

Het vastendieet van Dr. Michael Mosley, beter bekend als het 5:2 dieet, is een eenvoudige en flexibele manier van intermittent fasting.

Het idee is dat je vijf dagen per week normaal eet en op twee niet-opeenvolgende dagen je calorie-inname drastisch beperkt tot ongeveer 500 calorieën (vrouwen) of 600 calorieën (mannen).

Dr. Mosley ontdekte tijdens zijn onderzoek voor de BBC-documentaire Eat, Fast and Live Longer dat periodiek vasten niet alleen kan helpen bij gewichtsverlies, maar ook bij het verlagen van ontstekingswaarden, het verbeteren van insulinegevoeligheid en het verlengen van de levensduur.

Tijdens de vasten dagen (ook wel “fast days” genoemd) eet je slechts 25% van je normale energiebehoefte. Je kunt zelf kiezen hoe je deze calorieën verdeelt:

• Sommige mensen eten één kleine maaltijd in de avond,
• Anderen verdelen de calorieën over twee lichte maaltijden (bijvoorbeeld een ontbijtje en een diner).

Er zijn dus geen strikte regels over wát je moet eten, maar Dr. Mosley adviseert om te kiezen voor voedzame, eiwitrijke maaltijden die je lang verzadigen.

Denk hierbij aan:

• Magere vis of kip,
• Eieren,
• Groenten met veel vezels,
• Gezonde vetten zoals avocado of olijfolie.

Het vastendieet werkt nog beter wanneer je het combineert met een gezonde, koolhydraatarme levensstijl.

Om je een indruk te geven van hoe zo’n week met het vastendieet eruitziet heb ik hieronder een vastendieet voorbeeldschema voor je gemaakt:

Vastendieet 5:2 voorbeeldschema

Een voorbeeld van een goed vol te houden weekindeling is:

• Maandag: vastendag (500–600 kcal)
• Dinsdag & woensdag: normaal eetpatroon
• Donderdag: vastendag (500–600 kcal)
• Vrijdag t/m zondag: normaal eten

Deze verdeling maakt het dieet niet alleen effectief, maar ook praktisch uitvoerbaar. Je kunt het aanpassen aan je persoonlijke ritme, werkrooster en sociale leven.

Behalve het vastendieet schema zijn er nog andere varianten van vasten:

Intermittent fasting 16/8 schema

Het 16/8 schema is een populaire methode omdat het vrij eenvoudig is in te passen in dagelijkse routines en je sociaal gezien meestal gewoon mee kan doen met anderen.

Bij deze methode vast je gedurende 16 aaneengesloten uren waarna je een tijdsbestek hebt van 8 uur waarbinnen je mag eten.

Deze cyclus herhaal je in principe iedere dag van de week maar je bent natuurlijk vrij om deze cyclus in bijvoorbeeld het weekend los te laten.

Voor meer informatie verwijs ik je door naar mijn uitgebreide artikel over het 16/8 dieet. 

24 uur vasten schema

Bij het 24 uur vasten schema ga je één of tweemaal per week vasten voor een periode van 24 aaneengesloten uren.

Deze eenvoudige methode van Intermittent fasting werd in 2007 bedacht door voedingsdeskundige Brad Pilon. In zijn boek ‘Eat stop eat’ beschrijft hij waarom 24 uur vasten volgens hem de beste keuze is.

Het werkt als volgt: als je maandagavond om 18.00 hebt gegeten dan is je volgende eetmoment 24 uur later (dus dinsdagavond om 18.00 mag je weer eten).

Je kunt er ook voor kiezen om van ontbijt naar ontbijt of om van lunch naar lunch te vasten. Waar je je prettig bij voelt, het effect blijft hetzelfde.

Wanneer je deze methode toepast om af te vallen dan is het belangrijk dat je op de dagen dat je eet niet meer gaat eten dan je normaal gesproken zou doen.

Als je niet gewend bent om te vasten dan is het wel pittig om gelijk te beginnen met een vastenperiode van 24 uur. Je kunt beter beginnen met een vastenperiode van 14 tot 16 uur waarna je dit iedere keer verder oprekt.

Wil je weten hoeveel calorieën jij op een normale dag zou moeten eten om af te vallen of op gewicht te blijven? Bekijk dan mijn artikel hoeveel calorieën per dag je nodig hebt.

Afvallen met het vastendieet

Het vastendieet is een eenvoudige en bewezen manier om af te vallen en lichaamsvet te verbranden.
Omdat je twee dagen per week veel minder calorieën eet, ontstaat er vanzelf een calorietekort, waardoor je lichaam vet gaat gebruiken als energiebron.

Onderzoek naar intermittent fasting laat zien dat deze manier van eten niet alleen helpt bij gewichtsverlies, maar ook gunstig is voor je bloedsuiker, insulinegevoeligheid en energieniveau (bron, bron).

Combineer het vastendieet bij voorkeur met krachttraining of beweging om spiermassa te behouden en vetverbranding te stimuleren (bron).

Zorg er tijdens de vastendagen voor dat je voldoende eiwitten en vezels binnenkrijgt, bijvoorbeeld uit eieren, vis, magere zuivel of proteïneshakes. Deze voedingsstoffen helpen je hongergevoel te verminderen en spierverlies te voorkomen.

Wil je meer weten over de verschillende vormen van vasten, zoals het 16/8-schema of 24-uursvasten?

Lees dan mijn uitgebreide artikel over intermittent fasting.

Wat zijn de ervaringen met het vastendieet?

Van wat ik hoor en lees over het vastendieet zijn de ervaringen gematigd tot positief.

Hieronder enkele ervaringen van mensen met het vastendieet: 

Ik heb gemerkt dat ik me op mijn normale dagen (de andere 5 dagen) een stuk minder hongerig voel en mijn eetlust beter onder controle heb.

Het heeft mijn perceptie veranderd over wat hongerig zijn eigenlijk is. Het vastendieet kan moeilijk zijn tijdens de eerste twee weken, maar je lichaam past zich vanzelf aan.

Ik had vooral in de eerste week erg veel last van hoofdpijn. Dit werd steeds draaglijker gelukkig tot ik nergens meer last van had. Ik ben dan ook blij dat het vastendieet voor mij werkt! – Bob

De naam van het dieet weerhield mij in eerste instantie om het uit te proberen. Voor mij stond het woord vasten altijd gelijk aan opzettelijk hongerlijden. Ik ben blij dat dit dieet mij het tegendeel heeft bewezen.

Tegenwoordig is het normaal geworden om de hele dag maaltijden en tussendoortjes te eten. Ik ben erachter gekomen dat dit alleen maar ongezond is voor het menselijk lichaam. Daarom ben ik koolhydraatarm eten gaan combineren met het vastendieet. En tot nu toe gaat het prima! Het vet op mijn buik is zichtbaar minder geworden. Wat mij ook aanspreekt is dat je niet gebonden bent aan vaste dagen.

Je kunt het vastendieet aanpassen aan wat er die week in je leven gebeurt. Mijn wilskracht wordt met het vastendieet een stuk minder op de proef gesteld. Dit is iets wat ik zeker zal aanbevelen aan vrienden en familie. – Lianne

Ik wou dat ik kon zeggen dat het vastendieet voor mij werkte, maar helaas heb ik er geen gewicht meer verloren. De recepten in het boek van Dr. Michael Mosley en mimi Spencer zijn makkelijk te maken. De calorielijst vond ik echter zeer onduidelijk waardoor ik er veel tijd mee kwijt was. Na alle positieve ervaringen die ik op het internet had ik er meer van verwacht. Ook de theorie in het boek had denk ik makkelijk in één hoofdstuk gekund. Veel onnodige bladzijdes die puur als opvulling lijken te zijn geschreven. Voor mij is het niet de beste manier om gezonder te leven. – Margo

Voordelen van het vastendieet

Als je het vastendieet van Dr. Mosley overweegt, dan is het belangrijk om alle voor- en nadelen te weten voordat je besluit om het dieet te volgen. Zoals alle diëten, heeft ook het vastendieet zo zijn voordelen en nadelen.

De belangrijkste voordelen van het vastendieet heb ik hieronder voor je op een rijtje gezet:

Voordeel #1: flexibel om te volgen

Wat het vastendieet van Dr. Michael Mosley zo populair maakt is dat het erg flexibel is.

In plaats van iedere dag 16 uur niets te eten, richt het 5:2 vastendieet zich op strikte caloriebeperking gedurende 2 dagen van de week.

Dit zorgt ervoor dat mensen deze vorm van vasten makkelijker kunnen volhouden, omdat ze niet gevoel hebben constant op hun eten te moeten letten.

Voordeel #2: potentieel gewichtsverlies

De meeste mensen die het vastendieet volgen doen dit omdat ze een paar kilo’s willen verliezen. Om af te vallen moet je minder calorieën eten dan je verbrandt. Met het vastendieet is dit mogelijk omdat je 2 dagen in de week een calorietekort creëert en daardoor sneller vet verbrandt.

Om deze vastendagen te laten is werken is het wel belangrijk dat je op deze dagen niet meer dan 500-600 calorieën per dag eet. Dit kan voor sommige mensen moeilijker zijn dan het klinkt omdat 600 calorieën niet heel veel calorieën zijn.

Ik raad je dan wel aan om die 500-600 calorieën in te vullen met gezonde groentesapjes zodat je nog een divers scala aan voedingswaarden binnenkrijgt. Denk daarbij bijvoorbeeld aan de 100% natuurlijke groentesapjes van HappyJuicy.

Voordeel #3: minder kans op diabetes type 2

Onderzoek naar vasten en calorierestrictie laat zien dat het kan helpen om het risico op diabetes type 2 te verkleinen.

Uit een studie uit 2014 blijkt dat zowel periodiek vasten als caloriearme diëten kunnen bijdragen aan het verlagen van een nuchtere insulinespiegel en insulineresistentie bij volwassenen met overgewicht of obesitas (bron).

Dit laat zien dat onderbroken vasten een goed alternatief is voor mensen die een caloriearm dieet te moeilijk vinden.

Voordeel #4: je lichaam krijgt de tijd om te herstellen

Als je vaak eet dan heeft je lichaam steeds zijn energie nodig om je eten te verteren.

Als je gaat vasten dan kan je lichaam zijn energie gaan verleggen naar andere taken zoals het herstellen van de cellen door het verwijderen van afvalmateriaal uit de cellen (bron). Dit noemen we ook wel autofagie.

Ook blijkt uit onderzoek dat intermittent fasting de gezondheid van het zenuwstelsel kan verlengen en dat het bepaalde eiwitten kan activeren die betrokken zijn bij de levensduur (bron, bron).

Voordeel #5: je verkleint de kans op hart- en vaatziekten

Een hoge bloeddruk, een verhoogde LDL-cholesterol, verhoogde triglyceriden, verhoogde inflammatie en verhoogde bloedsuikers, worden allemaal in verband gebracht met hart- en vaatziekten.

Met intermittent fasting is het mogelijk om al deze risicofactoren naar beneden te brengen (bron, bron, bron, bron). Bovendien hebben onderzoekers ontdekt dat het overslaan van eten en calorierijke dranken gedurende een bepaalde periode kan leiden tot een langere levensverwachting van hartpatiënten (bron).

Nadeel #1: eten wat je maar wilt (op niet vastendagen)

Met het vastendieet van Dr. Mosley  kun je in principe eten wat je maar wilt. Dit vind ik persoonlijk een nadeel aan het dieet omdat je niet leert hoe je gezondere voedselkeuzes kunt maken.

Kiezen voor een gezonder leven start bij het maken van gezonde keuzes. Afvallen is een ingewikkeld proces, dat niet van de ene op de andere dag gebeurt.

Je zult dus ook gezonde gewoontes moeten doorvoeren om niet weer terug te vallen op je oude eetpatroon.

Wil je succesvol afvallen en je nieuwe gewicht behouden, dan is het belangrijk dat je leert te begrijpen wat je precies eet en waarom je gewicht verliest. Het boek bevat weliswaar meerdere recepten, maar deze zijn voor je vastendagen bedoelt en bevatten extreem weinig calorieën.

Nadeel #2: geen écht vasten maar calorierestrictie

Het dieet heet het ‘vastendieet’ maar is het in essentie niet. Het verbaast mij dan ook dat hier zo weinig kritische vragen over worden gesteld.

In principe is het de light variant van vasten. Het zijn namelijk niet twee échte vastendagen in de week maar twee dagen met een strenge calorierestrictie.

Bij het vastendieet van Dr. Mosley bouw je het aantal calorieën op een dag sterk af, maar mag je wel nog steeds 500-600 calorieën consumeren.

Je lichaam wordt dus niet compleet onthouden van koolhydraten. Je eet weliswaar weinig, maar stelt je lichaam nog steeds bloot aan voedsel.

En dat is zonde, want alleen door een absolute afwezigheid van koolhydraten zal je lichaam profiteren van alle gezondheidsvoordelen van vasten.

Vastendieet niet voor iedereen geschikt

Het vastendieet lijkt veilig te zijn voor gezonde volwassenen. Het dieet wordt niet aanbevolen voor zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven en mensen die ondergewicht hebben.

Andere groepen die het vastendieet niet moeten volgen:

Iedereen met medische aandoeningen adviseer ik om eerst contact op te nemen met de huisarts alvorens met het vastendieet te beginnen.

Is het vastendieet de moeite waard?

Het vastendieet is een eenvoudige en flexibele manier om minder te eten zonder een streng dieet te hoeven volgen.

Door twee dagen per week je calorie-inname te beperken, help je je lichaam vet te verbranden en verbeter je je stofwisseling.

Voor veel mensen is dit eetpatroon goed vol te houden, zeker als je op de overige dagen gezond en gevarieerd eet.

Toch is het niet voor iedereen geschikt, heb je een medische aandoening of lage bloedsuiker, overleg dan altijd met je arts.

Begin met mijn ultieme beginnersgids voor intermittent fasting

Klaar om eens intermittent fasting te proberen? Download dan nu mijn gratis gids.

Hierin leer je onder andere meer over:

• Waarom je niet verhongert bij intermittent fasting
• Wat mag je precies wel en niet eten tijdens het vasten
• Een verdere verdieping op de gezondheidsvoordelen
• Een overzicht van de verschillende schema’s
• En nog veel meer…

Klik hier om mijn ultieme beginnersgids voor intermittent fasting te downloaden

Ben je al bekend met intermittent fasting maar weet je niet zeker welk schema het beste bij je past?

Beantwoord de korte vragen om er achter te komen welk dieet het beste bij jou past